- 16 Kommentarer
-
Google+
-
Gilla
- Tweeta
- Dela via E-post
Hur man ska träna fotbollsspelare konditionsmässigt är ett av mina allra första intressen när det gäller fysisk träning överlag och det var också något av det första jag skrev om här på sidan för över fyra år sen nu, Konditionsträning för fotbollsspelare, del I -Introduktion. Även om jag garanterat skulle ha gjort flera ändringar i den totalt 9 delar långa serien idag, så är jag ganska imponerad över mig själv att jag faktiskt fick till det så bra ändå. 
Den här studien publicerades väldigt nyligen och ger en hel del bekräftelse till det jag skriver i mina inlägg samtidigt som den bidrar med ytterligare information. Studien kommer från några av de största forskarna på området som faktiskt är från Danmark. Om du letar efter studier på fotbollsspelare kommer du märka att flera av de här namnen dyker upp regelbundet.
J Sports Sci. 2012 Aug 6. [Epub ahead of print]
Yo-Yo IR2 testing of elite and sub-elite soccer players: Performance, heart rate response and correlations to other interval tests.
Ingebrigtsen J, Bendiksen M, Randers MB, Castagna C, Krustrup P, Holtermann A.We examined performance, heart rate response and construct validity of the Yo-Yo IR2 test by testing 111 elite and 92 sub-elite soccer players from Norway and Denmark. VO(2)max, Yo-Yo IR1 and repeated sprint tests (RSA) (n = 51) and match-analyses (n = 39) were also performed. Yo-Yo IR2 and Yo-Yo IR1 performance was 41 and 25% better (P < 0.01) for elite than sub-elite players, respectively, and heart rate after 2 and 4 min of the Yo-Yo IR2 test was 20 and 15 bpm (9 and 6% HRmax), respectively, lower (P < 0.01) for elite players. RSA performance and VO(2)max was not different between competitive levels (P > 0.05). For top-teams, Yo-Yo IR2 performance (28%) and sprinting distance (25%) during match were greater (P < 0.05) than for bottom-teams. For elite and sub-elite players, Yo-Yo IR2 performance was correlated (P < 0.05) with Yo-Yo IR1 performance (r = 0.74 and 0.76) and mean RSA time (r = -0.74 and -0.34). We conclude that the Yo-Yo IR2 test has a high discriminant and concurrent validity, as it discriminates between players of different within- and between-league competitive levels and is correlated to other frequently used intermittent elite soccer tests.
Yo-Yo IR2 och ett test som brukar tillskrivas en man vid namn Jens Bangsbo. Bangsbo är en dansk före detta landslagsspelare i fotboll som efter sin aktiva karriär alltså studerat och börjat forska kring främst fysiologi vid konditionsträning och konditionsträning för fotbollsspelare. Efter fotbollskarriären har han även varit fystränare för danska landslaget och Juventus FC. En man som alltså både har praktiska och teoretiska kunskaper. Förutom Bangsbo var det faktiskt flera andra personer med i den första publikationen kring Yo-Yo testen, bland annat Krustrup som också finns med som författare till den här studien (1, 2).
Yo-Yo har vissa likheter med beep-testet som nog de flesta har stött på någon gång. Beep-testet går till som så att man ska springa mellan två stycken koner med 20 meters avstånd under en viss tid. Denna tid minskas sen efterhand som testet fortsätter och när man inte längre klarar av att nå nästa kon innan tiden gått ut avbryts testet. I Yo-Yo testen har man inkluderat ytterligare en del i detta för att mer efterlikna den typen av kondition som behövs vid fotboll (och många andra lagidrotter), nämligen en kort paus. Videon här under visar genomförandet av ett Yo-Yo IR2.
Den extra lilla pausen kanske inte ser ut som mycket men den gör faktiskt testet mycket mer specifikt för fotboll än vad beep-testet är. För att förklarar det väldigt fort så finns det två olika typer av Yo-Yo test, IR1 och IR2. Skillnaden på de två är att IR2 börjar i en högre hastighet och deltagarna når därför total trötthet mycket snabbare. IR2 innebär alltså en högre anaerob belastning än IR1. Ser man till distans så springer man ungefär tre gånger så långt i ett IR1 jämfört med ett IR2 test.
Egentligen kan man säga att den här studien bestod av två olika delstudier.
- En där man undersökte om resultatet i Yo-Yo IR2 kunde särskilja lagen i toppen, mitten och botten av högstaligan. Här använde man sig av videoanalyser för att se om de som hade bra resultat i Yo-Yo IR2 också sprang mer under match eller om de kanske sprang mer intensivt. I den här delstudien jämförde man också Yo-Yo IR2 resultat mellan elitspelare och subelitspelare i samma land.
- I den här delstudien tittade man en rad olika tester så som RSA-test, VO2max test och Yo-Yo IR1 för att se om dessa tester kunde särskilja spelare bättre åt vad Yo-Yo IR2 kunde göra. Det här testet utfördes endast på en subgrupp av deltagarna. Varför får vi inte veta men antagligen för att det kräver mer utrustning samt tid att genomföra RSA och VO2max tester.
Med subelit menade man i den här studien fotbollsspelare som spelade på en nivå motsvarande division 1 norra och södra här i Sverige (div 2 i Danmark och Norge).
Skillnad i krav mellan lagidrott och uthållighetssporter
Innan jag presenterar resultatet i den här studien tänkte jag väldigt kort berätta vad det är som skiljer den uthållighet som en lagidrottare eller bollidrottare behöver jämfört med den som behövs i konditionsidrotter så som löpning, simning, rodd, skidor, cykling m.m.
Den stora skillnaden mellan dessa sporter är att intensiteten varierar väldigt mycket inom lagidrott. Ena stunden springer man på full intensitet och några sekunder senare kan man promenera eller till och med stå helt still. En fotbollsspelare springer totalt ungefär 10 km under en fotbollsmatch. Om du tänker på att en match är 90 minuter lång och det är en 15 minuters lång paus mellan så inser man snabbt att medelhastigheten är väldigt låg. I princip vilken frisk person som helst klarar av att ta sig 10 km på 105 minuter.
Det som gör fotboll och andra lagidrotter jobbigt är alltså inte att man springer långt eller mycket. Det som gör dem jobbiga är att man ofta springer på en väldigt hög intensitet. Det är förmågan att kunna fortsätta hålla upp en hög intensitet och springa fort som istället urskiljer lagidrottare med bra kondition mot en med sämre kondition.
VO2max, alltså den maximala syreupptagningsförmågan, är viktig för denna förmåga men det finns även flera andra förmågor/egenskaper som spelar in. Jag har gått in på detta mycket mer ingående i mina inlägg kring fotbollskondition för den som är intresserad.
Resultatet – Deras VO2max skiljer sig inte men Yo-Yo IR2 gör
Här under kan du se jämförande resultatet mellan spelare på olika nivå i de olika testerna. Det jag tycker är värt att notera här är att det inte finns någon skillnad i maximal syreupptagningsförmåga mellan spelarna. Det som istället skiljer spelarna åt är deras resultat på Yo-Yo testerna och då främst Yo-Yo IR2.
Skillnader mellan fotbollsspelare på elitnivå och de precis under i Norge och Danmark. Notera att det inte finns någon skillnad i VO2max
Tabellen här ovanför är endast för en subgrupp av deltagarna som sagt och det var som du kan se av rubriken också endast norska spelare som inkluderades här. För Yo-Yo IR2 hade man däremot data för många fler deltagare och resultatet i den delen av undersökningen kan du se i den vänstra grafen här under. Det var alltså en väldigt tydlig skillnad i detta test mellan spelarna på olika nivå. Den största skillnaden fanns mellan elitspelare i Norge och div 2 spelarna i Norge där elitspelarna var hela 65 procent bättre i Yo-Yo IR2.
Resultaten för elitspelarna stämmer väl överens med resultat från tidigare studier på svenska elitspelare och spelare i Premier League. De norska spelarnas värden för division 2-spelare var däremot klart sämre än värdena för de danska spelare på samma nivå.
Till höger här under kan du också se skillnaden i Yo-Yo IR2 test mellan topplagen, mittenlagen och bottenlagen i danska Superligan. Det här resultatet är nästan mer intressanta än de tidigare för de visar att de bättre lagen faktiskt orkar springa mer. En annan intressant sak här är att man inte såg något samband mellan elitspelarnas resultat i Yo-Yo IR2 och deras VO2max. För spelarna på lägre nivå fanns där däremot ett signifikant samband.
Grafen till vänster visar skillnaden i Yo-Yo IR2 mellan elitlag och division 2 lag i Norge respektive Danmark. Grafen till höger visar skillnaden i Yo-Yo IR2 mellan topplag, mittenlag och bottenlag i danska superligan. Denna graf visar också hur långt som spelarna totalt sprintade under en match samt hur långt de sprintade under de fem mest intensiva minuterna varje match.
Det var också så att de lag som hade bättre resultat i Yo-Yo IR2 också sprang en längre total sträcka i ”sprinthastighet” i varje match. Med sprinthastighet menas >30km/h vilket är snabbt för att vara på en fotbollsplan där man sällan kommer upp i maxhastighet. Topplagen var i snitt 25 procent bättre på Yo-Yo IR2 testerna och de sprintade totalt 28 procent mer än bottenlagen.
Summering
Huvudbudskapet att ta med sig från den här studien, och som jag redan har tagit upp i tidigare inlägg, är att fotbollsspelare inte ska tränas som konditionsidrottare. Det finns inget självändamål i att till exempel försöka maximera VO2max då i princip alla studier som tittat på prestation vid olika fotbollsspecifika tester eller fotbollsspelande i sig visar på att efter en viss nivå, ett tröskelvärde, så är sambandet mellan en hög VO2max och ökad löpförmåga eller mer ork på fotbollsplanen begränsad. Det som sen spelar större roll är:
- Musklernas förmåga att oxidera syre när det väl finns i överflöd (tex när man promenerar).
- Hur snabbt kroppen anpassar sin syreupptagningsförmåga efter intensiteten. Alltså hur snabb kroppen reagerar när intensiteten höjs. Hur fort andningen kommer igång, hur snabbt pulsen höjs m.m.
- Löpekonomi. Ju mindre energi man slösar när man springer desto bättre. Många har dålig löpteknik och slösar då mer energi vid varje acceleration.
- Anaerob kapacitet. Hur väl man tolererar och hanterar de biprodukter som uppstår när man arbetar anaerobt eller vid hastighetsförändringar.
Dessa resultat gäller givetvis även för andra idrotter med liknande rörelsemönster. I princip alla lagidrottare borde hålla sig borta från att springa milen och istället fokusera mer på konditionsträning som är bättre lämpad för deras sport.
Hej!!!
Jag vill inte ställa dumma frågor och hoppas du kan förstå mina frågor även om jag kanske inte utrycker mig terminologiskt rätt.
Jag undrar nu, vilken typ av intervallträning skulle du tillämpa för fotbollsspelare? Är det någon ide att köra exempelvis 200m och 400m löpningar/rusher när dem inte förekommer i verkligheten? Vad skulle vilan mellan dessa set kunna vara eftersom du själv nämner att vilan mellan de intensiva löpningarna varierar både i varaktighet och intensitet i verkligheten.
Rätta mig om jag har fel – man tränar maximal snabbhet och snabbhetsuthållhighet på olika sätt, men varför då träna de olika egenskaperna för sig när matchsituationerna kräver en kombination av båda?
Missförstå mig rätt men jag frågar detta eftersom jag gärna vill veta lite mer. I boken aerob och anaerob träning finns det många tabeller på hur man ska förhålla sig vid för att träna en viss egenskap. Det jag saknar lite är faktiskt hur man ska lägga upp träningarna för lagidrottarna som både kräver en viss nivå på konditionen, uthålligheten och de olika styrkeegenskaperna. Sen måste man ju hålla sig vid de föreskrivna viloperioderna medan vid matchsituation så kan man inte fråga domaren om han kan vänta lite så att kreatindepåerna fylls på igen.
Hur skulle du periodisera styrketräningen för lagidrottarna med tanke på att man vill uppnå superkompensationen innan varje match? Är det någon ide att träna grundstyrka och styrkeuthållighet över huvud taget med tanke på att man ändå kommer ha mest nytta av maxstyrka och explosiv styrka? Uteblir den förbättrade neuromuskulära kopplingen om man hoppar över grundstyrketräningen?
Rent logiskt, om jag tränar max styrka och spänstträning i förhållande till rekommendationerna av 1RM, borde jag inte bli både starkare och spänstigare trots att jag hoppat över exempelvis grundstyrketräningen och muskeluthålligheten?
Har du kanske någon bok som du kan rekommendera när det gäller just träningsupplägg och periodisering för lagsporter? Boken Träningslära av just Bangsbro har jag redan men den går inte in i detaljer utan beskriver egentligen fyskraven för de olika idrotterna.
Min sport är egentligen basket, men den har liknande egenskaper som fotbollen. Tempot har ökat med många start och stop, riktningsförändringar mm. Vill gärna förstå lite mer och hoppas du inte tyckt jag var för jobbig med frågorna?
Hej!
När du är klar med svaret på ovanstående fråga (vilket kanske tar lite tid
) så undrar jag om du kan hjälpa mig på traven lite med en fråga om en annan sport, nämligen squash.
Jag har spelat fotboll på ganska hög nivå och vet att konditionskraven är rätt höga. Kommer fortfarande ihåg hur alla hade ångest inför vinterträningen. Men jämfört med squash på hög nivå är det dock inte så blodigt. Nu har jag inte letat upp någon sstudie om squashspelare men jag vet att t ex David Palmer (fd världsmästare i squash) fullständigt krossade Australiens landslag i beep-testet när de körde tillsammans. Jag har även varit med och testat kondition mm på Bosön för det Svenska squashlandslaget och trots att Sverige är rätt kassa i squash var det några riktigt höga värden (som jag tyvärr inte minns).
Fråga 1: Vilket/vilka test är bäst för squashsplare när det gäller kondition/uthållighet? Yo-Yo 2 kanske?
Fråga 2: Hur skulle du lägga upp konditionsträningen för en squashspelare? Intervallpass enbart? Antar att intervallen bör spegla matchbilden så bra som möjligt? Det skulle i så fall innebära att man kör typ 70/20 och 15/15. En squashmatch håller på i 30-60 min. I snitt är en boll 20 sek lång på elitnivå men variationen är mellan 10 sek -90 sek. Ca 10 sek vila mellan varje boll och 90 sek mellan varje game (bäst av fem game).
Tack!
Det var Australiens rugbylandslag som jag refererade till ovan, inte fotbollslag.
http://traningslara.se/konditionstraning-for-fotbollspelare-del-viii-min-syn-pa-det-hela-anaerob-traning/
Det är väldigt generella riktlinjer där. Hur mycket och vilken typ av konditionsträning man väljer i en viss situation beror ju sen på var idrottaren eller laget generellt är i sin träning. Man får ju tänka på den totala belastningen med. Ibland kanske inte lugn väldigt lätt löpning inte är mest effektivt men det enda som spelarna klarar av då de är slitna.
Det kan du inte. Vill du bli bättre på sikt får du ha några matcher under säsongen där det inte är 100 procent inför. Långa perioder under säsongen blir mest underhåll av de egenskaper som redan finns eller ett försök att tappa så lite som möjligt över tid.
Jag har inte läst klart den ännu men de delar som jag har läst tycker jag har varit bra, http://www.amazon.com/Strength-Conditioning-Team-Sports-Sport-Specific/dp/0415496276
Sen finns det en hel del intressant på nätet. Mladen Jovanovic som är fystränare i Hammarby har en del intressanta artiklar på sin blogg. Hans engelska är lite svårläst och det är många tekniska termer men det är en väldigt duktig kille, http://complementarytraining.blogspot.se/
Hallå Jonas!
Jag kan väldigt lite om squash tyvärr. Har endast spelat det någon enstaka gång på skoj. Det är jobbigt. Då jag varken har någon egentlig erfarenhet eller läst något specifikt om det kan jag inte hjälpa dig mycket. Hittade den här artiklarna med en snabba sökning och där finns lite information, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1725079/
http://nrl.northumbria.ac.uk/1624/1/Wilkinson-et-al.–2009-.-Validity-of-squash-specific-fitness-test.pdf
Vad tror du om kampsport…som t.ex boxning, kickboxning. Är det samma sak där tror du?
Tack Jacob! Jag letar vidare på egen hand.
I kampsport tror jag andra faktorer än VO2max är ännu viktigare då den anaeroba delen är klart mycket större och där är det också väldigt viktigt att man orkar hela tiden.
Tack. Ju mer man vet desto mer nya fragor uppstar. Du namner att det finns ett troskelvarde nar det galler lagidrottarnas vo2-max. Om man ska trana upp den pa basta satt, och samtidigt undvika milen, anvnder man
Jag ber om ursäkt. Försökte skicka frågan via mobilen men råkade trycka på skicka-knappen. Det gällde tröskelvärdet och hur man på bästa sätt kommer upp till värdena. Sen har jag lite frågor om anaerob träning.
Kan/ska man periodisera anaeroba träningen och tillämpa samma principer när man tränar styrketräning?
Kan man exempelvis baka in maximal snabbhet och snabbhetsuthållighet i en och samma träning?
Har maximal snabbhet, snabbhetsuthållighet, toleransträning och produktionsträning en rekommenderad träningsperiod (veckor)eller ”bäst” ordningsföljd (som styrketräningen)?
Grymt bra jobbat är för milt sagt när det gäller dig och din kollega.
När det gäller snabbhet, snabbhetsuthållighet mm så kan de tränas i samma pass. Vilket väldigt ofta görs i fotboll tex utan att man tänker på det i olika övningar.
Snabbhet – läggs först i passet efter bra uppvärmning och stegrande intensitet för att undvika skador. Snabbhetsuthållighet kan ligga som olika moment i spelet/träning som intervallform i spel/löpningar.
Du bör lägga den anaeroba delen närmare tävlingssäsong om du är idrottare och tävlar inför träning.
Dock tycker jag att det finns vinning i den ”kontinuerliga” distansträningen när det gäller laktat tröskelträning och kanske inte alltid skall förkastas. Det handlar även om att bygga en grund (träna för att orka träna). Sedan är det upp till idrotten men man bör i idrott vara bra både på laktatvärden och vo2max
Bra kommentar Peter.
Du nämnd som hastigast simning. Vill bara kommentera att simning till ganska liten del är en konditionsidrott. De flesta simdistanser varierar mellan ungefär 5 sekunder och runt 2 minuter (upp till 200 metersdistanser). Här dominerar ju anaeroba inslag även om VO2 blir viktigare och viktigare över 100 meter. För att jämföra med löpning kan man som huvudregel ta simdistansen x 4 så får du motsvarande löpdistans. 50 meter motsvarar ungefär 200 meter löpning, 200 meter motsvarar ungefär 800 meter.
Tjena Jacob,
Vad är det som gör att man inte kan tänka rakt motsats till det du skriver i din slutsats?
Vanlig traditionell konditionsträning kommer i princip ge exakt de resultat du skriver i din slutsats ”det som sen spelar roll.”
Musklernas förmåga att oxidera syre förbättras vid normal konditionsträning.
”Hur snabbt kroppen anpassar sin syreupptagningsförmåga efter intensiteten.” Kommer oxå att förbättras vid normal konditionsträning.
”Löpekonomi. Ju mindre energi man slösar när man springer desto bättre. Många har dålig löpteknik och slösar då mer energi vid varje acceleration.” Löpekonomi kommer oxå att förbättras vid normal konditionsträning. Just acceleration och löpekonomi vet jag dock inte.
Anaerob kapacitet. Hur väl man tolererar och hanterar de biprodukter som uppstår när man arbetar anaerobt eller vid hastighetsförändringar. Hur mycket den anaeroba kapaciteten kan utvecklas är helt beroende av hur bra den aeroba kapaciteten är utvecklad.
Jag har läst samtliga av dina fotbolls inlägg och vet att du ofta har en mycket bra poäng i det du skriver men i detta fallet har jag svårt att se det. Att fotbolls spelare inte gillar att lunka omkring i spåret och att det av den anledningen inte blir något gjort kan jag köpa. Men rent fysiologiskt ser jag inte vad som behöver ändras.
Hej limpster!
Det handlar inte om hurvida det tränas eller inte utan om hur mycket det tränas. Bodypump stimulerar till exempel musklerna och hos vissa kan det ge lite extra styrka men vill du verkligen bli stark ska du träna på andra sätt.
Det samma gäller konditionsträningen. Visst hjälper vanlig kontinuerlig konditionsträning men det finns mer effektiva sätt att träna upp de egenskaper som behövs inom intermittenta idrotter.
Sent ute kanske men ville bara svara på Limpsters inlägg här. Fotbollstäning bedrivs inte speciellt många timmar i veckan om man inte befinner sig på elitnivå. Därför är tiden en viktig aspekt. Kan vi som fotbollstränare följa Jacobs råd så är mycket vunnet. All konditionsträning kan göras i övningar med boll och uppnå samma resultat som utan boll. Roligare, effektivare träning.