I det här inlägget tänkte jag summera en del av det som jag har pratat om och visat för ledarna i HIF. Då jag arbetar med fotbollsspelare kommer referenserna att gälla fotbollsspelare. Du kan dock vara säker på att den information jag tar upp och de resultat som man fått fram i de studierna jag tar upp  även kan appliceras på andra idrotter. Givetvis är det dock viktigare i mer fysiska idrotter och mindre viktigt i mer teknikbaserade idrotter.

Styrketräning och fotboll – Studien som fick mig intresserad

Det känns som att det var för väldigt väldigt längesen men troligen är det bara en 5-6 år sen år så stötte jag på en studie utförd på Rosenborgs FC under klubbens storhetstid (1). Vid den här tiden hade klubben varit med i Champions League åtta år i rad och vunnit ligan elva år i rad. Det man hade gjort i studien var helt enkelt en rad fysiska tester på spelarna. Det man testade var bland annat sprinthastighet och styrka i halva knäböj, alltså böj tills knät är ungefär 90 grader. Efter detta tittade man på korrelationen mellan en hög styrka i knäböj och de andra testerna. Resultatet kan du se här under.

Korrelationen mellan maxstyrka i knäböj och 10 m sprint, 30 m sprint och 10 m shuttle run och vertikalhopp. Studien visade på ett väldigt starkt samband mellan styrka i knäböj och tiden på 10 meter spring och även ett klart samband mellan övriga tester och 1RM i halva knäböj.

Studien visade alltså en väldigt stark korrelation mellan 1RM i knäböj och sprinthastighet på 10 meter hos dessa fotbollsspelare. Det fanns även ett tydligt samband mellan resultatet i de andra testerna och maxstyrkan i knäböj.

Den här studien fick alltså mig intresserad och när jag först läste den hade jag svårt att acceptera det starka sambandet. Som fotbollsspelare har ju jag mött många väldigt små och klena fotbollsspelare som varit väldigt snabba. Och den här studien visar ju dessutom endast på korrelation. Då det inte är en interventionsstudie kan man inte säga att det är något orsakssamband. Kanske var det bara så att de som är födda väldigt starka också ofta är väldigt snabba och atletiska överlag. Rådande dogma inom fotboll, och många andra lagidrotter, är ju också att styrketräning gör en långsam. Jag tycker också själv att jag upplevt just detta under några försäsonger då vi kört brottning med fotbollslagen jag spelat i. Visst blev jag stark och väldigt bra i närkamperna men jag tyckte också att jag tappade klippet i steget.

Fysiologisk förklaring till resultatet

Direkt efter det att jag läst studien ovan började jag läsa på mycket mer kring styrketräning och träning av idrottare. Nu talar jag alltså inte om träning för att bli stor och snygg på stranden utan styrketräning för idrottare. Ganska fort började jag förstå att det låg mycket mer än slumpen eller gener bakom resultatet i studien.

Förklaringen ligger i något som kallas för rate of force development vilket oftast förkortas med RFD. Vad innebär då RFD? För att du ska kunna skapa maximal kraft i någon av dina muskler krävs det tid. Hur mycket är beroende av vilken muskel vi pratar om och vilken typ av rörelse det gäller men normala siffror som man stöter på i litteraturen är omkring 0,3-0,6 sekunder ungefär. Inom idrott är detta en väldigt lång tid. I själva verket är det för lång tid och det är väldigt få idrotter där du hamnar i situationer där du aktiverar dina muskler kontinuerligt under så lång tid.

Elitsprinters likt Usain Bolt rör till exempel vid marken i ungefär 0,08-0,1 sekunder vid varje fotisättning (2). Detta är så lång tid som de har på sig i varje steg att föra över kraft från kroppen till underlaget. För oss andra mer dödliga människor kanske en mer rimlig tid ligger kring 0,11-0,13 sekunder vid varje fotisättning. Vid kastidrotter och hoppidrotter brukar kontakttiden ligga någonstans kring 0,2 sekunder.

Detta innebär alltså att kontakttiden som en idrottare har med antingen marken eller yttre motstånd i princip aldrig är lång nog för att de ska kunna utveckla maximal kraft. Det som då är viktigt är hur mycket kraft du kan utveckla under den tiden du har på dig. Det är här som RFD kommer in i bilden. RFD är nämligen ett mått på hur snabbt man kan skapa kraft.

Grafen visar hur mycket kraft som en idrottare lyckas utveckla allt eftersom tiden går. Först vid 0,4 sekunder är kraften maximal

För en idrottare är alltså RFD väldigt viktigt. Men samtidigt förstår man också vikten av maxstyrkan. Även om du skulle ha en helt fantastisk hastighet på din kraftutveckling i ett upphopp och kanske får ut 80 procent av din maxstyrka på 0,2 sekunder så skulle du förlora mot lika tung person som endast får ut 30 procent av sin maxstyrka om denna person klarar 200 kg i knäböj och du endast klarar 70 kg.

Maxstyrkan sätter alltså taket. Maxstyrkan blir också viktigare och viktigare ju längre kontakttiden är. Som du kan se i studien på Rosenborgs FC så är sambandet mellan styrka och snabbhet mycket tydligare på 10 meter än på 30 meter. Förklaringen ligger i att kontakttiden för spelarnas fötter är mycket större under accelerationsfasen vid sprint än när spelarna börjar få upp hastigheten.

Interventionsstudier på fotbollsspelare

Okej. Nu har du sett att det statistisk finns ett samband mellan styrka och snabbhet hos fotbollsspelare och du vet också hur detta kan tänkas stämma baserat på träningsfysiologi. Hur ser det då ut när man verkligen testar denna teori. Blir fotbollsspelare snabbare av att träna upp sin benstyrka? Svaret är att det oftast blir så. Men det beror på träningen och vilka det är som tränas. Då jag främst arbetar med ungdomar kommer jag gå igenom studier på ungdomar här. Efter det kommer jag att förklara varför styrketräning inte alltid leder till en ökad snabbhet.

Styrketräning två gånger i veckan för 12-15-åringar

Den första studien jag tänkt ta upp här är den studie som använt sig av yngst idrottare (3). Den här studien pågick i 16 veckor och interventionen bestod utav styrketräning två gånger i veckan utöver den vanliga fotbollsträningen. Den vanliga fotbollsträningen i sig bestod av fem träningspass i veckan samt en match på 2 x 35 minuter. I den vanliga träningen hade samtliga spelare snabbhets- och agilityträning två dagar i veckan och en gång i veckan tränade man anaerob uthållighet. Detta kanske kan ses som mycket för vissa men det är ganska standard i den här åldern när det gäller elitklubbar och killarna jag har i HIF ligger också kring denna träningsmängd just nu.

Förutom interventionsgruppen som bestod av 9 spelare hade man också en kontrollgrupp på 9 spelare från samma förening. Dessa var alltså på samma fotbollsträningar men fick inte någon styrketräning utöver fotbollsträningen. Förutom gruppen med fotbollsspelare som inte styrketränade inkluderade man också ytterligare en kontrollgrupp med killar i samma ålder som inte tränade något alls.

Styrketräningen i sig bestod av 10 övningar där killarna fick göra 2 till 3 set med varje övning. Till en början använde man sig av en väldigt låg procent av deras maxvikt, 55-66 procent, med 15 repetitioner för att sen öka vikten och minska lite på repetitionerna efterhand som tiden gick. I slutet körde man åtta repetitioner med en vikt på 75-80 procent av 1RM. De flesta av övningarna utfördes på maskiner i den här studien. Exempel på övningar var benpress, benspark, bänkpress, lårkurl, latsdrag och sit-ups. Träningen utfördes under 45 minuter före de ordinarie träningarna. Allt som allt ser jag detta som ganska dålig styrketräning om målet är förbättrad prestation. Både valet av vikter och valet av övningar är inte direkt bra i detta fall men jag kan förstå att man valt det eftersom det var nybörjare man tränade och detta dessutom är en studie som behöver en viss standardisering. Författarna skriver också att målet med styrketräningen var att utveckla nervsystemen hos spelarna och göra dessa mer redo för den belastning de får utstå när de spelar fotboll. Skadeförebyggande träning först och främst med andra ord.

Förändringen i de två spänsttesterna för de olika grupperna. De svarta staplarna är styrkegruppen. De ljusgrå är endast fotbollsgruppen och de mörkgrå är kontrollgruppen. Styrkegruppen presterade signifikant bättre än de två andra grupperna efter 16 veckor.

Resultatet i studien blev en klar vinst för styrketräningsgruppen. Självklart ökade styrketräningsgruppen mest i styrka men det är ju inte så intressant i sig för en fotbollsspelare. Däremot förbättrade också styrketräningsgruppen sig signifikant mer i squat jumps (SJ). Vid den här typen av hopp böjer man sig ner, stannar upp och sen hoppar man. Testet ses oftast som ett mått på just RFD.

På samma sätt såg man en signifikant bättre ökning i counter movement jump (CMJ) för styrketräningsgruppen i förhållande till de två övriga grupperna. Den här typen av hopp utförs genom att man böjer sig och sen direkt vänder och hoppar upp. Detta kan också liknas vid ett upphopp innan en nickduell. Förbättringen i resultat var här 24 procent för styrketräningsgruppen medan gruppen som endast tränade fotboll ökade med 6,3 procent och kontrollgruppen som inte tränade alls ökade med 9,5 procent. Dessa två ökningar beror ju troligen bara på att barnen blivit äldre på 16 veckor.

Ser man till snabbhetstesterna man gjorde i den här studien så var det ingen signifikant förbättring mellan styrketräningsgruppen och övriga grupper. Styrketräningsgruppen var dock den enda grupp som signifikant förbättrade sin tid på 30 meter sprint mot de första testerna innan studien började. Ser man till resultat som inte var signifikanta fick också styrkegruppen en ökning av sin maxhastighet med 3 procentenheter medan fotbollsgruppen som inte styrketränade endast ökade med 0,7 procentenheter.

Rörligheten i baksida lår och nedre ryggen undersöktes genom att killarna fick sitta på rumpan och luta sig framåt så långt de kunde med händerna och där försämrades styrkegruppen sin rörlighet med 8,2 procent vilket var signifikant. De övriga två grupperna försämrade också sina resultat lite men den förändringen var inte signifikant.

Man gjorde även ett test för agility som man kallar det på Engelska vilket i den här studien innebär en att killarna fick springa 5 meter, vända och springa tillbaka, vända och springa igen osv i totalt 10 löpningar. Här såg man ingen skillnad mellan grupperna och inte heller någon trend till skillnader.

Komplex träning för 17-åriga elitspelare

De tre olika stationerna som man använde i studien

Den andra studien jag hittat är utförd på 17-åriga elitspelare från Portugal (4). Träningen som de fick utföra var mycket mer specifik för att förbättra prestationen än i den förra studien. Det man lät spelarna utföra i den här studien var så kallad komplex träning där man också använde sig av något som kallas för kontrastmetoden. Med komplex träning menas att man först utför en tyng styrketräningsövning och sen efter det utför man en plyometrisk övning där man använder samma muskelgrupper. Kontrastmetoden innebär att man utför en styrketräningsövning och sen i princip samma övning igen fast med ingen eller lätt belastning. Totalt hade man tre stationer som du kan se här till höger.

I den här studien hade man också tre olika grupper. En grupp som utförde styrketräningen två gånger i veckan (G2), en grupp som utförde den en gång i veckan (G1) och en grupp som endast tränade fotboll (G3). Alla grupperna tränade lika mycket fotboll.

Resultatet för de tre grupperna i jämförelse med varandra. Skillnaderna mellan de två grupperna som tränade styrka G1 och G2 och gruppen som inte tränade styrka är tydliga.

Även resultatet i den här studien blev en klar seger för styrketräning. Det verkar även finnas en trend mot att träning en gång i veckan var bättre än två gånger i veckan. Ingen av skillnaderna mellan de två träningsgrupperna är signifikant men trenden är fördel en gång i veckan på alla test.

Styrketräning i 11 veckor för 14-åriga killar

I den här studien använder man sig av 14-åriga fotbollsspelare från Hong Kong som tillhörde högsta ligan i den åldern och den regionen (5). Styrketräningen för dessa spelare genomfördes på fotbollsplanen med hjälp av viktsäckar, medicinbollar och häckar. Träningen genomfördes två gånger i veckan utöver den vanliga fotbollsträningen.

Resultatet visade att gruppen som styrketränat hoppade högre, sprang snabbare på 10 och 30 meter och de sköt dessutom hårdare. Förbättringen i löptid var 0,1 sekunder på tio meter och 0,11 sekunder på 30 meter vilket visar att det främst var accelerationen som förbättrades. Sett till sträcka innebär detta att försökspersonerna var i mål ungefär 0,5 meter före sina “tidigare jag” på 10 meters löpning och 0,68 meter före på 30 meter vilket utan tvekan kan vara betydelsefullt på fotbollsplanen.

Flera studier som visar på liknande resultat

För att inte göra det här inlägget tråkigt och repetitivt kommer jag bara att återge referenserna till ett gäng liknande studier på ungdomsfotbollsspelare under 19 år som alla visat på någon eller flera förbättringar i snabbhet eller spänst efter en period av styrketräning.

• 17-åriga killar tränade styrka i 9 veckor och förbättrade både snabbhet och styrka (6)
• 17-åriga killar körde endast knäböj två gånger i veckan före de vanliga fotbollspassen. Träningen pågick i 2 månader och resultatet visade förbättringar i både spänst, snabbhet på kort sträcka och maxhastighet vid sprint (7)
• 17-åriga killar tränade styrka i 11 veckor. Resultatet visade på en ökad spänst men ingen förbättring i 5 meter sprint. Nästan all förbättring kom under de första fem veckorna (8)

Varför anses styrketräning göra idrottare långsamma?

Jag har faktiskt inte hittat en enda studie på styrketräning och unga fotbollsspelare som visat på några negativa resultat. Jag har inte ens hittat en studie där resultatet varit neutralt. Alltså där styrketräningen inte haft någon positiv effekt. Studier där resultatet är mer neutralt finns dock när det gäller vuxna fotbollsspelare och troligen även inom andra idrotter med fast där har jag inte letat lika aktivt efter studier.

Jag kan givetvis inte svara på varför det är en allmän uppfattning att styrketräning gör en långsam men jag kan spekulera i olika orsaker som jag tror ligger bakom. En orsak som garanterat spelar i är att styrketräningen ofta genomförs på fel sätt inom idrotten. Styrketräning som inte utförs explosivt utan som mer riktas mot hypertrofi (större muskler) kan lätt försämra ens RFD. Det finns studier som har visat på en försämrad RFD av den här typen av “bodybuilderträning”. Men då mäts RFD genom att man till exempel ser hur lång tid det tag för en person att producera halva sin maximala kraft. Man har alltså inte mätt hur mycket kraft personen kan skapa på tiden x. När man mätt faktisk prestation känner jag som sagt inte till någon studie alls som visat på sämre resultat, oavsett typen av styrketräning. Men det är är kanske möjligt att en idrottare kan känna av en försämrad RFD och detta upplevs då som negativ.

En annan orsak till att styrketräning anses göra idrottare långsam är att styrketräning leder till att kroppen fungerar annorlunda. Något som tidigare har krävt att du använder 80 procent av din kraft kommer nu endast kräva kanske 75 procent av din kraft. Du behöver med andra ord lära dig att hantera en ny kropp. Precis som när tonåringarna växer för fullt under tonåren och koordination och tekniken kan bli som bortblåst på en månad så innebär också styrketräning att koordination och teknik måste anpassas. Effekten från styrketräning två gånger i veckan är givetvis inte lika stor som att du växer en decimeter på en månad men du kommer att känna av det. Bilden här under är från mitt inlägg “Vad är funktionell träning?” och den passar bra här med.

G = Grundstyrka, K = Koordination, F = Funktionell styrka. Bilden visar hur en person som ökat sin grundstyrka behöver flera månader på sig för att lära sig att använda denna styrka inom sin idrott.

Om träningen återigen är utförd på fel vis och målet varit hypertrofi istället för styrka så kan också träningen innebär att man har något eller några kilo mer på kroppen som man måste lära sig att hantera i sin idrott. I vissa fall kan extra vikt vara positivt för en idrottare men väldigt ofta bör det inte vara målet i sig. I nästan alla idrotter är ens förmåga att förflytta sin egna kropp väldigt viktig och då vill man vara så stark som möjligt i förhållande till sin egna kroppsvikt.

Detta är enligt mig en stor orsak till varför man ska börja styrketräna tidigt som ung idrottare. Om man är 18 år och inser att man behöver lägga på sig ett antal kilo för att kunna spela på seniornivå så får man antingen offra teknik och koordination i några månader eller så får man låta uppbyggnaden av muskelmassan ta en väldigt lång tid. Inget av dessa val är speciellt lockande för en ung kille som precis kommit in i en seniortrupp. Det bästa hade givetvis varit om styrketräningen påbörjats tidigt och muskelmassan kommit efterhand samtidigt som styrkan, teknik, rörlighet och koordination hela tiden följt med.

Den sista orsaken som jag tror spelar in när det gäller uppfattningen att styrketräning gör dig långsam är att många tränar för hårt. Det blir för många set med för många repetitioner som för ofta går till failure. Som idrottare måste man hela tiden tänka på att styrketräningen är ett komplement till ens idrott. Målet är inte att bli så stark eller explosivt som möjligt på kortast möjliga tid utan målet är att hela tiden kunna prestera bra i sin idrott samtidigt som man höjer sin fysiska förmåga efterhand. Ett tungt styrkepass som stimulerar styrkan och explosiviteten maximalt kan samtidigt innebära att man inte kan träna sin idrott med fräscha muskler på tre dagar. Det är då oftast långt mycket bättre att göra ett suboptimalt styrkepass så man kan träna för fullt i tre dagar och sen får man leva med att ens styrkeresultat tar längre tid än vad de hade gjort om man endast tränat styrka.

Summering

En av de första veckorna jag var i Helsingborgs IF hörde jag en av tränarna som kallade styrketräning för en “fluga” som snart skulle försvinna igen från fotbollen. Det är dags att inse att styrketräning är här för att stanna och att det kan tillföra mycket både på det skadeförebyggande planet och det prestationshöjande planet. Det finns en orsak till att styrketräning finns med i nästan alla individuella idrottares träning och har gjort det i en massor av år. Det förbättrar deras prestation. Givetvis gäller också det samma för lagidrottare men så länge som motståndarna inte tränar ordentligt så behöver man ju själv inte heller göra det. I individuella idrotter blir det uppenbart när man inte är på topp. I lagidrott kan man glida med på ett helt annat sätt.

Peter Crouch är enormt smal

Lagidrottare är nämligen av ett lite säreget släkte. Många gör inte mer än vad deras lagkamrater gör. De nöjer sig med att inte vara sämst eller dåliga när det gäller saker som inte direkt mäter deras prestation i deras sport. När man påpekar för idrottaren att de skulle prestera mycket bättre om de blivit starkare eller mer explosiva får man väldigt ofta höra ett namn på något undantag som bevis för att fysiken inte är viktig. De klassiska exemplen som jag får höra är Peter Crouch och Inzaghi när det gäller muskelmassa och vikt.

Jag brukar svara med att man givetvis inte blir en fantastisk fotbollsspelare bara av att han en fantastisk fysik, men du kommer aldrig att bli så bra som du skulle kunnat bli om du inte tränar upp din fysik. Mitt personliga favoritexempel när det gäller fysikens inverkan på prestationen är Ronaldinho. En helt fantastisk fotbollsspelare som dominerade totalt i Barcelona i tre år men det fjärde året verkade han ha tappat en del av sin förmåga och han gick inte längre lika lätt förbi sina motståndare. Som många andra brasilianare så nådde han toppen av karriären tidigt och sen har det varit ett antal säsonger med dålig fysisk form. Bilden här under visar Ronaldinho år 2003 och Ronaldinho år 2007.

Skillnaden i fysisk form hos Ronaldinho år 2003 kontra år 2007

Så det är alltså dags för lagidrotten att börja ta tag i träningen på gymmet. Det är inte bara bra för prestationsförmågan utan som jag varit inne på här tidigare är det dessutom skadeförebyggande om man väljer bra övningar och använder sig av bra teknik i utförandet (9, 10, 11). Om du är orolig för skaderisken när ungdomarna styrketränar så kan jag berätta att det är långt mycket lägre än skaderisken i alla populära bollsporter och lagidrotter (12).

Relaterade inlägg:

1. Ryggskador hos idrottare – extra känsligt hos unga
2. Uppvärmning, del III -Presterar man bättre?
3. Djupa eller ytliga knäböj för bättre hoppförmågan – vad är bäst?

I det här inlägget tänkte jag kort gå igenom en studie som visar väldigt tydligt att generna spelar stor roll när det gäller träningsresultat på gymmet (1). Sen i summeringen kommer jag att spekulera mer fritt kring vad jag själv tror gäller när det handlar om gener och prestation lite mer allmänt.

Skillnader i resultat av 12 veckors armträning

Den här studien är enorm med tanke på att det är en träningsstudie. Totalt har man inkluderat 585 personer i studien varav 342 var kvinnor och 243 var män. Deltagarna var ungefär 25 år gamla med en spridning från 18-40 år. Deltagarna var friska, helt oerfarna av styrketräning och tog ingen form av tillskott som man vet kan hjälpa muskeltillväxten likt kreatin, protein eller någon form av prohormoner. De fick inte heller ha något arbete där de regelbundet använde sina överarmar repetitivt.

Deltagarna fick sen träna den ickedominanta överarmen i tolv veckor. Om de var högerhänta fick de alltså träna vänster arm. Hur ofta de tränade står faktiskt inte i studien eller i andra rapporter från samma grupp med samma studiematerial! Men jag lyckades få tag i en av författarna via mejl och hon sa att det var två gånger i veckan.

Innan studien började testade man först maxstyrkan för att kunna uppskatta deltagarnas 12RM, 8RM och 6RM vilket sen användes ett progressivt styrketräningsprogram. Man använde sig av hantlar och deltagarna fick utföra övningarna koncentrationscurl, preacher curl, ståendes bicepscurl, stående tricepsextensioner ovanför huvudet och triceps kickback. Deltagarna fick utföra tre set av varje övning där de första fyra veckorna utfördes med 12RM, de efterföljande fyra veckorna med 8RM och sista fyra veckorna 6RM. All träning var övervakad så man är säker på att deltagarna verkligen genomförde träningen.

Som test för att mäta resultatet använde man sig av magnetkamera för att mäta muskelvolym. Dessutom mätte man deltagarnas 1RM och deras maximala isometriska styrka. Alla de här testerna gjordes endast på biceps. Triceps var med i träningsprogrammet endast för att göra träningen mer balanserad för deltagarna. Man tog även vikten på deltagarna före och efter studien och de som hade gått ner en betydlig mängd i vikt exkluderas från resultatet. Precis vad man menar med betydlig mängd står inte i studien.

Som du säkert förstår är det här en väldigt väl genomförd studie med ett väldigt stort underlag sett till antalet deltagare. Hur blev då resultatet? Här under kan du se utvecklingen i muskelmassa för deltagarna.

Skillnad i resultat på muskelvolymen efter 12 veckors bicepsträning. De blå staplarna representerar män och de röda kvinnor.

Som du kan se var det en enorm skillnad i resultat när det gäller muskelvolym mellan grupperna. Några få procent ökade till och med ingenting alls i muskelvolym trots att de alltså tränade armarna två gånger i veckan under tolv veckor där någon hela tiden övervakade träningen.

Resultaten när det gäller ökningen av 1RM kan du se här i diagrammet här under.

Skillnad i resultat på styrka efter 12 veckors bicepsträning. De blå staplarna är män och de röda staplarna är kvinnor.

Det var alltså en stor variation i resultat även när det gäller styrka för de olika deltagarna. Även här kan man se tydligt se att det är några procent av deltagarna som inte förbättrade sig någonting efter träningsperioden. Resultatet var det samma när det gäller isometrisk styrka.

Hur ska man tolka det här resultatet?

I den här studien har man endast kontrollerat träningen hos deltagarna. Man nämner i och för sig också att man uteslutit deltagare som tappat mycket i vikt men vad man menar med “mycket vikt” eller om det blev någon som blev utesluten står det inget om i studien.

Totalt var det nästan 7 procent av deltagarna som ökade mindre än 5 procent. Att vissa personer som tidigare inte styrketränat inte skulle öka någonting alls i styrka och/eller muskelvolym efter 12 veckors systematisk träning har jag väldigt svårt att köpa. Nu har man ju visat att det kan vara så väldigt tydligt i den här studien men mina tankar går direkt till allting annat runt omkring deltagarna. Hur såg deras kost ut, sömnvanor, stress i vardagen med mera?

Det står i studien att man även lät deltagarna registerar sin kost under en dag men tyvärr får vi inte någon jämförelse mellan den och resultat. Tidigare studier på området har dock visat att kosten i sig troligen inte är så viktig när det gäller resultat för nybörjare och andra faktorer spelar större roll (3).

Oavsett om man vill tro att vissa personer inte kan få några resultat alls av träning 2 gånger i veckan under 12 veckor så visar ändå den här studien hur stor variation det finns mellan olika människor och deras resultat. Är man en av personerna i botten av den genpoolen blir man nog aldrig bäst i världen oavsett hur bra man tränar och sköter allt annat.

En liten notis om testosteron och styrketräning

En annan intressant sak som jag tycker är värd att notera i den här studien är att man inte kan se någon skillnad i resultat när det gäller muskelmassa mellan män och kvinnor. Det är till och med så att när man tittade på styrka så ökade kvinnorna mer än männen procentuellt sett. Det här är inget som är unikt för den här studien heller. De flesta studier på området har visat att män och kvinnor får i princip samma procentuella styrkeökningar och ökningar av muskelmassa. Skillnaden är att män har ett förbättrat utgångsläge eftersom de har mer muskelmassa på kroppen från början. En ökning med 10 % när man har 40 kg muskelmassa ger 4 kg mer muskelmassa medan samma procentuella ökning endast ger 3 kg mer muskelmassa om man har 30 kg muskler.

Det här tonar också ner betydelsen av testosteron inom rimliga fysiologiska nivåer. Män har faktiskt ungefär 10 gånger så mycket testosteron i kroppen och trots det kan man alltså inte se någon effekt efter 12 veckors träning. Om man skulle tillföra testosteron utifrån i form av doping är dock effekten av testosteron tydlig, och då både på män och kvinnor (2).

Det är vanligt att man stöter på påståendet att benträning före armträning är bra då det ger en mer anabol miljö som gör att armarna växer mer. Detta baserar man på att tyngre träning med stora muskelgrupper gör att kroppen tillfälligt ökar mängden testosteron och tillväxthormon i kroppen. Men när inte en konstant skillnad på omkring 1000 procent i nivåer av testosteron verkar spela någon större skillnad så kan man fråga sig hur en liten toppning skulle kunna inverka. Något jag skrivit om tidigare med, Höjning av anabola hormon genom styrketräning.

Personligen tror jag att testosteron spelar roll först när man nått förbi nybörjarstadiet. När kroppen behöver aktivera fler satellitceller som kan bli nya muskelcellkärnor. Men det är endast spekulationer, jag har aldrig sett någon studie av den här typen på vältränade personer.

Summering

För de som har hållit på med träning av styrkeidrottare på hög nivå så tror jag det är väldigt få som håller med i påståendet att gener spelar en väldigt liten/ingen roll. Trots det finns det många som påstår att gener spelar en väldigt liten roll. Den här studien tycker jag visar att det är mycket svårare för vissa att utveckla sin styrka och muskelmassa än andra. Med det sagt så är jag övertygad om att även de med väldigt usla förutsättningar kan nå väldigt imponerande resultat och prestera långt bättre en gemene man oavsett vad de ger sig på.

Jag tror till och med att de med dåliga gener kan nå eliten inom de flesta idrotter (särskilt styrkeidrott). Men för dessa personer krävs det ett stort arbete och en otrolig hängivelse till idrotten under många år. Detta är något som få människor har i sig. För de med talang går det fortare att nå toppen och då är det lättare att hålla uppe motivationen. Att det går långsammare för de med mindre talang innebär också att dessa blir utsorterade i tidig ålder inom lagidrotterna. Så där tror jag talang blir viktigare.

Och för att komplicera det ytterligare kan man tänka sig att egenskaper som drivkraft, tävlingsinstikt, förmågan att verkligen lägga ner allt sitt liv i en och samma sak (sin idrott, sin konst, sitt forskningsområde etc.) skulle kunna vara genetiskt determinerade.Då kanske individen med bra gener för de sistnämnda egenskaperna tar sig långt inom ett område och anses vara talangfull eller begåvad på det området fastän vederbörande egentligen inte är det. Bara talangfull och begåvad i egenskaperna att drivas till att bli bäst.

Jag tror inte heller att personerna med sämre gener kan bli bäst i världen, i alla fall inte om det är en större sport. Då finns det alltid någon med bra gener som är villig att ofta lika mycket och då är det generna som står för utfallet.

Relaterade inlägg:

1. Dina gener styr vilken diet som passar dig bäst!
2. Träna benen före armarna för bättre resultat – fungerar det?
3. Muskeltillväxt, hur snabbt går det och finns det någon övre gräns?

Jag måste erkänna att jag själv blev lite förvånad när jag såg resultatet i abstraktet men efterhand som jag läste hela studien tyckte jag mig kunna förstå hur resultatet har uppstått även om jag fortfarande är förvånad över att resultatet blev precis det samma.

Jag kommer att gå igenom själva studien i sig senare och även försöka ge min syn på det men först blir det en liten genomgång av fysiologi. Mer specifikt, fysiologin kring muskeltillväxt.

Vad får muskler att växa?

Exakt vad det är som stimulerar en muskel till att växa är något som inte är 100 % klarlagt. Att ta reda på detta är givetvis något som prioriteras inom forskning. Detta eftersom varför något sker är minst lika viktigt som hur eller vad man ska göra för att få till effekten (Varför är minst lika viktigt som vad och hur!). Om vi vet mer exakt vad som får en muskel att växa så kan vi också mer exakt utforma en typ av träning där vi mer precist kan få det resultat vi vill ha.

Även om man inte vet till 100 % vad det är som sätter igång den muskelbyggande processen så har vi givetvis en hel del information kring det hela och en bra inblick i vilka faktorer som verkar vara viktigast. För närvarande är det egentligen två faktorer som man tror är viktigare än alla andra. Mekanisk deformering i muskeln (spänning/stretch) och metabol stress. Hormonmiljön är givetvis också viktig här men då är det de mer långvariga hormonnivåerna som spelar in. Den akuta förändringen av hormoner som kan ske under ett träningspass tror man inte längre är så viktigt.

Mekanisk deformering i musklerna

Med mekanisk deformering menas att muskeln i sig påverkas av krafter så dess form förändras. Detta kan vara i form av stretch, alltså drag eller spänning från muskelkontraktioner.

Att stretch kan fungera som en viktig faktor för muskeltillväxt har man visat väldigt tydligt i djurförsök. Till exempel har man sett att passiv sträckning av en kycklings vingar leder till en stor ökning av proteinsyntesen med efterföljande muskeltillväxt (1). Mängden muskeltillväxt har också visat sig vara i förhållande till mängden stretch i tid. Ju längre tid under stretch desto mer muskeltillväxt (2, 3). En stor del av effekten uppnås dock redan efter kortare stunder av stretch (2).

På människor finns det väldigt lite studier på stretching och muskeltillväxt. I en studie från 1989 fick personer med höftartros passiv stretching i 25 minuter 5 dagar i veckan i totalt fyra veckor (3). Draget motsvarande ungefär 20-30 kg. Efter studietiden hade diametern på deltagarnas typ 1 fiber ökat med 68 % och diametern på typ 2 fiberna hade ökat med 79 %. Det här är faktiskt den enda studien jag känner till där man faktiskt tittat på muskelhypertrofi och endast stretching.

När det gäller det andra sättet att få till en deformation så är effekten beroende av dels vilken vikt av ens 1RM man använder och dels hur länge muskeln utsätts för den vikten. Alltså hur tungt du tränar och hur många repetitioner du utför. Ett populärt sätt att försöka att kvantifiera det här är Time under tension, TUT, vilket alltså innebär hur länge muskel arbetar med en viss vikt. För att få någon effekt av muskelkontraktioner på hypertrofi av musklerna måste vikten troligen upp i alla fall mot 65-70 % av 1RM.

Metabol stress

I mina tidigare inlägg om styrketräning kallade jag detta för intracellulära metaboliter. Ett onödigt komplicerad term så jag kallar det metabol stress. Inom byggning är det vanligt att man pratar om pump och det är också ett närliggande begrepp men inte precis samma sak. Men ofta är träning som leder till pump också träning som innebär en större metabol stress. Träning för att uppnå hög metabol stress innebär att man tränar med ingen vila mellan repetitionerna och med kort vila mellan seten.

Exakt vad det är med metabol stress som leder till hypertrofi är inte känt. Det som jag tror är mest troligt är att syrebrist i muskeln är den viktigaste faktorn. I en studie från 2010 som visserligen har en del brister såg man att personer som styrketränade i ett rum med mindre syre fick större ökning i hypertrofi än en grupp som tränade på precis samma vis men i ett rum med normala syrenivåer (4). Förutom syrebrist är det en mängd andra faktorer som också ökar vid den här typen av träning likt fria radikaler, kväveoxid (NO), prostaglandiner och muskelsvullnad.

Ocklusionsträning för bicep

Den troligen mest kända formen av träning med hög metabol stress är så kalla ocklusionsträning som också går under namnet “Kaatsu training” (5). Vid den här typen av träning använder man någon form av tryckmanschett runt antingen arm eller ben och sen utför man träningen med väldigt begränsad blodtillförsel. Vid den här träningen får man likvärdiga eller bättre resultat på muskelhypertrofi med vikter motsvarande 20-50 % av 1RM som en kontrollgrupp som tränar mer traditionell styrketräning (5).

Det finns ett gäng studier där man tittat hur själva tryckmanschetten påverkar uthålligheten och det har visat sig att med vikter över 50 % av 1RM ser man ingen skillnad i uthållighet mellan träning med och utan tryckmanschett (7). Detta under förutsättningen att träningen utan tryckmanschett utförs utan någon vila alls mellan repetitionerna. Även på så låga vikter som 30 % av 1RM är skillnaden i uthållighet liten (7).

Den aktuella studien

Nu när vi vet de två faktorerna som är viktigast när det gäller att få en muskel att växa kan vi återigen titta på studien som jag tog upp i introduktionen (6). I den här studien hade man tre olika träningsförhållanden som man undersökte:

• Grupp 1: Tre set med 30 % av 1RM till failure (30 % av ett 1RM motsvarar ungefär 33-38 repetitioner)
• Grupp 2: Tre set med 80 % av 1RM till failure
• Grupp 3: Ett set med 80 % av 1RM till failure

Den övning man använde sig av var benspark och deltagarna fick inte vila något mellan repetitionerna. Jag skrev träningsförhållande då varje deltagare tillhörde två av grupperna. Det ena låret hamnade i en “grupp” och det andra låret i en annan “grupp”. Direkt efter styrketräningen fick deltagarna i studien inta en proteinbar som gav dem 30 gram protein.

Resultatet i studien blev att grupp 1 och grupp 2 ökade lika mycket i muskelmassa medan grupp 3 inte ens fick hälften så stor ökning. När det gäller styrka fick däremot grupp 2 och grupp 3 lika stora ökningar vilket var större än de ökningar som skedde i grupp 1.

Resultatet i studien. Låren som tränades med tre set på 30 % av 1RM ökade lika mycket i muskelmassa som gruppen som utförde tre set med 80 % av 1RM. När det gäller styrka så var resultatet bäst för de två grupperna som använde en vikt motsvarande 80 % av 1RM

Tankar kring resultatet

Som du säkert redan har märkt påminner träningen i den här studien väldigt mycket om oklusionsträning. Wernbom, Augustsson och Raastad som är bland de mest framstående forskarna kring styrketräning i norden skrev faktiskt följande redan 2008:

In our laboratories, we have noted high levels of muscle activity even without tourniquets at loads as low as 20–30% of 1RM in some exercises such as dynamic knee extensions, with the no-relaxation technique performed all-out to fatigue (manuscript in preparation). We therefore speculate that hypertrophy is possible without pressure cuffs even at these low intensities.

Så innebär då resultatet från den här studien att man kan få samma effekter med lätta vikter som med tunga vikter när det gäller muskelhypertrofi? Studien antyder i alla fall det. I den här studien har man använt sig av tidigare otränade personer utan styrketräningsvana. Frågan är hur resultatet ser ut för mer vältränade? När det gäller riktig ocklusionsträning har man emellertid visat att den träningen ger stor effekt även hos friidrottare som regelbundet tränar styrketräning (8, 9).

De flesta studier på ocklusionsträning och även den här studien är ganska kortsiktig. Den längsta studien jag känner till är på 16 veckor (10).

Borg CR-10 användes för att uppskatta smärtan efter varje set

Den här typen av träning är inte heller så trevlig som den låter. Man kan tycka att det låter lätt att träna med en vikt motsvarande 30 % av 1RM men en förutsättning för att träningen ska fungera är att man verkligen tränar till failure (11). I studien där man jämförde antalet repetitioner med eller utan ocklusion lät man även deltagarna skatta smärtan efter varje set (7). På en skala mellan 1-10 där 10 sades vara den värsta smärtan vid träning som deltagarna någonsin upplevt så uppgav de en smärta på 10 när det tränade med ocklusion och 8 när de tränare utan.

Vi pratar alltså inte om någon picknick direkt. Samma studie visade också att smärtan minskade allt eftersom vikten blev tyngre trots att deltagarna alltså fortfarande körde till failure (7).

Summering

Med tanke på att ökningarna var de samma i grupp 1 och grupp 2 när det gäller hypertrofi och styrkeökningarna var större i grupp 2 så känns ju 3 set på 80 % av 1RM fortfarande som det bästa alternativet. Särskilt när man tänker på att att det tar mycket längre tid att utföra ~35 repetitioner med 30 % av 1RM och att det troligen kommer göra mer ont under tiden man tränar. Den här typen av träning lämpar sig även endast för vissa övningar där man kan hålla en kontinuerlig kontraktion i muskeln som tränas.

Den här studien visar emellertid att den metabola stressen i samband med träning troligen spelar en större roll för muskelhypertrofi än man tidigare trott där själva belastningen och dynamisk deformering legat mer i centrum. Så när byggare har kört 20-30 reps till total failure har inte varit helt fel ute. Kanske är det så att man för maximal hypertrofi måste införa både perioder där man försöker maximera den metabola stressen och perioder där man maximera den dynamiska deformationen?

Det ska nämnas att vid den här typen av träning, utan någon vila alls mellan repetitionerna, så minskar blodflödet markant i musklerna vilket innebär att dina typ 1 fiber snabbt blir trötta och typ 2 fiberna kopplas in. Det tillsammans med att man kör till failure innebär att troligen att alla muskelfiber även blivit aktiverade. Så det är inte enbart metabol stress som stått för hypertrofin. Den här typen av träning kan därför ses som ett litet undantag för “regeln” att vikterna måste vara tyngre än 65-70 % av 1RM för att man ska kunna få hypertrofi vid styrketräning.

Personligen ser jag mest nyttan med den här typen av träning inom rehab där personen i fråga kanske inte kan belasta en led med några stora vikter. Kanske går det då bättre att använda en lättare vikt och sen verkligen träna till failure i en övning där man hela tiden har en kontraktion i muskeln?

Relaterade inlägg:

1. Begreppet “bulk” och sund viktuppgång
2. Människans proteinsyntes, vad är det?
3. Skillnader mellan populära proteinkällor för tränande – del 1

Och när något börjar tränas av en väldigt stor andel människor vaknar ju också nyfikenheten för mer forskning om dess effekter. Och även mer intresse för finansiering av forskningen i fråga. I senaste numret av tidskriften Journal of Strength and Conditioning Research har två studier om kettlebellträning publicerats, en inriktad på styrka, explosivitet och kroppskomposition (1) och en på kondition (2). Jag tänkte ta upp dem här och sedan diskutera lite om resultaten.

Kettlebellsträning för styrka, explosivitet och kroppskomposition

I den här studien deltog 30 friska män med minst ett års erfarenhet av styrketräning, 19-26 år gamla, för att jämföra effekten av tyngdlyftning och kettlebells på maxstyrka i knäböj och frivändning, vertikalhopp samt kroppskompisition (kroppsvikt och kalipermätning). Alla deltagare fick först träna en vecka för att lära sig tekniken och därefter randomiserades de till antingen en tyngdlyftargrupp  eller en kettlebellgrupp vars övningar var svingar, goble squats och accelererade svingar. De två förstnämnda kan du se här. Tyngdlyftargruppen blev 13 stycken och kettlebells 17. Alla tränade två pass per vecka och interventionen pågick i sex veckor. Progressionen för båda grupperna bestod i ökade vikter, volym samt tekniken och hastigheten i utförandet. Man ökade under tiden man blev bättre helt enkelt.

Resultaten

I tabellen här under kan ni se hur resultaten efter dessa sex veckor blev för deltagarna:

Som ni kan se så ökade båda grupperna i hopp, knäböj och frivändning från förtesterna till eftertesterna. Tyngdlyftagruppen ökade dessutom mer än kettlebellgruppen i knäböj. Ingen statistiskt signifikant skillnad i kroppsvikt eller kroppsfett kunde uppmätas för någon av grupperna.

Kommentar

Intressant helt klart att man genom kettlebellträning kan åstadkomma förbättringar i övningar som inte tränas specifikt med kettlebells. Att ökningen är sämre för knäböj är ju bara som sig bör och det borde ju bli samma för frivändning också kan man tycka. Det här tror jag är en konsekvens av den korta perioden och de få träningstillfällena per vecka. Hade de kört exempelvis tre pass per vecka och i 12 veckor (minst) så tror i alla fall jag att tyngdlyftargruppen hade dragit ifrån. Jag skulle dessutom ha önskat en progression av vikter också, inte bara utförande och totalvolym. Kanske ansåg man att sex veckor var tillräckligt lite för att nöja sig med volymökning och utförande? Det är den enda rimliga anledningen jag kan komma på.

Sen tycker jag det är lite konstigt att fördelningen av deltagare var 13/17, jag förstår inte alls varför det inte var 15/15 och de förklarar inte heller varför. Det kan låta obetydligt med två personer men faktum är att varje person är betydelsefull i så här små studier. Angående resultaten i övrigt så är ju kroppsmassan förmodligen också en konsekvens av den korta tiden, det hinner inte hända tillräckligt mycket helt enkelt. Men kortfattat kan man säga att denna studie pekar mot att kettlebells i alla fall kan åstadkomma liknande resultat som tyngdlyftning även om vi inte vet hur stora skillnaderna blir med tiden. Och detta med vana styrketränande individer dessutom, inte bara helt otränade som ju ökar jättebra oavsett träningsform i princip.

Kettlebellsträning för kondition

I konditionsstudien jämfördes hjärtfrekvens, syrekonsumtion och energiförbrukning vid likvärdigt upplevd ansträngning (rating of perceived exertion, RPE) i löpning på löpband eller kettlebellswing. I studien deltog 13 personer (elva män och två kvinnor) som tidigare inte hade någon erfarenhet av att träna med kettlebells.

Alla deltagare fick lära sig tekniken och vid första tillfället genomfördes tio minuter kettlebellswing, 35 sekunders svingande och 25 sekunders vila mellan. Det var alltså inte fråga om x antal svingar utan tid. Männen fick köra med 16 kg och de två kvinnorna med 8 kg. Minst 48 timmar senare kom deltagarna tillbaka till labbet för att springa tio minuter på löpband på en intensitet vars ansträngning motsvarade den för kettlebelsvingarna.

Resultat

Genomsnittlig hjärtfrekvens kan ses i bilden till höger. Den skiljde sig inte signifikant mellan träningsformerna och inte heller RPE. Vidare fanns ingen direkt korrelation mellan RPE och hjärtfrekvens, hjärtat slog alltså inte som mest bara för att de upplevde det som mest jobbigt.

För syrekonsumtion, andning, METs och kaloriförbrukning var det dock statistiskt signifikant högre siffror för löpningen. Syrekonsumtionen var i genomsnitt 34.1 ml/kg/minut för kettlebells och 46.7 ml/kg/minut för löpning och total energiförbrukning var i genomsnitt 375 kcal för kettlebells och 512 kcal för löpning.

Kommentar

Vill man få bättre kondition ska man hellre löpa än svinga kettlebells. Det var knappast någon nyhet. Men tydligen kan man ju komma upp bra i puls med kettlebells också, något som även Jacob pratar om i radioprogrammet. Men det är också just pulsen och inget annat. För att förbättra sin syreomsättning krävs annan typ av konditionsträning. Och den förbrukar dessutom mer energi vilket ju ofta (men inte alltid) är en fördel för folk. Vill man dock styrketräna men även förbruka mer energi är ju kettlebells en hyfsad kompromiss. Bra för konditionsträningshataren. Dock måste jag ifrågasätta de uppmätta värdena för kaloriförbrukning. Ett genomsnitt på 512 kcal för 10 minuter löpning!? Och samma sak med kaloriangivelserna för kettlebells. Det känns orimligt högt. Men tittar man i samma tabell så var även energiförbrukning per minut i genomsnitt 12.5 kcal respektive 17,1 kcal. Multipliceras det med 10 så blir det ju inte 375 och 512, det blir 125 och 171.  Siffrorna för total energiförbrukning är hur mycket som förbrukas efter en halvtimme, dvs den tiden som är officiell rekommendation för daglig fysisk aktivitet. Det är inte fel att redovisa den siffran men de har inte nämnt det och det är tämligen förvirrande. Jag blir lite fundersam på varför referees (de oberoende granskarna som avgör om studien får publiceras eller ej) av en sådan här artikel inte anmärker på det.

En annan lite svårtolkad grej med studien är uppskattningen av RPE och hur den sedan ska överföras på löpbandet inom tio minuter. Det är inte helt lätt att som deltagare säga “höj farten, sänk farten” för att hitta den rätta ansträngningsnivån som man hade på kettlebellträningen två dygn tidigare. Och ännu svårare på så kort tid som sagt. Man bör med andra ord vara väldigt försiktig med att övertygas om att RPE verkligen var det samma.

Summering

Vill man bli bara bli starkare och större ska man styrketräna och vill man bara få kondition ska man konditionsträna. Det är kanske inget som chockerar läsaren men i sammanhanget är det ändå värt att inleda med. Dock är det så att kettlebellträningen blivit väldigt populär som sagt. Och det är ingen tvekan om att den kan vara bra för att bygga upp en viss kroppsstyrka och jag tror också att man med tiden kan jobba upp en fin koordination och kroppskontroll.

Det ger en pulshöjning som dessutom är bra för hjärtat och många hatar konditionsträning. Kan de då få upp lite flås med något de tycker är roligare så är det ju bara en fördel. Bättre än ingenting helt klart. Sen är ju frågan om tekniken börjar tummas på om man blir andfådd och trött men det är ju inget man kan säga generellt. Risken finns säkert dock.

Så för mig finns tre alternativ till varför man skulle välja kettlebells före mer specifik styrketräning och/eller konditionsträning:

1. Man vill bli duktig på kettlebells helt enkelt. Är det en träningsform man verkligen gillar så pass mycket att man vill förbättra sig i den och bli duktig så ska man givetvis prioritera den.
2. Man är den där personen som verkligen inte gillar vanlig styrketräning och/eller konditionsträning men har ändå fattat tycker för kettlebells.
3. Det går att med kettlebells efterlikna en rörelse eller situation som ofta sker inom ens idrott som man inte klarar av efterlikna på ett lika bra sätt med andra verktyg. Kettlebellträningen kan alltså fungera som idrottsspecifikt verktyg på ett bättre sätt än andra styrketräningsformer.

På individnivå kan man säkert motiver användandet av kettlebells i andra situationer med. Men det här är de tre stora alternativen.

Slutord

Studierna är inte av högsta klass men visst är det intressanta fynd och kul att man forskar vidare på en träningsform som fått en renässans. Jag kör själv aldrig kettlebells men jag ser ju att det är poppis och jag tycker helt klart att det på alla vis verkar som bättre träning än exempelvis Bodypump.

/Nicklas

1. Otto WH 3rd et al. Effects of Weightlifting vs. Kettlebell Training on Vertical Jump, Strength, and Body Composition. J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1199-1202.
2. Hulsey CR et al. Comparison of kettlebell swings and treadmill running at equivalent rating of perceived exertion values. J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1203-1207.

Relaterade inlägg:

1. Kettlebells, puls och energiförbrukning
2. Olika sätt att testa och jämföra styrka….
3. Mjölk vs. kolhydratdryck för muskelmassa, styrka, kroppssammansättning och benhälsa hos kvinnor

Nytt avsnitt av mig i BODY Radio

Där är vissa saker som tas upp som kan vara värd en kommentar.

• När det gäller risken för axelbesvär vid kettlebellswings så har jag kommenterat det på i en tråd på Kolozzeum som du hittar här.
• Att effekten av jojo-bantning kan bli mer övervikt har jag tagit upp teorin kring på min egna blogg i inlägget Hur du blir tjock av att banta (Ja, BODY tog rubriken rakt av ) och de möjliga effekterna av det tog jag upp här sent som igår i mitt inlägg, 50 % av alla tjejer och kvinnor är överviktiga trots normalt BMI.
• Om ni ha BODY Radio applikationen till Android eller iPhone så har ni fått fri tillgång till några sidor från viktminskningskapitlet i min och Nicklas bok Forma Kroppen och Maximera din Prestation. Då vi inser att alla våra läsare här troligen inte alltid lyssnar på BODY Radio så finns dessa sidor även att ladda ner här för den som är intresserad, Utdrag ur kapitlet kring viktminskning i boken Forma Kroppen och Maximera din Prestation
• Bilden som används till podcastspelaren här under är från vattenfallet där Gollum jagar fisk i Sagan om Ringen. Det är därför jag poserar lite udda

Om det är några frågor som dyker upp under tiden som du lyssnar eller efter som berör det som tas upp i programmet är det bara att fråga på här bland kommentarerna.

Relaterade inlägg:

1. Jacob i BODY Radio
2. Nicklas i BODY Radio
3. Kort intervju med Jacob under Fitnessfestivalen

Bokens upplägg

Den här boken börjar precis som mer eller mindre alla böcker som släpps nuförtiden. Alltså med en historia om människans utveckling och hur dagens samhälle är orsaken till all ohälsa. Som jag påpekade i min recension av Kostdoktorns bok så är den här delen av böcker ganska tröttsamma då resonemanget är helt uppbyggt för att författaren i fråga ska få fram sin poäng.

För 20 år sen handlade det om hur vi förr i tiden inte hade tillgång till mat och dagens överflöd av fet mat gjorde oss feta. För 10 år sen var det om hur vi motionerande så mycket mer förr i tiden och numera sitter vi bara still. Nuförtiden handlar det om mejeriprodukter, socker eller det mesta från jordbruket som vi inte hade tillgång till innan jordbruket och som vi nu är orsaken till alla problem. Du kan hitta liknande argument från vegetarianer också, de väljer då bara att gå ännu längre tillbaka i tiden tills när de som var människans föregångare troligen levde på mest frukt. Hur man än vill förklara dagens ohälsa kan man alltså vrida till en historia om vår evolution som passar.

Att tänka på evolutionen när man resonerar är inte fel i sig men det missbrukas något helt kopiöst i populärvetenskapliga böcker för att få fram just författarens åsikter. Den här boken är lite annorlunda då vi får en liten ovanlig spinn på det hela som jag kommer tillbaka till senare under rubriken definition på LCHF.

Boken fortsätter sen med ett kapitel som har rubriken “Bli frisk med LCHF” som är det kapitel som innehåller flest överdrifter och felaktigheter i hela boken. I inledningen av boken får vi veta att den ska vara baserad på vetenskap men jag kan säga redan här att den här delen av boken verkligen inte är det.

Det verkar inte ens finnas någon ambition att göra den här delen vetenskaplig då det inte finns en enda referens trots att hela boken i sig innehåller 45 referenser. Ett antal exempel kommer jag ta upp under rubriken “Felaktiga och tveksamma påståenden” längre ner i den här recensionen. Vad budskapet är i den här delen av boken behöver jag nog knappast berätta. LCHF gör dig frisk, allt annat gör dig sjuk.

Efter detta kommer två kapitel kring träning. Ett som tar upp konditionsträning och ett som tar upp styrketräning. Deassa två kapitel är helt okej. Det är inget revolutionerande direkt och har man tränat konditionsträning och läst på lite sen tidigare kommer man nog inte att lära sig så värst mycket. Inte heller kommer man lära sig så mycket nytt av styrketräningsdelen om man tidigare styrketränat och läst några artiklar eller någon bok kring det.

Men det är sunda råd som ges och de är baserade på vetenskap och vi får referenser till de större påståendena. Där finns ett par mindre felaktigheter kring fysiologin men det hittar man i de flesta böcker av den här typen. Dessa fel är inte heller något som har någon större inverkan på själva huvudbudskapet.

Undantagen från de här goda råden och faktan kommer när Jonas Bergqvist skriver om LCHFs inverkar på träningen. Här får vi återigen mycket påhittad fakta utan referenser. Åter igen så kommer jag ta upp några exempel på det här senare.

Efter dessa två kapitel kring konditionsträning och styrketräning kommer ett kapitel kring hur du anpassar din kost efter hur du konditionstränar och styrketränar. Efter det kommer sen ett kortare kapitel kring LCHF vid bollsporter och annan träning. Det här är den bästa delen av boken och de resonemang som förs får ses som rimliga då det inte direkt finns så mycket forskning på träning och mer strikt LCHF.

Slutligen kommer det sen ett antal sidor med LCHF-recept.

Jonas definition på LCHF

Det här är nog den delen av boken som jag har mest problem med. Som jag nämnde tidigare så börjar den här boken med en diskussion kring vår ursprungliga kost. Det som är intressant här är att Jonas Bergqvist faktiskt skriver att människan är anpassad för en kost med stor variation i kolhydratintag. Hans resonemang är i princip det man kan läsa i en bok kring stenålderskost där mjölk och sädesslag (cerealier) är något vi inte är anpassade för.

Från detta resonemang kommer dock Jonas Bergqvist fram till att LCHF är det som är bäst och att för mycket kolhydrater är farligt för hälsan. Som jag skrev tidigare så finns det inga referenser i denna delen av boken så hur tankegången gick här får man inte riktigt veta. Jonas för ett ganska intressant resonemang kring epigenetik och han påstår att denna typ av anpassning skulle göra att vi redan har metabola syndromet i våra gener. Detta skulle då motivera att vi hellre bör äta feta mjölkprodukter istället för frukt.

Den här delen har jag väldigt svårt för att köpa då jag aldrig läst något som ens skulle kunna antyda det här. Inte heller ger ju Jonas några motiveringar i form av referenser så för mig känns denna lilla twist mest som ett sätt för honom att få skriva en bok om det heta ämnet LCHF istället för att skriva en bok om en kost utan cerealier och med lite mindre kolhydrater än normalt.

För Jonas Bergqvist skriver inte bara att LCHF är den kost vi är anpassade till. Han har dessutom infört en del nya definitioner på LCHF som skiljer sig markant från de som funnits sen tidigare. LCHF-magasinet gick ut med en definition på LCHF 2010 som är enligt följande:

• Max ca 10 gram kolhydrater om dagen = strikt LCHF
• Max ca 25 gram kolhydrater om dagen (5 E%) = Normal LCHF
• Max ca 50 gram kolhydrater om dagen (10 E%) = Övre gräns för LCHF
• 100 gram kolhydrater om dagen (ca 20 E%) = Kolhydratreducerad kost
• 30 E% kolhydrater om dagen, och däröver = Kolhydratbaserad kost

Dessa rekommendationer är också återgivna i Expressen. Kostdoktorn har gett förslaget på gränsen 10 E % kolhydrater i ett inlägg på hans blogg. Det finns en rad andra definitioner också men den som är överlägset mest liberal när det gäller kolhydrater är Jonas Bergqvist. I boken tar han upp två olika definitioner:

• Liberal LCHF – Det här innebär 50-100 gram kolhydrater per dag och Jonas Bergqvist rekommenderar denna till personer som tränar regelbundet för hälsa och inte prestation.
• Träningsliberal LCHF – Den här kosten innebär ingen specifik kolhydratmängd. När definitionen först tas upp står det endast >100 gram kolhydrater per dag. Senare i boken ställs kriteriet upp att fett ska ge mer energi än kolhydrater.

Jonas Bergqvists träningsliberala LCHF är ju inte en kost som liknar de officiella rekommendationerna för idrottare men är de verkligen LCHF? Jag har tidigare skrivit om en studie här på sidan som handlade om träning med mycket eller mindre kolhydrater, Konditionsträning med 37 E % eller 60 E % kolhydrater. Enligt Jonas definition av träningsliberal LCHF så var kosten med 37 E % träningsliberal LCHF. Då innehöll den kosten ~380 gram kolhydrater per dag.

Det är inte bara mängden kolhydrater som Jonas har varit generös med. Det är också flera livsmedel som blir tillåtna som normalt inte är LCHF kost. De främsta är ris och potatis som jag aldrig tidigare stött på som okej livsmedel i en LCHF-bok. I själva verket var den negativa synen på just potatis en av sakerna som jag blev irriterad på i Kostdoktorns bok Matrevolutionen. Jag har personligen inget emot att man rekommenderar potatis och ris för idrottare men är det LCHF? Som jag skrev tidigare tycker jag mest att den här boken handlar om en kost utan sädesslag och med lite mindre kolhydrater, inte LCHF.

Felaktiga och tveksamma påståenden

Den här listan kommer inte på något sätt att vara genomgående. Det jag tänker ta upp här är de större sakerna som Jonas Bergqvist tar upp som helt enkelt inte stämmer eller som han inte på något sätt kan backa upp och som ändå berör ämnet LCHF & Träning.

Hormoner med LCHF-kost

Resultatet från referens 1 när det gäller förändring av totala mängden testosteron (TT), mängden fritt testosteron (FT), insulin och kortisol efter 8 veckor med lågkolhydratkost

Det finns flera påståenden kring hormoner i den här boken som är värda att beröra. Den huvudsakliga punkten är kring en ökad mängd testosteron vilket Jonas påstår att man får med LCHF. Jag vet att jag kanske börjar bli tjatig på den här punkten men som vanligt finns det inga referenser till det här påståendet.

Jag har sökt efter studier i det här ämnet tidigare när Frank Nilsson påstod samma sak och det finns verkligen inget som stödjer det påståendet. Det som finns är två studier där man tittat på förändringen av hormoner vid övergång till en lågkolhydratkost och ingen av dessa har sett någon förändring i testosteron (1, 2).

I båda de här studierna som varade i 8 respektive 6 veckor tittade man också på kortisolnivåerna och det sågs ingen skillnad där heller. Detta hindrar givetvis inte Jonas Bergqvist från att påstå att kortisolet blir lägre med lägre blodsocker och mindre insulin. Studien här uppe visar i och för sig på en trend till lägre kortisol efter hand men i så fall är ju trenden den motsatta när det gäller testosteron.

Vad som gör det hela ännu mer intressant är att man i referens 1 även tittat på effekten av en måltid med mycket fett på testosteronproduktionen direkt efter måltiden. Hos folk som äter en blandkost har man nämligen sett att måltider med mycket fett minskar testosteronproduktionen tillfälligt efter måltiden. Detta såg man också hos personerna som ätit lågkolhydratkost i 8 veckor. Minskningen låg kvar i ungefär 8 timmar.

Är det negativt att äta för mycket kolhydrater för en konditionsidrottare?

På sidan 57 i boken påstår Jonas Bergqvist att det är en självklarhet att det är en nackdel att äta mycket kolhydrater vid träning då det innebär att vår förmåga att använda fett blir försämrad. Så här formulerar han sig i ett stycke i boken:

Med kolhydratrik mat smörjs därför glukosmotorn på bekostnad av fettmotorn. Detta gäller under träning såväl som i vila. Är detta en nackdel? Ja, självklart. Du lär din kropp att ständigt arbeta med sin raketmotor och att använde de begränsade glykogenlagren. Tanken är ju att raketmotorn bara ska användas när den verkligen behövs. Äter du kolhydratrik mat resulterar detta därför i att du behöver äta med jämna mellanrum för att reglera blodsockeret och du behöver konstant med energi när du tränar eller tävlar, eftersom du har en dålig kapacitet att använda fettmotorn.

Den smått löjliga terminologin med glukosmotor, fettmotor, smörja, raketmotor osv kommer jag till senare. Men är själva påståendet en självklarhet? Givetvis inte. Till skillnad mot Jonas så kommer jag däremot backa upp mitt påstående med referenser. Vad finns det då för studier på området? Studien som jag redan skrivit om här och som jag tog upp tidigare är en bra studie i den här frågan då den använder Jonas egna definition på träningsliberal LCHF. I den här studien såg man ingen effekt på fettoxidationen mellan de två grupperna men man såg däremot en lite förbättrad användning av exogent glukos i gruppen som åt mer kolhydrater (exogent = utanför cellen). Mer om den här studien kan ni läsa i länken.

Tarahumara springer långt på en diet med väldigt mycket kolhydrater

Det finns flera andra studier som har tittat på en kost som mer skulle liknas vid vanlig LCHF där mängden energi från fett legat upp emot 60-70 E %. I dessa studier har man kunnat se en ökad fettoxidation, alltså en ökad förmåga att använda fett som energi.

När det gäller prestationsförmågan är dock resultatet oftast ingen förändring i prestation (7). Vid låg intensitet har dock vissa studier visat på en förbättring (7) medan det vid hög intensitet snarare verkar innebära en försämring (7).

Hur är det då med påståendet att man behöver konstant med energi när man tränar eller tävlar om man regelbundet äter mycket kolhydrater? Det är givetvis rent påhitt. Och Jonas har gett oss beviset för det själv i sin bok. På flera ställen nämner nämligen Jonas med glädje Tarahumara och deras fantastiska uthållighet. Detta folkslag är kända för att springa väldigt långa sträckor under flera dagar. Siffrorna varierar men det finns siffror på upp emot 19 mils löpning på en dag.

Hur ser då detta folkets kost ut? I slutet på 70-talet publicerades en studie som uppger deras energifördelning till 12 E % fett, 12 E % protein och 75 E % kolhydrater (3). Så om inte Jonas vill påstå att detta folk hade tillgång till regelbundna hållplatser med sportdryck längst med vägen så tycker jag att vi kan lägga ner den diskussionen.

Är det “den kolhydratrika maten som framför allt ökar risken för hjärt-kärlsjukdom”?

Det här påstår Jonas Bergqvist direkt och indirekt på flera ställen i sin bok. Rubriken här ovanför är ett direkt citat från sidan 47 där Jonas precis har skrivit att konditionsträning i sig själv inte gör en immun mot hjärt-kärlsjukdom och att kosten också är väldigt viktigt. Nicklas har skrivit om det här, Konditionsidrott och hjärt- kärlsjukdom och han använder precis samma referenser som Jonas. I den här frågan håller jag med, kosten spelar troligen stor roll. Det som är intressant är dock hur Jonas kommer till slutsatsen att det är kolhydraternas fel.

För er som är övertygade om att kolhydrater i alla dess former är roten till alla västerländska sjukdomar, titta återigen på Tarahumara där hjärt-kärlsjukdom var i princip frånvarande hos folket i slutet på 70-talet när de åt nästan uteslutande kolhydrater (4, 5). Detta är precis samma resultat som hos en mängd andra folkgrupper som regelbundet ätit väldigt stora mängder kolhydrater men det har inte varit dagens västerländska kost. Tarahumara är dessutom kända för att både supa till det och röka regelbundet så deras livsstil i övrigt är nog inte den bästa.

Kroppsbyggare äter alla en kost med mycket kolhydrater och lite fett

Jag antar att alla som på något sätt är insatta i byggarvärlden redan skakar på huvudet när de läser rubriken här ovanför. Men faktum är att Jonas Bergqvist faktisk påstår just detta i sin bok. Den precisa formuleringen är:

Ändå är det så att större mängder kolhydrater som ger förhöjda insulinnivåer minskar muskelnedbrytningen över tid. Kroppsbyggarna tar regelbundet stora mängder kolhydrater och det bidrar säkerligen till en nettoeffekt på muskelbyggandet.

Det här är raka motsatsen mot många framgångsrika byggares erfarenhet. Det finns givetvis de som äter mycket kolhydrater. Men de flesta äter nog något i stil med 30-40 E % kolhydrater och många äter en regelrätt lågkolhydratkost, särskilt när de ska gå på diet.

Även om påståendet att det behövs kolhydrater för att bygga en stor muskelmassa inte direkt kan ses som ett påstående med fördel LCHF så saknas det även referenser till detta påstående.

Sen är ju själva påståendet att större mängder kolhydrater ger förhöjda insulinnivåer också tveksamt. En kroppsbyggare med normala mängder kroppsfett har garanterat väldigt bra blodsockerkontroll och inga förhöjda insulinnivåer. Jag tycker också att Jonas motsäger sig själv här. Tidigare i boken har han ju påstått att LCHF leder till högre testosteron. Nu finns det ju ingen fakta som understödjer det påståendet heller men om det varit rätt så hade ju det med största sannolikhet varit viktigare än lite högre insulin.

Färre sjukdomar med LCHF

Det finns egentligen inte mycket att säga om den här punkten. Jonas Bergqvist påstår att man som idrottare blir mindre sjuk om man äter LCHF. Jonas påstår att detta påvisas av vetenskapliga studier men som jag redan påpekat ges det inga som helst referenser till detta påstående. Allt detta är istället baserat på anekdoter som Jonas verkar ha samlat in på egen hand.

Mig veterligen finns det inte en enda studie som tittat på sjukdom och lågkolhydratkost, ännu mindre hos idrottare. Det finns studier som visat att för lite fett (~15 E %) i kosten innebär effekter som troligen är negativa för immunförsvaret (6). Dessa effekter syns inte längre vid ~30 E % fett. Och det är ju inte LCHF när man äter 30 E % fett, inte ens enligt Jonas nya definitioner.

Ris och potatis är onaturliga livsmedel

Så står det i bokens inledning på sidan 11. Den exakta formuleringen är:

Det är inte onaturlig mat som pasta, bröd, ris och potatis som bygger en stark idrottskropp

Hur man får ris och potatis till att vara onaturlig mat vet jag faktiskt inte. Jag kan inte ange någon referens som säger att ris och potatis är naturlig mat utan jag förlitar mig på läsarens sunda förnuft här. Det ska även nämnas att Jonas Bergqvist senare i boken dock rekommenderar just ris och pasta vid träningsliberal LCHF.

Vem är boken riktad till?

Slutligen tycker jag också att frågan om till vem den här boken riktar sig är värd att ta upp. För jag blir då inte klok på det. Som jag redan tagit upp så är inte direkt träningsdelarna så värst faktaspäckande. Informationen är grundläggande och alla referenser som Jonas använder sig av hittar du i inlägg här på bloggen. Anders Tengblad skriver på sin blogg att han tycker att den här boken påminner om min och Nicklas bok förutom på vissa punkter, framför allt när det gäller referenser och LCHF:

Det finns flera likheter, men också avgörande skillnader mellan dessa böcker. Bägge böckerna innehåller grundläggande begrepp om träningens mekanismer och i ex beskrivningen av varför intervallträning är mer effektivt än mängdträning så liknar böckerna varandra ganska mycket. Jonas säger sig dock fokusera på både god hälsa och god prestation, ex tar Jonas avstånd från kroppsbyggarnas periodiseringar med deff och bulk som han anser inte är förenligt med god hälsa, i Gudiols bok får dessa begrepp istället stort utrymme och praktiska råd. Den största skillnaden mellan dessa böcker är dock användandet av referenser. Jonas är övertygad att LCHF ger god hälsa, tyvärr kanske lite för övertygad, det vore klädsamt om han kunde refererat till några av de ganska bestämda påståenden han gör om LCHF:s kostens stora fördelar.

Jag kan ju först kommentera delen kring bulk och deff. Jag och Nicklas är väldigt tydliga i vår bok att bulk inte är hälsosamt. Vi har till och med en egen rubrik, “hur påverkar en bulk din hälsa” där vi går igenom de eventuella faror som finns. Men vår målgrupp är personer som vill forma sin kropp genom att antingen lägga på sig muskler eller gå ner i vikt. Då är en bra genomförd bulk ett bra verktyg och därför tar vi upp det.

Det som är gemensamt med böckerna är referenserna till de grundläggande råden. Alltså att mer intensiv konditionsträning ger större träningseffekt än kortare intensiv träning, Tidseffektiv konditionsträning – samma effekt på kortare tid. Att du vid styrketräning tränar mer styrka med tunga vikter som du endast klarar lyfta några få gånger medan du tränar muskelvolym med lite fler repetitioner än så, Styrketräning del IV – Intensitet och repetitioner. Att konditionsträning påverkar effekten från styrketräning, Muskelbyggning med konditionsträning – funkar det?. Sen när det gäller att böckerna skulle vara lika i övrigt så håller ja inte med, jag anser att vår bok är mycket med djupgående och tar upp mer information.

Jonas lägger också ner en ganska stor del på att introducera en ny terminologi och förklara väldigt grundläggande saker. Istället för fettoxidation blir det fettmotor, glukosoxidation och glykolys blir glukosmotor och raketmotor. När vi tränar eller äter en viss kost för att träna ett system så kallas det smörja osv. Det kanske bara är jag men jag upplever den typen av omskrivningar som otroligt fördummande. Kan man inget om träning sen tidigare så kanske det är praktiskt men är det verkligen så svårt att lära sig rätt terminologi? Nu blir det en felaktig terminologi som dessutom ger en sån förenklad bild så om någon senare vill lära sig mer i ämnet kommer den personen att behöva lära om. Den här terminologin får mig att uppleva att boken är riktad till nybörjare.

I boken finns det också flera hänvisningar till metabolt sjuka personer. I boken skriver till exempel Jonas att en fri mängd frukt kan få blodsockret att stiga väldigt högt. Detta händer aldrig hos en normalviktig person som tränar regelbundet. Jonas kommenterade detta på min blogg och skrev då att det var uppenbart att den biten var riktad till metabolt sjuka.

I en intervju med Kostdoktorn säger dock Jonas att boken är riktad främst till personer som redan tränar och att han har antagit att man redan har träning som livsstil. I inledningen av boken skriver Jonas också att han utgår från att läsaren av boken tycker om att träna. Min fråga är då hur många med metabola syndromet som passar in på den beskrivningen?

Just den här biten om frukt kommer när Jonas ska motivera varför människor ska äta LCHF istället för stenålderskost. Som jag nämnde tidigare så skriver ju Jonas i början av boken i princip att vi är bäst anpassade för stenålderskost men han rekommenderar ändå LCHF och det baserar han på antaganden han gör kring epigenetik. Därför föreslår Jonas mejeriprodukter istället för frukt med motiveringen att frukt kan höja blodsockret väldigt högt hos människor. Men detta sker inte hos den målgrupp som Jonas påstår sig ha. Så varför rekommenderas då LCHF istället för stenålderskost? Särskilt när Jonas också skriver att vi inte är fullt anpassade för mejeriprodukter.

Summering

Björn Ferry lyckades ta OS-guld med en kost med klar t mindre kolhydrater än vad uthållighetsidrottare normalt äter

De råd som ges i den här boken är det egentligen inget fel på. Personligen så ser jag ingen som helst poäng i att äta LCHF om man tränar men vill man göra det så kan säkert Jonas Begqvist råd fungera. Men frågan är ju då om det verkligen är LCHF?

Hur som helst så är detta en LCHF-bok som är väldigt liberal med kolhydraterna och jag tycker upplägget liknar den kost som Colting säger att han äter. Även Björn Ferry verkar äta något liknande med omkring 30 E % kolhydrater vilket för dessa två herrar troligen innebär en 300-400 gram kolhydrater varje dag.

Problemet med boken är dock den otroligt vinklade informationen. Jonas har mer eller mindre hittat på en massa fakta för att kunna påstå att LCHF är bäst för personer som tränar. Precis som när det gäller Frank Nilssons bok “Istället för Doping” så kommer den här boken säkert att tilltala de som redan äter LCHF och tror att det är bäst. För boken säger ju då precis det som de vill höra.

För alla andra tror jag nog mest att boken antingen kommer lura dem eller göra dem irriterade. Personligen blev jag ordentligt irriterad under vissa passager av boken. Särskilt när man kan läsa följande i inledningen av boken och sen följs det av det jag tagit upp mm:

Boken du håller i din hand är fylld av vetenskap, erfarenhet och teoretiska förklaringsmodeller Så det finns att plocka av om Idrotts-Sverige vill ta upp frågan på dagordningen.

Jonas har rätt i att frågan kring kost behöver behöver få mycket mer plats. De flesta människor, idrottare eller inte, äter mest skitmat. Men den här boken är inte lösningen. Den skulle kunnat vara ett steg på vägen om det inte vore för alla de självsäkra påståenden som görs utan någon som helst fakta att backa upp dem med. Nu blir det istället någon form av LCHF-propaganda trots att det då är tveksamt om kosten som rekommenderas för verkliga idrottare ens ska kallas för LCHF.

Relaterade inlägg:

1. Bokrecension – “Istället för doping” av Frank Nilsson
2. Bokrecension – Salvekvick och kvacksalveri: Alternativmedicinen under luppen
3. LCHF vs kost med mer kolhydrater – vad är bäst för viktnedgång?

Vi har skrivit om detta flera gånger tidigare här på sidan och här under är några av dessa inlägg för den som är intresserad:

• Idrottarens proteinbehov
• Idrottarens proteinbehov del 2 – proteintillskott
• Skillnader mellan populära proteinkällor för tränande – del 1
• Skillnader mellan populära proteinkällor för tränande del 2 – Ny jämförande studie
• Näringsintag vid styrketräning före frukost

Är du intresserad av ännu mer information kring detta ämne tillägnar vi mer eller mindre ett helt kapitel i vår bok kring näringstajming.

Det jag tänkt skriva om i det här inlägget är en studie som ännu inte är publicerad utan endast finns tillgänglig på nätet där man tittat på effekten av vassleprotein (även vanligen kallat whey 80) före och efter varje träningspass under 12 veckor (1).

Studiens bakgrund – Hjälper verkligen proteinpulver?

Den här studien är faktiskt så färsk att författarna inte ens lagt in några referenser till sina påståenden i texten vilket jag aldrig varit med om tidigare. Men oavsett vilket så belyser författarna i början av artikeln att det finns en hel del studier som visat att protein eller aminosyror (EAA eller BCAA) i samband med styrketräning leder till ökad muskelproteinsyntes, alltså en ökad muskeluppbyggnad. Trots detta så är bevisen för att proteinpulver eller aminosyror skulle ge någon extra muskelmassa över en längre tid med styrketräning begränsade. Vissa studier har visat på en liten effekt (2, 5, 6, 7, 8, 9, 11, 12, 13, 14, 15) medan andra inte kunnat påvisa någon skillnad mellan proteinpulver/EAA/BCAA och placebo (vanligtvis kolhydrater) (3, 4, 8, 9, 10).

Författarna tar upp flera möjliga förklaringar till varför effekten i långtidsstudier inte är så tydlig som korttidsstudierna antyder. Några av dessa är:

1. Effekten av styrketräning varierar mycket från person till person. De flesta studier som än så länge publicerats har haft få försökspersoner vilket gör att effekten av proteinpulver inte gått att urskilja.
2. Mätmetoden för att avgöra hur mycket musklerna växt under en försöksperiod har i många studier varit suboptimal och öppnar för möjligheten att variation i mätningarnas precision kan ha inverkat på resultatet
3. De flesta studier har tittat på träning av nedre extremiteten, det vill säga benen. Ser man till procentuella ökningar så ökar däremot musklerna i överkroppen mer än benen och det är därför mer sannolikt att man kan mäta en eventuell effekt i dessa muskler.

Forskarna försökte sen lägga upp en studie vars mål var att försöka ta bort dessa faktorer. Forskarnas hypotes innan de startade studien var att gruppen som fick proteinpulver skulle få en ökad muskelmassa jämfört med placebogruppen.

Upplägget på studien – Bicepsträning 3 ggr/vecka med whey-80

Utgångsvärdena för försökspersonerna i studien

Totalt inkluderade forskarna 33 unga män som försökspersoner i den här studien. Ingen av försökspersonerna var sen tidigare vana vid styrketräning och man uteslöt också personer som åt mindre än 0,8 gram protein per kilogram kroppsvikt och dag samt personer som åt mer än 2 gram protein per kilogram kroppsvikt och dag.

Innan själva interventionen började fick alla deltagarna i studien träna sina biceps under tre veckor. Efter detta fick deltagarna sen vila i sex veckor. Detta gjorde man för att alla deltagarna skulle ha samma träningsbakgrund bakom sig när de sen började den verkliga träningsperioden och man minskade även inverkan från den första neuromuskulära anpassningen som annars är orsaken till de största ökningarna när man börjar styrketräna.

Under den verkliga försöksperioden delades försökspersonerna in i matchande par baserat på deras styrka, ökningar under treveckorsperioden och deras dagliga proteinintag. Dessa par randomiserades sen in i antingen proteinpulvergruppen eller placebogruppen. Genom att göra den parmatchade indelningen så minskar man risken att de tre stora faktorerna skulle få för stor inverkan på resultatet.

Själva träningen bestod utav tre olika bicepsövningar med två set var där vikten låg kring 8-10 RM. Träningen genomfördes måndag, onsdag och fredag varje vecka under 12 veckor.

Proteinpulvret som deltagarna fick var i form av 2,5 dl dricka före och efter varje träningspass. Drickan innehöll 20 gram per dryck och således fick interventionsgruppen i sig 40 gram extra protein varje träningsdag. Placebogruppen fick istället för proteinpulver endast en dryck innehållandes laktos i samma mängd som proteinpulvergruppen. Typen av protein var vassleprotein eller whey protein som det heter på engelska och som är ordet många känner igen eftersom det är det som står på produkterna oftast.

Studiens resultat – Proteinpulver förbättra inte resultatet

Ja, precis som det står i rubriken så såg man ingen effekt av proteinpulver före och efter träningen. Här under kan ni se resultatet presenterat i form av grafer. De faktiska ökningarna i total muskelvolym var 17,0 procent för proteingruppen och 14,9 procent för placebogruppen.

Resultatet för de två grupperna i studien. De vita staplarna visar förändringen för placebogruppen och de svarta för proteinpulvergruppen. De övre staplarna visar förändring i muskelmassa för Biceps Brachii (BB), Brachialis (BRACH) och Brachiradialis (BR). De nedre staplarna visar förändring i maximal isometrisk kraft (MVF) och maxstyrka i armflektion (1-RM)

Inte heller förändringen i styrka skiljde sig mellan grupperna i studien. De faktiska värdena för ökningen i 1 RM var 41,8 procent för proteingruppen och  41,4 procent för placebogruppen.

Förutom att titta på muskelvolym och maxstyrka så mätte man även en rad andra saker i musklerna så som pennationsvinklar och liknande. Det fanns ingen skillnad där heller mellan grupperna.

Den enda skillnaden man såg mellan försöksgrupperna i den här studien var i proteinintaget under träningsdagar. Gruppen som fick proteinpulver fick i snitt i sig 38,4 gram mer protein än placebogruppen på träningsdagar. Sett till relativt kroppsvikten så fick gruppen som fick proteinpulver i sig 1,88 gram protein per kilo kroppsvikt varje träningsdag medan placebogruppen hamnade på 1,35 gram protein per kilo kroppsvikt på träningsdagarna.

Summering

Jag tycker att författarna till den här studien sammanfattar resultatet väldigt bra i början på diskussionsdelen:

There are a number of factors in our study that we thought would accentuate an effect of PRO on the training-induced changes in muscle size and strength: 1) it featured larger cohorts than have been used in most previous studies of this kind; 2) an initial pre-intervention RT period was included to overcome neural changes, standardize pre-intervention training status and familiarize participants with all training and measurement procedures; 3) participants included only young, healthy male participants that might be more responsive to RT and PRO than older individuals; 4) we employed an upper-limb RT program to maximize the muscle hypertrophic response. The measurements incorporated 1.5T MRI for documenting changes in muscle size, ultrasonographic assessments of muscle architecture, as well as careful functional measurements. In addition, possible confounding factors were considered prospectively by pair matching participants according to their normal nutrient intake and isometric strength response to the initial 3-wk of RT prior to their random allocation to supplementation groups, and retrospectively by assessing normal dietary behavior and neural drive. The ~16% changes in elbow flexor muscle volume and maximum ACSA observed in this study were similar to the 14-23% changes reported in previous upper limb RT studies . In spite of these substantial changes, there was no difference in muscle hypertrophy between PRO and PLA groups.

Kort och gott kan man säga att författarna till den här studien gjort det mesta som de kunde komma på för att försöka få fram effekten av proteintillskott i samband med träning men trots detta såg man ingen skillnad. Författarna till studien försöker senare i diskussionsdelen ta upp en del faktorer som de tror kan ligga bakom att man inte såg någon effekt. Detta är att man endast tränade en väldigt liten muskelgrupp och de tillgängliga aminosyrorna i blodet (nedbrutet protein) kan ha varit tillräckligt för att uppnå maximal effekt även i placebogruppen.

Samtidigt påpekar man dock att de studier som tidigare har tittat på effekten av proteintillskott vid träning av hela kroppen inte sett någon eller endast en marginell effekt.

Jag och Nicklas skriver många gånger om ganska invecklade saker här på Traningslara.se men samtidigt försöker vi ofta komma tillbaka till vad som är viktigt och vad som endast spelar en liten roll. I vår bok trycker vi ännu mer på detta där vi flera gånger skriver att det är väldigt få saker som ger det överlägset mesta av resultatet. Resultaten när det gäller proteinpulver som kosttillskott i samband med träning är blandade och i flera studier har man inte kunnat se någon effekt och bland dessa är numera också denna studie som är väldigt välgjord.

Den akuta effekten från proteintillskott och aminosyror är verklig och går inte att borsta bort. Frågan är dock hur stor effekten verkligen blir på lång sikt? Det finns ju studier som visat att proteinpulver, vanligen vassle, kan förbättra träningseffekten. Dessa kan dock bero på slumpen och det faktum att det inte finns några studier som visat på en negativ effekt av protein kan faktiskt bero på den så kallade “file drawer”-effekten. Alltså att forskare som gjort studier där de fått negativa resultat sett dessa resultat som ointressanta och “förstörda” av slumpen och därför valt att inte försöka publicera sin resultat.

Personligen har jag svårt att tro på att det skulle vara förklaringen just för att de kortare studierna faktiskt visar på en tydlig effekt. Men oavsett så kan vi ju redan nu säga att med de varierande resultaten i de studier som finns pekar på att effekten av proteinpulver och perfekt näringstajming inte är en av de viktigaste faktorerna när det gäller träning. Personligen tror jag absolut att det kan spela en roll. Men en viktig faktor tror jag inte det är. Så dagen du skulle glömma shakern hemma eller om pulvret hunnit ta slut innan du köpt nytt ska du med andra ord inte bry dig så mycket om det, se till att själva träningspasset blir bra istället. 

Relaterade inlägg:

1. Lämpligt kolhydratintag för idrottare del 3 – kolhydrattiming för styrketräning och högt energibehov
2. Skillnader mellan populära proteinkällor för tränande del 2 – Ny jämförande studie
3. Idrottarens proteinbehov del 2 – proteintillskott

Fundera bara en kort stund på meningen. Den nämner två detaljer nämligen 1) en veckas träning och 2) en fylla. Fundera sedan på vad de här två sakerna betyder. Vad är “en veckas träning”? Hur kvantifierar man det? Vilka resultat får man efter en vecka? Vilken vecka då? Hur hård vecka? En vecka med vilka andra förutsättningar? Får man alltid samma resultat på en sådan vecka? Det är fullständigt befängt att kunna tala om “en veckas träning” på det sättet. Vad som sedan blir lika – om inte mer – befängt är ju snacket om “en fylla”. Ja vad är då en fylla? Exakt vilka kvantiteter av alkohol pratar vi om? Och för vem (oavsett kroppsmassa, tolerans etc.)? Och är det exakt samma resultatförlust oavsett andra faktorer som mat och sömn, stress och så vidare?

Ja ni inser ju själva att en sådan klyscha bara är tagen rakt ur ingenting och att så luddiga påståenden bara är rent nonsens. Men med det sagt bör man naturligtvis inte blunda för att alkoholintag för en individ kan inverka på dennes träningsresultat på ett mindre gynnsamt vis än om densamme skulle ha skippat spånken men i övrigt levt ett identiskt liv.

Så radera all luddig skrämselpropaganda som du hittills hört om alkohol och träning ur ditt minne och läs den här artikeln. Jag kommer här gå igenom lite forskning om vad man mer konkret faktiskt kan säga om hur alkoholintag påverkar återhämtning och senare prestation.

Sammantagen forskning fram tills 2010

2010 publicerades översiktsartikeln “Alcohol, athletic performance and recovery.” i tidskriften Nutrients (1). Här går man igenom forskning om alkoholens inverkan på prestation och återhämtning från aerob och anaerob fysisk ansträngning samt de olika mekanismerna som kan tänkas förklara detta. Du kan läsa den här.

Inledningsvis nämns de troliga mekanismerna för varför man kan tänka sig att alkohol påverkar ens träning negativt. Etanolen har en direkt effekt på kalciumbalansen över cellmembranen vilket då innebär att muskelkontraktionsförmågan försämras och därmed kraften.

Alkohol har också en dehydrerande effekt och den påverkar fett- och glukosmetabolism negativt. Fettförbränningen undertrycks kraftigt i levern när etanoloxidationen prioriteras, blodsockret sjunker så risken för hypoglykemi ökar och dessutom försämras glykogenmetabolismen så även inlagring av kolhydrater i musklerna ineffektiviseras om de intas i närhet till alkohol. Vidare har alkoholen effekter på centrala nervsystemet (CNS) och gör att vi får sämre syn, sämre balans, sämre minne och igenkännande samt sämre motorik.

Emellertid är de här mekanismerna svåra att direkt överföra till faktiska resultat. Flera av de nämnda mekanismerna är dessutom såna som primärt gäller när man har druckit, alltså under påverkan av alkohol eller vid missbruk. Och den här texten handlar om vad som kan tänkas ske när man dricker efter. Det man hade visat fram tills den här litteraturöversikten var en viss ökning av muskelskada mätt genom enzymet kreatinkinas. Bland annat tas två studier upp som kommer beröras närmare sedan. Skillnaden är dock mycket lite och inte helt tydligt, dessutom kanske inte kreatinkinas är den mest pålitliga markören.

Om inflammationsmarkörer och cytokiner påverkas av det akuta alkoholintaget vid träning vet man inte, bara att det påverkas negativt vid missbruk. Glykogensyntesen förefaller som sagt bli något mindre effektiv om kolhydrater intas i kombination med alkohol men det finns inget som säger att den som dricker under en helg kommer ha lägre glykogennivåer för det. Det kan mycket väl anpassa sig under efterföljande dagar. Etanolen stör även muskelproteinsyntes så man skulle kunna tänka sig att den stimulerade muskelproteinsyntesen efter ett styrketräningspass i alla fall blir lite lägre. Att den skulle vara helt utebliven förefaller inte särskilt troligt. När det gäller prestation hänvisas till två studier av en forskargrupp vars forskning jag kommer beröra mer i detalj nu.

Dricka alkohol efter träningen

Från och med 2010 har några nyare studier kommit och de jag hittade var alla publicerade av samma forskargrupp;  Matthew J. Barnes, Toby Mündel och Stephen R. Stannard från Nya Zeeland. Två av deras studier var som sagt med i den ovan nämnda litteraturöversikten. Deras första studie genomfördes 2010 och där undersökte man hur akut alkohoholintag påverkade återhämtningen och prestationen en och en halv dag senare (2).

Det man testade var isometrisk, koncentrisk och excentrisk träning samt graden av muskelskada hos elva friska män efter 300 repetitioner i benspark, 100 reps per set med fem minuters vila mellan seten. Fyra timmar före och direkt efter testet fick alla deltagare en standardiserad måltid och 30 minuter efter passet fick de dricka antingen vodka och apelsinjuice motsvarande 1 gram etanol per kg kroppsvikt eller lika stor volym och energimängd från enbart apelsinjuice.

Man mätte sedan muskelskada direkt efter samt 12, 36 och 60 timmar efter, blodprov togs direkt efter, 12 timmar och 36 timmar efter samt att nya prestationstester genomfördes 36 timmar efter.  Två veckor senare genomfördes exakt samma protokoll fast med andra benet och där fick man dricka den andra drycken. Denna design har vi skrivit om många gånger på bloggen, den kallas för cross-over och innebär att varje deltagare är sin egen kontroll då vederbörande deltar i både experimentgrupp och kontrollgrupp med en viss periods mellanrum. Perioden kallas för wash-out.

Resultaten visade att alkoholgruppens prestation 36 timmar senare var lite sämre men att även kontrollgruppens resultat i viss mån var lägre samt att man för vissa värden inte minskade i någon grupp. Kreatinkinas – en markör för muskelskada – var förhöjd men utan skillnad mellan kontrollgrupp och alkoholgrupp.

Från samma experiment publicerades ytterligare en artikel två månader senare och där tittade man på hur det icke-tränade benets prestationsförmåga påverkades av interventionen (3). Utan alkohol förlorade man i genomsnitt 28.7, 31.9 och 25.9 procents prestationsförmåga

för toppresultatet i isometrisk, koncentrisk respektive excentrisk träning. För samma mätningar var förlusten 40.9, 42.8 och 44.8 procent i alkoholgruppen. Alltså tydliga prestationsminskningar i båda grupperna men en statistiskt signifikant ytterligare försämring om man hade druckit grogg

Året efter publicerades en studie där de testade att halvera alkoholmängden, alltså 0.5 gram etanol per kg kroppsvikt, men med ett i övrigt identiskt studieprotokoll (4). Nu kunde man inte längre observera några skillnader mellan grupperna vilket fick forskarna att dra slutsatsen att alkoholens skadeverkningar sannolikt är dosrelaterade.

Den studien publicerades i april 2011 och i februari 2012 publicerades ytterligare en. Jag skrev om den i min forskningsspalt i BODY Magazine dessutom. Vad man här undersökte var att istället för att göra som man tidigare gjort – pressa skiten ur deltagare i en enda övning – så testade man det i en mer verklig situation, på en simulerad rugbymatch med riktiga rugbyspelare (5). Man mätte återigen graden av muskelskada genom nivåer av kreatinkinas och man mätte även upp markörer för immunförsvarets påverkan i form av vita blodceller samt att även testosteron och kortisol mättes. Vidare testades också agility, 15-meterssprinter, tacklingsförmågan (scrummaging) och counter movement jump.

Skillnad i mjölksyra, upplevd ansträngning och puls mellan apelsinjuice gruppen och alkoholgruppen under en simulerad rugbymatch. Som du ser påverkas värdena naturligtvis av den hårda fysiska ansträngningen men inte mer eller mindre i den ena eller andra gruppen (5).

Dryckerna var de samma med 1 gram etanol per kg kroppsvikt och precis som förut fick de en standardiserad måltid både före (tre timmar) och direkt efter. En vecka senare genomfördes samma simulerade match igen men med den andra drycken. I sidohoppen presterade alkoholdrickarna sämre 5.1 procent och 3.8 procent vid 24 timmar respektive 48 timmar. För samma prestationsmått presterade inte kontrollgruppen sämre.

I övrigt såg man dock ingen prestationssänkning alls för någon av grupperna. Vita blodceller påverkades i båda grupperna men utan skillnad mellan dem. För kreatinkinas sågs enbart en ökning vid 48 timmar efter alkhoholintag, men i båda grupperna vid tidigare mätning. Kortisolnivåerna gick upp i båda grupperna efter 12 timmar och enbart i alkoholgruppen gick det upp igen efter 36 timmar. Testosteron påverkades inte alls.

Alltså en viss trend mot lite större grad av muskelskada och kortisolutsöndring då de höll i sig längre om man druckit alkohol än om man inte gjort det. Emellertid var prestationen i princip identisk, enbart sidohopp påverkades negativt av alkohol.

Sedan dess har de hunnit publicera ytterligare en studie med ett protokoll som varit i princip identiskt med de tidigare nämnda studierna med skillnaden att man även haft en helt icke-tränande grupp med i studien samt att man testat neuromuskulär förmåga upp til 60 timmar efter (6). Här var kreatinkinasökningen lika mellan grupperna men däremot såg man prestationssänkningar i den tränande alkoholgruppen.

Kommentar om dessa fem studier

Vad man generellt kan säga är att det verkar som att alkoholintaget inom 30 minuter efter passet tenderar att orsaka lite mer muskelskada och kanske ge en lite prestationsförsämring, men mycket lite. Och i många fall ingen skillnad alls. Och i de studierna som inte var rugbystudien så ska man ha i åtanke att det var en rätt brutal träningsdos för benen. Att man gjorde köttfärs av låren till den graden tycker jag förvisso är bra för det ökar ju sannolikheten att påverkan ska bli stor nog för att överhuvudtaget kunna ge några signifikanta resultat på en så liten grupp av deltagare. Men det är ändå något man då naturligtvis måste ha i åtanke när man reflekterar över studieresultaten applicerbarhet på ens egen träning.

Vi såg också att en halvering av alkoholintaget inte ens gav de små skillnaderna och vi såg också – och kanske framför allt – att det i ett mer normalt sammanhang (rugbystudien) inte alls påverkade på samma sätt. Att 1 gram etanol per kg kroppsvikt direkt efter en simulerad rugbymatch på sin höjd försämrar hoppförmåga – men inga andra prestationsmått – 48 timmar senare är inget som skulle få mig att dra slutsatsen att “En fylla förstör en veckas träning” i alla fall.

I kontrollgruppernas drinkar fanns samma kalorimängd men dock mer kolhydrater och även betydligt mer C-vitamin eftersom de enbart drack apelsinjuice. Jag tror dock inte – och det gör inte forskarna heller – att någon av de två faktorerna påverkar nog mycket för att det skall vara orsaken. Den skillnad man ser i studierna är med stor sannolikhet just en konsekvens av den skadan som etanolen åstadkommer på kroppen. För det gör den. Fynden anser jag ge ganska gott stöd för att alkoholintag är sämre än inget alkoholintag men det verkar som sagt knappast vara jättefatalt. Och forskarna fick ju provocera fram rätt rejäla volymer träning för att hitta skillnaderna.

Dock bör man också ha i åtanke att intaget av alkohol inte är jättehögt och en redig praktfylla lär hamna över det. Så om det finns ett dos-responsförhållande kommer givetvis en drängfylla skada dina muskler mer men du kanske väntar mer än 30 minuter med att börja supa och du kanske inte sliter ut musklerna på samma sätt.

Slutord – Alkohol är negativt men ingen katastrof

Vad som anses vara en drink eller berusning skiljer sig från person till person

Så kontentan från här studierna är enligt min uppfattning att en fylla efter hård ansträngning riskerar att göra resultaten från just det passet något sämre än vad det hade kunnat bli, men att träningen inte behöver vara bortkastad. Förutsatt att du sköter resten med mat både den kvällen och dagen efter och försöker sova någorlunda etc. Var gränsen sedan går för att träning plus alkohol kanske ger en nettoeffekt av mer skada på kroppen än vila plus alkohol får man inte svar på. Det skulle kräva en sån väldig extrapolering av resultaten att det skulle bli direkt löjligt.

Konklusionen från litteraturöversikten som jag inledde med att berätta om – och som du själv kan läsa om du klickar på länken – är att vi vet alldeles för lite för att egentligen säga något alls. Det fanns tills dess för lite bra forskning på faktiska resultat över tid. Sedan dess har ju Barnes et al.  genomfört några studier till och framför allt tycker jag att rugbystudien ger lite mer att gå på. Jag håller med litteraturöversiktens konklusion även nu 2012 men jag tycker ändå att evidensen är stark nog för att kasta skräckpropagandan mot alkohol efter träning i soporna.

En längre intervention med kontrollerad träning och alkoholintag skulle dessvärre bli svår att genomföra rent etiskt tror jag, låt säga att man tränar under 12 veckor och där en grupp håller sig helt från alkohol – men dricker något isokaloriskt varje fredag efter passet – och en annan grupp drar till med en fylla efter fredagspasset.

Ska man titta på det genom observationsstudier så är det etiska dilemmat borta men istället har vi då problemet med kausaliteten med andra påverkansfaktorer i den mer alkoholdrickande gruppen som stör. Vi vet som sagt inte hur stor påverkan man får och inte när den blir potentiellt negativ. Å andra sidan är det faktiskt en ren självklarhet att hårt supande är negativt skulle jag vilja säga. Alla som gör det vet att de gör något dåligt för sin kropp så det är ju inte så mycket att teoretisera över kan jag tycka. En dyngfylla kommer påverka kroppen negativt, inget snack tror jag. Men påstående att alkohol alltid är fullständigt “big no-no” efter ett träningspass köper inte jag. Inte än.

Min egen princip är att 1) inte bli riktigt full och att 2) alltid kunna träna hårt dagen efter. Kan jag köra lika hårt som alltid på kvällen efter så tolkar jag det som att jag drack med måtta och ingen skada är skedd. Det är ju ett sätt och tänka, hur du gör är upp till dig.

/Nicklas

ps. Vill du läsa mer om hur alkohol kan påverka din hormonbalans och förmågan att behålla vikten och kroppsfettet så föreslår jag Martin Berkhans artikel “The truth about alcohol, fat loss and muscle growth“.

1. Vella LD, Cameron-Smith D. Alcohol, athletic performance and recovery. Nutrients. 2010 Aug;2(8):781-9.
2. Barnes MJ et al. Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise. J Sci Med Sport. 2010 Jan;13(1):189-93.
3. Barnes MJet al. Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(5):1009-14.
4. Barnes MJ et al. A low dose of alcohol does not impact skeletal muscle performance after exercise-induced muscle damage. Eur J Appl Physiol. 2011 Apr;111(4):725-9.
5. Barnes MJ et al. The effects of acute alcohol consumption on recovery from a simulated rugby match. J Sports Sci. 2012 Feb;30(3):295-304. Epub 2011 Dec 15.
6. Barnes MJ et al. The effects of acute alcohol consumption and eccentric muscle damage on neuromuscular function. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Feb;37(1):63-71.

Relaterade inlägg:

1. Alkohol – hur påverkas din kropp medans du dricker?
2. Mjölkprotein och kolhydrat för prestation och återhämtning – ny studie
3. Kallbad – fördelaktigt för återhämtning och prestationsförmåga?

Studiens upplägg – djupa knäböj mot kvartsknäböj

Det man gjorde i den här studien var att man tog ett gäng studenter, både tjejer och killar, och delade in dessa i fyra olika grupper med ungefär 20 deltagare i varje grupp.

1. En kontrollgrupp
2. En grupp som tränat med en fjärdedels knäböj (till 120 graders vinkel i knäna), även ibland kallat kvartsböjar.
3. En grupp som tränat frontböj (knäböj fram) förbi parallellt djup
4. En grupp som kör vanliga knäböj förbi parallellt djup

De flesta av försökspersonerna hade väldigt begränsad erfarenhet av stryrketräning sen tidigare men ett av kraven på att man skulle få vara med i studien var att man skulle kunna utföra alla tre knäböjsvarianterna med bra teknik. De tre träningsgrupperna fick sen tränade respektive övning två gånger i veckan under 10 veckor. Före och efter träningsperioden testade man alla försökspersonerna i de tre knäböjsvarianterna för att få fram deras 1 RM, alltså deras respektive maxvikter som de bara klarade av att lyfta en gång.

Både före och efter träningsperioden testade man också deltagarna i så kallade “squat jumps” och “counter movement jumps”. Squat jumps innebär att deltagarna fick ställa sig statiskt med böjda ben och därifrån sen hoppa upp så högt det bara kunde. I ett counter movement jump börjar man istället med raka ben och innan man hoppar uppåt får deltagarna böja benen så mycket de vill innan de vänder och sträcker på benen igen.

Förutom testerna här ovanför testade man även deltagarna i isometrisk styrka och “rate of force development” i en benpressrörelse. Resultatet från de här två testerna blev ganska intetsägande, troligen för att testerna var för ospecifika, och jag kommer därför inte återge mer från dessa test i det här inlägget.

Varför är det här studieupplägget intressant?

Upplägget på den här studien är väldigt intressant då den ställer två olika synsätt emot varandra. Dels principen om specificitet som säger att då man vid ett upphopp endast böjer knäna till ungefär 120 grader så är det mer specifikt att träna grunda knäböj för idrottare som främst arbetar inom detta rörelseomfång. Principen om specificitet säger alltså att kvartsböjar borde vara mer specifika, och därför också bättre att träna, jämfört med djupa knäböj.

Det andra synsättet är att djupa knäböj är en mer komplett träning för lår och rumpa. Specificitet är ett ganska klurigt begrepp och ibland upplever jag själv att många lägger för mycket i ordet. Är man idrottare och använder styrketräning som komplement så har man ju till viss del redan lämnat specificiteten bakom sig redan där. Styrketräningen är till för att öka ens styrka eftersom den egna sporten inte räcker till. Man går ifrån det som är specifikt för att istället stressa en struktur eller en egenskap för sig själv.

Det finns ju även en ganska ständigt pågående diskussion kring vilken typ av knäböj som är säkrast att utföra där viss säger att 90 grader är bäst, vissa säger så djupt man bara kan gå, andra att knät inte får gå framför foten osv. I den här studien tittar man inte på säkerheten specifikt men det finns med mycket kring det i diskussionsdelen av studien och jag kommer även att ta upp lite kring det i slutet på detta inlägg.

Varför bara kvartsböjar och djupa knäböj?

Personligen hade jag önskat att de hade haft med en grupp som körde 90 graders knäböj och kanske även en grupp som körde så djupa knäböj de bara kunde istället för “endast” parallella. Författarna ger ingen förklaring till varför de nöjde sig med parallellt djupt istället för ännu djupare men de ger en ganska lång förklaring till varför de valde att utesluta knäböj till 90 grader. Personligen är jag ändå inte helt nöjd med förklaringen men i stort går den ut på att flera studier med 90 graders knäböj inte gett positiva resultat på hoppförmågan och författarna tycker därför att det är mest intressant att jämföra parallella knäböj med kvartsböjar då dessa skiljer sig mer åt. Att man väljer att jämföra två övningar som skiljer sig lite mer åt kan jag köpa. Det är ett bra sätt att börja studera något som är dåligt undersökt sen tidigare. Men visst önskar man att 90 graders knäböj också varit med i studien.

Att man valt att inkludera frontböj tycker jag däremot är väldigt kul. Det är den typen av knäböj som jag kör mest själv och jag anser också att det är en övning som är bättre för allmänna idrottare jämfört med vanliga knäböj.

Studiens resultat – klar fördel för djupa knäböj

Det blev en överlägsen seger för de två djupa knäböjsvarianterna i den här studien. I squat jumps ökade deltagarna i djupa knäböj och djupa frontböj sina resultat med 5,8 respektive 7,2 procent. I counter movement jump blev ökningen 7,8 respektive 8,3 procent. Tittar vi resultatet för gruppen som utförde kvartsböjar blev resultatet 2,7 procents ökning i squat jumps och ingen förändring i counter movement jump. Kontrollgruppens resultat förblev i princip oförändrade i båda hoppen.

Förändring i spänst av efter träning med olika typer av knäböj. Djupa knäböj gav klart bättre resultat än 120 graders knäböj.

Tabellen här under visar förändring i 1 RM i de tre olika övningarna efter träningsperioden. Det man tydligt kan se är att det finns en klar överföring från frontböj och djupa knäböj till kvartsböjar men ingen överföring åt andra hållet. Att utföra grunda/ytliga knäböj kommer alltså inte hjälpa dig att bli bra på att utföra djupa knäböj.

Förändring i styrka i de tre olika knäböjsövningarna. Det finns en klar överföring från de djupa knäböjen till den ytliga men ingen överföring åt andra hållet.

 Den höga belastningen vid kvartsböjar

En annan sak värd att ta upp från resultatet i den här studien är de väldigt stora vikterna som användes vid kvartsböjarna i den här studien. Innan träningsperioden var slut var det flera i kvartsböjgruppen som var uppe på vikter som motsvarade mer än fyra gånger deras egna kroppsvikt. Vi snackar alltså ordentliga vikter och här kommer enligt mig säkerhetstänket in. Vill man verkligen ha idrottare som står med fyra gånger sin egna kroppsvikt på ryggen? Och då är det dessutom en rörelse där om de bara går några grader för djupt så är det svårt att rädda situationen.

Mina tankar kring resultatet

Spänstutvecklingen var alltså långt bättre för de två grupperna som körde djupa knäböj trots att kvartsböjarna egentligen borde vara mer specifika för just spänsthoppen. När man testade squat jump i studien fick dock försökspersonerna gå ner till 90 graders djup och sen hoppa därifrån. Då kvartsböjarna endast gick ner till 120 grader så kan man ju fråga sig hur specifikt det testet var för det man ville undersöka i den här studien.

Men man inkluderade ju även ett så kallat counter movement jump där deltagarna fick stå med raka ben, böja sig ner så mycket de själva ville för att sen direkt hoppa uppåt. Vid den här typen av hopp är det väldigt ovanligt att man ser någon som går ner djupare än 110-120 grader så där borde specificitetsprincipen gälla. Trots det så såg man ingen förbättring alls vid detta test för gruppen som tränade kvartsböjar.

Enligt mig är den här studien ett bra exempel på att man inne på gymmet inte alltid ska sträva efter att vara specifik hela tiden. Målet med gymträningen för de flesta idrottare är att höja den generella styrkan. Det kan sen ofta ta tid innan idrottaren lär sig använda den generella styrkan som utvecklas i gymmet till något vettigt i den andra idrotten men det kommer oftast om man ger det tid.

Bilden här under hade jag med i mitt inlägg, “Vad är funktionell träning?” och den tål att visas här med. Det den visar är att det tar tid för en idrottare att lära sig att använda en ökad grundstyrka på ett funktionellt sett i sin idrott.

Bilden visar hur en person som ökat sin grundstyrka behöver flera månader på sig för att lära sig att använda denna styrka inom sin idrott. Först ska man lära sig att koordinera den "nya kroppen" och sen ska man lära sig att använda det funktionellt i sin idrott.

I den här studien tror jag att resultatet blev som det blev eftersom gruppen som utförde kvartsböjar helt enkelt fått en för dålig stimulering av musklerna kring ben och höft. När man utför så grunda knäböj med så stor belastning kommer allt fokus att hamna på att hålla ryggen rak och inte skada sig. I de djupa knäböjen däremot har deltagarna fått en bra träning av grundstyrkan. Djupa knäböj är dessutom lite specifika för upphopp de med.

Om man bara tränar för mer muskelmassa då?

För mig är svaret det samma i den här frågan; kör djupa knäböj. Djupa knäböj är jobbigare än mer grunda knäböj eftersom hävarmarna försämras när man kommer ner djupt. Även om vikten är lägre kommer musklerna därför att arbeta lika hårt och utvecklingen i muskelmassa kommer därför att bli den samma. Möjligen blir den ännu bättre då det är lättare att lägga fokus på att benen ska arbeta istället för att allt fokus hamnar kring “tappa inte ryggen”.

Ett bra alternativ här för den som är ute efter muskelmassa och vill belasta musklerna mer vid större knävinklar är att använda sig av gummiband eller kedjor i träningen. Med hjälp av dessa får man en ökad belastning i de lägen där man är starkare i knäböjsrörelsen.

Kan det räcka med 90 graders knäböj?

I den här frågan är mitt svar att jag inte har någon aning om målet är träning av framsida lår. Vill man även träna rumpan i knäböj behöver man gå djupare än 90 grader. För vissa idrottare går det utan tvekan att motivera användandet av 90 graders knäböj inom olika perioder av träningen. Flera friidrottare som jag sett träna kör denna typen av knäböj under sin träning. Det hänger ju lite på syftet med ens träning just då. Har men en god grundstyrka kan man använda mer grund knäböj för att arbeta med kraftproduktion i ett mer begränsat rörelseomfång.

Men man önskar ju verkligen att det hade inkluderat 90 graders knäböj i den här studien Förhoppningsvis kommer det i framtiden.

Relaterade inlägg:

1. Unga idrottare som styrketränar presterar bättre
2. Träna benen före armarna för bättre resultat – fungerar det?
3. Bättre rörlighet i baksidorna av bålträning?

Mycket marknadsföring baseras också på forskning på helt andra grupper än de som köper produkterna. Exempel på det kan vara glutaminsupplementering till mycket sjuka personer, arginin till människor med hjärt- kärlsjukdom eller tillskott av essentiella aminosyror på kakexiska äldre människor.

Det är något vi får acceptera som träningsintresserade helt enkelt. Friska och vältränade personer som vill bli ännu mer friska och vältränade är inte den viktigaste målgruppen för forskning (och bör inte vara det). Men i vissa fall kan de här otillräckliga studierna bli direkt värdelösa och i princip vara utformade enbart för att ge de resultat man vill för en specifik produkt. Och exempel på en sådan studie publicerades häromdagen.

Studien

Studien i fråga är publicerad i senaste numret av tidskriften Nutrition & Metabolism och dess titel är (ta ett djupt andetag) “Effects of 28 days of resistance exercise while consuming commercially available pre- and post-workout supplements, NO-Shotgun and NO-Synthesize on body composition, muscle strength and mass, markers of protein synthesis, and clinical safety markers in males” (1). Du kan läsa studien i sin helhet här. Det här är en randomiserad och dubbelblindad klinisk prövning av två produkter från  kosttillskottsföretaget VPX som getts före och efter ett styrketräningspass under 28 dagar. Produkternas namn ser du i titeln och redan här borde ju den lite kritiskt tänkande personen resa en gnutta på sina ögonbryn. Varför vara så noga med att påtala produkters exakta namn i titeln på en vetenskaplig studie?

Men låt oss avvakta med kritiken en stund till. Studien genomfördes av 19 fysiskt aktiva män utan styrketräningsvana och man genomförde fyra pass per vecka under den 28 dagar långa perioden, alltså fyra veckor. De randomiserades till antingen en placebogrupp som enbart fick 27 gram kolhydrater före passet samt ytterligare 27 gram kolhydrater efter passet (CARB) eller till en grupp som fick 27 gram NO Shotgun före passet samt lika mycket NO Synthesize efter passet (NOSS). Dryckerna intogs mer exakt 30 minuter före och 30 minuter efter passen och på vilodagar tog CARB 27 gram kolhydrater precis när de vaknade och NOSS tog 27 gram NO Shotgun. Compliance kontrollerades genom att deltagarna förde bok över sina tillskottsintag. Även maten registrerades genom hela studiens gång.

Innan träningen fick man testa maxstyrka i 1RM för bänkpress och benpress. Träningen bestod av två överkroppspass och två underkroppspass per vecka, totalt 16 pass under hela perioden. Varje övning bestod av tre set med tio reps på cirka 70-80 procent av 1RM. Träningen övervakades inte men man försökte i alla fall kontrollera så gott man kunde genom att deltagarna fick föra träningsdagbok.

Bortsett från styrketesten så mättes även kroppskomposition (muskelmassa, fettmassa och fettprocent) med DEXA, nivåer av IGF-1 samt att man tog muskelbiopsier för ett antal värden.

Resultatet

Man såg ingen statistiskt signifikant skillnad i matintag för de båda grupperna, ingen ökning av kaloriintag och ingen statistiskt signifikant skillnad mellan någon av makronutrienterina. Emellertid var det ett något lägre rapporterat intag av allting hos NOSS men det var som sagt inget som nåde statistisk signifikans.Compliance för både kosttillskottsintag och träning fullföljdes enligt rapporteringen.

Båda grupperna ökade i kroppsvikt men CARB ökade i fettmassa och NOSS minskade i fettmassa. NOSS ökade även i muskelmassa mer än CARB. Precis som för muskelmassa så ökade båda grupperna i styrka men även här var NOSS bättre, både underkroppsstyrkan och överkroppsstyrkan var bättre i NOSS. IGF-1 ökade i båda men utan skillnader. Muskelproteinuttryck var högre i NOSS och de ökade även mer i myofibrillära proteiner. Kreatininnivåer var lika.

Kommentar

Ja man behöver ju inte vara astrofysiker för att inse att NOSS fick överlägsna resultat jämfört med CARB. Allt man vill åstadkomma med sina styrketräningsresultat var ju i princip bättre. Studiens kvalitet är dessutom klart godkänd. 19 personer är inte mycket men det är ändå så pass signifikanta resultat och förbättringar på så många parametrar att man kan dra generella slutsatser anser jag.

Att man kontrollerade så pass lite för compliance var en liten brist känner jag men samtidigt kan ju fusket ha varit lika stort i båda grupperna så det är svårt att säga att den ena gruppens resultat beror på den andras fusk. Dock tror jag att maten underrapporterades en smula, och det vet vi ju att folk brukar göra. Genomsnittsintaget per dag var cirka 30 kcal per kg kroppsvikt för NOSS och cirka 32 kcal per kg kroppsvikt vid dag 29. Motsvarande för CARB var cirka 42 respektive 35 vilket känns lite mer rimligt. Det innebär ju 2800 kcal för en person på 80 kg vilket känns rimligt om man tränar mycket. Men låt oss lämna detaljerna om compliance.

Var studiens resultat förvånande? Inte direkt! Det är ganska givna resultat faktiskt. CARB är just enbart kolhydrater och tillskottsprodukterna innehåller massor av ingredienser varav högkvalitativt protein och kreatin är två av dessa. Du kan själv hitta ingredienserna för NO Shotgun här och NO SyntheSize här. Bara kreatinet räcker för att man redan från början vet att NOSS kommer få bättre resultat. Lägg då till protein som vi vet är det som stimulerar muskelproteinsyntes, inte kolhydrater, och resultatet blir givet redan på förhand.

Vad studien alltså ger sken av att visa är att NO Shotgun och NO SyntheSize ger bättre resultat än bara kolhydrater, alltså att just de här specifika produkterna är extra bra. Det antyds bland annat av titeln som till och med nämner produkternas namn. Så det är ett tydligt beställjobb från VPX som bara vill ha en studie att skylta med för att bevisa att deras produkter är vetenskapligt testade. Inget fel i det men du bör vara mycket kritisk om du någon gång stöter på ett påstående om hur bra deras produkter är bättre än andras där de refererar till den här studien.

Vad studien visar är vad vi alla redan vet, att protein och kreatin fungerar. Om det här hade varit en studie som jämför de här produkterna mot en identisk dos kreatin och en proteindrink efter passet skulle vi troligen se att skillnaden är noll. Alltså att produkterna från VPX inte ger något extra jämfört med ett billigare alternativ av att bara ta kreatin och proteindrink.

Studiens metod och dess genomförande är bra men det är INTE ett bevis för att NO Shotgun och NO SyntheSize funkar extra bra. Det är dock  ytterligare ett resultat som visar att kreatin och protein i samband med träning kan förbättra ens träningsresultat.

Rapporterat dagligt proteinintag för NOSS var 1.17 gram per kg kroppsvikt (dag 0) respektive 1.25 gram per kg kroppsvikt (dag 29) och samma siffror för CARB var 1.57 gram per kg kroppsvikt respektive 1.31 gram per kg kroppsvikt. Det här är lägre siffror än man brukar rekommendera till de som vill bygga muskler. Även om de här siffrorna med stor sannolikhet inte är så precisa så gör de det svårt att dra slutsatser för de som käkar + 2 gram per kg kroppsvikt varje dag.

Någonstans kan man tänka sig att det finns en mättnad av aminosyror i blodet för att muskelproteinsyntes skall vara maximalt stimulerad. Och kanske kan det här ha varit låga nivåer nog men att höga byggarnivåer av protein gör proteindrinkens eller aminosyradrinkens effekt obetydlig. Det vet vi inte. Det finns ingen anledning (tycker jag) att sluta ta en proteindrink eller EAA/BCAA efter passet även om man käkar massor av protein men man bör vara medveten om att det skulle kunna vara obetydligt. Vi vet som sagt inte. Deltagarna här var också nybörjare så direkt överföring till den som tränat regelbunden styrketräning med syfte att bli större och/eller starkare är också lite svårt att ge sig på.

Till studiens försvar

Finns det då överhuvudtaget något positivt med den här studien? Ja det tycker jag faktiskt. Dels är det ju som sagt inget anmärkningsvärt fel rent metodologiskt så där ska man inte klaga. Det är en väl genomförd studie helt enkelt och sådana är det ju snålt med när det gäller styrketräning och kosttillskott. Så kudos till VPX som pungat ut med lite pengar för den här studien, även om syftet enbart är på felaktiga grunder framhålla deras produkter som överlägsna. Och vad som framför allt är positivt är att vi har den första studien (så vitt jag vet) där man testat intag av protein både före och efter ett träningspass.

Det finns flera studier som testar före och ännu fler som testar efter. Det finns även ett par som jämför föreintag med efterintag. Men ingen som kollar på båda. Anledningen till att en sådan studie var något efterlängtad är att man inte helt kunnat säga om intag före på något vis skulle påverka intaget efter negativt. Rekommendationen har ju nämligen ofta varit att ta både före och efter även om den rekommendationen är ganska grundlös rent vetenskapligt. Den här studien ger inget svar på om före OCH efter är bättre än att exempelvis bara käka en proteinrik lunch klockan 13 och sedan ta en proteindrink efter passet (vid 18-19-tiden eller så). Dock får vi ju en indikation på att du inte tar några risker om du nu vill köra på båda. Åtminstone inte under 28 dagar

Slutord

Ja som sagt, studien ger ju åtminstone svar på någonting som tidigare varit helt oklart men nu förefaller mindre oklart.  Men du bör komma ihåg att det är just evidensen för protein och kreatin som blivit starkare, inte evidensen för hur grymt det är med NO Shotgun och NO SyntheSize. Den dagen man jämför med identiska nivåer av kreatin under dagen och protein runt passet och de här två produkterna fortfarande visar sig ge statistiskt signifikanta förbättringar jämfört med kontrollgrupp så lovar jag att omvärdera min ställning i frågan. Något säger mig att den dagen aldrig kommer

/Nicklas

1. Spillane M et al. Effects of 28 days of resistance exercise while consuming commercially available pre- and post-workout supplements, NO-Shotgun® and NO-Synthesize® on body composition, muscle strength and mass, markers of protein synthesis, and clinical safety markers in males. Nutr Metab (Lond). 2011 Nov 3;8:78.

Relaterade inlägg:

1. Mer om anekdoter och lite kring köpt forskning
2. Etik i medicinsk forskning – fallet LifeGene
3. Les Mills, bodypump och överdrivna slutsatser från studier

I de två efterföljande inläggen hade jag sen lite mer information och i dessa tittade jag först djupare på påståendet att man kan bränna upp emot 600 kcal under ett Bodypumppass och i nästa tittade jag ännu mer på effekterna från Bodypump på styrkan. Studierna jag använde mig av i dessa två inlägg var studier som inte blivit publicerade och de var av lite “blandad kvalité”.

Det fjärde inlägget kring Bodypump har titeln Les Mills, bodypump och överdrivna slutsatser från studier. I det inlägget tittade jag på en pressrelease från Les Mills där de påstod att en ganska nyligen publicerad studie gav stöd för att Bodypump gör en starkare och ger muskeltillväxt. Detta trots att studien inte tittat på denna fråga.

Under tiden jag varit borta har det publicerats än ny studie på Bodypump med titeln “Improvements in Metabolic and Neuromuscular Fitness After 12-Week Bodypump® Training“. Som titeln avslöjar är detta en lite längre träningsstudie på Bodypump. Detta är alltså den första av sitt slag som publicerats i en så kallad “peer reviewed” eller referensgranskad tidskrift. Studien är också, rent metodmässigt, klart bättre än de tidigare längre studierna även om denna studie också har några tveksamma saker vilket jag kommer ta upp senare.

Upplägget på studien

I den här studien har man alltså studerat effekterna av 12 veckors Bodypumpträning. Totalt inkluderade författarna 19 personer i studien där 9 stycken hamnade i träningsgruppen (interventionsgruppen) och 10 stycken fick utgöra en kontrollgrupp. Deltagarna var alla tjejer med en medelålder på 21,4, medellängd på 164 cm och en medelvikt på 61,7 kg. Alla tjejerna var otränade från början och samtliga räknades som inaktiva då de inte nådde upp till kriteriet två timmar eller mer av fysisk aktivitet varje vecka. Inga av deltagarna hade heller varit aktiv under de senaste sex månaderna och samtliga uppgav också att det i princip saknade tidigare erfarenhet av styrketräning.

Att man valt totalt otränade tjejer i ung ålder ser jag som en styrka med den här studien. Om jag skulle gissa så är dessa den huvudsakliga målgruppen för Bodypump och förutom otränade unga män mellan 16-35 år så finns det inte heller någon grupp som kan tänkas svara bättre på träning. Det innebär i och för sig att de här tjejerna troligen skulle upplevt förbättringar oavsett vilken form av träning eller motionsform de gett sig på. Bodypumps effektivitet för mer vältränade personer eller för personer som inte har lika goda förutsättningar att ta till sig en träningseffekt blir därför svår att utläsa från den här studien. Men samtidigt så ger den här gruppen oss möjlighet att se vilka träningseffekter som troligen är möjliga med Bodypump. För om de här tjejerna inte upplever någon förbättring efter 12 veckor så kommer troligen ingen annan grupp att göra det heller.

Mängden tester i den här studien var ganska många, vissa av dem tycker jag är självklara medan jag tycker andra är lite mer underliga och inte så praktisk användbara med tanke på försöksgruppen. Testerna utfördes alla under två dagar två veckor innan själva träningen påbörjades. Den första dagen fick deltagarna utföra vad man i studien kallar för ett maxtest i 90 graders knäböj där man samtidigt gjorde EMG-mätningar, ett simulerat Bodypumppass och ett löpbandstest där man undersökte mjölksyratröskeln (OBLA) och vad de kallar för “Maximal aerobic speed” som i princip är ett VO2max test. Dag två fick deltagarna utföra tester för att bestämma maximal isometrisk styrka i dels det dominerande benets knäextensorer (musklerna på framsida lår) och dels ryggextensorerna (nedre ryggmusklerna). Efter dessa test fick deltagarna återigen genomföra ett Bodypumppass och denna gång tog man blodtester, mätte pulsen och undersökte EMG-aktivitet under träningen. Under dessa två dagar gjorde man också mätningar av kroppsvikt, längd och kroppsfett. Kroppsfettmätningarna gjordes med hjälp av en kaliper.

En ganska klassisk bild av en knäböj i Bodypump. Vinkeln är nästan precis 90 grader och av någon underlig anledning så valde alltså forskarna att använda denna typ av knäböj för att testa maxstyrka i början och slutet av studien.

Ett av testen här ovanför är det värt att titta lite mer ordentlig på. Det testet är maxtest i 90 graders knäböj. Igenom hela studien så kallar författarna detta test för ett test av “maximal strength” men det man i själva verket har gjort är att man testat sig fram till en vikt motsvarande 4 RM, alltså en vikt som deltagarna klarade av att lyfta fyra gånger. När man sen fått fram denna vikt använde man sig av tabeller för att få fram ett teoretiskt maxvärde. Den här typen av test fungerar ganska bra för att ta reda på 1 RM om man ska lägga upp ett träningsprogram men i det här fallet är det totalt meningslöst. Orsaken till att det är meningslöst är för att en jämförelse av deltagarnas faktiska 4 RM hade varit precis lika intressant som en jämförelse av deras uträknade 1 RM, de är ju oavsett deras 4 RM värde som ligger som grund.

Forskarna motiverar sitt testande av 4 RM istället för 1 RM med att deltagarna i studien var fullständiga noviser när det gäller styrketräning och att då göra 1 RM test är riskabelt. En väldigt bra motivering men något som de glömmer att nämna i sin studie är att denna förändring, även om den är väl motiverad, introducerar en möjlig felkälla. Denna felkälla är att Bodypump främst är träning för muskeluthållighet. Även om 4 RM är ett ganska specifikt maxstyrketest det med så kan faktiskt muskeluthålligheten inverka redan vid så få repetitioner. Här under ser ni en graf där man jämfört den här muskeluthålligheten mellan en tyngdlyftare och en brottare. Det man kan se är att för tyngdlyftaren motsvarar 4 RM ungefär 80 % av max medan motsvarande siffra för brottaren ligger över 90 % av max. Skillnaderna här under beror säkert till viss del på medfödd förmåga men det visar även på att muskeluthållighet är en väldigt träningsbar egenskap och om du tränar muskeluthållighet kommer du att klara av fler repetitioner även på så tunga vikter som de kring 4 RM.

Grafen visar hur många repetitioner som en tyngdlyftare och en brottare klarar på olika procent av deras maximala styrka. Notera att skillnaden redan är tydlig vid vikter kring 4-5 RM

I den här studien har man alltså testat totalt otränade personer för deras 4 RM och sen har man låtit den ena gruppen träna hård muskeluthållighetsträning i 12 veckor och därefter har man testat 4 RM igen. Hur stor effekt detta verkligen har på resultat vet jag inte, det vet ingen. Men jag är övertygad om att det är en faktor som inverkar och jag blir därför lite besviken när den inte ens nämns i studien.

Sen kan man också fråga sig hur rättvisande det är att testa deltagarna i 90 graders knäböj när detta är en av huvudövningarna i Bodypump. Utan att egentligen förändra sin faktiska styrka kommer bodypumpdeltagarna att förbättra sina resultat i detta test. Om man verkligen hade velat testa förändring i styrka hade benpress varit ett klart bättre alternativ då den övningen minimerar inverkan från teknik och balans hos deltagarna vilket utan tvekan kan vara begränsande faktorer hos otränade tjejer utan egentlig erfarenhet av styrketräning.

Hur som helst så vet ni nu mer kring studien och det ända som är kvar att nämna innan vi går vidare till resultatet är tjejerna tränade Bodypump 2 gånger i veckan under 12 veckorsperioden. Vilan mellan varje träningspass skulle också vara minst två dagar.

Resultatet i studien

Efter 12 veckors regelbunden Bodypumpträning såg man ingen förändring i tjejernas vikt eller kroppssammansättning. Att vikten inte skulle förändras något speciellt är väl inte så förvånande men att 12 veckors träning inte leder till varken mer muskelmassa eller mindre kroppsfett är faktiskt lite förvånande. Den som har läst mina tidigare inlägg kring Bodypump vet att jag inte direkt är någon fan av träningsformen för motionärer. Det är helt enkelt en form av träning som ger helt andra resultat än vad den marknadsförs som. Men att man inte skulle se någon förändring alls är ändå förvånande. Med väldigt stor välvilja kan man se små små trender mot att tjejernas värden förbättrats och deltagarantalet i studien är ju ganska låga vilket gör det svårt att finna signifikanta resultat. De små förändringarna som möjligen kan ses är dock inga förändringar som någonsin kommer synas i en spegel vilket jag antar är målet för de flesta.

Förändring i vikt och fettmassa av 12 veckors Bodypumpträning. CG är kontrollgruppen och TG är bodypumpgruppen. Inga värden förändras signifikant för bodypumpgruppen under träningstiden.

Man fann inte heller någon skillnad mellan före och efter träningen i deltagarnas mjölksyratröskel (OBLA) eller prestationen vid det så kallade “Maximal aerobic speed” testet. Här tror jag dock att de låga deltagarantalet i studien inverkar lite.

Förändring i "konditionstesterna" av 12 veckors bodypumpträning. Ingen förändring var statistisk signifikant men med lite välvilja kan man möjligen sen en förbättring i OBLA.

Tittar man på de faktiska siffrorna kan man se en liten trend mot förbättrad OBLA i träningsgruppen. Den här trenden är helt frånvarande vid testet för “Maximal aerobic speed” vilket också är att förvänta. Bodypump är som sagt träning för muskeluthålligheten, inte kondition i sig.

Testarna som man tog under ett simulerat Bodypumppass visade på att deltagarna, efter låten som innebär benträning, hade en signifikant lägre mjölksyranivå och puls jämfört med kontrollgruppen. Detta var då efter 91 repetitioner knäböj på ungefär 10 % av 1 RM. Under resterande delar av passet kunde man inte se någon annan signifikant skillnad mellan grupperna i puls eller mjölksyra. En skillnad som man däremot såg var att bodypumpgruppen minskade på sin EMG-aktivitet vid submaximal ansträngning. Detta innebär att de hade blivit bättre på att aktivera sina muskler.

När det gäller styrka så gjorde man som jag nämnde tidigare en hel del olika test i den här studien. Dels testade man fram 4 RM och dels gjorde man isometriska maxtester av ena benets lårextensorer (framsida lår) och ryggextensorerna (nedre ryggen). Här är resultatet lite blandat.  Man såg ingen skillnad alls mellan kontrollgruppen och bodypumpgruppen i något av testerna när man jämförde mellan grupperna. När man däremot jämförde resultaten för bodypumpgruppen mellan sig själv, det vill säga värdena före träningen jämfört med efter, så fann man en signifikant ökning i både maxstyrka och isometrisk styrka i lårextensorerna. För ryggextensorerna var det däremot fortfarande ingen skillnad i isometrisk styrka.

Förändring i 4 RM styrka och maximal isometrisk styrka efter 12 veckors bodypumpträning. Det finns ingen statistisk signifikant förändring mellan kontrollgruppen och bodypumpgruppen. Bodypumpgruppen förbättrade sig däremot signifikant i förhållande till sina utgångsvärden i 4 RM testet och det isometriska testet för det dominanta benets knäextensorer (musklerna på framsida lår)

I vanliga fall brukar man säga att en signifikant skillnad mellan utgångsvärdena och slutvärdena för en grupp är ointressant då det man vill veta är inte om en intervention fungerar eller inte. Det man vill veta är om den interventionen fungerar bättre än något annat. I detta fall var något annat ingen träning alls och här såg man alltså ingen skillnad alls mellan det och bodypumpträning i 12 veckor. Detta är dock givetvis en effekt av de få deltagarna i studien. Sen kan i alla fall jag tycka att i detta fall är en förändring mellan före och efter ändå är intressant.

Låt oss nu titta på de signifikanta skillnaderna för bodypumpgruppen i förhållande till sig. Som väntat skedde det en klar förbättring i knäböjstestet. Totalt blev det en ökning på i medeltal 17,3 kg för tjejerna, eller som författarna föredrog att skriva det, 33 %. Det här är ett helt okej resultat för 12 veckors träning även om det ligger lite i underkant. Det här resultatet är dock som jag förklarat troligen en effekt av både ökad muskeluthållighet, specifik träning av övningen och en faktisk ökad styrka.

Tittar vi istället på förändringen i isometrisk styrka i ena benets knäextensorer, alltså musklerna på lårets framsida, så ser vi en ökning på 5,4 kg, eller 13, 6 %. Det här testet återspeglar nog mer korrekt den faktiska styrkeökningen av 12 veckors bodypumpträning. Ökningen för ryggextensorerna låg på i snitt 6,4 kg, eller 10 % vilket visar på att det troligen är styrkeökningar kring denna nivå som man kan förvänta sig av Bodypumpträning två gånger i veckan i 12 veckor.

Jämförelse med annan träning

Siffrorna här ovanför säger inte mycket om man inte kan sätta det i relation till andra träningsformer. Att jämföra mellan studier är alltid svårt och värdena jag tar upp här ska därför inte tas som precisa. Om en träningsform visat sig ge en ökning i styrka med 20 % kan man alltså inte säga rakt av att den träningsformen är 6,7 % bättre än Bodypump. Man kan däremot säga att träningsformen troligen är bättre, bara inte med en mer eller mindre exakt siffra. Jämförelsen i detta fall blir ännu svårare av att de enda faktiska värdena vi har från Bodypumpstudien är ett uträknad hypotetiskt värde för 1 RM i 90 graders knäböj och isometrisk styrka i ena benets knäextensorer och ryggextensorerna. Alla dessa tre test är ovanliga test som man sällan finner i andra studier.

Jag letade ganska länge efter bra studier för att göra en jämförelse men jag hittade tyvärr inga med otränade tjejer i 20 års ålder som tränat två gånger i veckan. Jag kommer därför inte att ta upp någon specifik studie som jämförande exempel här utan istället tänker jag återge siffror från boken Styrketräning av Thomeé mfl. I den här boken skriver man att styrkeökningar på 50-100 % eller mer efter 6-12 veckors träning av lårmusklerna inte är ovanligt hos nybörjare i benövningar. De här siffrorna är ju långt över de som bodypumpdeltagarna fick i studien här ovanför och som jag skrev ska man inte göra jämförelsen rakt av. Men en ökning på 5,4 kg i knäextensorerna som bodypumptjejerna fick i den här studien är verkligen inte bra, det skulle snarare klassas som dåligt om målet är att bli starkare. Nu tror jag inte att målet för de flesta som tränar Bodypump är ökad styrka men kom då ihåg att ökad styrka var den enda signifikanta ökningen man såg i studien.

Hade man tittat på hälsomarkörer så som glukoskänslighet och välmående hade man troligen funnit fler positiva effekter av Bodypump. Där fungerar i princip all typ av motion väldigt bra.

Summering

Det var ju det där med att Les Mills lovar saker med Bodypump som träningsformen inte direkt lever upp till.

Jag vet att det troligen är några läsare som tycker att jag gott kan sluta skriva om Bodypump. Dessa läsare är troligen redan väl medvetna om vilka effekter man kan förvänta sig av Bodypump. Bodypump är ingen bra träningsform för att öka i styrka eller kondition. Den här studien visar också att för tjejer som gå ner i vikt eller bli av med fett så fungerar troligen Bodypump för sig själv inte heller vidare bra. Detta är dock ingen sak som är unik för Bodypump. Att bara börja träna och tro att man ska få några större effekter i vikt eller fettmassa är inget man ska förvänta sig av någon träningsform egentligen även om verklig styrketräning har visat sig ge en liten positiv effekt på kroppssammansättningen.

Även om många som sagt troligen tycker att jag mest slått in öppna dörrar med det här inlägget så tycker jag personligen att det här har utformat sig till en väldigt intressant följd av inlägg. När jag skrev mitt första inlägg kring Bodypump för snart 3 år sen fanns det i princip ingen specifik forskning alls på Bodypump. Jag fick därför använda mig av grundläggande fakta kring träning och fysiologi samt studier på liknande träningsupplägg för att försöka få fram en bild av vilka resultat som man rimligen kunde förvänta sig av Bodypump. Sen jag skrev det inlägget har det kommit ut ett par studier på Bodypump specifikt och de har alla mer eller mindre bekräftat det som jag skrev i mitt första inlägg. Så genom att endast använda tillgänglig kunskap kunde jag ganska specifikt ringa in vilka effekter som är troliga från en träningsform. Man kan fråga sig vilken fysiologibok Les Mills använder sig av när de skriver följande på sin hemsida:

Great bodies aren’t born, they are transformed, using the proven BODYPUMP™ formula: THE REP EFFECT™ a breakthrough in resistance workout training. Focusing on low weight loads and high repetition movements, you’ll burn fat, gain strength and quickly produce lean body muscle conditioning.

Det finns ingen idag som kan säga exakt vilken träning som är bäst för vad. Inte heller finns det någon som kan ge dig ett optimalt program eller det perfekta kostupplägget. Det finns dock en väldig massa kunskap och denna kunskap kan hjälpa oss att filtrera bland alla säkra påståenden från försäljare och marknadsförare. Det behövs inte en studie på en specifik träningsform för att man ska kunna göra en helhetsbedömning av den. Det går utan problem att säga att den där typen av träning är bäst för den där typen av mål. Det är först när olika träningsformer är ganska lika varandra som det börjar bli svårt att rent teoretiskt säga vilken som är bäst och det är här det behövs studier för att öka kunskapen. Fler studier kommer göra det möjligt för oss att mer och mer precist sära på olika träningsformer.

Ett bra exempel på en marknadsförare och säljare som försöker använda osäkerheten kring vad som är allra bäst för att motivera något som definitivt inte är det gav Jesper Magnusson, VD för Les Mills Nordic fram tills i år, här på bloggen i en kommentar här för mer än två och ett halvt år sen:

Man kan debattera uthållighetsstyrketräning kontra styrketräning, jag har aldrig sett några klara bevis som visar att man inte kan öka muskelmassa av uthållighetsstyrketräning. Jag tycker också skolboksdefinitionen är snäv och har lite med verkligheten att göra. Inom idrott, arbete och verkliga livet så använder man kroppen på en mängd olika sätt, olika länge och olika belastning. Att röra på sig och belasta musklerna är övervägande positivt tror jag vi båda är överens om. För att säkert kunna uttala sig om de långsiktiga fysiologiska effekterna av en träningsform eller – metod krävs långa studier med många deltagare, vilket är både kostsamt och som innebär en rad svårigheter med flera felkällor. Man kan också konstatera att vår vetskap om vad som händer med kroppen vid olika typer av träning fortfarande är begränsad. Jag läste nyligen att vissa forskare tror att världsrekordet på 100 meter kan sjunka så lågt som till 9,48 s, bl.a. beroende på utvecklingen av nya och bättre träningsmetoder. Vi har alltså inte alla svaren vilket borde mana till ödmjukhet.

Les Mills påstår att man i snitt bränner 530 kalorier under ett Bodypumppass trots att de studier som finns visat på klart lägre värden

För övrigt sa även Jesper då att Les Mills Nordic valt att tona ner marknadsföringen kring hur många kalorier man kan tänkas förbränna under ett träningspass i alla marknadsföring. Trots detta kan man nu idag läsa följande på Les Mills Nordics hemsida där man påstår att man i snitt bränner 530 kalorier per träningspass. Som jag skrivit i ett tidigare inlägg där jag mer specifikt tittat på den troliga kaloriförbrukningen i ett Bodypumppass så finns det två studier på kaloriförbrukningen vid Bodypump. Dessa har visat på medeltal på 214 kcal respektive 339 kcal för kvinnor. För män var siffran 315 kcal och 483 kcal i de två studierna. Tydligen har Bodypump blivit väldigt mycket mer effektiv under de senaste åren….bättre musik kanske?

Relaterade inlägg:

1. Les Mills, bodypump och överdrivna slutsatser från studier
2. Falsk marknadsföring kring BodyPump
3. BodyPump – En uppdatering med fler studier, del II

Uppehåll i träningen

De flesta av oss råkar många gånger ut för ofrivilliga uppehåll i träningen eller så måste vi av någon anledning minska ganska ordentligt på träningsmängden under en tid. När detta sker är det vanligt att man börjar fundera kring hur mycket av ens upptränade förmåga som försvinner och hur snabbt detta sker. Det finns en hel del intressant att ta upp kring detta ämne och jag och Nicklas har tagit upp en del kring det i vår bok. I detta inlägg kommer jag främst att gå igenom en studie på området och sen diskutera kring resultatet i den studien och periodisering rent allmänt, särskilt för ungdomsidrottare.

Studiens upplägg, 24 veckors träning, 24 veckors uppehåll

Studiens upplägg var väldigt simpelt (1). 30 deltagare delades in i 3 olika grupper, en styrketräningsgrupp, en konditionsträningsgrupp och en kontrollgrupp. Kontrollgruppen blev tillsagda att inte ändra något i sin vardag och sen var de endast med vid de olika testerna som genomfördes under studiens gång. De övriga två grupperna fick träna under övervakning 3 gånger i veckan i totalt 24 veckor.

Styrketräningsgruppen genomförde vid sin träning ett helkroppspass. Utformningen var en ganska standardutformad linjär periodisering där de började med träning ett set kring 15 RM i 8 veckor följt av ett set kring 10 RM i 8 veckor och slutligen två set kring 4 RM i 8 veckor. Så fort en deltagare kunde genomföra alla repetitioner med bra form höjdes vikten med 5 % till nästa träningspass. Totalt var det 10 övningar med i programmet.

Konditionsträningsgruppen fick springa i totalt 30 minuter varje träningspass på en intensitet mellan 70-85 procent av pulsreserven. Pulsreserven räknade man ut enligt följande formel: (maxpuls – vilopuls) *0,7 + vilopuls Det var med andra ord en ganska lätt träning för båda grupperna.

Deltagarna i alla grupper var i 20-årsåldern och normalviktiga. Innan studien började, och när deltagarna hade tränat i 24 veckor, gjordes tester på deras syreupptagningsförmåga och maxstyrka i några övningar. Samtidigt gjorde man också flera mätningar av kroppsvikt, kroppsfett, midjeomkrets med mera.

Efter detta fick deltagarna instruktioner om att de inte skulle träna någonting alls under nästföljande 24 veckor. Syftet med detta var att forskarna ville se om någon träningseffekt skulle finnas kvar även efter detta längre uppehåll. När de 24 veckorna hade gått fick deltagarna återigen genomgå alla de tester och mätningar som man genomförde vid studiens början och efter 24 veckors träning.

Resultatet i studien

Graferna visar effekten av 24 veckors konditions- eller styrketräning på syreupptagningsförmåga och maxstyrka samt hur dessa egenskaper förändras av 24 veckors totalt träningsuppehåll.

Resultatet i studien när det gäller kondition och styrka kan ni se här till höger. Det man tydligt kan se är att en del av styrkan fanns kvar även efter 24 veckors vila i styrketräningsgruppen medan konditionen inte fanns kvar i konditionsgruppen.

Intressant att notera är att styrketräningsgruppen även förbättrade sin kondition av styrketräningen men givetvis var även den tillbaka till ursprungsnivån efter 24 veckors inaktivitet.

Praktisk nytta – muskelminne och kondition som färskvara

Vad är då den praktiska nyttan av den här typen av studie? Förhoppningsvis är det ingen som tänker ge sig på en periodisering med 24 veckors träning följt av 24 veckors uppehåll. Enligt mig visar dock denna studie på ett tydligt sett något man har vetat väldigt länge när det gäller träningsplanering. Effekten från styrketräning sitter i längre än effekten från konditionsträning och detta har konsekvenser på hur man lägger upp sin träning som idrottare.

En av flera orsaker till att nästan all träningsplanering börjar med en fas där styrka och ibland även hypertrofiträning ligger i fokus är just för att träningseffekten är mer långvarig. Du kan därför ha nytta av den under längre tid.

Det här är något som jag anser missas väldigt mycket inom idrotten, särskilt inom lagidrotterna där det inte är ovanligt att lagen lägger en stor andel av försäsongen på konditionsträning. När sen säsongen är över och det blir uppehåll tappar idrottarna konditionen och inför nästa försäsong är de tillbaka på samma punkt igen och allting börjar om från början. Det här är fullt förståeligt inom senioridrotten, där är målet att vinna och idrottarna ska vara mer eller mindre färdigutvecklade. Då är konditionen viktig och dess del i träningen berättigad. Inom ungdomsidrotten är det dock en annan fråga.

Styrka extra viktigt för ungdomar

Som jag ser det finns det därför mycket mer att vinna i att utveckla styrkan hos många ungdomsidrottare generellt men särskilt hos lagidrottarna i bollsporter. För den styrka som byggs upp under en säsong kommer till viss del att finnas kvar till nästa och idrottaren börjar inte om på noll. Visst, för just den säsongen kanske prestationen blir lite lidande för dålig ork men på längre sikt kommer man att ha snabbare och starkare idrottare.

Som idrottare, oavsett om man är ung eller gammal, kan man givetvis inte ta 24 veckors uppehåll från styrketräningen om man vill ha någon typ av progressivitet i det men under säsong räcker det med en gång i veckan eller kanske till och med var 10:e dag under kortare period för att underhålla det mesta. Sen när tiden finns lägger man ner lite extra fokus på styrkan i några veckor och sakta men säkert kommer man att bli starkare och starkare.

Med den här typen av upplägg minskar man även risken för perioderna där man har en ökad styrka men inte kan utnyttja den i sin idrott som jag nämnt i inlägget, vad är funktionell träning. Den här perioden kan annars utmärka sig med att man känner sig lite seg och tung i kroppen när man utför sin idrott.

Summering

Effekterna från styrketräning är mer långvariga än effekterna från konditionsträning och detta är något man bör ha med i planeringen när man tränar idrottare. Konditionen är väldigt viktigt inom lagidrotter men den är som sagt mer flyktig. Det finns studier på fotbollsspelare som visat att deras kondition är tillbaka på samma nivå som inför en säsong efter endast 3 veckors uppehåll. Då kan man fråga sig vad en ungdomsidrottare vinner i längden på att köra konditionsträning 2-3 gånger i veckan under försäsongen?

Slutligen kan man också konstatera att det verkar finnas lite fakta bakom uttrycken “konditionen är färskvara” inom konditionssporter och “muskelminne” i styrkeidrotter.

Relaterade inlägg:

1. Vad är funktionell träning?
2. Uppvärmning, del IV -Uppvärmningens effekter på kroppen
3. Effekter från styrketräning på ens energiförbrukning

För lite mer än ett halvår sen publicerades dock en studie som gjorde en hel del läsare på träningsforum yra i bollen. Titeln på denna studie var, “Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men” och resultatet i denna studie var att proteinsyntesen stimulerades något mer efter 30 reps till failure jämfört med träning med 90 % av 1RM till failure. När studien publicerades så läste jag igenom den ganska fort. När jag var klar så slängde jag den i papperskorgen och tänkte väl mest att jag önskade att jag lagt de där 10 minuterna på något annat. På träningsforumet Kolozzeum där väldigt många kan väldigt mycket om träning drog dock ändå diskussionen iväg och nu är den uppe i snart 900 kommentarer. Detta trots att flera av de mer kunniga på forumet hela tiden försöket tona ned resultatet.

Les Mills nyhetsbrev angående studien och Bodypump

Efterhand avtog diskussionen på Kolozzeum och jag tänkte inte mer på studien överhuvudtaget förrän jag fick ett mejl för några veckor sen med Les Mills nyhetsbrev. I detta nyhetsbrev så försöker Les Mills tillskriva resultatet i den här studien till träningsformen Bodypump.

- Undersökningen bekräftar vad många upplevt när de tränar BODYPUMP, att de blir starkare och att de får muskeltillväxt.

Verklighetskollen

Jag kommer att gå in djupare på flera andra saker i själva studien och kring dess resultat som visar att den inte bör förändra någons träning men innan jag gör det tänker jag också ta till med rent sunt förnuft här. Titeln på denna del är verklighetskollen och det är i princip det enda som behövs för att förkasta informationen från nyhetsbrevet här till höger som skitsnack. Studien visar alltså en större proteinsyntes för gruppen som enligt dem tränade enligt Bodypumps principer jämfört med den mer klassiska gymträningen. Detta har av många tolkats som att högrepsträning är bättre än mer klassisk gymträning för hypertrofi. Min fråga är då följande, hur många som går regelbundet på bodypump växer snabbare än någon som tränar regelbundet på gymmet? Svaret är i princip ingen.

Så antingen är det så att 30 % av 1RM inte är bättre än 90 % av 1RM för muskeltillväxt eller så innebär inte bodypump som träningsform samma typ av träning som man tittat på i studien. Låt oss därför titta vidare på studien för att möjligen försöka hitta svaret på detta.

Mer information om studien

Upplägget på den här studien är väldigt otydligt. Totalt var det 15 deltagare med i studien och man gjorde tre olika tester där varje deltagare endast fick utföra två av testerna, alltså var det 10 tester per upplägg. De tre olika testen var:

1. 4 set till failure med 90 % av 1RM
2. 4 set till failure med 30 % av 1RM
3. 4 set med en vikt motsvarande 30 % av 1RM som lyftes för att matcha arbetet i det första testet

För att kunna utföra test 3 måste man med andra ord ha utfört test 1. Det här går inte alls ihop med att deltagarna endast fick utföra två tester och att det var 10 försökspersoner för varje upplägg. Metoddelen till denna studie är med andra ord väldigt motsägande och även om det inte säger något som själva resultatet så undrar man lite om kvalitén på forskningen när man hittar den här typen av “problem” i studier.

Övningen man använde sig av i studien var benspark där deltagarna fick genomföra övningen utan någon paus mellan repetitionerna. Just den här punkten är viktig och jag kommer att komma tillbaka till den senare.

Efter testerna gjorde man mätningar av proteinsyntesen i den tränade muskeln och jämförde denna mellan testtillfällena. Detta är alltså ingen träningsstudie utan man har endast tittat på den akuta effekten på proteinsyntesen.

Tolkning av resultatet

Studiens resultat visade att träningen där deltagarna fick träna till failure med en vikt motsvarande 30 % av 1RM gav en större ökning av proteinsyntesen än träningen med 90 % av 1RM. Det finns dock en väldig massa variabler som man måste fundera kring innan man drar slutsatsen att träning till failure med en vikt motsvarande 30 % av 1RM är bäst för hypertrofi.

Den första och mest uppenbara problemet med den här studien är att man inte har mätt proteinnedbrytningen. Muskeltillväxt, det vill säga hypertrofi, är summan av proteinsyntesen och proteinnedbrytningen. Att endast mäta proteinsyntesen och sen dra slutsatser kring den slutliga balansen är lika klokt som att inte kontrollera utgifterna på ens bankkonto och dra slutsatser om dess balans endast baserat på lönechecken. Inte heller har man tittat på effekterna på lite längre sikt. Hur anpassar sig kroppen till de olika träningsuppläggen?

Skillnad i proteinsyntes i relation till viktval hos yngre och äldre män. I den här studien matchade man den totala volymen.

Ett annat stort problem med den här studien är att man inte kontrollerade för volymen träning. När deltagarna tränade med 30 % till failure så lyfte dem totalt 1080 kg medan de vid 90 % tillfället endast lyfte 710 kg. Att inte kontrollera för volymen i en sån här studie gör det väldigt svårt att jämföra grupperna. Gruppen som tränade på 90 % av 1 RM utförde totalt endast 20 repetitioner vilket är i underkant sett till vilken träningsmängd som troligen behövs för att stimulera proteinsyntesen till max.

Det finns faktiskt en tidigare studie där man tittat just på effekten av olika tunga vikter på proteinsyntesen där man matchat arbetet och resultatet från den studien ser ni här till höger (1). Där ser man tydligt att proteinsyntesen ökade med tyngre vikter upp till i alla fall 60 %. Resultatet var inte signifikant för 75 % hos de unga männen men troligen finns det en skillnad ända upp till 75 % för yngre män och man hade sett detta om studien haft fler deltagare.

75 % av 1RM motsvarar ungefär 8-15 repetitioner vilket stämmer mycket bättre överens med all den forskning som redan finns kring styrketräningens effekter på längre sikt som jag redogjort för i mina inlägg kring styrketräning. Just studierna med praktiska resultat är inget man får glömma bort här. Den typen av studier där man endast mäter cellsignaler och akut påverkan på proteinsyntesen är inte i närheten av lika säkra som de studier som mäter verkliga resultat på hypertrofi.

Vi ser även ett annat problem med jämförelsen mellan 30 % av 1RM och 90 % av 1RM här. 90 % av 1RM är inte optimalt för att bygga muskelvolym. Både studien jag tagit upp i styckena här ovanför och en väldig massa faktiska träningsstudier har visat på det. Varför jämförde man då inte med 75 % av 1RM till failure istället för just 90 %?

Det finns dock en troligen viktig sak som skiljer studien här ovanför på den studie som detta inlägg handlar om. Det är det faktum att man tränade till failure i 30 % av 1 RM gruppen. Både när författarna till studien lägger fram sin hypotes i början på artikeln och i diskussionsdelen efter så betonar de vikten av att träna till failure för att effekten troligen ska kunna uppnås med lägre vikter. Man lyfter upp många av studierna med ocklusionsträning som visat att om man stryper blodtillförseln till en muskel så kan man få stor muskelhypertrofi trots träning med lätta vikter. Det är här just övningen benspark kommer in i bilden. I denna övning är det möjligt att hela tiden hålla en aktiv kontraktion i muskeln och på så sätt lite simulera verklig ocklusionsträning. Detta kan vara en möjlig förklaring till att resultatet blev som det blev i studien.

Tittar vi på bodypump och träningen där så handlar det mer eller mindre aldrig om övningar där kontraktionen hålls hela tiden. Det hade varit möjligt vid till exempel bicepscurl men övningarna utförs inte på detta vis under bodypump. Inte heller tränar man till komplett failure, det vill säga när man inte klarar av att lyfta vikten en enda gång till*. Bodypump som träningsform ska därför inte jämföras med den träning man genomförde i den här studien.

Summering

För att summera och svara på de två alternativa förklaringarna som jag tog upp tidigare så är det faktiskt så att träning till 30 % av 1RM till failure inte är bättre än mer klassisk hypertrofiinriktad träning och bodypump är som träningsform inte alls lik den träning man använt sig av i studien. Deltagarna i studien klarade i snitt 24 repetitioner per set när det tränade med 30 % av 1RM till failure i 4 set. Detta är en väldig skillnad mot bodypump där man kan utföra nästan 100 repetitioner med någon längre paus och flera kortare vilor mellan repetitionerna.

Värt att notera här är också att en ökning av proteinsyntesen i sig alltså inte nödvändigvis innebär en ökning i muskelmassa. Det sker en ökning av proteinsyntesen även av ren konditionsträning på cykel i en eller två timmar (2, 3), något som få skulle påstå bygger muskelmassa i någon betydande mängd.

*Folk kan givetvis tränar bodypump lite hur de vill. Jag baserar min åsikt på att jag faktiskt tittade igenom en hel instruktionsvideo för bodypump nr 68 innan jag skrev klart detta inlägg och det är hur instruktörerna där själva tränade och vad de sa till gruppen som jag baserar mitt påstående på.

Relaterade inlägg:

1. Falsk marknadsföring kring BodyPump
2. BodyPump – En uppdatering med fler studier, del I
3. BodyPump – En uppdatering med fler studier, del II

Problemet med träningsstudier är ofta de väldigt få deltagarna, svårigheten att kontrollera deras liv utanför studiemiljön (gymmet/labbet) och problem med att få dem att göra exakt samma sak, ta i exakt lika hårt och så vidare. Även tiden för studiernas duration kan vara en brist.

Men som om inte det var nog kan bara så små saker som hur man fastställer ett utfallsmått påverka det slutliga resultatets validitet, det vill säga hur väl ens verktyg mäter den man avser mäta. Jag ska här beskriva lite kort hur man kan gå till väga för att i träningsstudier på ett bra sätt fastställa one repetition maximum (1 RM) i bänkpress hos olika deltagare. Något som ofta används som utfallsmått i studier och vars baselinevärden ofta styr vilka vikter man använder i studien.

Olika träningsbakgrund kräver olika testmetod

Häromveckan publicerades en studie i Journal of Strength and Conditioning Research där man ville undersöka hur man på bästa sätt fastställer 1 RM i bänkpress och knäböj i Smithmaskin hos individer av olika träningsbakgrund (1). I studien deltog 30 personer och de fick svara på frågan om de hade styrketränat förut. Svarade man “nej” placerades man i gruppen utan erfarenhet (NOEXP) och om man svarade “ja” samt att detta hade pågått i mer än 24 månader placerades man i gruppen av erfarna (EXP). Alla deltagare var män och det blev slutligen 16 män i EXP respektive 14 i NOEXP. Men ingen var aktivt idrottande på högre än motionärsnivå. Studien bestod av en dag för att lära sig proceduren och sedan fyra testdagar separerade med 48-72 timmar och under samtliga testdagar försökte man fastställa 1 RM i dessa två övningar.

Förändringen av 1RM efter flera testtillfällen. Detta är alltså ökningar som inte beror på någon träning i sig mer än själva testerna.

Som man kunde förvänta sig var EXP starkare i både bänk och böj redan från början och NOEXP ökade mer i procent. Även intraclass correlation (ICC), mått på variationer inom samma grupp, var stort och framför allt hos EXP från test 1 till 2 i båda övningarna. Men den enda riktigt signifikanta bänk- och knäböjsökningen var i NOEXP, där pass 2 var bättre än 1, 3 ytterligare bättre än 1 och 4 ytterligare bätttre. 10,1 procent för bänk respektive 11,2 procent i knäböj. Även EXP ökade, 1,2 procent respektive 3,3 procent men det är som sagt insignifikanta siffror och ICC var störst i den gruppen (1).

De här resultaten antyder att om deltagare redan på förhand är vana vid styrketräning kanske en enda testdag för att hitta korrekt 1 RM räcker inför en studie. Men är deltagarna ovana behövs mer, kanske fyra som här. Kanske mer till och med? Vi vet ju inte om ökningarna hade fortsatt med ytterligare testtillfällen hos de ovana. Ökningarna är dessutom mer heterogena bland de tränade. Kanske kan detta bero på en merblandad homogen grupp överhuvudtaget. Alla i NOEXP var ju verkligen noviser men i EXP var det ju 24 månaders erfarenhet och uppåt. Naturligtvis har studien brister men kontentan är att om du läser en studie där 1 RM används som utfallsmått bör du fundera över hur många gånger inför studien som 1 RM testats och du bör vara medveten om att fler testtillfällen förmodligen är önskvärt i studier med ovana deltagare.

Ju mer erfarenhet en studiedeltagare har av bänkpress desto färre testtillfällen verkar krävas för att fastställa ett korrekt 1 RM inför studien.

Risken om man inte känner till det här är annars att nybörjarökningarna fortsätter även under studiens gång och det sänker studiens validitet. För då kommer man inte helt mäta det man avser mäta, träningskonceptets inverkan eller kanske ett kosttillskotts, utan man kommer fortsätta mäta nybörjarökningar. Naturligtvis är det ju även så att själva träningseffekten fortsätter men ju bättre man tagit sig över de absoluta nybörjarökningarna redan innan studien påbörjats desto bättre.

En annan viktig sak här är att om man nu bara behöver ett testtillfälle för vältränade kanske man kan rekrytera fler deltagare utan avhopp till studier. Det kan låta lite men att behöva komma till labbet två gånger jämfört med en gång är tillräckligt för att många ska skippa det. Så vill man ha bra forskning med många deltagare är ju den här vetskapen bra så länge man testar vana deltagare.

Hastighet och vikt påverkar

En annan ny artikel i samma tidskrift undersökte hur man från tre olika tidigare studier testat förhållandet mellan vikt och hastighet i utförandet och hur det påverkar utfallet (2). I analysen ingick sammanlagt 112 individer från tre olika tidigare studier, 90 män och 22 kvinnor. Bänkpressen genomfördes i Smithmaskin och stången sänktes ner tre centimeter ovanför deltagarens bröstvårtor, stången fattad med en bredd som motsvarade längden mellan armbågarna i 90 grader och man låg med hela ryggen i bänken med höfterna i 90 grader, det vill säga benen var uppe i luften.

1 RM beräknades utifrån hastigheten vid 0 kg och vikten vid 0 meter i sekunden för att sedan se hur väl lyften korrelerade med denna beräkning. De genomförde fyra tester med olika procent av 1 RM och instruerades till att pressa så fort de kunde i den koncentriska fasen. Korrelationen mellan hastighet i lyftet och det förväntade 1 RM var nästan perfekt i alla tre studier, studie 1 (r=0,96), studie 2 (r=0,095) och studie 3 (r=0,95). Slutsatsen här är att man kanske gör bättre i att testa 1 RM genom förhållandet vikt-hastighet än att bara låta deltagarna köra så länge de orkar och därifrån uppskatta 1 RM. Ett mer strikt genomförande är mer kontrollerat och ökar förutsättningarna för korrekta resultat. Enda begränsningen är att man i alla studier inte har tillgång till den typen av instrument som här användes.

Här ser vi korrelationen med det förutskattade värdet för 1 RM och vad de faktiskt gjorde (2). Som synes är korrelationen nästintill perfekt.

Om den här metoden de facto är bättre, lika bra eller kanske till och med sämre i verkligheten kan jag inte svara på men det är en intressant analys och jag tog mest med den för att ytterligare påvisa att en detalj som kanske kan kännas självklar i en studie, att man testat 1 RM på ett bra sätt, även det påverkas av flera faktorer.

Slutord

Läser du ett abstrakt från en träningsstudie där utfallsmåttet varit prestationen utifrån 1 RM i en övning så försök att ta reda på hur man fastställt detta. På vilken typ av deltagare, ung, gammal vältränad eller otränad. Det är inte bara deltgarantal, kontroll av matintag etc. som påverkar utan även hur mätmetoden gått till.

1. Ritti-Dias RM et al. Influence of Previous Experience on Resistance Training on Reliability of One-Repetition Maximum Test. J Strength Cond Res. 2011 May;25(5):1418-1422
2. Jidovtseff B et al. Using the load-velocity relationship for 1RM prediction. J Strength Cond Res. 2011 Jan;25(1):267-70.

Relaterade inlägg:

1. Lämpligt kolhydratintag för idrottare del 1
2. Fler studier på Functional Movement Screen
3. Studie om supplementering av protein tillsammans med kolhydrat efter uthållighetsträning

Den marknadsförs som allmänt bra för att öka energi, fokus, prestation och pigghet. Den ska tydligen ge dig vingar också Skämt åsido, för egen del tycker jag ytterst sällan att sockerdricka av olika slag är nödvändigt för de som tränar. Det finns en nivå av träningsmängd där det naturligtvis är befogat men väldigt få befinner sig där. Oavsett vad försäljarna av dryckerna påstår.

Just Red Bull ser jag dock ytterst sällan tränande som dricker, jag se det mer bland skolungdomar, LAN-besökare eller som populärt, men kanske skadligt (en artikel om det i Läkartidningen kan läsas här), groggvirke. Jag har därför i den här texten tänkt kolla vilken evidens det finns för att Red Bull ger en ökad prestationsförmåga vid hård träning.

1. Har det effekt överhuvudtaget?
2. Är effekten bättre än vad du får genom att dricka saft och ta ett koffeinpiller?

Studier på Red Bull

Nu är ju inte det här en litteraturstudie enligt akademiska riktlinjer så ta den för vad den är. Men jag har gjort en sökning på “Red Bull performance” i Pubmed helt enkelt. Jag fick 28 träffar jag hittade fem publicerade studier som studerade just prestationsförmåga i träning (1-5). Mitt sökresultat kan du se här. Andra studier som exkluderades var såna som diskuterade innehåll och säkerhet i energidrycker, studier som testade kognitiv förmåga, hur körförmågan påverkas på bilister, olika studier med alkohol och så vidare. Utöver dessa fem hittade jag dessutom via Google Scholar två till studier som dock inte publicerats i en vetenskaplig tidskrift men som jag ändå tar med (6, 7).

Positiva resultat

Tre studier visade på positiva resultat i gruppen som fått Red Bull jämfört med en kontrollgrupp (3, 4, 5). I en av dessa fann man dock enbart positiva resultat för ett av två resultatmått och negativt för det andra (4). Låt oss ta dessa studier i ordning och enbart nämna huvudresultaten utan någon större djupdykning ännu:

Den första (3) var en randomiserad kontrollerad och dubbelblind studie med cross-over där sex män och sex kvinnor, efter 12 timmars fasta, fick genomföra ett cykeltest som motsvarade en timme på 70% av Wmax (W = Watt, alltså effekten de får ut från cykeltrampen) av John L. Ivy med medarbetare. Samtliga var tränade cyklister. I ett av testen fick de dricka 500 ml Red Bull och i det andra testet 500 ml placebodryck med samma smak. I båda testerna angav deltagarna samma upplevda ansträngning, det var alltså lika jobbigt båda gångerna, men de presterade bättre efter intag av Red Bull.

I en studie av Forbes med medarbetare (4), som också var en placebokontrollerad dubbelblind studie, deltog 15 män och fyra kvinnor vilka randomiserades till kontrollgrupp eller experimentgrupp och även här var det en cross-over, man gjorde alltså testen två gånger och var med i båda grupperna var sin gång men utan att veta vilken grupp och när. Man mätte muskeluthållighet utifrån antal repetitioner i bänkpress i tre set med en minuts vila mellan seten samt aerob kapacitet genom tre stycken 30-sekunders Wingate test på cykel. Resultaten visade att efter Red Bull orkade deltagarna fler reps i  bänkpressen, det ena resultatmåttet, men man såg ingen skillnad alls i det andra resultatmåttet som var prestation i cykeltestet.

Den tredje studien av Alford et al. (5) var egentligen uppdelad i tre olika. Först en med fem kvinnor och fem män, sedan en med sju kvinnor och sju män och slutligen en med fem kvinnor och sju män. Samtliga var dubbelblindade och randomiserade studier men utan cross-over. I samtliga fall jämfördes Red Bull med kontrolldrink och samtliga pågick fyra veckor. Test nummer 1 handlade om blodtryck, hjärtslag, reaktionstider och humör så det lämnar jag därhän. Test två testade samma variabler men även hur alert man kände sig samt att man testade aerob uthållighet med cykling på 65-70 % av maximal hjärtfrekvens. Här presterade man bättre på uthållighetstestet, Red Bull orkade alltså cykla längre och man kände sig mer alert. Där fanns dessutom en tredje grupp med som inte fick någon drink alls och de fick sämst resultat. Tre grupper fanns även i test 3 och prestationsvariabeln här var förmågan att hålla maxfart, maximal anaerob prestation. En prestationsvariabel där gruppen med Red Bull pallade att pressa sig hårdast.

Hur “bra” var då resultaten i praktiken?

Så nu vet vi huvudresultaten. De låter ju bra eller hur? Nåja, jag kan inte direkt säga att jag är övertygad. Inte det minsta.

Det finns en massa olika typer av energidrycker på marknaden med liknande innehåll

Ivy et al. (3) fick man som sagt ett bättre resultat på sitt cykeltest. De orkade cykla hårt under längre tid helt enkelt. Dock var det här en placebodryck som var kalori- och koffeinfri. Så visst gav Red Bull resultat på uthålligheten, det ska inte förrringas, men jämfört med ingen energi alltså. En jämförelse med dryck utan kolhydrat och koffein är en jämförelse jag inte tycker håller mer än att säga just att Red Bull ger bättre resultat på uthållighet än ingenting. För just de två har stark evidens för prestationsökning och de kan man få tag på billigare. Så för att välja Red Bull bör den särskilda sammansättningen av andra komponenter (niacin, pantotensyra, vitamin B6 och B12, taurin samt glukuronolakton) ge något extra utöver vad vi redan vet att koffein och kolhydrat kan ge oss. Vad jag gärna hade vetat mer om är vilka deltagare som eventuellt visste vilken dryck de fick. Den informationen ges inte.

Studien av Forbes et al. (4) visade alltså ingen fördel Wingatetestet men i bänkpressuthållighet. Tittar man på de faktiska resultaten så är de inte direkt överväldigande dock. Här var det sju deltagare av 15 som visste när de fick Red Bull, vilket vi inte fick veta i Ivy et al. Nästan 50 procent av ett redan lågt deltagarantal alltså. I genomsnitt gjorde man två reps mer totalt sett på alla tre set 34 mot 32 med en standardavvikelse på 9 respektive 8. Skillnaden sågs under de tre seten men inte under det första. Att under ett bröstpass orka totalt två extra repetitioner i bänkpressen är marginaler som normalt styrs av dagsformen. Med ett stort urval av deltagare skulle kanske den ökningen säga mer men nu var de bara 15 totalt, särskilt när hälften avslöjade vilken drink de drack. Placebodrycken var isokalorisk och doserad efter kroppsvikt, vilket är en fördel, men däremot koffeinfri. Vi kan alltså inte säga något om huruvida en läsk med samma mängd koffein hade fått samma effekt. Och ska jag lägga dyra pengar på Red Bull vill jag nog ha bättre jämförelser än så.

Minimal ökning i bänkpressuthållighet jämfört med baselinevärden, ingen skillnad i cykeltest och en placebodrink som saknade koffein må vara mer positivt än negativt för Red Bull men fortfarande mycket intetsägande. Tyvärr visas bara genomsnittsvärden i bänken och det vore högintressant att veta siffror i mer detalj, tydligare än standardavvikelserna. Hur det skiljde sig för enskilda deltagare vet vi inte. Fanns det kanske till och med de, av bara 15, som presterade bättre efter placebodrycken? Standardavvikelserna pekar ju i alla fall på att möjligheten finns. Placebodrycken var smaksatt med Mountain dew och citronjuice och tydligen inte annorlunda nog för att lura alla deltagare. Men med det sagt vill jag ju ändå tillägga att om en dryck med socker och koffein på riktigt skulle kunna öka ens prestation med två reps i bänken per bröstpass är det ju naturligtvis bra. Och vi har nu två studier som pekar på en eventuell fördel vid lite mer uthållighetskrävande moment.

Alford et al. (5) testade Red Bull jämfört med antingen ingen dryck alls, vatten eller en kolsyrad dryck, “Dummy Energy Drink”. “Dummy Energy Drink” var smaksatt kolsyrat vatten utan varken koffein eller ens socker. Dessutom var den smaksatt med kinin sam lime- äpple- och svartvinbärskoncentrat. Det låter inte som smaken på Red Bull om du frågar mig så jag är ytterst tveksam till hur blindade de testerna i praktiken verkligen var. Vidare var deltagarantalet i samtliga tester jättelågt och varken i det aeroba eller anaeroba prestationstestet gjorde man ens några förtester. Man testade alltså bara grupperna mot varandra, såg en liten liten förbättring för Red Bull jämfört med smaksatt mineralvatten men man har ingen aning om vilka som egentligen presterade bäst eftersom man inte har några baselinevärden att jämföra mot. Utan baselinevärden vet vi ju inte om det var någon skillnad mellan grupperna redan innan. Den felkällan hade man kanske kunnat korrigera för en aning, men inte helt, om det vore en cross-over men nu var ju inte det fallet. Värt att nämna är dessutom att de bättre resultaten för Red Bull jämfört med “Dummy Energy Drink” inte alls var mycket bättre än den drycken jämfört med vatten eller ingen dryck alls. Övriga resultat var inte statistiskt signifikanta med trenderna påvisar ändå olikheter i samma storleksordning.  Alltså ett resultat där individer presterar lite lite bättre med Red Bull jämfört med drycker utan koffein och socker och där vi inte ens vet om de var olika vältränade från början. Det säger oss i princip ingenting tycker jag.

Negativa resultat

Resterande fyra studier från min sökning visade alltså inga positiva resultat för Red Bull (1, 2, 5, 6) samt att man som sagt fick negativt resultat på ena resultatmåttet i Forbes et al. (4).

Den första studien som inte visade några positiva resultat för Red Bull är en, i skrivande stund, alldeles pinfärsk studie som ännu inte publicerats i skrift och där man undersökt sprintkapacitet hos 15 kvinnliga fotbollsspelare på hög nivå (1). Genomsnittsåldern var 19 år och samtliga hade spelat i 12-15 år, nu på en nivå med uppemot 12 timmars träning per vecka under säsong. Studien en enkelblindad (forskarna visste vem som fick vad) och placebo-kontrollerad och med cross-over. vid baseline mättes sprinttid, hjärtfrekvens och upplevd ansträngning. Drycken intogs en timme före träning och passet bestod av 24 “all out”-sprinter uppdelat i tre stycker på åtta omgångar. 30 sekunders vila mellan sprinterna och fem minuter mellan varje omgång. I varken hjärtfrekvens, upplevd ansträngning eller sprintkapacitet kunde man uppmäta någon skillnad mellan Red Bull och placebo. Slutsatsen är således att ingen ergogen effekt uppnås av Red Bull för idrottande tjejer på den här nivån vid maximala sprinter.

Red Bull är nog ett av de företag som har bäst/mest underhållande reklam.

Den andra studien av Crandow med medarbetare var också en randomiserad, dubbelblindad och placebokontrollerad studie med cross-over och här undersöktes sockerfri Red Bull jämfört med socker- och koffeinfri placebo (2). 17 stycken tränande studenter deltog, nio män och åtta kvinnor. Alla var vana vid löpning och de fick genomföra ett förtest på löpband till utmattning där lutningen ökade 2% varannan minut. Här mättes bland annat hjärtfrekvens och VO2Max utöver tiden till utmattning (time-to-exhaustion). Tre dagar senare var de tillbaka i labbet för att genomföra ett nytt löppass på bandet men efter att först ha druckit sockerfri Red Bull eller placebodryck. Man löpte sedan på fram till total utmattning igen, alla deltagare angav en upplevd ansträngning av 20 på RPE-skalan vid baseline. Sju veckor senare genomfördes sedan samma sak, dock med den andra drycken. 12 deltagare sprang längre med Red Bull, tre sprang längre med placebo och för två stycken var det samma vid båda. Resultaten mellan grupper var dock icke-signifikant, alltså ingen fördel att dricka sockerfri red Bull vid löpning till utmattning jämfört med en isokalorisk och koffeinfri placebodryck.

Det två andra studierna (6, 7) fann jag som sagt på Google Scholar, de fanns inte i Pubmed. De är publicerade i en tidskrift med namnet Journal of Undergraduate Kinesiology Research som är en tidskrift där studenter på olika nivåer får möjlighet att publicera och få sina artiklar peer reviewed.

Den första testade Red Bulls effekt jämfört med placebo på ett antal studenter (hur många framgår inte) under ett 30-sekunders Wingate-test på cykel (6). Studien var dubbelblindad och randomiserad. Enbart den som ansvarade för blandningen av placebodrycken visste vem som fick vad. Först genomfördes ett förtest även här och sedan inför studietestet fick deltagarna antingen placebodrycken eller en mängd Red Bull som var anpassad efter kroppsvikt. Resultaten visade ingen skillnad alls mellan placebo eller Red Bull för någon av de testade prestationsvariablerna

Slutligen var det då den andra studien från Journal of Undergraduate Kinesiology Research. I denna studie testades 15 normalaktiva studenter i snabbhet, 1 RM i bänkpress, vertikala hopp, anaerob kapacitet samt ytterligare ett Wingatetest (7). Normalaktiv i det här fallet definierades som minst 30 minuter fysisk motion 3-5 dagar i veckan. Studien var randomiserad och dubbelbindad och snabbheten testades via  40-yard dash, där man springer 40 yards på tid helt enkelt. Placebodrycken var med samma smak som den ovan nämnda studien (6) plus att man blandat i Schweppes i både placebodrycken och Red Bull. Ingen skillnad mellan grupper i något test observerades bortsett från en liten ökning i genomsnittlig fart för Red Bull.

Kommentar till Astorino et al (1):

En viktig sak som tas upp i resultatet här är att 11 av 15 deltagare kände igen Red Bulls smak och visste alltså när de fick Red Bull. Två fick även bieffekter i form av magsmärta respektive tremor (darrningar, skakningar etc.). En väldigt viktig sak att nämna i en studie men inget som nämndes i två av de studierna med “bra ” resultat  (3, 5) men däremot inga biverkningar alls i en (4). Placebodrycken var här inte energifri men dock färre kcal än i Red Bull. 96 kcal respektive 11o kcal. Men det är dock väldigt liten skillnad, dessutom innehåller ju Red Bull 1 gram taurin vilket är cirka 4 kcal från en aminosyra. Så kcal från kolhydrat var alltså 96 respektive 111 ungefär. Placebon var även koffeinfri. Den här mer jämförbara drycken, rent energimässigt räckte alltså för att ge exakt samma effekt som Red Bull. Och då visste som sagt de flesta deltagarna om att de drack red Bull till och med, något jag tror kan ha gällt även de andra studierna.

Kommentar till Crandow et al (2):

Här var det alltså sockerfri Red Bull man testade. Och även här var det merparten av deltagarna, nio stycken, som visste om de fick red Bull eller inte. Drycken var nu isokalorisk vilket plötsligt omintetgjorde några skillnader. Att inte heller koffeinet gör någon skillnad är, enligt forskarna, troligtvis en simpel konsekvens av att dosen är för låg. Det har visats i andra studier att ergogen effekt av koffein är en dosrelaterad fråga (8).

Kommentar till Mueller et al (6):

Återigen inga resultat till Red Bulls fördel. 30 sekunder är inte länge och kanske skulle det dock bli skillnad under längre tid. Författarna gör följande konklusion:

Conclusion: Based on the evidence obtained from this study, the effect of Red Bull on the performance of athletes before they performed an anaerobic test or exercises was insignificant. The caffeine and taurine did not enhance the performances as the product claims; therefore, it is not worth the two dollar cost of the beverage for people who are looking to increase their performance. (5)

Det är en ganska hård dom mot Red Bull. Kanske lite väl tilltagen utifrån deras resultat just här men om man ser till helheten av evidensen kan det ju vara en rimlig slutsats. Men nu ska ju inte slutsatser bygga på vad andra kommit fram till utan vad man själv kommit fram till. Återigen visste de flesta deltagarna att de fick Red Bull och en del klagade på magproblem. Och om det var så att de fick magproblem kanske det kan ha påverkat resultatet? Kanske hade de faktiskt presterat lite bättre om inte magen bråkat?

Kommentar till Kaczrowski et al (7):

Lite samma sak här som innan. En studie av studenter med en del tester där det är tveksamt om man ens skulle kunna få några fördelar oavsett. Det är ju inte explosiva hopp och sprinter som är det primära med energidrycker utan kanske mer en fråga om uthållighet. Däremot verkar de ha fått till två mer lika drycker här tack vare att de även blandat i Schweppes. Även dessa studenter håller dock inte tillbaka med orden i deras dom mot Red Bull.

Conclusion: With the exception of average speed, our study demonstrates that Red Bull does not enhance physical performance. Consequently, it does not seem worth the two dollar cost of the drink for those looking to increase physical performance. (7)

Sammanfattning

Jag lägger ingen stor vikt vid de två sista studierna direkt, även om de är genomförda på ett bra sätt samt under handledning och med granskning av disputerade forskare och professorer. Jag dömer alltså inte ut testerna för att studenter gjort dem (jag vill ju tro att vi studenter kan vara duktiga vi också. ) utan mer på grund av att jag inte tycker att de har så bra validitet för en fråga om Red Bull och prestation. Skillnaden med koffein och kolhydrater är som sagt, enligt mig, något som först kan påvisa signifikant effekt vid lite längre tids tester. Av de studierna vars resultat var positiva vet vi ju som sagt bara innehållet i drycken för en av dom och vi vet heller inget om deltagares medvetenhet om dryck. Här vet vi dock från de andra studierna, vars fullängdare jag kunnat läsa, att blindning var ett problem.

Min kontenta är följande:

• Red Bull ger troligen en ökad prestationsförmåga under långa pass, som energitillskott under ett tungt styrketräningspass på kanske +90 minuter eller under långa konditionspass på kanske +60 minuter.
• Akut har även Red Bull en möjlig effekt att man kan orka pressa sig lite hårdare under ett lite mer uthållighetskrävande moment som maxrepetitioner i bänkpress eller ett att pressa sig på cykeln under en längre tid.
• Vid kortare och mer explosiva tester verkar det oväsentligt.
• Red Bulls fördelar verkar dock inte bättre än vad som kan tillskriva socker och koffein. Kanske till och med bara socker eftersom koffeinmängden i en Red Bull inte behöver uppgå till vad man i studier sett ger bäst ergogen effekt (läs mer om det här).
• Red Bull kan ge upphov till magbesvär hos vissa och ingen sportdryck är ju någonsin bra för prestationen om man är kass i kistan.
• Effekten måste ställas i förhållande till pris och påståenden och min slutsats är att du med stor sannolikhet inte får mer effekt av Red Bull än coca cola. I alla fall inte mer än vad som kan förklaras av eventuell placeboeffekt (vilket ju i och för sig inte skall förringas).
• De flesta energidrycker som är likvärdiga med Red Bull, som Battery och Monster är dock samma och dyra de också. Så Red Bull ska inte får mer kritik än dessa drycker. Red Bull är dock störst.

Slutord

Det var kul att sätta sig in i de studier jag hittade på Red Bull. Inga stora överraskningar dock, socker och koffein funkar vid uthållighetsträning. Om det är värt att slösa energiutrymme på för den som orkar äta tillräckligt och om just Red Bull i så fall är prisvärt att välja är en annan femma Jag kommer inte lägga pengar på det i alla fall.

/Nicklas

1. Astorino AT et al. Effects of red bull energy drink on repeated sprint performance in women athletes. Amino Acids. 2011 Apr 3. [Epub ahead of print]
2. Candow DG. Effect of sugar-free Red Bull energy drink on high-intensity run time-to-exhaustion in young adults. J Strength Cond Res. 2009 Jul;23(4):1271-5.
3. Ivy JL et al. Improved cycling time-trial performance after ingestion of a caffeine energy drink. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Feb;19(1):61-78.
4. Forbes SC et al. Effect of Red Bull energy drink on repeated Wingate cycle performance and bench-press muscle endurance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007 Oct;17(5):433-44.
5. Alford C et al. The effects of red bull energy drink on human performance and mood. Amino Acids. 2001;21(2):139-50.
6. Mueller EL et al. Effects of Red Bull on Wingate Testing of College Aged Students. Journal of Undergraduate Kinesiology Research 2007;2(2):12-18.
7. Kaczrowski KL et al. Red Bull Improves Sport Performance: Fact or Fiction? Journal of Undergraduate Kinesiology Research 2007; 3(1) 18-26.
8. Astorino TA et al. Effect of two doses of caffeine on muscular function during isokinetic exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010 Dec;42(12):2205-10.

Relaterade inlägg:

1. Vatten vs sportdryck
2. Lämpligt kolhydratintag för idrottare del 1
3. Lämpligt kolhydratintag för idrottare del 2 – kolhydrattiming för uthållighetsträning