Core – del III, Stegring av träningen

•  35 Kommentarer
• Twittra
• Dela via E-post

I förra delen gick vi igenom enkla basövningar i coreträning. I denna del är det dags att stegra övningarna. Statisk stabilitet har man inte så stor nytta av i idrott eller om man har ett fysiskt arbeta, utan oftast är det dynamisk stabilitet i samband med olika  rörelser som är det viktigaste. Ur ett skadeperspektiv så finns det troligen en del att vinna ur detta även om det för närvarande finns begränsat med forskning på området (1). Ur en prestationsvinkel är det dock onekligen så att en stark bål som är bra på att överföra kraft och stå emot yttre krafter är en klar fördel.

Viktigt att betona här är att från och med nu så finns det väldigt lite forskning som säger att det jag förespråkare är bättre än någonting annat utan motiveringen kring det jag kommer skriva handlar mer om praktiskt applicering av det man vet när det gäller skadeförebyggande träning och den enkla principen SAID (specifik adaptation to imposed demands), som i princip innebär att man blir bra på det man tränar. Jag kommer att redogöra för olika data där man gjort EMG mätningar på olika övningar men här ska man tänka på att även om en övning visat på högre EMG aktivitet så finns det inget som säger att man inte skulle kunna stegra motståndet i en annan övning med hjälp av yttre belastning för att uppnå samma aktivitet i en övning som tidigare visat på lägre EMG aktivitet.

Med andra ord, det här är ett exempel på hur jag skulle kunna lägga upp stegringen för en person som klarar övningar från del II bra och det finns inget som säger att någon annan kunnig inte skulle kunna lägga upp ett lika bra eller ännu bättre program med helt andra övningar.

En övning som ligger i gränslandet mellan core-stabilitet och core-styrka

Den naturliga stegringen, när det gäller stabilitet, från de statiska övningar som jag tog upp i del II är att man börjar lägga in osymetriska krafter som tvingar en att arbeta för att försöka hålla den aktuella positionen. Detta påbörjades redan i stegringarna av plankan som jag redogjorde för i del II när man skulle lyfta ett arm eller ett ben.

När man stegrar stabilitetsövningar så blir man tvungen att använda sig av armar och ben som hävstänger vilket gör att även många muskler i extremiteterna (fint ord för armar och ben) kommer att tränas. Detta är enligt mig det bästa sättet att träna bålen för stabilitet men om man kör ett bodybuildinginspirerat program med olika kroppsdelar olika dagar så kanske det kan ställa till med problem för någon och man får tänkta till lite extra vilka övningar man kör vilken dag.

En bra stegring där främst obliquerna får arbeta statiskt för att motverka rotation är enligt mig laterala utrullningar på balansboll (lateral roll på engelska). Viktigt i denna övning är att man håller höften rak och inte tillåter någon flektion. Jag har laddat upp en video (i usel kvalité) som illustrerar övning som ni kan se här under. Övningen kan stegras något genom att man har smalare fotsättning eller att man håller några lättare hantlar i händerna.

Laterala utrullningar på balansboll ligger enligt mig i gränslandet mellan en stabilitets och en styrkeövning. Den kan säkert ge många träningsvärk, men då man har instabilitetsmomentet från bollen och då det är svårt att öka belastningen så är det ingen övning man kan arbeta vidare med allt för länge.

Just inblandandet av ostabila underlag och bollar är för närvarande väldigt populärt. Det vanliga argumentet man hör är att det aktiverar mer stabiliserande muskulatur. Detta i sig är sant men det man inte får glömma är att när kroppen behöver stabilisera mera så kommer man samtidigt att få en lägre aktivering i den muskulatur som är tänkt att göra huvudarbetet. Aktiveringen i den stabiliserande muskulaturen är dessutom inte stor nog för att ge någon styrkeökning i den muskulaturen så även för dessa muskler är träningen onödig.

Inblandande av instabila underlag och balansbollar är därför något man främst bör göra när man är ute efter ökad dynamisk stabilitet. Vill man åt styrka eller hypertrofi bör man därför, enligt mig, hålla sig till mer stabila underlag. Ökad dynamisk stabilitet är något som många idrottare skulle kunna ha nytta utav, men när det gäller en person som bara tränar för en frisk rygg och allmän hälsa så tycker jag balansbollar är grovt överskattade.

Jag kommer troligen att skriva mera om fördelar och nackdelar med ostabila underlag i framtiden.

Räcker det med skivstångsträning för bålträning?

Påståendet att skivstångsträning och framför allt knäböj och marklyft är tillräckligt för att träna upp stark bål är något man stöter på titt som tätt och jag tänkte därför gå in lite på detta ämne. Det forskning som finns visar på att aktiveringen i nedre rygg är väldig stor, medan aktiveringen av resten av bålmuskulaturen inte är mycket högre än vid de statiska bålövningarna som jag tog upp i del II.

Aktiveringen utav olika delar av bålen vid olika övningar, bla marklyft och knäböj. Graferna visar att aktiveringen av musklerna på ryggsidan är stor i dessa övningar medan den är liten för en utav de yttre magmusklerna och för rektus abdominis.

Graferna ovan är från opublicerad data som jag fått tag i men det finns även publicerade studier som säger samma sak (2). McBride som skapat graferna här ovan har också publicerat en studie där samma resultat som ovan redovisas (3).

Slutsatsen man kan dra från informationen ovan är att för nedre  ryggen behöver man inte träna någonting mer än grundövningarna marklyft och knäböj sett ur ett styrke och hypertrofiperspektiv. Då detta är två väldigt bra övningar som jag anser att man bör lära sig om man tar sin träning på allvar så tänker jag inte gå in mer på träning av nedre rygg. För dem som av någon anledning inte kan träna marklyft och knäböj så kan man även se att hyperextensions även de aktiverar ryggen bra.

Knäböj och marklyft är två väldigt bra övningar men för idrottare så skulle jag inte nöja mig med dessa övningar utan jag skulle bland annat lägga in övningar med större krav på dynamisk stabilitet. En övningar (med stegring) som jag gillar kan ses i klippet här under:

Fokus ligger på att hålla ryggen stabil och höften rak under hela övningen. Den enda rörelse som ska ske är i knäleden. Övningen ställer stora krav på styrka i baksida lår (hamstrings) samtidigt som man får stabilisera mycket med framför allt gluteus och nedre rygg.

Dags att börja utmana bålen mera

Nu är det dags att gå ifrån stabilitet och uthållighet för att istället försöka öka styrkan i musklerna kring bålen. När man har kommit hit så behöver man inte längre fundera så mycket på flektion, rotation eller någon annan rörelse då kroppen faktiskt klarar av en hel del av detta när man är förberedd för det. Man ska dock fortfarande träna enligt SAID och för de allra flesta så innebär detta att man ska träna för att motverka extension och starkare flektion från extenderat läge till något flekterat (rectus abdominis), bli starkare i rotation (obliquerna) och för en snabb och stark höftextension (i core sammanhang nedre rygg).

Min absoluta favoritövning när det gäller magträning och främst då rectus abdomins är hjulet.

Hjulet kan utföras med ett hjul inköpt för just den övningen men det går lika bra med en skivstång

Denna övning ställer stora krav på både stabilitet, hållning och styrka om man ska utföra den rätt. Den kräver dessutom väldigt lite utrustning, uppfyller kraven för många sporter sett till specifik träning (magen arbetar excentriskt) och man får en hög aktivering av rectus abdominis.

Tabell över EMG-aktivitet i flera muskler kring bålen i olika magövningar. Hjulet är ab power wheel. Tabellen är tagen från studien, Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training

Det viktiga att tänka på när man utför övningen är att man ska hålla ryggen i en neutral position och man får aldrig låta ryggen svanka mer än normalt. I denna övning kan man till och med låta ryggen plana ut något om man vill det då det inte påverkar träningen och man får samtidigt en liten säkerhetsmarginal. I filmen här under visar jag på förslag på hur man kan stegra övning allt eftersom man blir starkare.

Notera att jag helt klart tappar ländryggen när jag kör hjulet stående (tydligt i andra repetitionen, första är ett gränsfall) utan hjälp av väggen och jag är för närvarande inte i tillräckligt stark för den övningen och bör hålla mig till lättare varianter tills jag är i bättre form.

Stegringen ovan fungerar men det är vissa steg som är ganska tunga att ta. För en längre genomgång av övningen och andra (väldigt bra) förslag på hur man kan stegra den rekommenderar jag starkt att ni läser beastskills.com. En läsare av bloggen vid namn Kenneth skrev också ett mail och tipsade om att man kan använda sig utav ett gummiband som bromsar på vägen ut och hjälper en på vägen tillbaka. Jag har testat detta hemma och det fungerar väldigt bra om man använder en skivstång.

Fortsatt träning efter ens mål

När man har kommit lång med sin bålträning så är det dags att börja träna efter sina mål. Magmusklerna skiljer sig inte från några andra muskler i kroppen och ska därför tränas på samma sätt. Vill man få större rutor så är det klassisk styrketräning med 5-15 repetitioner som gäller. Glöm dock inte att bålens huvudsakliga uppgift är stabilitet och uthållighet är då viktigt så något pass varje vecka tycker jag kan innehålla någon sådant moment. Övningarna ovan är mer än nog för att man ska få ett sexpack (om inte ett fettlager är i vägen) men de duger inte för någon bodybuilderscen.

Tränar man för att bli starkare i någon idrott behöver man träna för detta. Höftflexorerna med iliopsoas i spetsen behöver tränas i många sporter och för vissa är det mest funktionellt att träna magmusklerna tillsammans med denna muskel. Här kommer man att flektera ryggen och kroppen får stå emot stor krafter som ökar skaderisken. För de flesta är detta inga problem om man har en bra bukmuskulatur och bålkontroll när man påbörjar träningen. Övningar så som hängande benlyft och fällkniv kan vara en bra början. Om man kan klara sig med att tex träna iliopsoas genom att göra en flektion i höften samtidigt som ryggen är i neutralläge så är detta att föredra, tex kan man spänna motstånd från en dragapparat runt foten och sen göra ett frånskjut framåt.

För rotation finns det en mängd olika övningar. Det viktiga att tänka på här är att man inte går ut i ytterläge med för hög belastning och man ska undvika flektion och rotation samtidigt i ländryggen om man inte måste träna detta. Sittande övningar där man roterar är i stort sett aldrig ett bra alternativ. Träning med medicinboll tycker jag är väldigt bra för detta ändamål.

Summering

Detta var en introduktion till hur jag anser att man bör träna sin core. När det gäller träning och att nå sin mål finns alltid en mängd olika sätt att nå dem och det jag vill att man tar med sig från dessa tre inlägg är tänket. Stabilitet före styrka och att man därefter fundera på hur man kommer använda sin bål i vardagen eller i sin sport för att anpassa träningen därefter. Ländryggen är ett känsligt område och det finns ingen orsak att belasta mer än nödvändigt.

Core – del II, Grundövningar i ett program

Om Författaren:

Jacob Gudiol är leg. sjukgymnast och civilingenjör utbildad i Lund (- en omtenta). Han håller regelbundet förläsningar om träningsfysiologi för olika grupper, föreningar och utbildningar, bland annat på sjukgymnastutbildningen i Lund. Han sitter med i styrelsen för idrottsmedicin syd och han skriver även artiklar till olika träningsmagasin, främst BODY Magazine. Jacob har även en personlig blogg på tranastyrka.se där du kan få veta mer om hans egna syn på träning,kost och hälsa. Mer om Jacob..

35 Kommentarer till “Core – del III, Stegring av träningen”