Materialet får skrivas ut och användas för personligt bruk och i skolundervisning i grundskola och gymnasiet. Användning i andra undervisningssyfte är ej tillåten utan tillstånd från författaren
Dåliga övningar på gymmet – del 4
Det här är del 4 i serien “Dåliga övningar på gymmet” Här hittar ni del 1, del 2, och del 3. Jag vill återigen påpeka att den här serien främst handlar om övningar man klarar sig utan. Det behöver alltså inte vara så att övningen är helt värdelös (bara nästan:)), men ett kriterium är att det ska finnas ett gäng andra övningar som är betydligt bättre.
Övning 4 – Pec dec
Pec dec är en övning som tränar bröstmusklerna (pectoralerna) och framsida axel (främre delta). Övningen utförs genom att man sätter sig i en maskin med ryggen mot ryggstödet. Underarmarna placeras på kuddarna och överarmarna hålls parallella med golvet (tänk high five läge, därefter försöker man få underarmarna/armbågarna att mötas framför kroppen för att sedan återgå till startläge.
Varför är det en onödig övning?
Positionen på överarmarna (high five) är en position där axelleden är väldigt svag. Axeln befinner sig i ett läge som ställer stora krav på främre ledkapseln (många axlar har luxerat i detta läge). Startpositionen i övningen är väldigt lik Apprehension test (kallas även Fowlers test eller Jobes relocation test), som är ett sjukgymnasttest man använder sig av för att undersöka främre axelinstabilitet, då positionen kommer vara ytterst obehaglig för tex en person med tidigare historik av axelluxationer.
Apprehension test
Förutom att rotatorcuffen befinner sig i ett ofördelaktigt läge, kan även startpositionen ge en främre ledlaxitet. En instabil främre ledkapsel är en predisponerande faktor för sekundärt impingement (väldigt vanlig axeldiagnos hos styrketränande individer).
Ibland hör man folk påstå att övningen specifikt tränar ”inre delen” av bröstmuskeln och att man med Pec dec får till ”klyftan”. Även om det finns studier som visar på att kroppen kan aktivera muskelfibrer selektivt, och att det därmed rent teoretiskt går att träna en del av en muskel, så är det säkerligen att ytterst liten praktisk betydelse. Personligen har jag tex aldrig sett någon med extremt välutvecklad “nedre” biceps, men våra läsare kanske tycker annorlunda?
/Joel
Relaterade inlägg:
Min axel hoppade ur led med denna övning
Ska aldrig göra den mer…
Hoppade ur led? Kan du berätta mer Anton? Körde du väldigt stor belastning eller på något speciellt sätt? Har din axel hoppat ur led innan?
Jaha, det är den andra övningen som du presenterar som jag har på mitt schema och som inte är att rekomendera. Frågan är om jag borde frågat instruktören vad för bakgrund hon har och vad för kunskaper samt utbildning?
I alla fall tror jag att det är den här övningen, jag har inte kuddar utan handtag. Faktum är att jag just i dag har en bild på mig själv i den här maskinen (fast det ser lite märkligt ut för jag har ju tagit bilden i en spegel http://trana.blogg.se/2009/february/fredag-pa-gymet.html#trackback).
Vad kan jag göra för övning istället för de här? Jag har två övningar för bröstmusklerna, en där jag sitter i en maskin med ryggstöd och för handtagen framåt, handtagen har jag i nivå med brösten. Den andra är i den maskinen som jag tror är en pec dec.
Har du något förslag på en alternativ övning istället för pec dec? Säg inte armhävningar för det kämpar jag med redan och har hittills inte lyckats.
Martin: Luxation som Joel skriver om här ovanför är att axeln hoppar ur led. Jag har dragit axeln ur led 2ggr tidigare. Jag hade inte speciellt stor belastning och var extra försiktig med att gå för långt bak eftersom jag har problem med axlarna sedan innan (att de hoppar ur led) Jag har tidigare dragit den ur led framåt, uppåt och nu bakåt för ngn vecka sedan. Jag frågade herrarna på forumet om vad jag skulle göra och de sa att om man är ung är det enda som hjälper en operation så jag jobbar på att få det nu…
Herrarna på forumet är alltså dessa herrar på bloggen
Eva: De flesta instruktörer går en utbildning på några veckor. På den korta tiden hinner man bara lära sig toppen av isberget avseende fysiologi, anatomi och biomekanik. Det finns dessutom massor med folk som tränat pecdec i åratal utan att skada sig. Att det är en dålig övning är min personliga åsikt, det finns säkert andra som tycker annorlunda.
Avseende andra övningsval så blir det svårt att inte säga armhävningar…
Det är den absolut bästa nybörjarövningen av många anledningar (kanske skriver ett inlägg om det någon gång). Klarar man inte en armhävning från knäna så finns det ju ett flertal alternativ för att jobba sig uppåt. Exempelvis excentriska armhävningar, statiska holds, osv osv.
Men om du nu inte gillar armhävningar och känner att du verkligen vill ha två övningar för bröstmusklerna (jag tycker oftast det räcker med en, det går ju att ändra set/repsfrekvens osv) kan du förslagsvis be instruktören om några andra övningar för bröstmuskulaturen. Du kanske skulle prova på de fria vikterna?
Klockrent, nog för att flyes är en oduglig övning men den lär väl komma med i er artikelserie gissar jag?
Peccen har fixat ett sekundärt impigment på mig gissar jag. Just i axelleddens utåtroterade läge (startläget) smärtar det hos mig en aning, och även den första hälften av rörelsen inåt, är det ett klassiskt symptom?
Mvh/
Jay C:
Flyes är faktiskt inte alls lika dåliga som pecdec.
Angående din axel så låter det som någon form av impingement, men vad det är som är orsakar problemet är svårt att svara på över internet (impingement är eg en “slaskdiagnos” då det innefattar väldigt mycket)
Mvh Joel
Är det främst av denna anledning (ett läge i axelleden som är ofördelaktigt) som flyes anses vara en dålig övning?
Hej Stellan!
Nej, rätt utförd så tycker jag inte flyes är en dålig övning. Flyes och pecdec är två olika övningar. Notera att i flyes så är inte armen i kraftig utåtrotation.
Mvh Joel
Angående det som skrivits här ovan om flyes och pecdec;
-Om det är ett pecdec där kuddarna liksom bara är precis i armvecken då?
Då kan man ju så att säag undvika utåtrotationen av armarna och det liknar mer en fly, fast man slipper nackdelarna med belastade biceps och armbågar som flyes har.
Vore det att betrakta som en god kompromiss? Tex vid just armbågsproblem som jag lider av från och till…?
Hej Andreas!
Om belastningen från kuddarna enbart ligger på överarmen kommer det inte bli samma belastning i utåtrotation. Är man skadad och ändå vill träna bröst så får man vara lite uppfinningsrik och då är det väll ingen dålig kompromiss. Jag hade tex en trasig underarm för några år sedan vilket gjorde att jag inte kunde belasta underarmen, för att få till någon som form av bröstträning körde jag bla en pulloversmaskin där man kunde dra med armbågarna istället.
Mvh Joel
Om man i denna övning höjer stolen så att armbågarna kommer strax under bröst höjd, tycker ni få fortfarande att det är en lika dålig övning?
Jag måste säga att denna (med inställningar enl ovan), flyes och bänkpress är mina absoluta favoriter vad gäller bröst träning. Härlig brinnande känsla i bröstmuskeln
Anledningen till att jag tycker om denna är att man kan gå ihop med armarna hela vägen (medan man i flyes stannar axelbrett isär).
Hej Vickan!
Det är som du säger något bättre att hålla ner armbågarna. Men jag tycker fortfarande det är en dålig övning
Det spelar ingen roll om man kan gå ihop maximalt med armarna eller inte då man i den sista biten i stort hamnar i aktiv insufficiens och därmed inte får något utväxling.
Mvh Joel
Det är en bra övning som man naturligtvis kan rekommendera till nybörjare på gymmet. Det är övervillat att den skulle åstadkomma skador fördelaktigt
Min axel hoppade ur led i denna maskin på den tiden jag var ung och okunnig. Har sedan dess haft problem med luxationer till och från. Mycket bra skrivet, skippa denna övning!
Ang flyes: På utbildningen på pt- skolan fick vi lära oss att flyes ej var att rekommendera pga bicepssenan kunde ( i värsta fall) hoppa ur sitt läge nedanför acromion.
Just att den är belastad och i ett ytterläge i flyes..men det håller inte ni med om?
Det står även om det i maximal muskeltillväxt boken av Kristian Berg..
Min personliga erfarenhet av flyes är inte heller bra, jag har uppfyllt de illavarslande symptomen i övningen och kör den ytterst sällan numera..
Jay C: Det beror helt på utförandet om vem som gör övningen. Jag tycker man ska undvika att hålla armbågarna/överarmarna allt för högt upp och se till att inte gå ut i någon större flexion i armbågsleden. Det är väll bröst man vill träna? Med tekniken som du beskriver så hamnar självfallet biceps i ett ytterläge. Flyes är ingen övning jag lägger in särskilt ofta i träningsprogram, men jag tycker inte den är dålig. Titta på stora korset, man tycker det borde vara mycket bicepssenor som går av där med tanke på belastningen, men det är väldigt ovanligt. Alla övningar kan såklart vara skadliga med fel teknik och för hög belastning i initialskedet.
Angående maximal muskeltillväxt så rekommenderar även Kristian och Paulun nedåtlutande bänkpress, vilket jag inte tycker är någon vidare övning, har skrivit mer om det här: http://traningslara.se/daliga-ovningar-pa-gymmet-del-3/
Mvh Joel
Har inte så mkt att säga annat än “bra svar”. Nedåtlutande bänk har jag aldrig förstått vitsen med..
Den bästa bröstövningen tycker jag är hantelpressar, gärna med 30-40 graders lutning.
Joel kan du inte göra en summering. Vilka övningar som är meningslösa och därför skall tas bort. Vilka övningar som är farliga. Och om det finns ersättnings övningar i så fall vilka?
Mvh Der_Alte
Der_Alte
Jag skriver, pga av arbetsbelastning,för närvarande inga nya inlägg på bloggen, utan svarar endast på kommentarer. Någon summering kommer tyvärr inte att komma upp, utan man får helt enkelt läsa alla inlägg i serien och göra en egen summering
Ersättningsövningar är en hel serie i sig, och inget jag kommer skriva om inom någon snar framtid, men det är inte omöjligt att exempelvis Jacob gör något sådant framöver.
Mvh Joel
Hur är det med en peckdeck där du håller i handtag med nästan raka armar eller raka amar?
Eller om man använder det grepp som finns då du får handryggarna uppåt?
Denna maskin tänker jag på http://www.ctr.se/nav97300?type=sc&product=113005
Om inte axlarna är utåtroterade och abducerade så minskar risken. Det du beskriver låter mer som en rörelse som man gör vid bänkpress eller armhävning och det är givetvis inte farligt bara för att man sitter i en maskin.
Ja precis fast det går att göra i en flyesövning. På maskinen jag länkade till så finns det handtag som eg är för omvänd peck-dec, dvs bakre delta, man kan ju även ha armarna inåtroterade när man kör flyes med hantlar eller i cablecross.
Jag upplever dock att det blir en väldig påfrestning på biceps, jag kanske bara är klen
, så jag föredrar det gamla hederliga om jag nu kör flyes, även med vetskap om riskerna.