Jacob har skrivit flera texter om vätskebalans och vätskeintag för idrottare här på bloggen och jag har skrivit en hel del om kost och näringstiming vid hård träning, texter jag rekommenderar att du söker upp och läser om intresse finns.

Kan bad i kallt vatten gynna återhämtningen och förbättra prestationsförmågan?

Bortsett från de mest självklara faktorerna för återhämtning, näringsintag och vila, är t.ex. stretching, aktiv vila nedvarvning o.s.v. faktorer man ofta stöter på och där det kan tvistas en del om vad som är fördelaktigt och inte (något jag inte kommer beröra i denna text dock). I den här texten har jag tänkt att presentera en relativt nypublicerad studie om ytterligare en metod som ofta använts i syfte att snabbt återhämta muskler mellan tävlingar och träningar, nämligen kallbad.

Evidensen bakom kallbad som metod för återhämtning

Kallbadandet som återhämtningsmetod är som sagt vanligt förekommande men saknar egentligen riktig evidens inom vetenskapen. Snarare bygger det på anekdotiska “bevis” och något som spridit sig från idrottare till idrottare. Man har studerat det ganska lite inom forskningen och även om evidensen är tämligen svag i dagsläget så förekommer teorier om vad som eventuellt skulle kunna vara fördelaktigt. Dessa olika faktorer diskuterades bl.a. i en reviewartikel från 2006 över den dittills existerande litteraturen på området, en artikel publicerad i tidsskriften Sports Medicine (1). Här nedan är ett citat från abstraktet:

Water immersion may cause physiological changes within the body that could improve recovery from exercise. These physiological changes include intracellular-intravascular fluid shifts, reduction of muscle oedema and increased cardiac output (without increasing energy expenditure), which increases blood flow and possible nutrient and waste transportation through the body. Also, there may be a psychological benefit to athletes with a reduced cessation of fatigue during immersion. Water temperature alters the physiological response to immersion and cool to thermoneutral temperatures may provide the best range for recovery. Further performance-orientated research is required to determine whether water immersion is beneficial to athletes. (1)

Det finns fler studier som stödjer hypotesen om förbättrad återhämtning och prestationsförmåga genom nedkylning mellan hård fysisk ansträngning i värme (2, 3) men man har även sett försämringar av maximal anaerob kapacitet på cykel efter kallbad (4). Vidare var dessutom kontentan av ytterligare en reviewartikel från 2008, i den vetenskapliga tidsskriften Medicine and Sport Science, att litteraturen är för knapp för att utvärdera kallbadets eventuella idrottsliga fördelar (4).

Den största andelen forskning som stödjer hypotesen verkar alltså gälla termoreglering vid träning i mycket varma miljöer samt att de flesta studierna enbart gäller mellan enskilda pass, alltså hur man återhämtar sig mellan pass 1 inför pass 2. Starkare än så är alltså inte de vetenskapliga beläggen och de som propagerar för kallbadets fördelar gör det alltså mestadels baserat på empirisk erfarenhet och anekdotiska bevis.

Studien jag nu skall gå in närmare på heter “Effects of cold-water immersion on physical performance between successive matches in high-performance junior male soccer players” och är en australiensisk studie som publicerades i Journal of Sports Sciences, april 2009 (6).

Studien

Denna studie har undersökt kallbadets effekter ur ett lite längre perspektiv och är intressant då den i mina ögon jämför med mer “normala” förhållanden än t.ex. cykeltester i ett labb. Här testades juniorfotbollsspelare under en påhittad fotbollsturnering (d.v.s. anordnad enbart i syfte att förekomma i studien) som pågick under fyra dagar med en match per dag.

Här testades sedan huruvida kallbad gav effekter på återhämtning och prestationsförmåga med kallbad jämfört med bad i normaltempererat vatten samt hur spelarna själva upplevde prestationen efter de olika baden.

Studiedeltagarna som undersöktes var 20 juniorfotbollsspelare från South Australian Sports Institutes trupp, målvakter uteslöts, där man parade upp spelarna med två personer på samma position för att göra jämförelsen så korrekt som möjligt. Under fyra dagar spelades fyra matcher med ca ett dygns vila däremellan och för att återigen göra exprimentet så standardiserat som möjligt ombads tränarna att köra samma taktik genom alla matcher.

Före matcherna fick man ange pigghet och hur återhämtade de kände sig. Även blodprov togs för mätningar av biokemisk påverkan på muskulaturen. Dessutom tester på fysisk prestationsförmåga i form av ett sprinttest med 12 maxlöpningar x 20 meter, ett 5-minuters löptest med en fart på ca 12 km/h samt ett hopptest för maximal hopphöjd genomfördes samtidigt som puls mättes och upplevd utmattning angavs av försöksdeltagarna själva enligt Borg-skalan (Borgskalan har jag beskrivit mer ingående i den här texten). Alla dessa tester genomfördes 90 minuter före varje match samt ca 22 timmar efter.

Dessutom fick alltså hälften av deltagarna bada kallt  i ca 10 grader Celsius (CWI = cold water immersion) eller normaltempererat (termoneutralt) vatten (TNI = thermoneutral immersion) i ca 34 grader Celsius.

En schematisk bild av studiens upplägg under "turneringen" där CWI alltså är kallvattenbadet och TNI är det termoneutrala badet.

Resultat

Efter den här turneringens dagar såg man faktiskt inga som helst signifikanta skillnader mellan kallvattengruppen och den termoneutralt badande gruppen. Samtliga deltagare fick försämrade testresultat i hopptesten efter turneringen och likaså var resultaten i de två olika löptesterna sämre. Undersökningarna av muskelskador var inte heller det något som skiljde grupperna åt

Detta indikerar alltså att turneringen slet på spelarna som inte kunde återhämta sig till fullo mellan matcherna samt att kallvattenbadet varken gjorde till eller från för prestationen i testerna eller musklernas återhämtning.

De svarta staplarna är CWI-gruppen och de vita staplarna är TNI-gruppen. Båda grupperna fick alltså sämre testresultat efter att de genomfört 4-dagarsturneringen men skillnaderna mellan gruppena var insignifikanta.

Så fanns det NÅGON skillnad mellan grupperna?

Ja faktiskt förekom en lägre upplevd känsla av utmattning och trötthet hos de spelarna som fått bada kallt. Alla testresultat innebar ej signifikanta skillnader men angiven upplevelse av trötthet var faktiskt lägre i CWI-gruppen.

Här är alltså en enda faktorn där gruppernas resultat varierade och den subjektivt upplevda ansträngningen var bättre för de som badade i det kalla vattnet mellan matcherna. Dett anges i den övre bilden, den nedre visar "muscle soreness" som alltså inte heller var signifikant olika mellan grupperna.

Egen reflektion

Baserat på den vetenskap som redan finns i ämnet och med den här nya studien i ryggen tycker jag att man återigen kan sammanfatta det som att eventuella fördelar med kallvattenbad får anses tveksamma ur ett vetenskapligt perspektiv.

Jag tycker dock studien är bra och då den studerar en situation som inte känns rimlig att applicera på verkligheten och med bra tester enligt mig. Vidare tycker jag den stödjer det faktum att den primära fördelen verkar vila på anekdotisk evidens då även den senaste studien faktiskt fick spelarna att UPPLEVA en bättre återhämtning och mindre trötthet. Alla som idrottat lär ha märkt att idrottare väldigt ofta är vidskepliga och psyket styr en hel del så även om skillnaderna “bara” är mentala kanske den mentala biten är vad som avgör i sista minuterna?

Slutord

Jag tycker det här med kallvattenbad är intressant och ville därför utforska det lite extra när jag kom över den här studien. Faktum är att jag förvånats en aning över hur lite man egentligen har bevisat då jag själv trodde det var “allmänt känt” att kallbad fungerar.

Där ser man vad starkt rotade vissa sanningar är inom idrotten och hur mycket som baseras på egen empiri. Jag har lärt mig en hel del under tiden jag författat texten och förhoppningsvis gav den också något av värde till dig som läst den.

/Nicklas

1. Wilcock, I. M.,  Cronin, J. B. and Hing, W. A. (2006) Physiological response to water immersion: A method for sport recovery. Sports Medicine 36 , pp. 747-765.
2. Yeargin, S.W et al. Body cooling between two bouts of exercise in the heat enhances subsequent performance.  J Strength Cond Res. 2006 May;20(2):383-289.
3. Vaile, J. Effect of cold water immersion on repeat cycling performance and thermoregulation in the heat. J Sports Sci. 2008 Mar;26(5):431-440.
4. Crowe, M.J. et al. Cold water recovery reduces anaerobic performance. Int J Sports Med. 2007 Dec;28(12):994-998.
5. Duffield, R. Cooling interventions for the protection and recovery of exercise performance from exercise-induced heat stress. Med Sport Sci. 2008;53:89-103.
6. Rowsell, G.J. et al. Effects of cold-water immersion on physical performance between successive matches in high-performance junior male soccer players. J Sports Sci. 2009 Apr;27(6):565-573.

Relaterade inlägg:

1. Alkoholintag – prestation och återhämtning
2. Red Bull och prestationsförmåga – hur är det egentligen?
3. Finns det något slut på människans prestationsförmåga?

Om man inte kan något om fysträning själv och förstår principerna och tanken bakom de olika övningarna som använts i programmet så anser jag att man är direkt oansvarig om man inte inför detta programmet som en del av träningen för tjejer i den aktuella åldersgruppen.

Mer information om studien, uppvärmningsprogrammet, övningar mm kan man hitta här, http://www.klokeavskade.no (på norska) eller http://www.klokeavskade.no (på engelska

Mina tankar om studien

Det man ska tänka på när man ser resultaten ovan är att man har jämfört med grupper som inte har gjort någonting. Min erfarenhet av ungdomsfotboll är att man i stort sett inte har någon fysträning alls och att då 20 minuters fysträning inför varje pass skulle minska antalet skador är knappast överraskande. Studien visar med andra ord inte att det program som man använt sig av är överlägset något annat utan studien visar att någon typ av träning där man arbetar med stabilitet, koordination, styrka och balans borde finnas med i alla träningar.

Det finns tränare som anser att man inte ska börja med fysträning förrän man är seniorspelare och denna studie visar klart och tydligt att dessa personer har fel. Särskilt när det gäller tjejer i yngre tonåren så är knäskador väldigt vanligt och en knäskada ger inte bara besvär för stunden utan i en klar majoritet av fallen så kommer man även känna av den senare i livet.

Bilden är tagen från studien i fråga, Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers

Relaterade inlägg:

1. Uppvärmning, del II -Minskar antalet skador?
2. Uppvärmning, del VI -Exempel på en kollektiv uppvärmning
3. Dåliga övningar på gymmet – del 5

1. Ingen konditionsträning bör utföras i form av kontinuerlig träning.
2. Konditionsträning bör i störta möjliga mån utföras med boll.
3. När syftet är att förbättra konditionen hos spelarna bör man hålla intervallerna under 4 minuter vid spel och 2 minuter vid andra övningar.
4. Hög intensitet ger bättre träningseffekt än lägre intensitet om det totala arbetet är det samma förutom för spelare som inte har tränat på en längre tid.
5. Om spelarna tränar mer än 4 gånger per vecka är det viktigt att man hela tiden håller koll på vilken belastning spelarna utsätts för och att man även har en plan för de närmsta veckorna.
6. Anaerob träning där man jobbar flera sekunder med förhöjda mjölksyranivåer är mycket krävande träning och bör endast utföras av vältränade individer, detta innebär oftast att spelarna är på elitnivå
7. När träningen är anaerob och bygger upp mjölksyra kommer den att kräva längre återhämtning både mellan intervallerna och mellan träningspassen.
8. Det är viktigt att man hittar ett bra sätt att uppskatta intensiteten på en övning. Bangsbo och Balsom ger bra tips i sina böcker men bara för att det har mätt att en viss övning leder till en medelpuls på 80 % så betyder inte det att samma övning kommer leda till samma resultat för dig när du tränar dina killar/tjejer. Man måste vara förbered på att anpassa övningen snabbt för att på så sätt uppnå den träningseffekt man vill åt.

Det va allt för denna serie. Det finns många saker som jag skulle vilja utveckla mera och flera saker som jag vill ta upp men det får bli för ett annat tillfälle.

Relaterade inlägg:

1. Konditionsträning för fotbollsspelare, del VI -Min syn på det hela aerob träning
2. Konditionsträning för fotbollsspelare, del VII -Min syn på det hela, aerob träning forts…
3. Konditionsträning för fotbollsspelare, del V -Kritik av den klassiska konditionsträningen

Anaerob träning kan och bör tränas av alla fotbollspelare som tränar >3 gånger per vecka.

Påståendet kan verka lite paradoxalt med tanke på det som tagits upp tidigare i denna serie under del V. Bangsbo och Balsom skulle troligen inte heller vara på min sida i denna diskussion då de är väldigt tydliga i sina böcker att alla anaerob träning som inte är snabbhetsträning endast bör utföras av elitspelare och spelare på en nivå precis under. Jag anser däremot att man från div 3 och uppåt med fördel kan använda sig av anaerob träning. Jag skulle till och med gå så långt som att säga att alla lag där alla spelare tränar regelbundet så är denna träningsform bra.

Orsaken till att jag ändå gör detta påstående är att jag anser att man kan träna den anaeroba kapaciteten utan att gå över till att träna det som Balsom och Bangsbo kallar för snabbhetsuthållighet. Detta gör man genom att springa i maximal hastighet eller precis under (ungefär 95 %) för att sen ta paus innan man hinner bygga upp en hög nivå av mjölksyra. Så istället för att fortsätta att pressa kroppen några sekunder med hög mjölksyranivå så nöjer man sig med att snabbt höja nivån lite vartefter man låter den sjunka ner till mer eller mindre grundnivå igen. Trots att man inte höjer mjölksyranivån lika högt som vid träning av snabbhetsuthållighet så bör vilan vara lika lång eller till och med lite längre. Ett exempel på denna typ av träning skulle kunna vara löpningar i maxfart eller nära maxfart i 8-12 sekunder följt av en vila på 30-60 sekunder.

Bangsbo tar i sin bok upp en maxtid för snabbhetsträning på 10 sekunder och säger att vila ska vara minst 5 gånger så lång som arbetet. Han tar även upp att sprinter mellan 5-10 sekunder även tränar snabbhetsuthålligheten.

Denna typ av träning stämmer delvis in på den jag rekommenderar ovan och några kanske tycker att jag är löjlig, men enligt mig är en 10 sekunders maximal löpning inte någon snabbhetsträning utan arbetet vid snabbhetsträning bör hållas under 6 sekunder. Träningsformerna skiljer sig dessutom i att Bangsbo förespråkar maxsprinter och vila minst 5 gånger så lång som träningstiden, medan min träningsform tillåter en liten sänkning av intensiteten och möjlighet till något kortare vila. Bangsbo och Balsom skriver också att snabbhetsuthållighetsträning ska vara mellan 20-90 sekunder respektive ungefär 30 sekunder och jag vill med mitt påstående påpeka att det finns ett läge mellan ren snabbhetsträning och det som Bangsbo och Balsom kallar för snabbhetsuthållighet.

Enligt mig är den fysiska och mental belastningen av träningsformen som jag rekommendera inte i närheten av den som man får utstå vid träning av snabbhetsuthålligheten och det är därför jag rekommenderar den för alla nivåer där man har träningar med specifik fokus på konditionsförbättring. En nackdel med träningen ovan är dock att den är svår att få till tillsammans med något övningsmoment och är lättast att utföra utan boll. Snabbhetsträning (<5 sek) går bra att genomföra genom att låta 2 spelare springa efter en boll och längre arbetsperioder upp emot 30 sekunder kan uppnås genom olika lagspel med stora ytor och få spelare.

Det man även bör tänka på är att alla anaerob träning som leder till mjölksyra även kommer att bidra till en aerob förbättring och det har visats i studier att när man använder sig av test som passar fotbollens krav (Yo-Yo intermittent running test) så är korta intervaller (6-30 sekunder) med hög intensitet bättre än träning med lägre intensitet.

Styrketräning i konditionsförbättrande syfte

Då styrketräning är en viktig del i sig själv när det gäller fotboll och då jag har tänkt skriva en serie om detta senare så kommer jag att vara väldigt kort när jag nu kommenterar styrketräningens påverkan på konditionen.

Styrketräning påverkar mest en fotbollspelares förmåga att utföra högintensiva arbeten under match. Det viktigaste ut konditionssynpunkt är att man tränar de muskler som oftast blir trötta under en match. Detta innebär för de flesta baksida och framsida lår samt vader. Betoningen bör enligt mig ligga på baksida lår och vader då det är dessa muskler som oftast krampar hos spelare och baksidorna är också en vanligt förekommande skada hos fotbollspelare. Vid träning av vaderna kan man med fördel inkludera ett balansmoment då träningen i så fall även kommer att verka förebyggande mot fotledsskador vilket även det är väldigt vanligt inom fotbollen.

Relaterade inlägg:

1. Konditionsträning för fotbollsspelare, del VII -Min syn på det hela, aerob träning forts…
2. Konditionsträning för fotbollsspelare, del VI -Min syn på det hela aerob träning
3. Konditionsträning för fotbollsspelare, del IX -Summering

Mängden av konditionsträning ska anpassas efter på nivån på spelarna

En annan fråga man kan ställa sig är hur ofta bör man inkludera övningar med syftet att förbättra konditionen hos sina spelare? Här handlar det enligt mig väldigt mycket om vilken nivå spelarna ligger på.

Låg nivå (<4 pass/veckan) innebär minimal fokus på konditionsträning

Ett lag som tränar mindre än tre gånger i veckan behöver enligt mig ingen övning med huvudsyftet att förbättra konditionen. Fokus bör hos denna grupp ligga i att försöka höja intensiteten på själva fotbollspelandet. Detta innebär att man istället för att anpassa planen så att spelarna får springa med så hög intensitet som möjligt eller så långt som möjligt, så anpassar man planen till den storlek som leder till den bästa farten på spelet. När man har fysträning med spelare på denna nivå gör man bäst i att fokusera på rörlighet, snabbhet, koordination och när det fungerar bra så börjar man jobba på att öka deras styrka.

Orsaken till att jag prioriterar konditionen så lågt på lägre nivåer är att det även vanligt att man har längre uppehåll där spelarna oftast är totalt inaktiva, spelare kan även åka bort under säsongen eller missar en veckas träning på grund av jobb/skola/familj. Att då lägga tid på att träna upp spelarnas kondition som de senare kommer tappa när de är borta är för mig ett slöseri på tid.

Jag vill betona att jag inte menar att konditionen inte spelar någon roll i lägre divisioner. Det jag menar är att om man försöker få spelarna mer atletiska genom rörlighet, snabbhet och koordinationsträning samtidigt som man sattsar på att hela tiden få ett så högt bolltempo som möjligt under träningen så kommer konditionen att komma av sig själv hos de spelarna som tränar regelbundet.

I det div 5 lag där jag är assisterade tränare använder vi oss väldigt sällan av övningar där huvudsyftet är att spelarna ska förbättra sin kondition. När de väl dyker upp så är det under senare delarna av försäsongen eller veckan efter ett uppehåll.

Bangsbo och Balsom vars böcker även tar upp rörlighet, snabbhet och styrketräning är enligt mig väldigt konditionsinriktade. Bangsbo säger i sin bok att spelare på en lägre nivå bör fokusera på aerob förmåga och snabbhetsträning och att muskelträning, särskilt styrketräning inte bör införas förrän på elitnivå. Balsom har ett (bra) kapitel om styrketräning där han nämner att alla fotbollspelare kan ha nytta av styrketräning i form av cirkelträning 15-30 minuter 1-3 gånger per vecka. Trots detta och trots att Balsom inte säger det rakt ut så får jag intrycket av att han har samma prioritering som Bangsbo vid träning av fotbollspelare på låg nivå

På medelhög och hög nivå (>3 pass/veckan fast på amatörnivå) måste man tänka på konditionsträningen

När antalet träningar höjs och nivån på spelarna höjs så måste man enligt mig börja tänka på konditionen vid varje träningspass. Detta innebär inte att man måste prioritera konditionen men man ska vara medveten om vilken inverkan som ens träningspass har haft på spelarnas kondition. När spelare har nått en viss fysisk nivå måste man även lägga upp en plan över en längre tid, så kallad periodisering. Detta är viktigt därför att man efter en viss tid av träning med en viss träningsform kommer att sluta att utvecklas. I dessa fall behövs det en variation av intensiteten veckovis för att förmå spelarna att fortsätta utvecklas. Vanligt är att man kör efter ett månadsschema där man har tre veckor på hög intensitet varefter man har en vecka med lägre intensitet för att låta spelarna återhämta sig själva.

Denna typ av periodisering fungerar bra under försäsongen men under säsong är det viktigaste att man ser till spelarnas nuvarande belastning. Om det till exempel varit en intensiv spelperiod med många matcher kanske det är bäst att man håller intensiteten (konditionsmässigt) på en lägre nivå under träning för att låta spelarna återhämta sig.

På denna nivå är det viktigt att man verkligen får med sig spelarna. Om man har en spelövning där syftet är att förbättra konditionen med högintensiv träning så måste man se till att alla spelare förstår detta och jobbar på en hög nivå. Min erfarenhet av denna nivå är att det ofta är stor skillnad i spelarnas träningsdisciplin och motivation. Om 3-4 viktiga spelare för laget inte gör sitt jobb under spelet kanske man måste utföra träningen i form av olika typer av hinderbanor eller liknande där spelarna inte kan “gömma sig i mängden” för att på så sätt se till att alla förbättrar sin kondition.

Det som i min mening skiljer medelhög och hög nivå åt är att man på hög nivå bör lägga större fokus på de anaeroba delarna av konditionen.

Intervallerna bör inte vara längre än 4 minuter

Egentligen skulle jag vilja skriva en mycket lägre siffra än den jag angett ovan och orsaken är helt enkelt att man får tillbaka mer för satsad tid om man höjer intensiteten och minskar på volymen. Att jag ändå har 4 minuter som en gräns är att detta många gånger är en lagom tid för olika typer av tvålagsspel och det finns dessutom en hel del forskning på just 4 minuters intervaller och fotbollspelare som visar på flera positiva effekter. Vanligast i det fallet är att vilan ligger på ungefär 1 minut.

I vårt lag använder vi oss ganska ofta av 4 minuters matcher i trelagsform där vilan således blir 4 minuter lång. Detta är dels för att träningsnivån på alla i laget inte är så hög så lång vila är nödvändigt och dels för att vi många gånger under vilan låter spelarna jobba på sin rörlighet eller koordination.

När det gäller andra övningsformer än rent spel tycker jag som sagt att arbetstiden bör vara mycket lägre än 4 minuter. Max 2 minuter skulle jag säga är ett bra mål. Om spelarna inte klarar av att hålla en hög nog intensitet på övningen så får man göra övningen enklare alternativt korta ner pauserna så de bara blir en 30 sekunder. Målet ska vara att spelarna ska kunna prestera på samma nivå under alla perioder. Klarar de inte detta så får man antingen korta ner arbetsperioderna eller öka på vilotiden.

Jag vill även betona att intensiteten inte intervallerna inte behöver vara konstant. Det som är viktigt är medelintensiteten och att man inte bygger upp några märkbara mängder mjölksyra under arbetet. En annan viktig sak att tänka på är att övningar och spel som vara längre än 4 minuter kommer att förbättra konditionen hos spelarna fast i dessa fall bör inte konditionsträningen vara syftet med övningen utan en positiv sidoeffekt.

Relaterade inlägg:

1. Konditionsträning för fotbollsspelare, del VI -Min syn på det hela aerob träning
2. Konditionsträning för fotbollsspelare, del VIII -Min syn på det hela, anaerob träning
3. Konditionsträning för fotbollsspelare, del IX -Summering

Jag kommer att påpeka då mitt synsätt skiljer sig från Bangsbo och Balsom. Jag kommer även att försöka motivera varför jag har en annan syn och sen låter jag er bedöma själva vems upplägg som passar er i er situation.

Hur konditionen bör byggas upp är en väldigt stor fråga och jag kan omöjligt ge ett fullt uttömmande svar men jag kommer att ta upp en del grundregler. Beroende på spelarnas nivå bör fokus ligga på olika saker och jag ska även försöka att påpeka detta i texterna.

Val av övning och intensitet vid träning av VO₂-max

All träning av fotbollspelare bör utföras i intervallform och med boll. Motiveringen till detta togs upp i del V av denna serie. Följdfrågan är naturligtvis vilken intensitet ska man använda sig av på intervallerna? För att kunna svara på den frågan behöver jag först gå igenom lite grundläggande fysiologi.

För en nybörjare finns det ett mer eller mindre ett linjärt samband mellan konditionsförbättring och tillryggalagd sträcka. Enda kravet är att medelpulsen under själva arbetstiden ligger över ungefär 70 % av maxpulsen. Ett annat sätt att säga samma sak är “ju längre desto bättre”. Detta innebär att för en otränad person så är det bättre att totalt ha löpt 6 km i långsamt tempo än att totalt ha löpt 4 km i lite högre tempo. Det innebär också att man kan förbättra konditionen utan att trötta ut spelaren så mycket mentalt och fysiskt.

Allt eftersom man blir mer och mer vältränad så kommer intensiteten att spela större och större roll. För en medeltränad person så kommer 6 km i hög intensitet att innebära en större förbättring än samma sträcka med en lägre intensitet. Detta skiljer en medeltränad person från en otränad så denna skulle fått i stort sett samma förbättring av båda passen. Konsekvenserna av detta blir att man antingen måste höja intensiteten på träningen eller öka volymen för att få samma konditionsförbättringar hos en medeltränad person som för en otränad.

När man sen är vältränad så skiftar vågen ännu mer i fördel för intensitet och hos vältränade elitspelare så är det till och med så att man inte kan komma upp i en tillräckligt hög intensitet under tvålagsspel för att höja konditionen hos spelarna. Man kan inte heller kompensera låg intensitet med en högre volym vilket fungerar hos medeltränade personer. Man måste i dessa fall ta till andra övningar om man vill fortsätta att höja konditionen hos spelarna. Taket för när tvålagsspel slutar förbättra konditionen ligger någonstans kring 60-65 ml/kg/min.

Övningarnas intensitet bör anpassas efter spelarna

Så med informationen ovan kan vi dra slutsatsen att vi måste anpassa övningarna efter utövarna. Ställer man upp ett tvålagspel med syftet att spelarna ska förbättra sin kondition måste den, för elitspelare, tvinga spelarna att jobba på en hög intensitet. Om det är dåligt tränade spelare så kan man istället för ett intensivt spel dra ut på tiden på övningen för att på så sätt få spelarna att springa lika långt som vid en mer kortare och intensiv spelövning. Fördelarna med det senare upplägget är att spelarna inte kommer att känna sig lika trötta, de kommer att få mer tid på sig att spela bra fotboll och de kommer inte att känna sig lika slitna efter träningen och kommer därför att ha bättre ork nästa pass.

Det är viktigt att man i fallet ovan tänker på att intensitet när det gäller konditionsträning inte är det samma som intensitet när man talar om fotboll. Spel på en väldigt liten yta leder till att tempot på fotbollspelet höjs markant och man tvingas till snabba beslut men samtidigt så kommer en liten yta att begränsa spelarnas möjligheter att springa. Att ha hög intensitet på spelet samtidigt som man har hög intensitet på konditionsträningen är svårt att uppnå, särskilt på lite lägre nivå där det lätt bli Hawaii spel när man gör ytan lite större med förhoppningen att spelarna ska springa mer.

Vilan anpassas efter intensiteten och syftet med övningen

Om man sätter upp ett spel där syftet är att spelarna ska jobba på en intensitet kring 90 % av deras maxpuls är det viktigt att man tänker på att lägga in en väl anpassad vila mellan spelen. En vanlig kombination när man siktar på denna intensitet är att man spelar i 2 minuter och vilar i 1 minut. Detta kan genomföras med ett trelagsspel där ett lag vilar. Spelare orkar helt enkelt inte hålla uppe intensiteten hur länge som helst och spelar man för länge är risken att spelarna antingen bygger på sig mjölksyra eller att intensiteten på övningen sänks. Inga av dessa konsekvenser är dåliga i sig men övningen uppfyller nu ett annat syfte än det som man strävade efter när övningen började.

Hur man kan avgöra intensiteten på en övning

Att avgöra hur intensiv en övning är kan vara svårt, men det finns en del knep man kan använda sig av.

Ett självklart sätt är att fråga spelarna

• Hur trötta blir dem under spelet?
• Räcker pausen till för att de ska återhämta sig till den nivå du tänkt dig?

Ett annat sätt kan vara att titta på dina spelare och själva spelet:

• Hur är deras andning?
• Hur påverkas spelet allt eftersom tiden går? En försämring i kvalité innebär ofta att spelarna börjar bli trötta
• Verkar spelarna använda sig av en stor yta?
• Hur är intensiteten på löpningarna?

Man kan även göra olika mätningar som att tex be spelarna mäta sin puls medan de vilar. För att man ska ha någon nytta av denna information så bör man vara medveten om en del saker. Det första är spelarnas maxpuls, vet man inte den så vet man inte heller på vilken relativ pulsfrekvens spelaren ligger på när de anger sin puls. Det andra är att pulsen tar lite tid på sig att anpassa sig, för att få reda på intensiteten på en övning genom pulsmätning så måste övningen vara i minst 1 minut, gärna 2 för att man ska få ett värde som motsvarar intensiteten. Det tredje är att om man har ett längre spel så kan intensiteten variera under övningen. Även om intensiteten i snitt ligger på 85 % så kan en enstaka mätning vid övningens slut att visa på något helt annat beroende på spelarens sista minut i spelet.

Ett bättre sätt än manuell mätning efter en övning är att använda sig av pulsklocka för att på så sätt få reda på den exakta medelpulsen. Här är det resurser som oftast sätter stopp men en billig pulsklocka för 300-400kr där man täcker över själva klockan med ett svettband eller liknande kan användas på en spelare för att i alla fall få en liten inblick. Ett annat budget alternativ är att köpa in ett ex suunto memory belt som man även kan använda sig av under matcher vilket gör att man kan jämföra intensiteten mellan dessa och träning.

Återigen vill jag även hänvisa till böckerna av Bangsbo och Balsom som går igenom flera exempel på övningar med olika intensitet och som även ger tips på hur man kan ändra intensiteten i en pågående övning om man känner att det är nödvändigt.

Relaterade inlägg:

1. Konditionsträning för fotbollsspelare, del VII -Min syn på det hela, aerob träning forts…
2. Konditionsträning för fotbollsspelare, del VIII -Min syn på det hela, anaerob träning
3. Konditionsträning för fotbollsspelare, del IX -Summering

• Fotbollens Träningslära, av Paul Balsom
• Fitness Training in Soccer – A Scientific Approach, av Jens Bangsbo

Paul Balsom jobbar för närvarande med Bolton Wanderers och Svenska landslaget och Jens Bangsbo är konsult för Juventus FC och jobbar med det danska landslaget.

Grundkondition

Motiveringarna kring att man ska träna upp en grundkondition är inte fel i sig utan det är vägen för att nå målet som man kan kritisera. Att gå ut och springa längre sträckor i långsamt tempo kommer att till viss mån uppnå alla de positiva saker som togs upp som motiv i för grundkonditionsträning i förra delen. Tyvärr är det så att man även får negativa konsekvenser av kontinuerlig konditionsträning.

• Långa löpsträckor för en ovan kropp leder många gånger till överbelastningsskador
• Träningen är inte specifik, jag kommer att tala mer om detta senare
• Man vänjer kroppen vid fel typ av löpning
• Lågintensiv kontinuerlig löpning har negativ inverkan på en idrottares explosivitet och snabbhet
• Denna typ av kan bli långtråkig och det är lätt hänt att moralen sänks hos spelarna (särskilt i de lägre divisionerna)

Istället för klassisk grundkonditionsträning

“All träning bör vara i intervallform!”

Om Det är en sak som jag vill att man ska ha lärt sig av att läsa denna serie så är det citatet ovan. Balsom är tydligare på denna punkt än Bangsbo, som lämnar en viss öppning för kontinuerlig löpning som återhämtningsform.

Kondition är specifikt. Med detta menas att om man vill bli bra på att springa 10 km bör man träna på att springa 10 km. Vill man bli bra på att cykla bör man cykla och vill man orka springa länge på en fotbollsplan bör man träna med liknande mönster som de på en fotbollsplan. Orsaken till detta är att kondition inte bara beror på hjärtats förmåga att pumpa runt blod utan det hänger även på hur bra de arbetande musklerna är på att utnyttja det syre som kommer med blodet vid den intensitet som de just då arbetar med. Detta har två konsekvenser

1. Man ska träna med rörelser som liknar de man ska utföra i själva sporten, spinning är inte bra träning för en fotbollspelare då han använder andra muskler och de muskler som används vid båda sporterna används på andra sätt.
2. Man ska träna på en intensitet som överensstämmer med den man kommer använda vid utförande av idrotten.

En av orsakerna till punkt 2 är att musklerna är uppbyggda av olika typer av fiber som har olika egenskaper. Enkelt kan man säga att vissa är svaga, långsamma och uthålliga (typ I) medan andra är det motsatta, dvs starka, snabba och lätta att trötta ut (typ IIa och typ IId alt. typ IIx).

Det man behöver veta är att vid lågintensiva arbeten så aktiveras nästan uteslutande typ I fiber och det är således dessa som får någon träning. I fotboll däremot så är det sällan så att man arbetar lågintensivt utan man arbetar mer intensivt under en kort stund. Vid dessa arbeten så kommer man att aktivera sina typ II fiber och dessa behöver således även tränas. Detta är den största orsaken till att man inte ska träna kontinuerligt som fotbollspelare.

Till rubriken ovan kan man även tillägga att, i så stor utsträckning som möjligt, all konditionsträning bör utföras med boll. Båda Balsom och Bangsbo är stora förespråkare av konditionsträning med boll och ger i sina böcker en hel del exempel på olika övningar som ställer olika krav på utförarnas kondition.

Snabbhetsuthållighet

Först och främst vill jag påpeka att jag i denna serie syftar på träning som bygger upp mjölksyra när jag talar om anaerob träning. Ren snabbhetsträning är en typ av anaerob träning, men jag inkluderar inte det i denna diskussion då denna serie handlar om kondition.

Även tanken bakom, det som tränarna ofta kallar anaerob träning, är sund men ett problem är som sagt att mjölksyraträning inom fotbollen väldigt ofta innebär snabbhetsuthållighet av typen toleransträning. Denna typ av träning är väldigt krävande både fysiskt och mentalt för en spelare. Är man inte förberedd på denna träning kan återhämtningen ta flera dagar och den kommer därför att dra ner kvaliteten på övrig träning de närmaste dagarna.

Snabbhetsuthållighet bör endast tränas av elitspelare eller spelare precis under denna nivå

Både Balsom och Bangsbo skriver att snabbhetsuthållighet/anaerob uthållighetsträning endast bör utföras av elitspelare och väldigt sparsamt av spelare på en nivå precis under. Spelare under 16 år bör inte utföra denna typ av träning alls oavsett träningsmängd i övrigt.

För spelare på elitnivå kan denna träning höja prestationen, men man bör vara vaksam för när man lägger i det i programmet.

När det gäller anaerob träning i sig så finns det andra former av träning som även den kan höja den anaeroba kapaciteten men som inte är lika krävande för vare sig fysiskt eller mentalt. Mer om detta i del VIII av denna serie.

Tid för träningsmatcher

Olika typer av träning med boll är många gånger fullt tillräckligt för att underhålla konditionen om man tänker på hur man lägger upp övningarna och spelen. Jag har dock varit med om tränare som efter en försäsong med mängder av löpning helt gått över till att spela 5 mot 5 på mycket liten yta 70-80 % av tiden och det är långt ifrån tillräckligt för att underhålla konditionen.

Olika typer av spel och övningar kommer att innebära varierande intensitet och det är viktigt att man tänker på vilken typ av träning man får ut av en viss övning. Om man inte har någon inplanerad löpning utan förlitar sig på olika spelövningar för att bygga upp eller underhålla konditionen så måste man fungera kring saker som hur stor ytan är, hur många spelare ska vara på plan, hur många lag, hur lång vila mellan spelen, vilka regler ska gälla osv.

Som jag redan nämnt går Balsom och Bangsbo i sina böcker igenom en hel del olika övningar som ställer olika krav på konditionen. Jag rekommenderar dessa böcker till alla som känner sig osäkra på att själv göra en bedömning av intensiteten.

Det var allt för denna del. Jag hoppas att alla nu ser bristerna i “det klassiska” upplägget kring konditionstärning för fotbollsspelare. I de nästkommande 3 delarna kommer jag att ge min syn på hur man kan lägga upp konditionsträningen istället.

Relaterade inlägg:

1. Konditionsträning för fotbollsspelare, del IX -Summering
2. Konditionsträning för fotbollsspelare, del IV -Ett klassisk konditionsupplägg
3. Konditionsträning för fotbollsspelare, del VIII -Min syn på det hela, anaerob träning

Denna del är till mest för att alla ska veta vad jag utgår ifrån i min nästa del av denna serie och det är inte nödvändigt att läsa den för att förstå resten av serien.

Grundkondition

En försäsong i Sverige börjar oftast i början på november och är slut när säsongen startar i april. Försäsongen vara alltså i runt 5 månader. Vanligtvis så används november och december till att testa nya spelare, spela lite inomhus och många gånger innehåller den även en del löpning. Löpningen är oftast baserad på långa löpningar i långsam fart för att bygga upp vad man brukar kalla för grundkonditionen hos spelarna.

Vad menar man då med grundkondition? Helt ärligt så har jag aldrig stött på någon tränare som använt sig av den termen och samtidigt gett en bra förklaring för vad han menar, men de vanligaste meningarna man fått höra är

• Höja mjölksyratröskeln
• Lägga en baskondition som man sen kan bygga vidare på
• Höja syreupptagningsförmågan så man orkar hålla uppe tempot på träningarna
• Vänja kroppen vid löpning igen efter uppehållet

Om man använder sig av termerna som jag introducerade i mitt förra inlägg så kan man säga att man försöker höja VO₂-max till en grundnivå så att man ska orka med resten av träningen.

Under jan-feb är det även vanligt att tränare håller kvar ett rent löppass där man träffas vid någon slinga och springer 3-8 km i konstant fart.

Snabbhetsuthållighet

I slutet av dec har man ofta en 2 veckor ledigt från träningen där spelarna är hemma över julen och äter upp sig. När man sen kommer in i jan-feb brukar tränarna vara ganska förtjusta i att ta upp övningar som skapar en hel del mjölksyra. Resonemanget kring detta är att man i fotboll bygger upp en hel del mjölksyra och kroppen måste vänja sig vid att hantera den, dvs bygga upp sin muskelbuffertkapacitet. Tränarna brukar ofta kalla detta för anaerob träning, mjölksyraträning eller något liknande men oftast så är det mer eller mindre ren snabbhetsuthållighet man tränar. Två klassiskt exempel på denna typ av träning är idioten där man springer i maxfart under 20-30 sekunder beroende på banan och löpning med gummiband runt midjan som en partner håller i för att skapa motstånd.

Denna typ av träning kan specificeras ytterligare genom att särskilja på produktionsträning och toleransträning där skillnaden är att man vid toleransträning jobbar längre tid med höga nivåer av mjölksyra och att vilan även är kortare vid denna träning. Den klassiska försäsongen brukar innehålla träning som mest påminner om toleransträning då vilan oftast är kort.

Tid för träningsmatcher och seriestart

Någon gång i slutet av februari, början på mars så brukar träningsmatcherna börja och i samband med det så försvinner oftast löpträningen utan boll helt från schemat. Motiveringen brukar vara att man nu har byggt upp konditionen och att fotbollspelandet räcker för att underhålla den.

Relaterade inlägg:

1. Konditionsträning för fotbollsspelare, del I -Introduktion
2. Konditionsträning för fotbollsspelare, del II -Fotbollens krav
3. Konditionsträning för fotbollsspelare, del III -Fysiologi

VO₂-max

Det som de flesta direkt tänker på när man nämner ordet kondition är syreupptagningsförmåga, även kallat VO₂-max. VO₂-max mäts genom att man undersöker hur mycket syre som en person maximalt kan förbruka under en minut. För att man ska kunna jämföra värdena mellan olika personer så brukar man sen ange detta värde i ml/min per kg, dvs ml/kg/min.

Förr ansågs VO₂-max vara det ultimata måttet på kondition och mer eller mindre all kraft som lades ner på konditionsträning var för att höja VO₂-max. Nuförtiden har man ändrat uppfattning något och grenspecifik uthållighet har fått en större fokus. Detta innebär att man ska träna kroppen till att klara av de intensiteter som används i sporten. När det gäller VO₂-max och fotbollspelande så finns det ett klart samband upp till en viss nivå (ungefär 55-60 ml/kg/min). Efter denna nivå så verkar inverkan VO₂-max sjunka och andra faktorer börjar spela större roll. Nivån är tydligast om man ser till antalet löpningar i hög hastighet. Om man endast ser till total löpsträcka så verkar det som att en ännu högre VO₂-max kan hjälpa.

Styrka

Många personer har svårt att se sambandet mellan styrka och kondition. Detta är förståeligt då man oftast tänker på kontinuerlig löpning när man tänker på kondition och inte på den typ av löpning som sker på en fotbollsplan. På en fotbollsplan så kan ökad dock bidra en hel del till prestationen.

Ökad styrka leder till en ökad explosivitet. Detta i sin tur leder till att en löpning som tidigare kändes som väldigt explosiv för utövaren istället känns som medelintensiv. Summa blir att personen inte blir lika trött och kommer därför att orka göra fler löpning av samma intensitet. En tydlig jämförelse (men dock inte 100 % korrekt) kan göras med att lyfta vikter, om man klarar av att lyfta 100kg så kommer man inte att orka så värst många repetitioner på 90 kg förrän man blir trött. Om man istället orkar lyfta 150kg så kommer 90kg inte att kännas lika jobbigt och man kan höja intensiteten.

En ökad styrka tror många även ska kunna minska riskerna för kramp och man har i flera studier kunnat påvisa en förbättrad löpekonomi efter styrketräning.

Muskelbuffertkapacitet

Med muskelbuffertkapacitet menas en muskels förmåga att jobba under längre tid under anaeroba förhållanden och även på dess förmåga att efter ett sådant arbete göra sig av med biprodukterna. En hög muskelbuffert påverkas av en mängd faktorer och även VO₂-max spelar en ganska stor roll här. Man har visat att muskelbuffertkapaciten är korrelerad med prestationen i RSA-test hos medeltränade unga kvinnor. Vad jag vet så finns det inga studier som tittar på detta hos fotbollspelare.

Den mest klassiska formen av träning är mjölksyraträning typ idioten. Denna form av träning fungerar bra för att höja muskelbuffertkapaciteten men man ska vara medveten om att denna typ av träning är väldigt slitande för spelarna och det finns mer skonsamma sätt att förbättra några av faktorerna som påverkar muskelbufferten positivt.

Normalvärden för en elitfotbollspelare

När det gäller VO₂-max hos elitfotbollspelare så skiljer det sig lite mellan olika positioner. Mittbackar ligger kring 55-56 ml/kg/min medan ytterbackar och mittfältare ligger upp emot 62 ml/kg/min. Forwards ligger runt 60 ml/kg/min. Det som kan vara värt att notera här är att dessa värden inte skiljer sig något nämnvärt mellan olika serier (danska ligan kontra premier league) och siffran har även varit ganska oförändrad det senaste årtiondet (danska ligan 1994 kontra nutid). Det man möjligen kan se är en tendens att skandinaviska klubbar ha en något högre kapacitet än spelare från medelhavet och sydeuropa.

Även dessa data talar därför för en “gräns” varefter ytterligare ökningar av VO₂-max inte verkar ge någon större förbättring på fotbollsplan. Forskare har visat att konditionsträning under säsong som höjer VO₂-max från 58-65 ml/kg/min ökar den totala löpsträckan och antalet sprinter i norska elitjuniorer vilket tyder på att en ökning upp över 60 ml/kg/min kan fortsätta att ge förbättringar. Elitjuniorerna sprang dock endast 8,5 km i snitt innan studien och 10 km efter studien.

När det gäller styrka finns det många sätt att mäta denna och det gör det svårt att jämföra mellan studier. År 2004 gjorde man en undersökning på 17 spelare i Rosenborg FC seniortrupp där de fick utföra halva knäböj (ungefär 90 graders vinkel i knäleden). I snitt klarade truppen 171kg. Det man även fann i samma studie var en stark korrelation mellan styrka i knäböjstestet och tiden på 30m samt 10m shuttle run.

I ett Allsvenskt topplag säsongen 2003 klarade spelarna i snitt 140,6 kg i knäböj, medelviken för anfallarna var 170 kg medan motsvarande vikt för mittfältare och backar var 131,3 kg respektive 143,3 kg. Även här kan man misstänka att en ökad styrka är korrelerad med en större snabbhet då anfallare oftast är de snabbaste spelarna i laget.

Det finns, vad jag vet, inga publicerade data på muskelbuffertkapaciteten hos fotbollspelare. Det man vet är att högintensiv träning (i intervallform) är bättre än lågintensiv för att förbättra muskelbuffertförmågan, så man kan tänka sig att spelare på högre nivå har en bättre muskelbuffertkapacitet än spelare på lägre nivå då intensiteten på deras träningar troligen är högre.

Relaterade inlägg:

1. Konditionsträning för fotbollsspelare, del IX -Summering
2. Konditionsträning för fotbollsspelare, del IV -Ett klassisk konditionsupplägg
3. Konditionsträning för fotbollsspelare, del V -Kritik av den klassiska konditionsträningen

Total löpsträcka i olika intensiteter

De flesta har säkert sett statistiken som numera visas ganska frekvent under de större matcherna på TV där man kan se hur långt varje spelare har sprungit. Siffrorna brukar variera mellan 9-13km beroende på matchens dignitet, väder och vind och nivå på fotbollen. Det man kan se redan här att den totala sträckan inte är så värst imponerande om man tänker på att en match pågår 105 minuters (pausen räknas då det är vila) för att komma upp till den siffran. Detta motsvarar en snittfart på 8km/h, vilket är promenadtempo.

Hur kommer det sig då att fotboll är så mycket jobbigare än en frisk 105 minuters promenad? Svaret är givetvis att man i fotboll hela tiden växlar tempo allt eftersom spelet pågår. Hur mycket en spelare rör sig i olika hastigheter skiljer sig från match till match men siffrorna brukar ligga någonstans kring:

• Stillastående (0 km/h): 5-15 %
• Gång-promenadtempo (1-11 km/h): 15-30 %
• Jogging (11-14 km/h) : 15-35 %
• Löpningar (14-19 km/h): 7-20 %
• Sprinter (19-23 km/h): 2-5 %
• Maxlöpningar (>23 km/h): 1-2 %
• Övrigt (hopp, bakåt, sidleds, etc): 3-5 %

Skillnad mellan olika positioner och olika nivåer

Om man ser till olika positioner så löper mittfältare och ytterbackar längst sträcka följt av yttermittfältare , sen anfallare och till sist mittbackar. I vissa studier finns det ingen signifikant skillnad mellan yttermittfältare och ytterbackar, i andra ingen skillnad mellan yttermittfältare och anfallare men om man ska ranka positionerna på något sått så blir det enligt ovan.

Kom ihåg att det är medelvärden jag tar upp och det finns säkert forwards som löper mer än de flesta innermittfältarna på samma nivå. Tabellen här under visar skillnaden i löpmönster mellan spelare på olika positioner i Premier League (tagen från följande studie).

Mängden löpning i olika hastigheter

Det som säkert kommer att förvåna många är att skillnaden i den totala sträckan är väldigt liten mellan två närliggande divisionerna och studier på området brukar ibland hitta en skillnad på ungefär 1 km och ibland hittar man ingen skillnad alls. Det som istället skiljer en högre division mot en lägre är hur stor andel av löpningarna som är i hög intensitet. I de högre divisionerna är det fler löpningar i hög fart. Det verkar med andra ord som att det är en spelares (alt ett lags) förmåga att utföra löpningar i högre tempo som är avgörande, inte hur långt laget springer totalt (1). Tabellen nedan visar siffror för 16 spelare från de 10 bästa lagen i champions league kontra 24 proffs från danska ligan (tagen från följande studie).

Skillnad mellan europaelit och proffs i löpsträcka

En intressant sak till från studien ovan är att den visar att spelare i danska ligan springer lika långt idag som de gjorde i slutet på 80-talet och början på 90-talet, men antalet sprinter har ökat med 37 % under samma tid. Detta är en stark indikation på att förmågan att utföra löpningar i hög hastighet och återhämta sig från dem är en viktigare faktor än att klara av att springa långt i lägre hastigheter när det gäller fotboll.

Repeated sprint ability

Sprinter och maxlöpningar varar oftast i 2-4 sekunder (se tabellen ovan), med några få enstaka undantagsfall. Vilan mellan sprinterna och maxlöpningarna är oftast mer än en minut men det händer att vilan är kortare än så och det är många gånger i just de momenten som en match avgörs. Man har tagit fram ett test för att testa denna förmåga hos idrottsmän som kallas Repeated Sprint Ability Test (RSA-test). Upplägget varierar lite från studie till studie men oftast innebär testet att man utför 6 stycken maximal 5 sekunders (alt. 40m) sprinter med 30 sekunders vila mellan sprinterna. Man mäter tiden för varje sprint och tar sen fram ett medelvärde.

Förhållandet mellan hur en spelare presterar i ett RSA-test och deras löpningar på planen har undersökts i två studier och resultatet från dessa var att ett bra resultat på ett RSA-test korrelerade med fler sprinter och maxlöpningar. Resultaten från RSA-test har också visat att spelare på högre nivå har bättre resultat än spelare på lägre nivå.

En annan väldigt intressant sak är att det finns flera studier som har visat att efter en viss nivå är nådd när det gäller VO₂-max, så är sambandet mellan en ett bra resultat på ett RSA-test och ens VO₂-max endast svag eller totalt frånvarande och det verkar därför som att andra faktorer spelar en större roll (2, 3, 4). Gränsen där VO₂-max tappar lite av sin tyngd i RSA test ligger troligen någonstans mellan 55-60 ml/kg/min.

Nu har vi gått igenom vilka krav en fotbollsmatch ställer på en spelare konditionsmässigt. I nästa del kommer jag att ta upp mätdata från elitspelare och diskutera kring hur dessa påverkar spelarnas prestation.

Relaterade inlägg:

1. Konditionsträning för fotbollsspelare, del VIII -Min syn på det hela, anaerob träning
2. Konditionsträning för fotbollsspelare, del III -Fysiologi
3. Konditionsträning för fotbollsspelare, del IX -Summering

Ji-Sung Park springer oftast väldigt mycket

Få saker inom svensk fotboll är i behov av så stor förändring som den konditionsträning som bedrivs under försäsongen i de flesta klubbar. I denna serie “konditionsträning för fotbollspelare” kommer jag efter denna korta introduktion gå igenom

• Hur mycket springer en fotbollspelare under en fotbollsmatch
• Vilka krav ställer fotbollen på en spelares kondition
• Vilka fysiologiska aspekter är viktigast för att man ska orka en hel match
• Hur ser typiska mätdata ut för en fotbollspelare på elitnivå
• Hur träningen ser ut just nu och varför det är dags för en förändring
• Redovisa för hur mer ledande skandinaviska fysiologer ser på saken
• Ge er mitt synsätt på hur konditionsträningen bör bedrivas för fotbollslag på olika nivåer.

Mer eller mindra alla som har spelat senior fotboll har säkert varit med om en försäsong där fysträningen har bestått av att springa milen någon gång i veckan följt av intervaller på ungefär 2 km med några minuters vila senare samma vecka. Detta schema har sen följts i en 2-3 månader varefter konditionsträningen mer eller mindre har försvunnit helt resten av säsongen. Detta är ett fullständigt idiotiskt upplägg och leder oftast till att en 15-20 % av spelarna får överbelastningsskador samtidigt som träningen tar väldigt mycket tid ifrån själva fotbollen. Efter denna serie kommer det förhoppningsvis vara klart för de flesta att det finns mycket bättre sätt att förbereda ett lag för fotbollsspel.

Relaterade inlägg:

1. Konditionsträning för fotbollsspelare, del VIII -Min syn på det hela, anaerob träning
2. Konditionsträning för fotbollsspelare, del VII -Min syn på det hela, aerob träning forts…
3. Konditionsträning för fotbollsspelare, del III -Fysiologi