Fysiologi , del V – Aerob metabolism

•  2 Kommentarer
• Twittra
• Dela via E-post

Detta inlägg är en fortsättning på inlägget anaerob metabolism och jag rekommenderar att man läser den delen innan denna då jag inte kommer upprepa den information som jag tog upp i det inlägget som även är aktuellt i detta inlägg.

Aerob metabolism betyder skapande av ATP i närvaro av syre. Vid aerob metabolism använder sig kroppen av både fett och glukos för att bilda ATP. Proportionerna mellan hur mycket av energin som kommer från fett och hur mycket av energin som kommer från kolhydrater beror på intensiteten och kan även påverkas genom ens diet och hur mycket glykogen som finns lagrad i muskulaturen.

Den energi som kroppen kan skapa maximalt genom aerob metabolism är direkt beroende av ens maximala syreupptagningsförmåga (VO₂-max) då citronsyracykeln och elektrontransportkedjan kör för fullt när man är uppe VO₂-max. Effekten vid VO₂-max är ungefär 20-25 % av den effekt som kroppen klarar av att producera vilket innebär att vid alla arbeten som kräver över 25 % kommer det anaeroba systemet att bidra.

Hur stor del av energin som kommer ifrån fett och hur stor del som kommer ifrån kolhydrater beror alltså på de system som tillhandahåller citronsyracykeln med de substrat den behöver.

Fett som energi

Fettmetabolismen kan bidra med en energimängd motsvarande ungefär den energi som används när man ligger på 55-75 % av VO₂-max. Detta betyder inte att 100 % av den energi som man använder när man ligger på den nivån kommer att komma från fett. Orsaken till detta är att de olika metabola vägarna fram till citronsyracykeln styr hurvida citronsyracykeln ska använda substrat från fett eller kolhydrater och då dessa vägar alltid förser med en viss mängd substrat från kolhydrater så kommer kroppen alltid att förbränna en viss mängd kolhydrater oavsett intensitet.

När man höjer nivån upp emot 100 % av VO₂-max kommer en väldigt liten del av energin komma ifrån fett. Detta sker därför att förbränning av fett kostar mer syre per återgiven energienhet jämfört med glykogen. Om vi ligger nära VO₂-max så kommer därför i stort sett all energi komma ifrån nedbrytning av glykogen då detta är den energikälla som ger mest energi i förhållande till syreförbrukning. Grafen nedan (tagen från boken idrottens träningslära) visar den procentuella fördelningen mellan fett och kolhydrater vid olika intensiteter.

Substratförbrukning vid olika intensiteter

Grafen kan lätt misstolkas då det ser ut som att fettmetabolismen sjunker snabbt ungefär vid 50 % av VO₂-max. I själva verket är det så att maximal fettmetabolism nås någonstans mellan 60-70 % av VO₂-max (se graf nedan), hos väldigt vältränade individer kan den vara maximal vid 75 %.

Fettmetabolism vid en viss intensitet av VO2-max

Fördelarna med fettmetabolism är att vi har mängder av energi lagrad som fett medan energin lagrad som kolhydrater är begränsad till ungefär 2000 kcal. Vid aktiviteter som vara längre än en timme kommer därför ens förmåga att kunna spara på glykogenet och istället använda sig av fett att vara en viktig faktor för hur länge man orkar hålla en hög intensitet.

Ens diet kan påverka hur stor andel av energin som kommer från fett vid en viss intensitet. En kost med stor andel fett kommer leda till att man får en ökning av diverse enzymer som gör att stegen innan citronsyracykeln kommer bli mer effektiva vilket leder till att en större andel av den totala energin kommer komma från fett. En kost med stor andel fett kommer dock även att leda till att man får ett mindre glykogenlager i kroppen vilket kommer inverka negativt på ens prestation.

Lösningen på problemet ovan kan vara något som man kallar för “train low, compete high” vilket står för att man tränar med små glykogendepåer för att på så sätt maximera ens förmåga att använda sig av fett. När det sen är tävling så laddar man upp med massor av kolhydrater i hopp om att få det bästa av två världar, en maximerad fettmetabolism tillsammans med superkompenserade glykogendepåer.

Kolhydrater som energi

Musklerna använder sig av energi från kolhydrater i form utan glykogen eller glukos. Man kan säga att glukos är energi som finns i blodet, den kommer antingen från levern eller nyligen intagen mat. Glykogen kroppens lagringsform av glukos. Om inte glukosen används direkt som energi lagras den i muskler eller i levern som glykogen. Hädanefter kommer jag att använda termen glykogen även om det i många fall även skulle kunna vara glukos.

Som jag skrev innan är mängden glykogen i kroppen begränsat till ungefär 2000kcal vilket motsvarar ungefär 500g. Om man äter extra mycket kolhydrater under några dagar så kan man höja nivåerna tillfälligt. Man kan även påverka mängden kolhydrater som används under en aktivitet genom att inta kolhydrater under själva aktiviteten. Detta gör att musklerna kommer använda sig mindre av glykogen lagrat i musklerna och istället få sin energi ifrån glukos i blodet. Detta leder till att man kan arbeta längre. Ett bra sätt att tillföra kolhydrater under aktivitet är genom en dryck, hur mycket och vilken typ av kolhydrater som är bäst kan ni läsa här.

När musklerna använder glukos ifrån blodet så måste nytt glukos tillföras för att man ska orka arbeta och för att man inte ska råka ut för hypoglykomi. Tillförsel av ny glukos står levern för. Till skillnad från vad man skulle tro så är det faktiskt så att blodsockernivån (mängden glukos i blodet) ökar efterhand som man höjer intensiteten. Denna gräns ligger ungefär vid 60 % av VO₂-max eller 75 % av ens maxpuls. Arbetar man på en intensitet över denna så kommer ens blodsocker att stiga. Inte förrän ens glykogenlager tar slut i levern så kommer ens blodsocker att sjunka.

Förutom att vara huvudbränslet vid aeroba aktiviteter på en intensitet över 60 % av VO₂-max så används glykogen i samband med att man höjer intensiteten från en nivå till en annan. Vid detta tillfälle spjälkas kolhydraterna till mjölksyra som sen när man nått en ny stabil arbetsnivå tas upp av arbetande muskler igen. Jag kommer i senare delar att ta upp mer om mjölksyra och hur kroppen använder sig av den.

Om Författaren:

Jacob Gudiol är leg. sjukgymnast och civilingenjör utbildad i Lund (- en omtenta). Han håller regelbundet förläsningar om träningsfysiologi för olika grupper, föreningar och utbildningar, bland annat på sjukgymnastutbildningen i Lund. Han sitter med i styrelsen för idrottsmedicin syd och han skriver även artiklar till olika träningsmagasin, främst BODY Magazine. Jacob har även en personlig blogg på tranastyrka.se där du kan få veta mer om hans egna syn på träning,kost och hälsa. Mer om Jacob..

2 Kommentarer till “Fysiologi , del V – Aerob metabolism”