Materialet får skrivas ut och användas för personligt bruk och i skolundervisning i grundskola och gymnasiet. Användning i andra syfte är ej tillåten utan tillstånd från författaren
Falsk marknadsföring kring BodyPump
Dela via E-postUppdatering 2/5-2009: Jag har sedan publiceringen av detta inlägg lagt upp ytterligare 2 inlägg om BodyPump som tittar mycket mer ingående på BodyPump och dess träningseffekter med hjälp av flera studier. För den som är intresserad av detta så finns de nyare inläggen att läsa under följande länkar.
- BodyPump – En uppdatering med fler studier, del I
I detta inlägg tittar jag på hur många kalorier man kan tänkas förbränna under ett BodyPumppass och hur stora konditionsförbättringar som man kan förvänta sig av träningen. - BodyPump – En uppdatering med fler studier, del II
I detta inlägg så tittar jag på påståendet att man skulle bli starkare av BodyPump. Jag tar upp skillnaderna mellan styrkeuthållighetsträning och styrketräning.
———————————————————————————————————————————
Detta inlägg är uppdaterat 2009-02-17 då det det publicerades en ny studie på BodyPump för någon vecka sedan, Physiological and Neuromuscular Profile During a Bodypump Session: Acute Responses During a High-Resistance Training Session i The Journal Of Strength & Conditioning Research.
Detta är en fortsättning på mitt tidigare inlägg där jag kritiserade marknadsföringen av Crossfit. I detta inlägg kommer jag gå igenom Bodypump. Det är en av många träningsformer som marknadsförs på ett tvivelaktigt sätt. Om det är någon som har förslag på någon träningsform som de skulle vilja att vi analyserar så är det bara att slänga in en kommentar under detta inlägg eller i kommentarer, åsikter, frågor mm
Bodypump
Några falska påståenden
På Les Mills hemsida kan man läsa att man under ett Bodypumppass kan bränna upp emot 600 kcal. Detta låter väldigt bra men själva verkat är mängden kalorier man förbränner, troligen mycket lägre. Till skillnad mot när jag skrev ett inlägg liknande detta om Crossfit så finns det faktiskt två studie publicerad på den metabola belastningen vid ett BodyPumppass. Studierna i fråga heter Physiologic and Metabolic Responses to a Body Pump Workout och Physiological and Neuromuscular Profile During a Bodypump Session: Acute Responses During a High-Resistance Training Session.
I den första studien visade man att kaloriförbrukningen under ett Bodypump pass var 214±26 för kvinnor och 315±42 för män. Detta är långt ifrån de 600 kcal som anges på Les Mills hemsida.
Även om man tillhör de 5 procent som förbränner mest under ett BodyPumppass så kommer man fortfarande bara att göra av med 2/3 av den mängd kalorier som står på Les Mills Hemsida. Nu ändras visserligen BodyPumppassen var tredje månad men att det skulle skilja så mycket mellan olika program är inte troligt.
På Les Mills hemsida kan man också läsa en väldig massa om hur man tonar kroppen med hjälp av deras träning. Toning är en term som inte har någon fysiologisk förankring. Man kan inte träna sina muskler att bli hårdare, mjukare, slankare eller liknande utan det enda man kan göra är att påverka deras omkrets. Temporärt kan man öka blodtillförseln till en muskel och få vad man brukar kalla för “pump” vilket är övergående och håller i sig under max några timmar.
Enligt SATS är Bodypump en effektiv form av styrketräning, MAI friskvård (gym i Malmö) skriver att Bodypump är ett renodlat, enkelt och effektivt styrketräningspass. I själva verket är Bodypump i stort sett ett renodlat muskeluthållighetspass och det kommer att leda till väldigt små, om ens några, faktiska ökningar i styrka hos någon som är någorlunda tränad sen tidigare. Den andra studien som jag nämne ovan tittade på den akuta aktiveringen av muskelfiber under ett BodyPumppass hos 15 otränade kvinnor (medelålder 21 år) och kom fram till att aktiveringen av muskelfiber i lårmusklerna troligen är tillräcklig för att ge styrkeökningar i dessa muskler. Det verkar med andra ord som att en nybörjare får tillräckligt stor aktivering i lårmusklerna för att dessa ska öka i styrka. Studien tittade dock bara på effekterna av ett pass och det är därför omöjligt att säga hur stor ökningen skulle bli.
Ripptoe & Kilgore har följande illustration i sin bok “Practical Programming for Strenght Training” som illustrerar effekten från olika vikter och antalet repetitioner man klarar av på ett tydligt sätt.
En illustration som visar vilka olika effekter man kan förvänta sig vid olika repetitionsantal.
Friskis och svettis har ett pass väldigt likt Bodypump som de kallar för skivstång, men till skillnad från de flesta gym som kör Bodypump så skriver F&S på sin hemsida att “I F&S Skivstång tränas styrkeuthållighet för ben, höfter, rygg, mage, bröst, axlar och armar“. Detta är en mycket bättre beskrivning av BodyPump och liknande träningspass.
Mer troligt resultat
När det gäller kondition och kaloriförbränning ska man inte förvänta sig några större resultat från Bodypump. Jämfört med ett lika långt spinninpass så bränner drygt hälften så mycket kalorier under ett Bodypumppass. Pulsen man kommer upp i under ett pass är inte tillräckligt hög för att nå upp till ACSM rekommenderade intensitet för att förbättra den aeroba förmågan (både studierna ovan bekräftade denna slutsats).
I styrkeväg ska man inte heller ha några större förhoppningar. I snitt ligger man kring 100 repetitioner per låt och muskelgrupp vilket är långt över alla rekommendationer som finns för att öka i styrka. Som nybörjare kommer man få en del styrkeökningar och även en del muskelmassa men detta är begränsat till de första tre månaderna ungefär. Den andra studien som tittade på fiberaktivering under ett pass säger att aktiveringen troligen är tillräcklig för att ge styrkeökningar hos tidigare otränade kvinnor. Det man ska ha i åttanke här är att även saker som löpning och vanlig aerobics ger en kan ge en viss styrkeökning hos tidigare helt inaktiva personer. Det behövs en studie på minst 4-6 veckor för att man ska kunna uttala sig med säkerhet kring detta.
Många tjejer kanske spontant tycker att det jag skrivit i förra stycket är något positivt då de inte vill få några muskler utan de vill blir mer fasta/tonade/slimmade (och alla andra termer som finns som betyder samma sak och varken går att definiera eller mäta). Dessa tjejer bör tänka om. Jag hade kunnat förklara rent fysiologiskt varför men tar istället ett exempel då det brukar ge bättre effekt.
Siffrorna jag nu tänker redovisa kommer från följande studie, Muscle hypertrophy and fast fiber type conversions in heavy resistance-trained women. Man genomförde en studie på 24 stycken kvinnor. Medelålder 22, Medellängd 163 cm och medelvikt 60,9±9kg. Dessa fick under 20 veckor genomföra ett träningsprogram för benen där de körde 4 övningar, alla övningar gjordes i 3 set med 6-8 repetitioner till failure i varje set. Resultatet från studien blev att tjejerna minskade i fettmängd, 22,7 % till 20,3 % och ökade i muskelmassa. Man mätte omkretsen kring låren på tre olika nivåer både före och efter studien och man fann ingen skillnad. Man mätte även underhudsfett med en kaliper och den visade på en skillnad från 23,7 till 20,0 mm.
Med andra ord hade kvinnorna genom att styrketräna benen ordentligt blivit av med fett och fått mer muskler utan att deras låromkrets ökade något. Det är så man får en mer “tonad” kropp. Man bygger muskler och gör sig av med fett.
Den största nyttan jag kan se med Bodypump är att den lär ut rörelsemönster som är väldigt bra för många. Detta förutsätter dock att gruppledaren är noga med att alla använder rätt teknik. I övrigt är det väl mer eller mindre endast muskeluthållighet som kan förvänta sig av träningen (förutom ett roligt träningspass så klart). Muskeluthållighet kan vara användbart i flera situationer men gemene man hade nog haft mycket större nytta av antingen styrke- eller konditionsträning eller helst en kombination av styrke och konditionsträning som utförs i olika pass.
Enligt mig är Bodypump en träningsform som ger lite tillbaka om man ser till den ansträngning som man faktiskt lägger ner. Passen varar oftast en timme och man blir väldigt trött i kroppen. Trots detta får man ganska lite tillbaka i form av kondition, styrka eller kaloriförbränning. Tycker man Bodypump är kul ska man givetvis fortsätta med det, men man bör vara medveten om dess svagheter och dess styrkor och om man inte är nöjd med sina resultat bör man fungera på en annan träningsform istället för att öka mängden Bodypumppass man kör varje vecka.
Materialet får skrivas ut och användas för personligt bruk och i skolundervisning i grundskola och gymnasiet. Användning i andra syfte är ej tillåten utan tillstånd från författaren
Crossfit och falsk marknadsföring
Les Mills, bodypump och överdrivna slutsatser från studier
BodyPump – En uppdatering med fler studier, del II
Äntligen en längre träningsstudie på Bodypump
Reebok EasyTone – ännu en produkt som lever på falsk marknadsföring?
Kanonbra artikel, lättfattligt och enkelt förklarande.
Skönt att jag la BP bakom mig för länge sen.
[...] var helt slut efter SatsCorePuls-passet jag körde igår. Mattias skickade denna länk till mig om Body Pump. Vet inte vad jag ska säga om det. För mig känns det som hellre någon typ av styrka än [...]
Det som skrivs låter i och för sig rimligt och artikeln är intressant, men jag tror mer på att effekten inte är lika lätt att mäta än på att det skulle vara en i det närmaste onödig träningsform. Att man inte får stora muskler får väl anses som klart, men hur mäter man den muskeluthållighet som beskrivs? Bodypump är en träningsform som ibland kan upplevas nästan plågsam eftersom den är så jobbig. Den stora ansträngning den kräver är jag övertygad om betalar sig.
//K.
Hej Kristian!
Det finns som jag tror jag nämner i inlägget ingen studie som tittat på förändringar i muskeluthållighet och styrka efter BodyPump så det man har att gå efter är annan forskning på olika liknande träningsformer.
Givetvis kommer man att få en ökad muskeluthållighet av BodyPump men när behöver man egentligen detta rent praktiskt? De flesta tränar av estetiska och hälsomässiga skäl och där ligger muskeluthållighet inte högt upp på listan över vad man bör eftersträva (undantaget en viss grundnivå kring bålen).
När det gäller styrka är det etablerat faktum att man, när man väl tränat någon/några månader, måste över en 60-70 % av 1 RM för att få några märkbara ökningar. Så stora vikter kan man inte använda sig av i BodyPump och ens ökning i 1RM kommer därför att vara minimal.
Bara för att något är jobbigt så innebär inte det att det per automatik är bra för en eller att de kommer ge en det man eftersträvar. Jag tror helt enkelt att många som tränar BodyPump har kropps- och hälsomål som skiljer sig en hel del ifrån det dom faktiskt tränar sig till med hjälp av BodyPump och det va därför jag skrev detta inlägget.
Wow, vilken sanbb replik! Det var inte meningen som negativ kritik. Jag tror att jag ger mig ut på djupt vatten om jag försöker argumentera med er som är specialister på den här sidan. Det var mest tänkt som en fundering, men muskeluthållighet bör väl vara vad man eftersträvar i till exempel simning och löpning (?).
Sedan kan det säkert stämma att det är bättre att simma eller springa om man vill träna dessa muskler…
Jag har tidigare tränat en del triathlon. Då var det ganska dåligt med tid för styrketräning, men jag inbillade mig att bodypump gav ganska god effekt.
Nu har jag opererat ett knä (korsband) och kämpar på för att komma tillbaka till i första hand visuell form och sedan förhoppningsvis en faktisk sådan. Ska se om ni skrivit något bra om kaloriminus…
Mvh,
Kristian
Jag sitter och arbetar på ett nytt inlägg så jag såg din kommentar nästan direkt när du la upp den
Muskeluthållighet är något som man har nytta av i många sporter, slalom och annan utförsåkning, hockey och brottning för att nämna några. I stort sett alla sporter där man jobbar anaerobt över en längre tid med ganska stora krafter skulle man kunna ha nytta av ett BodyPumpliknande pass. Fast om man är ute efter denna funktion så är det en mycket bättre idé att träna detta mer specifikt än att gå på BodyPump. En hockeylirare har tex föga nytta utav uthållighet i biceps
Men visst, det finns sunda motiveringar till varför BodyPump är en bra träningsform för vissa i deras träningsregim. Jag tror dock att de flesta som kör BodyPump inte har en aning om vad de tränar och motiveringen jag brukar få när jag frågar folk om varför de kör BodyPump brukar bekräfta detta.
Åh vad jag skulle vilja sätta upp den här artikeln på gymmet.
Skulle ge en hel del en wake up moment.
Jävligt bra blogg måste jag säga
intressant artikel om bodypump. Aldrig prövat själv men det ser onekligen jobbigt ut. Förstår att det låter helt logiskt att bodypump är för ospecifik träning för att åstadkomma något mer vettigt än att bränna ett par hundra kcal.
Men om detta kan vara inkörsport till bättre träningsformer(där man har mer specifika mål med träningen, springa milen, bli större osv) är det bara bra skulle jag tro
.
Bra att ni undervisar mindre kunniga(inkluderar även mig i vissa saker, skitdålig på anatomi t.ex) så är det lättare att förstå vad som är bra träning för ens personliga mål. Jag skulle aldrig palla med att träna bara för att hålla mig hälsosam eller nåt sånt, för ospecifikt mål för mig.
Så jag har alltså lurat mig själv om att BP skulle vara bra för mig och att bygga upp kroppen på ett vettigt sätt? Känns ju mindre roligt då jag löste kort enbart för att komma åt BP:n. Men – istället då? Ska jag gå tillbaka att gå på gym 2-3 dagar/veckan och ska jag köra hela kroppen vid varje pass? Är inte någon som vill bygga upp och bli större, utan vill “bara” ha en fettförbränning och en kropp som klarar av belastningen jag utsätts för i jobbet.
Hej Camilla!
Mitt svar på din första fråga är nja, om du blivit lurad eller inte beror ju på vad du förväntade dig från BP när du började med det. Om du tycker att BP fungerar bra för dig så gör det säkert det. Det hela hänger ju på dina mål.
Angående din rädsla att bli stor av gymträning så tror/vet jag du överskattar effekterna från styrketräning. Du kommer aldrig att gå upp i vikt om du inte äter mer kalorier än du behöver och tjejer lägger på sig lite muskler även när det är deras huvudmål. Du måste tänka på att de muskulösa kvinnorna man se på tv är dom med bäst genetiska förutsättningar som verkligen arbetar hårt med målet att bli stora och många av dom har säkert tagit manliga hormon (i alla fall när det gäller kvinnliga bodybuildare). Du är med andra ord i en helt annan liga.
Trivs du med BP så kör på. Tycker du däremot att du vill bli starkare eller få bättre kondition så gör du bättre i att satsa på någon annan träningsform där du faktiskt tränar upp dom förmågorna. Vill man bara träna för hälsa och snygg kropp så hade jag sagt att två helkroppspass och två konditionspass i veckan tillsammans med vettig kost är allt som krävs.
Detta kan ju bli tråkigt och enformigt för många, men när man väl har en kropps man trivs med så kan man byta ut och variera passen väldigt mycket. Det är mycket lättare att underhålla det man redan har än att förbättra det.
Har försiktigt försökt påpeka detta i fem år, framförallt tjejer som skulle få mer resultat i gymet. Kul att läsa och proffsigt med alla hänvisningar.
Mvh
Body Pump var det som gjorde mig intresserad av styrketräning. Innan hade jag försökt att sätta mig och köra i maskiner, men det fann jag ingen motivation till och gav säkerligen ingen träningseffet (noll motivation = ej ta ut sig).
Sen började jag med body pump och insåg hur kul det var med fria vikter. De instruktörerna jag gick för var grymt noga med teknik och pushade en så svetten sprutade. Då fattade jag vad styrketräning var. Jag upplevde också resultat snabbt, vilken skillnad det blev i vardagen, (haha, hade inte så mycket styrka innan kan jag tro).
Idag tränar jag inte bodypump längre utan kör funktionell styrketräning (för uthålliga, starka och funktionella muskler) och sedan styrketräning uppe i gymmet för mer ren muskelstyrka.
Utan body pumpen hade jag aldrig insett hur kul styrketräningen var och hade aldrig lärt mig ‘teknik’, så jag kommer i alla fall vara tacksam för att body pump finns. Så andra också inser det härliga med styrketräning och vågar ta tag i de fria vikterna uppe i gymmet =)
Hallå Paul!
Att påpeka det jag har skrivit här i verkliga livet till någon är helt hopplöst. De flesta tar ett påpekande om deras kost eller träning ungefär som ett påhopp på deras religion. Det är bättre att ge dom en länk till artiklar som den här ovan och sen låta dom läsa den när dom är själva. Efter några veckor så kanske de sen sakta börjar förändra sin träning
Hej Vickan!
Min egen erfarenhet är inte lika positiv även om jag vet att det finns fler som du och det tycker jag är jättebra. Sen är ju BP trots allt lite styrketräning som många tjejer annars helt avstår ifrån trots att det är just det som skulle vara bäst för majoriteten av alla tjejer.
Det där va en riktig solskenshistoria för mina öron
Kul även att höra att de var noga med tekniken på ditt gym. Jag har själv blivit tillrättavisad i min knäböjsteknik av en tjej som hade lärt sig några underliga “regler” på sin BP. Att jag är sjukgymnast och läser en hel del om träning varje vecka och BP-instruktören troligen bara läst någon kurs på 5-10 dagar tog hon ingen hänsyn till
När jag försökte motivera varför instruktören hade fel blev hon sur och slutade lyssna. Troligen kör hon på med sin halvtaskiga stil fortfarande.
Fast det hänger nog mer på instruktören än på träningsformen i sig när det gäller sånna saker. Det var därför jag inte tog upp något om det i mitt inlägg även fast jag tror att det är ett “problem” på många gym.
Kul att du gillade artikeln Mikael och kul att du fortfarande läser bloggen, blev lite rädd att jag gjorde våra LCHF-läsare irriterade med några av mina tidigare inlägg.
Låter som en väldigt udda hobby du har
Bra artikel, Guddi!
Jag tycker att uthålligheten man får av skivstångspass är vettig, eftersom jag av någon märklig anledning alltid råkar ut för att släpa omkring bautastenar i olika former i vardagen…
Jag är en kille på nu 26 år, 73kg 183cm som tränat bodypump till och från sedan 2004-2005 någon gång. Har dock ej tränat på gym överhuvudtaget sedan 9 månader nu pga trafikolycka. Har kommit igång med jogging osv nyligen och siktar på att börja med BP snart igen.
Min intensivaste period var ca 6-7månader lång med bodypump ca 2-3 gånger i veckan, plus löpning/cykel eller skidåkning som utfyllnadskondition. Även provat spinning en del. Men kände aldrig att det gav mig en komplett “genomkörare”.
Jag har sett väldigt fina effekter av bodypump, speciellt när det handlar om aktiviteter som man faktiskt använder sina muskler till. Jag skiter blankt i om jag kan lyfta 200kg då det inte är användbart till något. Jag vet dock att bodypump träningen tog bänkpress styrkan från ett par repetitioner på 80kg till 5 repetitioner på 95kg. Hela kroppen har blivit starkare av bodypumpen och det har märkts när jag springer, cyklar, paddlar, åker skidor mm. I alla dessa fall talar vi tusentals repetitioner.
Jag vet inte vad som menas med att man inte får upp tillräckligt hög puls för att ett pass skall ge förbättrad kondition, men jag vet iaf att min maxpuls är ca 200 och ett bodypump pass håller mig mellan 130-165 slag/minut då jag har en hyfsat god kondition. (hyfsad=springa milen på under 40minuter) Dvs 60-80% av max (i min värld konditionshöjande) Ben och rygg ger högst puls men i slutet av passet är pulsen hög av allmän utmattning även om vissa övningar är lättare. Pulsen stannar högre än normal vilopuls i timmar efter genomfört pass.
För att uppnå denna intensitet har jag använt (i runda slängar) dessa vikter. exklusive stång.
Uppvärmning 10kg
Ben 40kg
Bröst 25kg
Biceps 15kg
Triceps 12kg
Rygg 25kg
Utfall 20kg (mer eller mindre beroende på trötthet)
Axlar (lite olika ofta 2x5kg hantlar)
Mage (ofta med extra 5kg viktplatta)
Jag dricker ca 1,5liter vatten under ett pass för att inte känna mig helt uttorkad. Jag är inte jättestark men relativt stark för min vikt och det är ett resultat av BP. Jag vägde som mest 74-75kg.
Viktigt att nämna är att mitt sömnbehov uppgår till ca 9timmar efter ett hårt BP pass, dessutom kan jag bli väldigt hungrig. Har ätit små mängder proteintillskott efter hårda pass då det märkbart hjälper återhämtningen. (typ whey fuel) Kombinerat med de kalorier jag tror jag behöver i form av vanlig mat.
Jag har sett fruktansvärda förbättringar av BP då man tex pressar på cykeln uppför långa backar då benen bränner. Ett ögonblick av utsträckt vila och mjölksyran är som bortblåst. Helt övertygad om att det är BP som bidragit med detta.
Även all around fysiken på kroppen blir mycket god, jag bibehåller smidigheten om jag är noga med stretch.
Jag vet att jag med säkerhet ökat i muskelmassa av bodypump, men det är en långsam process. Däremot så har den befintliga kroppsmassan blivit effektivare och välmåendet ökat.
En annan positiv aspekt med BP är att det är lättare för mig att gå på ett BP pass än att ställa mig i gymet och blålyfta tills jag baxnar, då man går in, dörren stängs och sedan är det klart en timme senare. Att det spelas musik gör även sitt antar jag. Vissa låtar är verkligen inspirerande och jag glömmer hur tungt det är till viss del.
En sista parantes, jag tog med en kollega på ett BP pass då jag var i god form. Han hade tränat på gym 3-4gånger i veckan efter strikt schema med varierade muskelgrupper och dessutom varit noga med kost. Han är ca 170cm och väger runt 80kg, dvs ganska muskulös. På passet körde vi med samma vikter men han var tvungen att avbryta många låtar pga av total utmattning. Tror inte han besökt bodypump sedan dess
. Tror det var en snudd på otrevlig upplevelse med den utmattning han kände.
Jag vill bara peka på att även om BP inte bygger muskler som 3x8reps gör, så bygger det andra saker såsom en omatchad uthållighet. Det är långt viktigare för mig.
I övrigt tack för ett bra inlägg. mvh Henrik
(Jag är ej utbildad inom området, allt jag skrivit är baserat på egna observationer)
En annan rolig sak jag kom att tänka på.
Jag håller ju på nästan enbart med uthållighets sport för nöjes och välbefinnandets skull.
Jag har en 1,5år yngre bror som alltid varit spänstig och snabb och som började med fristående gymnastik då han var 22.
Vi var på en hälsomässa tillsammans och där fanns en hoppmätare. Detta var då jag var i mycket god form och min bror nyss påbörjat gymnastikträningen.
Med ljus och reflektorer mättes hur högt man kunde hoppa jämfota och landa med raka ben. På väggen fanns en tavla med “standardhöjder” för elitidrottare. Högst upp på listan fanns 100meters löpare och annat explosivt på ca 60-65cm
Längst ner fanns marathon löpare och längdskidåkare på ca 25-30cm.
Vid denna tidpunkt var jag starkare och uthålligare än min bror i speciellt benen som skulle användas till detta test.
Resultate blev följande: Jag hoppade 32-33cm högt.
Min bror hoppade 57-58cm högt.
Visst, 57-58cm var mässans näst bästa resultat efter en sprinter som hoppat 59cm, men att skillnaden mellan oss bröder var så stor var för mig helt otroligt. Vi båda hoppade minst 3 gånger med liknande resultat.
Jag tyckte detta var en mycket intressant händelse då det verkligen är skillnad på muskel och muskel.
Tillägg till ovanstående kommentar: Vi båda är av samma kroppsbyggnad. Min bror är ca 5cm kortare och väger 5-6kg mindre.
Hej Henrik! Jag väljer att bara kommentera vissa bitar av det du skrev då ditt inläg blev ganska långt
Om du vill att jag ska kommentera något mer så får du säga till.
Har tycker jag först och främst att du drar en liten felaktig slutsats när du skriver “man fakiskt använder sina muskler till” och jag tycker du borde skrivit “jag faktiskt använder mina muskler till”. Det är nog mycket vanligare att folk har nytta av maxstyrka i det vardagliga livet.. Tänk på alla som jobbar på diverse lager och inom sjukvården tex. Nuförtiden är det få som måste springa, cykla, paddla eller åka skidor och hur många tror du gör det av dom som tränar på ett bodypumppass? Det finns säkert en hel del som kör lite spinning och löpning men då är det troligen mer för att bränna kalorier eller för hälsan.
När det gäller muskeluthållighet så finns det egentligen två typer, en där man arbetar under 25 % av (givetvis är gränsen lite flytande men man brukar säga 25 %) sitt max likt vid löpning och cykling, där har man i stort sett ingen nytta utav att öka sin maxstyrka. När man däremot kommer över 25 % av sin maxstyrka i ett arbete så kommer en höjning av ens maxstyrka att spela stor roll. Här har du återigen alla som arbetar på lager och inom vården, dessa personer lyfter allt som oftast vikter långt över 25 % av sitt max och de kommer därför att få en större nytta utav en ökad maxstyrka än uthållighet. Särskilt de inom vården där de ibland råkar ut för arbeten upp emot deras faktiska maxstyrka. Tänk även på all vanliga “Svensson” med normalt stillasittande jobb som helt plötsligt en dag ska hjälpa någon flytta.
Det du beskriver är lysande exempel på när man behöver ren muskeluthållighet, det är självklart att du kommer ha nytta utav bodypump när du cyklar i långa backar då arbetet blir nästan det samma, uppemot en 100 varv på en jämbördig belastning följt utav en relativ vila för den kroppsdelen som arbetade.
Vill inte verka för hård nu men en ökning från 80 kg till 95 kg för en man på 73 kilo över 6-7 månader är inte direkt imponerande, särskilt inte om du inte kört regelbunden styrketräning innan du började med bodypumpen.
Först och främst ska du tänka på att det jag tar upp här är normalvärden, det finns givetvis dem med högre puls och dem med lägre. Merparten av deltagarna på ett bodypumppass kommer inte att få konditionsträning motsvarande de dagliga rekommendationerna, det visar de två studierna ovan helt klart. Jag är även tveksam till att det du beskriver skulle ge dig någon konditionsförbättring i form utav högre VO2max, om du legat på 80 % hela tiden så visst, men troligen är det precis som du skriver bara under 2-3 låtar då du ligger där uppe och då blir det inte mer än en 15 minuter med hög puls ungefär.
Att din kollega inte klarade av passet är ju självklart, han har aldrig tränat det förut. Man får en träningseffekt från bodypump givetvis och detta var något du hade men inte han.
Jag ifrågasätter inte detta, det jag ifrågasätter är hur bodypump marknadsförs som ett styrketräningspass när det mer är ett styrkeuthållighetspass och nytta av det man får från bodypump för gemene man.
Angående ditt hoppresultat så är det säkert ett resultat av all din uthållighetsträning, det inverkar negativt på spänst och explosivitet.
Hej Guddi tack för ditt svar, jag känner att jag vill tillägga några saker och ställa en fråga.
Under tiden jag tränade som mest arbetade jag på projekt med att montera upp tung industriutrustning. Dagarna var ofta långa (12-13h). Jag upplevde många gånger att just uthålligheten var precis vad jag behövde i detta arbete då styrkan sällan var ett problem. Ligga i obekväma ställningar med armarna över huvudhöjd och skruva. Eller efterdra grova bultar med slägga och slagnyckel. Mjölksyra var det största problemet.
Visst fick man ta i ordentligt ofta, men för skadligt tunga lyft används hjälpanordningar. Själv lyfter jag sällan för tungt men jag kan förstå att det måste göras inom vissa arbeten. Då jag själv måste så är jag väldigt noga med hur jag gör det. Jag vet också att många fuskar med teknik osv så att dom på sikt skadar sig. Av erfarenhet från både industri och lager och kontorsjobb. Dock ej sjukvård.
Jag vill inte ihärdigt hävda BP som ett konditionspass, där uttryckte jag mig dåligt. Jag var otydlig. För att öka min kondition gör jag andra saker. Men jag TROR att den nivå av arbete bodypumpen innebär, gör att jag lättare uppehåller konditionen och även ökar den i någon mån, eller ökar andra uthållighetsfaktorer som gynnar tex löpning. Jag hävdar detta eftersom jag skalat tid av löprundor genom att nästan enbart träna BP under perioder. (Vi snackar inte elitidrott) Kanske är det en kombination av små förbättringar i större grad än ren kondis. Om jag rannsakar mig själv har det många gånger varit en fråga om att bibehålla en kondis snarare än att försöka förbättra då jag varit nöjd med formen för de aktiviteter jag pysslat med.
Du skriver att 2x80kg till 5x95kg (som förövrigt var en del av ett gym pass men enda “testet” jag gjorde) inte var någon imponerande ökning av maxstyrka, men här är ju också det faktum att det inte primärt är maxstyrkan som tränats. Om jag skulle mätt “styrkeökningen” med att göra pushups tex så kanske jag hade klarat 100-150 ist för 50.
Jag vill också understryka att jag tycker din artikel om att BP marknadsförs fel är en korrekt iaktagelse. Jag kan bara hålla med. Däremot så kände jag att då jag läste texten att den inte lyfte fram de delar jag upplever som väldigt bra. Jag har inte hittat någon annan träningsform som är så enkel att ta till sig men som samtidigt ger såpass bra resultat i form av övergripande uthållighet. Smärtgränsen tycks höjas och förmågan att bli av med mjölksyra.
Sen undrar jag vad man kan förvänta sig i form av styrkeökning av 6månaders gymträning 2-3dagar i veckan med 2 pass konditions komplement. Ur ett genomsnittligt perspektiv på en person utan hård träningsbakgrund.
En fråga till
Finns det något sätt att träna uthållighet men också ha bra spänst och explosivitet eller är det en anatomisk omöjlighet?
Jag antar att det alltid är en kompromiss någonstans på skalan. Om jag förstått muskler rätt så är “sega” muskler många små typ1 fibrer och “starka” muskler är ungefär lika många typ2 fibrer fast med större tvärsnittsarea.
Hej!
Gud va tråkigt det kändes att läsa om allt negativt om BP, just när jag kommit vidare och nu skall bli BP instruktör på friskis…. Försöker själv gå ner några kilon i vikt och brukar växla min träning genom att springa ca 3 ggr/vecka och köra bodypump 1-2 ggr i veckan. Som ni skrev tidigare vill jag inte ha större omkräts runt lår, rumpa eller armar. Tror ni detta kan vara en bra taktik för det ändamålet?
Ledsen att jag glömt svara på ditt inlägg Henrik. Min erfarenhet av att träna folk som endast styrketränar är väldigt begränsad och jag instruerar mest fotbollsspelare. Enligt boken practical programing for strength training så kan en nybörjare lägga på ungefär 2kg på stången i bänkpress 1-2 gånger i veckan de första 3-4 veckorna. Man kan sen fortsätta med linjär progression i ett par månader så det blir väl upp emot en 20-25kg på ett halvår för en normalsvensson. Gener, kön och ålder spelar givetvis in här.
Absolut, men de arbetar lite emot varandra så om du vill bli riktigt riktigt bra på en av sakerna så ska du inte lägga för stor vikt på den andra. Annars är det periodisering som gäller. Om du skulle börja lägga in tung styrketräning och hopp i din träning så hade din explosivitet antagligen ökat ganska mycket i början, i alla fall om du har några gener gemensamt med din bror
Hej Emelie
När det gäller viktnedgång så är det kosten som är viktigast, den måste du sköta på ett bra sätt. Det handlar inte heller bara om att äta nyttigt eller strunta i att äta godis och du måste stoppa i dig mindre än vad du behöver. Detta uppnår många genom att just sluta äta onyttigt och stoppa i sig godis och du kan också göra så men om det inte fungerar så måste du äta mindre med.
Jag tycker att alla som vill gå ner i vikt ska köra ordentlig styrketräning. Med det sagt så kan ditt upplägg säkert fungera ändå. Det handlar om energibalans om vikten går upp eller ner och det träningen gör för dig är att öka dina energiutgifter och fördela viktnedgången mellan fett och muskler. http://traningslara.se/viktnedgang-del-i-introduktion/
Hej, tack för en väldigt intressant artikel!
Jag har kört BP 1-2 ggr i veckan i snart tre månader nu (med lite undantag då jag varit sjuk osv) och första gången jag körde det fick jag en fruktansvärd träningsvärk (var totalt otränad), men redan efter nästa pass var träningsverken betydligt mindre. Detta fick det att kännas som väldigt effektiv träning för mig (vet ju egentligen ingenting om sånt här) och jag tyckte att det var väldigt roligt så jag körde på.
Men nu verkar hela min träning istället gå baklänges, jag verkar bli svagare och svagare efter varje pass! Kan detta bero på det du sa om att “I snitt ligger man kring 100 repetitioner per låt och muskelgrupp vilket är långt över alla rekommendationer som finns för att öka i styrka”?? Bryter jag bara ner mina muskler istället för att bygga upp dom?
Vilka övningar i gymmet kan man köra istället som är bättre? Jag vet ju ingenting så jag kan inte komma på annat än att stå och flaxa med hantlar X antal gånger. Har du några exempel på redskap och antal repetitioner som kan vara bra för någon som är relativt otränad?
Hej Jenny!
Bodybump kommer inte att göra en svagare. Om du känner att du blir svagare så beror det på någon annan faktor. Viktnedgång, dålig sömn, stress eller dålig motivation är mer troligt.
Om din Bodypumpinstruktör lärt ut bra teknik så kan du köra samma övningar inne på gymmet men ta då en tyngre vikt och kör färre repetitioner. Det finns mängder av nybörjarprogram på nätet som du kan köra efter också. I framtiden kommer vi säkert lägga upp ett nybörjarprogram här på bloggen som vi tycker om extra mycket men i verkligheten är det alltid så att ett lite sämre program som man följer bra alltid är bättre än ett jättebra program som inte följs. Så om du hittar ett program som du tycker om och följer det ordentligt så kommer du säkert att få bra resultat.
Hej Guddi,
Jesper Magnusson, vd på Les Mills som säljer BODYPUMP till träningsanläggningar i Norden. Jag vill gärna ge vår syn på ditt inlägg om BODYPUMP. Lite långt men det var mycket att kommentera.
Referensen till 600 kalorier är från en studie som gjordes av Auckland University 1999 (THE AEROBIC DEMAND AND ENERGY EXPENDITURE DURING BODYPUMP™, Pfitzinger, P and Lythe, J UniSports Centre for Sport Performance, University of Auckland ) som visade att manliga deltagare i snitt förbrukade 483 kalorier, med den med högsta värdet förbrukade 603, därav uttrycket upp till 600 kalorier. Jag ska villigt erkänna att försökspersonerna var få, 10 st, och att man inte ska dra några långtgående slutsatser av en så liten studie. Väsentligt är också att deltagarna var vana BODYPUMP-utövare, och troligen kunde ta ut sig ordentligt.
Inom Les Mills Nordic har vi tonat ned referenser till kaloriförbrukning i all marknadsföring men är medvetna om att det finns med på ett ställe på den internationella hemsidan. Jag ger dig också rätt om begreppet att ”toning” är vilseledande. Jag ska undersöka om vi kan få Les Mills international att ändra formuleringen.
Man kan debattera uthållighetsstyrketräning kontra styrketräning, jag har aldrig sett några klara bevis som visar att man inte kan öka muskelmassa av uthållighetsstyrketräning. Jag tycker också skolboksdefinitionen är snäv och har lite med verkligheten att göra. Inom idrott, arbete och verkliga livet så använder man kroppen på en mängd olika sätt, olika länge och olika belastning. Att röra på sig och belasta musklerna är övervägande positivt tror jag vi båda är överens om. För att säkert kunna uttala sig om de långsiktiga fysiologiska effekterna av en träningsform eller – metod krävs långa studier med många deltagare, vilket är både kostsamt och som innebär en rad svårigheter med flera felkällor. Man kan också konstatera att vår vetskap om vad som händer med kroppen vid olika typer av träning fortfarande är begränsad. Jag läste nyligen att vissa forskare tror att världsrekordet på 100 meter kan sjunka så lågt som till 9,48 s, bl.a. beroende på utvecklingen av nya och bättre träningsmetoder. Vi har alltså inte alla svaren vilket borde mana till ödmjukhet.
Vad jag däremot kan jag konstatera är att 100-tusentals deltagare i Norden upplever att når sina mål och kommer i form genom BODYPUMP. Jag har själv vänner och kollegor som både gått ner i vikt och som ökat sin muskelmassa (vad jag har kunnat se). Gemensamt för de här personerna är att de har tagit i ordentligt när de tränat och att de kört BODYPUMP minst tre gånger per vecka. Jag har andra vänner som inte fått några märkvärdiga resultat, men då har de också tränat mer sporadiskt och förmodligen inte tagit i lika mycket. Eftersom jag själv tränar i gymmet (jag vill komma ifrån ”jobbet” när jag tränar) så ser jag precis samma fenomen, vissa får resultat, andra tränar år ut och år in utan att man, i alla fall exteriört, kan se någon skillnad. Jag dömer inte ut styrketräning för det.
Du gör antaganden om anledning till varför människor tränar utan att det är underbyggt med några studier. Som du ser av kommentarerna så är det inte så enkelt som en textbok i träningslära säger, det är mycket mer komplext och handlar mer om beteende och känslor än om ”den perfekta träningen”. Mängder av människor tränar yoga och BODYBALANCE och upplever att de får resultat och tillfredställelse av det, trots att de faller utanför din definition av vad människor vill ha ut av sin träning. Eller är det kanske vad du tycker att de bör träna?
Jag tycker du verkar vara vettig, men jag ska låta dig stå som representant av en mängd sjukgymnaster, naprapater och personliga tränare som uttalar sig kritiskt och tvärsäkert om en mängd träningsformer, däribland BODYPUMP. Jag vet inte avsikten, men ser ofta en tendens till att försöka höja sig själv genom att kritisera andra. Om jag generaliserar finns en allmän dragning till skolboks-, träningslära-, utlimata träningen-tänkande som ofta utgår från eget tyckande, preferenser och elitidrott. Antingen eller verkar råda istället för både och. Det är mer riktigt att göra en praktiskt (vad fungerar) och tvärveteskaplig analys (fysiologi, beteendevetenskap, sociologi och kanske till och med filosofi) för att komma närmare någon sorts sanning.
Min uppfattning är att er grupp många gånger ställer fel frågor och betonar faktorer som kan verka viktiga, men som själva verket kommer långt ner av faktorer som påverkar livsstil, resultat, måluppfyllelse. En fråga som jag tycker är viktig: Varför tränar så många människor över hela världen BODYPUMP? Jag vet att många svarar att de tycker det är tidseffektivt, hela kroppen på en timme, att de känner att de blir starkare, och många säger att det är kul. En annan fråga som är intressant är varför så få kvinnor tränar i gymmet trots att det är så bra. Mitt teori enkel: För att de tycker att det är dötrist.
Det bästa träningspasset är det som blir av, och en mängd faktorer spelar in. BODYPUMP har lyckats kombinera flera av dessa vilket gör att det förmodligen är världens mest populära gruppträningspass. Vi brukar prata om att BODYPUMP är psykologiskt lätt (motiverande musik, träna tillsammans med andra, en instruktör som förklarar och peppar) men fysiologiskt tufft (100-tals repetitioner för kroppens största muskegrupper).
Så som du förstår håller jag inte alls med dig. Jag tycker de som gillar BODYPUMP ska fortsätta träna med gott samvete, och de som inte provat uppmanar jag att komma till ett pass och bilda sig en egen uppfattning. Jag passar också på att bjuda in dig till en instruktörsutbildning i BODYPUMP, jag tror att du kan få en mer nyanserad blid av en träningsform som tusentals människor gillar.
Vänliga hälsningar
Jesper, Les Mills
Hej Jesper!
Jag är medveten om men studien du nämner, den är dock aldrig publicerad så jag kunde inte få tag i hela texten. Om du har hela så hade jag väldigt gärna velat läsa den och uppdater inlägget ovan.
Att man kan förbränna mer kalorier ju mer vältränad man blir är också självklart. Personerna i studien jag nämnde fick 5 pass på sig innan själva testet för att lära sig övningarna och det är säkert så att några av dem skulle kunna förbränna mer kalorier i senare pass. Dock knappast 600 kcal som en troligen väldigt stor kille lyckats med. Du skriver själv att det är mest tjejer som går på BP och det är då väldigt missvisande att använda siffran 600 kcal även om en person lyckats med det.
Angående hypertrofi så är det väl dokumenterat att högreps fungerar långt sämre och i vissa studier inte alls. Jag har, som jag skriver i inlägget, aldrig stött på någon studie där man undersökt ~100 reps. Här har du dock ett par studie där man jämfört högreps >20 med mer klassisk träning
Detta va de studier jag hittade på högreps i en snabb sökning. Ingen av dem är ens i närheten utav ~100 reps som gäller i BP och min fråga till dig är nu hur du tror att ~100 reps skulle fungera? Jag tror att det skulle fungera ännu sämre, detta stödjer jag på SAID. Vill man bli starkare eller bygga muskler är BP ett dåligt val, så enkelt är det. Visst kan det kanske ge lite muskler (den andra studien jag tar upp tyder ju på det) men det man främst tränar är uthållighet, det är ingen tvekan om den saken och uthålligheten ökade också mer i högrepsgrupperna i studierna ovan.
Hela din kommentar här ovan känns som en omskrivning utav följande artikel på er hemsida och där tar du också upp frånvaron på någon perfekt studie. Det är här du/ni missar båten. Det är NI som påstår något som inte följer nuvarande praxis och forskning och det är således NI som ska stå för bevisen. Om ni ska kalla ert pass för styrketräningspass så får ni bevisa att det är ett styrketräningspass. Ert hopp, tror jag, ligger i att många halvreps leder till någon slags ocklusionsträning likt Kaatsu. Det är som sagt något ni behöver bevisa.
Less Mills har garanterat tjänat massor utav miljoner på sina program och att finansiera en studie hade nog inte varit några problem om man hade velat det. Du kanske ska pusha på där med? Enligt den här artikeln så drog ni in 18 miljoner på endast BP i Sverige under 2006 så du kan säkert skaka fram pengarna själv med. Du verkar ju helt klart tro på BP….fast sen har du väl knappast något val när du säljer det
Dina argument till okunnighet och att man inte vet svaret på allt håller jag inte mycket för och inte heller dina anekdoter om vänner och bekanta. Vill du diskutera träningseffekter, håll dig till saker du kan bevisa.
Ditt exempel är löjligt, vi snackar med alla sannolikhet om små förändringar i träningsupplägg tillsammans med bra yttre förutsättningar och en väldigt talangfull atlet för att uppnå den möjliga siffra du anger. Vi snackar inte om något så dramatiskt som att gå från 6-15 reps till att helt plötsligt köra 100 reps. Du måste väl kunna se skillnaden? Vi ger i stort sett aldrig några exakta svar här på denna blogg av just den orsaken att vi vet att man inte vet allt, jag har skrivet om detta på flera ställen, bla här, http://traningslara.se/hur-man-studerar-nagot-vetenskapligt/. Läs särskilt bitarna om sannolikhet.
Sannolikheten att BP skulle vara ett bra val för kondition, styrka eller hypertrofi är i stort sett noll. Det finns ingenting som talar för det helt enkelt. När alla studier med högreps visar på sämre resultat än lågreps så finns det ingen vettig person som tror att ännu fler reps kommer ge bättre resultat. Ni påstår detta, så återigen är det ni som ska stå för bevisen.
Jag skriver det samma klart och tydligt i texten och även i flera av mina svar. Min text är inte till för att få folk att sluta med BP, den är till för att upplysa dem om vad träningen verkligen kommer ge dem. Texten hadlar alltså inte om om någon sågning som du antyder flera gånger, det jag dömer ut är er marknadsföring av BP, inte träningsformen. Precis som du säger är det kanon att folk rör sig och BP är, som jag skrivit i en kommentar här innan, “Sen är ju BP trots allt lite styrketräning” vilket jag tycker är bättre än inget som jag tror, precis som du, är det andra alternativet för många tjejer.
Med detta gör inget av det jag skrivit här ovan osant. Du kan läsa några kommentarer här ovan från tjejer som trott att BP varit bra styrketräning just pga av att ni kallar det effektiv styrketräning. Ni lurar folk. Om ni varit ärliga med träningseffekten (som friskis är) och tjejer ändå tränat vidare på BP så hade jag inte sagt något. Men just nu är er marknadsföring missvisande och den lurar tjejer som faktiskt vill bygga muskler och bli starkare.
Står du för kostnaderna så kan jag mycket väl tänka mig att gå kursen, jag hör många skrönor om hur tekniken lärs ut så det hade varit intressant att se hur det verkligen är. Sen är det alltid kul att träffa träningsintresserade människor
Du är ju dessutom ett stort namn inom träningsvärlden i Sverige så det hade varit kul att träffa dig med, även om jag inser att jag inte är din favorit just nu 