- 31 Kommentarer
-
Google+
-
Gilla
- Tweeta
- Dela via E-post
Då var det dags med en ny del i serien ”dåliga övningar på gymmet”. Del sex handlar om en övning som man ofta ser på gym och i rehabsammanhang. Detta är en övning med minimal skaderisk men med ytterst liten träningseffekt. Jag vill återigen understryka att jag skriver utifrån mina erfarenheter inom styrketräning och kunskaper i anatomi/fysiologi. Detta är alltså MIN åsikt och därmed ingen åsikt ni behöver dela. (om nu så skulle vara fallet får ni mer än gärna påpeka detta, jag svarar som vanligt på alla kommentarer). I tidigare delar har jag gått igenom diverse kriterier som ska uppfyllas för att jag ska tycka att en övning är ”dålig”, som vanligt är ett av kraven att det ska finnas bättre övningsalternativ.
Många varianter men syftet är detsamma
Benlyft ut/in/åt sidan är en övning som beroende på hur man lyfter benet avser träna abduktorer/adduktorer/gluteer (dvs insida/utsida lår och rumpa) Övningen kan utföras stående utan motstånd, stående i cablecross med en lina som man drar från undre trissan, det finns även ab/aduktionsmaskiner som gör att man kan utföra rörelsen i sittande, eller i stående. Utifrån egna erfarenheter är det är främst kvinnor som använder sig av dessa olika övningsvarianter i tron att detta kan trimma låren alternativt rumpan.
För att det ska bli lättförståeligt att förstå varför övningen i många fall är onödig behövs återigen en genomgång av den funktionella anatomin. Jag fick lite kritik senast för att använde mycket latinska termer och svåra ord så jag ska försöka förklara enklare och mer pedagogiskt den här gången.
Beskrivning av muskulatur som inbegrips i övningen
Gluteerna är tre muskler som tillsammans bildar det man i dagligt tal kallar rumpmusklerna. Dessa består av Gluteus maximus (kroppens enskild största muskel sett till muskelbuk, quadriceps är större totalt sett men består av fyra muskelbukar) Gluteus medius, och Gluteus minimus.
Gluteus maximus är en av kroppens starkaste muskler och pga dess stora ursprung/fästpunkt kan muskeln utföra ett gäng rörelse, men den huvudsakliga funktionen är att sträcka benet bakåt (extension i höftled), tex i ett utfallssteg eller när man går upp för en hög trappa.
Gluteus medius och gluteus minimus viktigaste funktion är att föra ut benet åt sidan (abduktion) samt att stabilisera höften, ffa i ståendes på ett ben. Ett klassiskt sjukgymnasttest för att prova om det finns en svaghet i höftabduktion är trendelenburg’s test. Detta test utförs genom att man har patienten ståendes på ett ben. Om patienten inte klarar att Om man inte kan hålla kroppen rak utan höften böjs i sidled från stödjebenet (stödjebenet adduceras) är testet positivt och kan indikera på bla en svag gluteus medius.
Gluteerna. Till vänster Gluteus Maximus som ligger ytligast. Till höger gluteus medius och minimus
I stående och gående finns alltid viss aktivitet i gluteerna (annars skulle man ramla ihop) men något som jag tycker är intressant är den enorma aktiveringen man sett vid snabb löpning. EMG aktiviteten vid snabb löpning är så hög i gluteerna att den ofta överstiger siffror högre än de man mätt vid maximala voluntära kontraktioner med dynamometer (1) Den främsta funktionen för gluteus maximus under löpning är att kontrollera flexionen av bålen på ståbenet och att minska farten på svingbenet (2). Gluteus medius främsta funktion under löpning är att stabilisera höften i sidled. (3)
Det förefaller alltså vara så att gluteerna är extremt viktiga för att stabilisera höften i ett löpsteg, de är alla alltid aktiva vid fotisättning och de kontraherar alla samtidigt.
Störst gluteus vinner? 
En annan betydligt mindre muskel än gluteerna som också är med och abducerar benet är TFL (tensor fascia latae). TFL går från höften och fäster in i bindvävsfascian som sedan sträcker sig hela vägen ner till en fästpunkt på utsidan av tibia (vadbenet) Denna muskel kan, precis som gluteerna, utföra ett gäng rörelser och är även den med och stabiliserar höften i ståendes på ett ben. Detta är en muskel man ska ha i åtanke vid knäsmärtor på utsidan av knäet under löpning, men det är ett helt annat inlägg!
Muskelbuken är vinröd (högt upp på bilden)
Adduktorerna är ett gäng muskler som går från bäckenet och insida lår med olika fästpunkter runt knäet. Vi slår för enkelhetens skull ihop dem och kallar dem musklerna som sitter på insidan av låret och som är ansvariga för att föra benet inåt kroppen. En av dessa muskler ”adduktor magnus” är även en stark höftextensor (precis som gluteerna) och man kan därför uppleva kraftig träningsvärk i insida lår efter exempelvis tunga utfallssteg eller knäböj. En annan viktig funktion för adduktorerna är att verka stabiliserande över höften precis som gluteerna när man står på ett ben.
Adduktorerna sitter på insidan av låret
Varför är övningen dålig?
Kommer ni ihåg inlägget om aktiv insufficiens? När man står på ett ben och lyfter andra benet åt sidan är det faktiskt främst ståbenet man tränar då såväl gluteus maximus som medius snabbt hamnar i aktiv insufficiens. Även TFL hamnar tidigt i aktiv insufficiens. Den krampaktiga känsla man ofta känner när man abducerar fullt i maskinerna där man sitter med flekterad höft är just pga att TFL får arbeta i ett väldigt förkortat läge. Gluteus medius har som bäst utväxling när benet är rakt under kroppens mittlinje, och gluteus maximus kräver viss höftflexion för att hamna i ett bra läge för kraftutväxling. Det är dessutom ytterst svårt att belasta tungt då man hela tiden måste jobba med att hålla balansen (vilket inte alltid behöver vara någon nackdel). I liggande eller sittande ger övningen ännu mindre då gluteerna rent neuromuskulärt aktiveras bäst när foten är i marken.
Det kan finnas en poäng i att göra övningarna i ett initialskede för till exempel de som behöver lära sig hur man kontraherar specifika muskler eller vid rehabträning för vissa diagnoser. För friska individer med god kroppskontroll ser jag dock ingen som helst anledning att lägga någon tid på att träna benlyft för insida/utsida lår eller rumpa liggandes/sittandes eller ståendes, det finns helt enkelt bättre övningsalternativ!
/Joel
Läser er blogg konsekvent och kan säga att den är riktigt riktigt bra. Mycket bra och ingående analyser och tankar.
Är själv gyminstruktör men arbetar med annat just nu och tycker att det är bra att hålla sig uppdaterad.
Till den senaste artikeln, om adduk/abduktorerna.
Jag förstår helt erat resonemang men är det verkligen en så dålig övning för adduktorerna vid sittande utförande i anpassad maskin med lutande rygg? Som synergist hänger adduktorerna med i många benövningar men som renodlad övning för dessa har jag svårt att hitta bättre övningar som inte sätter för hög belastning på knälederna.
Tack ännu en gång för en bra blogg. /Patrik
Maskinen på första bilden (kallas på gymmet för gynekologstolen) är inte helt ofarlig, det var i alla fall en vän till mig som lyckades rycka av det övre muskelfästet i den vi har på gymmet. ont sa han att det gjorde =)
Hej Patrik!
Kull att du tycker det är intressant läsning!
Angående adduktorerna:
Som jag skrev i inledningen av inlägget så finns det situationer där man VILL isolera specifika muskelgrupper. Ett exempel skulle tex kunna vara en adduktortendinos, eller om man som du skriver, har någon som har problem med knälederna och tex absolut inte får utsättas får några kompressionskrafter (jag skulle vilja ta en ordentlig anamnes och undersökning på den personen innan jag gav ut övningar) Detta är dock specialfall, och som gyminstruktör tycker jag man ska vara ytterst försiktig med att ge råd till folk med skadeproblematik, då man helt enkelt inte fått tillräcklig utbildning i drottsmedicin och rehabträning för att man ska kunna klara av sådana frågor.
För friska individer som klarar belastning så är övningen totalt onödig tycker JAG. De som klarar att köra flerledsövningar för benen kommer aldrig få specifik adduktorträning i sitt träningsprogram om jag skriver schemat.
Mvh Joel
Ok, men om nu dessa övningar är så onödiga, hur SKA man då träna rumpan?
Det känns som du fick med de flesta rumpövningar som finns i din lilla uteslutningslista.
Hallå David!
Jag svarar för Joel tillsvidare och så får han skriva till eller ändra senare om han vill. Det finns mängder utav övningar för rumpmusklerna. Mer eller mindre alla övningar där man extenderar höften kommer att involvera gluteus maximus kraftigt om man utför dem rätt, tex marklyft, knäböj, good mornings, bäckenlyft varianter, olympiska lyft mm..
Om du vill komma åt glut med och min så är det främst deras funktion som stabiliserare man vill åt och då är utfall en utmärkt övning. Alla enbensövningar kommer att utmana både balansen och samtidigt öka styrkan i de mindre rumpmusklerna. Även vanliga övningar så som knäböj mm ställer krav på abduktionsstyrka för annars kommer knäna att gå inåt vilket är väldigt vanligt när man tittar på folk som har dålig teknik i böjen.
Vill man ha ytterligare utmaning så kan man spänna ett gummiband som drar knäna inåt, detta tvingar rumpmusklerna att arbeta extra i abduktion.
Det gäller att tänka på det funktionsmässigt. Hur ofta behöver man vara stark i en abduktionsrörelse kontra stabil så man inte adducerar?
Den maskinen på översta bilden (när man klämmer ihop knäna) liknar grundpositionen (guard) i BJJ. Även i andra jiu jitsu positioner klämmer man ihop knän mycket – ganska statiska kontraktioner iof. Är den övningen ett dåligt val även då, om man vill bli starkare i just liknande position?
Är inte den första övningen bra för tjejer som vill träna bäckenbotten?
Jag har haft problem med ett knä och fått flera övningar med raka ben och trissor föreskrivna.
Jag är rätt väl- och allroundtränad, kampsport, vikter, med mera, men läkare och sjukgymnast menar ändå att dessa raka ben-övningar är bra för att bygga upp muskulaturen runt just knäet.
De känns ok, men jag undrar ändå om inte lätta djupa squats, raka marklyft, joggning mm, är effektivare för uppbyggnad av stabiliserande muskulatur, både runt knäet och i resten av kroppen.
Nu tränar jag både raka ben övningar och ”mina vanliga” övningar men undrar lite lätt om de förra kanske är slöseri med tid.
Vad tror ni?
Kul med så mycket kommentarer!
Carl-Johan: Om man vill bli starkare i guarden i BJJ skulle jag rekommendera att träna benen som vanligt med övningar liknande de Guddi föreslog och ev lägga in någon övning där man står med bredare stance, exempelvis sumo mark. Därefter fortsätta träna BJJ som vanligt och fokúsera mycket på att träna guarden om jag kände att det var det som var den begränsande faktorn.
Anton: Nej, då finns det bättre varianter
Bronco: Nu vet jag inte vad du har för problem med knäet så jag vågar inte uttala mig om vilken typ av rehab du behöver. Som jag skrev i inledningen på inlägget så finns det situationer där det kan finnas en poäng i att träna abb/adduktion specifikt.
Mvh Joel
Aight tack för tips
Tack Joel! Knän… svårt att diagnostisera ibland så dom vet inte riktigt. Ha det gott!
Jag måste bara säga att jag älskar dessa, ”Dåliga övningar på gymmet”
Fortsätt uppdatera dom! 
Tack till en jävligt bra blogg samtidigt
Tack Mattias!
Absolut, jag har ett gäng övningar kvar att blogga om, så håll utkik!
Mvh Joel
Vad finns det för bättre övningar för tjejer att träna bäckenbotten på som du rekommenderar?
Hej Anton!
Ber om ursäkt, har helt missat din kommentar! Här har du en PDF om bäckenbottenträning med lite olika övningsförslag:
http://www.pfizer.se/upload/productimages/491/B%C3%A4ckenbottentr%C3%A4ning.pdf
Mvh Joel
Tusen tack
Hej!
Jag har en fråga angående just maskinen på bilden uppe till höger, där man sitter och pressar ihop benen (finns även en motsatt maskin där man trycker isär benen).
Vilken är den primära muskeln man använder i denna övning (respektive den motsatta övningen), och vilka muskler aktiveras som hjälpmuskler? Hade väldigt svårt att hitta övningen i sig på exrx.net, som jag förövrigt tycker är en väldigt bra sida.
Förespråkar själv inte denna övning då jag tycker den verkar vara väldigt isolerande och tidsödande men jag vet folk som tycker att den här övningen är bra eftersom de påstår att man tränar ”insidan” och ”utsidan” av låret och ”det känns ju verkligen att det tar där ingen annan övning tar på samma sätt” osv.
Tacksam för svar!
Med vänliga hälsningar
Hej Dag!
de primära musklerna är adduktorerna, http://en.wikipedia.org/wiki/Adductor_muscles_of_the_hip
Då du flekterar knät så minskar du bidraget från gracilis och delar av adduktor magnus.
Jag gjorde en knäoperation (en operation för att förhindra att knäskålen hoppar ur led lätt) nyligen och efter att jag hade gått klart med kryckorna och knät hade läkt så fick jag köra den här övningen, åt alla håll, med ett tjockt gummiband som jag fäste på sängbenet. Det hjälpte rätt mycket, jag fick tillbaks både styrka och rörlighet, så som rehabövning tycker jag att den kan fungera bra. Sjukgymnasten ville även att jag skulle köra med båda benen eftersom även det nyopererade benet skulle få jobba när jag körde med det friska benet. Mycket bra för att få tillbaks balansen i det opererade benet som var rätt ovant.
Jag har dock testat övningen i maskin på gymmet tidigare och det var inge vidare. Kände ingen pump eller trötthet någonstans helt enkelt.
Hej Elias!
Jag antar att du gjorde övningen ungefär som i den svartvita bilden fast du hade ett gummiband fäst runt foten med eller? Det är en väldigt vanligt rehabövning som jag också delar ut ganska ofta. Det som de flesta missar/inte tänker på med den övningen är att det är det benet man står på som man som sjukgymnast vill träna upp, dvs stabilitet och balans som jag skrev om i ett tidigare svar här uppe. Precis som du också märkte så försvinner denna effekt om man sätter sig i en maskin och det blir ren abduktionsträning istället. Det samma händer också om man tar ett väldigt stabilt tag i stolen som används i den svart vita bilden.
så den första maskinen längst upp till höger där man sitter och pressar benen mot varandra är inte bra om man vill de inre lårmusklerna? Knäböj utfall och benpress är ju perfekta övningar för dem tar på hela benet framsida baksida lår inre och yttre men är inte den här övningen också bra om man vill köra en övning som fokuserar på bara insidan av låren?
Hej Jonas!
Det handlar som alltid om ens mål. Som jag skrev i mitt senaste svar så är övningen ståendes en bra rehabövning i många lägen. Övningen sittandes är som vi skriver ingen höjdare, blir en isolering av några få adduktionsmuskler i en rörelse som man mer eller mindre aldrig utför. Hur ofta trycker man ihop benen när man sitter med flekterad höft? Men vill du fokusera på bara insida lår så är det en isoleringsövning av insida lår som gäller och då funkar övningen. Jag hade kört utfall i sidled och liknande övningar istället, men då är det ingen isolering.
Okej, ja det stämmer. Tack så jättemycket! Ska testa sido utfall:D
Hej,Jag kör motocross o när man kör så är det oerhört viktigt att alltid pressa ihop benen,knät imot hojen för maximal stabilitet.Jag kör ofta press inåt i sittande maskinen. Är dom inre musklerna för svaga för att få ett bra resultat,ska man träna basövningar för ben istället??
Hej Peter!
Om du behöver den typen utav styrka som du får från maskinerna så ska du givetvis träna dem. Jag vet tyvärr inte hur mycket kraft du använder dig utav när du pressar ihop benen? Om det är lättare kraft under längre tid så kanske det är bättre att träna på uthålligheten.
Antag att man vill öka styrkan i adduktorer och abduktorer – vilka övningar föreslår ni ?
Om ni säger vad man INTE ”ska” göra, så kan ni ju gärna få komma med förslag på sådant man kan göra istället. Annars är det ju rätt så värdelöst att ens säga att det inte är en bra övning och att ”det finns helt enkelt bättre övningsalternativ!”
Hej Petra!
Du kan göra precis vad du vill. Vi tänker verkligen inte göra någon ranking på alla övningar som finns och att bara lyfta fram 5-6 bra övningar är ju bara dumt. Joel valde ut dessa övningar då han tyckte att det var övningar som många utförde där det finns många bättre alternativ. De bättre alternativen är de som inte tas upp i serien men som ändå är populära övningar.
Att det skulle vara värdelöst att säga vilka övningar som är dåliga bara för att man inte säger vilka som är bra är för övrigt ett av de dummaste argument jag hört. Ungefär som att det skulle vara dåligt att säga att det inte är bra att äta godis bara för att man inte säger vad som är nyttigt. Tycker du att man ska räkna upp i princip alla maträtter som finns då eller?
Alla kanske inte känner till andra övningar för just den/de muskelgrupper de tror sig träna med benlyft åt sidan, och om de då bara får höra ”Det här är dåligt” utan något alternativ så kan jag mycket väl förstå de som tycker att det är ”värdelösa” råd.
Själv tränar jag traditionell Karate, och har mycket svårt att få någon höjd i mina sparkar i sidled. Jag är vig nog, med god marginal, fast jag kommer inte över höft höjd. Jag är helt enkelt för svag någonstans.
För att räta till mitt problem har jag kört just benlyft åt sidan, antigen med gummiband eller vikt och även ”situps” åt sidan. Det har hjälpt en del, men efter att jag läst denna artikeln skulle jag gärna vilja känna till något bra alternativ. Det behöver inte vara den bästa, eller alla övningar som finns, bara ett alternativ.
Mvh
Johan
Har sagt det innan, och säger det igen. Ni är guldvärda för sjukgymnastikyrket. Jag hänvisar till och rekomenderar er blogg till alla jag känner och mina kursare (sjukgymnaster).
Jag tränar adductorerna i maskin sittande (technogym) känner av träningsvärk och att jag verkligen ”får ut nåt av de”. Argumenten kring varför unvika vissa abdoktorövningar håller jag med om men hajar inte riktigt varför adduktor övningen sittande i masking är så dålig och vad tycker du om om övningen ”Slide to the Slide” där man står upp med benen isär och sedan glider ena benet till den andra! Övningen finns på Exorlive men jag kan inte kopera deras video!
Hej
Jag har styrketränat till och från i ca 50 år och nu börjat känna av lite problem i höften. Har lite smärta ibland och känner viss ostabilitet när jag kommer upp i 140 kg i marklyft. Vilka övningar föreslår du för att stabilisera höften. Jag sitter väldigt lite i maskiner, jag kör vanliga och raka marklyft och givetvis knäböj.