Dugas JP, Oosthuizen U, Tucker R, Noakes TD.
Rates of fluid ingestion alter pacing but not thermoregulatory responses during prolonged exercise in hot and humid conditions with appropriate convective cooling.
Eur J Appl Physiol. 2009 Jan;105(1):69-80.

Studien gick till på följande vis. Vältränade cyklister fick cykla 80 km på tid. Vinden i laboratoriet anpassades efter den hastighet som deltagarna valde under de första fem minuterna och hölls sen konstant. Deltagarna fick sen antingen inte dricka något alls, dricka för att ersätta 33 %, 66 % och 100 % av sina svettförluster eller dricka efter törst. Ytterligare en grupp fick skölja munnen med en vattenmängd motsvarande 66 % men de fick inte lov att svälja något vatten.

hur mycket behöver man dricka vid cykling?

Mängden kolhydrater som försökspersonerna fick var den samma i alla försök vilket inte har varit fallet i de flesta tidigare studierna gjorda på området.

Resultatet i studien blev att försökspersonerna presterade sämre när de fick dricka mindre vatten än vad det gjorde i “dricka efter törst” försöket. Man kunde inte påvisa någon signifikant skillnad mellan grupperna då det var få försökspersoner och tidsskillnaden mellan grupperna skulle därför behöva vara betydligt större. Resultaten kan läsas i tabellen nedan.

Då resultaten inte var signifikanta och det inte heller var väntat så gjorde man en vidare undersökning i studien där man delade upp försöken i antingen högt vätskeintag (dricka efter törst, 66 % och 100 %) eller lågt vätskeintag (övriga försök). När man gjorde denna indelning hittade man en signifikant skillnad både på utvecklad effekt under försöken och på förmågan att hålla uppe arbetsförmågan under försöken.

Man såg dock ingen skillnad i kroppstemperaturen i de olika försöken och inte heller när man delat in det i högt vätskeintag och lågt vätskeintag.

Vad ska man då ta med sig från denna studien?

Det som jag tycker är absolut mest uppenbart är att påståendet att ens prestationsförmåga minskar med 20 % när man är dehydrerad med 2 % är helt felaktig (vilket jag påpekat tidigare). Det andra är att snacket om att man riskerar att råka ut för värmeslag eller liknande om man inte dricker är ordentligt överdrivna. Kroppen kommer att sänka intensiteten på arbetet om kroppstemperaturen börjar bli för hög.

Det framgår också från studien att det är bäst att dricka minst efter törst. Då man under tävling mm måste bära med sig dricka eller sakta ner för att få tag i dricka så tycker jag det är bäst att dricka efter törst. Man minskar även risken för att råka ut för hyponatremi på det sättet.

Läs mer om vätskeintag vid träning och tävling här, http://traningslara.se/vatskeintag-vid-traning-del-i-introduktion/

Relaterade inlägg:

1. Vätskeintag vid träning, del II – Kroppstemperatur och vätskeintag
2. Vätskeintag vid träning, del VI – Genomgång av de bättre rekommendationerna
3. Vätskeintag vid träning, del V – Är extra saltintag lösningen?

Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Oct;18(5):457-72.
Development of individual hydration strategies for athletes.
Maughan RJ, Shirreffs SM.

För er som inte har läst mina artikelserier om vätskeintag vid träning och varför får man kramp? rekommenderas att göra detta först då jag baserar min kritik på den information som jag tar upp i dem inläggen. Om ni endast är intresserade av praktiska rekommendationer så är också de två länkarna av mer intresse för er än detta inlägg då detta inlägg mer handlar om kritiskt granskande.

Då börjar vi

Artikeln börjar med att ta upp lite fakta kring ”heat illness” vilket på svenska närmast kan liknas med värmeslag. Värmeslag uppstår när kroppens temperatur stiger över en viss gräns (vanligtvis 40-41 grader) och är ett allvarligt tillstånd som i värsta fall kan leda till dödsfall.  Redan på förstasidan görs påståendet att värmeslag främst sker i värma och fuktiga klimat, med tillägget att det även ibland sker i svala klimat. Det ges inga referens till detta påstående.

Orsaken till värmeslag har diskuterats en hel del och en sammansättning av alla dokumenterade fall av värmeslag i samband med idrott har visat att medeltemperaturen ligger kring 20 grader celsius och det finns ett fall med heat illness vid endast 4 grader celsius.

Tabellen är tagen från http://www.sportsscientists.com/2008/10/heatstroke-some-interesting.html

Direkt efter påståendet att risken för värmeslag är högre vid varmare klimat så skriver man att långt innan det är någon risk för hälsan så minskar prestationsförmågan vid ökade temperaturer. Detta är ett väldigt väl underbyggt påstående och jag har inget att säga emot just informationen men man kan fråga sig vilken relevans det har för artikeln? Artikeln handlar om vätskeintag för idrottare och som det är nu så känns inflikandet som ett sätt att försöka understödja tidigare påståenden utan att de egentligen påstår något samband. Troligen försöker de spela på folks förutfattade meningar att vätskeintag minskar risken för värmeslag.

Efter den första delen om värmeslag så börjar artikeln bli mycket mer intressant. Författarna skriver nu att en vätskeförlust på mer än 2 % har en negativ inverkan på prestationen om aktiviteten varar längre än 90 minuter.  De gör dock tillägget att det kanske finns en förbättringseffekt av att dricka mer för idrottare och att denna effekt då inte kan snappas upp av studiernas grova prestationsmått. De skriver också att mer dricka inte har någon negativ inverkan på prestationen så länge som man inte dricker för mycket eller om sammansättningen på vätskan är felaktig.

De två sista påståendena från författarna har jag väldigt svårt att acceptera. När det gäller en möjlig omätbar effekt hos idrottare så kan man fråga sig vad denna skulle vara? Det är i lagsporter väldigt svårt att mäta prestation och man kan tänka sig att denna påverkas annorlunda än uthållighet vilket är det vanligaste måttet. Men vad är det som säger att mer vatten inte skulle ha en negativ omätbar effekt? Den sista biten om rätt sammansättning på vätskan tolkar jag direkt som en sales pitch för Gatorade, fast den uppfattningen bygger jag på fördomar emot författarna och deras tidigare artiklar.

Nästa del i artikeln handlar om prestationen vid mer komplexa idrotter så som lagidrott och författarna tar upp tre studier som alla har jämfört full vätskeersättning med ingen vätskeersättning alls och det enda dessa studier bidrar med är det självklara faktum att om man är törstig så behöver kroppen vatten.

Efter detta börjar författarna ta upp information om sammansättningen på vätskeersättningen och de säger att konsensusen inom vetenskapen är att en vätskeersättning med kolhydrater och salt troligen är bättre än endast vätska. Här har jag lite svårt för formuleringen då den får det att låta som att det är samma konsensus kring kolhydraters vara eller icke vara som det är kring saltets. I själva verket är det så att salt är en mer ifrågasatt tillsats än kolhydrater. Att salt skulle ha någon positiv effekt är inte visat medan kolhydrater har en given plats.

Gatorade Thirst Quencher med salt och kolhydrater

De tar även upp att brist på salt kan vara en bidragande orsak till kramp och som stöd för detta använder de en serie utav case studies av en tennisspelare och studien på amerikanska fotbollsspelare som jag tog upp i mitt inlägg om kramp. De nämner inte att det finns minst 3 st prospektiva studier som klart talar emot teorin om att kramp skulle kunna orsakas av saltbrist.

Efter detta så börjar det bli väldigt intressant. Författarna tar upp rådet att dricka efter törst och säger att detta inte är något bra råd det finns mycket bevis för att idrottare dricker felaktigt i många situationer. Trots ett sånt kraftigt påstående så anger man ingen referens till påståendet. Det finns en mängd studier på detta område men alla jag har läst har tolkat allt förutom samma vikt före och efter som att idrottarna har druckit för lite vätska. Jag har aldrig stött på någon studie där man ens har frågat idrottarna om de är törstiga efter eller någon studie där man faktiskt mätt osmolariteten hos idrottarna efter en träning eller match.

Man tar upp det faktum att det inom vissa lagidrotter inte är möjligt att dricka när man vill och att man vid dessa tillfällen bör dricka mer än vad törsten kräver. Detta är en bra poäng, men den berättigar dock inte förändring av rekommendationen att dricka efter törst och författarna ger dessutom inte förslag på några bättre råd. Om man sysslar med lagidrott så kan man vara säker på att man dricker tillräckligt om man inte springer runt törstig någon längre tid under träningen/matchen. Om man tex blir törstig 10 minuter in i andra halvlek i en fotbollsmatch så borde man ha druckit mera under pausen. Risken för hyponatremi i samband med lagidrott är obefintlig och dricker man med sunt förnuft så kan man lugnt dricka något mer än vad törsten säger under en paus eller vid ett avbrott om man vet med sig att man ofta blir törstig senare när man inte kan dricka fritt.

Efter detta så gör författarna igenom olika strategier för att mäta hydrering före, under och efter träning och tävling. De tar upp olika mätmetoder och felkällor i dessa.

Senare i artikeln anger de ett värde på 1-2 % som anledning till att börja oroa sig för hur idrottaren dricker vilket får en att undra vilken gräns de faktiskt vill använda. De skriver först att man ska försöka hamna på en viktförlust mellan 2 % och 0 % och sen skriver dem att om man ligger mellan 1-2 % så ska man börja fundera på om man ska dricka mer.

När det kommer till rekommendationerna för salt så skriver författarna att vissa personer som svettas mycket kan behöva ersätta dessa förluster med salt i drickan. De uppger dock att rekommendera ett extra stort saltintag för alla idrottare kan vara kontraproduktivt med tanke på den höga salthalten som redan finns i dagens kost. Notera att de här skriver extra stort, orsaken till detta får vi reda på lite längre ner i artikeln.

Gatorade Endurance Formula med extra salt. Till vilken nytta?

Artikeln avslutat med en del som författarna kallar för ”practical message” där de tar upp vad de kallar för ”Salty sweaters”. Detta är en term som myntades i stort sett samtidigt som Gatorade lanserade sin sportdryck med extra salt. Det finns ingen satt gräns för hur mycket salt man ska ha i svetten för att vara en ”salty sweater” och författare som tagit upp termen har aldrig ens angett ett värde utan de nöjer sig med att skriva att vissa har mer salt i svetten än andra och att några av dem som svettas ut mest salt kan klassas som ”salty sweaters”.

Med andra ord lämnar de helt över bedömningen till var enskild person att avgöra om de anser att de svettas ut mycket salt. Tipset man får för att avgöra om man svettas ut mycket salt är att bära en svart T-shirt och sen titta efter hur stora saltfläckarna blir efter träning. Detta är en fullständigt idiotisk metod då mängden salt på tröjan kommer att bero mycket mer på den totala mängden svett än på koncentrationen av salt i svetten. Då salt inte dunstar som vatten så kommer mycket svett att lämna kvar mycket salt medan lite svett lämnar kvar lite salt. Dessutom vet man ju fortfarande inte hur mycket salt på tröjan som krävs för att man ska klassas som en salty sweater. Föga överraskande så har de ingen referens för att backa upp rekommendationen för användandet av en T-shirt.

Om vi nu går tillbaka till påståendet som författarna gjorde att ett extra högt saltintag inte är att rekommendera för alla idrottare så förstår man att det författarna vill få fram är att folk som inte är salty sweaters ska dricka vanlig Gatorade och folk som svettas mycket salt ska dricka Gatorade med extra salt.

Slutsats

Även om rekommendationerna från forskare associerade med Gatorade har ändras en hel del de sista åren så gör de fortfarande en del påståenden som de inte kan backa upp med bra forskning. De fortsätter att promota salt emot kramp trots att de inte har någon studie som visar att folk har lägre natriumnivåer i kroppen när de får kramp och trots att 4 studier visat att natriumnivåerna inte skiljer sig mellan personer som får kramp och de som inte får kramp. De har inte heller någon hypotes/förklaringsmodell till varför saltförluster skulle kunna leda till kramp.

När det gäller hur mycket vätska man ska inta så har man börjat dra ner på rekommendationerna och numera är det dricka för att försöka undvika 2 % vätskeförlust och aldrig gå upp i vikt under aktivitet som rekommenderas. Detta är enligt mig sunda rekommendationer även om jag fortfarande tycker att de överdriver prestationsförsämringarna med att hamna något under 2 % vätskeförlust under längre aktivitet så som maratonlopp.

Övrigt

Artikeln tar även upp vätskeintag inför aktivitet och jag valda att inte ta upp något om detta då är ett ämne som jag tänker skriva mer om vid senare tillfällen.

Relaterade inlägg:

1. En liten teaser inför morgondagen…
2. Vätskeintag vid träning, del V – Är extra saltintag lösningen?
3. Vatten vs sportdryck

Bara någon vecka efter det att jag skrivit klart artikelserien så hittade jag följande två studier som är intressanta för diskussionen.

Maughan RJ, Shirreffs SM, Leiper JB.
Errors in the estimation of hydration status from changes in body mass.
J Sports Sci. 2007 May;25(7):797-804.

King RF, Cooke C, Carroll S, O’Hara J.
Estimating changes in hydration status from changes in body mass: Considerations regarding metabolic water and glycogen storage.
J Sports Sci. 2008 Sep 29:1-3.

Som man kan utläsa av titlarna på artiklarna så tar dem båda upp problem med att använda sig av endast viktförändring som ett mått på hur mycket vätska man har förlorat under en tävling eller ett träningspass. Jag kommer i detta inlägg kort att gå igenom vad som står i de båda artiklarna och hur det som står i dessa artiklar ger mer stöd för det faktum att man ska dricka efter törst när man tränar/tävlar istället för att försöka hålla sin vikt konstant.

All vätskeförlust sker inte genom svett

En av de första punkterna som tas upp i den första artikeln är att vätskeförlust inte bara sker i form av svett utan även i form av ånga i ens utandningsluft. Vätskeförlust i form av ånga i utandningsluften beror på både den yttre temperaturen och luftfuktigheten. Vätskeförlusten uppskattas kunna vara ungefär 150 – 200 ml för en timmes träning vid en temperatur på 20 grader och en luftfuktighet på 50 % där man förbrukat ungefär 1000 kcal.

Vätskeförlusten från ens andning kommer inte att påverka dom mätningarna man gör med våg men det den däremot kommer att påverka är ens osmolaritet. Utandningsluften innehåller inte, till skillnad från ens svett, några salter vilket gör att man får en större påverkan på ens osmolaritet av att förlora vätska genom andning än när man förlorar vätska genom svett.

Den praktiska användningen man kan ha av denna information är att man lätt överskattar sina saltförluster genom svett om man räknar all vätskeförlust som svett. Det är också ännu ett argument till att man inte behöver tillsätta någon salt till sin sportdryck om man inte vill det.

Förlust av massa genom substratförbrukning

När kroppen skapar energi använder den sig av i huvudsak fett och kolhydrater. Vid nedbrytningen av dessa använder sig kroppen av syre och bildar ATP, koldioxid och vatten. Koldioxiden andas man ut medan vattnet stannar kvar i kroppen och adderas till kroppens egna vatten. När man tar hänsyn till både inandad syre, utandad koldioxid och bildat vatten så blir ekvationen negativ för kolhydrater (man har förlorat massa) medan den blir positiv för fett (man har ökat i massa). Förändringen i massa beror endast på hur mycket vatten som bildas vid oxideringen.

Tabellen nedan visar uppskattade värden på massaförlust vid olika intensiteter för en person med en syreupptagningsförmåga på 5 liter/min.

Uppskattad massaförlust per minut vid olika intensiteter för en person med en syreupptagningsförmåga på 5 l/min.

Vi glömmer nu bort det bildade vattnet till nästa styck och säger att för varje gram förbrukad energikälla så går vi ner ett gram i vikt. Om man förbrukar 1000 kcal under ett träningspass där man arbetat på en intensitet motsvarande 70 % av VO ₂-max så har man totalt gjort av med 750 kcal ifrån kolhydrater och 250 kcal ifrån fett. Detta motsvarar i vikt 183 gram kolhydrater och 27 gram fett, dvs totalt 210 gram viktnedgång beroende på förbrukning av energikällor.

Det extra vattnet

Åter till det bildade vattnet. För varje gram kolhydrater som bryts ner bildas det 0,6 ml vatten och för varje gram fett bildas det 1,13 ml vatten. Detta vatten räknas som tillfört vatten och om man skulle förlora detta vatten genom svett så räknas det därför inte som någon vätskeförlust i sig. Om vi återigen tar exemplet ovan på personen som förbrukat 1000 kcal så kommer han att även bilda 140 ml med vatten.

Vatten bundet till glykogen

Här går de två artiklarna emot varandra. Den första påstår att det för varje gram förbrukade kolhydrater frisätts 3 gram (ml) vatten som ska räknas som nytt vatten, medan den andra påstår det motsatta. Den första ger egentligen ingen motivering till varför de anser att det vattnet som är bundet till kolhydraterna ska räknas som nytt vatten, medan den andra artikeln ger flera motiveringar till varför man inte bör räkna det frisatta vattnet som nytt vatten. Motiveringen till varför är ganska komplicerad och är inget jag kan framföra på ett bra sätt här.

Jag tror, efter att ha läst båda artiklarna, för närvarande mest på den andra och väljer därför att inte räkna det frisatta vattnet vid glykogenförbrukning som nytt vatten i mitt exempel.

Urin

För att detta inlägg ska vara komplett så vill jag bara fort nämna att man förlorar en viss del vätska genom att kroppen bildar urin medan man tränar. Vi väldigt låga intensiteter så fortsätter kroppen att bilda urin i mer eller mindre normal takt medan om man höjer intensiteten så kan ens produktion minska med mellan 20-60 %. I vårt exempel motsvara detta ungefär 25-50 ml urin.

Hur man använder informationen praktiskt

Om vi återgår till vårt exempel med personen som förbränt 1000 kcal. Vi säger att denna person väger 65 kg. Han/hon kommer hem efter ett träningspass och vågen visar en viktnedgång på 2 kg. Om vi räknat hela viktminskningen som vätskeförlust så har personen en vätskeförlust motsvarande 3,1 % av hans/hennes kroppsvikt vilket är ett något högt värde när man förbränt 1000 kcal. Om vi istället tar hänsyn till det faktum att 210 gram av viktnedgången beror på förbrukade energikällor så är vi nere på en vätskeförlust på 1,79 liter och räknar vi med att 25 ml vätska ligger i blåsan och inte kan användas av kroppen så ligger förlusten på 1,815 liter vätska. Vätskeförlusten i förhållande till kroppsvikt är då 2,8 %

Mängden vätska förlorad i form av svett

Större skillnad än så blir det inte. Vätskan som bildades vid substratförbränningen och mängden vätska som förlorats genom utandning är orelevant när man ser till vätskebalansen men den är relevant om man vill räkna ut hur mycket man har svettats. För att räkna ut hur mycket man har svettats (om man av någon anledning vill det) så får man ta det uträknade värdet för vätskeförlust, subtrahera bort den mängden vätska förlorad genom andningen och addera den vätska som skapats genom substratförbrukning. I vårt exempel blir detta 1815-150+140=1,78 liter svett.

Det finns en poäng med detta inlägg!

Det kan tyckas att detta inlägg var totalt meningslöst när skillnaderna var så små mellan att ta hänsyn till substratförbrukning eller inte när man räknar ut sin vätskeförlust. Men det finns en väldigt viktig sak att ta med sig från detta inlägg (förutom de roliga teorikunskaperna) och det är att det är fel att sträva efter att hålla kroppsvikten konstans när man motionerar. Som jag visade i del IV, i vätskeintag vid träning, så finns det risk för att man råkar ut för hyponatremi trots att man håller vikten konstant och detta inlägg visar på en orsak till varför det är så.

Relaterade inlägg:

1. Kroppsfett – hur mäter man det?
2. Angående vätskeintag vid träning, en ny studie
3. Vätskeintag vid träning, del V – Är extra saltintag lösningen?

1. Man ska dricka när man blir törstig

Orsaken är helt enkelt att detta är kroppens sätt att balansera dess osmolaritet vilket är det viktigaste för kroppen (se del IV i denna serie). Äldre personer har ibland en nedsatt känsla för törst och kan dricka små mängder innan törsten slår in.

2. En våg kan användas för att få en uppfattning om hur mycket vätska man förlorat

Detta kan verka lite motsägande till rekommendation 1 men finns med av en orsak. Vid en hel del aktiviteter så kan man inte själv välja när man ska dricka och i dessa fall är det alltid bra att man har koll på hur mycket vätska man normalt dricker. Om man vet att man tappar runt 1 liter per timme, inte har druckit på 30 minuter och får möjligheten att dricka för att sen inte kunna göra detta igen på ytterligare 30 minuter kan man med fördel inta lite dricka även om man inte är törstig just då. Man ska dock inte dricka 1 liter utan 0,5-0,7 dl räcker väl.

Att väga sig föra och efter lopp och träning kan också ge en bra feedback på om man når en bra balans. Om man konstant går upp i vikt så vet man att man behöver dra ner på vätskeintaget (och saltintaget om man har det i drickan)

3. Kroppens egna signaler ska ALLTID prioriteras före uträknat behov

Denna rekommendation smälter samman punkt 1 och 2. Om man har räknat ut att man borde behöva 2 liter under ett träningspass men finner att man känner sig full i magen, svullen eller liknande så ska man sluta dricka. Om du får i dig för lite vätska så kommer kroppen att säga till genom törst. Det samma gäller om situationen är den motsatta. Blir man törstig när man tränar eller tävlar så ska man dricka även om man tycker att man har druckit tillräckligt.

4. Vid långvariga arbeten så som maraton är en viktminskning med 2 % normalt och önskvärt

Siffran att man ska ligga mellan 2-4 % gäller för maraton. Svettmängden kan variera väldigt mycket och från 0,5 liter/timme vid långsam jogging till 3 liter/timme vid väldigt hög intensitet och ens osmolaritetsbalans kommer att anpassas efter detta. Om man svettas väldigt mycket under en längre tid så kommer ens balans att hamna vid en större viktförlust. Värdena 2-4 % stämmer dock väldigt bra för de flesta och är ett bra riktmärke där 2 % gäller för de lite lättare aktiviteterna och 4 % för de väldigt ansträngande.

En liten sidnot att tänka på här att ens svettmängd är relaterad till ens intensitet och duration. En person som springer ett maraton på 3 timmar kommer att svettas i princip lika mycket som en person som springer 4 timmar om de är av samma kroppsbyggnad. De bör därför, hamna på en liknande viktförlust vid målgången.

Ytterligare läsning

Jag vet tyvärr inga källor på svenska artiklar eller sidor på nätet som tar upp mera kring vätskeintag i samband med träning som verkligen tar upp forskning på området och inte bara drar en massa citat från en lärobok. På engelska finns det en hel del. För er som gillar mer populärvetenskapliga texter så finns det många väldigt bra inlägg på bloggen http://www.sportsscientists.com kring detta ämne. Killarna som står bakom den bloggen jobbar direkt under en av de mest framstående inom detta område (Tim Noakes) och de är också medförfattare till artikeln som tittade på vindens kylningseffekt vid olika hastigheter som jag tog upp i del II.

När det gäller vetenskapliga artiklar så finns det en hel del från de senaste åren.

American College of Sports Medicine (ACSM) gav 1996 ut rekommendationer på vätskeintag i samband med träning. Dessa rekommendationer, skrivna av flera forskare från Gatorade Sports Science Institute, innehåller i stort sett alla felaktigheter som jag tog upp ifrån boken Idrottsnutrition. Boken idrottsnutrition återger faktiskt rekommendationerna från ACSM rakt av i slutet på dess vätskekapitel. Jag har med denna som referens därför att den har stor del i historien kring vätskeintag. Själva rekommendationerna stödjer jag inte!

Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF, Mack GW, Sawka MN, Senay LC Jr, Sherman WM. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 1996 Jan;28(1):i-vii. Review.

Rekommendationerna från ACSM har under de senaste 5 åren fått utstå stor kritik från framförallt en Syd Afrikansk forskare vid namn Tim Noakes. Hans åsikter och kritik kan ni läsa om i följande artiklar och insändare:

Noakes TD, Speedy DB. Case proven: exercise associated hyponatremia is due to overdrinking. Br J Sports Med 2006;40:567–72. Texten är gratis om man registrerar sig (också gratis). Det finns ett svar från en forskare på Gatorade Sports Science Institute och en replik på svaret av Noakes också om man scrollar längst ner på sidan.

Beltrami F, Hew-Butler T, Noakes T. Drinking policies and exercise-associated hyponatraemia: Is anyone still promoting overdrinking? Br J Sports Med. 2008 Apr 23. Även denna är gratis efter registrering

Noakes var också delaktig i rekommendationerna från IMMDA som jag redan har refererat till två gånger i denna artikelserie. Rekommendationerna från ACSM kritiseras också i denna.

Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD; International Marathon Medical Directors Association. Updated fluid recommendation: position statement from the International Marathon Medical Directors Association (IMMDA). Clin J Sport Med. 2006 Jul;16(4):283-92. Review.

I maj 2007 publicerades en artikel av Noakes som enligt mig är den mest genomgående på området som främst är ett svar på IOK’s rekommendationer och kritiserar dem starkt.

Noakes TD. Drinking guidelines for exercise: what evidence is there that athletes should drink “as much as tolerable”, “to replace the weight lost during exercise” or “ad libitum”? J Sports Sci. 2007 May;25(7):781-96. Review. Tyvärr verkar det som att denna artikel inte finns tillgänglig för alla utan man måste ha tillgång till tidskriften.

Samtidigt som Noakes artikel här ovan blev publicerad så släppte ACSM nya uppdaterade direktiv för vätska i samband med träning. Dessa liknar, trots att dem är skrivna av forskare från Gatorade Sports Science Institute, i mycket rekommendationerna från IMMDA utgivna 2006. Borta är:

• Alla påståenden om att törst inte är en bra regulator (förutom möjligen för äldre personer)
• Påståendet att man ska försöka hålla vikten konstant. Rekommendationerna är nu att man ska undvika mer än en 2 % minskning i kroppsvikt.
• Rekommendationen att man ska dricka 600-1200 ml per timme är ersatt av rekommendationen att man ska dricka efter törst inom området 400-800ml per timme.

American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):377-90. Review.

Relaterade inlägg:

1. Vätskeintag vid träning, del III – Vätskenivåer och prestation
2. Vätskeintag vid träning, del V – Är extra saltintag lösningen?
3. Vätskeintag vid träning, del II – Kroppstemperatur och vätskeintag

Först och främst är själva grundtanken bakom det hela felaktig. Det finns ingenting som säger att samma vätske och saltnivå som är normal under vila är den som är normal eller bäst under aktivitet. Det är mer eller mindre självklart när man ser till andra kroppsliga reaktioner, så som kroppstemperatur, puls, blodtryck mm, att dessa förändras under aktivitet. Trots detta så är det mer eller mindre otänkbart för det flesta att någonting annat än en konstant kroppsvikt är dåligt för prestationen (vissa säker till och med farligt).

Om man väl kan ta till sig budskapet i förra stycket, att en minskning av kroppsvikten är normal under träning, så kommer man också lättare fram till nästa tanke.

Att lägga till extra salt är som att försöka fixa ett fel med ett annat. Problem uppstår då vi dricker för mycket vätska och istället för att dricka mindre så stoppar vi i oss extra salt. Kroppen har ingen brist på salt utan problemet är för mycket vätska i förhållande till salt! Lösningen är således att dricka mindre.

En viktig sak att notera med diverse sportdrinkar med salt i är att dessa innehåller en låg koncentration salt i förhållande till koncentrationen salt i plasma. Konsekvensen av detta blir att det är för mycket av en sportdrink kommer, precis som för mycket vatten, att leda till hyponatremi. Det extra saltet vi får i oss kommer att ha en marginell påverkan på saltkoncentrationen och kommer inte att skydda mot de farliga konsekvenserna av att dricka för mycket. I studien från Boston Maraton som jag presentera en hel del information ifrån i förra delen kunde man inte hitta något samband mellan typ av dricka och frekvensen av hyponatremi. Faktum är tjejen som dog, enligt sina vänner, endast hade druckit Gatorade och inget vatten under loppet.

Är det bra om ens dricka är god?

Ett argument från många sportdrinkstillverkare är att deras produkt smakar bättre än vatten och detta kommer leda till att man dricker mera. Det extra saltet har också sin del i detta. Både när det bättre smak och ett högre intag (minns att hög saltkoncentration leder till törst). Påståendet att man dricker mer om det smakar gott är helt korrekt och det är bevisat att folk som dricker en smaksatt saltlösning dricker mer än folk som bara får dricka vatten. För det flesta låter detta som en bra sak och det kan det också vara, men om vi ser till vad som händer med vätskemängden och osmolariteten i plasma när man dricker denna typ av dricka så ser vi två olika scenarier.

Scenario 1

Det första scenariot är att man dricker mer än vad törsten kallar för. Konsekvensen blir att man kommer bli något hypoton, dvs låg saltkoncentration. En hypoton saltlösning, som alla sportdrinkar är, kan inte motverka att plasman blir hypoton av ett för stort vätskeintag. Detta vet vi nu är en dålig sak. Kroppen strävar efter att behålla balans och om det blir för mycket vätska i förhållande till salter så kan inte kroppen fixa detta på något bra sätt då kroppen inte producerar urin när man tränar eller tävlar.

Scenario 2

Det andra scenariot är att man dricker endast för att släcka törsten. I bästa fall innebär detta att man når en balans på osmolariteten som innebär att han ligger kvar på sin utgångsvikt eller något under. Om detta sker är det inga problem med att inta en dricka med lite salt i. Skillnaden mellan vatten och sportdricka i detta fall är endast att man i sportdrinkfallet har lite mer salt i kroppen och lite mer vätska. Någon studie som tittat på om prestationen skiljer sig åt mellan dessa två fall finns inte.

Värsta utgången i scenario två är att man pga det extra saltet hamnar på en saltnivå i kroppen som är högre än den man hade som utgångspunkt. Det som händer då när man dricker till törst är att man lägger på sig extra vätska. Osmolariteten i blodet är helt rätt men då saltmängden är större än normalt så kommer också vätskemängden att vara större än normalt. Detta kan man ibland se hos löpare som stoppar i sig större mängder salt i form av salttabletter under tävling. När de kommer i mål väger de något kilo mer än innan tävlingen och de har svullna fötter.

Om man dricker efter törst och inte dricker extra mycket när man väl dricker så är det givetvis bara trevligt att drickan smakar bra. Men att smaksätta dricka med föreställningen att det kommer leda till att man dricker mer och på så sätt förbättrar sin prestation är felaktig.

Extra salt motverkar inte kramp

Att salt skulle kunna motverka kramp eller att saltbrist skulle vara orsaken till kramp är även det en seglivad myt inom idrotten. Det finns inga som helst bevis för detta påstående och de studier som finns på kramp har inte kunnat påvisa att saltnivåerna och/eller saltkoncentrationen skiljer sig någonting åt mellan de som får kramp och de som inte får kramp.

Föga överraskande kan man trots detta läsa både i IOK’s position statement och på Gatorade Sports Science Institute att kramp är relaterat till en brist på natrium/salt under aktivitet.

Relaterade inlägg:

1. Vätskeintag vid träning, del VI – Genomgång av de bättre rekommendationerna
2. Vätskeintag vid träning, del III – Vätskenivåer och prestation
3. Vätskeintag vid träning, del II – Kroppstemperatur och vätskeintag

Osmos

Vätskemängden i plasma och celler regleras hela tiden av vad man kallar för osmos. Enkelt uttryckt så innebär osmos att om det finns två olika koncentrerade lösningar, åtskiljda av ett tunt semipermeabelt membran, så kommer vatten att strömma mellan dessa två lösningar för att utjämna koncentrationen i de respektive lösningarna (se bild nedan). En vätskas koncentration av en lösning kallas för osmolaritet.

I utgångsläget är den vänstra delen av röret hypoton i jämförelse med det högra. Detta leder till att vätska strömmar över till den högra sidan för att på så sätt jämna ut koncentrationerna.

Konsekvenserna av detta faktum är att kroppen måste hålla en väldigt strikt koll på osmolariteten i blodplasman för att inte kroppens celler, antingen ska svälla upp på grund av för stort vätskeinflöde (blodplasman blir hypoton) eller krympa ihop för att vätska försvinner ur cellen (blodplasman blir hyperton). När man pratar om träning och vätskeintag så är natriumbalansen i förhållande till kroppens vätskemäng den enda faktor vi behöver tänka på för att vi ska hålla balans på blodplasmans osmolaritet.

Natriumbalans

Mängden natrium i blodplasma är den överlägset viktigaste regulatorn av osmolariteten i blodplasman. När vi svettas så blir vi av med både vätska och natrium men koncentrationen natrium i svett är mycket lägre än den i blodplasman vilket leder till att ju mer vi svettas, desto högre osmolaritet i blodet. När osmolariteten stiger på grund av en för hög natrium koncentration i förhållande till plasma så kallar man det för hypernatremi.

Det motsatta kan ske om man istället dricker för att ersätta förlorad vätska. Man förlorar både salt och vätska genom svett men ersätter bara med vätska. Resultatet blir att vi får en för låg natriumkoncentration i förhållande till vatten. Detta tillstånd kallas för hyponatremi. Hyponatremi i samband med träning och tävling var förr extremt ovanligt och fram till 80-talets början var det endast fallstudier rapporterade i den vetenskapliga litteratur, men sen helt plötsligt började antalet fall stiga dramatiskt.

Första dödsfallet från hyponatremi i samband med tävling som finns dokumenterat är från 1993 och därefter har det dykt upp en 3-4 fall till. Gemensamt för alla dessa fall är att de har blivigt behandlade för vätskebrist istället för ett överflöd på vätska vilket egentligen är deras problem. Orsaken till att de blivigt behandlade för vätskebrist är helt enkelt att det för en 20 år sedan helt enkelt aldrig hände att någon fick i sig för mycket vätska när de tävlade. De som är intresserade kan läsa mer här.

Gatorades annons i Runners World 2002

Den värsta rapporten jag känner till om antal fall av hyponatremi är Boston Maraton år 2002. Då man studerade deltagarna i detta lopp var det 13 % som med hyponatremi vid målgången. Under detta lopp återfinns också ett av de rapporterade dödsfallen pga av hyponatremi.

Loppet hade Gatorade som officiell sportdrink och tre månader tidigare hade Gatorade haft en annons i tidningen Runners World där det stått “Studier visar att kroppen behöver minst 1,2 L/h eller så kan din prestation försämras.” (översatt av mig, se bild)

Så sent som i maj i år publicerades en artikel i läkartidningen om två fall av hyponatremi i samband med ett maratonspinningpass. Personerna fick behandlas 2 respektive 3 dagar på sjukhus.

Törst

De flesta tror att de blir törstiga under aktivitet när deras kropp börjar få vätskebrist. De som tror på Gatorade & co tror dessutom att det redan är för sent när man väl blir törstig. I själva verket är det så att det inte är kroppens vätskemängder som bestämmer huruvida vi är törstiga eller inte utan det är plasmans osmolaritet. Detta innebär att när du blir törstig så är din kropp på väg mot hypernatremi (för hög natriumkoncentration). Om du på något sätt skulle kunna göra dig av med en del salt så skulle du inte längre vara törstig trots att du kanske väger 3kg mindre än normalt pga av en lägre mängd vätska i kroppen. Detta koncept är viktigt att förstå!

Då kroppen inte har något sätt att göra sig av med salt så blir lösningen att den signalerar törst och i detta fall kommer de flesta att leta upp en dricka för att på så sätt släcka törsten. Törstkänslorna kommer sen att finnas kvar tills det att kroppen har nått sin naturliga osmolaritet (saltkoncentration). Då vi även förlorar en del salt genom svett så kommer denna nya balans att uppstå vid en totalt lägre vätskemängd.

Här i ligger problemet med rådet att försöka ersätta all förlorad vätska. Om vi hade druckit för att ersätta förlorad vikt så hade vi höjt vätskemängden till den nivå som passade den tidigare saltkoncentrationen. Men då vi har förlorat salt genom svett så kommer vi istället att hamna i ett tillstånd med för låg saltkoncentration i plasma, hyponatremi. Grafen nedan är från Boston Maraton 2002 och visar antalet fall av hyponatremi i förhållande till ändringar i kroppsvikt under loppet.

Även om man skulle lyckas med bedriften att exakt ersätta alla vätskeförluster så finns risken kvar för hyponatremi. Budskapet är med andra ord att man ska dricka efter törst då detta är kroppens egna sätt att reglera balansen i kroppen och en viss viktnedgång under träning och tävling är naturligt och önskvärt. Kroppen är som bäst på att reglera sin osmolaritet om viktförlusten vid längre lopp som maraton ligger mellan 2-4 %.

För de som undrar om vätskenivåerna kan sjunka hur mycket som helst så länge som natriumnivåerna matchar så kan jag berätta att kroppen även har en känsla för saltmängden i kroppen. De som tränar hårt har säkert varit med om att de efter ett hårt pass kan vara extremt sugna på salt i form av surt/salt godis eller en massa extra salt på maten. Det extra saltet som man stoppar i sig kommer i sin tur att trigga törsten och efter ett några timmar är vi tillbaka till den vikt vi hade innan tävlingen.

Som avslutning på törstbiten här vill jag också påminna om en sak jag tog upp redan i del II. Det finns studier som visat på att en normalisering av ens osmolaritet är nog för att kroppen ska börja svettas för fullt även om man ligger på en total vätskenivå som är lägre än den vid vila. De är mycket troligt att studier som har visat att man får en minska svettmängd efter 2 liter vätskeförlust i dessa fall haft en massa försökspersoner med hypernatremi. Om man bara gett dessa tillräckligt med vätska för att återställa deras osmolaritet så hade de troligen börjat svettas för fullt igen.

Summering av del IV

I denna del har jag visat att påstående 3, 4, 5 och 6 från del I är felaktiga. Dessa påståenden var

• Vid fysisk aktivitet, framförallt i varm miljö, kan dehydrering endast undvikas genom att matcha vätskekonsumtion med svettförlust
• Törst är ingen bra mätare på kroppens vätskebehov eller uttorkningsgrad
• Flertalet studier visar att ett spontant vattenintag (ad libitum) under träning i värme resulterar i en otillräcklig ersättning av kroppens vattenförluster
• Idrottare bör inta tillräckligt med vätska under aktiviteten så att kroppsvikten håller sig relativt konstant under och efter träning eller tävling.

Relaterade inlägg:

1. Vätskeintag vid träning, del III – Vätskenivåer och prestation
2. Vätskeintag vid träning, del V – Är extra saltintag lösningen?
3. Vätskeintag vid träning, del II – Kroppstemperatur och vätskeintag

Felaktig och missvisande graf över hur mycket prestationen försämras vid vätskeförlust. Lägg märke till hur grafen saknar enheter på Y-axeln vilket gör den omöjlig att tolka

Här borde med andra ord finnas en hel del att hämta när det gäller ens prestation. Det verkar ju som att många bara behöver dricka lite mer så kommer de att kunna prestera mycket bättre. Men är det verkligen så….

Hur det ser ut i verkligheten

Om det verkligen varit så att man tappar så mycket i prestationsförmåga om na blir av med vätska under aktiviteten så borde det vara så att elitidrottare är väldigt bra på att hålla sin vikt under tävling. Fakta är däremot att man aldrig har kunnat påvisa detta. Det är till och med så att det är helt tvärt om!

Prestationen i ett Ironman i förhållande till vätskeintag. Notera hur det helt saknas ett samband mellan vätskeintag och prestation trots påståenden som att prestationen försämras med 10 % vid 1 % vätskeförlust

Grafen här till höger är ifrån två stycken ironman triathlon i Syd Afrika 2000 och 2001. Lägg märke till att majoriteten ligger under 2,5 % vätskeförlust och personerna med de 20 bästa tiderna har alla förlorat minst 2,5 % av sin vikt i vätska.

En notis från ovanstående studie som relaterar till del II i denna artikelserie är att man inte kunde se något samband mellan vätskeförlust och kroppstemperatur i slutet av loppet. Det var till och med så att man hittade en, väldigt svag, negativ korrelation mellan vätskeförlust och kroppstemperatur (tryck här för bild).

Ytterligare en graf som visar på sambandet mellan vätskeintag och prestation. Denna gång är det maraton

Mönstret från studien ovan upprepar sig om och om igen när man gör mätningar på idrottsmän i verkliga tävlingar. Grafen här under visar mätningar från totalt 24 olika studier där man tittat på vätskeförlust och prestation, tagen från reviewartikeln Fluid balance and endurance exercise performance.

Fler exempel kan ses i följande studier

• Maintenance of plasma volume and serum sodium concentration despite body weight loss in ironman triathletes
• Core temperature and hydration status during an Ironman triathlon (bekräftar även del II i denna serie)

När det gäller mer kortvariga aktiviteter och lagidrotter ser man i stort sett alltid att idrottarna endast får i sig runt 50-60 % av förlorad kroppsvikt. I dessa fall är det mer eller mindre omöjligt för idrottarna att kompensera för sina vätskeförluster då svettmängden kan vara upp emot 2-3 liter per timme och för de flesta innebär en vätskemängd på över 1 liter per timme att de får obehagskänslor och problem med magen.

Det är från studier som dessa som påståendet kommer att det inte är tillräckligt att dricka när man är törstig. Hela grunden till det påståendet ligger alltså i att man har gjort antagandet att förlust av kroppsvikt är dåligt både för prestationen och för hälsan.

Vätskeförlust och hälsan

Jag hoppas att det nu är klart att påståendet att man börjar tappa i prestation redan vid 2 % vätskeförlust är felaktigt och grundat på studier som inte återspeglar verklighetens förutsättningar. Det är klart att folk klarar av att tävla trots mycket större vätskeförlust och man behöver inte oroa sig för att ens prestation ska försämras om man inte klarar av att hålla sin vikt konstant under en träning eller tävling. Men hur är det med hälsan?

I studierna som tittade på två ironman triathlon ovan så kunde man inte se något samband mellan illamående och graden av vätskeminskning (dehydrering). Detta var ett av studiens huvudmål och alla deltagare blev bedömda av läkare och man gjorde mätningar av blodtryck och natriumnivåer i blodet. Deltagarna delades upp i tre grupper beroende på hur mycket vätska de förlorat under tävlingen. Grupp 1 med deltagare som förlorat över 5 % av sin kroppsvikt, grupp 2 med dem mellan 3,5-4,5 % och grupp 3 med resten (-3)-3 %.

Resultatet var att man i grupp 1 hittade 5 st med en medicinsk diagnos. En med hypotermi (temp på 34,2), två som kollapsa pga lågt blodtryck och två med illamående och magproblem.

I grupp 2 var det två som fick kramper och en som kollapsa.

I grupp 3 var det två som fick magproblem, en som kollapsa och en som fick diagnosen hyponatremi och fick behandlas på sjukhus under ett dygn. Personen som fick hyponatremi hade gått upp 3 kilo under tävlingen.

Man kunde inte se någon statistisk skillnad mellan grupperna.

Även studierna sponsrade av diverse sportsdrycksföretag har inte kunnat påvisa några som helst faror med att dricka efter törst i förhållande till att försöka hålla vikten konstant. Lägg märke till att jag skriver dricka efter törst då det är det jag förespråkar, det är INTE bra att inte dricka någonting alls och i alla studierna som jag länkat till ovan så har idrottarna själv fått välja hur mycket vatten de velat dricka. Då jag inte har plats i detta inlägg till att skriva om fler studier så refererar jag till denna artikel där man kan läsa mer om man vill.

Grafen från IOK’s rapport då?

Låt oss nu gå tillbaka och titta på den första grafen som jag visade i detta inlägg. Först och främst vill jag påpeka att grafen från IOK’s rapport saknar enheter på ena axeln. Det står inte heller något i texten om vad det borde vara för enhet, det enda som står är “Figure 1 displays the concept that progressively greater dehydration may be tolerable and without significant performance decrement in endurancetrained athletes as the environment gets progressively cooler“. Hela artikeln är tillgänglig här för dem som är intresserade.

Samma graf som den först i detta inlägg men jag har lagt till en annan alternativ enhet på prestationen.

Detta är en dunderblunder från författarens sida då det är omöjligt att dra några slutsatser utan enhet. Troligen är grafen gjord som den är för att spela på folks fördomar kring vätskebrist och prestation, om man tror att vätskebrist försämrar prestationen mycket så kommer man omedvetet att tolka grafen som att den bekräftar detta. Jag har här lagt lagt till enheten procent till samma graf på två olika vis för att visa på möjliga tolkningar när man inte har en enhet.

Om vi då bortser från bristerna i grafen och istället fokuserar på hur det kommer sig att IOK kan stå bakom en artikel som denna då det är klart att den påstår att minsta dehydrering leder till försämring i prestationsförmåga även om de skriver att en dehydrering ner emot 2 % kan vara acceptabelt vid längre träningar och tävlingar.

Samma graf som den först i detta inlägg men jag har lagt till en annan alternativ enhet på prestationen.

Svaret ligger återigen i sponsring och marknadsföring. Mr Coyle som skrev artikeln är medlem i Sports Medicine Review Board på Gatorade Sports Science Institute. Han har minst 10 stycken studier publicerade där finansieringen kommit från Gatorade eller Gatorade Sports Science Institute. IOK i sin tur har en annan producent av energidrinkar som huvudsponsor, Coca Cola, tillverkaren av Powerade.

Summering av del III

Det är klart att en måttlig dehydrering under aktivitet inte påverkar ens prestation negativt. Därmed kan man dra slutsatsen att punkt 7 från del I “En vätskeförlust på 2 % minskar prestationsförmågan med upp till 20 %” är felaktig. Även några av de andra punkterna kan ifrågasättas med informationen ovan, men vi sparar det till nästkommande delar.

Relaterade inlägg:

1. Vätskeintag vid träning, del IV – För mycket vätska är farligt!
2. Vätskeintag vid träning, del V – Är extra saltintag lösningen?
3. Vätskeintag vid träning, del VI – Genomgång av de bättre rekommendationerna

Som jag nämnde i del IV i min artikelserie om uppvärmning så är kroppstemperaturen vid aktivitet i direkt proportion till arbetet. Ju intensivare man arbetar desto högre kroppstemperatur kommer man att få. Andra faktorer som är viktiga i detta sammanhang är yttre temperatur och luftfuktighet. Att temperaturen ute spelar roll är mer eller mindre självklart. Ju kallare det är desto mer nerkyld blir man. Det man kan behöver fundera kring i detta fall är vad som händer om den yttre temperaturen överstiger 37 grader. Hur blir man nerkyld i detta fall? Svaret är genom svett. När svett dunstar ifrån kroppen så tar den energi (eg värme) med sig vilket gör att kroppens temperatur sjunker. En liter svett kan, rent teoretiskt, ta med sin ungefär 500 kcal i form av värme.

Hur mycket svett som dunstar ifrån kroppen beror på luftfuktigheten. Ju högre luftfuktighet desto mindre svett är det som dunstar från kroppen och desto svårare är det för kroppen att kyla ner sig själv. När luftfuktigheten närmar sig 100 % och det är varmt ute gör man med andra ord bäst i att inte anstränga kroppen för mycket då den är väldigt begränsad i sin förmåga att göra av med extra värme i detta fall.

Påståendet “dåligt vätskeintag leder till risk för värmeslag”

Vätskeintag i samband med aktivitet har blivit marknadsfört som ett bra sätt att hjälpa kroppen kyla ner sig. På Gatorade Sports Science Institute’s hemsida kan man tex läsa att “The truth is that hydrating is critical but not sufficient to prevent heat stroke“. Studien/studierna som startade denna uppfattning kom i början på tidigt 90-talet och jag tänker här gå igenom en av dessa, Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise.

Studiens upplägg var följande. Försökspersonerna fick cykla i ett laboratorium i två timmar. Rumstemperaturen var 32,7 grader och luftfuktigheten 50 %. Under tiden fick de inta antingen mycket, mellan, lite eller ingen vätska. Resultatet visade att ju mer personerna drack desto lägre kroppstemperatur hade dem efter försöket (se bild nedan).

Studien är bra utförd och jag kommer inte på något sätt att ifrågasätta resultatet från studien. Trots detta så påstod jag i introduktionen att påståendena “Vid varje given arbetsintensitet höjs kroppstemperaturen snabbare i det uttorkade tillståndet” och “Försämrad värmereglering är en viktig orsak till den försämrade prestationsförmåga som kopplats samman med vätskebrist” var felaktiga.

Svaret till varför jag skrev som jag gjorde får man när man tittar lite närmre på förutsättningarna för studien. Då försökspersonerna cyklade på stillastående cyklar så eliminerades den kylningseffekt som vind har på kroppen. I studien står det att vindhastigheten i försöksrummet var 9 km/h och då ska man veta att cyklisterna i studien cyklade på en effekt som ungefär motsvarar 30 km/h.

Dessutom ska man lägga märke till att skillnaden mellan gruppen som inte drack något alls och gruppen som drack mycket endast är runt 0,8-0,9 grader. Ingen av försökspersonerna i studien rapporterade något obehag eller visade tecken på några symptom för värmeslag trots att de cyklade i 2 timmar i 32 graders värme utan någon dricka. Studien var finansierad med hjälp av Gatorade Sports Science Institute, något som kommer vara väldigt återkommande i denna serie.

Motbevis

Det dröjde enda tills 2005 tills det kom en studie som tittade på den faktiska effekten av olika vindhastigheter på kroppens nedkylning. Resultatet från den studien kan ni se i den första bilden är under. I samma studie tittade de även på om man kunde se någon skillnad i kroppstemperatur mellan en grupp som fick dricka för att ersätta 60 % av sina vätskeförluster och en grupp som fick dricka 80 % av sina vätskeförluster. Resultaten från den undersökningen kan ni se i den andra grafen. Man kunde inte påvisa någon skillnad i effekt på nedkylningen mellan att dricka 60 % eller 80 % av ens vätskeförlust.

Olika vindhastigheters inverkan på kroppens nedkylningsförmåga

Tyvärr så jämförde man inte mellan ingen dricka och mycket dricka i studien då det hade varit intressant. 60 % motsvara ungefär dricka efter törst vilket är det jag förespråkar, men 80 % är en lite mindre mängd än den som förespråkas av “dricka för att ersätta alla vätskeförlust” sidan.

I studien ovan var temperaturen 33 grader och luftfuktigheten 59 % vilket är varmare förhållanden än i den första studien och trots detta var det ingen skillnad mellan att dricka 60 vs 80 % av ens förlorade vätskemängd. Värt att notera från den första bilden är att den nedkylningseffekt som uppnåddes vid 100 W respektive 150 W inte är att förvänta sig vid löpning då man inte kommer upp i dessa hastigheter.

Ett annat problem med studierna som visat att man får en ökad kroppstemperatur om man inte dricker mycket (alla har använt sig av mindre vind än man stöter på i verkliga förhållanden) är att försökspersonerna varit tvingade att hålla en viss konstant intensitet under hela försöket. Detta är också ett väldigt onaturligt förfarande.

Skillnad i nedkylningsförmåga beroende på vätskeintag

Förhöjd kroppstemperatur leder till att man snabbare blir trött och det man normalt gör i dessa fall är givetvis att man sänker hastigheten för att på så sätt minska kroppens värmeproduktion.

För att denna artikelserie ska bli mer komplett vill jag påpeka att det finns flera studier från verkliga lopp där man tittar på kroppstemperaturen i förhållande till mängden förlorad vätska under loppet och man har inte kunnat hitta något samband mellan dessa två variabler. Jag kommer att ta upp några av dessa studier i senare delar. Det är däremot visat, att vid längre aktiviteter (>8 timmar) där personerna inte har druckit något alls har man kunnat påvisa ett samband mellan värmeslag och vätskeförluster.

Vätsketillförselns påverkan på svettning

Man kan på många ställen stöta på påståendet att man inte kan svettas lika mycket om man inte dricker för att hela tiden ersätta den vätskan man förlorar. Man kan tänka sig att detta skulle kunna leda till att man får en minskad svettmängd, som i sin tur leder till att man blir sämre på att göra sig av med extra värme och ens kroppstemperatur kommer stiga. Som tur är så svettas man för fullt enda tills man når en dehydrering på minst 2 liter. Detta motsvarar en viktminskning på 3,6 % hos en person som väger 70 kg. Minskningen av svettmängden verkar också bero lika mycket på en förändring i osmolaritet som det gör på en förändring i själva vätskevolymen, varpå en sänkning av osmolariteten i sig kan vara nog för att få igång svettningen igen. Detta alltså trots att man totalt har tappat mer än 2 liter vätska. Mer om detta senare…

Innan jag avslutar denna del vill jag återigen betona det faktum att kroppen anpassar sig efter sina förutsättningar. Om det skulle bli så att om man svettas lite mindre efter det att man förlorat 2 liter vätska så kommer inte effekten bli att man får värmeslag utan effekten kommer bli att man omedvetet sänker sin intensitet och på så sätt kommer intensiteten återigen att match kroppens förmåga att göra av med värme.

Summering del II

Slutsatsen av denna del är att påstående 1 (Vid varje given arbetsintensitet höjs kroppstemperaturen snabbare i det uttorkade tillståndet) från del I möjligen är korrekt, men är i så fall grovt överdrivet och att påstående 8 (Den största orsaken till värmeslag är vätskebrist) är helt felaktigt.

Relaterade inlägg:

1. Vätskeintag vid träning, del V – Är extra saltintag lösningen?
2. Vätskeintag vid träning, del III – Vätskenivåer och prestation
3. Vätskeintag vid träning, del I – Introduktion

Det finns mycket att skriva om i detta ämne och mina förhoppningar är att jag ska ta död på några seglivade myter kring vätska och träning. Först och främst vill jag göra det klart att jag i alla inlägg i denna serie förutsätter att vi talar om “normalt” ansträngande bedrifter typ maraton, Vättern runt, Vasaloppet och liknande. Ultramaraton, flerdagarslopp och liknande kan i vissa fall utgöra undantag till det jag skriver.

Upplägget i denna serie kommer vara annorlunda än de artikelserier som jag lagt upp tidigare. Normalt har jag börjat artikelserierna med att titta på de studier och fakta som finns kring ämnet för att sen försöka komma fram till något praktiskt användbart. I denna serie kommer jag istället att berätta min ståndpunkt direkt här i inledningen. Orsaken till detta är att jag vill göra det helt klart för alla läsare var jag står i denna fråga. Alla delar efter denna introduktion kommer jag sen att använda till att argumentera för min sak. Jag kommer att titta på de studier som används som argument av båda sidorna, berätta om hur de har blivit tolkade på ett sätt som har vilselett många människor och förklara hur studierna egentligen bör tolkas.

Då jag är säker på att många kommer ha väldigt svårt att tro på mycket av det jag tar upp så kommer jag i denna artikelserie att använda mig av referenser så läsaren kan göra en egen bedömning av informationen.

Myter kring vätska och träning

(AKA felaktiga rekommendationer)

I den första artikelserien jag skrev här på bloggen (internet som kunskapsbas) så tog jag i den sista delen upp en del litteraturtips och jag skrev då en liten notis om vätskekapitlet i boken Idrottsnutrition som jag ansåg gav tvivelaktiga rekommendationer. Jag kommer nu att redovisa alla de rekommendationer som görs i detta kapitel som är felaktiga. Dessa har framtagits med hjälp av dåligt utförda studier där förutsättningarna inte varit desamma som när man tränar utanför ett laboratorium.

Innan jag börjar vill jag dock betona att man stöter på dessa rekommendationer i mer eller mindre alla böcker om idrottsnutrition och träningslära skrivna före 2000 och även i majoriteten av böcker publicerade senare. Denna serie är med andra ord inget påhopp på boken Idrottsnutrition utan jag använder bara den som exempel då jag har den stående här i mitt datorrum.

Då kör vi igång! Citaten nedan är tagna direkt ut boken, en hel del av dem överlappar varandra men jag har valt att ta med dessa för att göra allt så tydligt som möjligt. Förutom citat rakt ur boken så har jag lag till två extra punkter i slutet som också tar upp myter kring vätskeintag och träning.

1. Vid varje given arbetsintensitet höjs kroppstemperaturen snabbare i det uttorkade tillståndet.
2. Försämrad värmereglering är en viktig orsak till den försämrade prestationsförmåga som kopplats samman med vätskebrist.
3. Vid fysisk aktivitet, framförallt i varm miljö, kan dehydrering endast undvikas genom att matcha vätskekonsumtion med svettförlust
4. Törst är ingen bra mätare på kroppens vätskebehov eller uttorkningsgrad
5. Flertalet studier visar att ett spontant vattenintag (ad libitum) under träning i värme resulterar i en otillräcklig ersättning av kroppens vattenförluster
6. Idrottare bör inta tillräckligt med vätska under aktiviteten så att kroppsvikten håller sig relativt konstant under och efter träning eller tävling.
7. En vätskeförlust på 2 % minskar prestationsförmågan med upp till 20 %
8. Den största orsaken till värmeslag är vätskebrist

Bra vätskerekommendationer

I kontrast till punkterna ovan så skriver jag nu direkt de vätskerekommendationer som jag anser är det bästa.

1. Man ska dricka när man blir törstig:
   Att dricka när man är törstig är kroppens egna dynamiska vätskekalkulator och kommer i de flesta fall att skydda idrottaren mot farorna som finns både med att dricka för lite och med att dricka för mycket.
2. En våg kan användas för att få en uppfattning om hur mycket vätska man förlorat:
   En våg kan användas för att ge ett numeriskt värde för den vätskeförlust som uppstår. Detta kan sen användas för att ta fram en generell strategi för att ersätta vätska under tävling och träning
3. Kroppens egna signaler ska ALLTID prioriteras före uträknat behov:
   Idrottare bör förstå och känna till sitt individuella vätskebehov genom användande av tex en våg, men de ska ALLTID lyssna på kroppens egna signaler för att eventuellt öka (törst) eller minska (ökad urinering, uppsvullen, viktökning) vätskeintaget.
4. Vid långvariga arbeten så som maraton är en viktminskning med 2 % normalt och önskvärt:
   Om man går upp i vikt eller minskar med mer än 4 % i kroppsvikt bör man antingen dricka mindre eller mer för att försöka hålla sig kring 2 % i viktförlust.

Jag kan förstå att många nu tror att jag har blivit galen som försöker påstå att jag vet bättre än alla de kunniga ni känner eller stött på under eran träningskarriär och i stort sett alla läroböcker i ämnet. Jag är dock inte ensam med rekommendationerna ovan. Flera idrottsorgan runt om på jorden har just dessa rekommendationer. Punkterna 1-3 ovan är min egna förenklade översättning av de tre första rekommendationerna från The International Marathon Medical Directors Association (direktlänk till artikeln finns här) och punkt 4 är en mindre dramatiskt variant av punkt 5 i samma artikel.

Hur kommer det sig då att dessa rekommendationer är så dåligt kända i motsats till myterna ovan? Den enkla förklaringen är att organisationer så som IMMDA inte alls har samma “muskler” när det kommer till marknadsföring som den andra sidan har (bland annat Gatorade ägda av PepsiCo, Poweraid ägda av Coca Cola och Lucozade ägda av GlaxoSmithKline plc).

Om nästkommande delar i denna artikelserie

Sådär, nu har jag listat totalt 8 klassiska påståenden kring vätskeintag och idrott som alla är mer eller mindre helt felaktiga. Jag har även redovisat min egen ståndpunkt i frågan och jag kommer i nästkommande delar att berätta varför jag har min ståndpunkt och varför de 8 punkterna är att anses som myter eller osanningar.

Då jag vill vara pedagogisk i mina inlägg så har jag valt att inte presentera varje punkt för sig utan jag kommer istället att gå igenom dem som större rubriker vilket jag tror kommer göra det hela mer lättläst och intressant.

Relaterade inlägg:

1. Vätskeintag vid träning, del II – Kroppstemperatur och vätskeintag
2. Vätskeintag vid träning, del V – Är extra saltintag lösningen?
3. Vätskeintag vid träning, del VI – Genomgång av de bättre rekommendationerna