Hypertoni klassas som ett övertryck, systoliskt blodtryck (SBP), på över 140 millimeter kvicksilver (mmHg) och ett undertryck, diastoliskt blodtryck (DBP), på över 80 mmHg. Dessutom finns ytterligare gränser för vad man kallar för steg 2 med ett blodtryck på 160/100 eller mer. Man kan även diagnostiseras om det ena trycket är onormalt högt fast det andra inte är det.

Vad brukar rekommenderas för att sänka blodtrycket?

Bäst effekt på blodtrycksreduktion får man via läkemedel men det är knappast något som bör vara en standardlösning, och särskilt inget som bör sättas in om man ännu inte är i en ordentlig riskzon. Utöver läkemedel finns flera diskuterade livsstilsförändringar som man kan göra. Att motionera är som vanligt väldigt bra och är man överviktig är det bra att även gå ner i vikt.

Det finns även saker i kosten som man kan antas vinna på att äta mer av eller mindre av. Och så vitt jag vet är väl ett reducerat saltintag det som har mest evidens för de som har hypertoni, desto mer tveksamheter föreligger för huruvida en individ med normalt eller lågt blodtryck, eller utan hereditet för hypertoni, vinner något på att äta saltreducerat.

Andra saker som har med mat och dryck att göra är intag av kalium, fiskolja, mjölkprodukter och även moderata mängder alkohol faktiskt. Alkohol har ju en vasodilerande effekt. De här sakerna har olika grad av evidens och krävs i olika höga doseringar för att ha mätbar effekt.

Mer än så tänker jag inte skriva om blodtryck och behandling i allmänhet för det är inte vad min text ska handla om. Men för den intresserade så finns ju exempelvis Vårdguiden, och Sjukvårdsupplysningen för grundläggande information.

Magnesium och blodtryck

En annan sak som länge uppmärksammats är magnesium (1, 2, 3) och mekanismen bakom denna hypotes ligger i det faktum att magnesium är en kalciumantagonist som påverkar tonus i den glatta muskulaturen och har där en avslappnande effekt (4). Kalciumjoner i serum blir lägre med mer magnesium och därmed fås en blodtrycksreglerande effekt av magnesiumintag (i teorin). Det finns en del forskning på magnesiumtillskott och blodtrycksreglering och en meta-analys från 2002 kom fram till att en dosrelaterad sänkning verkar föreligga men att det saknades tillräckligt med studier av bra statistisk power (2).

Ytterligare diskussion om magnesiums roll i blodtrycksreglering publicerades i en review 2007 (3). Hypotesen har alltså funnits länge och mycket forskning finns även om det – som så ofta när det gäller enskilda kostkomponenters inverkan på hälsomarkörer – inte är helt lättolkat på grund av, bland annat, otillräckliga studier. Det är liksom inte lika lätt att få pengar till stora omfattande studier om magnesiumtillskott än läkemedel om vi säger så.

En ny meta-analys

Nyligen publicerades dock ytterligare en stor genomgång av litteraturen på detta område, en genomgång med meta-analys av resultaten (5). Den är publicerad i European Journal of Clinical Nutrition och titeln på artikeln är “Effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis.”, sexig titel va?

Här samlade man in studier som publicerats fram till och med 2010 enligt på förhand fastslagna kriterier. Kriterierna för inklusion var följande:

1. Enbart magnesiumtillskott som intervention. Alltså ingen mix med andra saker så som saltreduktion, motion eller vad det skulle kunna vara som riskerar att “störa” magnesiumkopplingen.
2. Studierna skulle ha placebogrupp eller kontrollgrupp. Alltså tog man bort studier som eventuellt bara hade magnesiumintervention utan något att jämföra med.
3. Alla deltagare var 18 år eller äldre.
4. Slumpmässig indelning i grupperna. Randomisering alltså, var grupperna matchade eller om man själv fick välja grupp så uteslöts studien.
5. En parallell design eller en cross-over. Alltså antingen att studien pågår med båda grupperna samtidigt, parallellt med varandra, eller att man får delta i båda grupperna men en period emellan som kallas wash-out. Studier med cross-over har vi skrivit om i många tidigare inlägg. En bra design om man vill stärka upp statistisk power då man med ett underlag av exempelvis 20 personer i alla fall får alla 20 att genomföra studien som interventionsgrupp och kontrollgrupp och inte bara 10 i ena och 10 i andra.

Blodtrycksreduktion beräknades genom att man tog kontrollgruppens blodtryck minus interventionsgruppens blodtryck i studier med parallell design. I de studier som hade en cross-over så tog man genomsnittsvärdet i skillnaden mellan blodtrycket för individen efter kontrollgruppsperioden och interventionsgruppsperioden.

Resultat

Enligt de ovan nämnda kriterierna som ställts upp fick man in 22 stycken studier. Detta innebar 23 dataunderlag då en av studierna innebar dubbla dataunderlag. Två av studierna hade enbart män som deltagare och tre hade enbart kvinnor. I vissa studier var deltagarna diabetiker eller insulinresistenta samt vissa studier med individer som gick på blodtrycksläkemedel. Deltagare var från olika länder och totalt sett var könsfördelning cirka 47 procent män och 53 procent kvinnor. Det var också en stor variation av studiers duration, från tre till 24 veckor, magnesiumdos och magnesiumkälla (aspartat, klorid, oxid, hydroxid, laktat, citrat och picolinat).

Genomsnittlig sänkning av DBP var 0.36 och 0.32 för SBP sett över alla inkluderade studier. Ett konfidensintervall (CI) på 95 procent visade att det sanna värdet kanske kan hittas mellan 0.23–0.41 för SBP och 0.27–0.44 för DBP.

När man sedan gjorde samma beräkning men med cross-overdesign och parallell design såg man skillnader beroende på studietyp. En sänkning av SBP på 0.51 (CI 0.39–0.64) och DBP på 0.47 (CI 0.35–0.59) för cross-overstudier i genomsnitt och för studier med parallell design var sänkningen i genomsnitt 0.13 (CI 0.00–0.26) i SBP 0.23 (CI 0.10–0.36) för DBP. Mycket bättre resultat i en studie som var en cross-over alltså.

Man tittade även på doseringens effekt och delade in studierna i två grupper; <370 mg/dag och >370 mg/dag. Den grupp med lägre doser visade i genomsnitt resultat på en sänkning av SBP på 0.14 (CI 0.03 to 0.25) och 0.21 (CI ?0.10 to 0.31) för DBP. Med högre doser var det i genomsnitt en sänkning av SBP på 0.72 (CI 0.56–0.89) och 0.66 (CI 0.51–0.82) för DBP.

Man såg ingen skillnad mellan länder och man gjorde ingen analys för magnesiumkällan, det vill säga om det är skillnad om man får tillskott i form av magnesiumoxid eller magnesiumcitrat exempelvis. I en analys av publikationsbias såg man att studier med lågt deltagarantal och negativa resultat föreföll publiceras men man såg inga negativa resultat publicerade från större studier för DBP. För SBP är trenden den samma men med lite mer publicering av dåliga resultat för studier med högt deltagarantal

Kommentar

Kolozzeums magnesium. Det kan vara onödigt för den som äter tillräckligt mycket och tillräckligt bra men för den som vill vara på den säkra sidan är doseringen bara 200 mg per kapsel och inget som är farligt. Magnesiumtillskott förefaller ju dessutom mer och mer kunna anses ha effekt för den som har högt blodtryck även om man inte riktigt vet om det ger effekt om magnesiumnivåerna redan är tillräckliga för patienten.

Studiernas resultat var ganska heterogena om man tittar på datan och detsamma gällde ju för tid, deltagarantal och dosering. Ja även länder och magnesiumkälla men länderna visade ju ingen skillnad i resultat och källan analyserades inte ens. Man hade dessutom dålig koll på matintag och baselinevärden av magnesium i serum enligt forskarna. Vilket ju också problematiserar analysen. Kanske krävs onormalt låga magnesiumnivåer för att ge effekt?

Dessutom är det ju ganska uppenbart att högre doseringar verkar ge bäst resultat och den som någon gång överdoserat magnesium kanske vet vad effekten kan bli; mindre trevliga toalettbesök. Man vet idag inga direkt skadliga effekter av överdosering även om extremfall kan ge något som kallas hypermagnesi.

Men vid överdosering utan extremfall så är det “bara” diarré som brukar inträffa. Och det såg man även i många av de här studierna. Även smärtor i magen och i ben. Men hursomhelst är det ju en fråga för i vilken grad hög magnesiumdosering som blodtrycksreglerande behandling kommer fungera så bra i praktiken om folk (ursäkta språket) riskerar att skita ned sig i vardagslivet. Nu är ju inte läkemedel fria från biverkningar direkt men deras biverkningar gör ju inte magbesvären mindre påtagliga. Dock ger de ju en mycket mer påtaglig reduktion dessutom, vi får inte glömma att till och med de högsta värdena på konfidensintervallen är mindre. När man beräknat vad den faktiska minskningen i mmHg blir, alla studiernas resultat sammantagna, så uppskattar man det till en minskning av SBP till 3–4?mmHg och  2–3?mm?Hg minskning i. En ökning som då alltså kan tänkas större om dosen ökar. Ligger man lite över gränsvärden kanske dock magnesiumtillskott ensamt kan putta ner värdena under gränsen. Om nu den exakta gränsen har ett egenvärde i sig, allt i livet är inte provrörsvärden.

Slutord

Ja det verkar ju som att magnesiumtillskott faktiskt kan hjälpa vissa människor med högt blodtryck, om än med små skillnader. Det är lite osäkert om det krävs ett bristtillstånd eller om även de med mer okej magnesiumnivåer kan få en extra effekt av tillskottet och det är dessutom lite svårt att säga om doserna som kommer krävas också riskerar att ge lite trista bieffekter för den delen. Men det kanske inte är fel att testa i samråd med läkare.

Ska man då ta tillskott av magnesium utan hypertoni? Ska och ska, det finns ju mindre anledning men samtidigt är det som sagt låg risk för toxiska effekter och doser upp till 250 mg anses ofarliga i tillskottsform. Otillräckliga nivåer av magnesium kan yttra sig i krampkänningar i ben, “restless legs” och genom palpitation.

Det är faktiskt inte sådär jättelätt att äta mycket magnesium om man käkar på det sättet som majoriteten tyvärr gör och det verkar ju som att otillräckliga nivåer är en observerad riskfaktor för flera av västerlandets vanliga åkommor, mycket mer än bara blodtrycket, och alltså inte bara ett problem i länder med svältproblematik (5, 7, 8). Magnesiumupptaget i mage och tarm kan också påverkas av kalciumintaget som ju ofta är ganska högt i exempelvis Sverige.

Självklart ska du käka bra först och främst, det är alltid grunden. Det finns magnesiumberikat mineralsalt, nötter och frön är bra källor, även fullkornsprodukter. Mjölk är ingen dum källa men det bidrar ju samtidigt med mycket kalcium så det är ju inte oproblematiskt med höga intag av det ur kalciumsynpunkt. Även kött- och fiskprodukter är en bra källa i svenskars kost. Kort sagt; Du KAN med en bra kosthållning få i dig tillräckliga mängder.

Men vill du vara på den säkra sidan ser jag heller inget problem i extra magnesium. Det är ju som vanligt, köper du suspekta preparat med hästdoser från andra länder tar du en risk. Köper du här i Sverige med lägre doseringar behöver det inte vara farligt alls. Bråkar magen så skär ner eller plocka bort helt.

Jag ser alltså inget problem i att en person som är frisk tar magnesiumtillskott i förhoppningen att även förbättra förutsättningen att hålla sig frisk. Sedan om det är helt onödigt kan man ju inte veta, farligt är det i alla fall inte om man är frisk.

/Nicklas

1. Laurant P, Touyz RM. Physiological and pathophysiological role of magnesium in the cardiovascular system: implications in hypertension. J Hypertens. 2000 Sep;18(9):1177-91
2. Jee SH et al. The effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized clinical trials. Am J Hypertens. 2002 Aug;15(8):691-6.
3. Sontia B, Touyz RM. Role of magnesium in hypertension. Arch Biochem Biophys. 2007 Feb 1;458(1):33-9.
5. Bo S, Pisu E. Role of dietary magnesium in cardiovascular disease prevention, insulin sensitivity and diabetes. Curr Opin Lipidol. 2008 Feb;19(1):50-6.
6. Kass L et al. Effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2012 Apr;66(4):411-8.
7. Weglicki WB et al. The role of magnesium deficiency in cardiovascular and intestinal inflammation. Magnes Res. 2010 Dec;23(4):S199-206.
8. Rayssiguier Y et al. Magnesium deficiency and metabolic syndrome: stress and inflammation may reflect calcium activation. Magnes Res. 2010 Jun;23(2):73-80.

Relaterade inlägg:

1. Varför får man kramp? -Del I
2. Juicen som används för saltgurka kan lindra kramp
3. Kakao – rena supermedicinen!

Vi har skrivit om detta flera gånger tidigare här på sidan och här under är några av dessa inlägg för den som är intresserad:

• Idrottarens proteinbehov
• Idrottarens proteinbehov del 2 – proteintillskott
• Skillnader mellan populära proteinkällor för tränande – del 1
• Skillnader mellan populära proteinkällor för tränande del 2 – Ny jämförande studie
• Näringsintag vid styrketräning före frukost

Är du intresserad av ännu mer information kring detta ämne tillägnar vi mer eller mindre ett helt kapitel i vår bok kring näringstajming.

Det jag tänkt skriva om i det här inlägget är en studie som ännu inte är publicerad utan endast finns tillgänglig på nätet där man tittat på effekten av vassleprotein (även vanligen kallat whey 80) före och efter varje träningspass under 12 veckor (1).

Studiens bakgrund – Hjälper verkligen proteinpulver?

Den här studien är faktiskt så färsk att författarna inte ens lagt in några referenser till sina påståenden i texten vilket jag aldrig varit med om tidigare. Men oavsett vilket så belyser författarna i början av artikeln att det finns en hel del studier som visat att protein eller aminosyror (EAA eller BCAA) i samband med styrketräning leder till ökad muskelproteinsyntes, alltså en ökad muskeluppbyggnad. Trots detta så är bevisen för att proteinpulver eller aminosyror skulle ge någon extra muskelmassa över en längre tid med styrketräning begränsade. Vissa studier har visat på en liten effekt (2, 5, 6, 7, 8, 9, 11, 12, 13, 14, 15) medan andra inte kunnat påvisa någon skillnad mellan proteinpulver/EAA/BCAA och placebo (vanligtvis kolhydrater) (3, 4, 8, 9, 10).

Författarna tar upp flera möjliga förklaringar till varför effekten i långtidsstudier inte är så tydlig som korttidsstudierna antyder. Några av dessa är:

1. Effekten av styrketräning varierar mycket från person till person. De flesta studier som än så länge publicerats har haft få försökspersoner vilket gör att effekten av proteinpulver inte gått att urskilja.
2. Mätmetoden för att avgöra hur mycket musklerna växt under en försöksperiod har i många studier varit suboptimal och öppnar för möjligheten att variation i mätningarnas precision kan ha inverkat på resultatet
3. De flesta studier har tittat på träning av nedre extremiteten, det vill säga benen. Ser man till procentuella ökningar så ökar däremot musklerna i överkroppen mer än benen och det är därför mer sannolikt att man kan mäta en eventuell effekt i dessa muskler.

Forskarna försökte sen lägga upp en studie vars mål var att försöka ta bort dessa faktorer. Forskarnas hypotes innan de startade studien var att gruppen som fick proteinpulver skulle få en ökad muskelmassa jämfört med placebogruppen.

Upplägget på studien – Bicepsträning 3 ggr/vecka med whey-80

Utgångsvärdena för försökspersonerna i studien

Totalt inkluderade forskarna 33 unga män som försökspersoner i den här studien. Ingen av försökspersonerna var sen tidigare vana vid styrketräning och man uteslöt också personer som åt mindre än 0,8 gram protein per kilogram kroppsvikt och dag samt personer som åt mer än 2 gram protein per kilogram kroppsvikt och dag.

Innan själva interventionen började fick alla deltagarna i studien träna sina biceps under tre veckor. Efter detta fick deltagarna sen vila i sex veckor. Detta gjorde man för att alla deltagarna skulle ha samma träningsbakgrund bakom sig när de sen började den verkliga träningsperioden och man minskade även inverkan från den första neuromuskulära anpassningen som annars är orsaken till de största ökningarna när man börjar styrketräna.

Under den verkliga försöksperioden delades försökspersonerna in i matchande par baserat på deras styrka, ökningar under treveckorsperioden och deras dagliga proteinintag. Dessa par randomiserades sen in i antingen proteinpulvergruppen eller placebogruppen. Genom att göra den parmatchade indelningen så minskar man risken att de tre stora faktorerna skulle få för stor inverkan på resultatet.

Själva träningen bestod utav tre olika bicepsövningar med två set var där vikten låg kring 8-10 RM. Träningen genomfördes måndag, onsdag och fredag varje vecka under 12 veckor.

Proteinpulvret som deltagarna fick var i form av 2,5 dl dricka före och efter varje träningspass. Drickan innehöll 20 gram per dryck och således fick interventionsgruppen i sig 40 gram extra protein varje träningsdag. Placebogruppen fick istället för proteinpulver endast en dryck innehållandes laktos i samma mängd som proteinpulvergruppen. Typen av protein var vassleprotein eller whey protein som det heter på engelska och som är ordet många känner igen eftersom det är det som står på produkterna oftast.

Studiens resultat – Proteinpulver förbättra inte resultatet

Ja, precis som det står i rubriken så såg man ingen effekt av proteinpulver före och efter träningen. Här under kan ni se resultatet presenterat i form av grafer. De faktiska ökningarna i total muskelvolym var 17,0 procent för proteingruppen och 14,9 procent för placebogruppen.

Resultatet för de två grupperna i studien. De vita staplarna visar förändringen för placebogruppen och de svarta för proteinpulvergruppen. De övre staplarna visar förändring i muskelmassa för Biceps Brachii (BB), Brachialis (BRACH) och Brachiradialis (BR). De nedre staplarna visar förändring i maximal isometrisk kraft (MVF) och maxstyrka i armflektion (1-RM)

Inte heller förändringen i styrka skiljde sig mellan grupperna i studien. De faktiska värdena för ökningen i 1 RM var 41,8 procent för proteingruppen och  41,4 procent för placebogruppen.

Förutom att titta på muskelvolym och maxstyrka så mätte man även en rad andra saker i musklerna så som pennationsvinklar och liknande. Det fanns ingen skillnad där heller mellan grupperna.

Den enda skillnaden man såg mellan försöksgrupperna i den här studien var i proteinintaget under träningsdagar. Gruppen som fick proteinpulver fick i snitt i sig 38,4 gram mer protein än placebogruppen på träningsdagar. Sett till relativt kroppsvikten så fick gruppen som fick proteinpulver i sig 1,88 gram protein per kilo kroppsvikt varje träningsdag medan placebogruppen hamnade på 1,35 gram protein per kilo kroppsvikt på träningsdagarna.

Summering

Jag tycker att författarna till den här studien sammanfattar resultatet väldigt bra i början på diskussionsdelen:

There are a number of factors in our study that we thought would accentuate an effect of PRO on the training-induced changes in muscle size and strength: 1) it featured larger cohorts than have been used in most previous studies of this kind; 2) an initial pre-intervention RT period was included to overcome neural changes, standardize pre-intervention training status and familiarize participants with all training and measurement procedures; 3) participants included only young, healthy male participants that might be more responsive to RT and PRO than older individuals; 4) we employed an upper-limb RT program to maximize the muscle hypertrophic response. The measurements incorporated 1.5T MRI for documenting changes in muscle size, ultrasonographic assessments of muscle architecture, as well as careful functional measurements. In addition, possible confounding factors were considered prospectively by pair matching participants according to their normal nutrient intake and isometric strength response to the initial 3-wk of RT prior to their random allocation to supplementation groups, and retrospectively by assessing normal dietary behavior and neural drive. The ~16% changes in elbow flexor muscle volume and maximum ACSA observed in this study were similar to the 14-23% changes reported in previous upper limb RT studies . In spite of these substantial changes, there was no difference in muscle hypertrophy between PRO and PLA groups.

Kort och gott kan man säga att författarna till den här studien gjort det mesta som de kunde komma på för att försöka få fram effekten av proteintillskott i samband med träning men trots detta såg man ingen skillnad. Författarna till studien försöker senare i diskussionsdelen ta upp en del faktorer som de tror kan ligga bakom att man inte såg någon effekt. Detta är att man endast tränade en väldigt liten muskelgrupp och de tillgängliga aminosyrorna i blodet (nedbrutet protein) kan ha varit tillräckligt för att uppnå maximal effekt även i placebogruppen.

Samtidigt påpekar man dock att de studier som tidigare har tittat på effekten av proteintillskott vid träning av hela kroppen inte sett någon eller endast en marginell effekt.

Jag och Nicklas skriver många gånger om ganska invecklade saker här på Traningslara.se men samtidigt försöker vi ofta komma tillbaka till vad som är viktigt och vad som endast spelar en liten roll. I vår bok trycker vi ännu mer på detta där vi flera gånger skriver att det är väldigt få saker som ger det överlägset mesta av resultatet. Resultaten när det gäller proteinpulver som kosttillskott i samband med träning är blandade och i flera studier har man inte kunnat se någon effekt och bland dessa är numera också denna studie som är väldigt välgjord.

Den akuta effekten från proteintillskott och aminosyror är verklig och går inte att borsta bort. Frågan är dock hur stor effekten verkligen blir på lång sikt? Det finns ju studier som visat att proteinpulver, vanligen vassle, kan förbättra träningseffekten. Dessa kan dock bero på slumpen och det faktum att det inte finns några studier som visat på en negativ effekt av protein kan faktiskt bero på den så kallade “file drawer”-effekten. Alltså att forskare som gjort studier där de fått negativa resultat sett dessa resultat som ointressanta och “förstörda” av slumpen och därför valt att inte försöka publicera sin resultat.

Personligen har jag svårt att tro på att det skulle vara förklaringen just för att de kortare studierna faktiskt visar på en tydlig effekt. Men oavsett så kan vi ju redan nu säga att med de varierande resultaten i de studier som finns pekar på att effekten av proteinpulver och perfekt näringstajming inte är en av de viktigaste faktorerna när det gäller träning. Personligen tror jag absolut att det kan spela en roll. Men en viktig faktor tror jag inte det är. Så dagen du skulle glömma shakern hemma eller om pulvret hunnit ta slut innan du köpt nytt ska du med andra ord inte bry dig så mycket om det, se till att själva träningspasset blir bra istället. 

Relaterade inlägg:

1. Lämpligt kolhydratintag för idrottare del 3 – kolhydrattiming för styrketräning och högt energibehov
2. Skillnader mellan populära proteinkällor för tränande del 2 – Ny jämförande studie
3. Idrottarens proteinbehov del 2 – proteintillskott

Antioxidanter – Sämre än värdelöst?

Titeln på debattartikeln som fick mig att påbörja den här artikeln är “Antioxidant supplements in exercise: worse than useless?” (1), en titel som i vetenskapliga sammanhang får ses som rena krigsrubriken. Som titeln antyder så menar författarna att antioxidanter inte bara är värdelöst efter träning – alltså utan positiv effekt – utan direkt negativt.

Att de skrev den debattartikeln beror på en nypublicerad studie från USA där man på råttor testat höga doser av C-vitamin och E-vitamin kombinerat med simning i en kort studie som pågick nio dagar samt en åttaveckorsstudie där man fått tillskott under de tre sista veckorna (2). Råttorna i interventionsgruppen fick 750 mg C-vitamin per kg kroppsvikt och 150 mg E-vitamin per kg kroppsvikt och den andra gruppen fick placebo.

I korttidsstudien fick råttorna först simma 15 minuter dag 5 och 6 för att sedan under dag 7, 8 och 9 simma två stycken tretimmarspass separerade med 45 minuter. I långtidsstudien simmade de lika mycket under sex dagar i veckan de tre sista veckorna och supplementerade under åtta veckor. Vad man såg här var att interventionsgruppen i både den långa och korta studien fick lägre nivåer av markören för oxidativ stress, thiobarbituric acid-reactive substances (TBARs). Markörer för mitokondriell biogenes och fettsyraoxidation försämrades inte av antioxidanterna och detsamma gällde för glukos- och insulinmetabolismen. Superoxiddismutas som är en markör för antioxidationseffekt ökade som en effekt av träningen – som sig bör – men utan att påverkas negativt av antioxidanttillskotten. De här positiva resultaten får alltså forskarna att dra slutsatsen om att anpassningen till träning inte påverkas negativt. Allt bra så långt eller hur?

Men vad är det då som får författarna av debattartikeln att reagera? Jo, 2008 publicerade de en studie med liknande metodik och här ingick både råttor och människor – 14 friska men inaktiva män (3). Skillnaden var att man här inte gav E-vitamin, bara C-vitamin. Dosen C-vitamin får råttorna var dessutom högre, cirka 500 mg per kg kroppsvikt. Männen fick 1 gram C-vitamin per dag. Här testades också prestation för både råttor och människor.

VO2Max ökade mindre för råttor i C-vitamingruppen, bara 4.7 procent jämfört med 17 procent, och de orkade också mindre i prestationstestet. Man såg samma trend i VO2Max hos männen även om det inte uppnådde statistisk signifikans, sannolikt beroende på för få deltagare. Markörer för mitokondriell biogenes och antioxidativt skydd var nedsatt hos C-vitamintillskottsgruppen av råttor. I den här studien såg man alltså negativa effekter på samma markörer hos råttorna som man i den tidigare studien inte såg negativa effekter på men man såg här alltså även direkt negativa testvärden i prestation och dessutom en trend mot samma försämrade ökning hos människor. Och naturligtvis är det av värde att veta faktisk prestation, inte bara markörer som antyder att det skulle kunna påverka prestationen.

1 – 1 = oavgjort eller?

Ja vore det enbart två studier skulle man ju inte kunna säga varken A eller B här. Jag är ingen motståndare och det vet nog de flesta som läser bloggen. Men i just det här ämnet är det faktiskt så att det finns mer forskning än bara de två nämnda studierna. Reactive oxygen species (ROS) kan i enkelhet förklaras som skadliga syreradikaler som kroppens antioxidativa skydd avhjälper och genom att vara fysiskt aktiv förbättrar man detta.

I en studie från 2009 undersökte man hur ROS påverkades av träning hos 20 otränade och 20 tränade män. En hoppade dock av från den otränade gruppen så totalt var det 39 stycken som deltog. Otränad var man om man motionerade mindre än två timmar per vecka och tränad om man motionerade mer än sex timmar motionerande per vecka. Utöver indelningen i tränad och otränad så  delades man in i en interventionsgrupp som fick 1 gram C-vitamin – uppdelat på två stycken 500-miligramsintag – och 400 IU E-vitamin varje dag. Träningen bestod av 5 pass per vecka med 20 minuters löpning eller cykling, 45 minuters cireklträning samt 20 minuter för uppvärmning och nedvarvning. VO2Max, maxpuls, cykling till utmattning samt blodprov togs vid baseline, fyra veckor in i studien samt en vecka efter avslutad studie.

Först hade man här genomfört en kort studie med bara tre dagars träning och där såg man att tillskotten minskade TBARs och ROS vilket var markörerna för oxidativ stress. Men efter den fyra veckor långa “huvudstudien” såg man ingen förbätrad glukostolerans och insulinkänslighet för gruppen med antioxidanttillskott, oavsett träningsstatus. Markörer för mitokondriell biogenes var förbättrad efter träning, men bara för de som inte tog tillskott av antioxidanter. Och detsamma gällde för markörer för antioxidativt skydd, den träningsinducerade effekten hämmas av tillskotten.

Taken together, physical exercise induces numerous molecular regulators of insulin sensitivity and antioxidant defense, most of which are almost completely inhibited by antioxidant pretreatment in healthy young men (Fig. 3). (4)

Det som enligt citatet här ovan är figur 3 kan du se här under. Den positiva effekten på antioxidativt skydd och mitokondriell biogenes som vi får av träning förefaller alltså kunna hämmas av höga doser C- och E-vitamin. Inte förbättras som man kanske skulle kunna tro med lite kunskap om vitaminernas egenskaper, d.v.s. antioxidativa egenskaper. Och det här har man alltså sett hos både råtta och människa samt att man sett att greyhounds som supplementerar med C-vitamin – antingen direkt efter passet eller en timme innan – springer långsammare än de som tränar utan C-vitamintillskott (5).

Här kan du se en schematisk bild för hur träning påverkar vårt antioxidativa skydd samt hur man genom höga doser av antioxidanter - C-vitamin och E-vitamin i det här fallet - riskerar att hämma den effekten (4). När man i den här typen av schema istället för att rita en pil ritar ett sträck med en avslutande "bom" menar man att effekten är hämmande.

När det gäller effekten på insulinkänslighet så har även det testats i fler humanstudier, bland annat en som jag nämnde i min text om Vitaepro där man undersökt insulinkänslighet, prestation, blodfetter och glukosnivåer i serum hos cyklister som tränat med eller utan tillskott av E- och C-vitamin eller placebo till frukost varje dag (6). Nivåerna av C- och E-vitamin var högre i serum i tillskottsgruppen så allt tyder på att de följde sina uppmaningar från forskarna. Men trots det så fick de ingen som helst hälsofördel eller prestationsfördel.

Det var alltså inte sämre för tillskottsgruppen här men det blev inte heller bättre. Så kanske börjar du ana varför titeln på debattartikeln som jag först nämnde är “…worse than useless?” då man “i bästa fall” verkar se resultat som pekar på att det inte ger ett dugg men i värsta fall till och med försämringar.

En annan studie som publicerades i somras testade alfa-liponsyra (ALA) och E-vitamin på råttor och återigen såg man en inhiberande effekt på mitokondriernas anpassning till konditionsträning (7). Och ALA är ett tillskott som är ganska populärt bland tränande och något som säljs mycket inom kroppsbyggar- och fitnessbranschen med löften om bättre insulinkänslighet. Om de förbättrar insulinkänslighet låter jag vara osagt här men om ditt mål är att öka din kondition kanske du ska se upp med det också. Och om man nu håller dig fit och tränar hårt kan man ju dessutom fråga sig varför extra tillskott i syfte att förbättra insulinkänsligheten skulle vara så nödvändigt. Tack vare en aktiv livsstil, goda matvanor och sunda nivåer av kroppsfett med mera så lär ju insulinkänsligheten vara bra ändå.

Dags att nolla intaget av frukt, bär och grönsaker?

Ska man undvika frukt, bär och grönsaker för att få ut maximalt av sin träning? Nej så långt ska man inte dra sina slutsatser. Men höga doser av C- och E-vitamin från kosttillskott förefaller kunna påverka negativt i alla fall. Både vad gäller träningens hälsomässiga effekter och de prestationsmässiga.

Nåja, nu ska vi nog tygla hästarna en aning här. Dels är det tveksamt om man får i sig doser om 500 – 1000 mg C-vitamin genom mat även om det går. Äter man jordgubbar varenda dag på sommaren, paprika, apelsiner med mera så visst. Men även om man får i sig så stora mängder C-vitamin kan man inte med säkerhet säga att effekten blir den samma som från kosttillskotten. Det kan vara så men det måste inte vara så. Det kan också vara så att frukter, bär och grönsaker innehåller så mycket mer bioaktiva ämnen som har andra effekter än vad C-vitamin har och kanske kan det vara så att kroppen på ett bättre sätt tar hand om C-vitaminöverskott från mat? Det är svårt att säga.

Dock finns ju många som försöker optimera sin måltid efter träning till att vara fiber- och fettsnål för att sakta ner magsäckstömningen och om du tillhör den skaran, samtidigt som du tror att du måste äta massa antioxidantrika grönsaker efter träning, så kan du ju kanske släppa på den oron i alla fall. Ät varierat med frukter, bär och grönsaker om du gillar det. Det är säkert bra. Men du kan ju skippa PWO-produkter med massa antioxidanter tillsatt och samma sak med vissa proteinpulver där tillverkarna ibland vill peta i allt möjligt (ju mer desto bättre eller något). Och kanske kan det vara lite onödigt att äta en liter jordgubbar eller en hel röd paprika just efter varenda träningspass OM det nu skulle vara negativt. Att fördela det över dagen och inte extremkonsumera är ju sällan ett dumt råd och det gäller nog även här. E-vitamin i kosten får man främst från ägg, nötter, frön och matfett och det är samma princip där, undvik inte E-vitamin från kosten av oro för de här rönen. Men att halsa 1 dl solrosolja efter varje träningspass kanske inte är att rekommendera. Men det är det aldrig.

Slutord

Ja det finns en del intressant forskning på det här med antioxidanter och träning, framför allt då C- och E-vitamin. Och knappast är det en jordskredsseger för de som propagerar för ökat intag av såna tillskott för att hålla sig frisk och öka sin återhämtning. Tvärtom så verkar det – helt i enlighet med debattartikelns titel – vara antingen värdelöst eller i värsta fall sämre.

Men varför går då folk på det? Ja för att det låter helt logiskt förstås. För det gör det ju, det är ju anledningen till att man forskar om det. Det är helt enkelt en väldigt rimlig hypotes att träning som påfrestar kroppens oxidativa stress kommer kräva mer vitaminer som motverkar oxidativ stress. Forskningen har alltså testat en rimlig hypotes av intresse, forskningen har inte försökt motbevisa något på grund av en dold “antitillskottskonspiration”. Så att folk går på det är inget som man ska klanka ner på, absolut inte. Det är helt rimligt som sagt. Men den hypotesen har i forskningen visat sig vara en felaktig slutsats även om det inte hindrar kosttillskottsförsäljare att fortsätta påstå annat.

Olika typer av tillskott kan ha sin plats helt klart. Men höga doser av C-vitamin och E-vitamin – och kanske andra antioxidanter – verkar inte ge dig varken extra hälsoeffekter eller prestationseffekter. Snarare verkar de stjälpa mer än de hjälper och din kropp är duktig nog på att anpassa sig som den är.

/Nicklas

1. Gomez-Cabrera MC et al. Antioxidant supplements in exercise: worse than useless? Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Feb;302(4):E476-7.
2. Higashida K et al. Normal adaptations to exercise despite protection against oxidative stress. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Nov;301(5):E779-84.
3. Gomez-Cabrera MC et al. Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance. Am J Clin Nutr. 2008 Jan;87(1):142-9.
4. Ristow M et al. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009 May 26;106(21):8665-70.
5. Marshall RJ et al. Supplemental vitamin C appears to slow racing greyhounds. J Nutr. 2002 Jun;132(6 Suppl 2):1616S-21S.
6. Yfanti C et al. Effect of antioxidant supplementation on insulin sensitivity in response to endurance exercise training. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 May;300(5):E761-70.
7. Strobel NA et al. Antioxidant supplementation reduces skeletal muscle mitochondrial biogenesis. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jun;43(6):1017-24.

Relaterade inlägg:

1. Konditionseffekt vid HIIT-träning med eller utan kreatinsupplementering
2. Två olika modeller till anpassning vid träning
3. Vitaepro – toppkvalitet, skräp eller bara överdrifter?

Mycket marknadsföring baseras också på forskning på helt andra grupper än de som köper produkterna. Exempel på det kan vara glutaminsupplementering till mycket sjuka personer, arginin till människor med hjärt- kärlsjukdom eller tillskott av essentiella aminosyror på kakexiska äldre människor.

Det är något vi får acceptera som träningsintresserade helt enkelt. Friska och vältränade personer som vill bli ännu mer friska och vältränade är inte den viktigaste målgruppen för forskning (och bör inte vara det). Men i vissa fall kan de här otillräckliga studierna bli direkt värdelösa och i princip vara utformade enbart för att ge de resultat man vill för en specifik produkt. Och exempel på en sådan studie publicerades häromdagen.

Studien

Studien i fråga är publicerad i senaste numret av tidskriften Nutrition & Metabolism och dess titel är (ta ett djupt andetag) “Effects of 28 days of resistance exercise while consuming commercially available pre- and post-workout supplements, NO-Shotgun and NO-Synthesize on body composition, muscle strength and mass, markers of protein synthesis, and clinical safety markers in males” (1). Du kan läsa studien i sin helhet här. Det här är en randomiserad och dubbelblindad klinisk prövning av två produkter från  kosttillskottsföretaget VPX som getts före och efter ett styrketräningspass under 28 dagar. Produkternas namn ser du i titeln och redan här borde ju den lite kritiskt tänkande personen resa en gnutta på sina ögonbryn. Varför vara så noga med att påtala produkters exakta namn i titeln på en vetenskaplig studie?

Men låt oss avvakta med kritiken en stund till. Studien genomfördes av 19 fysiskt aktiva män utan styrketräningsvana och man genomförde fyra pass per vecka under den 28 dagar långa perioden, alltså fyra veckor. De randomiserades till antingen en placebogrupp som enbart fick 27 gram kolhydrater före passet samt ytterligare 27 gram kolhydrater efter passet (CARB) eller till en grupp som fick 27 gram NO Shotgun före passet samt lika mycket NO Synthesize efter passet (NOSS). Dryckerna intogs mer exakt 30 minuter före och 30 minuter efter passen och på vilodagar tog CARB 27 gram kolhydrater precis när de vaknade och NOSS tog 27 gram NO Shotgun. Compliance kontrollerades genom att deltagarna förde bok över sina tillskottsintag. Även maten registrerades genom hela studiens gång.

Innan träningen fick man testa maxstyrka i 1RM för bänkpress och benpress. Träningen bestod av två överkroppspass och två underkroppspass per vecka, totalt 16 pass under hela perioden. Varje övning bestod av tre set med tio reps på cirka 70-80 procent av 1RM. Träningen övervakades inte men man försökte i alla fall kontrollera så gott man kunde genom att deltagarna fick föra träningsdagbok.

Bortsett från styrketesten så mättes även kroppskomposition (muskelmassa, fettmassa och fettprocent) med DEXA, nivåer av IGF-1 samt att man tog muskelbiopsier för ett antal värden.

Resultatet

Man såg ingen statistiskt signifikant skillnad i matintag för de båda grupperna, ingen ökning av kaloriintag och ingen statistiskt signifikant skillnad mellan någon av makronutrienterina. Emellertid var det ett något lägre rapporterat intag av allting hos NOSS men det var som sagt inget som nåde statistisk signifikans.Compliance för både kosttillskottsintag och träning fullföljdes enligt rapporteringen.

Båda grupperna ökade i kroppsvikt men CARB ökade i fettmassa och NOSS minskade i fettmassa. NOSS ökade även i muskelmassa mer än CARB. Precis som för muskelmassa så ökade båda grupperna i styrka men även här var NOSS bättre, både underkroppsstyrkan och överkroppsstyrkan var bättre i NOSS. IGF-1 ökade i båda men utan skillnader. Muskelproteinuttryck var högre i NOSS och de ökade även mer i myofibrillära proteiner. Kreatininnivåer var lika.

Kommentar

Ja man behöver ju inte vara astrofysiker för att inse att NOSS fick överlägsna resultat jämfört med CARB. Allt man vill åstadkomma med sina styrketräningsresultat var ju i princip bättre. Studiens kvalitet är dessutom klart godkänd. 19 personer är inte mycket men det är ändå så pass signifikanta resultat och förbättringar på så många parametrar att man kan dra generella slutsatser anser jag.

Att man kontrollerade så pass lite för compliance var en liten brist känner jag men samtidigt kan ju fusket ha varit lika stort i båda grupperna så det är svårt att säga att den ena gruppens resultat beror på den andras fusk. Dock tror jag att maten underrapporterades en smula, och det vet vi ju att folk brukar göra. Genomsnittsintaget per dag var cirka 30 kcal per kg kroppsvikt för NOSS och cirka 32 kcal per kg kroppsvikt vid dag 29. Motsvarande för CARB var cirka 42 respektive 35 vilket känns lite mer rimligt. Det innebär ju 2800 kcal för en person på 80 kg vilket känns rimligt om man tränar mycket. Men låt oss lämna detaljerna om compliance.

Var studiens resultat förvånande? Inte direkt! Det är ganska givna resultat faktiskt. CARB är just enbart kolhydrater och tillskottsprodukterna innehåller massor av ingredienser varav högkvalitativt protein och kreatin är två av dessa. Du kan själv hitta ingredienserna för NO Shotgun här och NO SyntheSize här. Bara kreatinet räcker för att man redan från början vet att NOSS kommer få bättre resultat. Lägg då till protein som vi vet är det som stimulerar muskelproteinsyntes, inte kolhydrater, och resultatet blir givet redan på förhand.

Vad studien alltså ger sken av att visa är att NO Shotgun och NO SyntheSize ger bättre resultat än bara kolhydrater, alltså att just de här specifika produkterna är extra bra. Det antyds bland annat av titeln som till och med nämner produkternas namn. Så det är ett tydligt beställjobb från VPX som bara vill ha en studie att skylta med för att bevisa att deras produkter är vetenskapligt testade. Inget fel i det men du bör vara mycket kritisk om du någon gång stöter på ett påstående om hur bra deras produkter är bättre än andras där de refererar till den här studien.

Vad studien visar är vad vi alla redan vet, att protein och kreatin fungerar. Om det här hade varit en studie som jämför de här produkterna mot en identisk dos kreatin och en proteindrink efter passet skulle vi troligen se att skillnaden är noll. Alltså att produkterna från VPX inte ger något extra jämfört med ett billigare alternativ av att bara ta kreatin och proteindrink.

Studiens metod och dess genomförande är bra men det är INTE ett bevis för att NO Shotgun och NO SyntheSize funkar extra bra. Det är dock  ytterligare ett resultat som visar att kreatin och protein i samband med träning kan förbättra ens träningsresultat.

Rapporterat dagligt proteinintag för NOSS var 1.17 gram per kg kroppsvikt (dag 0) respektive 1.25 gram per kg kroppsvikt (dag 29) och samma siffror för CARB var 1.57 gram per kg kroppsvikt respektive 1.31 gram per kg kroppsvikt. Det här är lägre siffror än man brukar rekommendera till de som vill bygga muskler. Även om de här siffrorna med stor sannolikhet inte är så precisa så gör de det svårt att dra slutsatser för de som käkar + 2 gram per kg kroppsvikt varje dag.

Någonstans kan man tänka sig att det finns en mättnad av aminosyror i blodet för att muskelproteinsyntes skall vara maximalt stimulerad. Och kanske kan det här ha varit låga nivåer nog men att höga byggarnivåer av protein gör proteindrinkens eller aminosyradrinkens effekt obetydlig. Det vet vi inte. Det finns ingen anledning (tycker jag) att sluta ta en proteindrink eller EAA/BCAA efter passet även om man käkar massor av protein men man bör vara medveten om att det skulle kunna vara obetydligt. Vi vet som sagt inte. Deltagarna här var också nybörjare så direkt överföring till den som tränat regelbunden styrketräning med syfte att bli större och/eller starkare är också lite svårt att ge sig på.

Till studiens försvar

Finns det då överhuvudtaget något positivt med den här studien? Ja det tycker jag faktiskt. Dels är det ju som sagt inget anmärkningsvärt fel rent metodologiskt så där ska man inte klaga. Det är en väl genomförd studie helt enkelt och sådana är det ju snålt med när det gäller styrketräning och kosttillskott. Så kudos till VPX som pungat ut med lite pengar för den här studien, även om syftet enbart är på felaktiga grunder framhålla deras produkter som överlägsna. Och vad som framför allt är positivt är att vi har den första studien (så vitt jag vet) där man testat intag av protein både före och efter ett träningspass.

Det finns flera studier som testar före och ännu fler som testar efter. Det finns även ett par som jämför föreintag med efterintag. Men ingen som kollar på båda. Anledningen till att en sådan studie var något efterlängtad är att man inte helt kunnat säga om intag före på något vis skulle påverka intaget efter negativt. Rekommendationen har ju nämligen ofta varit att ta både före och efter även om den rekommendationen är ganska grundlös rent vetenskapligt. Den här studien ger inget svar på om före OCH efter är bättre än att exempelvis bara käka en proteinrik lunch klockan 13 och sedan ta en proteindrink efter passet (vid 18-19-tiden eller så). Dock får vi ju en indikation på att du inte tar några risker om du nu vill köra på båda. Åtminstone inte under 28 dagar

Slutord

Ja som sagt, studien ger ju åtminstone svar på någonting som tidigare varit helt oklart men nu förefaller mindre oklart.  Men du bör komma ihåg att det är just evidensen för protein och kreatin som blivit starkare, inte evidensen för hur grymt det är med NO Shotgun och NO SyntheSize. Den dagen man jämför med identiska nivåer av kreatin under dagen och protein runt passet och de här två produkterna fortfarande visar sig ge statistiskt signifikanta förbättringar jämfört med kontrollgrupp så lovar jag att omvärdera min ställning i frågan. Något säger mig att den dagen aldrig kommer

/Nicklas

1. Spillane M et al. Effects of 28 days of resistance exercise while consuming commercially available pre- and post-workout supplements, NO-Shotgun® and NO-Synthesize® on body composition, muscle strength and mass, markers of protein synthesis, and clinical safety markers in males. Nutr Metab (Lond). 2011 Nov 3;8:78.

Relaterade inlägg:

1. Mer om anekdoter och lite kring köpt forskning
2. Etik i medicinsk forskning – fallet LifeGene
3. Les Mills, bodypump och överdrivna slutsatser från studier

Vi fick ett önskemål av en tjej som följer vår applikation på Facebook om att skriva en text om Vitaepro och det tyckte jag verkade intressant. Jag har ändå tänkt mig att ge en bild av vad jag tror och tycker om deras produkter, deras påståenden  samt lite jämförelser med liknande produkter i övrigt. Marknaden är ju som bekant sprängfylld med hälsopreparat, vad skulle göra Vitaepro bättre? Vad är det just i Vitaepro som gör Stig Strand så frisk?

Antioxidanter och hälsa – mycket snack och lite evidens

Är det något som ofta lyfts fram, inte bara av Vitaepro, utan även av personer som till och med är utbildade inom kost, och andra hälso- och sjukvårdsrelaterade ämnen, så är det antioxidanternas stora värde för vår hälsa. Vi ska äta frukt och grönt för alla deras hälsobringande antioxidanter som skyddar mot ditten och datten. Observationsdata påvisar konsekvent samband mellan en kost rik på antioxidanter och en god hälsa. För både frukt och grönsaker förefaller sambanden finnas för hjärt- kärlsjukdom men för frukt är sambanden svagare för cancer (1).

Emellertid är det som sagt just observationsstudier och som vi vet är dessa resultat enbart hypotesgenererande. Kanske är det nyttigt med antioxidantrik föda, kanske är det ganska obetydligt? Kanske är det nyttigt med den typen av mat men utan att antioxidanterna spelar roll? Kanske är det viktigaste att vi äter mindre av pro-oxidativ och inflammatorisk kost snarare än att äta antioxidanter? Vi vet inte klart.

Vitaminer, mineraler och antioxidanter. Hur mycket, om något alls, behöver vi extra utöver maten?

Men oavsett vilket så kan man faktiskt titta ganska specifikt på tillskott av antioxidanter av olika slag och se en klar bild av dess effekt. Den kanske mest kända, eller snarare ökända, studien på antioxidanter är en finsk studie från 1996 där man testade betakarotentillskott på individer i riskzon för lungcancer (2). Intag av betakarotenrik kost har nämligen påvisat en korrelation med minskad förekomst av just lungcancer så här tilldelades rökare, före detta rökare samt arbetare som exponerats för asbest, ett kombinationspreparat med 30 mg betakaroten och 25 000 IE A-vitamin.

Resultaten efter fyra års uppföljning var ganska skrämmande. Det var inte så att de  som fick behandlingen bara blev utan positiv effekt, incidensen var HÖGRE i lungcancer för den gruppen! Inte nog med det heller, även relativ risk för total dödlighet och hjärt- kärlsjukdom var högre. Studien avbröts 21 månader tidigare än planerat av etiska skäl, en studie där supplementeringsgruppen förefaller utsättas för större risk är oetiskt på alla vis. Vid en uppföljning av denna studie, sex år efter avslutad supplementering, kvarstod trenden men utan samma statistiska signifikans (3).

Om det här var en slump eller om betakaroten faktiskt är direkt skadligt att ta i stora doser kan vi inte ge absoluta svar på. Inte heller om just riskgrupper är extra känsliga. Men studien är ett praktexemplar på när observationsdata av en viss typ av kostmönster genererar en hypotes om ett kausalt samband mellan en kostkomponent och viss typ av sjuklighet, och där man sedan får hypotesen helt motsagd vid supplementering av den specifika komponenten.

Men var studien bara ett enstaka fall? Och är betakaroten den enda kostkomponent där detta observerats? Svaren är nej och nej. I en stor meta-analys från 2007 sammanfattades randomiserade kliniska prövningar av vitamin E, vitamin C, betakaroten, vitamin A och selen i olika kombinationer eller separat i förhållande till dödlighet (4). 68 randomiserade och kontrollerade prövningar inkluderades vilket gav ett totalt deltagarantal av 232 606 personer. Majoriteten var placebokontrollerade men i vissa fall fick kontrollgrupp inget alls. Selen och C-vitamin visade sig obetydliga, de gav ingen effekt alls på total dödlighet vid analys av alla resultat. För resterande näringsämnen, E-vitamin, A-vitamin och betakaroten såg man emellertid en ökad dödlighet.

Den tidigare nämnda betakarotenstudien var alltså ingen slump förmodligen. Och dessutom förefaller höga doser av E-vitamin kunna vara negativt det också. Massmedialt blev denna meta-analys ganska uppmärksammad och naturligtvis presenterad med sensationsjournalistiska termer som exempelvis “Vitaminpiller farliga för hälsan” i DN eller “Vitaminpiller kan döda” i Aftonbladet. Men man ska också vara lite försiktig med att generellt avråda utifrån den här artikeln. Faktum är att doserna varierade kraftigt, från 1,2 mg till 50 mg betakaroten exempelvis. A-vitamindoserna sträckte sig från 1333 IE till hutlösa 200 000 IE, E-vitamindoserna från 10 IE till 5000 IE, C-vitamin från 60 mg till 2000 mg och selen från 20 µg till 200 µg.

Även studiernas duration varierade kraftigt, från ett enda bolusintag (när allt tas på samma gång) med uppföljning till en studie på 12 år. Om du med andra ord vill ha ett multivitamintillskott som innehåller vissa av de här ämnena så välj då ett som har doser runt RDI, och inte mer.

Conclusions  Treatment with beta carotene, vitamin A, and vitamin E may increase mortality. The potential roles of vitamin C and selenium on mortality need further study. (4)

Men forskningen har inte upphört där. 2010 publicerades ytterligare en meta-analys som undersökte intag av betakaroten, C-vitamin, E-vitamin och selen, jämfört med placebo, som primärprevention för prostatacancer (5). Man inkluderade nio randomiserade kliniska prövningar med sammanlagt 165 056 deltagare. Ingen minskad incidens i prostatacancer observerades för någon av tillskotten.

Doserna i Vitaelabs produkter

Tittar vi efter de här nämnda näringsämnena i Vitaelabs produkter hittar vi 80 mg C-vitamin och 55 µg selen i en produkt som heter Biopro exempelvis. Alla övriga ingredienser är också i doser omkring RDI. I Vitaepro är det samma mängd C-vitamin och de har 15 mg E-vitamin, vilket motsvarar ungefär 22 IE.

Dessutom innehåller produkten DHA och EPA, alltså omega-3 fiskoljor, samt D-vitamin. D-vitamin finns i Biopro också. Både fiskolja och D-vitamin tror ju jag är lämpligt för de flesta att supplementera med, och det har jag skrivit om förut. Det förefaller mig högst osannolikt att produkterna från Vitaelab, så som Vitaepro, skulle vara farliga om man inte överdoserar. Och ingenstans på deras hemsida uppmanas man heller att ta mer än rekommenderat. Varken direkt uppmaning eller subtila påståenden som antyder att “mer är bättre”.

“Dokumenterad effekt” för hälsa och prestation

Det här är ett påstående som görs i både deras TV-reklam och på deras hemsida. När någon påstår att “vår produkt har dokumenterad effekt” ger det sken av att just deras produkter är testade. I detta fall som om att man utfört forskning på just Vitaepro. Men så är det inte. Vitaelab hänvisar istället till annan forskning på olika ämnen som ingår i produkten och deras marknadsföring har stött på kritik från flera håll, näringsfysiologen Michael Svensson i SVT och från Livsmedelsverket i Aftonbladet.

Jag har redan visat att den sammantagna forskningen inte alls ger stöd för att det finns positiva effekter från A-vitamin, E-vitamin, betakaroten, C-vitamin och selen på olika hälsoparametrar. I en studie som jag skrev i om i BODY Magazines julinummer 2011 testade man påverkan på prestation och insulinkänslighet som primära utfallsmått, men även blodfetter och glukosnivåer i blodet, för cyklister under en 12 veckor lång träningsperiod (6). Studien var randomiserad och man tog tillskottet av E- och C-vitamin eller placebo till frukost varje dag. Efter 12 veckor fanns ingen skillnad alls i varken prestationsförmåga eller någon av hälsoparametrarna.

Påverkan på glukosupptag efter en träningsperiod med eller utan extra C- och E-vitamin (6). Ingen som helst fördel med antioxidanterna.

I en annan studie testades både tränande och icketränande individer, med eller utan tillskott av E- och C-vitamin i höga doser, under fyra veckors tid (7). Samtliga undersökta hälsoparametrar så som insulinkänslighet och skydd mot oxidativ stress påverkades positivt av träning. Men tillsammans med tillskotten där uteblev effekterna! Antioxidanter direkt inpå träningen kan alltså hämma det naturliga svaret av träningen och försämra din träningseffekt. Det är viktigt att veta.

Träning i sig leder till inflammationer och oxidativ stress akut men det finns ju faktiskt en fördel med det. Det är den man sedan kompenserar för vid återhämtningen och kroppen är mer redo att stå emot nästa träningspass eller om du blir sjuk eller skadad. Kanske kan alltså antioxidanter i höga doser direkt inpå träningen “skämma bort” kroppens naturliga anpassning och ge sämre resultat i längden. Samma hypotes finns för övrigt när det gäller kolhydratintag direkt inpå passet. Det skrev Jacob om i texten “Förstör sportdrycken ens träningseffekt?”.

Consistent with the concept of mitohormesis, exercise-induced oxidative stress ameliorates insulin resistance and causes an adaptive response promoting endogenous antioxidant defense capacity. Supplementation with antioxidants may preclude these health-promoting effects of exercise in humans. (7)

På Vitaepros hemsida hänvisar man inte till studierna här ovanför. Istället hänvisar man till ett antal studier som akut testat intaget av antioxidanter av olika slag och studier som visat hur oxidativ stress och inflammationer påverkats vid hård träning. Effekter som vi vet alltså inte nödvändigtvis är positiva, kanske rent av negativt.

I en liten studie som man hänvisar till av fick fem fotbollsspelare C- och E-vitamin och fem fick placebo under en säsong (8). Bara deltagarantalet är ju tillräckligt för att inte ta den på allvar men dessutom är det så att ingen prestationseffekt skilde mellan grupperna. Men ändå väljer man att hänvisa till den som om det vore ett positivt resultat för antioxidantgruppen. Jag ser det som, i bästa fall, ett nollresultat, och att man ens hänvisar till den typen av skitstudier som Vitaelab gör är ju ett tydligt tecken på att man helt enkelt är övertygad om att det räcker med en stor referenslista så kommer folk tro att Vitaepro är bättre än allt annat.

I de flesta fall så räcker ju faktiskt det, samma sak med andra tillskott. Bara det finns en lista med coola vetenskapliga studier så är man i hamn, majoriteten tittar inte längre än så på den forskningen till vilken man de facto hänvisar. Så NEJ, att ta Vitaepro ger INTE bättre prestationsförmåga. Och de har INTE en “dokumenterad” effekt för prestation.

Lutein, zeaxantin och astaxantin

Det här är inga antioxidanter med vitamineffekt men ändock ämnen som tros kunna vara nyttiga för oss. Lutein och zeaxantin finner du bland annat i mörkgröna grönsaker som spenat och man tror bland annat att dessa två kan vara bra för synen. Astaxantin är antioxidanten som ger laxen och flamingon dess rödrosa färg bland annat. Den skyddar fleromättade fettsyror från oxidation, precis som även E-vitamin gör, och dessutom menar Vitaelab att det finns forskning som ger stöd för att det ökar ens prestation.

Vitaelab hävdar att astaxantin i Vitaepro bevisligen minskar graden av fetthärskning i blodet; “Dessutom är det bevisat att astaxanthin kan förhindra härskning av fett i blodet [4;5]“. Nummer 4 som det refereras till är en studie där man testat LDL-kolesterolets oxidation in vitro – utanför kroppen i artificiell miljö – och ex vivo – i mänsklig vävnad utanför kroppen – efter 14 dagar av olika nivåer av astaxantin (9). Där såg man förvisso fördelar av astaxantinet men ett påstående om “bevis” är extremt starkt och verkligen inget man kan säga utifrån en tvåveckorsstudie som inte ens testat ämnet in vivo, det vill säga inuti människokroppen.

Dessutom innehåller Vitaepro 2 mg astaxantin och den här studien hade i ex vivo-försöket var doserna 1.8, 3.6, 14.4 och 21.6 mg där man bara fick en skillnad i 5% vid 1.8 mg. Därefter såg man en förlängd hastighet av oxidation med 26.2%, 42.3% och30.7%. Det var med andra ord väldigt liten skillnad vid den enda dosen som var ungefär lika stor (eller liten) som den från Vitaepro.

Den andra studien de hänvisar till är en randomiserad klinisk prövning där man supplementerat med 4 mg astaxantin två gånger om dagen, alltså återigen i doser som är högre än Vitaepro, under tre månader (10). Även här finns en antydan mot en god effekt men fortfarande långt ifrån något som motiverar den övertygade retorik som förs av Vitaelab. Astaxantin som skydd mot, eller behandling vid, hjärt- kärlsjukdom är en hypotes som finns inom vetenskapen (11) men den är INTE bevisad som Vitaelab påstår.

At this stage we do not know whether astaxanthin is of benefit when administered after a cardiovascular event and no clinical cardiovascular studies in humans have been completed and/or reported. Cardiovascular clinical trials are warranted based on the physicochemical and antioxidant properties, the safety profile and preliminary experimental cardiovascular studies of astaxanthin. (11)

En annan mycket intressant sak jag observerade vid läsning av deras källor är att en studie som de hänvisar till för att “bevisa” att astaxantinet “anpassar försvaret” (vad nu det betyder) och försvarar mot oxidativ stress INTE påvisade någon positiv effekt på lipidperoxidation, attack från fria radikaler som leder till oxidativ stress (12). Här har de alltså hänvisat till en studie om hälsofaktor A som samtidigt motsäger påståenden de gjort innan. Konstigt att inte den studien togs med för att väga upp mot de positiva effekterna va? Här var dessutom mängderna 0, 2 eller 8 mg.

Ytterligare aspekter som inte nämns i texten är att man testade massor av markörer men enbart såg effekt för några, men inte exempelvis inflammationsmarkörer TNF-alfa eller IL-2 och man nämner naturligtvis inte heller att det här enbart var en studie på kvinnor och att det bara var 14 stycken per grupp. Det enda som nämns är att astaxantin som finns i Vitaepro skyddar mot oxidativ stress, punkt slut.

Samma sak med lutein, där var kvinnorna dessutom i postmenopausal ålder men det nämns inte heller (13). I den studien fick man antingen 12 mg av ett mixat karotenoidtillskott med betakaroten, lutein och lykopen (4 mg av varje) eller 12 mg av enbart en av dem. Man såg mindre DNA-skada efter intag av det mixade tillskottet samt av betakaroten. Emellertid var betakarotengruppens värden vid baseline redan sämre. Men om lutein gjorde varken till eller från i studien vet vi inte, Vitaelab påstår ju att den slutsatsen kan dras men det kan den inte. Ingen effekt sågs ju av enbart lutein. En annan viktig aspekt är att det här intaget enkelt kan uppnås via kosten dessutom.

Conclusions: The results indicate that carotenoid supplementation decreases DNA damage and that a combination of carotenoids (4 mg each of lutein, ß-carotene, and lycopene), an intake that can be achieved by diet, or a larger dose (12 mg) of individual carotenoids exerts protection against DNA damage. (13)

När de sedan kommer in på prestationseffekter av astaxantin länkar man till en opublicerad studie av någon Dr. Fry och länken tar dit hit till något företag som säljer en massa hälsokost av olika slag och bedriver värdelös forskning. Jag har läst fler studier på tillskott av olika slag där det företaget har finansierat och det är verkligen dåliga studier som är skräddarsydda för att påvisa bättre resultat från det de studerar, ofta Spirulina som är ett väldigt tveksam hälsokostpreparat.

De hänvisar vidare till två små studier av astaxantin och prestation varav den ena inte ens går att hitta på Google Scholar. Oavsett vilket så är även här evidensen minst sagt mager men det är inte vad Vitaelab får det att framstå som, Vitaepro har ju “dokumenterad effekt” som sagt.

Sammanfattning

Det här är ett typexempel på extremt överdriven marknadsföring. Det är uppenbart att de tar i för kung och fosterland med att prata om hur väldokumenterat och effektivt Vitaepro är men det är struntprat. Och de har ju även fått motstå mycket, väl berättigad, kritik i media. Det är inte det att Vitaepro är skit, det är det inte. Inte heller är det farligt. Det handlar bara om att retoriken inte står i någon som helst proportion till evidensen. Och de som skriker högst har även mest att bevisa.

Jag är på intet sätt negativ mot att man tar en multivitamintablett som ger runt RDI, att dessutom ta extra D-vitamin och omega-3 tror jag också är bra. Men det är när man marknadsför sig så här hårt som Vitaelab gör med sina produkter som man bör granskas hårt. Det finns fler försäljare av tillskott som Vitaepro men de är billigare och påstår inte lika mycket.

Jag har heller ingen anledning att tro att Stig Strand far med osanning, han mår säkert jättebra och är själv övertygad om att Vitaepro har stor del i det. Men vad har det för värde? En anekdot från en före detta skidåkare som säger att “det funkar för mig”? Inte ett jota. Evidensen för prestation och hälsa som de påstår är alltså mycket svag, och ibland snarare motbevisad. Vill man nu ändå köpa Vitaepro så ska man inte förvänta sig några supereffekter. Har man dessutom lite koll på vad det faktiskt innehåller så inser man snabbt att man kan köpa samma saker för billigare pris på annat håll.

/Nicklas

Relaterade inlägg:

1. Träning och antioxidanttilskott – bra, obetydligt eller till och med dåligt?
2. Om omega-3 del 4 – Andra produkter med påståenden om omega-3
3. Är mer alltid bättre? Hormesis och dosförhållanden…

Godkänt som evidensbaserat av EFSA

Nu har den europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet, European Food Safety Authority (EFSA), avslutat en granskning av 2758 påståenden och kommit fram till att bland annat kreatin har en bevisad effekt för prestation vid högintensiv och kortvarig ansträngning. Dess effekter för prestation på uthållighet har emellertid mer knapert stöd. Även där finns ju vissa tendenser men att det som sagt inte riktigt påvisats ordentligt, vilket Jacob skrivit om i “Kreatin och uthållighet“.

Livsmedelsverket skriver följande om EFSA’s utlåtande om kreatin (läs hela artikeln här):

Kreatin
Det finns vetenskapliga bevis för att tillskott av 3 gram kreatin per dag ökar den fysiska prestationen vid högintensiv och kortvarig ansträngning, till exempel sprintidrott. Målgruppen är vuxna som tränar eller idrottar. 3 gram är en betydligt lägre dos än vad som vanligen rekommenderas av dem som säljer tillskotten. Däremot finns inte tillräckligt vetenskapligt underlag för att påstå att kreatin har effekt vid långvarig ansträngning som kräver uthållighet, som maraton.

Hela publikationen om kreatin från EFSA kan du läsa här. I sammanfattningen skriver de följande om kreatin och högintensiv träning:

Increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts

The claimed effects are “energy metabolism”, “muscular effort”, “bodily constitution”, “increasing strength”, “increasing mass”, “increasing power”, “increasing performance”, “muscular effort/recovery”, “increasing time to exhaustion” and “increasing lifting volume and performance”. The target population is assumed to be adults performing high-intensity exercise. In the context of the proposed wordings and the references provided, the Panel assumes that the claimed effects refer to an increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts. The Panel considers that an increase in physical performance during short term, high intensity, repeated exercise bouts is a beneficial physiological effect.

In weighing the evidence, the Panel took into account that there is good consensus on the role of creatine in increasing physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts, and that the meta-analyses and individual intervention studies provided in the consolidated list are consistent with this consensus.

On the basis of the data presented, the Panel concludes that a cause and effect relationship has been established between the consumption of creatine and an increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts.

The Panel considers that in order to obtain the claimed effect, 3 g of creatine should be consumed daily. The target population is adults performing high-intensity exercise.

Slutord

Ja det är inte ofta som typiska träningstillskott tar sig igenom den här typen av granskningar. Med all rätt dessutom, majoriteten är ju skräp. Kreatin är dock, som vi redan visat, evidensbaserat som effektivt och nu har även officiella organ fastslagit detta.

/Nicklas

Relaterade inlägg:

1. Kreatin och uthållighet
2. Bikarbonat – Ett tillskott det nästan aldrig pratas om
3. Koffein – ett tillskott som fungerar

Allt eftersom kreatin har visat sig fungera i studier på idrottare och unga friska människor har också antalet studier på mer speciella populationer börjat dyka upp. Först kom det ett gäng studier på kreatin och olika muskelsjukdomar där kreatin visade sig kunna hjälpa vid vissa problem, framför allt muskelsvaghet (1). Andra studier har visat att kreatin kan hjälpa äldre att behålla styrkan och ork (1). I det här inlägget kommer jag att ta upp en studie av den här typen, där man studerat kreatinsupplementering vid sjukdom.

Studiens upplägg – Kreatin för typ II diabetiker

Kreatin har i flera studier visat sig förbättra glykogeninlagringen i muskulaturen hos idrottare. Kreatin har också visat sig minska nedregleringen av GLUT 4 hos personer som ombeds att vara inaktiva i 2 veckor (3). GLUT 4 är en glukostransportör som hjälper musklerna att ta upp glukos. En minskad nedreglering av GLUT 4 under inaktivitet innebär alltså i praktiken en bättre förmåga för musklerna att ta upp glukos i blodet. GLUT 4 aktiveras för övrigt av fysisk aktivitet och en av orsakerna till varför träning är positivt för ens blodsocker.

Förutom effekten på glykogeninlagring och GLUT 4 så har man också visat att kreatin tillsammans med aerob konditionsträning förbättrar glukostoleransen mer än endast konditionsträning hos tidigare inaktiva normalviktiga män (4).

Studien jag tänkt ta upp här fortsätter på det spår som de föregående studierna antytt och tittar på om kreatin som tillskott kan förbättra glukosmetabolismen hos typ II diabetiker (2). Deltagarna i studien var över 45 år, hade en BMI över 30, de hade varit inaktiva i minst ett år innan studien och alla hade alltså diagnostiserad diabetes typ II. Totalt var det 25 deltagare med i studien där 13 delades in i en kreatin grupp och 12 i en placebogrupp.

Förutom supplementeringen av kreatin eller placebo fick båda grupperna också börja träna 3 gånger i veckan. Träningen i sig bestod av 5 minuters uppvärmning, 25 minuters styrketräning, 30 minuters löpning och avslutningsvis 5 minuter stretching. Studien varade i 12 månader.

Det man främst ämnade att mäta i studien var HbA1c. HbA1c är en markör för hur högt blodsockret legat över en längre tid, ofta kallat långtidssocker. Några andra saker som man också mätte var blodsockret och insulinnivåerna efter ett så kallat Meal Tolerans Test vilket innebar att deltagarna efter 4 timmas fasta fick äta en måltid på 500 kcal bestånde av 60 % kolhydrater, 20 % fett och 20 % protein. Efter måltiden så mätte man hur mycket blodsockret och insulinnivåerna höjdes under 4 timmar.

Resultatet – Kreatin förbättrade långtidsblodsockret

Kreatingruppen hade bättre HbA1c än placebogruppen efter försöksperioden

Som rubriken här ovanför avslöjar så fick deltagarna i kreatingruppen bättre effekt av träningen än placebogruppen. Den totala skillnaden mellan grupperna var 1,1 procentenheter. HbA1c kan mätas på flera sett och den metoden de har använt sig av i denna studie gick man ifrån i Sverige i slutet på 2010 (5). För de som har koll på sitt HbA1c så innebär en minskning på 1,1 procentenheter 11,5 mmol/mol.

När det gäller blodsockret efter testmåltiden så såg man även en signifikant förbättring för kreatingruppen jämfört med placebogruppen. När det gäller insulinnivåerna såg man däremot ingen skillnad.

Man mätte också GLUT4 hos några slumpmässiga deltagare i varje grupp och där såg man trender till förbättrade värden hos kreatindeltagarna men inga av skillnaderna var signifikanta.

Summering

Detta blev ett väldigt kort inlägg om kreatin och hur det numera forskas en hel del kring dess användande vid olika sjukdomar. Resultatet i denna studie är intressant men på inget sett övertygande enligt mig. Antalet deltagare ganska få och då skillnaderna mellan grupperna inte var så stora är det svårt att dra några säkra slutsatser även om HbA1c blev signifikant och blodsockret efter en måltid blev signifikant lägre för kreatingruppen.

Författarna till studien spekulerar en hel del i diskussionsdelen kring vad som kan tänkas vara orsaken till resultatet och flera möjliga förklaringar lyfts fram. Deras huvudsakliga förklaring till förbättringen i HbA1c är uppregleringen av GLUT4. Denna höjningen skiljde sig som sagt inte mellan grupperna men värdena förbättrades hos båda grupperna och trenden var att man kunde se en större förbättring i kreatingruppen. Dock såg man ingen förändring alls i HbA1c i placebogruppen trots att de också tränade 3 gånger i veckan och trots att man såg förbättringar i GLUT4 även hos dem.

Hur som helst, en intressant studie med ett intressant utfall och förhoppningsvis kommer det fler inom kort. Gärna då på en större grupp deltagare. Att dessutom testa helt utan träning för en tredje grupp samt en fjärde kontrollgrupp som inte får varken träna eller inta kreatin vore ytterligare en intressant utveckling av studiedesignen. Men ju fler  saker som ska undersökas desto mer personer måste ju ingå och desto dyrare blir studien. Men det är som sagt en ny intressant hypotes.

Relaterade inlägg:

1. Kreatin och uthållighet
2. Kreatin monohydrate vs kreatin etyl ester – vad fungerar bäst
3. Kreatin och koffein – påverkas kreatinet negativt?

Den marknadsförs som allmänt bra för att öka energi, fokus, prestation och pigghet. Den ska tydligen ge dig vingar också Skämt åsido, för egen del tycker jag ytterst sällan att sockerdricka av olika slag är nödvändigt för de som tränar. Det finns en nivå av träningsmängd där det naturligtvis är befogat men väldigt få befinner sig där. Oavsett vad försäljarna av dryckerna påstår.

Just Red Bull ser jag dock ytterst sällan tränande som dricker, jag se det mer bland skolungdomar, LAN-besökare eller som populärt, men kanske skadligt (en artikel om det i Läkartidningen kan läsas här), groggvirke. Jag har därför i den här texten tänkt kolla vilken evidens det finns för att Red Bull ger en ökad prestationsförmåga vid hård träning.

1. Har det effekt överhuvudtaget?
2. Är effekten bättre än vad du får genom att dricka saft och ta ett koffeinpiller?

Studier på Red Bull

Nu är ju inte det här en litteraturstudie enligt akademiska riktlinjer så ta den för vad den är. Men jag har gjort en sökning på “Red Bull performance” i Pubmed helt enkelt. Jag fick 28 träffar jag hittade fem publicerade studier som studerade just prestationsförmåga i träning (1-5). Mitt sökresultat kan du se här. Andra studier som exkluderades var såna som diskuterade innehåll och säkerhet i energidrycker, studier som testade kognitiv förmåga, hur körförmågan påverkas på bilister, olika studier med alkohol och så vidare. Utöver dessa fem hittade jag dessutom via Google Scholar två till studier som dock inte publicerats i en vetenskaplig tidskrift men som jag ändå tar med (6, 7).

Positiva resultat

Tre studier visade på positiva resultat i gruppen som fått Red Bull jämfört med en kontrollgrupp (3, 4, 5). I en av dessa fann man dock enbart positiva resultat för ett av två resultatmått och negativt för det andra (4). Låt oss ta dessa studier i ordning och enbart nämna huvudresultaten utan någon större djupdykning ännu:

Den första (3) var en randomiserad kontrollerad och dubbelblind studie med cross-over där sex män och sex kvinnor, efter 12 timmars fasta, fick genomföra ett cykeltest som motsvarade en timme på 70% av Wmax (W = Watt, alltså effekten de får ut från cykeltrampen) av John L. Ivy med medarbetare. Samtliga var tränade cyklister. I ett av testen fick de dricka 500 ml Red Bull och i det andra testet 500 ml placebodryck med samma smak. I båda testerna angav deltagarna samma upplevda ansträngning, det var alltså lika jobbigt båda gångerna, men de presterade bättre efter intag av Red Bull.

I en studie av Forbes med medarbetare (4), som också var en placebokontrollerad dubbelblind studie, deltog 15 män och fyra kvinnor vilka randomiserades till kontrollgrupp eller experimentgrupp och även här var det en cross-over, man gjorde alltså testen två gånger och var med i båda grupperna var sin gång men utan att veta vilken grupp och när. Man mätte muskeluthållighet utifrån antal repetitioner i bänkpress i tre set med en minuts vila mellan seten samt aerob kapacitet genom tre stycken 30-sekunders Wingate test på cykel. Resultaten visade att efter Red Bull orkade deltagarna fler reps i  bänkpressen, det ena resultatmåttet, men man såg ingen skillnad alls i det andra resultatmåttet som var prestation i cykeltestet.

Den tredje studien av Alford et al. (5) var egentligen uppdelad i tre olika. Först en med fem kvinnor och fem män, sedan en med sju kvinnor och sju män och slutligen en med fem kvinnor och sju män. Samtliga var dubbelblindade och randomiserade studier men utan cross-over. I samtliga fall jämfördes Red Bull med kontrolldrink och samtliga pågick fyra veckor. Test nummer 1 handlade om blodtryck, hjärtslag, reaktionstider och humör så det lämnar jag därhän. Test två testade samma variabler men även hur alert man kände sig samt att man testade aerob uthållighet med cykling på 65-70 % av maximal hjärtfrekvens. Här presterade man bättre på uthållighetstestet, Red Bull orkade alltså cykla längre och man kände sig mer alert. Där fanns dessutom en tredje grupp med som inte fick någon drink alls och de fick sämst resultat. Tre grupper fanns även i test 3 och prestationsvariabeln här var förmågan att hålla maxfart, maximal anaerob prestation. En prestationsvariabel där gruppen med Red Bull pallade att pressa sig hårdast.

Hur “bra” var då resultaten i praktiken?

Så nu vet vi huvudresultaten. De låter ju bra eller hur? Nåja, jag kan inte direkt säga att jag är övertygad. Inte det minsta.

Det finns en massa olika typer av energidrycker på marknaden med liknande innehåll

Ivy et al. (3) fick man som sagt ett bättre resultat på sitt cykeltest. De orkade cykla hårt under längre tid helt enkelt. Dock var det här en placebodryck som var kalori- och koffeinfri. Så visst gav Red Bull resultat på uthålligheten, det ska inte förrringas, men jämfört med ingen energi alltså. En jämförelse med dryck utan kolhydrat och koffein är en jämförelse jag inte tycker håller mer än att säga just att Red Bull ger bättre resultat på uthållighet än ingenting. För just de två har stark evidens för prestationsökning och de kan man få tag på billigare. Så för att välja Red Bull bör den särskilda sammansättningen av andra komponenter (niacin, pantotensyra, vitamin B6 och B12, taurin samt glukuronolakton) ge något extra utöver vad vi redan vet att koffein och kolhydrat kan ge oss. Vad jag gärna hade vetat mer om är vilka deltagare som eventuellt visste vilken dryck de fick. Den informationen ges inte.

Studien av Forbes et al. (4) visade alltså ingen fördel Wingatetestet men i bänkpressuthållighet. Tittar man på de faktiska resultaten så är de inte direkt överväldigande dock. Här var det sju deltagare av 15 som visste när de fick Red Bull, vilket vi inte fick veta i Ivy et al. Nästan 50 procent av ett redan lågt deltagarantal alltså. I genomsnitt gjorde man två reps mer totalt sett på alla tre set 34 mot 32 med en standardavvikelse på 9 respektive 8. Skillnaden sågs under de tre seten men inte under det första. Att under ett bröstpass orka totalt två extra repetitioner i bänkpressen är marginaler som normalt styrs av dagsformen. Med ett stort urval av deltagare skulle kanske den ökningen säga mer men nu var de bara 15 totalt, särskilt när hälften avslöjade vilken drink de drack. Placebodrycken var isokalorisk och doserad efter kroppsvikt, vilket är en fördel, men däremot koffeinfri. Vi kan alltså inte säga något om huruvida en läsk med samma mängd koffein hade fått samma effekt. Och ska jag lägga dyra pengar på Red Bull vill jag nog ha bättre jämförelser än så.

Minimal ökning i bänkpressuthållighet jämfört med baselinevärden, ingen skillnad i cykeltest och en placebodrink som saknade koffein må vara mer positivt än negativt för Red Bull men fortfarande mycket intetsägande. Tyvärr visas bara genomsnittsvärden i bänken och det vore högintressant att veta siffror i mer detalj, tydligare än standardavvikelserna. Hur det skiljde sig för enskilda deltagare vet vi inte. Fanns det kanske till och med de, av bara 15, som presterade bättre efter placebodrycken? Standardavvikelserna pekar ju i alla fall på att möjligheten finns. Placebodrycken var smaksatt med Mountain dew och citronjuice och tydligen inte annorlunda nog för att lura alla deltagare. Men med det sagt vill jag ju ändå tillägga att om en dryck med socker och koffein på riktigt skulle kunna öka ens prestation med två reps i bänken per bröstpass är det ju naturligtvis bra. Och vi har nu två studier som pekar på en eventuell fördel vid lite mer uthållighetskrävande moment.

Alford et al. (5) testade Red Bull jämfört med antingen ingen dryck alls, vatten eller en kolsyrad dryck, “Dummy Energy Drink”. “Dummy Energy Drink” var smaksatt kolsyrat vatten utan varken koffein eller ens socker. Dessutom var den smaksatt med kinin sam lime- äpple- och svartvinbärskoncentrat. Det låter inte som smaken på Red Bull om du frågar mig så jag är ytterst tveksam till hur blindade de testerna i praktiken verkligen var. Vidare var deltagarantalet i samtliga tester jättelågt och varken i det aeroba eller anaeroba prestationstestet gjorde man ens några förtester. Man testade alltså bara grupperna mot varandra, såg en liten liten förbättring för Red Bull jämfört med smaksatt mineralvatten men man har ingen aning om vilka som egentligen presterade bäst eftersom man inte har några baselinevärden att jämföra mot. Utan baselinevärden vet vi ju inte om det var någon skillnad mellan grupperna redan innan. Den felkällan hade man kanske kunnat korrigera för en aning, men inte helt, om det vore en cross-over men nu var ju inte det fallet. Värt att nämna är dessutom att de bättre resultaten för Red Bull jämfört med “Dummy Energy Drink” inte alls var mycket bättre än den drycken jämfört med vatten eller ingen dryck alls. Övriga resultat var inte statistiskt signifikanta med trenderna påvisar ändå olikheter i samma storleksordning.  Alltså ett resultat där individer presterar lite lite bättre med Red Bull jämfört med drycker utan koffein och socker och där vi inte ens vet om de var olika vältränade från början. Det säger oss i princip ingenting tycker jag.

Negativa resultat

Resterande fyra studier från min sökning visade alltså inga positiva resultat för Red Bull (1, 2, 5, 6) samt att man som sagt fick negativt resultat på ena resultatmåttet i Forbes et al. (4).

Den första studien som inte visade några positiva resultat för Red Bull är en, i skrivande stund, alldeles pinfärsk studie som ännu inte publicerats i skrift och där man undersökt sprintkapacitet hos 15 kvinnliga fotbollsspelare på hög nivå (1). Genomsnittsåldern var 19 år och samtliga hade spelat i 12-15 år, nu på en nivå med uppemot 12 timmars träning per vecka under säsong. Studien en enkelblindad (forskarna visste vem som fick vad) och placebo-kontrollerad och med cross-over. vid baseline mättes sprinttid, hjärtfrekvens och upplevd ansträngning. Drycken intogs en timme före träning och passet bestod av 24 “all out”-sprinter uppdelat i tre stycker på åtta omgångar. 30 sekunders vila mellan sprinterna och fem minuter mellan varje omgång. I varken hjärtfrekvens, upplevd ansträngning eller sprintkapacitet kunde man uppmäta någon skillnad mellan Red Bull och placebo. Slutsatsen är således att ingen ergogen effekt uppnås av Red Bull för idrottande tjejer på den här nivån vid maximala sprinter.

Red Bull är nog ett av de företag som har bäst/mest underhållande reklam.

Den andra studien av Crandow med medarbetare var också en randomiserad, dubbelblindad och placebokontrollerad studie med cross-over och här undersöktes sockerfri Red Bull jämfört med socker- och koffeinfri placebo (2). 17 stycken tränande studenter deltog, nio män och åtta kvinnor. Alla var vana vid löpning och de fick genomföra ett förtest på löpband till utmattning där lutningen ökade 2% varannan minut. Här mättes bland annat hjärtfrekvens och VO2Max utöver tiden till utmattning (time-to-exhaustion). Tre dagar senare var de tillbaka i labbet för att genomföra ett nytt löppass på bandet men efter att först ha druckit sockerfri Red Bull eller placebodryck. Man löpte sedan på fram till total utmattning igen, alla deltagare angav en upplevd ansträngning av 20 på RPE-skalan vid baseline. Sju veckor senare genomfördes sedan samma sak, dock med den andra drycken. 12 deltagare sprang längre med Red Bull, tre sprang längre med placebo och för två stycken var det samma vid båda. Resultaten mellan grupper var dock icke-signifikant, alltså ingen fördel att dricka sockerfri red Bull vid löpning till utmattning jämfört med en isokalorisk och koffeinfri placebodryck.

Det två andra studierna (6, 7) fann jag som sagt på Google Scholar, de fanns inte i Pubmed. De är publicerade i en tidskrift med namnet Journal of Undergraduate Kinesiology Research som är en tidskrift där studenter på olika nivåer får möjlighet att publicera och få sina artiklar peer reviewed.

Den första testade Red Bulls effekt jämfört med placebo på ett antal studenter (hur många framgår inte) under ett 30-sekunders Wingate-test på cykel (6). Studien var dubbelblindad och randomiserad. Enbart den som ansvarade för blandningen av placebodrycken visste vem som fick vad. Först genomfördes ett förtest även här och sedan inför studietestet fick deltagarna antingen placebodrycken eller en mängd Red Bull som var anpassad efter kroppsvikt. Resultaten visade ingen skillnad alls mellan placebo eller Red Bull för någon av de testade prestationsvariablerna

Slutligen var det då den andra studien från Journal of Undergraduate Kinesiology Research. I denna studie testades 15 normalaktiva studenter i snabbhet, 1 RM i bänkpress, vertikala hopp, anaerob kapacitet samt ytterligare ett Wingatetest (7). Normalaktiv i det här fallet definierades som minst 30 minuter fysisk motion 3-5 dagar i veckan. Studien var randomiserad och dubbelbindad och snabbheten testades via  40-yard dash, där man springer 40 yards på tid helt enkelt. Placebodrycken var med samma smak som den ovan nämnda studien (6) plus att man blandat i Schweppes i både placebodrycken och Red Bull. Ingen skillnad mellan grupper i något test observerades bortsett från en liten ökning i genomsnittlig fart för Red Bull.

Kommentar till Astorino et al (1):

En viktig sak som tas upp i resultatet här är att 11 av 15 deltagare kände igen Red Bulls smak och visste alltså när de fick Red Bull. Två fick även bieffekter i form av magsmärta respektive tremor (darrningar, skakningar etc.). En väldigt viktig sak att nämna i en studie men inget som nämndes i två av de studierna med “bra ” resultat  (3, 5) men däremot inga biverkningar alls i en (4). Placebodrycken var här inte energifri men dock färre kcal än i Red Bull. 96 kcal respektive 11o kcal. Men det är dock väldigt liten skillnad, dessutom innehåller ju Red Bull 1 gram taurin vilket är cirka 4 kcal från en aminosyra. Så kcal från kolhydrat var alltså 96 respektive 111 ungefär. Placebon var även koffeinfri. Den här mer jämförbara drycken, rent energimässigt räckte alltså för att ge exakt samma effekt som Red Bull. Och då visste som sagt de flesta deltagarna om att de drack red Bull till och med, något jag tror kan ha gällt även de andra studierna.

Kommentar till Crandow et al (2):

Här var det alltså sockerfri Red Bull man testade. Och även här var det merparten av deltagarna, nio stycken, som visste om de fick red Bull eller inte. Drycken var nu isokalorisk vilket plötsligt omintetgjorde några skillnader. Att inte heller koffeinet gör någon skillnad är, enligt forskarna, troligtvis en simpel konsekvens av att dosen är för låg. Det har visats i andra studier att ergogen effekt av koffein är en dosrelaterad fråga (8).

Kommentar till Mueller et al (6):

Återigen inga resultat till Red Bulls fördel. 30 sekunder är inte länge och kanske skulle det dock bli skillnad under längre tid. Författarna gör följande konklusion:

Conclusion: Based on the evidence obtained from this study, the effect of Red Bull on the performance of athletes before they performed an anaerobic test or exercises was insignificant. The caffeine and taurine did not enhance the performances as the product claims; therefore, it is not worth the two dollar cost of the beverage for people who are looking to increase their performance. (5)

Det är en ganska hård dom mot Red Bull. Kanske lite väl tilltagen utifrån deras resultat just här men om man ser till helheten av evidensen kan det ju vara en rimlig slutsats. Men nu ska ju inte slutsatser bygga på vad andra kommit fram till utan vad man själv kommit fram till. Återigen visste de flesta deltagarna att de fick Red Bull och en del klagade på magproblem. Och om det var så att de fick magproblem kanske det kan ha påverkat resultatet? Kanske hade de faktiskt presterat lite bättre om inte magen bråkat?

Kommentar till Kaczrowski et al (7):

Lite samma sak här som innan. En studie av studenter med en del tester där det är tveksamt om man ens skulle kunna få några fördelar oavsett. Det är ju inte explosiva hopp och sprinter som är det primära med energidrycker utan kanske mer en fråga om uthållighet. Däremot verkar de ha fått till två mer lika drycker här tack vare att de även blandat i Schweppes. Även dessa studenter håller dock inte tillbaka med orden i deras dom mot Red Bull.

Conclusion: With the exception of average speed, our study demonstrates that Red Bull does not enhance physical performance. Consequently, it does not seem worth the two dollar cost of the drink for those looking to increase physical performance. (7)

Sammanfattning

Jag lägger ingen stor vikt vid de två sista studierna direkt, även om de är genomförda på ett bra sätt samt under handledning och med granskning av disputerade forskare och professorer. Jag dömer alltså inte ut testerna för att studenter gjort dem (jag vill ju tro att vi studenter kan vara duktiga vi också. ) utan mer på grund av att jag inte tycker att de har så bra validitet för en fråga om Red Bull och prestation. Skillnaden med koffein och kolhydrater är som sagt, enligt mig, något som först kan påvisa signifikant effekt vid lite längre tids tester. Av de studierna vars resultat var positiva vet vi ju som sagt bara innehållet i drycken för en av dom och vi vet heller inget om deltagares medvetenhet om dryck. Här vet vi dock från de andra studierna, vars fullängdare jag kunnat läsa, att blindning var ett problem.

Min kontenta är följande:

• Red Bull ger troligen en ökad prestationsförmåga under långa pass, som energitillskott under ett tungt styrketräningspass på kanske +90 minuter eller under långa konditionspass på kanske +60 minuter.
• Akut har även Red Bull en möjlig effekt att man kan orka pressa sig lite hårdare under ett lite mer uthållighetskrävande moment som maxrepetitioner i bänkpress eller ett att pressa sig på cykeln under en längre tid.
• Vid kortare och mer explosiva tester verkar det oväsentligt.
• Red Bulls fördelar verkar dock inte bättre än vad som kan tillskriva socker och koffein. Kanske till och med bara socker eftersom koffeinmängden i en Red Bull inte behöver uppgå till vad man i studier sett ger bäst ergogen effekt (läs mer om det här).
• Red Bull kan ge upphov till magbesvär hos vissa och ingen sportdryck är ju någonsin bra för prestationen om man är kass i kistan.
• Effekten måste ställas i förhållande till pris och påståenden och min slutsats är att du med stor sannolikhet inte får mer effekt av Red Bull än coca cola. I alla fall inte mer än vad som kan förklaras av eventuell placeboeffekt (vilket ju i och för sig inte skall förringas).
• De flesta energidrycker som är likvärdiga med Red Bull, som Battery och Monster är dock samma och dyra de också. Så Red Bull ska inte får mer kritik än dessa drycker. Red Bull är dock störst.

Slutord

Det var kul att sätta sig in i de studier jag hittade på Red Bull. Inga stora överraskningar dock, socker och koffein funkar vid uthållighetsträning. Om det är värt att slösa energiutrymme på för den som orkar äta tillräckligt och om just Red Bull i så fall är prisvärt att välja är en annan femma Jag kommer inte lägga pengar på det i alla fall.

/Nicklas

1. Astorino AT et al. Effects of red bull energy drink on repeated sprint performance in women athletes. Amino Acids. 2011 Apr 3. [Epub ahead of print]
2. Candow DG. Effect of sugar-free Red Bull energy drink on high-intensity run time-to-exhaustion in young adults. J Strength Cond Res. 2009 Jul;23(4):1271-5.
3. Ivy JL et al. Improved cycling time-trial performance after ingestion of a caffeine energy drink. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Feb;19(1):61-78.
4. Forbes SC et al. Effect of Red Bull energy drink on repeated Wingate cycle performance and bench-press muscle endurance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007 Oct;17(5):433-44.
5. Alford C et al. The effects of red bull energy drink on human performance and mood. Amino Acids. 2001;21(2):139-50.
6. Mueller EL et al. Effects of Red Bull on Wingate Testing of College Aged Students. Journal of Undergraduate Kinesiology Research 2007;2(2):12-18.
7. Kaczrowski KL et al. Red Bull Improves Sport Performance: Fact or Fiction? Journal of Undergraduate Kinesiology Research 2007; 3(1) 18-26.
8. Astorino TA et al. Effect of two doses of caffeine on muscular function during isokinetic exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010 Dec;42(12):2205-10.

Relaterade inlägg:

1. Vatten vs sportdryck
2. Lämpligt kolhydratintag för idrottare del 1
3. Lämpligt kolhydratintag för idrottare del 2 – kolhydrattiming för uthållighetsträning

Det sistnämnda är dock inte helt klarlagt, mycket på grund av att preparaten är så extremt heterogena naturligtvis. Det är extremt svårt att kunna avgöra multivitamintillskotts effekt på hälsa när de sinsemellan varierar så enormt både vad gäller doser, i vilken form mikronäringsämnet finns i samt hur förhållandet mellan olika typer av samma vitamin/mineral. E-vitamin finns ju till exempel i åtta olika tokoferolformer så vad händer om man enbart har en enda tokoferolform, exempelvis alfa-tokoferol, men ingen annan? Just E-vitamin är för övrigt ett tillskott som i höga doser visat sig öka risken för dödlighet i randomiserade studier, likaså A-vitamin och betakaroten, samtidigt som C-vitamin och selen förefaller ofarligt med ge obefintlig effekt på olika studerade åkommor (1).

Jag har i en tidigare text skrivit om telomerer, “Telomerer och kroppens åldrande”, där jag beskrev telomerers längd som markör för livslängd och hur telomerlängd kan påverkas av livsstilsfaktorer. Där berörde jag även en studie som observerat ett samband med konsumtion av multivitamintillskott och längre telomerer i en population (2). Den studie säger dock inte mycket mer än just att telomererna var längre hos vissa som tog tillskott av vitaminer och mineraler dagligen, inte att multivitaminsupplementering förlänger livet. Inte ens att supplementeringen på något vis behöver vara den kausala förklaringen till telomerlängden (om vi nu förutsätter att telomerlängd är en korrekt markör för livslängd).

Nyligen publicerades ännu en observationsstudie i American Journal of Epidemiology där man ville studera sambandet mellan dödlighet av olika orsaker samt hur det kan tänkas vara associerat med multivitaminsupplemetering, både ur ökad och minskad risksynpunkt (3). Titeln på studien är “Multivitamin Use and the Risk of Mortality and Cancer Incidence: The Multiethnic Cohort Study.” och finns att läsa här. Jag tänker gå in lite mer på den nu.

Studien

Det här är en observationsstudie, närmare bestämt en prospektiv kohortstudie (läs mer om den studietypen här och här). Syftet med den studien var att försöka hitta eventuella samband i total dödlighet, dödlighet i hjärt- kärlsjukdom samt dödlighet i ett flertal vanliga cancersjukdomar hos individer som supplementerade, eller inte supplementerade, med någon typ av multivitaminpreparat eller separata vitaminer/mineraler. Man ville även se hur det eventuellt kan skilja mellan olika etniska folkgrupper.

Den här studien är en del av The Multiethnic Cohort Study där man mellan 1993 och 1995 rekryterade över 215 000 deltagare i åldrarna 45-75 i Kalifornien och Hawaii. I kohorten ingår mestadels vita amerikaner, afroamerikaner, amerikaner med japanskt ursprung människor från latinamerika samt hawaiibor. Från början fick dessa deltagare ett mail med ett 26 (!) sidor långt frågeformulär om deras livsstil och hälsa. Av alla de här drygt 215 000 personerna exkluderade forskarna alla som inte ingick i någon av de fem ovan nämnda etniska grupperna ( 13 991 stycken) de som rapporterade in sitt kostintag felaktigt (8 264 stycken), de deltagare där ingen information om multivitaminanvändning fanns tillgänglig (4 451 stycken) och rökare  (7 013 stycken). Det gav då ett slutligt deltagarantal för analys på 182 099 individer varav  82 405 var män och 99 694 kvinnor.

Den typ av supplementering som ingick var multivitamintillskott med eller utan mineraler samt sju olika enskilda vitamin- eller mineraltillskott och därefter fick man ange frekvens av intag under en vecka samt durationen av den här supplementeringen. Alltså hur lång tid man tagit tillskotten regelbundet. Fem år senare fick deltagarna samma frågor igen för att man skulle kunna undersöka långtidseffekterna, långtidseffekt definierades här som effekt efter minst fem år.

Resultat

De som oftast supplemeterade med multivitamintillskott var de som gjorde det mesta “rätt” (enligt vad officiella rekommendationer anser vara rätt). De åt mindre fett och mer frukt och grönt. Dessutom fanns det fler välutbildade i den gruppen, färre som var före detta rökare, färre personer med sjukdomshistoria, de var smalare och de var dessutom mer benägna att även ta tillskott av specifika vitaminer och mineraler. Oftast var de lite äldre och mestadels vita, folk från Hawaii supplementerade minst.

Dock visade sig själva tillskottskonsumtionen inte korrelera med varken ökad eller minskad risk för total dödlighet, död i hjärt- kärlsjukdom, lungcancer, prostatacancer, tjocktarmscancer eller annan cancer efter att man kontrollerat för massor av confounders. Den enda gruppen som påvisade en riskökning var män som befann sig i gruppen med en duration av lägre än fem års konsumtion och de som uppgav att de konsumerade tillskott av den här typen mer än två gånger per dag. I det fallet gällde det total dödlighet och cancer men inte hjärt- kärlsjukdom.

Reflektioner

Den här studien visar lite vad man kanske redan kunde anta. Det vill säga att supplementering av vitaminer och mineraler inom rimliga doser varken är det som hjälper eller stjälper när det gäller hårda ändpunkter som dödsorsak. Ditt val avgör med andra ord inte huruvida du dör för tidigt, dör i cancer, dör i hjärt- kärlsjukdom eller ej. Kanske kan det ha varit så att de som supplementerade generellt sett ändå var lite lite friskare och hade lite bättre näringsstatus? Det vet vi inte, det kan vara så men det behöver inte vara så. Men hursomhelst är det inte en detalj som förefaller avgörande för när och hur man dör.

Det var en något ökad risk för män som supplementerade mer än två gånger per dag eller under kortare tid än fem år. För det här fyndet kontrollerade forskarna för de som dött efter tre år eftersom det kanske skulle kunna vara så att redan sjuka personer börjar ta tillskott i hopp om att bli friska. Men efter kontroll av tre års dödlighet kvarstod emellertid sambandet. Men forskarna menar ändå att det här kan ha varit en ren slump eftersom samma trend inte ses bland kvinnor. Och jag är beredd att hålla med, jag tror också att sambandet snarare kan vara att man börjar känna hur hälsan försämras och då börjar satsa på massa piller i förhoppning att det ska hjälpa.

Studiens styrka är dess stora omfattning av deltagare och den långa uppföljningen med hårda ändpunkter i form av faktiska dödsfall. Dessutom har man kontrollerat för en ganska imponerande mängd confounders i syfte att försöka spåra ett eventuellt orsakssamband mellan just denna typ av tillskott för totaldöd och död från de undersökta specifika orsakerna. Men det här är confounders som trots allt “bara” fanns där då man faktiskt samlade in datan, och livet förändras ju som vi vet. Det här är även en svaghet som forskarna diskuterar, confounders av detta slag är på intet sätt statiska över många år eftersom människors livsstil varierar kraftigt. Vidare kan aldrig en och samma studie någonsin rymma alla preparat på marknaden, kanske finns oidentifierade outliers som tagit hästdoser och tagit skada av det? Ett sånt resultat vore intressant men det kommer inte framgå i genomsnittssiffror från en så stor kohort.

Vi måste också vara medvetna om den ständiga felkällan i att “hälsomedvetna” gör det mesta “rätt”. Så att ta “lagom” doser kan vara en markör för en hälsosam livsstil men även nollintag då det kanske finns personer som vet med sig att de äter tillräckligt bra för att inte behöva tillskott. I båda de här fallen är den hälsosamma livsstilen i allmänhet nyckeln, inte deras val av tillskott/inga tillskott.

Slutord

Jag har sagt det förut och jag påpekar det återigen, från observationsstudier kan vi aldrig någonsin diskutera exakta orsakssamband! Men det innebär inte att man inte kan identifiera trender och skapa hypoteser. Här verkar det som att risken för att dö av olika orsaker varken minskar eller ökar tydligt om man tar extra vitaminer och mineraler i rimliga doser men inte heller om man skippar det. Vidare förefaller inga risker för de här hårda ändpunkterna minska heller. Oavsett vilken av de studerade etniciteterna man tillhör.

/Nicklas

1. Bjelakovic G et al. Mortality in randomized trials of antioxidant supplements for primary and secondary prevention: systematic review and meta-analysis. JAMA. 2007 Feb 28;297(8):842-57.
2. Xu et al. Multivitamin use and telomere length in women. Am J Clin Nutr 2009;89:1857–63.
3. Park SY et al. Multivitamin Use and the Risk of Mortality and Cancer Incidence: The Multiethnic Cohort Study. Am J Epidemiol. 2011 Feb 22. [Epub ahead of print]

Relaterade inlägg:

1. Skoinlägg och skador – finns det något samband?
2. Mer om D-vitamin och ny studie om hjärt- kärlhälsa vid viktnedgång
3. Mjölkprotein och kolhydrat för prestation och återhämtning – ny studie

Samma sak gäller kosttillskott. Att vi inte skriver så väldigt mycket om det beror helt enkelt på ett enda enkelt faktum: De håller sällan vad de lovar! Bortsett från den typen av tillskott som i princip är mat i pulver- eller tablettform, typ proteinpulver, fiskolja eller ofarliga doser av extra vitaminer och mineraler så har vi egentligen bara skrivit ordentligt om kreatin, koffein (samt hur dessa eventuellt påverkar varandra) och en text om bikarbonat.

Ytterligare ett tillskott som en del studier de facto påvisar en viss effekt på prestationsförmåga, och som jag anser kanske förtjänar en framtida plats bland kosttillskott med evidensbaserad effekt är ß-alanin. Studierna har sina brister, vilket jag kommer till längst ner, men först ska jag skriva lite om ämnet och en del forskning som finns.

Vad är Beta-Alanin?

Ibland kan du stöta på ß-alanin eller utskrivet som beta-alanin. Båda är korrekta och betyder alltså samma sak. Det kan vara bra att veta om du läser det ena på ett ställer och det andra på ett annat ställe. Jag kommer i texten använda beta-tecknet men det är vanligt att man även använder ß-alanin. Hursomhelst är beta-alanin en icke-essentiell aminosyra och en aminosyra där amingruppen är placerad i betaposition från karboxylgruppen, alltså en karboxylgrupp längst ut på kedjan och två hopp in på karboxylgruppen sitter amingruppen. Den första kolatomen efter karboxylgruppen är således i alphaposition. beta-alanin är bland annat den begränsande aminosyran för hur mycket karnosin som finns lagrat i våra celler. Här har den sin effekt i prestationsförmågan och vi ska titta närmare på hur beta-alaninsupplementering agerar för karnosinnivåer i våra muskler och varför det är bra.

Beta-alanin ger upphov till stickningar i huden som kan kännas jobbigt men inga toxiska biverkningar finns idag vad man vet. Stickningarna kan ställa till det i forskningen när man försöker placebokontrollera men detta försöker man ofta ordna med mat inpå intaget så att stickningarna uteblir/minskar. Men det kan vara värt att ha i åtanke då experimenten placebokontrolleras och den som testat beta-alanin kan hålla med om att det känns.

Intag av beta-alanin => mer karnosin i muskelcellen => bättre uthållighet

Karnosin fungerar som en buffert i våra muskelceller och genom extra intag av beta-alanin har karnosinnivåerna visat sig öka, både i musklernas långsamma typ-I fibrer och mer explosiva typ-II-fibrer. Framför allt typ II. Detta finns väl beskrivet i litteraturen och sammanfattat i en översiktsartikel från 2010 med titeln “Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance.” (1). En annan review i ämnet publicerades en månad senare i tidskriften Amino Acids, “Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance.” (2)

Supplementation with beta-alanine has been shown to increase muscle carnosine content and therefore total muscle buffer capacity, with the potential to elicit improvements in physical performance during high-intensity exercise. Studies on beta-alanine supplementation and exercise performance have demonstrated improvements in performance during multiple bouts of high-intensity exercise and in single bouts of exercise lasting more than 60 s. Similarly, beta-alanine supplementation has been shown to delay the onset of neuromuscular fatigue. Although beta-alanine does not improve maximal strength or VO2max, some aspects of endurance performance, such as anaerobic threshold and time to exhaustion, can be enhanced. Symptoms of paresthesia may be observed if a single dose higher than 800 mg is ingested. The symptoms, however, are transient and related to the increase in plasma concentration. They can be prevented by using controlled release capsules and smaller dosing strategies. No important side effect was related to the use of this amino acid so far. In conclusion, beta-alanine supplementation seems to be a safe nutritional strategy capable of improving high-intensity anaerobic performance. (1)

Låt oss dock gå in på lite specifika studier: Bland annat publicerades en studie i somras där elitroddare antingen supplementerade med beta-alanin, 5 gram per dag under sju veckor, eller gavs placebo (3). Karnosinnivåer i soleus och gastrocnemius medialis mättes före och efter studietiden. Under perioden genomfördes även ett maxprestationstest på 2000 meter. Efter de sju veckorna som studien pågått sågs en ökning av karnosinnivåer på 45.3 % i soleus och 28.2 % i gastrocnemius och den supplementerade gruppen presterade i genomsitt 4.3 sekunder bättre i testet. Man observerade även en tydlig korrelation i ökning av just karnosinnivåer med den observerade prestationsökningen (3).

Hur länge sitter ökningarna i då? Ja 2009 testades beta-alaninsupplementering med 4.8 gram per dag i fem-sex veckor hos 20 otränade män. Även här delades de in i en kontrollgrupp och en placebogrupp och studien var dubbelblindad. Ett par personer hoppade dock av och kvar fanns till slut 15 deltagare, sju i placebogruppen och åtta i supplementeringsgruppen (4). Med samma mätverktyg som i den tidigare nämnda studien, protonmagnetisk resonansspektroskopi (MRS), mättes karnosinnivåer i soleus, tibialis anterior, och mediala gastrocnemius. Detta gjordes före studien, direkt efter samt tre och nio veckor efter avslutet. Ökningarna av karnosin i de tre nämnda musklerna var (i samma ordning) 39 %, 27 % respektive 23 %. Sänkningen efter avslutad “kur” var sedan cirka 2-4 % per vecka, man observerade fortfarande ökade nivåer vecka tre men de var tillbaka på baselinenivåer vecka nio.

Hos otränade individer förefaller alltså de ökade karnonsinnivåerna även kvarstå ett par veckor efter dess att supplementeringen upphört. Ökningarna var mindre än andra studier visat men det kan ha berott på en lite lägre dos än annars (4). Högre doseringar än 4.8 gram per dag ger sannolikt ytterligare ökningar med andra ord vilket ju bland annat den tidigare nämnda studien visade (3) och vilket även fler studier visat vid högintensiv konditionsträning (5, 6, 7).

Funkar det för kvinnor?

Precis som för män förefaller beta-alaninsupplementering kunna öka prestationsförmågan vid sprintinriktad träning, alltså intensiva och explosiva aktiviteter. I en dubbelblindad placebo-kontrollerad RCT (läs mer om vad RCT betyder här) från 2008 delades 22 friska kvinnor med en ålder på cirka 20-30 år i en placebogrupp och en supplementeringsgrupp för att undersöka effekten av beta-alanin under 28 dagar (8). Under dagarna 1-7  3.2 per dag och från dag åtta till 28 intogs 6.4 g per dag. Före perioden fick alla deltagare testa sin VO2Max, ventilatory threshold och tiden till utmattning (time to exhaustion) på en ergometercykel. Efter de 28 dagarna presterade supplementeringsgruppen signifikant bättre på testet för ventilatory threshold, 13.9 % i genomsnitt men ingen statistiskt signifikant skillnad för placebogruppen. Supplementeringsgruppen fick även signifikanta förbättringar när man mätte mjölksyratröskeln, en genomsnittlig ökning på 12.6 %. Ingen skillnad för placebo. För VO2Max fann man dock inga statistiskt signifikanta ökningar för någon av grupperna och en liten ökning sågs hos supplementeringsgruppen för tid till utmattning, 2.5 % (8). Sammanfattningsvis indikerar alltså även denna studie att prestationen kan öka med beta-alanin och att man kan pressa sig hårdare vid mjölksyratröskeln. Det har påvisats i ett par studier och förefaller inte skilja sig mellan kvinnor och män. Att VO2Max inte ökar är inte konstigt då VO2Max inte påverkas av musklernas buffertförmåga överhuvudtaget.

Styrketräning

Ökningen av energibuffert för explosiv aktivitet i form av sprint är något som inte känns ologiskt för att överföra på styrketräning, särskilt explosiva och upprepade tunga lyft. Så vad säger forskningen där och finns det någon antydan till att muskelmassan påverkas positivt? Det finns kanske tendenser åt det hållet men stödet förefaller svagt. Hursomhelst har det i alla fall studerats och resultaten i sig talar till beta-alaninets fördel men är samtidigt ganska obetydliga resultat i många fall. Åtminstone om du vill bygga muskler. Men jag skall nämna några studier i alla fall.

Karnosinets egenskap att buffra vätejoner är vad som ger den dess effekt i explosiv träning, men det finns även fler egenskaper. Reglering av enzymer och kalcium, antioxidant och proteinmetabolism till exempel (9). Kalciumregleringen diskuteras som en faktor där karnosinet kan påverka muskelkontraktioner positivt och därmed öka prestationsförmågan i styrketräning men det är ännu inte klarlagt (9).

Hos amerikanska fotbollsspelare och brottare har man kunnat påvisa en liten skillnad för ökning av fettfri massa efter 8 veckor supplementering av 4 gram beta-alanin per dag under försäsongsträning och de presterade även bättre på alla tester som gjordes (10). Men den studien finns inte som fullängdare så hur pass välkontrollerad den var har jag ingen aning om. Det är bara en posterpresentation som du kan läsa här.

En annan studie av Hoffman et al. från 2008 studerade hormonell respons av 30 dagars supplementering med 4.8 gram beta-alanin per dag hos åtta män med styrketräningserfarenhet (11). Detta var en cross-over så alla åtta deltagare fick genomgå testningen både som experimentgrupp och kontrollgrupp. Man observerade ökad styrkeuthållighet, fler reps, i träningen under supplementering men dock inga ökade nivåer av testosteron eller tillväxthormon (11). Inte heller maxstyrkan ökade något av beta-alanin.

Hoffman publicerade även en annan studie 2006 där man testade beta-alanin och kreatin tillsammans, placebo eller enbart kreatin under en tioveckorsperiod med styrketräning för amerikanska fotbollsspelare (12). 30 deltagare delades in i de tre grupperna och man mätte styrka (maxningar i bänkpress och knäböj), kraft (maxning i hopptest), kroppskomposition och hormonrespons. Hormonerna som mättes var totaltestosteron, kortisol, tillväxthormon, IGF-1 och sex hormone binding globulin. Resultatet i studien är redovisat på ett minst sagt dåligt sätt och det är lite oklart vad som egentligen förbättrades. Kreatingruppen och kreatin+beta-alanin ökade mer i styrka än placebogruppen. Där finns ingen information om huruvida det fanns någon skillnad mellan kreatin och kreatin+beta-alanin grupperna. Kreatin+beta-alanin gruppen fick också en signifikant minskning av sin procentuella fettmassa. Dock såg man ingen förbättring i den absoluta fettmassan och man redogör inte för hur deltagarnas fettfria massa förändrats (12).

I en annan studie undersökte man en tioveckorsperiod med daglig supplementering av 6,4 gram beta-alanin jämfört med placebo hos 26 vietnamesiska idrottsvetenskapliga studenter (13). Styrka, isokinetisk kraftproduktion,  muskeluthållighet och kroppskomposition mättes. Ingen förändring alls observerades under denna period. Författarna till studien tar i diskussionsdelen upp standardiseringen som en felkälla då deltagarna inte kunde kontrolleras och vilotiden mellan set varierade mellan 2 till 5 minuter. De jämför detta med Hoffmans publicerade studie (12) . Även skillnaderna mellan de två studierna avseende kroppskomposition är något som kan berott på den senare studiens bristande standardisering.

Slutord

Den sammantagna evidensen antyder att ß-alanin kan vara ett fungerande tillskott för dig som sysslar med intensiv konditionsträning och möjligen även för dig som vill bli starkare och öka muskelmassan. Även om det senare inte alls har lika mycket evidens bakom sig finns det ändå forskning som antyder en viss effekt samt att väldigt många uppger ß-alanin som positivt i sin egen träning. Men forskningen är enbart starka nog för att man ska kunna spekulera och dra ganska långsökta slutsatser kring beta-alanin och styrketräning.

I böcker om idrottsnutrition är det fortfarande oftast kreatin och koffein som lyfts fram då ordentligt välunderbyggda ergogena tillskott diskuteras. Men jag anser att även beta-alanin förtjänar att nämnas, åtminstone för konditionsidrott på hög nivå. Det skall bli  intressant att se vad som skrivs i träningsrelaterad litteratur framöver och mer forskning på styrketräning och kroppskomposition är högintressant.

Studierna som än så länge finns på beta-alanin är gjorda på få deltagare med små skillnader samt resultat som är något inkonsekventa. De väldigt små skillnaderna på så litet underlag kan till och med vara så betydande att resultaten blir i princip värdelösa. Läs om det i en mycket bra text här från bloggen http://evidencebasedfitness.blogspot.com/ som inte bara skriver om beta-alanin utan mycket mer. För att få en lite bättre grund att stå på vore en meta-analys av alla dessa små studier med små resultat intressant. Först då kan man kanske få tillräcklig statistisk power för att på allvar säga A eller B. Nu återstår dock bara spekulationer baserat på det vi har.

/Nicklas

1. Artioli GG et al. Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1162-73.
2. Sale C, Saunders B and Harris RC.Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance. Amino Acids. 2010 Jul;39(2):321-33. Epub 2009 Dec 20.
3. Baguet A et al. Important role of muscle carnosine in rowing performance. J Appl Physiol. 2010 Oct;109(4):1096-101. Epub 2010 Jul 29.
4. Baguet A et al. Carnosine loading and washout in human skeletal muscles. J Appl Physiol. 2009 Mar;106(3):837-42. Epub 2009 Jan 8.
5. Derave W et al. beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. J Appl Physiol. 2007 Nov;103(5):1736-43. Epub 2007 Aug 9.
6. Harris RC et al. The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. 2006 May;30(3):279-89. Epub 2006 Mar 24.
7. Hill CA et al. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids. 2007 Feb;32(2):225-33. Epub 2006 Jul 28.
8. Stout JR et al. Effects of beta-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women. Amino Acids. 2007;32(3):381-6. Epub 2006 Nov 30.
9. Begum G et al.Physiological role of carnosine in contracting muscle. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005 Oct;15(5):493-514
10. Kern B and Robinson T. Effects of beta-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. J Intern Soc Sports Nutr. 2009 6(Suppl 1):P2
11. Hoffman J et al. Beta-Alanine and the Hormonal Response to Exercise. Int J Sports Med. 2008 Dec;29(12):952-8.
12. Hoffman J et al. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athlete (Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug;16(4):430-46
13. Kendrick IP et al. The effects of 10 weeks of resistance training combined with beta-alanine supplementation on whole body strength, force production, muscular endurance and body composition. Amino Acids. 2008 May;34(4):547-54. Epub 2008 Jan 4.

Relaterade inlägg:

1. Koffein – ett tillskott som fungerar
2. Kreatin, ett av få tillskott som ger något!
3. Bikarbonat – Ett tillskott det nästan aldrig pratas om

Vad betyder och innebär hormesis?

Hormesis används för att beskriva ett fenomen inom biologin där en stressor som är positiv i låga/rimliga doser går över till att vara skadlig och negativ i höga doser. Urspungligen verkar hormesis mest ha används inom toxikologi men begreppet är användsbart inom flera områden än så.

En klassisk bild av hormesis. Låga doser leder till en positiv förändring och höga doser leder till en negativ förändring. (tecknet / står för "eller" inte, "delat med")

De flesta som ser grafen här ovanför tänker nog att det är självklart. Du har säkert inga problem att räkna upp många olika situationer där du vet att det är just hormesis som gäller. Det mest utmärkande exemplet för de flesta som läser här är nog träning. Rimliga mängder träning leder till en väldig massa positiva hälsoförbättringar och vi har tidigare bland annat tagit upp att inaktivitet är den största bidragande orsaken till ohälsa i vårt samhälle, före bland annat rökning och övervikt.

Per Elofsson, det klassiska svenska exemplet på att mer träning inte alltid är bättre

Dessutom har vi skrivit om den allt mer uppmärksammade risken med stillasittande. Alltså inte stillasittande så som ett slangord för inaktiv eller “slö” utan just att sitta still mycket som oberoende riskfaktor för hälsan även om du motionerar (“Regelbunden träning men en övrigt stillasittande fritid – är stillasittandet i sig en riskfaktor för hälsan?” och “Ett nytt paradigm inom fysiologin – inaktivitetsfysiologi“).

Trots alla fördelarna med träning och rörelse i vardagen kan det bli väldigt negativt om man inte kontrollerar aktivitetssmängden. Skador, depression, utmattning mm är några bieffekter av för mycket träning och för lite vila.

Det finns flera andra väldigt tydliga exempel som de flesta mineraler och vitaminer. Kroppen behöver järn och brist på det kan bland annat leda till trötthet, hjärtarytmier och anemi (dvs blodbrist). Överdosering av järn, vilket visserligen är svårt att uppnå, kan leda till döden. Brist på Vitamin A kan leda till nattblindhet och i värsta fall total blindhet medan överskott på vitamin A istället kan bidra till benskörhet och ge fosterskador. Listan kan egentligen kompletteras med mer eller mindre alla vitaminer och mineraler som kroppen behöver. För lite är inte bra, för mycket är oftast lika dåligt.

Extremen är sällan ett bra val

Att en extrem sällan är ett bra val tror jag nog att även de flesta håller med om. Trots detta så är det väldigt förekommande inom träning och hälsa. När det gäller extremer är lågkolhydratförespråkare ett vanligt gott exempel. Deras logik är att eftersom det är dåligt att äta mycket socker och snabba kolhydrater måste det per automatik vara bäst att inte äta några kolhydrater alls. Insulin är ohälsosamt i stora mängder och då måste det enligt dem vara bäst att alltid hålla insulinet så lågt som det bara går. I denna fråga finns det egentligen ännu inget färdigt svar men det är verkligen inte en logisk slutsats man drar när man antar att så lite som möjligt måste vara det bästa bara för att väldigt mycket inte är bra. Det finns massor av exempel där kroppen fungerar som bäst med lite stress och ändå drar man slutsatsen att inget är bäst ju när det gäller just kolhydrater och insulin. För vissa enskilda grupper som diabetiker finns det en del verkliga belägg för att det skulle kunna vara ett bra alternativ att minimera kolhydraterna men för alla andra är det en slutsats dragen på felaktig logik.

Frank Nilsson gjorde också denna tankemiss när han i sin bok använde studier där man jämfört lågt fettintag (20 E%) med lite högre fettintag (40E%) och tittat på olika hormonnivåer (1). Gruppen med större fettintag hade en mer fördelaktig hormonprofil för styrketräning och Franks slutsats från studierna var att en högfettdiet är det bästa för hormonerna. Det vill säga ju mer fett desto bättre hormonell miljö. Dock finns det studier som visat att en högfettdiet (60 E%) inte leder till någon förändring i just dessa hormon jämfört med en kost med mindre fettmängder (30 E%) (2). Här behövs det givetvis fler studier än de två här ovanför men det verkar vara ett klassiskt fall där mer inte innebär bättre.

Benspark är en övning som många klämmer in i sitt program trots att de inte skulle behöva det då de redan utfört flera set knäböj och benpress.

Det finns betydligt fler mindre extrema exempel inom träning och hälsa. Exempel där folk inte drar det till sin spets men tanken är ändå att väldigt mycket av något som ses som positivt för stunden eller väldigt lite av något som anses negativt, måste vara bättre än rimliga mängder. De flesta som styrketränar vill hela tiden lägga till något extra till sin träning för att fortsätta utvecklas. Om de tycker att deras benstyrka ökar dåligt börjar de genast fundera i banorna om att hitta någon ny övning som tränar benen på ett nytt sätt. Utan att ha några verkliga vetenskapliga belägg för det så skulle jag gissa på att minst 80 % av alla människor som tränar på gym tränar en onödigt stor volym varje gång de är och tränar.

Detta baserar jag på den träningsmängd och frekvens som vetenskapen visat fungerar bäst och den träningsmängd som jag ser de flesta utföra på gymmet och som finns i de flesta nybörjares program på diverse forum. Ett bättre alternativ för de flesta hade därför varit att dra ner på träningsmängden och se till att de utför den träning de faktiskt utför med kvalité. Sen får man helt enkelt vänta på sina resultat. Framsteg tar tid, särskilt när man redan tränat regelbundet några månader.

Ett annat exempel är vid viktnedgång när en person minsann fått motivation till att förlora några kilon och då plötsligt skär ner kraftigt på matintaget och drar upp träningsmängden kraftigt. Inte sällan från en ganska låg träningsnivå dessutom. Viktnedgång är nästan alltid hälsosamt, träning är likaså nästan alltid hälsosamt. Att skruva upp båda på max samtidigt innebär för de flesta ett totalt platt fall, för många dessutom en skada eller kanske dålig motivation att fortsätta i ett lugnare tempo. Vill du kraftigt begränsa ditt matintag? Fine, om du har ordentligt med fett på kroppen är det inte fel. Men börja då inte tokträna utan håll dig till styrketräning och vardagsmotion som promenader till exempel. Är du en konditionsidrottare med grym prestationsförmåga men några extra trivselkilon du vill få bort? Dra då ut och träna hårt men du kan fortfarande äta mycket och kommer bara förlora onödigt med fettfri massa om du skär ner på kosten (främst proteinet) för mycket.

Animal Pak - ett av marknadens mest överdrivna kostillskott? I alla fall så överdoseras det mesta

Dosering av kosttillskott är ett annat område där väldigt många verkar anta att om lite är bra så är mycket bättre. Inom träningsvärlden finns det vitamin- och mineraltillskott med helt absurda doser och farorna med detta har jag redan tagit upp. Det är inte heller ovanligt med personer som stoppar i sig absurda mängder protein varje dag. Det finns inga kända faror med ett väldigt högt proteinintag hos friska personer men om inget annat är det ett slöseri med pengar och man går ju miste om mycket annan god mat

Det samma gäller EAA som vissa verkar stoppa i sig flera gånger om dagen. Fria aminosyror är populärt, både kompletta EAA-tillskott men även enskilda aminosyror (främst BCAA), och långtidseffekter av den typen av supplementering är inte helt känd. Det finns idag inga direkta konkreta belägg fler att det skulle vara skadligt men vissa teorier om påverkan på hjärna och kroppens egna aminosyrametabolism har diskuterats. Så bara för att studier har visat på fördelar med några gram EAA eller BCAA i direkt samband med träning innebär inte det att det per automatik är jättebra att stoppa i sig större mängder hela tiden. Att även motivera saker med att “det finns i maten, hur skulle det då kunna vara farligt?” är heller inget hållbart argument. Och ja, det är ett vanligt argument på diskussionsforum.

Jag har fått en väldig massa frågor från folk som undrat om det är bra att äta 20 g kreatin varje dag alltid. Mitt svar brukar vara att det inte behövs så mycket som 20 gram varje dag och i bästa fall kommer de bara att kissa ut allt överflöd. Det finns inte heller några långtidsstudier där personer fått ta så stora mängder kreatin över längre tid så har man otur kan det även ge negativa effekter.

Summering

Många vill få svåra saker är bli enkla. Givetvis säljer de sen deras enkla lösning till dig.

Jag har tidigare tagit upp “The Houdini Effect” i mitt inlägg “Något värt att tänka på” men den kan vara värd att ta upp igen:

• Make easy things look difficult.
• Make difficult things look easy.

Det här är den klassiska metoden som används när någon vill sälja en massa skit till dig. De saker som är självklara och egentligen givna blir ifrågasatta medan väldigt komplexa saker ges en enkel lösning. Denna enkla lösning på ett svårt problem kan du då, givetvis, köpa av dem. Det som dessa lösningar i själva verket oftast gör är att de drar dig mot en extrem. Det finns inte en universal lösning på alla problem. Inget tillskott, träningsupplägg eller diet som kan fixa alla former av krämpor eller besvär och gör dig vältränad och snygg. En studie som visar att brist på ett visst vitamin kan ge besvär innebär inte att du bör överdosera “för säkerhets skull”. Och att de bästa och kändaste påstår sig göra på ett visst sätt är heller inget som bör få dig att automatisk apa efter vilket Nicklas skrev om i texten “Gör som elitbyggarna – så blir du elitbyggare?“.

Jag hoppas att ni tar med er ordet hormesis eller i alla fall dess betydelse nästa gång ni funderar eller diskuterar kring något som har med hälsa och träning att göra. Det är väldigt lätt att man hamnar i tankebanor där man tänker “bra eller dåligt”, “inget eller allt”. I nästan alla dessa fall då du gör detta väljer du att begränsa dig själv om du låter dina tankar fortsätta på det viset. Det finns givetvis fall där mer alltid är bättre eller mindre är bäst. Det jag vill ha sagt med detta inlägg är bara att man inte kan motivera att mer är bättre baserat på att för lite är dåligt eller att så lite som möjligt är bra bara för att väldigt mycket är dåligt.

Relaterade inlägg:

1. Äta antiinflammatoriska varje dag för att må bättre?
2. Bättre rörlighet i baksidorna av bålträning?
3. Vitaepro – toppkvalitet, skräp eller bara överdrifter?

Det är nu dags för ännu ett kostillskott som har evidens bakom sig att fungera (det är få av dem kvar nu ). Det tillskott jag tänkt skriva om i detta inlägg är Bikarbonat eller Natriumvätekarbonat som är det mer korrekta kemiska namnet.

Mjölksyra och lågt pH

När du arbetar hårt och det syre som du andas in och pumpar ut till musklerna inte räcker till börjar kroppen att producera en mängd restprodukter i musklerna som försämrar deras förmåga att arbeta vidare med hög effekt. Vanligtvis pratas det om mjölksyra i detta sammanhang, men som jag gått igenom i en tidigare artikel är det inte mjölksyra som försämrar vår prestationsförmåga (Mjölksyra, en missförstådd hjälpgumma). Det pågår en ganska het debatt just nu kring mjölksyra där man diskuterar kring både orsaken till att pH sänks i arbetande muskler och kring huruvida laktat verkligen blir till mjölksyra eller inte. Jag skrev mitt inlägg för snart två år sen och det finns ännu inga säkra svar (1)

I denna diskussion är det som tur är inte så viktigt egentligen vad som exakt händer. Istället fokuserar vi på att pH i de arbetande musklerna kommer att sjunka och detta har i sin tur en negativ effekt på vår prestationsförmåga.

Kroppen – en mästare på att balansera sitt pH

Kroppen är fantastisk på att hålla pH i vår kropp stabil. Normalt ligger vårt pH kring 7,4 och det håller sig väldigt stabilt. Går det under 7,35 kallar man det för acidos och över 7,45 kallas det alkalos. Terminologin är lite blandad och ibland använder man acidaemia när pH hamnar under 7,35 och acidos används istället när pH är mellan 7,4 och 7,35 (2). I musklerna är pH något lägre och ligger normalt kring 7.

Kroppen har flera sätt att balansera sitt pH. De viktigaste är njurarna, lungorna och olika buffertar i blodet. Dessa verkar tillsammans för att hålla pH stabilt där njurarna är den mest långsamt verkande, följt av lungorna och buffertar i blodet är den som har snabbast verkan om pH skulle börja sjunka.

Bikarbonat (HCO₃^-) är en av dessa buffrar i blodet och verkar genom formeln här under:

H⁺ + HCO₃^- <-> H₂CO₃ <-> H₂O + CO₂

När vi arbetar hårt frisätts alltså protoner (positivt laddade väteatomer) tillsammans med laktat i blodet. Laktaten går vidare i blodet till andra muskler där den används som energi medan protonerna måste hanteras av kroppen för att pH inte ska sjunka för mycket. Kroppen använder då bikarbonat som första bufferten. Bikarbonaten binder till sig en proton och bildar kolsyra. En del av kolsyran blir därefter till vatten och koldioxid varav koldioxiden kan andas ut med hjälp av lungorna. Faktum är att nästan all koldioxid (upp emot 90 %) som produceras i våra muskler transporteras i blodet i form av bikarbonat (3).

Intervaller på stranden är ett säkert sätt att bygga upp mycket laktat i musklerna

Ekvationen här ovanför visar på en så kallad jämviktsreaktion. Det innebär att förhållandet mellan koncentrationen av de tre delarna alltid strävar mot att vara det samma. Tillför vi mer protoner till blodet kommer mängden kolsyra och vatten+koldioxid att skapas. Tillför vi istället mer koldioxid produceras mer koldioxid och protoner+bikarbonat. När vi andas ut koldioxid genom lungorna rubbas alltså balansen i ekvationen och den kommer att röra sig åt höger varpå vi blir av med fler vätejoner och vårt pH kan hållas stabilt.

I själva verket är det så att vår andning styrs mycket mer av koncentrationen av koldioxid i blodet än vad den görs av mängden syre. Det är alltså en hög koncentration av koldioxid i blodet som får oss att börja andas snabbare, inte brist på syre. Det finns även sensorer i kroppen som känner av mängden syre men dessa är inte alls lika känsliga och effektiva som de som känner av mängden koldioxid. Detta används av kunniga dykare som ska vara under vatten en längre tid. Innan de går ner i vattnet börjar de hyperventilera, det vill säga andas väldigt snabbt. Den snabba andningen leder till att vi gör av med mer koldioxid i utandningsluften vilket leder till att ekvationen börjar röra sig åt höger. Resultatet blir att kroppen blir något basisk. När dykarna sen går under vatten och mängden koldioxid i blodet börjar öka förflyttar sig ekvationen åt vänster. Resultatet blir att koncentrationen av koldioxid blir lägre än väntad och kroppen känner inte av att den behöver andas. Detta gör att man kan vara under vattnet en längre tid. Riskerna är dock stora då syret inte säkert räcker till och man kan svimma av under vattnet och drunkna. Alltså INGET man ska testa på egen hand för att kunna simma en 10 meter längre under vatten.

Njurarna fungerar som sagt mycket mer långtidsverkande och deras uppgift är att se till att det hela tiden finns en viss mängd bikarbonat att tillgå i blodet. De är även inblandade i andra funktioner där andra syror och baser antingen filteras ut eller återvinns i njurarna. Detta är intressant men har inget med denna artikel att göra så vi lämnar den delen.

Tillföra bikarbonat för att förbättra kroppens buffertförmåga

Om du lyckades hänga med i mina utläggningar kring pH-balans här ovanför har du nog säkert redan kunnat lista ut varför man tror att  bikarbonat skulle kunna hjälpa en att prestera bättre. Om du tar bikarbonat som tillskott innan en aktivitet kommer du att förskjuta ekvationen åt höger. Blodets pH kommer att höjas något och du börjar din aktivitet med ett pH lite högre än vad som är normalt. I de flesta studier på området ligger pH ungefär kring 7,5 efter en tillskott av bikarbonat. Bikarbonat tas i stort sett inte upp av musklerna och deras pH förblir därför kring 7. Ett högre pH i blodet hjälper dock musklerna att transportera ut laktat och vätejoner ut musklerna och kan därför hjälpa att hålla pH högt i dem med även om det blir en liten fördröjning.

Vid simning bygger man upp en hel del laktat. Det finns också några studier som visat på positiva resultat med tillskott av bikarbonat

Teori är dock en sak och praktik är något helt annat. Innebär högre pH innan att man orkar arbeta längre? Det finns en hel del studier genomförda på bikarbonat och resultaten är lite blandade. Utan att ha räknat studierna skulle jag säga att det är ungefär hälften som visar på positiva resultat och hälften som inte sett någon effekt.

En översiktsartikel från 2005 kom till slutsatsen att bikarbonat kan förbättra prestationen vid aktiviteter där intensiteten motsvara 80-125 % av VO2max och som varar 1-7 minuter (4). När tävlingen eller testen varar längre än så finns det inte tillräckligt med studier för att säga något säkert. När de senare tar upp praktiska applikationer av deras studier skriver de följande:

sports such as soccer, cycling time trials (i.e., mountain-bike down-hills or track and road cycling), and some athletics trials (i.e., 800-, 1,500-, 3,000-, 10,000-m) may benefit from the use of these alkalotic substances.

En senare översiktsartikel från 2008 kom fram till att bikarbonat är effektivt både vid korta och långa arbeten (5). Även om resultaten som sagt är blandade finns det i princip inga studier som visat på några försämrad prestation. Hur kommer det sig då att resultaten verkar variera mellan studier.

Negativa studier

En viktig faktor att tänka på är typen av test som är vald. Flera av studierna med negativa resultat har använt sig av tester på lägre intensitet där mängden laktat och vätejoner inte ökar tillräckligt mycket (6), korta tester där tiden troligen inte är lång nog (7) eller så har man använt små doser vilket troligen inte har tillräckligt stor effekt på blodets pH (8). I några andra studier har man tagit bikarbonaten en ganska lång tid innan själv testet vilket innebär att kroppen redan har kompenserat lite för det förhöjda pH-värdena (10, 11, 12).

En annan viktig faktor är hur vältränade försökspersonerna är. En otränad person har oftast en dålig förmåga att arbeta anaerobt. De får därför en mycket mindre sänkning av pH i musklerna än elitidrottare. Då mängden bikarbonat i blodet inte förändras av träning (då skulle ju även vilo pH förändras) så innebär det att otränade har samma mängd bikarbonat i blodet som tränade personer. Om otränade personer då inte lyckas att arbeta tillräckligt hårt för att öka mängden vätejoner och sänka pH kommer inte heller ett högre pH i utgångsläget och mer bikarbonat att vara till någon nytta. Flera studier med negativa resultat har också använt sig av otränade personer (9).

Alla negativa studier går dock inte att förklara bort och det är uppenbart att effekten inte visar sig i alla studier. Det är heller inget man behöver göra. Tillskott överlag ger mindre förbättringar, det handlar oftast om sekunder i tävlingar som tar flera minuter och det samma gäller för bikarbonat. Det är därför inte mer än väntat att flera studier ger negativa resultat, särskilt när man tänker på att antalet deltagare allt som oftast ligger kring 10-20 stycken i den här typen av studier.

Nog om de negativa resultaten, låt oss titta på ett par studier som faktiskt visat på positiva resultat.

Positiva studier

Det finns flera intressanta studier när det gäller bikarbonat. Till exempel har man sett en förbättrad prestation i en judorelaterad övning vilket antyder att bikarbonat kan vara fördelaktigt i vissa kampsporter (13). En annan studie har visat att bikarbonat kan förbättra prestationen vid sparring inom boxning där de som fick bikarbonat istället för placebo fick in fler träffar (14). Förbättringen i prestation var i båda dessa studier ungefär 5 %.

Boxning, en annan sport där bikarbonat troligen kan hjälpa en prestera bättre

I en studie på 10 vältränade manliga cyklister såg man en förbättring med 13 % under ett tidslopp på 60 minuter där de skulle cykla så långt de kunde (15). Vältränade manliga cyklister förbättrade sina tider med 3 % när det fick bikarbonat innan ett test på 30 km (19).

Löpare förbättrade sin tid med 3 sekunder när de fick bikarbonat innan ett 1500 m lopp jämfört med placebo eller inget alls (16). En liknande förbättring på 2,9 sekunder har setts hos löpare som sprungit 800 m (17). Triatleter och mångkampare på elitnivå förbättrade sin tid på 3000 m med nästan 2 procent när de fick bikarbonat innan testerna (20).

I ett intermittent cykeltest som tagit fram för att försöka efterlikna de förändringar i intensitet som sker under en fotbollsmatch såg man att sprintförmågan förbättrades i början på testet och sen hölls den högre under resten av testet när deltagarna fick bikarbonat (18).

Dosering

Bikarbonat i större förpackning för den som kanske också använder det i bakning

Om man vill testa bikarbonat är det 0,3 gram per kilo kroppsvikt som gäller (21). Dosen tas normalt tillsammans med rikligt med vatten ungefär 60-90 minuter innan tävlingen. Den största nackdelen med bikarbonat är att den kan ställa till det för magen. Diarré, kräkningar och illamående är ganska vanliga biverkningar. Uppskattningsvis klarar 10 % inte av det alls medan några fler får milda besvär (5). Det är därför en väldigt bra idé att testa bikarbonat vid en träning eller mindre tävling först.

Det finns även några studier där man tagit bikarbonat dagligen med dosen 0,5 gram per kilo kroppsvikt varje dag där man sett att även detta kan förbättra prestationen (22, 23, 24). Den här typen av dosering skulle minska risken för problem med magen då man kan dela upp intaget och det verkar inte heller som att man måste ta den sista dosen nära inpå tävlingen. Det finns till och med en studie där man lät deltagarna inta bikarbonat inför varje träningspass under 8 veckor. Resultatet blev en bättre träningseffekt på mjölksyratröskeln och prestationstest för bikarbonatgruppen jämfört med placebogruppen (25). Att regelbundet stoppa i sig en massa basiskt bikarbonat kan dock möjligen ha negativa konsekvenser och det är därför inget som rekommenderas innan fler studier har genomförts.

Till skillnad från alla tidigare tillskott vi tagit upp kan man inte köpa bikarbonat av någon kostillskottförsäljare (vad jag vet). Du får istället ta dig ner till närmsta matbutik och köpa en burk eller påse där. Kostnaden är ungefär 6-10 kr för en påse med 40 gram.

Relaterade inlägg:

1. Koffein – ett tillskott som fungerar
2. D-vitaminbrist och behovet av tillskott
3. ß-alanin – ett tillskott som förtjänar plats bland “de bevisade”?

Det finns mycket intressant forskning kring detta och en eventuell placeboeffekt från sportdryck som jag kommer att ta upp i senare inlägg.

Det är nu dags att ta upp denna placeboeffekt. I själva verket så uttryckte jag mig felaktigt i mitt förra inlägg när jag skrev placeboeffekt. Effekten är verklig och troligtvis står den för den huvudsakliga effekten från kolhydrater och sportdryck när det gäller arbeten mellan 30-60 minuter.

Glykogen, glukos och energi vid långvariga arbete

Som jag har tagit upp tidigare här på sidan finns det gott om belägg för att kolhydrater kan förbättra prestationsförmågan under längre arbeten. Vid arbeten som varar över en 60-90 minuter kan en sportdryck göra nytta och när man ska arbeta längre än 120 minuter kan även en kolhydratuppladdning inför tävlingen förbättra prestationen. Studier som bekräftar detta har funnits i snart 30 år och det anses nu vara etablerad och tillförlitlig information.

Orsaken till prestationsförbättringen har traditionellt ansetts vara att kroppens glykogenlager (kroppens form av lagrade kolhydrater) är en av de begränsande energikällorna vid långa arbete och extra tillförsel under tävlingen gör att kroppen kan spara på sina egna lager och arbeta längre på en hög intensitet. Denna förklaringsmodell är den ledande även nu fast de senaste 10 åren har diskussionen kring vad som verkligen begränsar vår prestationsförmåga diskuterats väldigt mycket. Det står nu klart det finns flera olika faktorer som kan inverka på uthållighet och prestationsförmåga. Allt ifrån tillgången till energi i musklerna till vår psykologiska upplevelse av det arbete som återstår och hur hjärnan tolkar de signaler som den får från kroppen.

Trötthet eller “fatigue” som det ofta kallas även på svenska är väldigt intressant, men inget som jag kan gå in djupare på här. Det som är viktigt är att läsaren förstår att tillgången till kolhydrater (glukos och glykogen) inte är den enda faktor som påverkar vår prestationsförmåga.

Sportdryck kan förbättra ens prestationförmåga. Frågan är när det hjälper och när det är onödigt

Vi har alltså studier som går tillbaka snart 30 år som visar att kolhydrater kan förbättra prestationen vid längre arbeten (länge än 2 timmar). Detta går att förklara rent fysiologiskt med att våra glykogenlager i musklerna räcker längre om vi tillför mer glukos utifrån. Denna förklaring håller även nu trots att man börjat inse att flera faktorer inverkar på trötthet. Det som har börjat hända de senaste 10-15 åren är att man utfört studier där man sett att kolhydrater kan förbättra prestationen även vid mer kortvariga arbeten på ungefär en timme (1). Jag tog upp denna typ av arbeten i mitt inlägg om sportdryck och jag tog då upp det faktum att när tävlingen är runt en timme varierar resultaten av sportdryck mellan olika studier. Ibland förbättras prestationen och ibland förblir den oförändrad. När man åt sin senaste måltid och typen av aktivitet är faktorer som inverkar på resultatet.

När ett arbete endast varar runt 60 minuter går det inte att förklara prestationsförbättringen med att våra glykogenlager tar slut. Förutsatt att man ätit något sånär hyfsat tiden inför tävlingen kommer det finnas en hel del glykogen kvar i musklerna efter tävlingen. Faktum är att kroppen aldrig har helt tomma glykogenlager. Även efter en triathlon finns där energi kvar i form av muskelglykogen.

Skölja munnen med sportdryck ger prestationsökning

Hur kan det då komma sig att prestationen förbättras av sportdryck även när arbetstiden är “kort”. Till en början visste man troligen vad man skulle tro. Trots att man bedömde det som mindre troligt att tillförseln av energi i sig skulle spela någon större roll var det den förklaringen som fick gälla de första åren. När diskussionen kring vad som orsakar trötthet tog fart för 10 år sen började man dock tänka i lite andra banor. 2004 kom sen en studie som på ett tydligt sätt visade att sportdrycken tillförsel av energi i sig spelar en mindre roll (2).

Det man gjorde i studien var att man istället för att låta idrottarna dricka sportdryck gav dem glukos genom dropp. Placebogruppen fick en steril vattenlösning genom dropp. Med detta upplägg gick man alltså förbi idrottarnas smaklökar. Syftet med studien var att man helt skulle eliminera möjligheten till en placeboeffekt. Idrottarna kunde ju kanske känna skillnad på sportdryck med kolhydrater och sportdryck med sötningsmedel. Resultatet blev att idrottarna presterade lika bra vid båda testen.

Med resultatet ovan kan man lätt leda till att man tillskriver den förbättrade prestationen vid ~60 minuters arbeten i tidigare studier till placebo. Som tur är gjorde inte den aktuella forskargruppen det. De misstänkte istället att kolhydraterna på något sätt påverkade hjärnan och vår förmåga att anstränga oss fullt ut. Genom att ge kolhydraterna genom dropp hade man gått förbi denna effekt och därför hade man inte sett någon prestationsförbättring.

Forskarna genomförde därför en uppföljningsstudie där de lät deltagarna skölja munnen under 5 sekunder med antingen en maltodextrinlösning eller en placebodryck framtagen för att smaka likadant (3). Gruppen som fick skölja munnen med maltodextrinlösningen förbättrade sin prestation medan prestationen förblev oförändrad i placebogruppen. En av forskarna i dessa två studier har själv i efterhand beskrivit sina resultat på följande vis:

The results were remarkable; performance was improved with the carbohydrate mouth rinse compared with placebo and the magnitude of the effect was the same as we had seen in the early study with carbohydrate ingestion. Despite the fact that no carbohydrate had been absorbed, performance was improved by 2.8%

Powerade zero, en sportdryck helt utan kolhydrater. Inte ens värd att spotta ut

Efter denna studie har det sen kommit ett gäng liknande studier som alla visat på samma resultat (4, 5, 6, 7). Precis som när det gäller studierna på intag av sportdryck verkar effekten inte finnas kvar om personen i fråga har ätit en måltid ganska nära inpå testet (8, 9).

En av studierna tog vetenskapen kring vilken effekt som skulle kunna inverka ett steg längre (7). Det man fann i den studien var att munsköljning med kolhydrater ledde till aktivering av olika belöningscentra i hjärnan. Denna effekt fanns oavsett om man använde glukos eller maltodextrin och den fanns inte när man använde sötningsmedel. Detta innebär att det inte spelar någon roll hur söt drycken är, det är kolhydraterna i sig som ger effekten. Den här studien bidrog till att man mer eller mindre kunde utesluta en placeboeffekt.

Hur ska detta förklaras

Det är klart från resultaten här ovanför att den gamla modellen för trötthet vid konditionsidrotter som till stora delar baseras på för lite tillgång till energi inte duger. Kroppen är helt klart mer komplicerad än så och flera faktorer behöver vägas in.

Trötthet är, som jag redan sagt, ett väldigt komplicerat ämne. Många faktorer spelar in och beroende på typen av arbete och längden på det arbetet är det olika faktorer som har olika stor roll. Det finns en modell för trötthet kallad “central governor” som föreslogs av en sydafrikans forskare vid namn Noakes för ungefär 10 år sen. Det var denna modell som satte igång alla diskussionerna kring trötthet som jag pratade om tidigare i texten. Modellen har enligt mig brister och jag tycker den fokuserar för mycket på hjärnans roll. Hur mycket tyngd man ska lägga vid modellen diskuteras fortfarande friskt inom träningsfysiologivärlden, många gånger verkar det mest vara diskussioner kring terminologi än fakta. Hur som helst är central governor som modell väldigt användbar för att försöka förklara effekten som jag tar upp i detta inlägg.

Central governor baseras på att kroppen alltid strävar efter att behålla homeostas, d.v.s. balans mellan alla kroppens funktioner. Enligt förespråkarna försämras inte ens prestation för att vi inte har tillgång till energi utan den försämras därför att hjärnan känner av att vi kommer få slut på energi om vi fortsätter i samma fart och därför så skickar den ut mindre signaler till musklerna och prestationsförmågan försämras. Den här utsignalen från hjärnan kallas ofta för central motor output (CMO).

I det här fallet så innebär det alltså att vi lurar hjärnan när vi sköljer med sportdryck. Hjärnan har ställt in sig på en viss CMO som den baserar på tillgången av glykogen, syre, kroppstemperatur osv. När vi sköljer munnen med sportdryck och hjärnan får signaler om detta “tänker den” ungefär:

aha, nu kommer mer energi! Då behöver jag inte vara sparsam på det som finns

Resultatet blir en ökad CMO. Hjärnan släpper helt enkelt till mer av sina resurser då vi lurar den att det finns lite mer på lager än vad det faktiskt gör.

Med hjälp av central governor kan vi också förklara varför effekten av sportdryck och munskölj med sportdryck inte verkar bestå eller vara lika stor när vi har ätit en måltid ganska tätt inpå. Våra energilager är ju då redan fulla och hjärnans CMO begränsas inte av tillgången på glykogen.

Summering

Innebär studien ovan att det är dags att sluta dricka sportdryck vid kortare arbeten? Först ska det nämnas att det är fler faktorer som påverkas av kolhydrater än prestationsförmågan. Immunförsvaret påverkas till exempel av att man dricker sportdryck under träning och tävling. Mest genom att stressen på kroppen minskar och man får en minskad kortisolutsöndring. Om detta sen har någon praktisk effekt är det ingen som har undersökt (10). Troligen spelar det ingen roll större roll för motionärer. Flera protein som är viktiga vid anpassningen till konditionsträning minskar när man tillför kolhydrater, detta har jag skrivit mer om i inlägget Förstör sportdrycken ens träningseffekt?. Att bara titta på prestationen är därför lite enspårigt men jag väljer att ändå göra så i denna diskussion.

Antingen så gillar inte Beckham gatorade eller så har någon lärt honom att det räcker med att skölja munnen under ett kort fotbollsträningspass

Det är onekligen så att de flesta studier på området har visat på en lika stor prestationsförbättring när man sköljer som när man sväljer. Vid träning ser jag generellt sett ingen nytta med sportdryck och även att skölja munnen med sportdryck känns lite onödigt. Som individ kan man säkert motivera användandet av båda metoderna men generellt sett tycker jag det är bäst att ge rådet att man ska låta bli sportdryck vid träning.

För personer som vill bränna kalorier kan det finnas fördelar med att skölja istället för att svälja. Mängden tomma kalorier som man får i sig under dagen blir mindre samtidigt som man troligen kommer att orka träna lite hårdare jämfört med om man bara dricker vatten. Träna hårdare är inte alltid positivt och om förklaringen enligt central governor stämmer innebär det också att man har lurat kroppen att arbeta hårdare än den egentligen skulle vilja, detta är troligen inget man ska syssla med regelbundet. I alla fall inte som motionär.

Hur är det då under tävling, ska man dricka eller skölja med sportdryck då? Kolhydraterna har inte bara en effekt på prestationen utan även på vår förmåga att ta upp den vätska vi dricker. Vid tävlingar som bara vara någon timme behöver vi dock inga större mängder vatten och därför är detta inget man behöver ta i beaktande. Har man druckit ordentligt innan tävlingen behöver man troligen inte dricka någonting om det inte är varmt ute. Vi mer långvariga arbeten hjälper både vätskan och kolhydraterna.

Vid korta arbeten handlar det ofta om väldigt små mängder kolhydrater och få kalorier. Man kan tycka att det inte spelar någon större roll om man sväljer eller spottar ut drycken och det är i detta lägret jag skulle placera min själv. Får man i sig tillräckligt med vätska och det är praktiskt möjligt att spotta ut drycken efter några sekunders munsköljning så kan man göra det. Bryr man sig inte om att man får i sig lite tomma kalorier och gillar smaken på sportdrycken är det bara att fortsätta dricka.

Relaterade inlägg:

1. Vatten vs sportdryck
2. Lämpligt kolhydratintag för idrottare del 2 – kolhydrattiming för uthållighetsträning
3. Sportdryck före och under kortare (~60 min) tävlingar/tester

Varför nämner jag den här studien?

Jag vill börja med att redan här berätta varför jag valt att redovisa den här studien. Det är inte för att den är extra intressant på något vis utan att jag tycker att den är ett tydligt exempel på när studier om styrketräning och kosttillskott tyvärr känns irrelevanta i praktiken för de allra flesta. Där riskerar resultaten att övertolkas kraftigt om man bara skumläser abstraktet och inte analyserar djupare än så och “risken” finns att man ändrar upplägg om och om igen i tron att “något nytt bevisats”. Det här fenomenet med övertolkning/feltolkning av abstrakt är ytterst vanligt förekommande på träningsforum, jag stöter på det dagligen.

Studien

Studien har titeln “Effect of milk-based carbohydrate-protein supplement timing on the attenuation of exercise-induced muscle damage.” och har publicerats i det senaste numret (maj 2010) av tidsskriften Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism (1).

Vad man här syftat till att undersöka är huruvida supplementering av en drink med mjölkpulver + kolhydrater som intagits vid olika tillfällen påverkar markörer som träningsinducerade muskelskador (Exercise-induced muscle damage (EIMD)), “träningsvärk” (delayed onset of muscle soreness (DOMS)), två tester av maxstyrka i framsida lår samt att man mätte nivåer av kreatinkinas (en markör för musklernas återhämtning) i serum (lite mer om betydelsen av kreatinkinasnivåer här “Chokladmjölk vs. sportdryck för fotbollsspelare“).

I studien deltog 32 friska män som var i 20-årsåldern och som samtliga regelbundet idrottade (individuellt och/eller i lagidrott). Inför studien ombads de att leva och äta som vanligt och den kosten de angav att de åt varierade inte särksilt mycket mellan deltagarna. 48 timmar innan testerna ombads man även att undvika hård fysisk aktivitet och kosttillskott av alla slag.

Complete Protein 3 från Fairing. Ett blandprotein med kasein och två olika vasslefraktioner.

Därefter delades man i i fyra grupper med en grupp som intog sin drink direkt före före passet (PRE), direkt efter (POST), 24 timmar efter (TWENTY-FOUR) samt att det fanns en kontrollgrupp som enbart drack vatten (CON). Samtliga grupper drack vatten som enda dryck utöver träningsdrinken.

Drycken som intogs innehöll mjölkpulver med kasein och vassle i ett förhållande av 80/20 och mängden var enligt följande:

• 1000 ml, 707 kcal, 33.4 gram protein, 118.2 gram kolhydrat och 16.4 g fett.

Passet bestod av 5 set i benspark med 10 repetitioner för vardera ben och tog cirka 30 minuter. Styrketesterna gjordes både före och efter interventionen som upprepades under 4 dagar.

Resultat

DOMS ökade i båda benen hos alla grupper med en peak vid 48 timmar efter. POST visade bäst återhämtning av DOMS vid 72 timmar och var bättre än PRE, TWENTY-FOUR och CON. PRE var å sin sida bättre än TWENTY-FOUR och CON.

Effekten av drinkens intag för reduktion av DOMS efter 48 och 72 timmar

PRE och TWENTY-FOUR visade bättre resultat på mätningar av styrkeprestation i benen jämfört med PRE och CON och likaså för reduktionen av kreatinkinas i serum.

Effekten av drinkens intag för reduktion testresultat av prestation efter 48 och 72 timmar

Effekten av drinkens intag för reduktion av krestinkinas efter 48 och 72 timmar

Sammanfattning

Att inta en sådan här drink, med kolhydrater och mjölkprotein, efter ett pass på 30 minuter enligt ovan nämnda upplägg förefaller alltså ge bättre effekt på både markörer för återhämtning av musklerna samt på resultat av styrka i den tränade muskulaturen. Styrkan och de fysiologiska markörerna testades före samt 48 och 72 timmar efter varje pass och detta pågick som sagt i fyra dagar.

Min kommentar

Den som följer bloggen och läst fler av mina inlägg (och ni som sett vad jag ofta skriver på forum) vet ju kanske att jag är väldigt tveksam till hur nödvändigt det är med snabba kolhydrater i ens proteindrink. Även om den här studien visar på positiva resultat av det så ändrar den på intet sätt min syn på den saken. Dels finns ju ingen kolhydratfri drink att jämföra med, t.ex. en isokalorisk med lika mycket fett men resten av kcal från protein och dessutom är det ingen särskilt applicerbar situation på normala träningsupplägg överhuvudtaget.

Drinken motsvarar ju i princip en hel måltid och det genomförda träningspasset varade bara 30 minuter och bestod som sagt av 5 set i benspark med 10 repetitioner för vardera ben och hur mångas benpass ser ut så? Drinken innehöll väldigt mycket energi, en större andel långsamt kasein samt en del fett. Att ta den inför ett så här kort pass känns tveksamt om det hinner ge någon effekt innan passet ens är slut. Den potentiella felkällan diskuteras även av forskarna själva.

To promote changes in protein metabolism within the muscle, a change in the intracellular pool of AAs must occur. The process of whole protein intake to increased availability of AAs involves gastric emptying, which could indirectly effect the rate of AA intestinal absorption (Gary 1991), and thus the availability of AAs. The gastric emptying half-time for a milk protein solution has been shown to be 26 min (Calbet and MacLean 1997). Our muscle-damaging exercise lasted approximately 30 min, which may mean that pre-exercise ingestion provides AAs at a time when mechanical factors influence changes in EIMD indices. By providing milk-based CHO-protein following exercise, it is possible that AAs are available at a time when the proteolytic pathways are activated; thus, the nutrients are available at the time when they are required to influence the response. It is acknowledged that the exercise bout may have delayed gastric emptying. Previous research has demonstrated an increase in gastric emptying half-time of a CHO solution during intermittent high-intensity exercise, compared with rest (Leiper et al. 2001). Over 72 h, pre-exercise ingestion of milk-based CHO-P was possibly beneficial in limiting changes in EIMD.

Jag tycker alltså inte att den här studien i sig ger några konkreta svar på när man bäst intar sin proteindrink runt ett pass. I alla fall inte utifrån mer normala förhållanden där man dels tränar längre och att ytterst få personer dessutom intar tillskott med betydligt mindre kcal än den här drinken. Sedan drar man hem och äter mat. Att tolka det här som att intag av sin gainer/proteindrink direkt efter är bättre än att göra det före passet anser jag vara en rejäl övertolkning om man utgår från följande situation som sannolikt är vanligare förekommande:

• En träningsdrink som kanske består av t.ex. 20-30 gram protein blandat med vatten. Eventuellt en viss mängd kolhydratpulver också (om man tror det behövs). Men det är nog ganska ovanligt med en drink på över 700 kcal med stor andel långsamt protein samt cirka 16 gram fett.
• Ett träningspass som är mer omfattande än det här och som innehåller både fler övningar, säkerligen en del tyngre övningar än benspark samt att passet tar längre tid än 30 minuter.
• Man äter i rimlig tid efter passet och fastar inte efter drinken som här. På sätt och vis jämförde ju den här studien egentligen en hel flytade måltid före eller efter ett 30-minuterspass och det känns knappast oväntat att en måltid efter passet är bättre än före om man sedan inte äter mer på hela dagen.

Slutord

Det finns definitivt inga tvivel om att musklerna återhämtas av mjölkprotein och att även kolhydrater bidrar till en positiv muskelproteinbalans via en inhibering av muskelproteinnedbrytningen.

Men jag tycker inte man skall läsa abstraktet av den här studien och vips tro att kolhydratpulver är ett måste och att det måste ske efter träningen för att ha någon positiv effekt (vad som är bäst av intag före eller efter är inte helt klart). Studier övertolkas lätt när man inte går till botten med hur de utförts och den här tycker jag säger väldigt lite eftersom den knappast kan appliceras på hur i stort sett alla tränar.

Mitt råd till alla som inte tränar på elitnivå och som inom en rimlig tid hinner komma hem och käka mat från styrketräningspasset gott och väl kan ta en drink med t.ex. 20-30 gram vassle blandat med vatten eller en portion EAA/BCAA direkt före och/eller efter passet och låta kolhydraterna (om man nu överhuvudtaget vill äta kolhydrater) bestå av något gott, näringsrikt och mättande istället.

/Nicklas

1. Cockburn E et al. Effect of milk-based carbohydrate-protein supplement timing on the attenuation of exercise-induced muscle damage. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2010 Jun;35(3):270-7.

Relaterade inlägg:

1. Studie om supplementering av protein tillsammans med kolhydrat efter uthållighetsträning
2. Alkoholintag – prestation och återhämtning
3. Skillnader mellan populära proteinkällor för tränande del 2 – Ny jämförande studie

• “Förstör sportdrycken ens träningseffekt?” där jag tar upp orsaker till varför det kan vara negativt att använda sig av sportdryck när man tränar och under ens återhämtning.
• “Sportdryck vs Vatten“. I detta inlägg tar jag upp när det kan vara fördelaktigt att använda sig av sportdryck under tävling och hur man går till väga för att blanda sin egen sportdryck. Jag tar även upp en hel del påståenden från sportdryckstillverkare som det inte finns några vetenskapliga stöd för
• “Låt dig inte luras av marknadsföring!“. I detta inlägg tar jag specifikt upp sportdrycken H3O som använder sig av en kolhydratsform som är sämre ur prestationssynpunkt men som Herbal-life marknadsför som bättre än andra kolhydrater.

Förutom mina inlägg så har Nicklas även skrivit inlägget “Skippa sportdrycken, välj flingor och mjölk” där han tar upp en studie som visar att det är bättre med flingor och mjölk efter ett träningspass är att dricka en sportdryck.

I detta inlägg tänkte jag ta upp en ny studie där man har tittat på prestationsförmågan hos löpare på hobbynivå när de fått dricka en sportdryck en timme innan och under ett så kallat time-trial lopp (TTL) på 60 minuter (1). TTL innebär att deltagarna skulle försöka springa så långt de kunde under 60 minuter. Det som skiljer den här studien från många andra som utförs inom detta område, och som gör att jag tycker den är värd att skriva om, är att man lät deltagarna äta en måltid 3 timmar innan loppet och att tiden, 60 minuter, ligger precis på gränsen där man brukar säg att en sportdryck kan förbättra prestationsförmågan.

Bakgrund till studien och dess upplägg

Som jag tog upp mitt inlägg sportdryck vs vatten så är det klartlagt att kolhydrater under en tävling kan förbättra ens prestationsförmåga om tävlingen är över 60-90 minuter. När det gäller tester och tävlingar runt 60 minuter är emellertid resultaten ganska blandade med både studier som visar på positiva resultat och studier som visar på negativa resultat.

Rena snabba kolhydrater uppfyller ett syfte inom idrotten och kan förbättra ens prestationsförmåga vid flera typer av aktiviteter men det är inget man ska stoppa i sig regelbundet

Det finns även studier som har visat att kolhydrater direkt före och under aktiviteten förbättrar prestationen mer än att endast inta kolhydrater före eller under aktiviteten. Flera studier som är utförda på området har låtit deltagarna fasta ett antal timmar innan försöken och deras glykogenföråd i levern är då inte lika påfyllda som timmarna efter en måltid.

Författarna till den aktuella studien utförde själva en studie för ett år sen då de såg en förbättring i prestation vid en 60 TTL efter det att deltagarna först fastat några timmar och sen fått dricka sportdryck direkt före och under testet (2). För att undersöka om effekten fortfarande kvarstod efter en måltid innan testet så utförde man därför den aktuella studien.

Deltagarna i studien var aktiva löpare som tränade mellan 3-5 gånger i veckan under minst en timme. Testerna utfördes både randomiserat och dubbelblindat. Det innebär att deltagarna slumpmässigt blev indelade i två olika grupper, en som fick sportdryck och en som fick placebo.. Varken deltagarna eller forskarna som utförde testerna visste vilka av som fick vilken typ av dryck (därav begreppet dubbelblind studie). Deltagarna fick dessutom utföra samma test en annan dag där de som tidigare fått sportdrycken fick placebo och vice versa (kallas crossover).

Måltiden som deltagarna fick i sig 3 timmar före testet var baserat på kolhydratrika livsmedel med högt GI. Totalt fick de i sig 840 kcal varav 750 kcal var i form av kolhydrater. Sportdrycken bestod var i detta fall Lucozade Sport som är som mer eller mindre vilken sportdryck som helst. Deltagarna fick dricka ungefär 6 dl en timme innan testet och sen fick de dricka ungefär en 5 dl under själva testet.

Resultatet

Resultatet blev att man inte såg någon skillnad mellan de två testerna i någon testvariabel (inte ens blodglukos under testet). Grafen här under visar på deltagarnas prestationer under de två olika testerna.

Grafen visar hur lång deltagarna klarade av att springa under 60 minuter vid de två tillfällena. Svarta staplar visar när de fick sportdryck och vita staplar placebo.

Det var med andra ord meningslöst för deltagarna att inta sportdryck före och under deras lopp som varade i 60 minuter om det ätit en måltid 3 timmar innan. Måltiden i detta fall var inte direkt något som man skulle kunna kalla för nyttigt eller

En måltid med tex baljväxter hade troligen fungerat minst lika bra som den tråkiga måltid som deltagarna i studien fick stoppa i sig innan testerna

standard. Den bestod av vitt bröd, sylt, corn flakes, mjölk och juice. Varför forskarna valt just den här typen av mat motiverar de inte riktigt. Enligt mig finns det ingen anledning då mat med lågt GI inför ett test i flera studier har visat sig leda till lika bra (3, 4, 6, 7) eller bättre prestation än högt GI (5).

Värt att notera också är att vi inte snackar om någon typ av uppladdning med extra kolhydrater. Det handlar om en helt vanlig kost där man ser till att äta timmarna innan tävling. Kolhydratsuppladdning är inget som förbättrar prestationen under kortare arbeten som det som undersökts i denna studie. Nyttan med en kolhydratsuppladdning syns först vid arbeten som varar över 90 minuter (22, 23).

Summering

Denna studie tillförde egentligen väldigt lite kunskap till det man redan vet och jag tog upp den mest för att den kom passande då jag ändå tänkt skriva lite mer kring kolhydrater i samband med tävling och prestation. Det som gör den lite intressant är att man har lagt tidsgränsen på 60 minuter vilket är ungefär den gräns där man i vissa studier sett en förbättring på prestationsförmågan (8, 9, 10, 11, 12) och i andra ingen skillnad (13, 14). Intressant var det också att man i detta sammanhang såg en skillnad mot deras egna tidigare studier med samma upplägg fast där deltagarna fastat några timmar innan testerna istället för att äta en måltid 3 timmar innan.

I de tidigare studierna på området så har de flesta studier som visat på positiva resultat av sportdryck trots deltagare som inte fastat använt sig av cykling istället för löpning. Cykling är en sport som stället ett större krav på kraftutvecklingen i muskulaturen och kommer därför att använda sig av en större andel kolhydrater (glukos och glykogen) än löpning (17, 18). Det finns andra sporter där tävlingstiden är runt 60 min men där arbetet är intermittent likt fotboll, basket mm. I dessa sporter finns det också stöd för att kolhydrater kan förbättra prestationen (19, 20).

Möjligen kan detta (skillnad i aktivitetsmönster och muskelarbete) vara en förklaring till varför resultaten skiljer sig mellan studierna. Ett par av studierna har dessutom använt sig utav varma testmiljöer. Ökad värme leder till att man använder mer kolhydrater och mindre fett vid en viss intensitet (15, 16).

Det verkar med andra ord som att man presterar lika bra utan sportdryck om man har skött sin kost inför en tävling och tävlingen varar i mindre än 60 minuter även om gränsen inte är så exakt och studierna motsäger varandra något. Om jag tävla i något som pågår i nästan precis 60 minuter så skulle jag ta det säkra före det osäkra och se till att få i mig lite kolhydrater under loppet om resultatet varit viktigt för mig. Många kan tycka att det är onödiga kalorier att dricka sportdryck och jag håller oftast med, men i detta fall handlar det om ungefär 140-280 kcal i samband med en tävling (som antagligen inte utförs så ofta) som pågår i minst en timme (dvs stor kaloriförbrukning). I dessa fall tycker jag helt klart det är värt att stoppa i sig lite tomma kalorier för att prestera lite lite bättre.

Kom bara ihåg att detta gäller vid tester och tävling. Det finns inga bevis för att det är bra att göra det vid varje träning och det finns en del som talar emot (läs “förstör sportdrycken ens träningseffekt?“). Det finns nyare forskning som har börjat visa på att effekterna från kolhydrater inte endast beror på hurvida ens glykogendepåer håller på att ta slut eller inte (21). Det finns mycket intressant forskning kring detta och en eventuell placeboeffekt från sportdryck som jag kommer att ta upp i senare inlägg.

Relaterade inlägg:

1. Vatten vs sportdryck
2. Låt dig inte luras av marknadsföring – Herbal-Lifes H3O!
3. Skölja munnen med sportdryck för prestationsförbättring