Materialet får skrivas ut och användas för personligt bruk och i skolundervisning i grundskola och gymnasiet. Användning i andra syfte är ej tillåten utan tillstånd från författaren
Dåliga övningar på gymmet – del 4
Dela via E-postDet här är del 4 i serien “Dåliga övningar på gymmet” Här hittar ni del 1, del 2, och del 3. Jag vill återigen påpeka att den här serien främst handlar om övningar man klarar sig utan. Det behöver alltså inte vara så att övningen är helt värdelös (bara nästan:)), men ett kriterium är att det ska finnas ett gäng andra övningar som är betydligt bättre.
Övning 4 – Pec dec
Pec dec är en övning som tränar bröstmusklerna (pectoralerna) och framsida axel (främre delta). Övningen utförs genom att man sätter sig i en maskin med ryggen mot ryggstödet. Underarmarna placeras på kuddarna och överarmarna hålls parallella med golvet (tänk high five läge, därefter försöker man få underarmarna/armbågarna att mötas framför kroppen för att sedan återgå till startläge.
Varför är det en onödig övning?
Positionen på överarmarna (high five) är en position där axelleden är väldigt svag. Axeln befinner sig i ett läge som ställer stora krav på främre ledkapseln (många axlar har luxerat i detta läge). Startpositionen i övningen är väldigt lik Apprehension test (kallas även Fowlers test eller Jobes relocation test), som är ett sjukgymnasttest man använder sig av för att undersöka främre axelinstabilitet, då positionen kommer vara ytterst obehaglig för tex en person med tidigare historik av axelluxationer.
Apprehension test
Förutom att rotatorcuffen befinner sig i ett ofördelaktigt läge, kan även startpositionen ge en främre ledlaxitet. En instabil främre ledkapsel är en predisponerande faktor för sekundärt impingement (väldigt vanlig axeldiagnos hos styrketränande individer).
Ibland hör man folk påstå att övningen specifikt tränar ”inre delen” av bröstmuskeln och att man med Pec dec får till ”klyftan”. Även om det finns studier som visar på att kroppen kan aktivera muskelfibrer selektivt, och att det därmed rent teoretiskt går att träna en del av en muskel, så är det säkerligen att ytterst liten praktisk betydelse. Personligen har jag tex aldrig sett någon med extremt välutvecklad “nedre” biceps, men våra läsare kanske tycker annorlunda?
/Joel
Materialet får skrivas ut och användas för personligt bruk och i skolundervisning i grundskola och gymnasiet. Användning i andra syfte är ej tillåten utan tillstånd från författaren
Dåliga övningar på gymmet – del 3
Tjena Gud
Det är nästan uteslutande ligament som håller axeln på plats i den positionen och hindrar huvudet på överarmen att åka ut framåt. Den muskel som bidrar lite är subscapularis men det är en klen muskel. Ligament går iofs att stärka men inte tillräckligt i förhållande till hur muskelstyrkan normalt ökar. Resultatet när man kör övningen blir om man har tur ingen skada, om man har otur ett uttöjt ligament med smärta i några dagar/veckor och om man har riktig otur en axel som hoppar ur led.
Du och väldigt många andra. Det är ingen som påstått att alla kommer skada sig i övningen. Det känns som att du behöver läsa om inläggen om du fått den uppfattningen.
Nu går det som sagt inte att träna på att bli särskilt bra på övningen. Sen finns det väl ingen självändamål i att bli bra på övningen? Vad ger den som andra mer säkra övningar inte kan ge?
Det är ju det som är hela poängen med dessa inlägg som Joel skrivit. Att belysa övningar som är farligare än andra alternativ utan att ge någon träningsfördel.
Nu väcker jag denna gamla diskussion på nytt och hoppas att det är någon som fortfarande läser den. Jag har som snowboardåkare utsatt mina axlar för enorma påfrestningar i många år i och med de tunga fall som är oundvikliga när man tränar nya trick i stora hopp. Det har lett till att de blivit sämre för varje säsong som gått och jag har luxat både höger och vänster oräkneliga gånger. De är så dåliga att jag knappt kan ligga på rygg med händerna bakom huvudet och slappna av i axlarna för då trillar de helt enkelt ur, så jag måste hela tiden behålla viss muskelspänning för att hålla kulan på plats.
Det enda som skulle kunna återställa mina axlar ordentligt är såklart operation, men jag har inte gjort någon sådan utan istället kämpat med rehabträning och byggt upp muskulaturen för att skydda axlarna så mycket som möjligt. Det har hjälpt enormt mycket och så länge jag klarar mig från luxationer blir axlarna hela tiden bättre, starkare och mer stabila. Nu kan jag till exempel hänga avslappnat i chinsstången och köra maximalt antal reps utan att axlarna är på väg ur. För bara något år sedan var jag tvungen att avbryta övningen innan musklerna var för uttröttade.
Hur som helst var det jag skulle säga om pec deck:en följande:
På gymmet jag tränade på tidigare fanns en klassisk pec dec som jag fick köra när jag inte orkade stå i kö på cable crossen. Dock kunde jag ju inte hålla armbågarna mot kuddarna och händerna på handtaget eftersom det kändes som att axlarna skulle ploppa ur framåt så fort jag började pressa emot. Då skall också tilläggas att styrkan i mina pectoralis absolut inte är dåliga då jag kan köra tungt i såväl bänk- som hantelpress med olika lutning. Jag kan även köra tunga korta set i cable crossen utan att utsätta mina axlar för någon större risk för luxation. Däremot var det mer eller mindre omöjligt att köra med tyngre belastning i pec dec:en vilket jag tycker är bevis nog för att det är en DÅLIG övning.
Istället satte jag armana rakt ut från kuddarna och hade således kuddarna ungefär i armvecket. På så sätt blir positionen mer som i cable crossen och axelleden är i ett betydligt mer skyddat läge. Man kan ju faktiskt undra vad tillverkarnas tanke är med att ha armarna uppvridna precis som på bilden i den här texten.
Tack för dessa bra inlägg!
/Jocke
Hallå Jocke!
Och det här inlägget lever även om kommentarerna inte är så många. Blir nog några hundra läsare i månaden ungefär så din kommentar kommer hjälpa många.
En väldigt talande kommentar från dig som visar det Joel ville få fram
Måste även jag hålla med.
För ett par år sedan då jag var väldigt fräsch (och förvisso fortfarande är) inom styrketräning så låg det som alla andra bröstdagar pec-dec på schemat.
Passet fick dock avslutas tidigt då min axel efter ett par tunga set gav ifrån sig en högljudd och läskig smäll.
Jag kan bara ana att axeln förmodligen var bra nära på att hoppa ur led men bestämde sig för att plötsligt lägga sig till rätta igen? Ytterest smärtsamt var det iaf.
Jag önskar att jag hade läst det här för länge sedan, eller ännu bättre: Att dårarna som inredde gymmet hade hoppat över denna djävulsmaskin!
Tack för en otroligt bra serie med artiklar!