Gränsen är kanske redan nådd i många idrotter

Om vi tar bort möjligheten för utveckling i utrustning och tävlingsmiljö är gränsen för människans prestationsförmåga troligen redan nådd i några idrotter. Nästan oavsett vilken idrott man undersöker ser man samma typ av kurva för utveckling i sporten. Under första halvan av 1900-talet ser man en tydlig trend i utveckling där rekorden förbättras ganska tätt och förbättringen är ganska stor. Under och efter andra världskriget står utvecklingen still för att sen sätta fart igen fram till slutet på 80-talet. Efter denna tid börjar rekorden plana av och när det gäller kvinnor inom friidrotten börjar prestationerna rent av att bli sämre. Orsaken till detta är troligen att man började med slumpmässiga dopingkontroller då (1).

Graferna här under visar utvecklingen i årsbästatider för världens 10 bästa 400 meters löpare och världens 10 bästa längdhoppare. Det man ser är en tydlig trend att prestationerna har börjat plana av för världseliten i dessa två grenar.

Prestationsutveckling i 400 m häck och längdhopp av de 10 bästa idrottarna i världen varje år

Detta innebär inte att ingen någonsin kommer slå de gällande världsrekorden. Det innebär dock att rekorden kommer att slås mer och mer sällan. Tittar vi tex på Mike Powells världsrekord i längdhopp, som är representerad av en ensam prick med Carl Lewis strax under mitt emellan 1980 och 2000, ser vi vilken otrolig prestation det faktiskt var. Det är faktiskt så att prestationen för de 10 bästa i världseliten inte har förbättrats någonting i längdhopp sen säsongen 2001 (1). Det är med andra ord väldigt osannolikt att det ska dyka upp en längdhoppare som är så långt utanför normen hos denna grupp, som troligen redan består av endast genetiska freaks, så världsrekordet kan slås. Möjligen om Bolt ger sig på längdhopp och lyckas lära sig bra teknik.

När det gäller 400 m fortgår fortfarande förbättringen hos top 10-eliten och sannolikheten att vi får se fler världsrekord på 400 m är klart större än för längdhopp.

Inom tyngdlyftning finns även samma trend. Här finns det dock flera avbrott från trendlinjen. Grafen här under visar världsrekorden för stöt i den tyngsta klassen för män. De två första förändringarna beror på att man förändrade viktklasserna medan den sista förändringen beror på både förändring i viktklass och att man i slutet på 80-talet och början på 90-talet började genomföra fler dopingkontroller (3).

Världsrekorden i stöt sen 1920

Trendkurvan gäller inte bara för friidrott och de mer klassiska grenarna. Trenden i vårt folkkära Vasalopp är den samma (2). Här kan man även se ett fall framåt i slutet på 70-talet som troligen beror på att populariteten för loppet ökade.

Utveckling av rekorden i vasaloppet

Grenar som är undantag för den normala utplaningen sen slutet på 80-talet och början på 90-talet är de grenar där materialet spelar stor roll. Den idrott som detta nog är mest tydligt i de senaste åren är simning. Jag har tidigare skrivit två inlägg kring detta här på bloggen, Massor av simningsrekord under OS! och Nya världsrekord i simning – forts…, där jag tagit upp den enligt mig, absurda utveckling som skett inom simningen. Det går inte ens kan jämföra olika simmare med varandra under en tävling och ännu mindre att jämföra olika simmare från olika tider i historien. Under OS i Kina stod en enda simdräkt för 96% av världsrekorden, 95% av guldmedaljerna och 90% av alla medaljer inom simning. Graferna här under visar vilken vilken effekt dräkterna har haft på utvecklingen av top-10 elitens bästa resultat varje år.

Prestationsutveckling av tio 10 i kvinnornas 100 m ryggsim och männens 1500 m fristil sen början på 1960-talet

Om vi bortser från eventuella förbättringar i material och utrustning som kan komma att ske verkar människan ha börjat nå den maximala gränsen för vad som är möjligt att prestera. I alla fall i de större idrotterna som lockar till sig de stora talangerna. I en matematisk analys från 2008 där man tittade på just detta kom författarna fram till att vi nu inom OS-grenarna är framme vid ett stadium där prestationen börjar plana ut i de flesta grenar. Enligt deras uppskattning kommer hälften av dagens världsrekord inte att förbättras med mer än 0,05 % under de närmsta 30 åren (3). En liknande matematisk studie från 2010 visade att prestationerna har stagnerat i 64 % av alla friidrottsgrenar och elitens prestation har inte förbättrats sen 1993 (1).

Teoretiska maxgränsen i ett marathon

Analyserna här ovanför är alla baserade på matematik och historia. Detta gör att de brister något i kvalité och det är inte säkert att de representerar den verkliga gränsen för mänsklig prestation. I själva verket representerar de ett samband mellan miljö och talang. Kurvorna representerar en mix av dessa två och i framtiden kan den mycket väl vara så att miljön förbättras för idrottarna. De får mer tid att lägga på sig idrott och bättre förutsättningar att få bra träning. Mer pengar gör att idrottare med stor talang även lockas till de för närvarande mindre populära grenarna. Denna trend har man redan kunnat se inom marathon som de senaste åren fått fler och fler elitlöpare som tidigare varit väldigt duktiga på de lite kortare distanserna som 5’000 och 10’000 meter.

Ett annat sätt att komma fram till en teoretisk gräns som fungerar för de lite enklare idrotterna som löpning är att man kombinerar de bästa uppmätta värdena för individuella idrottare och konstruerar en hypotetisk superatlet. Om vi gör antagandet att en persons prestationsförmåga i ett maraton kan räknas ut enligt formeln:

Prestation = VO2max * mjölksyratröskel (MLSS) * löpekonomi

Detta är en bra approximation som även har används i studier där man spekulerat kring samma sak som jag nu tänker ta upp (4). Den bästa löpekonomin som jag vet har blivit uppmätt är 150 ml/kg/kilometer och gäller för Zersenay Tadese (5). Det finns vad jag förstått lite problem i metodiken i den studien men då vi är intresserade av bästa möjliga prestation av en superatlet bryr vi oss inte om det här. För den som är intresserad kan jag säga att mer normala värden i löpekonomi för elitlöpare från östafrika ligger kring 180 ml/kg/kilometer och strax över det för andra löpare.

Den högsta syreupptagningsförmågan (VO2max) som har mätts upp är beroende på typ av idrottare. Löpare har inte lika hög syreupptagningsförmåga som skidåkare och roddare. Det sägs att tex Björn Dählie sägs ha haft en VO2max på 96 ml/kg/min inför en säsong. När det gäller löpare har jag på internet hittat värdet 92 ml/kg/min för en löpare vid namn Matt Carpenter. Vid löpning mäts VO2max alltid med hjälp av en liten lutning på löpbandet och vanligtvis ligger VO2max på plant underlag ungefär 10 % under det värdet. Vi använder oss därför av värdet 82,8 ml/kg/min i denna uträkning. Det tar hänsyn till lutningen vid uppmätning av värdet 92 ml/kg/min och lägger till lite då vi nu snackar vår superatlet.

Vilken procent av vårt VO2max vi kan springa på under ett marathon beror lite på vem man tror på. Det finns dock uppgifter som visar att elitlöpare kan spring kring 85 % av sin VO2max under ett helt maraton (4).

Vi tar nu dessa tre värden och räknar ut en hypotetisk tid för vår superatlet. 85 % av 82,8 ml/kg/min blir 70,4 ml/kg/min. Vår atlet behöver 150 ml/kg för att ta sig en kilometer. Ett maraton är 42 kilometer och vår superatlet behöver därför totalt 6300 ml/kg syre för att klara av rundan. 6300 delat med 70,4 blir 89,5 minuter.

Vår superatlet skulle alltså kunna springa ett maraton på tiden 1 timme, 29 minuter och 30 sekunder. I detta fall har vi inte alls tagit i beaktande vindmotstånd och annan yttre inverkan. I en studie där man gjorde i stort sett samma uträkning som jag gjort här ovanför kom man fram till att vid ideala vindförhållanden borde vinden påverka med en 15 minuter (4). En tid kring 1 timme och 45 minuter verkar därför rimlig som absolut översta gräns för mänsklig prestation i marathon. Det här är en helt absurd tid sett till dagens prestationer i maraton där världsrekordet ligger på 2 timmar, 3 minuter och 59 sekunder. Troligen dröjer det en 20-30 år innan vi ens kommer se en tid under 2 timmar och jag tror aldrig att någon kommer nå ner till vår superatlets tid.

Om vi väljer att bortse från det ifrågasatta värdet för Tadeses löpekonomi och väljer att använda 170 istället för 150 blir den slutliga tiden 1 timme, 56 minuter och 25 sekunder. En helt fantastisk tid det med men som bättre speglar den utplaning av prestationer i maraton som kan ses.

Summering

Man stöter på en paradox när man tänker på den ultimata prestationen. I alla fall jag tänker på det viset att det alltid finns något som kan förbättras. Även helt sinnessjuka rekord som Sergej Bubkas världsrekord i stavhopp och Florence Griffith-Joyners världsrekord i 100 m för damer borde kunna slås. Samtidigt måste det finnas ett tak någonstans där den maximala prestationen finns.

Det verkar som att idrottare kommer närmare och närmare människans maximala prestationförmåga. Fortfarande finns det nog rum för förbättring i de flesta idrotter men troligen kommer förbättringarna av världsrekorden att vara väldigt små och det är även möjligt att många rekord kommer att bero på slumpen. Med lite bättre underlag, lite bättre vind o.s.v. kan vara det som skiljer en grym prestation från att bli ett nytt världsrekord eller att endast bli ett top 10 resultat.

Det som i framtiden kommer skilja idrottare från olika länder åt kan mycket väl blir deras finansiella möjligheter mer än deras träningsvilja och genetiska förutsättningar. En känd studie från 2000 visade med väldig tydlighet hur stor roll pengar spelar i en nations framgånger under OS (6). Studien tittade på Australiens investeringar i sina idrottare mellan 1978-2000 och hur mycket medaljer de fick tillbaka. Det man ser är ett väldigt linjärt samband mellan mängden pengar man investerade och hur många medaljer man fick tillbaka. Studien publicerades precis innan OS i Sydney och författarna förutspådde då att man skulle vinna 14 Guld, 14 Silver och 35 Brons, totalt 58 medaljer. Det här var alltså en uträkning endast baserad på investerade pengar, man tog ingen hänsyn till idrottarna, motståndare, det faktum att de skulle ha hemmaplan under OS eller något annat. Resultatet vid OS blev 16 Guld, 25 Silver och 17 Brons, totalt 63 medaljer. En missräkning med endast 5 medaljer.

Mängden medaljer i förhållande till mängden pengar som gavs till den Australiensiska idrotten inför OS. Mer satsade pengar innebär fler medaljer till landet.

Relaterade inlägg:

1. Människans proteinsyntes, vad är det?
2. Kallbad – fördelaktigt för återhämtning och prestationsförmåga?
3. Hur man studerar något vetenskapligt

Trots att Kettlebells alltså har funnits under en väldigt lång tid så finns det mer eller mindre inga studier gjorda på träningsformen. Forskning inom träningsfysiologi tog fart först på 60-talet och då var det nästan exklusivt konditionsträning man undersökte. Forskning på styrketräning startade ännu senare så när det väl var igång så var kettlebells en bortglömd träningsform.

Framsidan på boken Text Book of Weight-lifting av Arthor Saxon från 1905

Studien som jag tänker ta upp heter kort och enkelt Oxygen Cost of Kettlebell Swings och är den första publicerade studie som jag har sett på kettlebells och den publicerades först för lite mer än en månad sen. I studien har man undersökt syreförbrukningen under ett kettlebellspass kallat “U.S. Department of Energy `Man Maker´” och jämförde den med syreupptagningen som man uppnår när man springer på löpband. För att göra det mer intressant för “oss” så tittade man även på pulsen och vi kan jämföra med det jag tog upp i inlägget “När stämmer energiförbrukningen från pulsklockor“.

Det forskarna gjorde var att man lät 10 unga män först göra ett VO2max test på löpband där de också tittade på deras puls och tog fram förhållandet mellan puls och syreupptagning som jag nämnde i mitt tidigare inlägg. Några dagar senare fick de genomföra kettlebellspasset. Passet bestod utav dubbelhands swing med en 16 kilos kettlebell. Målet var att utföra så många som möjligt under 12 minuter.

Försökspersonerna lyckades genomföra i snitt 265 svingar. Deltagarnas syreupptagning låg i snitt på 65 % av VO2max medan deras puls låg på 87 % av maxpulsen. Detta förhållande var annorlunda än det man såg på löpbandet. Återigen ser man alltså det jag påpekade i mitt förra inlägg. Den typen av kettlebellträning som deltagarna fick utföra innebär mycket arbete med överkroppen och samtidigt en hel del anaerobt arbete. Två faktorer som båda påverkar förhållandet mellan puls och syreupptagning/energiförbrukning.

Deltagarna förbrukade i snitt 132 kcal på hela kettlebellsövningen som varade i 12 minuter. Något man också hör ofta i marknadsföringen kring den här typen av anaerob och ganska mentalt krävande träning är att den skapar en stor efterförbränning, eller EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) som det egentligen heter. EPOC är ingenting som kommer spela någon större roll i detta fall utan ligger troligen maximalt kring 20 extra kcal. Jag och Nicklas har skrivit om EPOC tidigare här på sidan där ni kan se hur jag kommit fram till siffran 20 kcal.

65 % av ens maximala syreupptagningsförmåga är inte så värst högst men det är långt tillräckligt för att ge en förbättring. För de som inte är intresserad av att utföra någon mer konditionsinriktad aktivitet så fungerar kettlebells troligen ganska bra. Syreupptagningen under kettlebellövningen var högre än den man normalt brukar mäta upp under cirkelträning och då cirkelträning visat sig kunna förbättra syreupptagningsförmågan så tycker man att det borde fungera. Det man bör vara medveten om är att ens syreupptagningsförmåga är beroende av intensitet (% av VO2max) och duration (hur lång tid man håller på). Då passet ovan låg på en relativt låg intensitet och endast varade i 12 minuter så ska man dock inte förvänta sig några snabba eller stora resultat.

Endast en av deltagarna i studien hade erfarenhet av kettlebellträning och en mer erfaren utövare hade kunnat utföra ett större arbete och förbrukar fler kalorier. Mer vältränade personer behöver emellertid ett större träningsstimuli för att fortsätta förbättra sig så även för dessa utövare så är nog inte träningen så värst effektiv för att förbättra VO2max.

Summering

Den här studien visar att det går att få en god konditionsträningseffekt genom att använda sig av kettlebells. Träningen kommer inte att ge samma effekt som mer traditionell konditionsträning men för de som gillar att kombinera styrkemoment med konditionsmoment så är det bra träning. Precis som med alla andra träningsformer där överkroppen är inblandad och det finns anaeroba moment så kommer en pulsklocka inte att ge några bra värden på hur mycket kalorier man förbrukat. Sett till ansträngning så finns det andra träningsformer där man inte behöver arbeta så hårt (sett till RPE) där kaloriförbrukningen ändå blir större.

Det finns många väldigt bra övningar för styrka och framför allt stabilitet som man kan genomföra med en kettlebell och enligt mig är det vid den typen av träning som den största nyttan med kettlebells finns. När det gäller konditionsträning eller kaloriförbrukning/fettförbränning så visar den här studien att kettlebells är ett begränsat verktyg även om det fungerar.

Relaterade inlägg:

1. När stämmer pulsklockornas värden för energiförbrukning?
2. Effekter från styrketräning på ens energiförbrukning
3. Skillnad i energiförbrukning mellan Crosstrainer och löpband

Detta inlägg skriver jag delvis som ett svar på en längre kommentar/fråga som jag fick av en läsare vid namn Levi. En av Levis frågor handlar om hur man ska hålla ryggen när man utför knäböj. Jag lär själv ut rätt form på ryggen genom att säga “svanka så mycket du kan” till de flesta men som med mycket annat så finns det vissa undantag.

Dessa undantag är personer som har en ovanligt stor förmåga att svanka. När jag lär ut ryckböj (i princip en knäböj fast man håller en stång eller pinne på raka armar ovanför sig själv) för fotbollsspelare så klarar ungefär 50 % inte gå djupare än ungefär 90 graders vinkel i knäna innan de börjar flektera i ryggen. Dessa säger jag till att svanka så mycket de bara kan under hela övningen och slutresultatet blir att de håller en hyffsat neutral rygg även om det allt som oftast finns kvar tendenser till att flektera i slutläget i början. I varje lag finns det dock oftast 2-3 deltagare som klarar i stort sett fullt djupt och samtidigt säger att de får en liten molande värk längst ner i ryggen. Detta är några av de få personer som klarar av att svanka så mycket så att det förbi sitt neutralläge och istället extenderar för mycket.

Ett gäng Crossfit entusiaster som verkligen verkar gilla ryckböj

Jag har två stycken killar som tillhör den kategorin i mitt lag. Båda har bra rörlighet generellt och den ena har sen tidigare diagnosen spondylolistes (vilket gör att han måste hålla formen stenhårt för att inte få värk och han klarar inte heller av lika mycket träning som de andra). För dessa två har jag istället fått lägga lite extra tid på och lära ut det som jag egentligen tycker är korrekt. Att hålla ryggen i en neutral position (mer om neutral rygg kan läsas i mitt inlägg om core).

Vad som är bästa lyftteknik generellt finns det faktiskt förvånansvärt lite konsensus om inom forskningen. I alla fall om man ser till det faktum att många med väldigt stor säkerhet uttrycker sig när de lär ut ergonomi och lyftteknik. Det mesta tyder dock på att det, precis som rekommendationerna säger, är bättre att lyfta så mycket som möjligt med benen istället för med ryggen i de flesta situationer. En väldigt intressant studie från 2005 tittade på biomekaniken i ländryggen vid tre olika lyfttekniker vid olika motstånd (1). De tre teknikerna var

1. Fritt lyft, deltagarna gavs inga direktioner
2. Svankad rygg (förbi neutralläge), deltagarna blev tillsagda att svanka så mycket de kunde
3. Flekterad rygg, deltagarna skulle böja på ryggen vid lyftet

Resultatet i studien blev att den mest skonsamma lyfttekniken var den fria tekniken med en lite flekterad rygg. Nu går inte dessa resultat att överföra till styrketräning då vikten som högst var 18 kg, dvs lite mindre än en standardstång utan vikter. Dock visar studien på att mer inte nödvändigvis är bättre när det gäller svank/extension i ländryggen.

Hos de få i laget som klarar av att extendera för mycket så lär jag alltså ut hur det ska hålla ryggen mer precist. Hos de andra så är krafterna som drar deras rygg mot flektion så mycket starkare att det räcker med säga att de ska motverka denna kraft för att deras ryggar ska bli mer neutrala. I en idealisk värld så hade jag lärt ut en neutral position och skillnaden mellan de olika positionerna för alla, men det räcker inte tiden till. Om man däremot arbetar med endast en klient så tror jag mer på att lära ut vad som är neutral och sen möjligt ändå använda uppmaningen svanka under själva lyftet.

Olika vinklars inverkan på belastningen

Beroende på hur man böjer ryggen så belastas kroppens strukturer olika vid ett lyft. När man extenderar för mycket (dvs svankar mer än vad som är naturligt) så kommer lederna baktill i ryggen som oftast kallas för facettlederna (men som i själv verker heter zygapophyseallederna) att ta upp en stor del av belastningen och resultatet blir att man lätt upplever en värk i nedre delen av ryggen efter ett set. Facettsmärta är oftast lite molande och den håller sig runt höftkammen och några cm uppåt hos de flest. För er som normalt inte upplever denna typen av värk så kan man många gånger skapa den genom att man tex utför liggandes ryggresningar eller liknande övningar där man börjar i neutralläge och sen extenderar för fullt. Inte för att jag rekommenderar någon att göra detta men det kan vara intressant ur ett rent vetenskapligt synsätt

Om man istället flekterar ländryggen för mycket så läggs belastningen framtill i ryggen och kotorna kommer att komprimera diskarna som trycks bakåt mot nervrotskanalen. Gör man detta för ofta med stor belastning finns risken att man får en buktande disk (i värsta fall diskbråck) och ryggsmärta. Lite för mycket flektion i ryggen leder sällan till den omedelbara värk direkt efter det att man utfört övningen som personer med stor extension upplever och det kan därför vara svårt att själv känna om man flekterar lite för mycket i en övning. Att ta hjälp av någon annan som tittar på ens utförande är därför många gånger en bra idé.

Bilden visar hur ryggen belastas beroende på vilken vinkel man har i ryggen. En flekterad rygg leder till att man lägger mer tryck på diskarna medan en för stor extension (svank) leder till att lederna baktill i ryggen får ta upp en större belastning

Svank, neutral och extenderad

Dessa tre termer skapar oftast lite av ett kaos när man pratar om ryggens kurvatur vid lyft. För någon som utbildningen inom anatomi eller som är van vid att använda termerna så innebär en neutral rygg en rygg som är något svankad (se ryggen till höger i bilden ovan). En extenderad rygg är således en rygg där svanken är större än vad som är “naturligt”.

För en person som inte är van inom anatomi så tolkas ofta ordet neutral som att man ska ha en rak rygg. Svank är oftast det samma som extenderad eller åtminstone en något ansträngt hållning som inte faller naturligt. Denna variation i nomenklatur skapar som sagt förvirring och det är viktigt att man ser till att den man pratar med har samma nomenklatur som en själv innan man börjar prata om hurvida man ska svanka eller inte vid lyft.

Summering / slutsats

Vad som är en naturligt svankad rygg kan man diskutera i all evighet. Studier på området visar på att en viss vinkel är den mest förekommande och många anser att detta då bör ses som neutral. Andra argumenterar emot detta med att väldigt många människor har ont i ryggen och det liv som folk generellt sett lever idag återspeglar inte det liv vi är skapta för och således så är våran neutrala ryggposition inte den samma som den som folk vanligtvis håller. Jag har ingen aning om vem som har rätt.

Det jag vet är däremot att för mycket av både extension och flektion ökar belastningen på olika delar av ryggen och därför är något typ av neutralläge önskvärt. För de flesta så tror jag att det fungerar bra med att försöka svanka så mycket som möjligt. Om det dyker upp något problem för dessa personer så är det oftast att de inte klarar av att hålla ryggen neutral trots deras försök och om de åker på någon skada så är den diskrelaterad. För de som upplever en molande värk i samband med träningen så gäller det att försöka lära sig att hålla ryggen i ett neutralt läge.

OBS: I detta inlägg har jag endast valt att skriva om ryggens kurvatur och att man bör försöka hålla den nära sitt neutralläge vid lyft. Det finns flera andra saker som är viktiga att tänka på som jag inte tagit upp som tex vinkel på hela ryggen, var man håller belastningen och bålstabilitet. Kanske går jag igenom detta i senare inlägg. Detta inlägg har endast en referens. Orsaken till detta är att jag baserat det mesta på olika böcker. Dessa böcker är:

1. Lumbar spine disorders: current concepts, Volym 1
2. Clinical Anatomy of the Lumbar Spine and Sacrum
3. Low Back Disorders, 2 Ed
4. Ultimate Back Fitness and Performance

Relaterade inlägg:

1. Ryggskador hos idrottare – extra känsligt hos unga

Den här texten är ett typexempel på en text som berör en mycket vanlig undran bland medlemmar på träningsforum och dessutom ett ämne jag t.o.m. blivit ombedd via PM att skriva om. Det handlar om huruvida träning som primärt riktar sig till ökad muskelmassa och styrka kan kombineras med konditionsträning samt vad som kan tänkas vara gränsen.

När blir det för mycket konditionsträning för att påverka styrka och muskelmassa negativt, finns det någon form av konditionsträning som är sämre/bättre ur styrka- och muskeltillväxtsynpunkt, när är det mer eller mindre lämpligt att konditionsträna o.s.v….

Som en inledande rad vill jag börja med att påpeka att vad vi idag känner till enligt vetenskapen är att det är ett faktum att konditionskrävande idrott är negativt för maximal styrka och muskeltillväxt. Dock är det inte svart eller vitt, allt eller inget. Jag skall här försöka ge en bild av de förklarande mekanismerna samt ge lite mer “icke-vetenskapliga” råd för hur du kan tänkas lägga upp det om du vill upprätthålla din kondition men ändå bibehålla förutsättningarna att bygga muskler och bli starkare.

Konditionsträningens effekter på cellnivå

Vad man till en början bör ha koll på är den typ av signalmekanismer som styr muskeltillväxt. Musklernas anpassning till styrketräning regleras via ett proteinkinas vid namn mammalian target of rapamycin (mTOR) som styr cellernas utveckling samt dess tillväxt (1). Detta har jag tänkt inleda med att grundläggande redogöra för utan att gå in överdrivet långt på djupet (vilket skulle kräva en helk artikelserie i sig ).

Den tunga belastningen som styrketräningen ger initierar translation av mTOR och bidrar till en stimulerad muskelproteinsyntes och vad som krävs för muskeltillväxt är som bekant en muskelproteinsyntes som överstiger den samtidigt pågående muskelproteinnedbrytningen. En 24-timmarsperiod där den totala muskelproteinsyntesen är större än den totala muskelproteinnedbrytningen ger alltså en positiv muskelproteinbalans, d.v.s. att muskelmassan ökat under det dygnet.

Man pratar om “the PI3k/Akt/mTOR signaling pathway”, en signalmekanism för muskeltillväxt som stimuleras av flera faktorer såsom hormonerna IGF-1 (vilken utsöndras kraftigt vid intag av mjölkens kaseinprotein) och insulin (som ju utsöndras vid intag av kolhydrat och protein). Likaså ökar Akt och mTOR-signalering alltså från stimuli i form av mekanisk överbelastning och vidare har man sett att det även undertrycker signalmekanismer med motsatt effekt. Många studier in vivo har gjorts på råtta och därifrån brukar man dra slutsatsen samt se Akt/mTOR som effektiva markörer i träningsstudier på människa (1, 2).

Jacob har skrivit lite mer om de olika vägarna som leder till hypertrofi vid styrketräning.

Så vilka motsvarande effekter ger då konditionsträningen?

Konditionsträning förbättrar mitokondriernas förmåga till syreomsättning och fettoxidation. Den annorlunda metabolismen som mindre intensiv och mer långvarig aerob träning innebär leder till en aktivering av AMP-activated protein kinase, AMPK. Den här stimuleringen av AMPK spelar en viktig roll vid mitokondriernas anpassning till konditionsträningen och således en förbättrad aerob kapacitet.

Den viktigaste aktiveringen vid konditionsträning sker i en receptor i cellens perixosom vid namn peroxisome proliferator-activated receptor gamma coactivator (PGC-1) . PGC-1 har en betydande roll för mitokondriernas utveckling. AMPK är en stor faktor när det gäller aktiveringen av PGC-1 och det är därigenom den utövar sin effekt. Det finns även fler metaboliter än så som jag inte tänker gå in djupare på i detta inlägg (3, 4, 5).

AMPK har inte bara ett finger med i mitokondriernas biogenes utan den har även en negativ inverkan på mTOR via ett ämne som kallas för TSC1/2. En aktivering av AMPK leder således till en inhibering av mTOR och därmed proteinsyntesen.

En förenklad bild av de två signaleringsvägarna som leder till hypertrofi och mitokondriebiogenes. Sträckade linjer utan pil i slutet betyder att påverkan är inhiberande.

Det här är välkända mekanismer inom idrottsfysiologi och flera artiklar har publicerats där man beskriver olika upplägg och påpekar att träningen specifikt bör anpassas till det primära målet där uthållighetsträningen utgör en motsatt effekt för styrke- och muskelbyggande träning. Något man som tränare och utövare alltså bör beakta, t.ex. för fotbollsspelare eller tyngdlyftare (3, 6, 7, 8).

The consequence of these interactions is a direct molecular blockade hindering the development of the concurrent training phenotype. A better understanding of the activation of these molecular pathways after exercise and how they interact will allow development of better training programs to maximize both strength and endurance. (3)

Performance decrements from continuous aerobic training can be a result of inappropriate neuromuscular adaptations, a catabolic hormonal profile, an increased risk for overtraining and an ineffective motor learning environment. However, long, sustained exercise continues to be employed at all levels of competition to obtain benefits that could be achieved more effectively through other forms of conditioning. While some advantageous effects of endurance training may occur, there are unequivocal drawbacks to distance training in the power athlete.(8)

Journal of Strength and Conditioning publicerade år 2008 en studie där man undersökte amerikanska basebollspelares styrka före och efter säsong. Det var 16 deltagare och de delades in i två gruper där hälften fick bedriva medel- till högintesiv uthållighetsträning 3-4 dagar i veckan och den andra gruppen enbart konditionsträning i form av sprintträning. Vid testning av underkroppens styrka efter säsongen såg man en signifikant skillnad mellan de två grupperna och en försämring hos individerna i gruppen med medel- till högintensiv konditionsträning (9). Författarna drog slutsatsen att den typen av träning inte är kompatibel med en träning som syftar till att upprätthålla/förbättra maximal styrka. Samtidigt bör tilläggas att sprintgruppen förbättrade sin styrka vilket också är relevant i sammanhanget och något jag kommer in på längre fram.

Så hur är det med styrketräningens inverkan på konditionsökningar?

Vad gäller det motsatta perspektivet, d.v.s. styrketränings inverkan på resultat för konditionsträning, så är inte saken den samma. Som läsaren kan se i bilden ovan så finns det ingen känd signaleringsväg som gör att styrketräning har en inhiberande effekt på mitokondrieproduktionen. Visst kan man bli seg och stel av stenhård styrketräning men den neurofysiologiska anpassningen som vi nu diskuterar är inget som förefaller påverka konditionsträningen negativt i kombination med styrketräning.

I en studie från 2009 som förvisso undersökte inaktiva män tittade man på hur det fungerade i praktiken (10). Studien pågick i 16 veckor med 50 deltagare vilka delades in i fyra grupper. En grupp tränade inte alls, en grupp trände enbart kondition, en grupp enbart styrketräning och en grupp kombinerade de båda träningsformerna. Gruppen som enbart tränade konditionsträning samt gruppen med de båda träningsformerna ökade båda sina VO2Max markant, 32.12% respektive 29.58%.

När bör man konditionsträna och vilken aktivitet är bäst?

Ja angående en sådan fråga blir det ju till att börja med det gamla “tråkiga” svaret att du förstås kan välja det som är mest kul och passar dig bäst. Men utgår vi ifrån att man är beredd att lägga upp konditionsträningen på ett mer gynnsamt sätt för att öka/bibehålla styrkan och muskelmassan så tänker jag ge lite enkla förslag.

• Konditionsträna inte direkt inpå styrketräningen. Att inleda passet med konditionsträning och/eller avsluta med det direkt efter innebär inte bara negativ inverkan från de nämnda cellmekanismerna utan även en troligt negativ påverkan på styrketräningens återhämtning och/eller prestation. Studier har visat att resultaten inte heller skiljer sig mellan att köra kondition före eller efter och de är sämre jämfört med att endast köra styrka (14). Att inleda passet med ett konditionspass för att sedan styrketräna kommer med allra största sannolikhet göra att styrketräningen blir prestationsmässigt sämre än om du låtit bli. Lägger du konditionen direkt efter fortsätter muskelnedbrytningen vara hög efter styrketräningen och det tar längre tid innan du påbörjar återhämtningen. Inget av detta behöver ju givetvis ha förödande effekter och det negativa måste som sagt ställas i förhållande till att det kanske är mer kul och/eller praktiskt ur tidsperspektiv att köra båda samma dag. Men vill man sträva efter att maximera resultaten från sin styrketräning är det nog klokt att enbart styrketräna när man tagit sig till gymmet just för att styrketräna.
• Kör helst olika dagar men om du vill köra båda samma dag så separera så gott det går. Den här punkten är en liten “spin-off” på den ovan nämnda. Återigen är det en fråga om möjligheten till maxprestation och återhämtning från styrketräningen. Jag utgår som sagt i den här texten från att styrketräningen är prioritet 1 utan tvekan och då föreslår jag att du försöker lägga din konditionsträning så långt ifrån det bara går. Signalmekanismerna är alltid de samma men du ökar ju dock dina förutsättningar för att få ut max av styrketräningen och således gör ju konditionsträningen vid andra tillfällen “mindre skada” totalt sett.Kör du samma dag så försök att t.ex. styrketräna på förmiddagen, ta en återhämtningsdrink, käka ordentligt och kör sedan konditionen på eftermiddagen/kvällen. Även motsatt ordning går ju bra förstås men då kan ju risken eventuellt vara större att konditionspasset försämrar prestationen på eftermiddagens/kvällens styrketräning vilket i det här sammanhanget får anses negativt (är du dock konditionsidrottare är ju prioriteraingen den motsatta).
• Välj gärna kort och intensiv konditionsträning framför lång tids distansträning. Studien på basebollspelare som jag tidigare refererade till är ett exempel på ett upplägg där den intensiva konditionsträningen gav bättre (“mindre dåliga”) resultat än lägre intensitet (8, 10, 11, 12, 13). Ju mer intensiv träning desto mer anaerobisk blir den och således belastas musklerna hårdare och mer “styrketräningslikt”. Dessutom blir tiden totalt sett kortare för den träningen vars effekter på muskeltillväxten är motsatta styrketräningens.
  

  Jag förbehåller mig rätten att vara lite ovetenskaplig men nog kan man ana att få marathonlöpare inom världseliten har ben som den amerikanske cyklisten Mike Friedman t.ex. Mike Friedman som för övrigt har det passande smeknamnet "Meatball".

• Cykling bäst? Vilken aktivitet som är den mest lämpliga kan vara svårt att säga men dock har man jämfört cykel med löpning och sett att cyklingen inte påverkade underkroppsstyrkan lika negativt som löpning (14). Jag tycker det känns mycket rimligt och tror definitivt att intervallträning på stationär cykel (även ute går ju givetvis bra men det är lättare att hålla passet standardiserat på stationär) är bättre än att nöta distanslöpning eller lång tid på cross-trainer. Tar man en titt på cyklisters lår, vader och gluteus brukar de dessutom vara rejält mycket bättre utvecklade än på t.ex. marathonlöpare.Så utan något stort vetenskapligt belägg vågar jag mig ändå på en rekommendation om att t.ex. köra korta intervallpass med tungt motstång varierat med lätt. Det blir en mer “styrketräningsliknande” konditionsträning än distanslöpning. Uppvärmning följt av t.ex. 10-15 intervaller där du kör stenhårt i en minut, återhämtningstempo i 30 sekunder, hårt en minut o.s.v. Den typen av träning kör jag väldigt mycket själv och trivs med. Mina pass blir nog lite för långa för vad som kan tänkas vara optimalt om jag  vore byggare men nu är ju inte det min prioritet. Dock är det en form av konditionsträning som pressar hjärtat, tar kortare tid än distanslöpningen, “kostar” mindre energi (i form av kcal som måste ersättas) och förefaller alltså mindre negativt för muskelmassan och underkroppsstyrkan.
• Mat och dryck. Ofta när konditionsträningens påverkan diskuteras så förenklar man väldigt genom att påstå något i stil med “du gör ju över med massa extra energi så du måste äta mer” och det är helt riktigt förvisso. Dock vet vi ju nu att signalmekanismerna på cellnivå är helt olika så man kan inte tro att all “skada” från konditionsträningen bara kompenseras genom att käka tillräckligt. Men med det sagt så är givetvis återhämtningen via kosten av stor vikt för resultaten och att fuska där gör ju såklart saken sämre. Så direkt före och/eller efter både styrketräning och konditionsträning tycker jag att t.ex. en proteindrink eller en portion EAA/BCAA är att rekommendera, eventuellt med kolhydrater i. Och därutöver ett rejält mål mat i närheten av passet samt att du självklart har en allmänt god kost som tillgodoser dina energibehov och ditt behov av protein, fett, vitaminer och mineraler.

Slutord

Syftet med texten har varit att ge svar på de frågor som vanligen ställs i ämnet på många forum och även i vanliga livet när jag träffar en del personer som vill variera konditionsträning och styrketräning. Den djupare teorin bakom mekanismerna har jag medvetet hållit på en mycket grundläggande nivå av den enkla anledningen att jag inte tror den intresserar läsarna primärt i frågan.

Jag ville dock tydliggöra att det finns fysiologiska processer mer än bara “ät och vila ordentligt” för att anpassa sig till träningen. Vill du åstadkomma bästa möjliga anpassning rent muskulärt och styrkemässigt genom din styrketräning kan det alltså vara bra att veta att det finns negativa aspekter med konditionsträningen.

Konditionsträning är ju dock värdefullt för hälsan och majoriteten föredrar sannolikt att vara hyfsat “allroundtränade” året runt. Men OM det är ju att enbart styrka och muskelmassa är prioriterat för dig kanske en period med nästintill obefintlig konditionsträning kan vara att tänka på (även om det må vara ohälsosamt). Vill du dock lägga in ett “mindre dåligt” konditionsupplägg har jag gett förslag i texten på hur du kan hålla dem ifrån varandra tidsmässigt, att kost och vila givetvis är viktigt även här samt att viss typ av konditionsträning förefaller bättre än annan.

Jag tackar de som föreslagit ett sådant här ämne via PM och hoppas att ni fick något av värde. Likaså till andra som undrat/undrar över detta.

/Nicklas

1. Bodine SC. mTOR signaling and the molecular adaptation to resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1950-7.
2. Nader GA. Concurrent Strength and Endurance Training: From Molecules to Man. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1965-70
3. Leveritt M. et al. Concurrent strength and endurance training. A review. Sports Med. 1999 Dec;28(6):413-27.
4. Baar K. Training for endurance and strength: lessons from cell signaling. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1939-44.
5. Hawley JA. Molecular responses to strength and endurance training: are they incompatible? Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Jun;34(3):355-61.
6. Coffey VG. Early signaling responses to divergent exercise stimuli in skeletal muscle from well-trained humans. FASEB J. 2006 Jan;20(1):190-2.
7. Knuttgren HG. Strength training and aerobic exercise: comparison and contrast. J Strength Cond Res. 2007 Aug;21(3):973-8.
8. Elliott MC et al. Power athletes and distance training: physiological and biomechanical rationale for change. Sports Med. 2007;37(1):47-57.
9. Rhea MR et al. Noncompatibility of power and endurance training among college baseball players. J Strength Cond Res. 2008 Jan;22(1):230-4.
10. Compatibility of concurrent aerobic and resistance training on maximal aerobic capacity in sedentary males. Cardiovasc J Afr. 2009 Mar-Apr;20(2):104-6.
11. Gibala M. Molecular responses to high-intensity interval exercise. Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Jun;34(3):428-32.
12. Gibala MJ et al. Brief intense interval exercise activates AMPK and p38 MAPK signaling and increases the expression of PGC-1alpha in human skeletal muscle. J Appl Physiol. 2009 Mar;106(3):929-34.
13. Chtara M et al. Effect of concurrent endurance and circuit resistance training sequence on muscular strength and power development. J Strength Cond Res. 2008 Jul;22(4):1037-45.
14. Gergley JC. Comparison of two lower-body modes of endurance training on lower-body strength development while concurrently training. J Strength Cond Res. 2009 May;23(3):979-87.

Relaterade inlägg:

1. Konditionsträning för ungdomar
2. Konditionsträning för fotbollsspelare, del IX -Summering
3. Konditionsträning för fotbollsspelare, del I -Introduktion

Det jag tänkt titta i detta inlägg är två olika modeller kring hur kroppen anpassar sig vid träning. Modellerna är generella och gäller får alla typer utav träning. Det finns två väl använda modeller kring detta:

• Den första kallas för General Adaptation Syndrome (GES) och presenterades av en väldigt känd forskare vid namn Selye redan 1958. Denna modell är mycket välkänd och man stöter på den i massor av böcker kring träning.
• Den andra modellen kallas för Fitness-fatigue och presenterades först 26 år (1982) senare av en man vid namn Bannister (inte den kända löparen Roger Bannister). Denna modell är enligt mig en klart förbättring jämfört med GES. Den förklarar på ett bättre sätt varför vissa typer av programmering fungerar bättre än andra typer och den har dessutom ett klart bättre vetenskapligt stöd än den äldre.

Trots att fitness-fatigue modellen (F-F) är bättre så kommer jag även att gå igenom GES då den som sagt är mycket vanligare och trots att det finns en bättre modell så ger den ändå en bra överblick på träning och anpassning.

General Adaptation Syndrome (GES)

GES presenterades för över 52 år sen och har stått sig väldigt bra genom åren. Orsaken är troligen därför att den är så otroligt generell så även om man kan se lite brister så ger den ändå en liten överblick. För de som har läst någon bok kring träning och prestation så känns säkert illustrationen här under bekant. Den representerar den klassiska bilden av GES.

En klassisk bild av det som Selye 1958 döpte till Genereal Adaptation Syndrome

Principerna kring GES är väldigt lätta. Modellen förutspår att man under ett träningspass kommer att prestera sämre och sämre allt eftersom tiden går och man bygger upp en trötthet eller utmattning som det står i bilden. Efter träningspasset så kommer kroppen att börja återhämta sig och efter en viss tid, vanligtvis ungefär 48-72 timmar men det beror helt på träningspasset, ens återhämtningsförmåga och hur väl man sköter återhämtningen så kommer man att få något som kallas för superkompensation. Dvs kroppen svarar genom att bygga upp försvaren mot den stress som träningen innebar starkare.

GES är ingen modell som är framtagen specifikt för träning utan den har appliceras på en väldig massa olika saker. Principen är helt enkelt att kroppen svarar på stress genom att stärka upp för att vara bättre förberedd vid nästa tillfälle.

GES används för att förklara ens träningssvar vid olika mängder träning

Inom träningsvärlden så har man använt sig utav GES för att förklara varför man varken ska träna för ofta eller för sällan. Detta illustreras i bilden här till höger. I det översta exemplet så tränar personen för ofta och hans kropp hinner aldrig återhämta sig och komma in i superkompensationsfasen utan han/hon fortsätter att bygga upp tröttheten i kroppen och slutresultatet blir troligen utbrändhet om det inte införs mer vila i programmet.

Den andra bilden visar en person som har väldigt bra timing mellan träningspassen och resultatet blir en successiv förbättring av resultatet och personerns form.

I det tredje och nedersta exemplet så tränar personen för sällan och det träningseffekten uteblir.

En annan vanlig bild där GES appliceras kan ses här under. I den bilden så har personen i fråga kört tre pass med otillräcklig återhämtning mellan passen vartefter han/hon tar en lite längre period återhämtning för att på så sätt låta kroppen återhämta sig och den slutliga träningseffekten blir större än vad den hade blivit från endast ett pass följt av återhämtning.

Flera pass med otillräcklig återhämtning följs utav en längre tids återhämtning och resultatet blir en störe superkompensation än den som sker efter endast ett träningspass

Modellerna känns logiska när man tittar på dem och de flesta som läser detta kan nog känna igen sig i flera eller rent utav alla scenariona om de har tränat under en längre tid. Tyvärr så duger dem inte för att förklara vad som verkligen händer. Följer man GES och glömmer att ta hänsyn till andra faktorer så finns risken att man hamnar fel.

Fitness-Fatigue modellen (F-F)

GES förutsätter att följden utav en ansträngning alltid är trötthet/utmattning. Detta stämmer dock inte.

Det finns ett fenomen som kallas för postaktiveringspotential (post activation potential/postactivation potentiation på engelska) som innebär att man klarar av att skapa mer kraft efter det att man har gjort en stor kraftansträngning (1). Vad postaktiveringspotential är kanske jag skriver om i senare inlägg. Här nöjer jag mig med att använda det som ett exempel där GES inte räcker till som förklaringsmodell.

26 år efter det att GES presenterades så kom alltså F-F som ibland även kallas för Two-Factor theory i viss litteratur. Det som är nytt i denna modell är att man presenterar ens akuta prestationsförmåga som summan av två variabler, ens fitness och ens fatigue/trötthet. En bild som illusterar detta kan ses här under.

En illustration av Fitness-Fatigue modellen för träningsanpassning

Det man ser nästan direkt är att F-F inte på något sätt tar avstånd från GES. Vid första anblicken så kan man till och tänka att F-F är helt onödigt och att GES redan visar på summan av fitness och fatigue variablerna i F-F. Detta är i stort sett korrekt. F-F är mer utav en mer djupgående beskrivning av det som sker än den väldigt generella GES och den ger därför större möjligheter att förklara fenomen som inte går att förklara med hjälpt utav GES.

Postaktiveringspostential är ett sådant fenomen. Med F-F kan man förklara detta fenomen genom att säga att den lilla trötthet som uppstår vid en ansträngning inte är tillräcklig för att motverka den förbättring i fitness som sker under samma ansträngning. Summan blir en bättre prestation. Intressant att notera här är att postaktiveringspotentialen skiljer sig mycket beroende på hur lång vila man har mellan utförandena och i en studie har man också noterat att vältränade idrottare får en större effekt än nybörjare där effekten ibland helt uteblir (2). Här ser man alltså en skillnad i fitness och trötthet mellan olika tränade individer, något som är väl erkänt inom träningsvärlden men som inte förklaras på något bra sätt med GES.

F-F kan också ge en liten förklaring till varför mer vältränade individer måste variera sin träning mera för att nå framgång. Ett vanligt upplägg för en bra tränad person som har en plan i sin träning är att variera intensiteten mellan olika dagar. Vissa dagar kör man hårt och andra dagar kör man lite lättare på lägre intensitet. Går man efter GES så finns det ingen förklaring till varför detta fungerar bättre än att bara träna och sen vänta tills man får en superkompensation. I praktiken har det visat sig att det hos vältränade individer blir det oftast ingen förbättring om man tränar på det visat. Om vi nu istället tittar på F-F så kan man hitta en möjlig förklaring. Det tunga passet är ett måste för att fortsätta pressa sin fitness. Dock kräver passet så mycket av kroppen att ens fatigue/trötthet blir så stor så den överväger ökningen i fitness. Om vi bara låter tiden går så har ökningen i fitness försvunnit innan tröttheten är borta. Det man får göra är att lägga in ett lättare pass som underhåller ens fitness samtidigt som det inte bygger upp någon ytterligare trötthet.

På samma sätt tänker man när det gäller en formtoppning där idrottare drar ner på volymen i träningen och endast utför lite träning på hög intensitet. Den höga intensiteten håller uppe fitnessnivåerna medan den låga volymen tillåter idrottarens trötthet att minska. Om man följt GES så hade total vila varit en bättre metod.

Summering

Som läsaren förhoppningsvis redan förstått så ger F-F en lite bättre överblick kring träning och den får en att lägga fokus på flera saker. Den slår också lite hål på det klassiska påståendet att det är under vilan som man utvecklas. I själva verket så utvecklas man även under träningen vilket säkert många har upplevt när det för första gången testar på en sport där man oftast förbättrar sig redan efter en 2-3 försök.

Det finns mycket mer att säga om GES och F-F. Det finns tex en vidareutveckling av F-F där man tar med flera olika fitnessfaktorer och flera olika trötthetsfaktorer. Dvs ett träningspass kan leda till förbättringar i tex uthållighet samtidigt som det leder till en negativ trötthet när det gäller explosivitet.  För den som är intresserad finns en mycket mer grundlig genomgång av F-F att ladda ner här, The Fitness-Fatigue Model Revisited- Implications for Planning Short- and Long-Term Training.

Relaterade inlägg:

1. Olika träningsmodeller – Doggcrap
2. Olika träningsmodeller – HST
3. Olika träningsmodeller – Max-OT

Det är i våra ögon lite synd då vi anser att all forskning som bedrivs borde vara tillgänglig även för icke-akademiker men idag är det nästan enbart en fråga om tur för huruvida du kommer över en fullängdare utan att ha särskild behörighet.

Reviews om kost och kosttillskott som alla kan läsa gratis:

Den vetenskapliga tidsskriften Journal of the International Society of Sports Nutrition är dock ett undantag och här kan vem som helst få tag på fullängdsstudier inom träning och träningsrelaterade kost- och kosttillskottsstudier bara genom att registrera sig.

Nyligen publicerade tidsskriften ett antal reviewartiklar om kost och kosttillskott med avseende på träning och vi ville bara dela med oss av dessa samt tipsa om mailprenumeration på deras artiklar om du råkar vara intresserad.

Först och främst en allmän översikt som berör kosttillskott av olika former med kategorisering av olika sorters tillskott, reglering och andra juridiska aspekter, råd om användande, grad av vetenskaplig evidens för effekt och säkerhet samt rekommendationer för näringsintag i allmännhet.

Vårt råd är att du vid funderingar på tillskottsinköp definitivt läser den delen som berör vetenskaplig evidens och tar upp exempel på tillskott. Det minimerar risken för pengarna i sjön.

ISSN exercise & sports nutrition review: research & recommendations

I den ovan länkade reviewartikeln kategoriseras vetenskaplig evidens enligt följande kategorier:

I. Apparently Effective. Supplements that help people meet general caloric needs and/or
the majority of research studies in relevant populations show is effective and safe.

II. Possibly Effective. Supplements with initial studies supporting the theoretical rationale
but requiring more research to determine how the supplement may affect training and/or
performance.

III. Too Early To Tell. Supplements with sensible theory but lacking sufficient research to
support its current use.

IV. Apparently Ineffective. Supplements that lack a sound scientific rationale and/or
research has clearly shown to be ineffective.

Ta gärna en rejäl titt där när du överväger inköp av tillskott som sagt. Inom kategorin “Apparently Effective” finner du bland annat kreatin och koffein som vi har skrivit våra små egna “reviews” om tidigare (“Koffein – ett tillskott som fungerar” respektive “Kreatin, ett av få tillskott som ger något!“). Samma tidsskrift publicerade dessutom nyligen en review om enbart koffein så om det är av intresse kan du klicka på länken nedanför:

International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance

Angående kreatin och dess vetenskapliga evidens finns också en översiktartikel som har tre år på nacken men är i allra högsta grad aktuell:

International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise

Kreatinartikeln publicerades i augustinumret 2007 och följande nummer innehöll en motsvarande artikel som handlade om protein:

International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise

Flera källor till studier

Tidskriften British Journal of Sport Medicine är en utav de största inom träningsfysiologi och träning och hälsa. Sen något år tillbaka så ger de fri tillgång till alla artiklar publicerade före år 2006 bara man registrerar sig på deras sida. Även där kan man hitta flera bra översiktsartiklar och studier som är värda att läsa.

Genom Google Scholar kan man använda sig utav googles fantastiska förmåga att ge en det man söker samtidigt som man endast söker efter vetenskapliga texter. Allt man hittar är inte av så bra kvalité men en stor fördel med Google Scholar är att man kan hitta sidor som fritt delar ut artiklar som annars kräver prenumeration för att komma åt. Så innan man misströstar på medline och tror att man inte kan hitta fulltextversionen av någon artikel så gör en sökning på Google Scholar. En annan väldigt bra funktion med Google Scholar är att man kan hitta studier som refererar till en annan studie. Det finns även en funktion där Google hjälper en att hitta relevanta artiklar som också är nyttig om man försöker sätta sig in i ett ämne. Kanske är det dessutom så att den artikel man vill komma åt inte finns tillgänglig fritt men en annan artikel kring samma ämne från en annan tidsskrift går att få tag på.

Tidskriften Journal of Sport Science and Medicine är en fritt tillgänglig tidsskrift som publicerar ett nummer online 4 gånger varje år. Kvaliten är lite varierande men oftast bra.

Slutord

Den här texten har vi inte skrivit i syfte att direkt lyfta fram något eget eller skriva om något särskilt utan att helt enkelt tipsa om en väg att gå för den som vill fördjupa sig lite i träningsvärldens vetenskap. Har man intresset att läsa forskning men saknar tillgång är ju det här kanske ett värdefullt tips.

Kvalitén och “statusen” på artiklarna från just Journal of the International Society of Sports Nutrition, BJSM och JSSM kan vi inte uttala oss om kategoriskt men som med allt annat bör du ju såklart läsa med ett kritiskt öga. Just artiklarna vi tipsade om specifikt i detta inlägg var översiktsartiklar och där ges ju en bredare bild än vad en enskild studie gör för ett visst tillskott/en viss kosthållning/en viss träningsmetod har för effekter. Och du kan som sagt prenumerera på nya studier och få dem mailade till dig om du vill.

Det finns fler andra tidsskrifter som publicerar sina artiklar fritt för allmänheten något år efter deras riktiga publiceringsdatum och även ett par andra som är helt fria. Om någon läsare känner till någon som borde varit med i inlägget så uppskattar vi en kommentar.

Relaterade inlägg:

1. Fettförbränning vid mer fettrik kost – påverkar träning och fettsammansättning?
2. Vegetarisk kost del 2 – Att få i sig de näringsämnen man riskerar att lida brist på
3. Vegetarisk kost del 1 – Vad riskerar man att få för lite av?

Att höga vilonivåer av testosteron har en positiv inverkan på både styrka och muskeltillväxt (hypertrofi) är det ingen tvekan om. Höga nivåer av tillväxthormon (GH) har däremot troligen ingen inverkan på hypertrofi vid träning (1, 2, 3) men samtidigt så finns det andra positiva effekter från GH och detta är orsaken till att det även är ett vanligt dopingpreparat (4).

Ämnet doping är för övrigt något där vi har fått ett par mail från läsare som vill att vi ska skriva mer om det men det blir inget av det i detta inlägg.

Akut förändring i hormonnivåer

Istället tänker jag titta lite närmare på främst den akuta höjning av testosteron och GH som sker i samband med vissa typer av träning. Beroende på hur man bedriver sin träning så kan man om man gör mätningar direkt efter se en höjning av flera hormon i kroppen (5). De man oftast hör mest om är testosteron och GH, men även det mer katabola hormonet kortisol nämns en hel del. Det finns hela böcker skrivna om där man säger sig ha ett program som “optimerar” hormonnivåerna under träningen. Man får direktiv om att utföra ett visst antal set, vila så och så länge och inte träna för lång tid för då blir man katabol mm.

För att man ska få en så stor höjning som möjligt av testosteron och GH så är det träning med kort vila och ganska stor volym som fungerar bäst. Särskilt GH-svaret är relaterat till att det blir surt i musklerna (mjölksyra/acidos) (5). Kortisol stimuleras av i stort sett samma träning och man ser här ett litet motsattsförhållande.

Vill man maximera höjningen av anabola hormon så kommer man samtidigt att höja kortisolnivåerna. William Kramer som är en av de mest kända forskarna inom styrketräningsvärlden har varit delaktig i en mängd studier kring akuta hormonförändringar och styrketräning (om du frågar mig så verkar han vara lite väl insnöad på detta område och nästan lite partisk när han redovisar information i böcker). 2005 publicerade han och en annan forskare en väldigt stor genomgång av litteraturen i detta ämne där man också skriver följande (5):

Programmes that elicit the greatest cortisol reresponse during 3 days of sponse also elicit the greatest acute GH response. Significant correlations between blood lactate and serum cortisol have been reported.

Ett vanligt påstående när det gäller kortisol är att man inte ska träna mer än 40 minuter för då höjs kortisolnivåerna och kroppen blir katabol. Vanligen medföljer en bild liknande någon av graferna här under. Den vanligaste är nog den till vänster men ibland är det ännu värre som i bilden till höger som är min egna remake av en graf som lagts upp av en självutnämnd guru på internet.

Två väldigt missvisande grafer som man ofta kan stöta på när det gäller hormoner och styrketräning. Den till vänster är en felaktig förenklign medan bilden till höger mer kan läggas i facket totalt skitsnack

I själv verket så beror hormonnivåerna mycket mer på typen av träning än på hur länge man tränar. Så mycket som 11 set med 3 repetitioner på 90 % av 1RM leder och 5 minuters vila mellan seten leder bara till minimala och icke signifikanta förändringar i testosteron och kortisol (6).Träning med samma volym men där man istället utför 4 set med 1o repetitioner på 75 % av 1RM och vilar i 3 minuter leder däremot till stora höjningar av både testosteron och kortisol (6). Notera att träningstiden för gruppen som genomförde 11 set är betydligt längre än för den andra gruppen. Att därför sätta någonslags magisk tidsgräns på träningspassen och säga att efter det så är man katabol är bara nonsens.

En annan faktor som spelar in för hur stort hormonsvar man får på träningen som jag inte ännu nämnt men som är viktigt för den fortsatta diskussionen är att övningar som aktiverar stora muskelgrupper kommer att ge ett större svar. Detsamma gäller ett pass där man tränar många muskler istället för få.

Frågan är ju också hur stor effekt den akuta förändringen i hormonnivåer har på själva träningsresultatet. Jag har gått igenom detta tidigare väldigt kort i mitt första inlägg av sex kring styrketräning, Styrketräning del I – Introduktion och lite fysiologi och redan när jag skrev det inlägget så ville jag tona ner de anabola hormonernas betydelse något då jag inte tror de spelar någon större roll. Det fanns dessutom inte några faktiska bevis för att det spelar någon större roll förutom en studie med tveksamma utgångsförutsättningar. Jag var dock ändå ganska neutral i det inlägget då det inte fanns någon faktisk data på området.

Nyare studier

Hur stor roll spelar då den kortvariga höjningen av anabola hormon på ens träning om man är ute efter större muskler? Som jag nämnde i min serie om styrketräning så fanns det vid den tidpunkten endast en studie där man försökt att titta på endast denna effekt. I denna väldigt omnämnda studie lät man en grupp endast träna en arm, medan en annan grupp fick träna samma arm och båda benen för att på så sätt få en kraftigare ökning av anabola hormon (8). Resultatet blev att endast armgruppen ökade sin styrka med 9 % medan arm+ben gruppen ökade sin armstyrka med 37 %. En väldigt stor brist i denna studie är dock att de två grupperna inte var matchade från början utan arm+ben gruppen var 27 % svagare när träningen började.

Sen jag skrev mitt inlägg har det dock publicerats två studier till som är intressanta varav den ena är extra intressant. Vi börjar med att kort titta på de andra mindre intressanta. Den första studien är en korttidsstudie där man endast tittade på effekterna efter ett träningspass (9). Det man undersökte var om höjningen av anabola hormon hade någon effekt på proteinsyntesen. Upplägget var precis som för den ena gruppen i den första studien jag nämnde i min artikelserie om styrketräning, d.v.s. ena dagen tränade man endast en arm och andra dagen tränade man motsatt arm och dessutom körde man tung benträning för att på så sätt få en ökad höjning av nämna hormon. Resultatet blev att man inte såg någon skillnad i proteinsyntes mellan armarna efter passen.

Resultatet ovan säger egentligen inte så mycket. Som jag nämner i min artikelserie så är effekten från de olika hormonen troligen mer långsiktiga och verkar genom tex ökad mängd satellitceller. Detta är ingen effekt som man skulle se efter ett pass.

Den andra studien utfördes av samma forskarteam som den första men man tittade nu på effekterna av 15 veckors träning (7). Ena dagen tränade man endast ena armen medan man den andra dagen tränade armen plus tung benträning för att höja hormonnivåerna. Man gjorde under studiens gång regelbundna mätningar av GH, testosteron och IGF-1 och vid samtliga tillfällen så höjdes nivåerna de dagar som man körde tung benträning efter armträningen medan de förblev på grundnivå de dagar man endast körde armträning. Graferna här under visar skillnaden i hormonsvar mellan de två dagarna för GH och testosteron.

Tillväxthormonnivåerna (GH) och testosteronnivåerna efter de två olika passen. Graferna visar faktiska koncentrationen medan stolpdiagramen visar arean under kurvan för de respektive diagramen före och efter 15 veckors träning.

Resultatet i studien blev att den armen som tränades för sig själv ökade i muskelvolym med 12 % medan den andra armen ökade med 10 %, skillnaden var icke signifikant. Det samma gällde för ökning i styrka. Studien är fritt tillgänglig för alla och den som är intresserad kan trycka på länken jag gav tidigare och titta på resterande grafer som tydligt visar att även nivåerna av laktat (mjölksyra) och cortisol ökade i gruppen som utförde benträning vilket understrycker det jag skrev tidigare, vill man höja nivåerna av testosteron och GH så får man också höja nivåerna av kortisol och de verkar alla svara mest på träning som höjer mjölksyrenivåerna i kroppen.

Personligen så tror jag, som jag redan nämnt, inte att den akuta förändringen i hormoner i samband med träning spelar någon större roll om man tränar för styrka eller hypertrofi. Studierna som jag har tagit upp i detta inlägg stödjer detta men det ska nämnas att de inte på något sätt kan ses som slutgiltiga bevis för att hormonförändringar i samband med träning inte är viktiga. Personligen gillar jag inte riktigt upplägget att man använder armarna på samma individ. Det finns egentligen mest positiva saker med detta upplägg då varje person kan fungera som kontrollperson till sig själv och man slipper riskerna för att variationen mellan olika personers svar på träning ska ha en stor inverkan på resultatet som annars är en stor risk när man har små försökspersoner. Samtidigt så känner jag att man tappar lite av verklighetsförankringen i den typen av studie och generellt är det så att ju längre från ett verkligt möjligt upplägg man är i en studie desto svårare är det att dra några slutsatser från studien i fråga.

Summering

Hypotesen om att träning som ger en kortvarig höjning av anabola hormon kommer att leda till större hypertrofi har ännu inget stöd. Den är populär hos många därför att den ger en möjlighet att säga till killar som endast bygger för strandsäsongen (dvs endast överkropp med betoning bröst och biceps) att de också bör träna ben. Jag kan sympatisera med målet men jag tycker inte att det är okej att ljuga/överdriva bara för det. Det finns få saker som förstör så mycket som personer som går runt och påstår en massa saker och säger att det finns studier som stödjer det de säger när så inte är fallet.

Diagrammet visar att det inte fanns någon skillnad i ökningen av muskelmassa mellan de två olika armarna. Röda pelare är för armen som tränades samtidigt som benträning och blå är den andra armen.

En annan sak som är värd att notera, för er som har läst min recension av Frank Nilsson bok “istället för doping”, är att i stort sett allting han säger om hormonellt intelligent träning är skitsnack. Frank förespråkar 3 reps i 5 set och sen visar han en graf som är i stort sett identisk med den jag har med uppe till vänster i bild 1. Som referens 6 här i mitt inklägg visar väldigt tydligt så stämmer inte alls det Frank påstår med verkligheten och den träning han förespråkar.

Jag avslutar detta inlägg med diagrammet här uppe till höger som jag visar på resultaten för de två olika grupperna i referens 7 (den nya bättre studien) som jag tycker illustrerar resultatet i den studien och slutsatsen i mitt inlägg på ett väldigt klart sätt. Akuta förändringar av olika hormonnivåer i samband med träning är inget man bör lägga någon större fokus på.

Relaterade inlägg:

1. Styrketräning för barn och ungdomar del 2 – hur barn svarar på styrketräning
2. Styrketräning del III – Time under tension och intracellulära metaboliter
3. Styrketräning del V – Vila, set och total volym

Absolut styrka

Det vanligaste tillvägagångssättet är att man använder sig av absolut styrka, dvs. hur mycket man maximalt klarar av att lyfta en gång (1RM). I böcker inriktade mot specifika kraftidrotter så som tyndlyftning och styrkelyft brukar man använda sig utav två värden för 1RM. Det man klarar av att lyfta i tävling (tävlingsmax) och det man klarar av att lyfta på träning (träningsmax). Detta värde skiljer sig åt hos tävlande då de under tävling bygger upp sig psykiskt på ett helt annat sätt än inför träning. Enligt Vladimir Zatsiorsky så brukar tävlingsmax vara ungefär 12 % högre än träningsmax, men det beror på övningen i fråga och hur vältränad personen är.

När man läser träningsprogram för olika tyndlyftare och styrkeidrottare är det därför viktigt att veta om de använder sig av procent utav tävlingsmax eller träningsmax. Det kan annars bli en del missförstånd i tolkningen av ett sådant resultat.

Absolut styrka är en mätvariabel som är beroende av individens kroppsvikt, detta är helt enkelt därför att muskelkraft är relaterat till tvärsnittsytan på ens muskler. Mer muskler -> högre kroppsvikt -> högre absolut styrka.

Relativ styrka

Ett annat sätt att mäta styrka är att man ser till hur många kilo som man klarar av att lyfta i förhållande till sin egen vikt. Detta kallar man för relativ styrka. Denna typ av styrka är mest relevant i sporter där man arbetar med sin egen kroppsvikt så som gymnastik. Individens relativa styrka minskar i regel allt eftersom man lägger på sig mer muskelmassa och den relativa styrkan är alltid högre i de lägre viktklasserna inom styrkeidrotter.

Relativ styrka får enligt mig lite väl mycket “cred” när det gäller andra idrotter som egentligen handlar mer om explosivitet och förmågan att skapa stor kraft under kort tid så som hos sprinters. Om vi tar Usain Bolt som exempel så uppgav han själv i somras att han vägde ungefär 95 kg vilket med hans längd och uppskattad fettprocent på 7 % vilket motsvarar en FFMI på 23. Enligt gamla sidor på IAAF så vägde Usain Bolt endast 76 kg 2007.

Usain bolt har med andra ord lagt på sig en hel del muskler de senaste åren samtidigt som blivit snabbare och snabbare. I framtida inlägg kanske jag går lite djupare in på varför mer muskler (och därmed vikt) inte nödvändigtvis är negativt i vissa sporter som man spontant tänker är sporter där relativ styrka viktigast.

Usain Bolt som ung och några år senare. Man ser utan större problem en skillnad i mängd muskelmassa.

Grafen här under visar de nuvarande världsrekorden i RAW bänkpress inom IPF. Den blå linjen visar den absoluta styrkan i förhållande till kroppsvikt och den röda linjen visar den relativa styrkan i förhållande till kroppsvikt. Man ser här klart och tydlig att den absoluta styrkan ökar medan den relativa styrkan minskar när kroppsvikten på de tävlande höjs. Orsaken till att linjerna inte alls ser så raka ut beror först och främst på att det inte är några jämna steg mellan lyftarnas kroppsvikter.

Absolut och relativ styrka i bänkpress hos rekordhållarna i förbundet IPF

Jämförbar styrka

Båda metoderna som jag tagit upp hittills att mäta styrka brister i att man inte kan jämföra styrkan mellan två personer som väger olika mycket. Spontant känns det som att relativ styrka bör vara ett bra mått men grafen här ovanför visar klart att det inte är så.

Orsaken till att relativ styrka inte fungerar är ganska lätt att förstå när man tänker på det. När man räknar på relativ styrka så tar man hänsyn till en persons volym. Det är dock så att styrka först och främst korrelerar med en muskels tvärsnittsarea och det är därför detta man ska ta hänsyn till. För de som är intresserade så kan ni ser hur denna uträkning går till rent matematiskt i citatrutan här under. Övriga kan gärna hoppa över den delen.

Förkortningarna som används är:
K = Kroppsvikt, L = Längd, a = konstant, F = kraft
Ens kroppsvikt är beroende utav längden i kubik multiplicerat med en konstant:
K = a x L³
Vilket kan skrivas om som:
K^1/3 = a x L
Kraft (F) är proportionerligt till areans på ens muskler som i sin tur är proportionerlig mot längden i kvadrat. Vi kan då skriva följande:
F = a x L² =  a x (K^1/3)² = a x K^2/3 = a x K^0,66
Vi tar sen 10-logaritmen på båda sidorna och får följande ekvation
log₁₀F = log₁₀a + 0,66 x log₁₀K
F står för den maximala kraften vilket kan bytas ut mot maximal vikt utan problem.

Teoretiskt ska man alltså hitta en korrelationskoffecient på 0,66 och här under ser ni resultatet av uträkningen på bänkpressvärdena som användes i den tidigare grafen.

Relation mellan vikt och prestationsförmåga i bänkpress. Prickar är faktiska värden och linjen är teoretiskt värde

Korrelationskoffecienten blev 0,61 vilket skiljer sig väldigt lite från det teoretiska på 0,66. För damer är Korrelationskoffecienten något lägre när det gäller bänkpress (0,53 för IPF’s rekord). Varför det är så vet jag inte, kanske pga en högre andel kroppsfett (?). I teorin så borde formeln fungera för vilken övning som helt men jag har endast tittat på bänkpressvärdena här ovan och jag har sett tidigare uträkningar på tyndlyftare där den stämmer ännu bättre. Tex så är är korrelationskoffecienten 0,63 hos kvinliga tyndlyftare.

I formuläret här under så kan ni själva räkna ut hur mycket vikt ni teoretisk skulle klara av att lyfta vid en viss vikt. Jag har använt det teoretiska värdet 0,66. För de som är intresserade så blev den uträknade konstanten (log₁₀a) för IPF-rekorden 1,26.

Formeln förutsätter att man är lika bra på att använda sina muskler rent neuromuskulärt, d.v.s. att ens nervsystem inte blir bättre av träningen. Detta stämmer dock inte för de flesta som tränar utan för en normal kille/tjej på gymmet så kommer antagligen 1 kg muskler att leda till en större ökning i styrka än vad formeln visar då det även sker en träning av nervsystemet. För bänkpressare på hög nivå så stämmer dock formeln bra vilket den andra grafen i detta inlägg visar.

Formeln är rolig då en gör det möjligt att jämföra ens prestationer med en kompis som väger mer eller mindre än en själv. Man skulle kunna så det som ett sätt att jämföra ens egen förmåga att aktivera och koordinera de muskler man har oberoende av muskelmassa. Så skriv in din nuvarande vikt, ditt personbästa i bänkpress och sen din väns vikt som hypotetisk vikt och se efter om resultatet i uträkningen blir högre eller lägre än din väns personbästa så får ni reda på vem om är bäst sett ur ett nervsystemperspektiv.

Summering

Relaterade inlägg:

1. Mjölk vs. kolhydratdryck för muskelmassa, styrka, kroppssammansättning och benhälsa hos kvinnor
2. Olika träningsmodeller – HST
3. Olika träningsmodeller – Doggcrap

En vanlig indelning av Strength-Endurance Continuum

Denna indelning är simpel och praktisk när man pratar ytligt om något. Samtidigt ger den en bra överblick kring träning med förståelse för varför träning ofta ska vara så specifik som möjligt. Det finns dock ett stort problem med denna indelning, nämligen att man går miste om de små nyanserna som är viktiga när man går från att vara hyfsat tränad till att vara vältränad.

Det finns ett argumentationsfel som är väldigt vanligt och som på engelska kallas för “Continuum fallacy” vilket innebär att man påstår att eftersom det inte finns någon klar gräns mellan två saker så kan man inte urskilja dem åt. Om vi tar styrketräning som exempel så går det inte att dra en exakt gräns mellan vad som är ren träning för styrka och vad som är träning för muskeluthållighet. Gränsen är med andra ord flytande. Det innebär emellertid inte att man inte kan göra en klar indelning av olika typer av träning. Om någon tränar 30 reps så är det inte träning för ren styrka, det är solklart. På samma sätt så skulle man aldrig kalla 3 reps för muskeluthållighetsträning.

En högt uppsatt person inom Les Mills gav ett bra exempel på kontinuum argumentationsfelet när han kommenterade mitt tidigare inlägg om BodyPump. Han skrev då följande:

Vi kommer att fortsätta kalla BODYPUMP styrketräning, precis som jag kallar dips for styrketräning även om jag gör fler an 20 reps, jag säger inte att jag tränar muskeluthållighet. Det må vara fel ur någon textboksdefinition, det lever jag gärna med. Du bekräftar ju också att man får en ökning av maxstyrkan även om man kör fler reps. Du skriver själv tidigare också att det ar ”lite” styrketräning. Jag tycker inte det är missvisande och jag tror inte att vi kommer längre an så.

Han argumenterar här mer från ett perspektiv hur gemene man talar vilket jag definitivt kan köpa och förstå. Mitt inlägg om BodyPump var dock till för att upplysa läsare om skillnaden i träningseffekt mellan BodyPump och ordentlig styrketräning.

Är man inte nöjd med styrkeutvecklingen som BodyPump ger så är inte lösningen att öka mängden BodyPump utan lösningen är att lägga in verklig styrketräning, inte mer muskeluthållighetsträning. När man tittar på frågan ur det perspektivet är det solklart att man måste göra en distinktion mellan styrketräning och muskeluthållighetsträning och hans argument kring att det inte finns något bestämt repstal som sätter gränsen mellan de två blir väldigt ihåligt och intetsägande.

I slutet på fitnessfestivalen var jag framme och tittade på Redcords monter när en man vid namn Glenn Bilby som arbetade för Redcord kom fram till mig och en sjukgymnastkollega och började snacka. Först tänkte jag att nu kommer jag att få höra en massa skitsnack om hur Redcord är fantastiskt för allt men oj vad förvånad jag blev. Glenn verkade väldigt kunnig och han var väldigt tydlig med vad man skulle använda Redcord till. Vi snackade en bra stund om allmän träning och främst fysträning för fotbollsspelare.

Orsaken till att jag tar upp mitt möte med redcord här är dock följande: När min kollega nämnde att de använde sig av Redcord i hans fotbollslag som styrketräning så svarade Glenn direkt att Redcord inte är styrketräning, det är neuromuskulär träning (eller nått liknande, jag kommer inte ihåg citatet exakt).

Glenn kände alltså av nivån på vår diskussion och då gjorde han också indelning av träningen därefter.

Visst, träning med Redcord leder garanterat till styrkeökningar för de flesta men om målet med ens träning endast är att öka i maxstyrka så ska man arbeta under mer stabila förutsättningar (läs mer om detta i mitt inlägg Vad är funktionell träning?).

Inför fortsättningen

Många som läser detta kanske tycker att jag är väl petig och löjlig men i mina ögon så måste man göra indelningar och dessa ska anpassas efter situationen. Om man inte gör distinktionen så skulle man t.ex. kunna kalla jogging för styrketräning (löpning kan öka benstyrkan lite hos otränade). Koordinationen blir också bättre av löpning så helt plötsligt så har löpning blivit den ultimata träningen. Man förbättrar styrka, koordination och uthållighet med samma träningform.

Det enkla exemplet med jogging gör det väldigt tydligt att man behöver dela in träning ytterligare. Man behöver också dela in en idrottares egenskaper mer djupgående än att bara säga stark och uthållig. Det finns många begrepp som används väldigt fritt i vandligt tal som även de är försök att göra undelningen ytterligare. Ord som kvick, startsnabb, explosiv, seg osv är vanligt förekommande.

Jag kommer i senare inlägg att gå djupare på de olika områdena inom träning för att visa att man kan göra avgränsningar mellan olika typer av styrka och kondition trots att gränserna är flytande. Indelningen kommer inom vissa delar att vara väldigt djupgången och ibland kommer den antagligen att kännas löjlig för många som läser. Ju djupare man går desto mindre blir den praktiska signifikansen för de flesta som tränar.

Hur djupt man behöver gå beror på hur specifik man vill vara i sin träning. Om man endast tränar för hälsa så behöver man egentligen bara titta mer djupgående på det hela om man inte är nöjd med resultaten man får.

Relaterade inlägg:

1. Allt på PubMed är inte studier
2. Styrketräning för barn och ungdomar del 2 – hur barn svarar på styrketräning
3. Konditionsträning för fotbollsspelare, del VIII -Min syn på det hela, anaerob träning

Jag har bl.a. skrivit ett inlägg om en specifik studie där fullkornsflingor och mjölk intogs direkt efter ett cykelpass och detta jämfördes med en grupp som enbart fick kolhydrater (läs gärna den texten, “Skippa sportdrycken, välj flingor och mjölk“). Mjölk och flingor gav där bättre resultat på återhämtning. Likvärdig glykogeninlagring från båda men den proteinlösa kolhydratdrycken dög inte för att återhämta musklerna vilket mjölk och flingor gjorde (1).

Det finns fler exempel än detta. 2009 genomfördes en studie där man delade in nio tävlingscyklister in i tre grupper för att genomföra tre tester. Ett glykogentömmande pass, ett för att testa VO2max och till pass till total utmattning på 70% av VO2max. Ena gruppen fick chokladmjölk, en grupp fick en kolhydratdryck och en grupp fick en vätskeersättningsdryck. Bäst resultat fick chokladmjölksdrickarna som cyklade 51% respektive 43% längre än kolhydratdrickarna respektive vätskeersättnigen (2).

Och fördelen med chokladmjölk jämfört med sportdryck har som sagt visar sig i fler studier (3). Likaså finns exempel på studier med mjölk som effektiv återhämtningsdryck för att stimulera muskelproteinsyntes efter styrketräning (4), mjölk som effektiv källa till vätskebalans efter hård träning (5) och i Journal of the International Society of Sports Nutrition publicerades år 2008 en helt reviewartikel som rörde mjölken som en bra återhämtningsdryck (5).

Det finns alltså starkt vetenskapligt stöd för hur bra mjölken funkar för träningsresultat i både konditionskrävande och styrkekrävande idrotter. Då har jag ändå bara tagit ett fåtal studier som exempel här och DESSUTOM inte nämnt någon av de mängderna av studier som undersökt supplementering av mjölkproteinpulver. Det har jag ju dock skrivit massor om tidigare så kolla gärna upp tidigare texter om intresse finns.

Denna text kommer redogöra för en alldeles pinfärsk studie (i skrivandets stund inte ens publicerad i skrift, bara elektroniskt) där man återigen jämfört mjölk med vanlig kolhydratbaserad sportdryck. Denna gång har man dock haft kvinnor som försökspersoner vilket jag tycker är kul. Alla andra studier jag läst har varit på män vad jag kan minnas. Studiens är publicerad i en av mina favorittidsskrifter för forskning om träning och idrottsnutrition, Medicine & Science in Sports & Exercise, och dess titel är “Body Composition and Strength Changes in Women with Milk and Resistance Exercise” (6).

Studien

I denna studie ville man undersöka huruvida 12 veckors styrketräning kombinerat med mjölkintag påverkar kvinnors styrka, muskelutveckling, kroppssammansättning (avseende fettmassa kontra muskelmassa) samt deras skeletthälsa. Skeletthälsan ville man undersöka baserat på mjölkens innehåll av även D-vitamin, d.v.s. om mjölk som sådant ger bättre resultat på de träningsrelaterade faktorerna men om även benhälsa förbättras tack var eventuellt högre D-vitaminnivåer.

Av 20 deltagare delades 10 in i en grupp som fick mjölk efter passet (MILK) och en kontrollgrupp som gavs en isokalorisk kolhydratdryck (CON). Mjölkintaget efter passet var 500 ml minimjölk vilket gav 160 kcal fördelat på 18 gram protein och 24 gram kolhydrat. Detta intogs två gånger om dagen (alltså totalt en liter mjölk per dag). Kolhydratdrycken bestod av 500 ml av en 9%-ig maltodextrinblandning med vatten. Denna gav som sagt lika mycket energi och intogs även den två gånger per dag.

Deltagarnas träningsbakgrund var inget inaktivt liv men dock utan erfarenhet från styrketräning, deras tidigare motionsvanor hade varit av mer moderat slag och aeroba aktiviteter 2-3 gånger per vecka och var dessutom friska och inte överviktiga.

Träningen bestod av fem pass per vecka där man avråddes från att inta någonting bortsett från vatten senast två timmar före. Träningen gick till enligt följande:

Briefly, the training regimen consisted of 3 different types of exercises performed on a rotating basis: pushing exercises (military press, bench press, and chest fly); pulling exercises (triceps push down, seated lateral pull down, seated row, seated bicep preacher curl, and abdominal exercises without weights); leg exercises (45o incline leg press, seated 2-leg knee extension, seated 2-leg hamstring curl, and seated calf raise).

Man inledde med två veckors träning på 10-12 repititioner á två set per övning där deltagarna blev bekanta med övningarna och hur maskinerna fungerade (maskiner från Nautilus för den som känner till dessa).

Därefter följde…

• …vecka 3-5 med samma repsintervall och tre set per övning
• …vecka 4-7 med 8-10 reps och fyra set per övning,
• …vecka 8-10 med 6-8 repetitioner och fyra set per övning
• …samt vecka 11-12 med 4-6 repetitioner och fyra set per övning.

Som ni kan se själva så överlappas veckorna varandra och det vet jag inte riktigt varför. Men jag gissar att det kan ha haft med indivuduella ökningar att göra och att man helt enkelt ibland orkar mer eller mindre än man “planerat”. De var ju trots allt nya inför denna typ av träning så att lägga upp rätt vikter för ett visst antal repetitioner är ju svårt.

• Efter denna period genomfördes sedan tester på maxstyrka genom att vid två eller tre tillfällen undersöka 1 RM.
• Kroppssammansättning genom s.k. DXA-mätning (Dual Energy X-ray Absorptiometry Scan) som mäter muskelmassa, benmassa och fettmassa.
• Blodprover togs för att analysera D-vitaminnivåer i serum.
• Dessutom genomförde man vid ett tillfälle (under vecka 7) mätningar genom ett blodprov för att se hur glukossvar, insulinsvar, aminosyranivåer och andra hormonsvar (insuline-like growth factor [IGF-1], tillväxthormon [GH] och fritt testosteron) påverkades efter ett pass med ena eller andra drinken.
• All data bearbetades sedan statistiskt.

Resultat

Compliance (d.v.s. hur bra deltagarna följde upplägget enligt önskemål) var bra och det var i stort sett inget bortfall p.g.a. skador eller att man tröttnat. Inte heller några större problem med dryckerna. Dryckerna konsumerades som de skulle och majoriteten av deltagarna uppskattade smaken.

Förändring i muskelmassa i de två grupperna

Gällande kroppssammansättning så höll MILK generellt sett vikten genom hela studien samtidigt som CON generellt sett gick upp något i vikt. Båda grupperna ökade i muskelmassa men den ökningen var högre hos MILK.

Utöver en bättre ökning i muskelmassa minskade även MILK i fettmassa och höll sig som sagt i viktstabila. D-vitaminnivåer och benmassan var även den bättre hos MILK än CON även om den förbättrades hos båda.

De uppmätta hormonella svaren visade högre blodglukos- och insulinsvar från CON som alltså bara drack maltodextrin och detta såg man inte hos MILK. Aminosyrakoncentration var högre hos MILK samt att båda fick ökade koncentrationer av IGF-1 och GH utan statistiskt signifiknta skillnader mellan grupper.

Sist, men absolut inte minst, så visade även de avslutande testerna att styrkan ökade för samtliga grupper i alla övningar men signifikant bättre hos mjölkdrickarna för vissa överkroppsövningar.

Kommentar

Förändring i fettmassa i de två grupperna

Att aminosyrakoncentration var högre från mjölken är givetvis fullständigt självklart. Samma sak vad gäller D-vitaminnivåer. Att man dessutom såg bättre ökningar i muskelmassa är inte heller det något som helst underligt. Mjölk innehåller som vi vet protein av fantastiskt hög kvalité och det innehåller kalcium och D-vitamin (vilket också tros påverka fettoxidation). Men precis som jag ville påpeka med studien i min text om fullkornsflingor och mjölk, samt de andra nämnda studierna där sportdryck och mjölkdryck jämförts, så tycker jag det är en bra tankeställare för de som tror att sportdryck är så bra jämt.

Sötsliskiga och dyra sportdrycker innehåller oftast inget av värde men är dyrt. Det marknadsförs kraftigt och säljs ofta i gymmens receptioner precis som juicer, fruktsmoothies etc. (vilket inte är mycket bättre). Men när det jämförs med något så billigt och gott som mjölk är resultaten samma om och om igen.

Vad som behövs mest för att åstadkomma återhämtning av muskler är protein.

Kolhydrater har givetvis sina fördelar det också men där är heller inte sportdryckernas socker (oftast maltodextrin och/eller druvsocker) på något vis överlägset sockrets laktos. Något bättre är det för glukogeninlagringen, men den är först och främst beroende utav mängden kolhydrater och i de flesta situationer spelar typen av kolhydrater ingen roll.

Så resultaten av studien är alltså inte på något vis förvånande och om kolhydratdrycken kombinerats med en vassleproteindrink skulle ju resultaten vara minst lika bra. I alla fall för alla träningsrelaterade mätfaktorer. Men som sagt, att få det svart på vitt hur optimalt det kan vara med vanlig billig och god mat jämfört med överdrivet marknadsfört sockervatten är kul tycker jag.

Slutord

Ytterligare en studie jag tyckte var kul att läsa och skriva om och som jag hoppats varit trevlig att få läsa om för dig.

Studier med denna typ av jämförelse finns ju redan mycket men dock inte på kvinnor. Jag tackar för att du läst texten och hoppas som sagt att det varit givande. Drick mjölk och bli stark!

/Nicklas

1. Kammer L et al. Cereal and nonfat milk support muscle recovery following exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2009 May 14;6:11.
2. Tomas K et al. Improved endurance capacity following chocolate milk consumption compared with 2 commercially available sport drinks. Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Feb;34(1):78-82.
3. Karp JR et al. Chocolate milk as a post-exercise recovery aid.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Feb;16(1):78-91.
4. Elliot et al. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2006 Apr;38(4):667-74.
5. Shirreffs et al. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutr. 2007 Apr 26;:1-8
6. Roy, Brian D. Milk: the new sports drink? A Review. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2008, 5:15.
7. Andrea R. Josse, Jason E. Tang, Mark A. Tarnopolsky, and Stuart M. Phillips. Body Composition and Strength Changes in Women with Milk and Resistance Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, Publish Ahead of Print DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181c854f6

Relaterade inlägg:

1. Skippa sportdrycken, välj flingor och mjölk
2. Proteinintag och benhälsa – En metastudie
3. Olika sätt att testa och jämföra styrka….

Normal muskeltillväxt i studier på styrketräning

När man snackar om muskeltillväxt så går det inte så bra att diskutera i hekto, kilo eller centimeter i omkrets utan det blir mycket bättre om man håller sig till relativa mått och då främst procent. Orsaken till detta är att ökningar i muskelmassa nästan alltid står i relation till hur mycket muskelmassa man redan har. En otränad man på 20 år kommer att få i stort sett samma ökning i muskelmassa som en otränad man på 50 år om man tar hänsyn till hur mycket muskelmassa de har från början. Skillnaderna mellan män och kvinnor minskar också markant om man tar hänsyn till mängden muskelmassa som personen har från början (1, 2). Allt som jag tar upp i det här inlägget gäller med andra ord alla vuxna i arbetsför ålder men man måste ta hänsyn till deras startläge. Möjligen finns det en viss skillnad där tonårskillar har en liten fördel, men den skillnaden är i så fall ganska liten.

För lite bakgrundsinformation så har den normala kvinnan ungefär 21 kg muskelmassa och den normala mannen ungefär 33 kg muskelmassa (3). Det finns en viss inverkan av etnicitet här men det är inte relevant för detta inlägg då siffrorna ändå är ungefärliga och representerar ett medelvärde.

Normal procentuell ökning i muskelarea för en nybörjare

I Wernboms stora genomgång av litteraturen som publicerade 2007 (4) så angav man den genomsnittliga ökningen i musklernas omkrets till 0,11 % för främre lårmuskeln och 0,2 % för biceps brachii. Detta innebär en ökning i omkrets på 3,4 % för lårmuskeln varje månad och 6,2 % för biceps. Värdena är representativa för nybörjare eller personer som inte tränat någon längre tid. Wernbom visade också i sin studie att resultaten var som snabbast under de först 2-3 månaderna för att sedan börja minska något.

Förändring i tvärsnittsytan av biceps brachii för 243 män (svart) och 342 kvinnor (vit) efter 12 veckor träning.

De procentuella värdena säger egentligen ingenting om man inte vet hur stor omkrets man har på muskeln från början. Variationen mellan olika studier är också väldigt stor, allt ifrån 0,03-0,56 % per dag uppges. Ytterligare ett stort problem är att man som privatperson inte kan ta reda på omkretsen i ens muskler. Omkretsmätning av den berörda kroppsdelen duger inte då värdena blir väldigt oprecisa och beror även på andra saker som fettmassa och andra muskler som kanske inte tränats (5). Värdena här ovanför är därför mest av akademiskt intresse.

När det gäller förväntade ökningar i vikt vid styrketräning så får man mer hålla sig till praktisk erfarenhet. Vanliga siffror som man stöter på här är en ökning i muskelmassa på ungefär 0,5-1 kg i månaden under det första året om man sköter det mesta rätt. I studier där man gjort mätningar på kroppssammansättningen i samband med styrketräning så brukar ökningarna också ligga kring detta värde, ofta lite lägre (7,8) men även också lite högre i vissa studier (6, 8). Orsaken till att det ligger högre beror troligen på att man ofta använder personer som inte styrketränat tidigare och att man endast tittar på de första veckorna då utvecklingen går som snabbast. Användande av tillskott som bidrar till träningseffekten så som kreatin är också vanligt och oftast tas det heller ingen hänsyn till uppbunden vätska som brukar stå för något kilo när man börjar styrketräna.

Normala ökningar för mer erfarna kroppsbyggare

Det finns egentligen inga ordentliga väldokumenterade data för denna grupp. Vanliga siffror i olika styrketräningsböcker är att man kanske kan räkna med en 4-5 kg/år som medeltränad (intermediate) och en 2-3 kg som avancerad och kanske något kilo per år på elitnivå. Dessa siffror gäller för män. För kvinnor så ser man väldigt sällan några siffror överhuvudtaget, men som jag påpekat tidigare så har kvinnor ungefär 2/3 av muskelmassan som män här och deras utveckling sker, relativt sett, i stort sett lika snabbt om hos män. Hormonmiljön hos kvinnor är dock inte lika fördelaktig som hos män så en uppskattning från min sida baserat på detta och de få siffror jag stött på så skulle jag säga att kvinnor nog kan förvänta sig en muskeltillväxt på ungefär hälften av männens.

Siffrorna här ovanför är som sagt egentligen bara baserade på observationer av erfarna tränare och inget man kanske ska lägga för stor vikt vid. De stämmer dock väl överrens med de siffrorna som finns för hur mycket muskler man faktiskt kan lägga på sig utan doping som jag går igenom under nästa rubrik.

Finns det en övre gräns i muskelmassa för en odopad idrottare?

Ett vanligt sätt att räkna på muskelmassa är FFMI som står för Fat-Free Mass Index vilket i princip är BMI fast istället för kroppsvikt så använder man sig endast utav mängden fettfri massa, dvs allting utan fettvikten. Det finns ett problem med FFMI som också finns när man använder BMI. Båda måtten tar inte hänsyn till att människor är tredimensionella och personer som antingen är kortare eller längre än “normalt” lätt får en lite missvisande siffra åt antingen det låga hållet (korta personer) eller det höga hållet (långa personer).

När det gäller en eventuell maximal gräns för hur mycket muskler man kan träna upp så finns det faktiskt en studie där man har tittat just på just detta. Studien i fråga heter Fat Free mass index in Users and Nonusers of Anabolic-Androgenic Steriods och i studien har man gjort flera undersökningar för att komma fram till en ungefärlig siffra för maximal FFMI hos odopade personer. Man jämfört även resultaten med värden för dopade atleter men jag kommer inte att gå in på deras siffror i detta inlägg. För att försöka ta hänsyn till att längre personer ofta får ett högre FFMI så gjorde man i studien en normalisering där man korrigerade FFMI lite beroende på hur många cm kortare/längre man var än 180 cm. Formeln för deras normaliserade FFMI var

Normaliserad FFMI = FFMI + (6,1 x (1,8 – h))

Det man gjorde var att man dels tittade på atleter idag (eller snarare 1995 då studien utfördes) som både uppgav att de aldrig tagit doping och testat negativt vid dopingtest. Detta är givetvis inga säkra bevis på att deltagarna inte tagit doping vid tidigare tillfälle och ljuger om det. Av deltagarna i studien så var det flera om var hängivna bodybuilders som tävlat med framgång i tävlingar för “naturella” bodybuilders. Där fanns också två deltagare om höll världsrekord i styrkeövningar (“strength events”) och andra som av sina medtävlande ansåg om mycket framgångsrika tyngdlyftare. Flera av deltagarna i studien låg nog med stor sannolikhet i närheten av sina genetiska max när det gäller muskelmassa. Totalt var det 74 män som undersöktes.

Normaliserad FFMI hos deltagarna som uppgav att de aldrig tagit doping jämfört med deltagarna som tagit doping

FFMI hos vinnarna i Mr Amerika 1939-1959

Den andra undersökningen som man gjorde var att man tittade på gamla Mr Amerika vinnare mellan 1939 och 1959. Anabola steroider och doping generellt fanns inte tillgängligt på gymmen på den tiden. Man tog reda på deras vikt, längd och ålder från tävlingen då de vann och sen uppskattade man deras kroppsfettnivå genom att titta på gamla fotografier. Personen som uppskattade kroppsfett från fotografier hade tidigare utfört över 200 kalipermätningar på idrottare och var således erfaren när det gäller denna bedömning. Två vinnare uteslöts ur studien då man inte kunde hitta tillräckligt med bilder för en god uppskattning.

Resultatet i studien blev att ingen utav de aktiva atleterna översteg en normaliserad FFMI på 25 och som läsaren kan se här till höger så var det en gammal Mr Amerika deltagare som nådde upp till 28, två stycken mellan 27-28 och resten ligger under.

Alla deltagarna i studien hade relativt låg kroppsfettprocent och värdena stämmer inte nödvändigtvis om man snackar om personer med en större mängd fett på kroppen. Som jag skrivit tidigare här på bloggen i mitt inlägg om sumobrottare så finns det bland dessa tävlande som har upp emot 120 kg muskelmassa. Nu vet man i och för sig inte om dessa är dopade eller inte. Oavsett så förlorar man en hel del muskelmassa när man går ner till en låg fettprocent och det är naturligt att man kan förvänta sig högre siffror i FFMI hos personer med stor fettmassa.

Det finns förutom studien ovan även siffror framtagna av personer som är erfarna inom bodybuildingsbranschen. Den mest kända är nog den framtagen av Casey Butt som går att finna på sidan weightrainer.net. Martin Berkhan har också en egen väldigt enkel modell. Gemensamt för de båda är att den slutliga siffran blir i princip den samma som i studien ovan.

Tillbaka till muskelökning för mer erfarna och ett exempel

Med en ungefärlig siffra för hur mycket muskelmassa man faktiskt kan lägga på sig och med siffrorna som jag tog upp tidigare om möjliga ökningar under det första nybörjaråret så kan vi nu gå tillbaka till de värden som tagits upp för möjlig ökning på mer avancerad träningsnivå för att ta en titt på om de empiriska värdena kan tänkas stämma om man ser till slutresultatet.

Ronny Runesson sägs vara en naturlig kroppsbyggare. Han är 171 cm lång och på bilden väger han runt 80-83 kg. Om vi räknar på en fettprocent på 5 % så blir det en FFMI på 26,3-27,3.

Om vi tänker oss en normal kille vid namn Kalle som är 180 cm lång och som inte tidigare tränat eller tävlat inom någon styrkesport. Kalle väger 75 kg med en fettprocent på 16 % vilket innebär att han har en fettfri massa (FFM) på 63 kg och en FFMI på 19,4. Det visar sig att Kalle har fantastiska gener när det gäller muskelbygge och när han börjar styrketräna så går et fort. Kalle gör allting rätt det första året och lägger på sig totalt 10 kg FFM vilket innebär att han nu är uppe i en FFMI 22,5.

Kalle är nu inte längre någon nybörjare och ökningarna går klart långsammare. Det andra året lägger han därför på sig “endast” 5 kg. Nu har han 78 kg FFMI och en FFMI på 24 och ser väldigt grov ut. Efter denna tid så går det klart trögare för Kalle och han lägger de efterföljande 2 åren på sig totalt 4 kg och han har nu en FFMI på 25,3. De efterföljande 4 åren så händer det inte speciellt mycket för Kalle och han snittar ungefär 0,5-1 kg för att totalt gå upp 2 kg. Efter totalt 7 år har Kalle nu nått en topp med totalt 84 kg FFM på 180 cm och han har nu en FFMI på 26.

Exemplet ovan är baserat på en väldig massa antaganden men visar att de empiriska siffrorna från tränare för ökningar varje år stämmer ganska väl överrens med den maximala nivå med muskelmassa som man tror gäller för odopade atleter.

Summering

Informationen i detta inlägg är inget man ska ta på för stort allvar. Jag skrev det mest för att ge lite riktmärken till vad man kan förvänta sig ifrån sin träning om ens mål är att bli så stor om möjligt. Det är väldigt vanligt att folk frågar hur mycket muskelmassa som de kan lägga på sig under en viss tid (vanligtvis inför sommaren) och informationen i detta inlägg kan då användas som ett riktmärke.

När det gäller FFMI och doping så skriver författarna av studien kring maximal FFMI följande, enligt mig vettiga, text i sin slutsats:

Admittedly, one cannot definitively diagnose steroid use simply on the basis of the FFMI, much as one cannot make a definitive diagnosis of alcohol intoxication in a man who displays ataxia and dysarthria upon getting out of his automobile. In the latter case, however, the individual may be required for forensic reason to produce a breath or urine sample. Perhaps we could ultimately follow an analogous procedure in forensic situations with individuals displaying an abnormally elevated FFMI.

Med andra ord ska inte den uträknade gränsen för FFMI ovan ses som någon gräns för om en person är dopad eller inte. Den kan däremot användas för att väcka misstanke. Ännu större misstanke är befogad när ökningarna går mycket snabbare än de siffrorna om anges här ovanför. Det är nog extremt få, om en någon, som kan nå upp till en FFMI på 25 med lågt kroppsfett på bara något år om de inte utövat någon styrkeidrott tidigare.

Relaterade inlägg:

1. Uppfyller slutspelsskägget någon verklig funktion?
2. Det finns inga hemligheter!
3. Det finns många som (medvetet?) misstolkar studier

Texten är dessutom en kommentar till alla de som argumenterar kring att deras träning är mycket mer funktionell än annan träning, något jag fått höra flera gånger. Exempel på det är t.ex. kommentarerna till mitt inlägg om Crossfit.

Vad betyder funktionell träning?

Om man slår upp ordet funktionell i en ordlista så kommer man hitta något i stuk med ändamålsenlig, praktisk eller användbar. Funktionell träning är med andra ord egentligen ett ord för ändamålsenlig träning. Detta kanske känns lite som en no-brainer för läsaren men det verkar som att det glöms bort nästan hela tiden inom träningsvärlden.

Begreppet funktionell träning kommer från rehabiliteringen där man började simulera vardagssituationer för personer som råkat ut för en skada eller precis opererats. Målet var att träningen så mycket som möjligt skulle efterlikna den verkliga situationen som personen senare skulle utsättas för. För en gammal dam kunde det innebära att resa sig upp från en stol, medan det för en idrottare med skadat knä kan innebär sidledsförflyttningar med fullständig koll på var knäet är. Detta är en väldigt god tanke och mycket bra har kommit från detta.

Killen tränar för att bli bra på........jag vet inte vad

Nuförtiden så finns det många som kallar hänga i ringar/slingor från taket, sitta/ligga på bollar, vrida kroppens leder i alla möjliga vinklar och hoppa på hustak för funktionell träning. När behöver man de egenskaperna i sin vardag?

Instabilitet vs. styrka

En av de första träffarna när man gör en bildsökning på funktionell träning

Nuförtiden är det väldigt populärt att träna med bollar, balansplattor, ståendes på ett ben osv. Det verkar nästan som att folk köper vilken träning som helst så länge som man lägger till funktionell någonstans i förklaringen, gärna i titeln. Gemensamt för alla metoderna som jag räknade upp är att man lägger till ett instabilitetsmoment i övningen.

Titta till exempel på bilden här till höger som var en av de första träffarna jag fick när jag sökte på funktionell träning. Vad är det för funktionellt med övningen som hon utför? Hur ofta lyfter hon vikter knäståendes på en boll och hur ofta lyfter hon vikter med fötterna i marken i sin vardag? Är jag helt galen om jag påstår att det varit mycket bättre för hennes funktion i vardagen om hon ställt sig med fötterna på marken och tagit några ordentliga vikter i händerna?

Införande av instabilitet i en övning innebär att man minskar möjligheterna att aktivera de musklerna som är tänkta att arbeta fullt (5) och man klarar inte av att skapa full kraft (6). Detta kan i längden leda till sämre prestation om målet är snabbhet och spänst (7)

Ett utmärkt exempel på att införande av instabilitet i en övning inte alltid är funktionellt är när man vill träna spänst genom att hoppa med belastning. Att göra belastade hopp med skivstång innebär ett instabilitetsmoment och det blir svårt att lägga fullständigt fokus på kraftutveckling. Om man istället skulle använda tex en smithmaskin så slipper man dels instabilitetsmomentet och man kan även fortsätta skapa kraft igenom hela rörelsen och skjuta iväg vikten i ytterläge. Denna typ av träning med smithmaskin har visat sig fungera mycket bra på volleybollsspelare (1).

Syfte – Så extremt viktigt och ändå så ofta bortglömt

Jag var på en föreläsning med Anders Lindsjö, en gammal svensk OS-tyngdlyftare, för några år sen och han var väldigt noga med att hela tiden påpeka hur viktigt det är att man alltid har ett syfte med varje övning man väljer till ett träningsprogram. Jag hade funderat en del på detta tidigare men det var Anders föreläsning som verkligen fick mig att fundera ordentligt på vad syftet var bakom alla övningar jag valde.

Jag använder mig utav bollar och ostabila underlag både i min egen träning, träning av rehabiliteringspatienter och andra killar och tjejer som jag tränar. Jag påstår dock aldrig att den träningen skulle vara mer funktionell än när jag kör knäböj, bänkpress, chins, marklyft eller någon annan mer klassisk styrkeövning. Det som skiljer övningarna åt är deras syfte.

För några månader sen så kom jag i diskussion med en kille på ett forum angående träning av fotbollsspelare. Jag nämnde att jag bla körde good mornings (GM) som styrkeövning och jag fick som svar att han aldrig skulle köra den övningen med fotbollsspelare då den var för ofunktionell eftersom fotbollsspelare nästan aldrig har båda benen i marken. Istället rekommenderade han draken som är en väldigt instabil övning på ett ben. Jag försökte förklara att jag använde GM för att öka grundstyrkan hos spelarna och att man i draken inte kan öka belastningen tillräckligt mycket. Jag nämnde även att jag också använde draken men då i syftet att öka rörlighet och stabilitet hos spelarna.

Låt mig illustrera min poäng med några bilder. Som de flesta som spelat fotboll vet så brukar det väldigt sällan vara de starkaste killarna som skjuter hårdast och många gånger är det inte heller de killarna som springer snabbast som är starkast. Detta har att göra med hur stor förmåga man har att koordinera och använda den styrkan man har funktionellt. Bilden här under ger exempel på tre olika fotbollsspelare med väldigt varierande styrka men med samma funktionella styrka.

G = Grundstyrka, K = Koordination, F = Funktionell styrka. Bilden visar tre olika spelare som skiljer sig mycket åt i grundstyrka men som har samma styrka funktionellt

Tittar man på bilden här ovanför så ser man att spelarna bör tränas väldigt olika. Spelare 1 bör förbättra sin koordination och funktionella styrka. Spelare två kan jobba på lite av varje medan spelare 3 måste förbättra sin grundstyrka då han redan nått sitt tak för utveckling av funktionell styrka. Olika spelare -> olika syften -> olika funktionella övningar.

Tyvärr så lyssnade inte killen i diskussionen på mig och troligen så försöker han bygga upp grundstyrka hos fotbollsspelare genom att köra draken med kanske 10-20 kg i belastning, ett ganska hopplöst uppdrag.

Om vi återgår till exemplet med volleybollspelarna så var syftet med deras träning att öka den maximal kraft om de kunde skapa under en kort tid och det bästa sättet att uppnå detta var att plocka bort de instabilitetsmoment som störde. För en bodybuilder kan det finnas ett syfte i att köra benpress på väldigt hög belastning inom ett väldigt kort rörelseomfång. Det kanske inte är funktionellt sett till vad killen/tjejen utför i sin vardag, men det är funktionellt sett till det som han/hon vill uppnå (hypertrofi).

En annan väldigt viktig sak att ta i beaktande är att för en otränad person så är överföringen från en övning till en annan mycket större än för en mer vältränad person (4). Funktionell träning ur aspekten att den ska vara specifik är därmed inte så nödvändig för otränade. Om vi tittar på exemplet med GM från tidigare så innebär det att en otränad person kommer att få en ganska stor överföring från GM till enbensrörelser i början.

För nybörjare är det nästan alltid bäst att arbeta på grundstyrka, allmän rörlighet och teknik. Specificiteten i gymträningen kan man vänta med och nöja sig med specifika träningen som man får från själva idrotten.

Om en idrottare ökar grundstyrkan så kommer han/hon också att lära sig att använda den nya styrkan inom idrotten, men förutsättningen är att man då också utför idrotten och att man ger det tid. Bilden här under illustrerar detta och visar på att det är viktigt att man inser att en försäsong med tung styrketräning inte kommer att ge många fördelar direkt när säsongen börjar utan man måste ge det tid. Styrka är något man bygger upp över lång tid som man lär sig att utnyttja efterhand inom sin sport.

G = Grundstyrka, K = Koordination, F = Funktionell styrka. Bilden visar hur en person som ökat sin grundstyrka behöver flera månader på sig för att lära sig att använda denna styrka inom sin idrott.

Man måste stimulera för att få en träningseffekt!

Nu vill jag inte att läsaren ska tro att jag inte tycker instabila miljöer uppfyller en funktion. De instabila miljöerna ska man använda när man är ute efter en ökad balans eller stabilitet hos den man tränar. Efter skador är det viktigt att man tränar upp det om kallas för proprioception som skulle kunna kallas för ledkänsel. Med ledkänsel menas att man lär sig känna efter var man har kroppen, var man har sin tyngdpunkt, hur man ska reagera om miljön förändras och liknande.

Knäböj på boll, möjligen en av de dummaste övningarna någonsin, alla kategorier?

När man därför är ute efter att förbättra stabilitet och balans så kan man införa instabila miljöer i träningen. Denna typ av träning är vanligt i skadeförebyggande träning och har visat sig ge bra effekt (Minska antalet skador i tjejfotboll med 50 %). Spelare 1 i mitt tidigare exempel skulle också troligen ha stor nytta av denna typ av koordinationsträning. Då han var fotbollsspelare så skulle kanske en bra övning kunna vara att han står i en dragmaskin och utför sparkrörelser med lättare belastning för att öka förmågan att överföra sin grundstyrka till ett skott. Å andra sidan kanske killen endast skulle behöva träna mer skott på träningen och mindre styrka inne på gymmet

Var skeptisk mot ordet “funktionell”

Nästa gång ni hör någon säga ordet funktionell träning så fundera då över på vilket sätt träningen är funktionell för den målgruppen som man riktar sig till. Mer eller mindre alla övningar kan vara funktionella och alla övningar kan vara ofunktionella om man inte tar hänsyn till utövaren behov och mål. Om man kallar en övning eller ett program mer funktionellt än något annat utan att man vet vem programmet är till för så har man missat båten.

Det är just pga orsaken ovanför som jag oftast suckar och “stänger av” för en stund när jag hör någon använda ordet funktionell i samband med träning. De har helt enkelt aldrig angett för vem eller när det skulle vara en funktionell övning. Ett väldigt bra exempel ser ni i bilden här under som är tagen på hälsomässan i Stockholm 2009.

På hälsomässan i Stockholm i helgen var där några som stoltserade med följande skylt. Trots det tveksamma användandet av ordet funktionell så var de en av de bästa utställarna på mässan.

Relaterade inlägg:

1. Två olika modeller till anpassning vid träning
2. Träning och kyla
3. Angående vätskeintag vid träning, en ny studie

Främst tycker jag dock att den är bra därför att man kan söka efter övningar som endast kräver de redskap man har tillgängligt. Om man tex ska träna en stor grupp i en gymnastiksal så är många gånger materialet begränsat och då att det bra att kunna se alternativa övningar.

En skärmdump från sidan styrkeprogrammet.se

När det gäller övningsutförande så tycker jag att tekniken är väldigt bra i de flesta övningar. Jag har hittat några få undantag där jag inte gillar tekniken men de är få. Man kan lägga ihop egna program och om man registerar sig på sidan så kan man också spara dessa. Allting på sidan är gratis.

Relaterade inlägg:

1. Massor av simningsrekord under OS!
2. Dåliga övningar på gymmet – del 4
3. Dåliga övningar på gymmet – del 1

Argument från de som är för dorsalflekterad handled

Exempel på en rak handled

Riskerna med att hålla handleden rak är att den väldigt lätt hamnar i aktiv insufficiens och om detta sker så kommer man tappa vikten. Med aktiv insufficiens menas att muskeln blir så förkortad att den tappar lite av sin förmåga att skapa kraft. Detta fenomen används bland annat av poliser för att avväpna personer, först böjer de handleden och därefter ger dem ett slag och personen tappar vapnet. Man kan testa detta själv genom att försöka hålla en penna så hårt man kan, först med dorsalflekterad hand och sen med palmarflekterad hand. Grafen här till höger visar hur möjligheten att skapa kraft förändras allt eftersom musklerna förkortas och förlängs. För fingerflexorerna (som ska hålla i stången) är det aktiva rörelseområdet mer åt vänster på grafen och toppen för maxstyrka börjar ungefär vid 20 graders dorsalflektion. Detta innebär att när man är i maximal flektion i både handled och fingrar så hamnar man i den branta backen på vänstersidan och man tappar fort kraft (testa gärna själv med penntestet).

Grafen visar hur kraften förändras när en muskel förkortas eller förlängs inom sin möjliga längd. Tyvärr visar grafen förhållandet för två andra muskler då jag inte hittade någon graf för palmarflektorerna.

Huvudargumenten för att man ska ha en dorsalflekterad handled är då helt enkelt för att man inte ska tappa vikten som man håller i. Att handleden viker sig när man kör med raka handleder är något som verkligen händer och det finns berättelser om det både på forum (tex 1) och ibland dyker det upp ganska otäcka filmer på youtube där folk tappar vikterna i bröstet.

I filmen här under så ser man tydligt hur han tappar greppet efter att händerna först palmarflekterat något. Detta är alltså huvudargumentet för att man ska använda dorsalflekterade handleder och det väger ganska tung efter att man sett filmen. För den skadeglade finns ytterligare ett exempel där killen i fråga börjar med vad ser ut som raka handleder och tappar vikten direkt.

Ett annat argument för dorsalflekterad handled är att tummen och tumroten får ta upp väldigt stora delar utav belastningen när man kör med rak handled. Då stången är rak över underarmen så läggs all belastning som inte fingerflexorerna kan ta upp (och de är svaga i det läget) på tumleden.

Argument från de som är för raka handleder

Exempel på en kraftigt dorsalflekterad handled där ligament och muskler på palmarsidan ("insidan") får ta emot stora krafter

Argumenten emot raka handleder brukar vara att man sliter onödigt mycket på handled och ledband när man tränar med dorsalflekterad handled. Argumentet tas bland annat upp i boken maximal muskeltillväxt från Martin Berg och Fredrik Paulún.

En rak handled leder till att stången hamnar närmare över underarm och armbåge och man får en bättre överföring av kraft från armarna till händerna när man pressar stången.

Smärta i handleden efter pressövningar är ganska vanligt förekommande hos styrketränade individer och den enligt mig vanligaste orsaken är personer som pressar sina handleder i extension för kraftigt och för ofta. Detta sker när händerna är dorsalflekterade och momentet som skapas mellan underarm och handled “trycker” handleden i dorsalflektion. Detta är troligen relaterat med svaga underarmsmuskler, men att belastning i ytterläge över längre tid leder till smärta är knappast något ovanligt fenomen utan är mer regel än undantag.

Jag har även hört vad jag anser vara klart överdrivna argument om att träning med dorsalflekterade handleder skulle kunna leda till benpålagringar som i senare läge skulle öka risken för artros. Detta är påståenden verkar vara tagna rakt ur tomma luften och jag har aldrig hört talas om någon som fått artros i handlederna utav att köra med dorsalflekterade handleder.

Min syn på det hela

Personligen har jag väldigt svårt att köpa argumenten från de som är för raka handleder. För mig är det som att leka med elden när man kör pressövningar med mer raka handleder då minsta trötthet eller brist i balans kan leda till att handlederna flekterar något och då tappar man vikten vilket filmen här ovan illustrerar på ett väldigt tydligt vis.

Stången är lagd i handen istället för upp emot fingrarna och man utför efter det en ordentlig dorsalflektion

När man gör övningar så som armhävningar så har man automatiskt full dorsalflektion och jag har aldrig hört argumentet att armhävningar skulle vara farliga för handleden hos friska personer med friska handleder.

Samtidigt så finns problemet med smärtande handleder hos personer som utför många pressövningar, men jag tror att detta mer är en effekt av att personerna lägger vikten för långt bak i handen (mot fingrarna, se bild på dorsalflekterad hand tidigare in inlägget) vilket leder till att man får en momentkraft som pressar handen bakåt när den redan är i ytterläge. Om man istället lägger stången över “mitten” på handen så kan man hålla handen ordentligt dorsalflekterad utan att komma ut i ytterläge och med väldigt liten risk att man ska tappar vikten.

Handflexorerna är som starkast här handen är dorsalflekterad med ungefär 20 grader från rak handled. Att sikta på en 20-25 grader större än detta skulle jag säga är en bra vinkel för handleden (se bild höger). Om man får ont i handleden efter att ha tränat i detta läge så skulle jag först börja fundera på att inkludera underarmsträning alt. dra ner på antalet pressövningar innan jag börjat fundera på att ha mindre dorsalflekterade handleder.

*Ursäkta användandet utav en skolskivstång i bilderna. Det va det som fanns tillgängligt på jobbet när jag tog bilderna.

No related posts.

Jag vill också vara tydlig med att jag mest kommer att ta upp de punkter där upplägget skiljer sig något från det som forskning verkar antyda är bäst och/eller när det görs antaganden som inte nödvändigtvis behöver vara rätt (eller fel för den delen, man vet helt enkelt inte). Det kan därför verka som att jag är väldigt negativt inställd till träningsformen, men det beror som sagt också på vad jag har valt att skriva om.

Om HST och dess träning

HST var när det kom ut ett program som påstod sig vara baserat på forskning och det finns även många likheter mellan HST och den fakta som jag tog upp i inlägget om generell styrketräning, särskilt om man tittar på hur forskningen såg ut för en 5-10 år sen.

HST är uppbyggt kring helkroppspass där man endast kör 1-2 set per övning och 2 övningar per muskelgrupp. Då man använder en låg volym på träningen så kan man istället träna oftare och det gör man också inom HST där 3 gånger i veckan är standard. I slutändan så blir alltså volymen varje vecka ganska lik den volym som man uppnår på ett mer klassisk upplägg där man tränar en muskel en gång i veckan med 3 övningar per muskelgrupp och 3×10.

Man ska så långt det är möjligt försöka använda sig utav flerledsövningar så som knäböj, marklyft, bänkpress, chins, dips mm för att maximera belastningen på så många muskler som möjligt i varje övning. Valet av flerledsövningar leder också till att många muskler, framför allt mindre muskler så som triceps och biceps, i själva verket kommer att få lite extra träning än endast de set där man tränar muskeln specifikt.

HST är uppbyggt kring en linjär periodisering där man efter 2 veckor höjer vikterna så man hamnar på ett lägre RM. Man börjar på 15 RM och går sen ned till 10 RM i 2 veckor följt av 5 RM i 2 veckor. Efter det så fortsätter man antingen med 5 RM en period till eller så går man över till excentrisk träning.

Man ska under varje 2 veckors period höja vikterna varje pass trots att man håller sig på samma RM vilket innebär att man i början på en 2 veckors period måste börja med vikter som är lägre än de man verkligen hade klarat av för att sen höja varje pass och till slut nå sin verkliga maxvikt på det repetitionstal man för närvarande ligger. Inom HST får man ett stort fokus på progressivitet i träningen, att man hela tiden höjer vikterna vilket är viktigt oavsett om man tränar för att bli starkare eller för att bli större.

Inkluderingen av en periodisering där vikterna varierar mellan varje pass och även veckovis är också väldigt intressant. Det finns få studier på området, men de som finns har visat på tendenser att periodisering är bättre för att öka styrka än att endast försöka höja vikterna varje pass (1).

Den mest kontroversiella delen inom HST är vad man kallar för strategic deconditioning (SD) vilket innebär att man efter varje makrocykel (6-8 veckor beroende på om man väljer att köra två 5 RM perioder eller en excentrisk period) tar en paus på 2 veckor där man inte utför någon träning. Tanken bakom är dels att man ska återhämta sig från den tidigare cykel och dels att musklerna ska tappa lite av den resistens mot fortsatt tillväxt som man bygger upp när man tränar. Återhämtningsbiten går inte att ifrågasätt medan den andra motiveringen till att man ska ta en SD egentligen inte har något stöd alls i litteraturen.

Det största problemet med HST är att när man väl har nått en viss nivå så är det väldigt svårt att orka träna helkropp utan att tappa i intensitet i någon övning. Frågan är också om den momentana belastning som musklerna utsätts för under ett träningspass är tillräckligt för att stimulera tillväxt när man har nått en viss nivå. Som jag tagit upp i inläggen om styrketräning så finns det även en hel del som tyder på att volymen i varje pass ska höjas samtidigt som frekvensen sänks något allt eftersom man blir mer vältränad. Med det sagt så finns det många tyngdlyftare som kör igenom samma muskel flera gånger varje dag och blir starkare hela tiden.

Summering

HST är ett intressant upplägg då man väljer att dra ner på främst volymen för att istället höja frekvensen vilket är ovanligt inom bodybuilding. Jag tror att HST är ett väldigt bra program för en person som har tränat kontinuerligt under ett par månader och som vill testa på något nytt och fortsätta utvecklas. Periodisering har i de studier som finns visat sig vara till fördel när man vill öka i styrka och det är troligt att det samma gäller när man siktar på ökad muskelvolym.

Jag är inte så säker på om HST skulle fungera för en avancerad bodybuilder då det är svårt att ta ut sig tillräckligt på ett pass. Man får inom HST dela upp träningen på två pass samma dag och då fungerar det säkert bättre men det kräver en hel del tid. Frågan är ju också om den akuta volymen räcker för att stimulera tillväxt.

När det gäller SD så är det ganska många som kör lätt återhämtningsträning under de två veckorna istället för att ta ett totalt avbrott från träningen och de gör det med bra resultat som jag förstått det. Personligen så skulle jag inte klara av att ta ett uppehåll från all träning i 2 veckor så regelbundet så jag hade valt det alternativet Om man kör lätt träning under SD så väljer man dock att inte tro på ett av de antagande som görs inom HST och man kör egentligen ett HST-inspirerat program och inte HST.

Relaterade inlägg:

1. Olika träningsmodeller – Max-OT
2. Olika träningsmodeller – Doggcrap
3. Olika sätt att testa och jämföra styrka….