Materialet får skrivas ut och användas för personligt bruk och i skolundervisning i grundskola och gymnasiet. Användning i andra syfte är ej tillåten utan tillstånd från författaren
Dåliga övningar på gymmet – del 7
Dela via E-postInnan jag går in på del sju i serien ”dåliga övningar på gymmet”, vill jag återigen gå igenom kriterierna för varför jag tycker en övning infaller i den kategorin. Det är övningar som är biomekaniskt ofördelaktiga, kräver extrem rörlighet och stabilitet, eller är ineffektiva ur prestationssynpunkt. Det behöver inte vara så att en övning uppfyller alla punkter, utan det räcker med en, men självfallet ska jag kunna motivera varför. Ett annat krav är att det alltid finns övningar med mindre skaderisk/bättre träningseffekt än övningen jag går igenom. Notera att även bra övningar kan bli dåliga övningar, pga av fel utförande eller för mycket vikt, och jag har därför medvetet undvikit att ge ut rekommendationer på vad jag anser är bra övningar. Är ni intresserade av bra övningar för bålmuskulaturen så jag kan dock avslöja att Jacob snart kommer publicera en välskriven serie om bålträning, så håll utkik!
När jag skriver mina inlägg försöker jag tydligt motivera varför jag tycker som jag gör, och om det är någon som inte delar min åsikt får de gärna kommentera. Jag försöker leva efter mottot ”ju mer jag lär mig desto mer ödmjuk blir jag inför hur lite jag kan”. Jag har aldrig påstått att jag är fullärd eller vet bäst. En anledning till varför jag bloggar är att jag har en konstant kunskapshunger som ännu inte mättats. Jag lägger dock ner en hel del tid på mina inlägg ,och jag slipper gärna kommentarer som ”jag har gjort den övningen i 10 år och aldrig fått ont” eller ”Klart det är en bra övning, variation är ytterst viktigt för träningseffekten”. De som skriver sådana kommentarer glömmer att empiriska studier och subjektiva åsikter utan en vettig förklaring faller kort här på bloggen, och jag kommer från och med nu sluta svara på sådana kommentarer.
Angående varitation; om jag får raljera lite (och det får jag ju, tack internet) så tycker jag att det fokuseras alldeles för mycket på olika övningar för samma muskelgrupp. De flesta PT-utbildningar (mig veterligen) använder sig av bodybuildingupplägg. Det ska tränas 3-split, 4 split, 5-split, 6-split och gud vet vad. Man får lära sig 14 olika övningar för biceps, men har ingen aning om hur man gör ett marklyft. Jag tycker mig se fenomenet alldeles för ofta ute i gymmet. De som kör sex olika övningar för bröstmuskulaturen och trots detta inte klarar att bänka sin egen kroppsvikt. Det finns många sätt att variera sin träning på, och övningsvariation är endast en faktor. Folk borde lägga mer tid på frekvens/intensitet/duration och inte minst PROGRESSION. Gör man inga ökningar så går man mycket långsamt (eller inte alls) framåt.
Del 7 – Sittande bålrotation
Sittande bålrotation i maskin är en övning för sneda bukmuskulaturen (obliqueerna). Övningen utförs vanligtvis (de finns lite olika maskiner) genom att man sätter sig i en maskin med rak rygg och neutral svank. Därefter fattar man handtagen och försöker rotera maximalt åt vänster eller höger sida mot motstånd.
Varför är övningen dålig?
Bålrotation är associerat med över 60% av alla ländryggsskador. (1)
Shirley Sahrmann skriver i “Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes” följande:
During most daily activities, the primary role of the abdominal muscles is to provide isometric support and limit the degree of rotation of the trunk, which as discussed, is limited in the lumbar spine. A large percentage of low back problems occur because the abdominal muscles are not maintaining tight control over the rotation between the pelvis and the spine at the L5- S1 level. (2002 p.71)
Rotation of the lumbar spine is more dangerous than beneficial and rotation (Sahrmann p. 70-72)
En stor procent att ländryggskadorna uppkommer av att magmusklerna inte har tillräcklig kontroll över rotationen mellan bäckenet och ländryggen. Magmusklernas uppgift verkar alltså primärt vara att isometriskt stabilisera och motverka rotation, inte främja rotation. Den sittande bålrotationen låster övre och nedre extremitiet till en enhet av rörelse, vilket inte är hur kroppen vanligtvis arbetar i vardagssituationer. En sittande position ökar dessutom kompressionskraften på de intravertrebrala diskarna i ryggraden med dryga 40% (2)
Klassisk bild från Nachemsons studie, något att tänka på om man sitter framåtlutad vid datorn...
Diskarna blir alltså komprimerade över 40% mer i sittande än i stående, och denna kompression, i kombination med simultan rotation, skulle kunna resultera i en högre skaderisk. Sitter man något framåtlutad i maskinen så ökar kompressionen ytterligare. Om man även har i åtanke den totala avsaknaden av integrerad muskelaktivering och funktionellt rörelseschema så tycker jag att en sittande bålrotation i maskin är en onödig övning som de flesta borde undvika helt.
/Joel
Materialet får skrivas ut och användas för personligt bruk och i skolundervisning i grundskola och gymnasiet. Användning i andra syfte är ej tillåten utan tillstånd från författaren
Dåliga övningar på gymmet – del 5
Hej, min sjukgymnast har bett mig att köra rotationsövningar som rehabträning just för skada i ländryggen. Av denna artikel att döma är det ett motsägelsefullt råd? är det någonting jag har missat?
Olika skador, olika problem, olika lösningar. All rotation är inte av ondo och rotationer förekommer vid rehabilitering. Om det är precis den övningen som Joel tar upp här som du blivit rekommenderad får du fråga din sjukgymnast varför han/hon tycker att du ska utföra den.
Okej, tack för snabbt svar. Blev endast rekommenderad rörlighetsövningar generellt med “värderkvarnen” (typ av stretching) som exempel men antog då att sittande bålrotation också skulle vara bra för mig. Efter att ha läst denna artikel blir jag dock skeptisk och jag skall därför göra som du säger och fråga min sjukgymnast om denna övning!
Hej! Vet inte om denna post är direkt aktiv längre men gör ett försök.
Jag har precis som David fått rådet av en sjukgymnast att köra rotationsövningar för att stabilisera upp min rygg. I mitt fall pga av en scolios, exempel på övning som jag fått är woodchops även lite andra övningar som jag inte kan vid namn. Men stående rotationer hur skiljer dem sig i aktivering kontra sittande, de känns ju som det borde på något sätt vara bättre?
Säger inte att jag kan saken i fråga, det är mest en känsla. Dock har jag faktiskt fått ont i lendryggen på senare tid och iom denna artikeln så börjar jag faktiskt fundera på om just dessa rotationsövningar kan vara anledningen :/
Tjena Niclas!
Den typen av frågor får du ta med din sjukgymnast. Det som Joel har skrivit här ovanför är allmänna rekommendationer. Har du fått speciella rekommendationer av en sjukgymnast ska du följa dessa. Litar du inte på det om sjukgymnasten säger får du be om en förklaring från honom/henne eller hitta någon annan som kan hjälpa dig.
Hej!
Jag har läst att rotationsövningar ska vara bra träning för att få en starkare ländrygg och bättre hållning.
Men då använde de ett kvastskaft. Alltså ingen vikt.
Min tanke var då att skadorna kanske uppkommer när man kör i tex maskin med vikt. Eller med stång med vikter på. Det är ju lättare att skada sig när det blir tungt.
Stående är inte samma sak som sittande. http://traningslara.se/samtidig-rotation-och-flektion-i-ryggen-okar-skaderisken/