Hållning – del 2

•  7 Kommentarer
• Twittra
• Dela via E-post

I del ett förklarade jag hur jag såg på begreppet hållning och vad bra respektive dålig hållning innebär. Jag skrev även att jag i del två skulle ta upp tips om hur man gör för att förbättra sin hållning.Vid närmare eftertanke insåg jag att det blir svårt att prata om hållningstips utan att göra en något mer ingående analys på hur bra respektive dålig hållning ser ut, samt vad detta kan ge för typ av problem. Därmed kommer jag publicera ett antal inlägg där jag går igenom ett antal ”vanliga” hållningsmönster och vad man kan göra för att förbättra hållningen vid respektive mönster. Tanken är att publicera ett inlägg om ett ”vanligt” hållningsmönster och nästa om vad man kan göra för att fixa detta. Jag tänkte publicera ett mönster och en lösning på en vecka, därmed finns tid för djupare diskussion och även andra inlägg. Jag vill poängtera att när jag gör en hållningsanalys tittar jag på hållningen i stående i flera plan. Att gå igenom alla positioner skulle bli rörigt och långdraget och jag har därför valt att endast titta på hållningen sett från sidan. Observera att det här är en introduktion, det tar ett tag att bli bra på att se hållningsmönster då ingen hållning är identisk för två personer, men man måste börja någonstans!

Terminologi

Jag kommer använda mig av ett antal latinska termer, detta för att anatomi förklaras enklast med latin. Jag skriver en kort förklaring bredvid varje ord. Det kommer i ett senare skede finnas en del här på bloggen där man kan lära sig om olika termer som vi använder i våra inlägg. Detta tror vi är en fördel för er läsare då ni lättare kan läsa referensmaterial och begreppsförvirringen blir minimal.

Lodlinje

I del 1 skrev jag att det finns en poäng i att sträva mot att hålla kroppen längst med lodlinjen, förutsatt att detta görs med minsta möjliga energiåtgång. Tänkte utveckla detta något. Med lodlinje menar jag linjen som bildas om man hänger ett lod från taket ner till golvet. Denna linje ska passera genom ett antal kroppssegment och punkter när man analyserar hållningen från sidan. Ju närmre segmenten befinner sig lodlinjen desto bättre jämnvikt uppnås och desto mindre muskelkraft fodras för att behålla jämnvikten.

Bra hållning

Ideal Hållning

Detta är ”optimal hållning. Lodlinjen passerar genom processus mastoideus (ett rundat utskott som man kan känna strax under örat där även muskeln sternocleidomastoideus fäster) rakt igenom örsnibben. Lodlinjen forsätter genom acromion (benutskott på axeln). Nacken är varken framåtböjd, bakåtböjd eller roterad. Huvudet är neutralt och blicken rakt fram. Ryggraden är som bekant inte rak utan lätt s-formad och det finns därmed naturliga kurvaturer i ryggraden som ska bibehållas. Därmed ska det finnas en lätt konkav kurvatur i nacke och ländrygg och en lätt konvex kurvatur i bröstrygg. Skulderbladen sticker inte ut utan ligger plant mot bröstryggen. Lodlinjen bör gå från axeln ner igenom centret för de lumbala kotorna (kotorna i ländryggen) och därefter fortsätta strax bakom höftens mest centrala punkt. Lodlinjen bör sedan gå centralt genom knäleden för att sedan avsluta något framför laterala malleolen på foten (fotknölen på utsidan av foten).

För er som inte är intresserade av anatomi kan man enkelt säga att öra, axel, höft, knä och fot ska bilda en rak linje sett från sidan.

Sway back

Sway back

På bilden till vänster har vi ett hållningsmönster som är mycket vanligt. Huvudet är något framåtskjutet vilket resulterar i en överdriven lordos (konvex kurva) i nacke och ländrygg. För att kompensera denna lordos finns en ökad kyfos (konkav kurva) i bröstryggen. Det finns en direkt korrelation mellan lordos och kyfos. Ökar den ena kommer den andra automatiskt öka för att skapa jämnvikt. Bilden uppe till höger visar på en “optimal” hållning så ni har något att jämföra med.

Som ni ser är s-formen på ryggraden betydligt mer uttalad till vänster och ryggraden har sjunkit ihop. Man kan tydligt se att man blir något kortare på bilden till vänster. Då huvudet är framåtskjutet kommer nackmuskulaturen jobba konstant för att hålla upp huvudet. När ryggraden intar denna position kompenserar man ofta genom att tippa bäckenet framåt. Detta ställer högre krav på ländryggen i kombination med att den ökade svanken gör att den totala vikten från överkroppen fördelas över en mindre yta. Dessutom är det så att en ökad svank ger en inåtrotation av femur (lårbenen) vilket ger stress på laterala sidan (yttre sidan) där muskler som vastus lateralis och tensor fascia latae går. Dessa muskler kan bli därmed bli korta och ge knäsmärta. Inåtrotationen av lårbenen ger en ökad inåtroation av tibia (skenbenet) vilket kan reslutera i viss kobenthet. När detta händer kommera tibia adducera något (röra sig ifrån mittlinjen på kroppen) vilket ger en ökad stress på insidan av knäet. En inåtroterad tibia är associerad med en en ökad pronation (enkelt uttryckt plattfothet) vilket inte är bra vid belastande aktivitet. Underbenet och knäet påverkas av fotställningen precis som foten påverkas av underbenet och knäets position. I nästa del kommer jag beskriva något mer ingående vilka muskler som kan vara påverkade och vad man kan träna och tänka på för att motverka denna position.

Gott Nytt År!

Då det här är årets sista inlägg vill jag passa på att önska Gott Nytt År till alla läsare. Vi har sedan Jacob startade bloggen i somras publicerat 109 inlägg vilket vi är mycket stolta över. Läsarantalet stiger för varje vecka och även kommentarerna, roligt! Vi har en grundregel här på bloggen och det är att alla inlägg vi skriver ska ha forskningsstöd. Dessutom försöker vi i möjligaste mån korrekturläsa varandras inlägg och kommentera innan publicering om vi anser att något saknas eller inte stämmer. Vi har försökt hålla en objektiv syn och jag tycker kvalitén på inläggen har varit hög. För mig har det bara varit positivt att vara medskribent. Nicklas har lärt mig massor om kost och det har varit väldigt givande att diskutera och utbyta information med Jacob. Vi har hittills endast skrapat på toppen av isberget inom de områden som intresserar oss och det finns fortsatt otroligt mycket inom träningslära att diskutera och blogga om. Vi hoppas att ni lärt er lika mycket som vi har!

På återseende i 2009!

7 Kommentarer till “Hållning – del 2”