- 35 Kommentarer
-
Google+
-
Gilla
- Tweeta
- Dela via E-post
Innan jag går in på del sju i serien ”dåliga övningar på gymmet”, vill jag återigen gå igenom kriterierna för varför jag tycker en övning infaller i den kategorin. Det är övningar som är biomekaniskt ofördelaktiga, kräver extrem rörlighet och stabilitet, eller är ineffektiva ur prestationssynpunkt. Det behöver inte vara så att en övning uppfyller alla punkter, utan det räcker med en, men självfallet ska jag kunna motivera varför. Ett annat krav är att det alltid finns övningar med mindre skaderisk/bättre träningseffekt än övningen jag går igenom. Notera att även bra övningar kan bli dåliga övningar, pga av fel utförande eller för mycket vikt, och jag har därför medvetet undvikit att ge ut rekommendationer på vad jag anser är bra övningar. Är ni intresserade av bra övningar för bålmuskulaturen så jag kan dock avslöja att Jacob snart kommer publicera en välskriven serie om bålträning, så håll utkik!
När jag skriver mina inlägg försöker jag tydligt motivera varför jag tycker som jag gör, och om det är någon som inte delar min åsikt får de gärna kommentera. Jag försöker leva efter mottot ”ju mer jag lär mig desto mer ödmjuk blir jag inför hur lite jag kan”. Jag har aldrig påstått att jag är fullärd eller vet bäst. En anledning till varför jag bloggar är att jag har en konstant kunskapshunger som ännu inte mättats. Jag lägger dock ner en hel del tid på mina inlägg ,och jag slipper gärna kommentarer som ”jag har gjort den övningen i 10 år och aldrig fått ont” eller ”Klart det är en bra övning, variation är ytterst viktigt för träningseffekten”. De som skriver sådana kommentarer glömmer att empiriska studier och subjektiva åsikter utan en vettig förklaring faller kort här på bloggen, och jag kommer från och med nu sluta svara på sådana kommentarer.
Angående varitation; om jag får raljera lite (och det får jag ju, tack internet) så tycker jag att det fokuseras alldeles för mycket på olika övningar för samma muskelgrupp. De flesta PT-utbildningar (mig veterligen) använder sig av bodybuildingupplägg. Det ska tränas 3-split, 4 split, 5-split, 6-split och gud vet vad. Man får lära sig 14 olika övningar för biceps, men har ingen aning om hur man gör ett marklyft. Jag tycker mig se fenomenet alldeles för ofta ute i gymmet. De som kör sex olika övningar för bröstmuskulaturen och trots detta inte klarar att bänka sin egen kroppsvikt. Det finns många sätt att variera sin träning på, och övningsvariation är endast en faktor. Folk borde lägga mer tid på frekvens/intensitet/duration och inte minst PROGRESSION. Gör man inga ökningar så går man mycket långsamt (eller inte alls) framåt.
Del 7 – Sittande bålrotation
Sittande bålrotation i maskin är en övning för sneda bukmuskulaturen (obliqueerna). Övningen utförs vanligtvis (de finns lite olika maskiner) genom att man sätter sig i en maskin med rak rygg och neutral svank. Därefter fattar man handtagen och försöker rotera maximalt åt vänster eller höger sida mot motstånd.
Varför är övningen dålig?
Bålrotation är associerat med över 60% av alla ländryggsskador. (1)
Shirley Sahrmann skriver i “Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes” följande:
During most daily activities, the primary role of the abdominal muscles is to provide isometric support and limit the degree of rotation of the trunk, which as discussed, is limited in the lumbar spine. A large percentage of low back problems occur because the abdominal muscles are not maintaining tight control over the rotation between the pelvis and the spine at the L5- S1 level. (2002 p.71)
Rotation of the lumbar spine is more dangerous than beneficial and rotation (Sahrmann p. 70-72)
En stor procent att ländryggskadorna uppkommer av att magmusklerna inte har tillräcklig kontroll över rotationen mellan bäckenet och ländryggen. Magmusklernas uppgift verkar alltså primärt vara att isometriskt stabilisera och motverka rotation, inte främja rotation. Den sittande bålrotationen låster övre och nedre extremitiet till en enhet av rörelse, vilket inte är hur kroppen vanligtvis arbetar i vardagssituationer. En sittande position ökar dessutom kompressionskraften på de intravertrebrala diskarna i ryggraden med dryga 40% (2)
Klassisk bild från Nachemsons studie, något att tänka på om man sitter framåtlutad vid datorn...
Diskarna blir alltså komprimerade över 40% mer i sittande än i stående, och denna kompression, i kombination med simultan rotation, skulle kunna resultera i en högre skaderisk. Sitter man något framåtlutad i maskinen så ökar kompressionen ytterligare. Om man även har i åtanke den totala avsaknaden av integrerad muskelaktivering och funktionellt rörelseschema så tycker jag att en sittande bålrotation i maskin är en onödig övning som de flesta borde undvika helt.
/Joel
Kan ni förklara bilden från Nachemsons studie?
Absolut, bilden visar den relativa förändringen i tryck (eller belastning) på den tredje lumbalkotan vid olika postioner.
Mvh Joel
Desto större anledning att tipsa om hur man ser till att den bra övningen verkligen blir bra utförd!
Kom igen, kör en artikelserie om vilka övningar som är bra också, och hur man ser till så att de inte utförs fel.
Skitbra blog, förövrigt.
Men Tomas, redan i första stycket nämner Joel att Jacob snart kommer med en artikel som rör ämnet.
Hej Joel!
Ville egentligen bara skriva att det här är en jättebra serie (precis som bloggen i övrigt efter att ha skummat igenom lite). Ber om ursäkt för den onödiga tonen i vår tidigare diskussion och att jag förstår mer nu vad du menade. Blev lite frustrerad eftersom jag kände mig missförtådd. Då blir det lite raljeranden etc och jag ”bet” tillbaks. Sorry.
Angående ditt stycke om variation håller jag med till 100%, så tragiskt när man ser folk som kör schemet med fyra övningar för biceps, fyra övningar för bröst och sen bara har EN övning för ben och då är det oftast av typen ”liggande bencurl”. Sen tittar de på en när man gör marklyft och frågar: ”Cool övning, har du hittat på den själv?”
Det är dålig varation och sen finns det givetvis bra variation. Att ständigt utveckla och utvärdera sin träning, variera repitioner och belastning. Att inte gå till gymmet 3 gånger i veckan och köra samma övningar vecka efter vecka, månad efter månad.
Än en gång, tack för en schysst blogg och ber om ursäkt.
Ämnet bålträning, ja. Jag pratar om artiklar om bra övningar i allmänhet.
Hallå!
Tack för en perfekt blogg, av alla bloggar man kan läsa är detta uteslutande den bästa.
Jag har en liten fundering kring figuren över trycket på den tredje lumbalkotan i Nachemsons studie. Varför pelaren med en stående person gråsträckat? Vad är det för gräns som går där eller är det något speciellt med det trycket/ställningen?
Hej!
Hur bra är samma övning fast med rak höft? I mitt gym finns det en liknande maskin där man står på knä istället för att sitta, är den lika dålig?
Jag har i mitt jobb väldigt många dåliga lyft som innehåller bålrotation, kan det då inte vara bra att stärka upp de musklerna lite extra?
Tack för en grymt lärorik blogg =)
/N
Kan inte annat än hålla med vad gäller övningen i sig. Den känns rent ut sagt obehaglig att utföra. Sedan så är det stora problem att få maskinjäveln att ”fastna” i startläget. Iaf vad gäller technogyms maskin. Har alltid ogillat den här maskinen, fastän många kör den och verkar vara en populär övning. Intressant att skaderisken ökar med 40% vad gäller kompression av fasettleder.
Det finns så många andra bra övningar för de yttre magmusklerna.
Sedan måste jag ge minus vad gäller kommentaren till pt- utbildningar och bicepsövningar. Det är faktiskt bara hantel och stångcurl som läres ut på pt- skolan;)
även om jag förstår poängen i sig.
Jag har en fundering angående enarmshantelrodd som är kopplat till ovanstående övning. Vridningen av kroppen i bottenläget och toppläget påminner lite om just denna övning, och jag får ofta träningsvärk i obliques. Har läst lite där man uppmanas att just göra denna vridning, men är det helt förkastligt enligt er mening?
Hej Niklas!
Rak höft gör övningen betydligt bättre. Tänk på att Försöka ta ut rotationen i bröstryggen under övningens gång.
Det du främst bör göra är att försöka undvika lyften så mycket som möjligt. Om du utför dom så försök att inte vara ute i ytterlägen.
En bra bålmuskulatur kommer även att hjälpa dig. Jag har påbörjat en artikelserie om bålstyrka där du säkert kan hitta en del tips.
När det gäller hantelrodd så tycker jag att det beror på hur tränad man är och var man tar ut den största delen av rotationen. Har man bra bålkontroll och god kroppskännedom tycker jag att man ska rotera med en del i hantelrodd. Rotation ska då främst tas ut i bröstrygg.
Nybörjare som inte kontrollerar sina rörelser och har dålig bålkontroll ska nog försöka hålla överkroppen mer stel.
Jag har börjat läsa CORE-delen och tror säkert att min fråga kommer att behandlas där, men eftersom man har tålamod som en speedad guldfisk…
Jag kör en del ”Russian Twist” med en viktplatta.
http://www.youtube.com/watch?v=pObEPJ_6w5E
Kan man få problem med ryggen med denna övning? Tjejen på filmen verkar ha en del vettigt att säga om utförandet dock. Jag har tidigare vridit över mer åt varje sida än vad hon förespråkar.
Hej Anders!
Jag tycker att utförandet hon förespråkar är väldigt bra om man ska utföra den övningen. Det finns variationer på russiona twist där man har höften ännu mer rak vilket jag skulle föredra men är man tränad sen tidigare så är det säkert inga problem att utföra övningen som hon beskriver den. Så länge man inte börjar ta ut rörlighet i ländryggen samtidigt som man har den flekterad så.
Det kommer mer om detta ämne i del II och del III i mina coreinlägg.
Tack för detta inlägg, äntligen fler som tycker som jag och som kan beskriva det så bra.
Keep up the work!
Utöver det du skrivit så är väl den största anledningen till att jag ogillar den övningen att folk tror att de kommer att bli smalare av den. Att fettet på de sk kärlekshandtagen magiskt bränns bort.
Samma gäller iofs vid adductor/abductorträning som du nämnt tidigare.
Verkar som att i princip alla de övningar du valt ut som de sämsta hade hamnat på min lista över dåliga övningar också =)
Hej Tobbe!
Om du har fler övningar på din lista får du gärna skriva ner dom här så kan vi säkert slänga upp något om dom också!
Kul att vi delar den åsikten
Mvh Joel
Hej!
Kanonbra blogg. Försöker hinna läsa så mycket som möjligt av era artiklar. Ni kanske borde skriva en bok?
Vet att Joel slutat, men kanske Jacob kan svara. En övning som jag fått för mig att den inte är så bra är Latsdrag bakom nacken (och även pressar). Vad tycker ni om den övningen? Fått för mig att axlarna kommer i en ogynsam atällning.
Hallå Mattias!
Det är mycket möjligt att det blir en bok i framtiden. Vi får se vad som händer
Press bakom nacken är en övning som diskuteras väldigt mycket och det finns många olika åsikter. Personligen så ser jag ingen anledning att köra bakom nacken då man tränar i princip samma sak när man kör framför. Att köra bakom nacken kräver att man har full rörlighet i både axlar och bröstrygg vilket inte alla har.
Jag har faktiskt stött på en patient när jag praktiserade på en vårdcentral som hade kroniska smärtor i bröstryggen sen 7 år tillbaka efter att han kört press bakom nacken och tappat lite kontroll på vikten. Det är förstås en anekdot och det kan mycket väl finnas fler med samma skada som fått den av att köra framför nacken.
För att summera. Har man full rörlighet så tror jag inte att press bakom nacken är så mycket farligare än press framför. Men då man aktiverar samma muskler i de två övningarna så ser jag ingen orsak att köra press bakom nacken.
Joel har för övrigt slutat skriva inlägg, men han läser bloggen regelbundet så han kommer kanske in och ger sin åsikt i frågan med
Hej Mattias!
Kul att du gillar inläggen! Precis som jacob sa så läser jag fortfarande bloggen regelbundet. Håller föresten med Jacob avseende latsdrag bakom nacken, men jag är medveten om att många tycker annorlunda
Kollade föresten in din blogg, kul att du länkade!
Mvh Joel
Hej du som svarar. Vill bara säga att jag har kollat säkert över hundratals sidor som har med träning, tips, kost jaaa you name it men har aldrig hittat någon som är så bra som denna. Ni skriver om överbra ämnen och det finns inte tydligare hittils. Stort tack. Och nu till frågorna.
Nummer ett:
Bål rotationsövningen har jag kört några gånger och tyckte den gav bra på hela magen men… när jag gjorde dem första vridningarna på varje sida, alltså rep 1 på vänster sida och rep 1 på höger sida så knakade det i hela ryggen. Är detta normalt? Ni sa att det var bättre att utföra övningen med rak höft, okej jag har börjat göra den ståendes med en viktskiva som jag håller rakt ut sen kör jag 15 – 20 vridningar och slutpositionen är att skivan är vid höften och jag är rak i ryggen så jag böjer mig aldrig, möjligtvis lite på knäna. Vad tycker du om det?
Fråga nummer 2:
Latsdrag. Jag har alltid kört latsdrag bakom nacken. Det är en övning som jag verkligen hatar för att den gör så satans ont i axlarna och den är svår att hålla sig rak när man utför den. Så när det börjar bli riktigt jobbigt har jag sett folk böja lite på ländryggen eller nacken. Jag försöker att inte göra något av det men det har hänt att jag böjt ryggen. Hur dåligt är detta? Anledningen till varför jag kör den övningen är för att jag har hört något som jag inte riktigt är säker på. Är det sant att latsdrag bakom ryggen ger en mer V formad rygg än latsdrag till bröstet? Är det sant eller beror det på själva stången man använder för att dra ner med? Ursäkta om jag skrivit så mycket och jag hoppas verkligen ni orkar läsa och ge mig ett bra svar:D Tack på förhand, keep writing. You’re the best!
Kul du gillar sidan Jonas!
1. Jag förstår inte riktigt hur du menar med övningen.
2. Om övningen gör ont så sluta göra den. Skillnaden mellan drag framför och drag bakom är väldigt liten om den finns.
Jag står upp håller en vikt i händerna håller ut den och gör vanliga roteringar fast ståendes? Är det bättre än att göra dem sittandes?
Det låter som en bättre övning för ryggen ja. Beror till stor del på hur mycket du roterar i längdryggen.
Jätte bra information och fakta.
MEN… Nu har jag läst alla 7 delar och du nämner inga andra alternativ att träna dessa muskler. Du säger bara att ”det finns många andra bra sätt att träna dessa muskler på”. Okej, som vilken övning då? Kom med exempel på vad du tycker är en bra övning så man vet vad man ska göra för övning istället för dessa du tycker är onödiga.
Ett tips:)
Tips på övningar när man ska träna bålen finns i mina inlägg om bålträning, http://traningslara.se/core-del-i-vad-ar-det-och-vilka-muskler-menar-man/
I kommentarerna till många inlägg finns även tips om övningar som är bra. Det är möjligt att vi i framtiden kommer skriva mer om övningar som vi gillar.
Hej, min sjukgymnast har bett mig att köra rotationsövningar som rehabträning just för skada i ländryggen. Av denna artikel att döma är det ett motsägelsefullt råd? är det någonting jag har missat?
Olika skador, olika problem, olika lösningar. All rotation är inte av ondo och rotationer förekommer vid rehabilitering. Om det är precis den övningen som Joel tar upp här som du blivit rekommenderad får du fråga din sjukgymnast varför han/hon tycker att du ska utföra den.
Okej, tack för snabbt svar. Blev endast rekommenderad rörlighetsövningar generellt med ”värderkvarnen” (typ av stretching) som exempel men antog då att sittande bålrotation också skulle vara bra för mig. Efter att ha läst denna artikel blir jag dock skeptisk och jag skall därför göra som du säger och fråga min sjukgymnast om denna övning!
Hej! Vet inte om denna post är direkt aktiv längre men gör ett försök.
Jag har precis som David fått rådet av en sjukgymnast att köra rotationsövningar för att stabilisera upp min rygg. I mitt fall pga av en scolios, exempel på övning som jag fått är woodchops även lite andra övningar som jag inte kan vid namn. Men stående rotationer hur skiljer dem sig i aktivering kontra sittande, de känns ju som det borde på något sätt vara bättre?
Säger inte att jag kan saken i fråga, det är mest en känsla. Dock har jag faktiskt fått ont i lendryggen på senare tid och iom denna artikeln så börjar jag faktiskt fundera på om just dessa rotationsövningar kan vara anledningen :/
Tjena Niclas!
Den typen av frågor får du ta med din sjukgymnast. Det som Joel har skrivit här ovanför är allmänna rekommendationer. Har du fått speciella rekommendationer av en sjukgymnast ska du följa dessa. Litar du inte på det om sjukgymnasten säger får du be om en förklaring från honom/henne eller hitta någon annan som kan hjälpa dig.
Hej!
Jag har läst att rotationsövningar ska vara bra träning för att få en starkare ländrygg och bättre hållning.
Men då använde de ett kvastskaft. Alltså ingen vikt.
Min tanke var då att skadorna kanske uppkommer när man kör i tex maskin med vikt. Eller med stång med vikter på. Det är ju lättare att skada sig när det blir tungt.
Stående är inte samma sak som sittande. http://traningslara.se/samtidig-rotation-och-flektion-i-ryggen-okar-skaderisken/
Läste igenom dåliga övnigar-serien och tyckte att visst, det är jättebra att få tips och anledningar för övningar man ska undvika. Men hade det inte varit lämpligt att tipsa om bättre övningar i samband med artikelarna?
För att citera vad Joel skrivit ”Notera att även bra övningar kan bli dåliga övningar, pga av fel utförande eller för mycket vikt, och jag har därför medvetet undvikit att ge ut rekommendationer på vad jag anser är bra övningar.”
Argumentet att ”bra övningar kan bli dåliga övningar, pga av fel utförande eller för mycket vikt” räcker inte. Under precis motsatta förhållanden, d.v.s. korrekt utförande och lagom vikt kan även en dålig övning vara givande och stimulerande. Man får ändå förutsätta att de som vill ha tips på bättre övningar har en tanke på att ta reda på hur övningarna ska utföras. Anledningarna till att övningarna är bättre kan ju vara många, precis som orsakerna till varför de är sämre; stimulans, medicinska, etc. Ni har en jättebra sida, med många bra tips och goda råd. De flesta övningarna eller åtminstone några Joel tycker är bättre finns säkert redan på sidan, så då är det ju bara att länka till de artiklarna.
De flesta är nog så seriösa och målmedvetna i sin träning att de tar reda på hur övningen ska utföras, känner på vikterna i början o.s.v. för att få ut det bästa av övningen man fått tips om. Man behöver inte göra det jobbigare för sig själv eller andra genom att argumentera för varför varje övning är bättre flera gånger, bara tipsa och visa var argumenten finns.
Hej
Tackar för mycket intressanta artiklar om onödiga övningar. Den sista har jag själv insett förstör min rygg. Tyvärr han jag med fleratalet träningspass innan jag fattade vart smärtan i ländryggen kom ifrån. Till saken hör att jag har scolios i form av en vridning på ryggraden. Del 1 inser jag nu kan vara orsaken till att under flera månader haft ont i höger axel.
)
Vore intressant att höra din mening ang dips. Jag har kört den som en triceps övning och gjort mitt bästa för att aktivera triceps i första hand. Tyvärr har axeln gjort allt för ont så jag har hoppat dips en period. Vill gärna kunna köra den igen. Det är ju en klassiker
/Henrik
Finns det någon vits att träna obliques vid rehab (överrörlighet och diskogena problem) eller är det rygg och mage man ska satsa på?