Kommentarer till Core – del III, Stegring av träningen

Av: John

John — Tue, 20 Mar 2012 18:11:17 +0000

Hej!
Jag tränar mycket längdskidor och där magen är en ganska central del av stakningen och jag undrar vilka magövningar som skulle vara bäst lämpad. Det första som ploppar upp är ju olika typer av sit-ups eftersom det eftersträvar en liknande rörelse i stakningen men tror du att det finns bättre alternativ inriktade till längdåkning?
Mvh John

Av: Guddi

Guddi — Wed, 25 Jan 2012 21:57:39 +0000

Hallå Felix!
När man kör frontböj är bäckenet inte lika mycket framåtroterat som när stången ligger på ryggen. Det innebär att magmusklerna kan bidra mer till en ökad bålstabilitet utan att man tappar kurvaturen på ryggen. Om magmusklerna skulle jobbat något betydande vi vanliga böj så hade de ju förstört kurvaturen, det är därför aktiveringen är låg. Det är egentligen bara att testa för att man ska uppmärksamma dessa skillnader. Det är faktiskt inte helt ovanligt med träningsvärk i magen efter ett hårt träningspass med frontböj.

När det gäller knäböj och ryggens hälsa så blir det sämre och sämre ju längre bak/ner stången hamnar. Frontböj är bäst, styrkelyftsböj sämst.

Av: Felix

Felix — Tue, 24 Jan 2012 22:12:45 +0000

Guddi: Hallå Fredrik! Frontböj är en väldigt bra övning och den ställer ganska stora krav på bålen, klart mer än vanliga knäböj som finns med i illustrationen här i inlägget. Men jag är tveksam till att räkna det som en coreövning. En svag bål kan göra så man tappar formen i frontböj men i alla fall på den lyftarklubb som jag tränar så börjar man då träna magen specifikt för att bli att försöka bli av med problemet. Man börjar inte köra mer frontböj på lättare vikter och ser det som coreträning. Men visst tränar du magen. Rotationsstyrka och rectus tror jag dock behöver ytterligare träning om man även vill vara stark i dessa muskler.

Hej! Först och främst vill jag tacka för denna underbara blogg och all objektiv info som finns här. Superbra! Men min undran är hur det kan komma sig att frontböj tar mer på bålen än vanliga benböj. Man får ju en mer upprätt hållning när man gör frontböj, jämfört med "bakböj", speciellt bakböj då man har stången långt ner på ryggen. Rent intuitivt känns det som att det borde vara mindre påfrestande att ha en rak överkropp än framåtlutad. Jag undrar också hur s.k. low-bar-benböj (med stången lågt på ryggen) är för ryggen/bålen jämfört med traditionella high-bar-böj.

Av: Guddi

Guddi — Wed, 21 Dec 2011 01:21:33 +0000

Hallå Christopher!
Det där kan jag inte svara på över internet. Du får fråga någon kunnig IRL.

Av: Christopher

Christopher — Mon, 07 Nov 2011 22:16:11 +0000

Om man redan har korta höftböjare och en dålig rygg, är det då dåligt att köra övningar som involverar höftböjarna? Te.x om man ligger på marken och man kör benlyft och varianter på den?

Brukar alltid stretcha just innan jag kör övningar som tar på höftböjarna om det har någon betydelse.

Av: Guddi

Guddi — Tue, 23 Aug 2011 09:29:49 +0000

Hallå Fredrik!
Frontböj är en väldigt bra övning och den ställer ganska stora krav på bålen, klart mer än vanliga knäböj som finns med i illustrationen här i inlägget. Men jag är tveksam till att räkna det som en coreövning.

En svag bål kan göra så man tappar formen i frontböj men i alla fall på den lyftarklubb som jag tränar så börjar man då träna magen specifikt för att bli att försöka bli av med problemet. Man börjar inte köra mer frontböj på lättare vikter och ser det som coreträning.

Men visst tränar du magen. Rotationsstyrka och rectus tror jag dock behöver ytterligare träning om man även vill vara stark i dessa muskler.

Av: Fredrik Johansson

Fredrik Johansson — Mon, 22 Aug 2011 21:44:25 +0000

Tjena, har nyligen hittat till eran sida och tycker den är full av matnyttig info, så fortsätt så =)

Nu till min fråga angående core-träning, visste inte ens vad core va innan jag läste om det här.

Frontböj är en övning jag lagt in i min benträning som komplement till knäböjen, och den tar som tusan på bålmusklerna när jag kör den, framförallt övre delen av bålen.

Skulle frontböj kunna räknas some en core-övning, och vad tycker du om den i så fall i det sammanhanget?

Av: Justus

Justus — Tue, 16 Mar 2010 19:26:12 +0000

Hej hej finfin site det här, har hittat mycket matnyttigt här sedan jag började läsa.

Finns det några skaderisker med de här övningarna?
Exempelvis som övningen där man ligger på golvet och har någon som trycker ned ens ben mot marken hela tiden, den har jag blivit införstådd med att den ska vara “dålig” Farligt för ländryggen(?) och kanske inte hjälper mina redan stela höftböjare antar jag.

Av: Guddi

Guddi — Mon, 08 Feb 2010 09:22:11 +0000

Hej Roro!
Den där fungerar hur bra som helst. Jag har själv en sån hemma som jag använde när jag ville lära mig göra hjulet stående och även ibland numera då jag vill göra flera stående repetitioner och inte orkar utföra tillräckligt många reps med ett vanligt hjul. Det är helt enkelt en variant istället för att köra med lutning eller med gummiband.

Av: roro

roro — Sun, 07 Feb 2010 12:21:28 +0000

Vad tycker du om den här?
http://www.3dhealthstore.com/roller-slider.html

stretch slider. den funkar som hjulet men hjälper en på tillbaka vägen där man måste vara stark fr att klara av med hjulet.

Av: Stefan

Stefan — Wed, 23 Sep 2009 17:17:11 +0000

Ett kort tillägg om att inte knäcka för mycket leder:
När jag kör rörlighetsövning för bröstryggen (lägger över benet roterar bröstryggen, samma övning som beskrivs i serien om Hållning), så får jag nästan alltid knakningar, är dessa verkligen låsningar som släpper då det är så ofta??

Av: Stefan

Stefan — Wed, 23 Sep 2009 17:10:45 +0000

Det lät som ett bra tips

Om du orkar så vore det intressant att höra i korta drag vad du har kört för träning/rehabilitering för att få bukt med dina problem i bröstryggen, känns som att jag har något liknande själv för tillfället… Inser att du inte kan rekommendera ett träningsprogram till mig så här över nätet, men vad du själv gjort i stora drag vore intressant att jämföra med hur jag tränar just nu.

Tack för all hjälp!

Av: Guddi

Guddi — Wed, 23 Sep 2009 16:30:52 +0000

Det är väldigt svårt att definera vad en låsning är. Vissa kan endast uppleva att det känns lite stelt medan andra mer eller mindre får något liknande nackspärr. Det är därför väldigt svårt att studera problemet. Samtidigt så är det något som är övergående och det läggs väldigt sällan några större summor pengar på den typen av problem.

Jag tror personligen inte att det är bra att gå runt och knäcka leder hur som helst över lång tid om man har full rörlighet i dem. Är rörligheten begränsad så tycker jag dock att man ska försöka få tillbaka den, om det går med ett knak så kör på det. Det finns några studier och artiklar på området knäcka leder där resultat och slutsatser är blandade.

http://ard.bmj.com/cgi/content/abstract/49/5/308
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1130029
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7790795
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12033758

Att dra paralleller från det till bröstrygg går ju inte så det är som sagt min egna åsikt baserad på vad gissar mig till som jag luftar

När jag hade problem med bröstryggen gjorde jag ungefär som du fast jag tejpade ihop två tennisbollar och la mig på dem. På så sätt slapp jag tryck på ryggkotorna och ändå kunde jag pressa ryggen ordentligt i extension. Samtidigt fick jag skön massage på ryggmusklerna. Jag gör det fortfarande men nuförtiden är inte målet att det ska knäcka till, mest för att det är skönt med massagen

Av: Stefan

Stefan — Tue, 22 Sep 2009 22:26:31 +0000

Tack för ett bra svar! Har också haft svårt att hitta någon vetenskaplig studie som täcker detta område… Konstigt eftersom jag känner många som har samma problem som jag.

Brukar sällan, numera, få så stora problem att jag behöver uppsöka “assistans” med att få upp låsningar. Får ibland mindre låsningar som jag brukar kunna lösa själv, och som inte är så stora problem.

Är det något som du anser är skadligt som man bör undvika just när det gäller låsningar och hur man får upp dem? Är det farligt att gå till en sjukgymnast som trycker på ryggen, eller att själv luta sig mot en stol eller liknande (brukar själv lägga mig på golvet med en hoprullad handduk under bröstryggen när jag får problem).

Jobbar som sagt med detta problem, och det har definitivt blivit mycket bättre, men kan ändå vara intressant att höra hur du ser på saken…

Tack för en superblogg!

Av: Guddi

Guddi — Tue, 22 Sep 2009 20:10:56 +0000

Hej Stefan!
Väldigt svår fråga. Jag har aldrig stött på något studie kring det överhuvudtaget så det blir egna erfarenheter och vad jag hört från andra terapeuter i svar.

Jag tror definitivt att dålig träning eller dålig hållning kan leda till att man lättare råkar ut för låsningar. Jag tror i övrigt att alla råkar ut för mindre låsningar då och då. Jag upplever att överrörliga personer oftare får låsningar än andra. När man väl får en låsning så krampar musklerna kring leden och man blir stel.

Om du upplever att knäckningarna hjälper så kan du fortsätta med det. Jag har själv haft problem med det i bröstryggen efter ett misslyckat övningsutförande som ung ~20 åring och har genom lite mer anpassad träning där jag inte provocerat det lyckats minska antalet låsningar rejält de senaste 2 åren. I längden känns det ju knappast som någon bra lösning att behöva assistans för att bli av med låsningarna hela tiden.