Och när något börjar tränas av en väldigt stor andel människor vaknar ju också nyfikenheten för mer forskning om dess effekter. Och även mer intresse för finansiering av forskningen i fråga. I senaste numret av tidskriften Journal of Strength and Conditioning Research har två studier om kettlebellträning publicerats, en inriktad på styrka, explosivitet och kroppskomposition (1) och en på kondition (2). Jag tänkte ta upp dem här och sedan diskutera lite om resultaten.

Kettlebellsträning för styrka, explosivitet och kroppskomposition

I den här studien deltog 30 friska män med minst ett års erfarenhet av styrketräning, 19-26 år gamla, för att jämföra effekten av tyngdlyftning och kettlebells på maxstyrka i knäböj och frivändning, vertikalhopp samt kroppskompisition (kroppsvikt och kalipermätning). Alla deltagare fick först träna en vecka för att lära sig tekniken och därefter randomiserades de till antingen en tyngdlyftargrupp  eller en kettlebellgrupp vars övningar var svingar, goble squats och accelererade svingar. De två förstnämnda kan du se här. Tyngdlyftargruppen blev 13 stycken och kettlebells 17. Alla tränade två pass per vecka och interventionen pågick i sex veckor. Progressionen för båda grupperna bestod i ökade vikter, volym samt tekniken och hastigheten i utförandet. Man ökade under tiden man blev bättre helt enkelt.

Resultaten

I tabellen här under kan ni se hur resultaten efter dessa sex veckor blev för deltagarna:

Som ni kan se så ökade båda grupperna i hopp, knäböj och frivändning från förtesterna till eftertesterna. Tyngdlyftagruppen ökade dessutom mer än kettlebellgruppen i knäböj. Ingen statistiskt signifikant skillnad i kroppsvikt eller kroppsfett kunde uppmätas för någon av grupperna.

Kommentar

Intressant helt klart att man genom kettlebellträning kan åstadkomma förbättringar i övningar som inte tränas specifikt med kettlebells. Att ökningen är sämre för knäböj är ju bara som sig bör och det borde ju bli samma för frivändning också kan man tycka. Det här tror jag är en konsekvens av den korta perioden och de få träningstillfällena per vecka. Hade de kört exempelvis tre pass per vecka och i 12 veckor (minst) så tror i alla fall jag att tyngdlyftargruppen hade dragit ifrån. Jag skulle dessutom ha önskat en progression av vikter också, inte bara utförande och totalvolym. Kanske ansåg man att sex veckor var tillräckligt lite för att nöja sig med volymökning och utförande? Det är den enda rimliga anledningen jag kan komma på.

Sen tycker jag det är lite konstigt att fördelningen av deltagare var 13/17, jag förstår inte alls varför det inte var 15/15 och de förklarar inte heller varför. Det kan låta obetydligt med två personer men faktum är att varje person är betydelsefull i så här små studier. Angående resultaten i övrigt så är ju kroppsmassan förmodligen också en konsekvens av den korta tiden, det hinner inte hända tillräckligt mycket helt enkelt. Men kortfattat kan man säga att denna studie pekar mot att kettlebells i alla fall kan åstadkomma liknande resultat som tyngdlyftning även om vi inte vet hur stora skillnaderna blir med tiden. Och detta med vana styrketränande individer dessutom, inte bara helt otränade som ju ökar jättebra oavsett träningsform i princip.

Kettlebellsträning för kondition

I konditionsstudien jämfördes hjärtfrekvens, syrekonsumtion och energiförbrukning vid likvärdigt upplevd ansträngning (rating of perceived exertion, RPE) i löpning på löpband eller kettlebellswing. I studien deltog 13 personer (elva män och två kvinnor) som tidigare inte hade någon erfarenhet av att träna med kettlebells.

Alla deltagare fick lära sig tekniken och vid första tillfället genomfördes tio minuter kettlebellswing, 35 sekunders svingande och 25 sekunders vila mellan. Det var alltså inte fråga om x antal svingar utan tid. Männen fick köra med 16 kg och de två kvinnorna med 8 kg. Minst 48 timmar senare kom deltagarna tillbaka till labbet för att springa tio minuter på löpband på en intensitet vars ansträngning motsvarade den för kettlebelsvingarna.

Resultat

Genomsnittlig hjärtfrekvens kan ses i bilden till höger. Den skiljde sig inte signifikant mellan träningsformerna och inte heller RPE. Vidare fanns ingen direkt korrelation mellan RPE och hjärtfrekvens, hjärtat slog alltså inte som mest bara för att de upplevde det som mest jobbigt.

För syrekonsumtion, andning, METs och kaloriförbrukning var det dock statistiskt signifikant högre siffror för löpningen. Syrekonsumtionen var i genomsnitt 34.1 ml/kg/minut för kettlebells och 46.7 ml/kg/minut för löpning och total energiförbrukning var i genomsnitt 375 kcal för kettlebells och 512 kcal för löpning.

Kommentar

Vill man få bättre kondition ska man hellre löpa än svinga kettlebells. Det var knappast någon nyhet. Men tydligen kan man ju komma upp bra i puls med kettlebells också, något som även Jacob pratar om i radioprogrammet. Men det är också just pulsen och inget annat. För att förbättra sin syreomsättning krävs annan typ av konditionsträning. Och den förbrukar dessutom mer energi vilket ju ofta (men inte alltid) är en fördel för folk. Vill man dock styrketräna men även förbruka mer energi är ju kettlebells en hyfsad kompromiss. Bra för konditionsträningshataren. Dock måste jag ifrågasätta de uppmätta värdena för kaloriförbrukning. Ett genomsnitt på 512 kcal för 10 minuter löpning!? Och samma sak med kaloriangivelserna för kettlebells. Det känns orimligt högt. Men tittar man i samma tabell så var även energiförbrukning per minut i genomsnitt 12.5 kcal respektive 17,1 kcal. Multipliceras det med 10 så blir det ju inte 375 och 512, det blir 125 och 171.  Siffrorna för total energiförbrukning är hur mycket som förbrukas efter en halvtimme, dvs den tiden som är officiell rekommendation för daglig fysisk aktivitet. Det är inte fel att redovisa den siffran men de har inte nämnt det och det är tämligen förvirrande. Jag blir lite fundersam på varför referees (de oberoende granskarna som avgör om studien får publiceras eller ej) av en sådan här artikel inte anmärker på det.

En annan lite svårtolkad grej med studien är uppskattningen av RPE och hur den sedan ska överföras på löpbandet inom tio minuter. Det är inte helt lätt att som deltagare säga “höj farten, sänk farten” för att hitta den rätta ansträngningsnivån som man hade på kettlebellträningen två dygn tidigare. Och ännu svårare på så kort tid som sagt. Man bör med andra ord vara väldigt försiktig med att övertygas om att RPE verkligen var det samma.

Summering

Vill man bli bara bli starkare och större ska man styrketräna och vill man bara få kondition ska man konditionsträna. Det är kanske inget som chockerar läsaren men i sammanhanget är det ändå värt att inleda med. Dock är det så att kettlebellträningen blivit väldigt populär som sagt. Och det är ingen tvekan om att den kan vara bra för att bygga upp en viss kroppsstyrka och jag tror också att man med tiden kan jobba upp en fin koordination och kroppskontroll.

Det ger en pulshöjning som dessutom är bra för hjärtat och många hatar konditionsträning. Kan de då få upp lite flås med något de tycker är roligare så är det ju bara en fördel. Bättre än ingenting helt klart. Sen är ju frågan om tekniken börjar tummas på om man blir andfådd och trött men det är ju inget man kan säga generellt. Risken finns säkert dock.

Så för mig finns tre alternativ till varför man skulle välja kettlebells före mer specifik styrketräning och/eller konditionsträning:

1. Man vill bli duktig på kettlebells helt enkelt. Är det en träningsform man verkligen gillar så pass mycket att man vill förbättra sig i den och bli duktig så ska man givetvis prioritera den.
2. Man är den där personen som verkligen inte gillar vanlig styrketräning och/eller konditionsträning men har ändå fattat tycker för kettlebells.
3. Det går att med kettlebells efterlikna en rörelse eller situation som ofta sker inom ens idrott som man inte klarar av efterlikna på ett lika bra sätt med andra verktyg. Kettlebellträningen kan alltså fungera som idrottsspecifikt verktyg på ett bättre sätt än andra styrketräningsformer.

På individnivå kan man säkert motiver användandet av kettlebells i andra situationer med. Men det här är de tre stora alternativen.

Slutord

Studierna är inte av högsta klass men visst är det intressanta fynd och kul att man forskar vidare på en träningsform som fått en renässans. Jag kör själv aldrig kettlebells men jag ser ju att det är poppis och jag tycker helt klart att det på alla vis verkar som bättre träning än exempelvis Bodypump.

/Nicklas

1. Otto WH 3rd et al. Effects of Weightlifting vs. Kettlebell Training on Vertical Jump, Strength, and Body Composition. J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1199-1202.
2. Hulsey CR et al. Comparison of kettlebell swings and treadmill running at equivalent rating of perceived exertion values. J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1203-1207.

Relaterade inlägg:

1. Kettlebells, puls och energiförbrukning
2. Olika sätt att testa och jämföra styrka….
3. Mjölk vs. kolhydratdryck för muskelmassa, styrka, kroppssammansättning och benhälsa hos kvinnor

Bokens upplägg

Den här boken börjar precis som mer eller mindre alla böcker som släpps nuförtiden. Alltså med en historia om människans utveckling och hur dagens samhälle är orsaken till all ohälsa. Som jag påpekade i min recension av Kostdoktorns bok så är den här delen av böcker ganska tröttsamma då resonemanget är helt uppbyggt för att författaren i fråga ska få fram sin poäng.

För 20 år sen handlade det om hur vi förr i tiden inte hade tillgång till mat och dagens överflöd av fet mat gjorde oss feta. För 10 år sen var det om hur vi motionerande så mycket mer förr i tiden och numera sitter vi bara still. Nuförtiden handlar det om mejeriprodukter, socker eller det mesta från jordbruket som vi inte hade tillgång till innan jordbruket och som vi nu är orsaken till alla problem. Du kan hitta liknande argument från vegetarianer också, de väljer då bara att gå ännu längre tillbaka i tiden tills när de som var människans föregångare troligen levde på mest frukt. Hur man än vill förklara dagens ohälsa kan man alltså vrida till en historia om vår evolution som passar.

Att tänka på evolutionen när man resonerar är inte fel i sig men det missbrukas något helt kopiöst i populärvetenskapliga böcker för att få fram just författarens åsikter. Den här boken är lite annorlunda då vi får en liten ovanlig spinn på det hela som jag kommer tillbaka till senare under rubriken definition på LCHF.

Boken fortsätter sen med ett kapitel som har rubriken “Bli frisk med LCHF” som är det kapitel som innehåller flest överdrifter och felaktigheter i hela boken. I inledningen av boken får vi veta att den ska vara baserad på vetenskap men jag kan säga redan här att den här delen av boken verkligen inte är det.

Det verkar inte ens finnas någon ambition att göra den här delen vetenskaplig då det inte finns en enda referens trots att hela boken i sig innehåller 45 referenser. Ett antal exempel kommer jag ta upp under rubriken “Felaktiga och tveksamma påståenden” längre ner i den här recensionen. Vad budskapet är i den här delen av boken behöver jag nog knappast berätta. LCHF gör dig frisk, allt annat gör dig sjuk.

Efter detta kommer två kapitel kring träning. Ett som tar upp konditionsträning och ett som tar upp styrketräning. Deassa två kapitel är helt okej. Det är inget revolutionerande direkt och har man tränat konditionsträning och läst på lite sen tidigare kommer man nog inte att lära sig så värst mycket. Inte heller kommer man lära sig så mycket nytt av styrketräningsdelen om man tidigare styrketränat och läst några artiklar eller någon bok kring det.

Men det är sunda råd som ges och de är baserade på vetenskap och vi får referenser till de större påståendena. Där finns ett par mindre felaktigheter kring fysiologin men det hittar man i de flesta böcker av den här typen. Dessa fel är inte heller något som har någon större inverkan på själva huvudbudskapet.

Undantagen från de här goda råden och faktan kommer när Jonas Bergqvist skriver om LCHFs inverkar på träningen. Här får vi återigen mycket påhittad fakta utan referenser. Åter igen så kommer jag ta upp några exempel på det här senare.

Efter dessa två kapitel kring konditionsträning och styrketräning kommer ett kapitel kring hur du anpassar din kost efter hur du konditionstränar och styrketränar. Efter det kommer sen ett kortare kapitel kring LCHF vid bollsporter och annan träning. Det här är den bästa delen av boken och de resonemang som förs får ses som rimliga då det inte direkt finns så mycket forskning på träning och mer strikt LCHF.

Slutligen kommer det sen ett antal sidor med LCHF-recept.

Jonas definition på LCHF

Det här är nog den delen av boken som jag har mest problem med. Som jag nämnde tidigare så börjar den här boken med en diskussion kring vår ursprungliga kost. Det som är intressant här är att Jonas Bergqvist faktiskt skriver att människan är anpassad för en kost med stor variation i kolhydratintag. Hans resonemang är i princip det man kan läsa i en bok kring stenålderskost där mjölk och sädesslag (cerealier) är något vi inte är anpassade för.

Från detta resonemang kommer dock Jonas Bergqvist fram till att LCHF är det som är bäst och att för mycket kolhydrater är farligt för hälsan. Som jag skrev tidigare så finns det inga referenser i denna delen av boken så hur tankegången gick här får man inte riktigt veta. Jonas för ett ganska intressant resonemang kring epigenetik och han påstår att denna typ av anpassning skulle göra att vi redan har metabola syndromet i våra gener. Detta skulle då motivera att vi hellre bör äta feta mjölkprodukter istället för frukt.

Den här delen har jag väldigt svårt för att köpa då jag aldrig läst något som ens skulle kunna antyda det här. Inte heller ger ju Jonas några motiveringar i form av referenser så för mig känns denna lilla twist mest som ett sätt för honom att få skriva en bok om det heta ämnet LCHF istället för att skriva en bok om en kost utan cerealier och med lite mindre kolhydrater än normalt.

För Jonas Bergqvist skriver inte bara att LCHF är den kost vi är anpassade till. Han har dessutom infört en del nya definitioner på LCHF som skiljer sig markant från de som funnits sen tidigare. LCHF-magasinet gick ut med en definition på LCHF 2010 som är enligt följande:

• Max ca 10 gram kolhydrater om dagen = strikt LCHF
• Max ca 25 gram kolhydrater om dagen (5 E%) = Normal LCHF
• Max ca 50 gram kolhydrater om dagen (10 E%) = Övre gräns för LCHF
• 100 gram kolhydrater om dagen (ca 20 E%) = Kolhydratreducerad kost
• 30 E% kolhydrater om dagen, och däröver = Kolhydratbaserad kost

Dessa rekommendationer är också återgivna i Expressen. Kostdoktorn har gett förslaget på gränsen 10 E % kolhydrater i ett inlägg på hans blogg. Det finns en rad andra definitioner också men den som är överlägset mest liberal när det gäller kolhydrater är Jonas Bergqvist. I boken tar han upp två olika definitioner:

• Liberal LCHF – Det här innebär 50-100 gram kolhydrater per dag och Jonas Bergqvist rekommenderar denna till personer som tränar regelbundet för hälsa och inte prestation.
• Träningsliberal LCHF – Den här kosten innebär ingen specifik kolhydratmängd. När definitionen först tas upp står det endast >100 gram kolhydrater per dag. Senare i boken ställs kriteriet upp att fett ska ge mer energi än kolhydrater.

Jonas Bergqvists träningsliberala LCHF är ju inte en kost som liknar de officiella rekommendationerna för idrottare men är de verkligen LCHF? Jag har tidigare skrivit om en studie här på sidan som handlade om träning med mycket eller mindre kolhydrater, Konditionsträning med 37 E % eller 60 E % kolhydrater. Enligt Jonas definition av träningsliberal LCHF så var kosten med 37 E % träningsliberal LCHF. Då innehöll den kosten ~380 gram kolhydrater per dag.

Det är inte bara mängden kolhydrater som Jonas har varit generös med. Det är också flera livsmedel som blir tillåtna som normalt inte är LCHF kost. De främsta är ris och potatis som jag aldrig tidigare stött på som okej livsmedel i en LCHF-bok. I själva verket var den negativa synen på just potatis en av sakerna som jag blev irriterad på i Kostdoktorns bok Matrevolutionen. Jag har personligen inget emot att man rekommenderar potatis och ris för idrottare men är det LCHF? Som jag skrev tidigare tycker jag mest att den här boken handlar om en kost utan sädesslag och med lite mindre kolhydrater, inte LCHF.

Felaktiga och tveksamma påståenden

Den här listan kommer inte på något sätt att vara genomgående. Det jag tänker ta upp här är de större sakerna som Jonas Bergqvist tar upp som helt enkelt inte stämmer eller som han inte på något sätt kan backa upp och som ändå berör ämnet LCHF & Träning.

Hormoner med LCHF-kost

Resultatet från referens 1 när det gäller förändring av totala mängden testosteron (TT), mängden fritt testosteron (FT), insulin och kortisol efter 8 veckor med lågkolhydratkost

Det finns flera påståenden kring hormoner i den här boken som är värda att beröra. Den huvudsakliga punkten är kring en ökad mängd testosteron vilket Jonas påstår att man får med LCHF. Jag vet att jag kanske börjar bli tjatig på den här punkten men som vanligt finns det inga referenser till det här påståendet.

Jag har sökt efter studier i det här ämnet tidigare när Frank Nilsson påstod samma sak och det finns verkligen inget som stödjer det påståendet. Det som finns är två studier där man tittat på förändringen av hormoner vid övergång till en lågkolhydratkost och ingen av dessa har sett någon förändring i testosteron (1, 2).

I båda de här studierna som varade i 8 respektive 6 veckor tittade man också på kortisolnivåerna och det sågs ingen skillnad där heller. Detta hindrar givetvis inte Jonas Bergqvist från att påstå att kortisolet blir lägre med lägre blodsocker och mindre insulin. Studien här uppe visar i och för sig på en trend till lägre kortisol efter hand men i så fall är ju trenden den motsatta när det gäller testosteron.

Vad som gör det hela ännu mer intressant är att man i referens 1 även tittat på effekten av en måltid med mycket fett på testosteronproduktionen direkt efter måltiden. Hos folk som äter en blandkost har man nämligen sett att måltider med mycket fett minskar testosteronproduktionen tillfälligt efter måltiden. Detta såg man också hos personerna som ätit lågkolhydratkost i 8 veckor. Minskningen låg kvar i ungefär 8 timmar.

Är det negativt att äta för mycket kolhydrater för en konditionsidrottare?

På sidan 57 i boken påstår Jonas Bergqvist att det är en självklarhet att det är en nackdel att äta mycket kolhydrater vid träning då det innebär att vår förmåga att använda fett blir försämrad. Så här formulerar han sig i ett stycke i boken:

Med kolhydratrik mat smörjs därför glukosmotorn på bekostnad av fettmotorn. Detta gäller under träning såväl som i vila. Är detta en nackdel? Ja, självklart. Du lär din kropp att ständigt arbeta med sin raketmotor och att använde de begränsade glykogenlagren. Tanken är ju att raketmotorn bara ska användas när den verkligen behövs. Äter du kolhydratrik mat resulterar detta därför i att du behöver äta med jämna mellanrum för att reglera blodsockeret och du behöver konstant med energi när du tränar eller tävlar, eftersom du har en dålig kapacitet att använda fettmotorn.

Den smått löjliga terminologin med glukosmotor, fettmotor, smörja, raketmotor osv kommer jag till senare. Men är själva påståendet en självklarhet? Givetvis inte. Till skillnad mot Jonas så kommer jag däremot backa upp mitt påstående med referenser. Vad finns det då för studier på området? Studien som jag redan skrivit om här och som jag tog upp tidigare är en bra studie i den här frågan då den använder Jonas egna definition på träningsliberal LCHF. I den här studien såg man ingen effekt på fettoxidationen mellan de två grupperna men man såg däremot en lite förbättrad användning av exogent glukos i gruppen som åt mer kolhydrater (exogent = utanför cellen). Mer om den här studien kan ni läsa i länken.

Tarahumara springer långt på en diet med väldigt mycket kolhydrater

Det finns flera andra studier som har tittat på en kost som mer skulle liknas vid vanlig LCHF där mängden energi från fett legat upp emot 60-70 E %. I dessa studier har man kunnat se en ökad fettoxidation, alltså en ökad förmåga att använda fett som energi.

När det gäller prestationsförmågan är dock resultatet oftast ingen förändring i prestation (7). Vid låg intensitet har dock vissa studier visat på en förbättring (7) medan det vid hög intensitet snarare verkar innebära en försämring (7).

Hur är det då med påståendet att man behöver konstant med energi när man tränar eller tävlar om man regelbundet äter mycket kolhydrater? Det är givetvis rent påhitt. Och Jonas har gett oss beviset för det själv i sin bok. På flera ställen nämner nämligen Jonas med glädje Tarahumara och deras fantastiska uthållighet. Detta folkslag är kända för att springa väldigt långa sträckor under flera dagar. Siffrorna varierar men det finns siffror på upp emot 19 mils löpning på en dag.

Hur ser då detta folkets kost ut? I slutet på 70-talet publicerades en studie som uppger deras energifördelning till 12 E % fett, 12 E % protein och 75 E % kolhydrater (3). Så om inte Jonas vill påstå att detta folk hade tillgång till regelbundna hållplatser med sportdryck längst med vägen så tycker jag att vi kan lägga ner den diskussionen.

Är det “den kolhydratrika maten som framför allt ökar risken för hjärt-kärlsjukdom”?

Det här påstår Jonas Bergqvist direkt och indirekt på flera ställen i sin bok. Rubriken här ovanför är ett direkt citat från sidan 47 där Jonas precis har skrivit att konditionsträning i sig själv inte gör en immun mot hjärt-kärlsjukdom och att kosten också är väldigt viktigt. Nicklas har skrivit om det här, Konditionsidrott och hjärt- kärlsjukdom och han använder precis samma referenser som Jonas. I den här frågan håller jag med, kosten spelar troligen stor roll. Det som är intressant är dock hur Jonas kommer till slutsatsen att det är kolhydraternas fel.

För er som är övertygade om att kolhydrater i alla dess former är roten till alla västerländska sjukdomar, titta återigen på Tarahumara där hjärt-kärlsjukdom var i princip frånvarande hos folket i slutet på 70-talet när de åt nästan uteslutande kolhydrater (4, 5). Detta är precis samma resultat som hos en mängd andra folkgrupper som regelbundet ätit väldigt stora mängder kolhydrater men det har inte varit dagens västerländska kost. Tarahumara är dessutom kända för att både supa till det och röka regelbundet så deras livsstil i övrigt är nog inte den bästa.

Kroppsbyggare äter alla en kost med mycket kolhydrater och lite fett

Jag antar att alla som på något sätt är insatta i byggarvärlden redan skakar på huvudet när de läser rubriken här ovanför. Men faktum är att Jonas Bergqvist faktisk påstår just detta i sin bok. Den precisa formuleringen är:

Ändå är det så att större mängder kolhydrater som ger förhöjda insulinnivåer minskar muskelnedbrytningen över tid. Kroppsbyggarna tar regelbundet stora mängder kolhydrater och det bidrar säkerligen till en nettoeffekt på muskelbyggandet.

Det här är raka motsatsen mot många framgångsrika byggares erfarenhet. Det finns givetvis de som äter mycket kolhydrater. Men de flesta äter nog något i stil med 30-40 E % kolhydrater och många äter en regelrätt lågkolhydratkost, särskilt när de ska gå på diet.

Även om påståendet att det behövs kolhydrater för att bygga en stor muskelmassa inte direkt kan ses som ett påstående med fördel LCHF så saknas det även referenser till detta påstående.

Sen är ju själva påståendet att större mängder kolhydrater ger förhöjda insulinnivåer också tveksamt. En kroppsbyggare med normala mängder kroppsfett har garanterat väldigt bra blodsockerkontroll och inga förhöjda insulinnivåer. Jag tycker också att Jonas motsäger sig själv här. Tidigare i boken har han ju påstått att LCHF leder till högre testosteron. Nu finns det ju ingen fakta som understödjer det påståendet heller men om det varit rätt så hade ju det med största sannolikhet varit viktigare än lite högre insulin.

Färre sjukdomar med LCHF

Det finns egentligen inte mycket att säga om den här punkten. Jonas Bergqvist påstår att man som idrottare blir mindre sjuk om man äter LCHF. Jonas påstår att detta påvisas av vetenskapliga studier men som jag redan påpekat ges det inga som helst referenser till detta påstående. Allt detta är istället baserat på anekdoter som Jonas verkar ha samlat in på egen hand.

Mig veterligen finns det inte en enda studie som tittat på sjukdom och lågkolhydratkost, ännu mindre hos idrottare. Det finns studier som visat att för lite fett (~15 E %) i kosten innebär effekter som troligen är negativa för immunförsvaret (6). Dessa effekter syns inte längre vid ~30 E % fett. Och det är ju inte LCHF när man äter 30 E % fett, inte ens enligt Jonas nya definitioner.

Ris och potatis är onaturliga livsmedel

Så står det i bokens inledning på sidan 11. Den exakta formuleringen är:

Det är inte onaturlig mat som pasta, bröd, ris och potatis som bygger en stark idrottskropp

Hur man får ris och potatis till att vara onaturlig mat vet jag faktiskt inte. Jag kan inte ange någon referens som säger att ris och potatis är naturlig mat utan jag förlitar mig på läsarens sunda förnuft här. Det ska även nämnas att Jonas Bergqvist senare i boken dock rekommenderar just ris och pasta vid träningsliberal LCHF.

Vem är boken riktad till?

Slutligen tycker jag också att frågan om till vem den här boken riktar sig är värd att ta upp. För jag blir då inte klok på det. Som jag redan tagit upp så är inte direkt träningsdelarna så värst faktaspäckande. Informationen är grundläggande och alla referenser som Jonas använder sig av hittar du i inlägg här på bloggen. Anders Tengblad skriver på sin blogg att han tycker att den här boken påminner om min och Nicklas bok förutom på vissa punkter, framför allt när det gäller referenser och LCHF:

Det finns flera likheter, men också avgörande skillnader mellan dessa böcker. Bägge böckerna innehåller grundläggande begrepp om träningens mekanismer och i ex beskrivningen av varför intervallträning är mer effektivt än mängdträning så liknar böckerna varandra ganska mycket. Jonas säger sig dock fokusera på både god hälsa och god prestation, ex tar Jonas avstånd från kroppsbyggarnas periodiseringar med deff och bulk som han anser inte är förenligt med god hälsa, i Gudiols bok får dessa begrepp istället stort utrymme och praktiska råd. Den största skillnaden mellan dessa böcker är dock användandet av referenser. Jonas är övertygad att LCHF ger god hälsa, tyvärr kanske lite för övertygad, det vore klädsamt om han kunde refererat till några av de ganska bestämda påståenden han gör om LCHF:s kostens stora fördelar.

Jag kan ju först kommentera delen kring bulk och deff. Jag och Nicklas är väldigt tydliga i vår bok att bulk inte är hälsosamt. Vi har till och med en egen rubrik, “hur påverkar en bulk din hälsa” där vi går igenom de eventuella faror som finns. Men vår målgrupp är personer som vill forma sin kropp genom att antingen lägga på sig muskler eller gå ner i vikt. Då är en bra genomförd bulk ett bra verktyg och därför tar vi upp det.

Det som är gemensamt med böckerna är referenserna till de grundläggande råden. Alltså att mer intensiv konditionsträning ger större träningseffekt än kortare intensiv träning, Tidseffektiv konditionsträning – samma effekt på kortare tid. Att du vid styrketräning tränar mer styrka med tunga vikter som du endast klarar lyfta några få gånger medan du tränar muskelvolym med lite fler repetitioner än så, Styrketräning del IV – Intensitet och repetitioner. Att konditionsträning påverkar effekten från styrketräning, Muskelbyggning med konditionsträning – funkar det?. Sen när det gäller att böckerna skulle vara lika i övrigt så håller ja inte med, jag anser att vår bok är mycket med djupgående och tar upp mer information.

Jonas lägger också ner en ganska stor del på att introducera en ny terminologi och förklara väldigt grundläggande saker. Istället för fettoxidation blir det fettmotor, glukosoxidation och glykolys blir glukosmotor och raketmotor. När vi tränar eller äter en viss kost för att träna ett system så kallas det smörja osv. Det kanske bara är jag men jag upplever den typen av omskrivningar som otroligt fördummande. Kan man inget om träning sen tidigare så kanske det är praktiskt men är det verkligen så svårt att lära sig rätt terminologi? Nu blir det en felaktig terminologi som dessutom ger en sån förenklad bild så om någon senare vill lära sig mer i ämnet kommer den personen att behöva lära om. Den här terminologin får mig att uppleva att boken är riktad till nybörjare.

I boken finns det också flera hänvisningar till metabolt sjuka personer. I boken skriver till exempel Jonas att en fri mängd frukt kan få blodsockret att stiga väldigt högt. Detta händer aldrig hos en normalviktig person som tränar regelbundet. Jonas kommenterade detta på min blogg och skrev då att det var uppenbart att den biten var riktad till metabolt sjuka.

I en intervju med Kostdoktorn säger dock Jonas att boken är riktad främst till personer som redan tränar och att han har antagit att man redan har träning som livsstil. I inledningen av boken skriver Jonas också att han utgår från att läsaren av boken tycker om att träna. Min fråga är då hur många med metabola syndromet som passar in på den beskrivningen?

Just den här biten om frukt kommer när Jonas ska motivera varför människor ska äta LCHF istället för stenålderskost. Som jag nämnde tidigare så skriver ju Jonas i början av boken i princip att vi är bäst anpassade för stenålderskost men han rekommenderar ändå LCHF och det baserar han på antaganden han gör kring epigenetik. Därför föreslår Jonas mejeriprodukter istället för frukt med motiveringen att frukt kan höja blodsockret väldigt högt hos människor. Men detta sker inte hos den målgrupp som Jonas påstår sig ha. Så varför rekommenderas då LCHF istället för stenålderskost? Särskilt när Jonas också skriver att vi inte är fullt anpassade för mejeriprodukter.

Summering

Björn Ferry lyckades ta OS-guld med en kost med klar t mindre kolhydrater än vad uthållighetsidrottare normalt äter

De råd som ges i den här boken är det egentligen inget fel på. Personligen så ser jag ingen som helst poäng i att äta LCHF om man tränar men vill man göra det så kan säkert Jonas Begqvist råd fungera. Men frågan är ju då om det verkligen är LCHF?

Hur som helst så är detta en LCHF-bok som är väldigt liberal med kolhydraterna och jag tycker upplägget liknar den kost som Colting säger att han äter. Även Björn Ferry verkar äta något liknande med omkring 30 E % kolhydrater vilket för dessa två herrar troligen innebär en 300-400 gram kolhydrater varje dag.

Problemet med boken är dock den otroligt vinklade informationen. Jonas har mer eller mindre hittat på en massa fakta för att kunna påstå att LCHF är bäst för personer som tränar. Precis som när det gäller Frank Nilssons bok “Istället för Doping” så kommer den här boken säkert att tilltala de som redan äter LCHF och tror att det är bäst. För boken säger ju då precis det som de vill höra.

För alla andra tror jag nog mest att boken antingen kommer lura dem eller göra dem irriterade. Personligen blev jag ordentligt irriterad under vissa passager av boken. Särskilt när man kan läsa följande i inledningen av boken och sen följs det av det jag tagit upp mm:

Boken du håller i din hand är fylld av vetenskap, erfarenhet och teoretiska förklaringsmodeller Så det finns att plocka av om Idrotts-Sverige vill ta upp frågan på dagordningen.

Jonas har rätt i att frågan kring kost behöver behöver få mycket mer plats. De flesta människor, idrottare eller inte, äter mest skitmat. Men den här boken är inte lösningen. Den skulle kunnat vara ett steg på vägen om det inte vore för alla de självsäkra påståenden som görs utan någon som helst fakta att backa upp dem med. Nu blir det istället någon form av LCHF-propaganda trots att det då är tveksamt om kosten som rekommenderas för verkliga idrottare ens ska kallas för LCHF.

Relaterade inlägg:

1. Bokrecension – “Istället för doping” av Frank Nilsson
2. Bokrecension – Salvekvick och kvacksalveri: Alternativmedicinen under luppen
3. LCHF vs kost med mer kolhydrater – vad är bäst för viktnedgång?

Fundera bara en kort stund på meningen. Den nämner två detaljer nämligen 1) en veckas träning och 2) en fylla. Fundera sedan på vad de här två sakerna betyder. Vad är “en veckas träning”? Hur kvantifierar man det? Vilka resultat får man efter en vecka? Vilken vecka då? Hur hård vecka? En vecka med vilka andra förutsättningar? Får man alltid samma resultat på en sådan vecka? Det är fullständigt befängt att kunna tala om “en veckas träning” på det sättet. Vad som sedan blir lika – om inte mer – befängt är ju snacket om “en fylla”. Ja vad är då en fylla? Exakt vilka kvantiteter av alkohol pratar vi om? Och för vem (oavsett kroppsmassa, tolerans etc.)? Och är det exakt samma resultatförlust oavsett andra faktorer som mat och sömn, stress och så vidare?

Ja ni inser ju själva att en sådan klyscha bara är tagen rakt ur ingenting och att så luddiga påståenden bara är rent nonsens. Men med det sagt bör man naturligtvis inte blunda för att alkoholintag för en individ kan inverka på dennes träningsresultat på ett mindre gynnsamt vis än om densamme skulle ha skippat spånken men i övrigt levt ett identiskt liv.

Så radera all luddig skrämselpropaganda som du hittills hört om alkohol och träning ur ditt minne och läs den här artikeln. Jag kommer här gå igenom lite forskning om vad man mer konkret faktiskt kan säga om hur alkoholintag påverkar återhämtning och senare prestation.

Sammantagen forskning fram tills 2010

2010 publicerades översiktsartikeln “Alcohol, athletic performance and recovery.” i tidskriften Nutrients (1). Här går man igenom forskning om alkoholens inverkan på prestation och återhämtning från aerob och anaerob fysisk ansträngning samt de olika mekanismerna som kan tänkas förklara detta. Du kan läsa den här.

Inledningsvis nämns de troliga mekanismerna för varför man kan tänka sig att alkohol påverkar ens träning negativt. Etanolen har en direkt effekt på kalciumbalansen över cellmembranen vilket då innebär att muskelkontraktionsförmågan försämras och därmed kraften.

Alkohol har också en dehydrerande effekt och den påverkar fett- och glukosmetabolism negativt. Fettförbränningen undertrycks kraftigt i levern när etanoloxidationen prioriteras, blodsockret sjunker så risken för hypoglykemi ökar och dessutom försämras glykogenmetabolismen så även inlagring av kolhydrater i musklerna ineffektiviseras om de intas i närhet till alkohol. Vidare har alkoholen effekter på centrala nervsystemet (CNS) och gör att vi får sämre syn, sämre balans, sämre minne och igenkännande samt sämre motorik.

Emellertid är de här mekanismerna svåra att direkt överföra till faktiska resultat. Flera av de nämnda mekanismerna är dessutom såna som primärt gäller när man har druckit, alltså under påverkan av alkohol eller vid missbruk. Och den här texten handlar om vad som kan tänkas ske när man dricker efter. Det man hade visat fram tills den här litteraturöversikten var en viss ökning av muskelskada mätt genom enzymet kreatinkinas. Bland annat tas två studier upp som kommer beröras närmare sedan. Skillnaden är dock mycket lite och inte helt tydligt, dessutom kanske inte kreatinkinas är den mest pålitliga markören.

Om inflammationsmarkörer och cytokiner påverkas av det akuta alkoholintaget vid träning vet man inte, bara att det påverkas negativt vid missbruk. Glykogensyntesen förefaller som sagt bli något mindre effektiv om kolhydrater intas i kombination med alkohol men det finns inget som säger att den som dricker under en helg kommer ha lägre glykogennivåer för det. Det kan mycket väl anpassa sig under efterföljande dagar. Etanolen stör även muskelproteinsyntes så man skulle kunna tänka sig att den stimulerade muskelproteinsyntesen efter ett styrketräningspass i alla fall blir lite lägre. Att den skulle vara helt utebliven förefaller inte särskilt troligt. När det gäller prestation hänvisas till två studier av en forskargrupp vars forskning jag kommer beröra mer i detalj nu.

Dricka alkohol efter träningen

Från och med 2010 har några nyare studier kommit och de jag hittade var alla publicerade av samma forskargrupp;  Matthew J. Barnes, Toby Mündel och Stephen R. Stannard från Nya Zeeland. Två av deras studier var som sagt med i den ovan nämnda litteraturöversikten. Deras första studie genomfördes 2010 och där undersökte man hur akut alkohoholintag påverkade återhämtningen och prestationen en och en halv dag senare (2).

Det man testade var isometrisk, koncentrisk och excentrisk träning samt graden av muskelskada hos elva friska män efter 300 repetitioner i benspark, 100 reps per set med fem minuters vila mellan seten. Fyra timmar före och direkt efter testet fick alla deltagare en standardiserad måltid och 30 minuter efter passet fick de dricka antingen vodka och apelsinjuice motsvarande 1 gram etanol per kg kroppsvikt eller lika stor volym och energimängd från enbart apelsinjuice.

Man mätte sedan muskelskada direkt efter samt 12, 36 och 60 timmar efter, blodprov togs direkt efter, 12 timmar och 36 timmar efter samt att nya prestationstester genomfördes 36 timmar efter.  Två veckor senare genomfördes exakt samma protokoll fast med andra benet och där fick man dricka den andra drycken. Denna design har vi skrivit om många gånger på bloggen, den kallas för cross-over och innebär att varje deltagare är sin egen kontroll då vederbörande deltar i både experimentgrupp och kontrollgrupp med en viss periods mellanrum. Perioden kallas för wash-out.

Resultaten visade att alkoholgruppens prestation 36 timmar senare var lite sämre men att även kontrollgruppens resultat i viss mån var lägre samt att man för vissa värden inte minskade i någon grupp. Kreatinkinas – en markör för muskelskada – var förhöjd men utan skillnad mellan kontrollgrupp och alkoholgrupp.

Från samma experiment publicerades ytterligare en artikel två månader senare och där tittade man på hur det icke-tränade benets prestationsförmåga påverkades av interventionen (3). Utan alkohol förlorade man i genomsnitt 28.7, 31.9 och 25.9 procents prestationsförmåga

för toppresultatet i isometrisk, koncentrisk respektive excentrisk träning. För samma mätningar var förlusten 40.9, 42.8 och 44.8 procent i alkoholgruppen. Alltså tydliga prestationsminskningar i båda grupperna men en statistiskt signifikant ytterligare försämring om man hade druckit grogg

Året efter publicerades en studie där de testade att halvera alkoholmängden, alltså 0.5 gram etanol per kg kroppsvikt, men med ett i övrigt identiskt studieprotokoll (4). Nu kunde man inte längre observera några skillnader mellan grupperna vilket fick forskarna att dra slutsatsen att alkoholens skadeverkningar sannolikt är dosrelaterade.

Den studien publicerades i april 2011 och i februari 2012 publicerades ytterligare en. Jag skrev om den i min forskningsspalt i BODY Magazine dessutom. Vad man här undersökte var att istället för att göra som man tidigare gjort – pressa skiten ur deltagare i en enda övning – så testade man det i en mer verklig situation, på en simulerad rugbymatch med riktiga rugbyspelare (5). Man mätte återigen graden av muskelskada genom nivåer av kreatinkinas och man mätte även upp markörer för immunförsvarets påverkan i form av vita blodceller samt att även testosteron och kortisol mättes. Vidare testades också agility, 15-meterssprinter, tacklingsförmågan (scrummaging) och counter movement jump.

Skillnad i mjölksyra, upplevd ansträngning och puls mellan apelsinjuice gruppen och alkoholgruppen under en simulerad rugbymatch. Som du ser påverkas värdena naturligtvis av den hårda fysiska ansträngningen men inte mer eller mindre i den ena eller andra gruppen (5).

Dryckerna var de samma med 1 gram etanol per kg kroppsvikt och precis som förut fick de en standardiserad måltid både före (tre timmar) och direkt efter. En vecka senare genomfördes samma simulerade match igen men med den andra drycken. I sidohoppen presterade alkoholdrickarna sämre 5.1 procent och 3.8 procent vid 24 timmar respektive 48 timmar. För samma prestationsmått presterade inte kontrollgruppen sämre.

I övrigt såg man dock ingen prestationssänkning alls för någon av grupperna. Vita blodceller påverkades i båda grupperna men utan skillnad mellan dem. För kreatinkinas sågs enbart en ökning vid 48 timmar efter alkhoholintag, men i båda grupperna vid tidigare mätning. Kortisolnivåerna gick upp i båda grupperna efter 12 timmar och enbart i alkoholgruppen gick det upp igen efter 36 timmar. Testosteron påverkades inte alls.

Alltså en viss trend mot lite större grad av muskelskada och kortisolutsöndring då de höll i sig längre om man druckit alkohol än om man inte gjort det. Emellertid var prestationen i princip identisk, enbart sidohopp påverkades negativt av alkohol.

Sedan dess har de hunnit publicera ytterligare en studie med ett protokoll som varit i princip identiskt med de tidigare nämnda studierna med skillnaden att man även haft en helt icke-tränande grupp med i studien samt att man testat neuromuskulär förmåga upp til 60 timmar efter (6). Här var kreatinkinasökningen lika mellan grupperna men däremot såg man prestationssänkningar i den tränande alkoholgruppen.

Kommentar om dessa fem studier

Vad man generellt kan säga är att det verkar som att alkoholintaget inom 30 minuter efter passet tenderar att orsaka lite mer muskelskada och kanske ge en lite prestationsförsämring, men mycket lite. Och i många fall ingen skillnad alls. Och i de studierna som inte var rugbystudien så ska man ha i åtanke att det var en rätt brutal träningsdos för benen. Att man gjorde köttfärs av låren till den graden tycker jag förvisso är bra för det ökar ju sannolikheten att påverkan ska bli stor nog för att överhuvudtaget kunna ge några signifikanta resultat på en så liten grupp av deltagare. Men det är ändå något man då naturligtvis måste ha i åtanke när man reflekterar över studieresultaten applicerbarhet på ens egen träning.

Vi såg också att en halvering av alkoholintaget inte ens gav de små skillnaderna och vi såg också – och kanske framför allt – att det i ett mer normalt sammanhang (rugbystudien) inte alls påverkade på samma sätt. Att 1 gram etanol per kg kroppsvikt direkt efter en simulerad rugbymatch på sin höjd försämrar hoppförmåga – men inga andra prestationsmått – 48 timmar senare är inget som skulle få mig att dra slutsatsen att “En fylla förstör en veckas träning” i alla fall.

I kontrollgruppernas drinkar fanns samma kalorimängd men dock mer kolhydrater och även betydligt mer C-vitamin eftersom de enbart drack apelsinjuice. Jag tror dock inte – och det gör inte forskarna heller – att någon av de två faktorerna påverkar nog mycket för att det skall vara orsaken. Den skillnad man ser i studierna är med stor sannolikhet just en konsekvens av den skadan som etanolen åstadkommer på kroppen. För det gör den. Fynden anser jag ge ganska gott stöd för att alkoholintag är sämre än inget alkoholintag men det verkar som sagt knappast vara jättefatalt. Och forskarna fick ju provocera fram rätt rejäla volymer träning för att hitta skillnaderna.

Dock bör man också ha i åtanke att intaget av alkohol inte är jättehögt och en redig praktfylla lär hamna över det. Så om det finns ett dos-responsförhållande kommer givetvis en drängfylla skada dina muskler mer men du kanske väntar mer än 30 minuter med att börja supa och du kanske inte sliter ut musklerna på samma sätt.

Slutord – Alkohol är negativt men ingen katastrof

Vad som anses vara en drink eller berusning skiljer sig från person till person

Så kontentan från här studierna är enligt min uppfattning att en fylla efter hård ansträngning riskerar att göra resultaten från just det passet något sämre än vad det hade kunnat bli, men att träningen inte behöver vara bortkastad. Förutsatt att du sköter resten med mat både den kvällen och dagen efter och försöker sova någorlunda etc. Var gränsen sedan går för att träning plus alkohol kanske ger en nettoeffekt av mer skada på kroppen än vila plus alkohol får man inte svar på. Det skulle kräva en sån väldig extrapolering av resultaten att det skulle bli direkt löjligt.

Konklusionen från litteraturöversikten som jag inledde med att berätta om – och som du själv kan läsa om du klickar på länken – är att vi vet alldeles för lite för att egentligen säga något alls. Det fanns tills dess för lite bra forskning på faktiska resultat över tid. Sedan dess har ju Barnes et al.  genomfört några studier till och framför allt tycker jag att rugbystudien ger lite mer att gå på. Jag håller med litteraturöversiktens konklusion även nu 2012 men jag tycker ändå att evidensen är stark nog för att kasta skräckpropagandan mot alkohol efter träning i soporna.

En längre intervention med kontrollerad träning och alkoholintag skulle dessvärre bli svår att genomföra rent etiskt tror jag, låt säga att man tränar under 12 veckor och där en grupp håller sig helt från alkohol – men dricker något isokaloriskt varje fredag efter passet – och en annan grupp drar till med en fylla efter fredagspasset.

Ska man titta på det genom observationsstudier så är det etiska dilemmat borta men istället har vi då problemet med kausaliteten med andra påverkansfaktorer i den mer alkoholdrickande gruppen som stör. Vi vet som sagt inte hur stor påverkan man får och inte när den blir potentiellt negativ. Å andra sidan är det faktiskt en ren självklarhet att hårt supande är negativt skulle jag vilja säga. Alla som gör det vet att de gör något dåligt för sin kropp så det är ju inte så mycket att teoretisera över kan jag tycka. En dyngfylla kommer påverka kroppen negativt, inget snack tror jag. Men påstående att alkohol alltid är fullständigt “big no-no” efter ett träningspass köper inte jag. Inte än.

Min egen princip är att 1) inte bli riktigt full och att 2) alltid kunna träna hårt dagen efter. Kan jag köra lika hårt som alltid på kvällen efter så tolkar jag det som att jag drack med måtta och ingen skada är skedd. Det är ju ett sätt och tänka, hur du gör är upp till dig.

/Nicklas

ps. Vill du läsa mer om hur alkohol kan påverka din hormonbalans och förmågan att behålla vikten och kroppsfettet så föreslår jag Martin Berkhans artikel “The truth about alcohol, fat loss and muscle growth“.

1. Vella LD, Cameron-Smith D. Alcohol, athletic performance and recovery. Nutrients. 2010 Aug;2(8):781-9.
2. Barnes MJ et al. Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise. J Sci Med Sport. 2010 Jan;13(1):189-93.
3. Barnes MJet al. Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(5):1009-14.
4. Barnes MJ et al. A low dose of alcohol does not impact skeletal muscle performance after exercise-induced muscle damage. Eur J Appl Physiol. 2011 Apr;111(4):725-9.
5. Barnes MJ et al. The effects of acute alcohol consumption on recovery from a simulated rugby match. J Sports Sci. 2012 Feb;30(3):295-304. Epub 2011 Dec 15.
6. Barnes MJ et al. The effects of acute alcohol consumption and eccentric muscle damage on neuromuscular function. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Feb;37(1):63-71.

Relaterade inlägg:

1. Alkohol – hur påverkas din kropp medans du dricker?
2. Mjölkprotein och kolhydrat för prestation och återhämtning – ny studie
3. Kallbad – fördelaktigt för återhämtning och prestationsförmåga?

Antioxidanter – Sämre än värdelöst?

Titeln på debattartikeln som fick mig att påbörja den här artikeln är “Antioxidant supplements in exercise: worse than useless?” (1), en titel som i vetenskapliga sammanhang får ses som rena krigsrubriken. Som titeln antyder så menar författarna att antioxidanter inte bara är värdelöst efter träning – alltså utan positiv effekt – utan direkt negativt.

Att de skrev den debattartikeln beror på en nypublicerad studie från USA där man på råttor testat höga doser av C-vitamin och E-vitamin kombinerat med simning i en kort studie som pågick nio dagar samt en åttaveckorsstudie där man fått tillskott under de tre sista veckorna (2). Råttorna i interventionsgruppen fick 750 mg C-vitamin per kg kroppsvikt och 150 mg E-vitamin per kg kroppsvikt och den andra gruppen fick placebo.

I korttidsstudien fick råttorna först simma 15 minuter dag 5 och 6 för att sedan under dag 7, 8 och 9 simma två stycken tretimmarspass separerade med 45 minuter. I långtidsstudien simmade de lika mycket under sex dagar i veckan de tre sista veckorna och supplementerade under åtta veckor. Vad man såg här var att interventionsgruppen i både den långa och korta studien fick lägre nivåer av markören för oxidativ stress, thiobarbituric acid-reactive substances (TBARs). Markörer för mitokondriell biogenes och fettsyraoxidation försämrades inte av antioxidanterna och detsamma gällde för glukos- och insulinmetabolismen. Superoxiddismutas som är en markör för antioxidationseffekt ökade som en effekt av träningen – som sig bör – men utan att påverkas negativt av antioxidanttillskotten. De här positiva resultaten får alltså forskarna att dra slutsatsen om att anpassningen till träning inte påverkas negativt. Allt bra så långt eller hur?

Men vad är det då som får författarna av debattartikeln att reagera? Jo, 2008 publicerade de en studie med liknande metodik och här ingick både råttor och människor – 14 friska men inaktiva män (3). Skillnaden var att man här inte gav E-vitamin, bara C-vitamin. Dosen C-vitamin får råttorna var dessutom högre, cirka 500 mg per kg kroppsvikt. Männen fick 1 gram C-vitamin per dag. Här testades också prestation för både råttor och människor.

VO2Max ökade mindre för råttor i C-vitamingruppen, bara 4.7 procent jämfört med 17 procent, och de orkade också mindre i prestationstestet. Man såg samma trend i VO2Max hos männen även om det inte uppnådde statistisk signifikans, sannolikt beroende på för få deltagare. Markörer för mitokondriell biogenes och antioxidativt skydd var nedsatt hos C-vitamintillskottsgruppen av råttor. I den här studien såg man alltså negativa effekter på samma markörer hos råttorna som man i den tidigare studien inte såg negativa effekter på men man såg här alltså även direkt negativa testvärden i prestation och dessutom en trend mot samma försämrade ökning hos människor. Och naturligtvis är det av värde att veta faktisk prestation, inte bara markörer som antyder att det skulle kunna påverka prestationen.

1 – 1 = oavgjort eller?

Ja vore det enbart två studier skulle man ju inte kunna säga varken A eller B här. Jag är ingen motståndare och det vet nog de flesta som läser bloggen. Men i just det här ämnet är det faktiskt så att det finns mer forskning än bara de två nämnda studierna. Reactive oxygen species (ROS) kan i enkelhet förklaras som skadliga syreradikaler som kroppens antioxidativa skydd avhjälper och genom att vara fysiskt aktiv förbättrar man detta.

I en studie från 2009 undersökte man hur ROS påverkades av träning hos 20 otränade och 20 tränade män. En hoppade dock av från den otränade gruppen så totalt var det 39 stycken som deltog. Otränad var man om man motionerade mindre än två timmar per vecka och tränad om man motionerade mer än sex timmar motionerande per vecka. Utöver indelningen i tränad och otränad så  delades man in i en interventionsgrupp som fick 1 gram C-vitamin – uppdelat på två stycken 500-miligramsintag – och 400 IU E-vitamin varje dag. Träningen bestod av 5 pass per vecka med 20 minuters löpning eller cykling, 45 minuters cireklträning samt 20 minuter för uppvärmning och nedvarvning. VO2Max, maxpuls, cykling till utmattning samt blodprov togs vid baseline, fyra veckor in i studien samt en vecka efter avslutad studie.

Först hade man här genomfört en kort studie med bara tre dagars träning och där såg man att tillskotten minskade TBARs och ROS vilket var markörerna för oxidativ stress. Men efter den fyra veckor långa “huvudstudien” såg man ingen förbätrad glukostolerans och insulinkänslighet för gruppen med antioxidanttillskott, oavsett träningsstatus. Markörer för mitokondriell biogenes var förbättrad efter träning, men bara för de som inte tog tillskott av antioxidanter. Och detsamma gällde för markörer för antioxidativt skydd, den träningsinducerade effekten hämmas av tillskotten.

Taken together, physical exercise induces numerous molecular regulators of insulin sensitivity and antioxidant defense, most of which are almost completely inhibited by antioxidant pretreatment in healthy young men (Fig. 3). (4)

Det som enligt citatet här ovan är figur 3 kan du se här under. Den positiva effekten på antioxidativt skydd och mitokondriell biogenes som vi får av träning förefaller alltså kunna hämmas av höga doser C- och E-vitamin. Inte förbättras som man kanske skulle kunna tro med lite kunskap om vitaminernas egenskaper, d.v.s. antioxidativa egenskaper. Och det här har man alltså sett hos både råtta och människa samt att man sett att greyhounds som supplementerar med C-vitamin – antingen direkt efter passet eller en timme innan – springer långsammare än de som tränar utan C-vitamintillskott (5).

Här kan du se en schematisk bild för hur träning påverkar vårt antioxidativa skydd samt hur man genom höga doser av antioxidanter - C-vitamin och E-vitamin i det här fallet - riskerar att hämma den effekten (4). När man i den här typen av schema istället för att rita en pil ritar ett sträck med en avslutande "bom" menar man att effekten är hämmande.

När det gäller effekten på insulinkänslighet så har även det testats i fler humanstudier, bland annat en som jag nämnde i min text om Vitaepro där man undersökt insulinkänslighet, prestation, blodfetter och glukosnivåer i serum hos cyklister som tränat med eller utan tillskott av E- och C-vitamin eller placebo till frukost varje dag (6). Nivåerna av C- och E-vitamin var högre i serum i tillskottsgruppen så allt tyder på att de följde sina uppmaningar från forskarna. Men trots det så fick de ingen som helst hälsofördel eller prestationsfördel.

Det var alltså inte sämre för tillskottsgruppen här men det blev inte heller bättre. Så kanske börjar du ana varför titeln på debattartikeln som jag först nämnde är “…worse than useless?” då man “i bästa fall” verkar se resultat som pekar på att det inte ger ett dugg men i värsta fall till och med försämringar.

En annan studie som publicerades i somras testade alfa-liponsyra (ALA) och E-vitamin på råttor och återigen såg man en inhiberande effekt på mitokondriernas anpassning till konditionsträning (7). Och ALA är ett tillskott som är ganska populärt bland tränande och något som säljs mycket inom kroppsbyggar- och fitnessbranschen med löften om bättre insulinkänslighet. Om de förbättrar insulinkänslighet låter jag vara osagt här men om ditt mål är att öka din kondition kanske du ska se upp med det också. Och om man nu håller dig fit och tränar hårt kan man ju dessutom fråga sig varför extra tillskott i syfte att förbättra insulinkänsligheten skulle vara så nödvändigt. Tack vare en aktiv livsstil, goda matvanor och sunda nivåer av kroppsfett med mera så lär ju insulinkänsligheten vara bra ändå.

Dags att nolla intaget av frukt, bär och grönsaker?

Ska man undvika frukt, bär och grönsaker för att få ut maximalt av sin träning? Nej så långt ska man inte dra sina slutsatser. Men höga doser av C- och E-vitamin från kosttillskott förefaller kunna påverka negativt i alla fall. Både vad gäller träningens hälsomässiga effekter och de prestationsmässiga.

Nåja, nu ska vi nog tygla hästarna en aning här. Dels är det tveksamt om man får i sig doser om 500 – 1000 mg C-vitamin genom mat även om det går. Äter man jordgubbar varenda dag på sommaren, paprika, apelsiner med mera så visst. Men även om man får i sig så stora mängder C-vitamin kan man inte med säkerhet säga att effekten blir den samma som från kosttillskotten. Det kan vara så men det måste inte vara så. Det kan också vara så att frukter, bär och grönsaker innehåller så mycket mer bioaktiva ämnen som har andra effekter än vad C-vitamin har och kanske kan det vara så att kroppen på ett bättre sätt tar hand om C-vitaminöverskott från mat? Det är svårt att säga.

Dock finns ju många som försöker optimera sin måltid efter träning till att vara fiber- och fettsnål för att sakta ner magsäckstömningen och om du tillhör den skaran, samtidigt som du tror att du måste äta massa antioxidantrika grönsaker efter träning, så kan du ju kanske släppa på den oron i alla fall. Ät varierat med frukter, bär och grönsaker om du gillar det. Det är säkert bra. Men du kan ju skippa PWO-produkter med massa antioxidanter tillsatt och samma sak med vissa proteinpulver där tillverkarna ibland vill peta i allt möjligt (ju mer desto bättre eller något). Och kanske kan det vara lite onödigt att äta en liter jordgubbar eller en hel röd paprika just efter varenda träningspass OM det nu skulle vara negativt. Att fördela det över dagen och inte extremkonsumera är ju sällan ett dumt råd och det gäller nog även här. E-vitamin i kosten får man främst från ägg, nötter, frön och matfett och det är samma princip där, undvik inte E-vitamin från kosten av oro för de här rönen. Men att halsa 1 dl solrosolja efter varje träningspass kanske inte är att rekommendera. Men det är det aldrig.

Slutord

Ja det finns en del intressant forskning på det här med antioxidanter och träning, framför allt då C- och E-vitamin. Och knappast är det en jordskredsseger för de som propagerar för ökat intag av såna tillskott för att hålla sig frisk och öka sin återhämtning. Tvärtom så verkar det – helt i enlighet med debattartikelns titel – vara antingen värdelöst eller i värsta fall sämre.

Men varför går då folk på det? Ja för att det låter helt logiskt förstås. För det gör det ju, det är ju anledningen till att man forskar om det. Det är helt enkelt en väldigt rimlig hypotes att träning som påfrestar kroppens oxidativa stress kommer kräva mer vitaminer som motverkar oxidativ stress. Forskningen har alltså testat en rimlig hypotes av intresse, forskningen har inte försökt motbevisa något på grund av en dold “antitillskottskonspiration”. Så att folk går på det är inget som man ska klanka ner på, absolut inte. Det är helt rimligt som sagt. Men den hypotesen har i forskningen visat sig vara en felaktig slutsats även om det inte hindrar kosttillskottsförsäljare att fortsätta påstå annat.

Olika typer av tillskott kan ha sin plats helt klart. Men höga doser av C-vitamin och E-vitamin – och kanske andra antioxidanter – verkar inte ge dig varken extra hälsoeffekter eller prestationseffekter. Snarare verkar de stjälpa mer än de hjälper och din kropp är duktig nog på att anpassa sig som den är.

/Nicklas

1. Gomez-Cabrera MC et al. Antioxidant supplements in exercise: worse than useless? Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Feb;302(4):E476-7.
2. Higashida K et al. Normal adaptations to exercise despite protection against oxidative stress. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Nov;301(5):E779-84.
3. Gomez-Cabrera MC et al. Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance. Am J Clin Nutr. 2008 Jan;87(1):142-9.
4. Ristow M et al. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009 May 26;106(21):8665-70.
5. Marshall RJ et al. Supplemental vitamin C appears to slow racing greyhounds. J Nutr. 2002 Jun;132(6 Suppl 2):1616S-21S.
6. Yfanti C et al. Effect of antioxidant supplementation on insulin sensitivity in response to endurance exercise training. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 May;300(5):E761-70.
7. Strobel NA et al. Antioxidant supplementation reduces skeletal muscle mitochondrial biogenesis. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jun;43(6):1017-24.

Relaterade inlägg:

1. Konditionseffekt vid HIIT-träning med eller utan kreatinsupplementering
2. Två olika modeller till anpassning vid träning
3. Vitaepro – toppkvalitet, skräp eller bara överdrifter?

Liebermans huvudsakliga forskningsområde är en alternativ teori om människans evolution som är baserad på att vi har haft en evolutionär fördel i vår förmåga att springa långt och länge i lägre hastigheter. Förutom att försöka lyfta fram denna idé han har också ett samarbete med Vibram FiveFingers.

Orsaken till att jag tar upp sponsringen av Vibram redan här kommer du att se senare när jag går igenom metod och resultatdelen i den här studien. Där finns nämligen flera frågetecken som tillsammans med den uppenbara jäven i den här frågan gör att man blir lite tveksam till resultatet.

Studien i fråga

Huvudforskaren i den är studien är en man vid namn Adam Daoud som studerar under Lieberman. Det är alltså inte Lieberman själv som utfört grovarbetet utan han står endast med som sisteförfattare vilket oftast antyder en roll som handledare. Titeln på studien är “Foot Strike and Injury Rates in Endurance Runners: a retrospective study“. Målet med studien var att undersöka skadefrekvensen hos löpare med olika typer av löpteknik, de som landar först på framfoten och de som landar först med hälen.

Förutom huvudmålet så ville man också se om typen av skada skiljer sig mellan personer som landar på framfoten och personer som landar på hälen.

Upplägget på studien

Precis som titeln på studien berättar var det här en retrospektiv studie. Med retrospektiv menas att man i efterhand tittar tillbaka på något som redan har skett. Detta ska jämföras med den mer vanliga typen som är prospektiv där man först gör tester och sen tittar man på hur det går i framtiden. I den här studien tittade alltså forskarna på vilken typ av fotsättning som personerna hade och sen tittade man tillbaka i tiden på deras skadehistorik för att leta efter skillnader.

Deltagarna i studien var 52 väldigt vältränade löpare på Harvards Universitetets terränglag, 29 män och 23 kvinnor. Och när jag skriver vältränade så menar jag verkligen vältränade. Kvinnorna sprang i snitt 64 km varje vecka och männen 72 km. Deltagarna tävlade i allt från 800 meter till 10 km.

För att avgöra om personerna landade med hälen först eller med framfoten först använde man sig av en höghastighetskamera som tog 500 bilder per sekund. Studiedeltagarna fick sen springa antingen på ett löpband eller en träningsbana medan kameran tog bilder på deras fotisättning från sidan. På löpbandet testade man vid fyra olika hastigheter och på löpbanan fick deltagarna springa i tre egenvalda hastigheter som skulle motsvara återhämningsfart, medelfart och 5 km tävlingsfart. Totalt testades 31 av deltagarna på löpband och 28 på löpbanan. Varför man använde sig av både löpband eller träningsbana och varför alla inte testades på båda får man inte veta. Men de uppger att de sju som testades på båda platserna hade samma löpsteg i de två situationerna.

I de fall då deltagarna hade olika fotisättningar vid olika hastigheter valde man att använda den fotisättning som användes vid den hastighet som motsvarade den deltagarens huvudsakliga träningshastighet.

Själva skade- och träningsstatistiken fick man genom att dels gå igenom löparnas träningsloggar och dels genom skadestatistik hos lagets sjukgymnast. Alla löpare i Harvards terränglag var under tiden innan studiens genomförande tvungna att rapportera alla skador samt all träning de genomfört. I träningsdatan fanns alltså all information om distans och tid för de olika löparna.

Förutom att bara titta på antalet skador tittade man även på individuella skador. Dessutom delade man även in skadorna i olika grupper baserat på vilka skador man trodde skulle vara mer förekommande hos de som landar med hälen först respektive de som landar med framfoten först. De skador man trodde skulle vara mer förekommande var:

Landa på framfoten:

• Hälseneproblem
• Fotsmärta
• Stressfrakturer i foten

Landa på hälen

• Höftsmärta
• Knäsmärta
• Smärta i nedre ryggen
• Stressfrakturer i underbenen
• Plantar Fasciitis (ofta vanligen kallat hälsporre av gemene man)

Studiens resultat – klart färre skador hos framfotalöpare

Av de 52 deltagarna i studien kom man fram till att 31 % landade med framfoten först och 69 % landade med hälen först.

Ungefär 75 % av deltagarna hade minst en skada per säsong. De vanligaste skadorna var muskelbesvär (22 %), stressfraktur på underbenet (14 %), knäsmärta (8 %), löparknä (7 %) och hälseneproblem (7 %).

Resultatet i studien visade på en klart högre risk för skada hos löparna som landade med hälen först. De som landade med hälen först hade 2,6 gånger så stor risk att åka på en lättare skada (mild) och 2,4 gånger så stor risk att åka på en moderat skada. Mild och moderat i det här fallet innebar en skada som höll löparna borta från träning i 10 respektive 11-70 dagar. När det gäller svåra skador såg man ingen statistisk skillnad mellan de två grupperna.

Skillnaden i skadefrekvens mellan de som landade på framfoten och de som landade på hälen. Skadefrekvesen är angiven i skada per 10 000 mile vilket motsvarar ungefär 16100 km.

När man tittade på grupperingen av skador som man trodde främst skulle drabba en viss typ av löpstil såg man att den typen av skador som man främst trodde skulle drabba personer som landade med hälen först faktiskt också drabbades av dessa oftare. Det omvända stämde däremot inte. Man kunde alltså inte se att de som landade med framfoten först faktiskt fick fler skador av den typen som man trodde främst skulle drabba dem.

Diskussion kring resultatet

Det här är ganska överraskande resultat för många. Kanske inte att antalet skador skulle skilja sig utan mer att skillnaden var så stor. En mer än dubbelt så stor skaderisk är verkligen betydelsefullt. Särskilt när skadefrekvensen ligger kring 75 % eftersom en minskad risk då innebär en hel del extra träningar som i slutändan ökar ens chanser att bli riktigt riktigt bra. Det finns dock flera saker med den här studien som gör mig väldigt osäker på resultatet. Jag tror absolut är där finns en skillnad, men jag tror inte den är så stor och jag tror inte heller att det endast beror på hur foten landat.

Frågetecken i studien

När det gäller själva studieupplägget så är detta en retrospektiv studie. Inom forskning är den här typen väldigt lågt rankad när det gäller evidens. Orsaken är helt enkelt för att det är en form av studie som öppnar upp för en väldig massa bias. Det finns alltså många faktorer som kan påverka resultat i olika riktningar.

Ett större problem med retrospektiva studier är dålig rapportering från deltagarna kring det som redan har hänt. I detta fall talar vi dock om mer eller mindre elitidrottare som både haft hjälp av ett medicinskt team som måste föra journal och en tränare som ligger på dem att de ska fylla i sin träningsjournal. Så i detta fall tror jag faktiskt inte rapporteringen skulle blivit så värst mycket bättre även om studien varit prospektiv.

Ett av de vanligaste problemen med retrospektiva studier är selection bias vilket jag misstänker kan ha förekommit till viss del i denna studie. Tittar vi på statistiken så har man på Harvards terränglag tydligen 31 % framfotalöpare. Detta ska då jämföras med de två tidigare studier som tittat på förekomsten av olika fotisättningar hos vältränade löpare där man funnit en förekomst på runt 1-2 % (1, 2). Den första av dessa studierna har jag redan gått igenom ganska grundligt i mitt inlägg “Är det bäst att landa på framfoten vid löpning?“, och jag tänker inte gå igenom den så värst djupgående igen. Det man gjorde var att man undersökte löpsteget hos 248 löpare som tillhörde eliten eller subeliten. 74,2 % landade med hälen först, 25,6 % med mellanfoten först och 0,2 % med framfoten först. När man drog ner analysen till de 50 bästa löparna blev siffrorna istället, 62 % landa med hälen först, 36 % med mellanfoten först och 2 % med framfoten först.

Den andra studien publicerades i november förra året och i den tittade man på motionslöpare under ett Manchester City halvmaraton eller maraton (2). Totalt inkluderades 936 löpare och deras fotisättning analyserades efter 10 km löpning. Resultatet i den här studien blev att 88,9 % landade med hälen först, 3,4 med mellanfoten och 1,8 med framfoten medan resterande löpare hade olika fotisättningar med sina respektive fötter. Man tittade dessutom på löpsteget vid 32 km hos deltagarna som sprang ett helt maraton. Resultatet där visade att 92,3 % av de som landade på framfoten vid 10 km inte längre gjorde det vid 32 km och  59,5 % av de som landade på mellanfoten vid 10 km landade med hälen först vid 32 km.

Intressant/kul att notera från den nyare studien här var att man faktiskt observerade att några av löparna sprang med “minimalistiska skor” likt Vibram FiveFingers. Förutom att dessa var få i antal får vi inte veta mer hur många det verkligen var och om de eventuellt påverkat siffrorna.

Som läsaren kan se av siffrorna här ovanför så verkar antalet framfotalöpare i faktiska lopp, oavsett om det gäller eliten, subeliten eller motionärer ligga lågt, runt 1-2 %. I studien på Harvards terränglag har man dock kommit fram till att 31 % av löparna var framfotalöpare. Det är ganska anmärkningsvärt. En annan sak som är anmärkningsvärd är att man inte fann någon som landade på mitten av foten i den gruppen. Man uppger i studien att en av löparna landade på mitten av foten i en den långsammaste hastigheten men i övrigt landade han på hälen och han blev därför klassad därefter.

Det finns skillnader mellan grupperna i de olika studierna som kanske kan förklara lite av det underliga resultatet. Den första skillnaden är att löparna på Harvard tävlade i 800-10 000 meter medan de andra studierna tittat på löpare som tävlat i halvmaraton och maraton. Idrottare som normalt springer snabbare tenderar möjligen att landa mer framåt på foten även vid långsammare träningstempo.

En annan stor skillnad är att man i Harvardstudien tittat på löparna när de varit fräscha medan man i de andra två studierna tittat på löparna efter 10 km löpning. Som resultaten visade i studien på motionärerna är det fler och fler som börjar landa längre bak på foten när de blir tröttare. Kanske är det alltså egentligen fler av Harvardlöparna som egentligen landar först med mitten eller hälen av foten när de verkligen tränar?

En tredje faktor här som jag faktiskt tycker att man behöver ta upp i detta fall är selektivt urval blandat med att löparna i detta fall faktiskt vetat vem Daoud och Lieberman är och att de därefter anpassat sin löpning vid testerna. En slags extrem Hawthorne effect. Det här förklarar inte varför trenden i skador såg ut som den gjorde men det förklarar hur det kommer sig att andelen framfotalöpare var så väldigt hög jämfört med tidigare studier.

Summering

Resultatet i den här studien är väldigt intressant. Det finns en hel del frågetecken kring lite av informationen och att dra långtgående slutsatser från en retrospektiv studie är inget man ska göra oavsett om allt verkar 100 % i utförandet.

Men trenden är ändå tydlig och jag tycker inte man kan förklara bort den med sponsring eller färgade forskare. Det jag undrar mer är däremot om det verkligen var så stor andel av löparna som verkligen landade på framfoten under sin träning. Det jag anser att den här studien visar är att det inte är bra att ta för långa steg. En högre stegfrekvens där benet inte sätts i så långt framför kroppen är mer skonsamt än längre men färre steg.

När man verkligen tar för långa steg kallas det för overstriding. Löpare som springer på detta vis utmärker sig ofta med en lite “studsig” stil som innebär att löpningen både blir oekonomisk och att man får ta upp extra med kraft vid varje fotisättning. I det här fallet har jag väldigt svårt att se någon av löparna från Harvards terränglag verkligen springer med så felaktig teknik så man kan kalla det overstriding. Men samtidigt tror jag inte det finns någon tydlig gräns här och möjligen är det så att flera av de som sprang med hälisättning i studien ändå tog lite för långa steg vilket ökade deras risk för skada?

Det här är som sagt, trots sina brister, en väldigt intressant studie. Men tyvärr är jag ganska säker på att den kommer bli grovt övertolkad. Vivo barefoot som säljer en typ av “minimalistisk sko” för löpning har till exempel lagt till med den här bilden på sin hemsida.

Överdriven marknadsföring från barfotaförespråkare. Trots att studien inte ens inkluderat någon som springer barfota kommer man alltså fram till följande slutsats

Detta alltså trots att ingen av löparna i studien sprang barfota och trots att alla som börjar springa barfota eller med minimalistiska skor inte automatiskt börjar landa på framfoten.

Relaterade inlägg:

1. Skor, barfotalöpning, fotisättning (del 6 av 7) – Barfotalöpning och snedtolkning av studier
2. Skor, barfotalöpning, fotisättning (del 5 av 7) – Barfotalöpning, förändringar i teknik och prestationsförmåga
3. Skoinlägg och skador – finns det något samband?

Sen jag åkte iväg på min resa har det publicerats fyra studier till som berör hela frågan kring skor, skoinlägg, barfotalöpning och skaderisk. Jag tänker ta upp tre av studierna i detta inlägg då de alla handlar om skoinlägg och skador. I nästa inlägg kommer jag sen gå igenom en väldigt intressant studie där man jämfört löpekonomin med och utan skor samt vid framfotalöpning kontra hälisättning.

Kan skoinlägg minska besvären hos redan skadade personer

Procentuell förändring i smärtindex efter interventionen. Deltagarna som fick inlägg fick mindre besvär av sin smärta medan deltagarna i kontrollgruppen fick mer besvär.

Den första studien jag tänker ta upp är utförd på 99 personer med överbelastningsskador från löpning (1). Det man gjorde var helt enkelt att man tog personer med en unilateral överbelastningsskada på nedre extremiteten. De konstiga orden innebär en överbelastningsskada på antingen höger eller vänster sida från höften och nedåt. När man hade deltagarna delade man in dem i två grupper. Den ena gruppen fick inlägg utformade efter deras fötter medan den andra gruppen fungerade som kontrollgrupp. Inläggen i den här studien var hårda och innebar ingen extra dämpning utan de bidrog endast med stöd och komfort. Deltagarna följdes sen under åtta veckor samtidigt som man kontinuerligt lät deltagarna uppskatta sina besvär, smärta, komfort mm.

Resultatet blev en klar vinst för inläggsgruppen. Här till höger kan ni se förändringen i ett smärtindex kallat Pain Disability Index (PDI) där man tydligt kan se att personerna som fick inlägg fick mindre besvär av sina skador medan personerna i kontrollgruppen fick lite mer besvär under studiens 8 veckor. Man såg även andra positiva förändringar med andra mätmetoder fast överlag var förändringarna i likhet med den här till höger. Ganska liten i praktisk “verklig” effekt men ändå tydlig. Värt att notera är att smärtan ökade något för inläggsgruppen den första veckan. Om man provar ut inlägg eller får ett par inlägg utprovade bör man därför ge dem i alla fall ett par veckors chans innan man utvärderar.

Tro det eller ej men det finns inte så många studier på det här och detta är en av de bäst utförda studierna just nu som visar att inlägg faktisk kan lindra besvären för personer med överbelastningssymptom. Det innebär att alla ortopedingenjörer där ute med gott samvete tills vidare kan fortsätta sälja inlägg till alla med olika typer av löpbesvär.

Den här studien är dock tyvärr väldigt ospecifik. Jag har väldigt svårt att tro att alla typer av överbelastningsskador i nedre extremiteten beror på samma sak och jag har lika svårt att tro att alla ska behandlas på samma vis. Som jag skrivit tidigare tror jag också att en förändring, oavsett vilken, troligen är positiv för någon med mer återkommande överbelastningsskador. Sen om det är inlägg, en ny typ av sko eller inga skor alls kanske inte spelar så stor roll? I alla fall inte på kort sikt då det rörelsemönster som gav upphov till den tidigare skadan troligen förändras.

Men än så länge är detta den studie som jag känner till som faktiskt visat att inlägg som förändring hjälper. Det botar inte alla och det var Jag känner inte till någon studie där man tittat på övergång till andra skor eller barfotalöpning för att behandla denna typ av skador så inläggstillverkarna har ju mest evidens bakom sig just nu.

Värt att notera här är att olika typer av träning vid olika typer av överbelastningsbesvär också har evidens bakom sig. Även vissa former av behandlingar har visat sig kunna hjälpa. Så inlägg är inte det enda man kan göra vid en överbelastningsskada även om man vill hålla sig till evidensbaserad sjukvård

Skoinlägg och förebyggande av skador

I mina tidigare inlägg och även här ovanför har jag varit nog på att skilja på en skadebehandlande effekt och en skadeförebyggande effekt. Orsaken är som jag nämnde ovan att när en överbelastningsskada redan skett är det ganska troligt att en förändring, nästan vilken som, i rörelsemönster kommer att förändra belastningen på strukturen som är skada och besvären lindras. Att förebygga skada är däremot något helt annat. Det innebär i praktiken att man måste förändra mot något som är mer “optimalt”. Här räcker det alltså inte bara med en förändring. Förändringen nu måste leda till ett bättre rörelsemönster.

Det är också när det gäller förebyggande av skador som både skor och inlägg sen tidigare inte har någon större evidens. I alla fall inte när det gäller vid idrott. Överlag finns det faktiskt väldigt lite stöd för någon form av intervention alls för att förebygga skador vid löpning. För den som är intresserad av mer läsning kring detta rekommenderar jag inlägg tre i min tidigare serie.

Sen jag skrev det inlägget har det dock publicerats två nya studier som båda tittat på hurvida utformade skoinlägg kan förebygga skador (2, 3).

Skador i den finska militären

Den första av studierna i fråga är utförd i Finlands motsvarighet till lumpen (2). Totalt deltog 220 personer i studien där 73 fick inlägg och 147 fick utgöra kontrollgruppen. För att få en så homogen grupp som möjligt uteslöt man alla som tidigare använt inlägg i sina skor och kvinnor. Deltagarna följdes sen under 6 månader där alla överbelastningsskador i nedre extremiteten räknades till skadestatistiken. De inlägg som användes var av ett format som täckte ungefär 3/4 av foten. Inläggen var även formade efter deltagarnas fötter och starka nog att stödja upp hålfoten.

Resultatet i studien blev att man inte såg någon effekt alls på skadefrekvensen. I gruppen som fick sulor åkte 46,6 % på någon form av skada och i kontrollgruppen var motsvarande siffra 38,1 %. Det var ingen statistisk signifikant skillnad mellan grupperna.

Skador i den brittiska flottan

Upplägget på den här studien är lite annorlunda mot de flesta andra (3). Inläggen man använde sig av i den här studien var av ett halvfabrikat där ett datorprogram bestämde vilka korrigeringar som skulle göras på ett visst inlägg till en viss person baserat på tryckmätningar under foten. Det man gjorde var att man först tog alla rekryter och lät dem gå över ett tryckmätande golvet. Mjukvaran från tillverkarna av golvet gjorde sen mätningar av en mängd punkter under foten och med hjälp av en ekvation framtagen av tillverkarna blev sen deltagarna indelade i tre grupper. Låg risk, medelhög och hög risk. De som hamnade i lågriskgruppen uteslöts ur studien medan de andra delades in i två grupper, en som fick inlägg och en som fungerade som kontroll.

Totalt screenades 634 rekryter och 400 hamnade i medelhög eller högriskgruppen. Av dessa fick 200 inlägg medan 200 fungerade som kontrollgrupp. Utprovningen av inläggen gjordes också med hjälp av tryckmätningar under foten. Mätningar gjordes och sen skickades en order iväg till företaget som tillverkat mätutrustningen som sedan tillverkade ortoserna och skickade dem med posten tillbaka.

Resultatet i den här studien visade faktiskt på en betydande fördel för inläggsgruppen. Skadefrekvensen för de som fick inlägg var en skada på 4666 träningstimmar medan skadefrekvensen för kontrollgruppen var en skada på 1600 timmar. Här under kan ni se vilken typ av skador som skedde i de två grupperna.

De olika typerna av skada i de två grupperna. Gruppen med inlägg fick klart mindre skador än gruppen utan inlägg.

Det här är givetvis resultat som behöver reproduceras och dessutom finns det ett problem med den här studien att det inte fanns någon form av placebokontroll. Det allra bästa hade ju varit om man haft en kontrollgrupp, en placebogrupp som bara fått platta inlägg och en grupp som fått de utformade inläggen.  Men oavsett så är det här väldigt imponerande resultat. Förhoppningsvis kommer det en upprepning på den här studien ganska snart. För er som är nyfikna på vilken typ av inlägg man har använt så har ni tillverkarnas hemsida här.

Relaterade inlägg:

1. Finns det något slut på människans prestationsförmåga?
2. Hälften så många skador hos framfotalöpare – En ny studie från Lieberman och Harvard
3. Vilka samband finns för olika dödsorsaker och konsumtion av multivitamintillskott? – en studie på olika folkgrupper

Uppehåll i träningen

De flesta av oss råkar många gånger ut för ofrivilliga uppehåll i träningen eller så måste vi av någon anledning minska ganska ordentligt på träningsmängden under en tid. När detta sker är det vanligt att man börjar fundera kring hur mycket av ens upptränade förmåga som försvinner och hur snabbt detta sker. Det finns en hel del intressant att ta upp kring detta ämne och jag och Nicklas har tagit upp en del kring det i vår bok. I detta inlägg kommer jag främst att gå igenom en studie på området och sen diskutera kring resultatet i den studien och periodisering rent allmänt, särskilt för ungdomsidrottare.

Studiens upplägg, 24 veckors träning, 24 veckors uppehåll

Studiens upplägg var väldigt simpelt (1). 30 deltagare delades in i 3 olika grupper, en styrketräningsgrupp, en konditionsträningsgrupp och en kontrollgrupp. Kontrollgruppen blev tillsagda att inte ändra något i sin vardag och sen var de endast med vid de olika testerna som genomfördes under studiens gång. De övriga två grupperna fick träna under övervakning 3 gånger i veckan i totalt 24 veckor.

Styrketräningsgruppen genomförde vid sin träning ett helkroppspass. Utformningen var en ganska standardutformad linjär periodisering där de började med träning ett set kring 15 RM i 8 veckor följt av ett set kring 10 RM i 8 veckor och slutligen två set kring 4 RM i 8 veckor. Så fort en deltagare kunde genomföra alla repetitioner med bra form höjdes vikten med 5 % till nästa träningspass. Totalt var det 10 övningar med i programmet.

Konditionsträningsgruppen fick springa i totalt 30 minuter varje träningspass på en intensitet mellan 70-85 procent av pulsreserven. Pulsreserven räknade man ut enligt följande formel: (maxpuls – vilopuls) *0,7 + vilopuls Det var med andra ord en ganska lätt träning för båda grupperna.

Deltagarna i alla grupper var i 20-årsåldern och normalviktiga. Innan studien började, och när deltagarna hade tränat i 24 veckor, gjordes tester på deras syreupptagningsförmåga och maxstyrka i några övningar. Samtidigt gjorde man också flera mätningar av kroppsvikt, kroppsfett, midjeomkrets med mera.

Efter detta fick deltagarna instruktioner om att de inte skulle träna någonting alls under nästföljande 24 veckor. Syftet med detta var att forskarna ville se om någon träningseffekt skulle finnas kvar även efter detta längre uppehåll. När de 24 veckorna hade gått fick deltagarna återigen genomgå alla de tester och mätningar som man genomförde vid studiens början och efter 24 veckors träning.

Resultatet i studien

Graferna visar effekten av 24 veckors konditions- eller styrketräning på syreupptagningsförmåga och maxstyrka samt hur dessa egenskaper förändras av 24 veckors totalt träningsuppehåll.

Resultatet i studien när det gäller kondition och styrka kan ni se här till höger. Det man tydligt kan se är att en del av styrkan fanns kvar även efter 24 veckors vila i styrketräningsgruppen medan konditionen inte fanns kvar i konditionsgruppen.

Intressant att notera är att styrketräningsgruppen även förbättrade sin kondition av styrketräningen men givetvis var även den tillbaka till ursprungsnivån efter 24 veckors inaktivitet.

Praktisk nytta – muskelminne och kondition som färskvara

Vad är då den praktiska nyttan av den här typen av studie? Förhoppningsvis är det ingen som tänker ge sig på en periodisering med 24 veckors träning följt av 24 veckors uppehåll. Enligt mig visar dock denna studie på ett tydligt sett något man har vetat väldigt länge när det gäller träningsplanering. Effekten från styrketräning sitter i längre än effekten från konditionsträning och detta har konsekvenser på hur man lägger upp sin träning som idrottare.

En av flera orsaker till att nästan all träningsplanering börjar med en fas där styrka och ibland även hypertrofiträning ligger i fokus är just för att träningseffekten är mer långvarig. Du kan därför ha nytta av den under längre tid.

Det här är något som jag anser missas väldigt mycket inom idrotten, särskilt inom lagidrotterna där det inte är ovanligt att lagen lägger en stor andel av försäsongen på konditionsträning. När sen säsongen är över och det blir uppehåll tappar idrottarna konditionen och inför nästa försäsong är de tillbaka på samma punkt igen och allting börjar om från början. Det här är fullt förståeligt inom senioridrotten, där är målet att vinna och idrottarna ska vara mer eller mindre färdigutvecklade. Då är konditionen viktig och dess del i träningen berättigad. Inom ungdomsidrotten är det dock en annan fråga.

Styrka extra viktigt för ungdomar

Som jag ser det finns det därför mycket mer att vinna i att utveckla styrkan hos många ungdomsidrottare generellt men särskilt hos lagidrottarna i bollsporter. För den styrka som byggs upp under en säsong kommer till viss del att finnas kvar till nästa och idrottaren börjar inte om på noll. Visst, för just den säsongen kanske prestationen blir lite lidande för dålig ork men på längre sikt kommer man att ha snabbare och starkare idrottare.

Som idrottare, oavsett om man är ung eller gammal, kan man givetvis inte ta 24 veckors uppehåll från styrketräningen om man vill ha någon typ av progressivitet i det men under säsong räcker det med en gång i veckan eller kanske till och med var 10:e dag under kortare period för att underhålla det mesta. Sen när tiden finns lägger man ner lite extra fokus på styrkan i några veckor och sakta men säkert kommer man att bli starkare och starkare.

Med den här typen av upplägg minskar man även risken för perioderna där man har en ökad styrka men inte kan utnyttja den i sin idrott som jag nämnt i inlägget, vad är funktionell träning. Den här perioden kan annars utmärka sig med att man känner sig lite seg och tung i kroppen när man utför sin idrott.

Summering

Effekterna från styrketräning är mer långvariga än effekterna från konditionsträning och detta är något man bör ha med i planeringen när man tränar idrottare. Konditionen är väldigt viktigt inom lagidrotter men den är som sagt mer flyktig. Det finns studier på fotbollsspelare som visat att deras kondition är tillbaka på samma nivå som inför en säsong efter endast 3 veckors uppehåll. Då kan man fråga sig vad en ungdomsidrottare vinner i längden på att köra konditionsträning 2-3 gånger i veckan under försäsongen?

Slutligen kan man också konstatera att det verkar finnas lite fakta bakom uttrycken “konditionen är färskvara” inom konditionssporter och “muskelminne” i styrkeidrotter.

Relaterade inlägg:

1. Vad är funktionell träning?
2. Uppvärmning, del IV -Uppvärmningens effekter på kroppen
3. Effekter från styrketräning på ens energiförbrukning

Men i en tid där i alla fall jag anser att vi tittar lite väl mycket på bara kosten och träningen/motionerandet som inverkansfaktorer på vår fysiska hälsa tycker jag att det kan vara värt att vara medveten om att man inte är immun mot livsstilsrelaterade sjukdomar trots att man tränar massor. I det här inlägget tänkte jag ta upp lite om hjärt- kärlsjukdom för konditionsidrottare.

Prevalens i hjärt- kärlsjukdom

Prevalens är ett annat ord för förekomst av sjukdom under en viss period. I en nyligen publicerad studie tittade forskarna på förekomsten av metabola sjukdomar, riskfaktorer och blodvärden hos brasilianska idrottare på amatör- och elitnivå (1). Det här var en tvärsnittsstudie, alltså en studie där man tittar på en grupp människor under en specifik tidpunkt och ser till olika hälsoparametrar och livsstilsfaktorer. Det är en studiedesign med ganska låg evidensgrad och jag har skrivit mer om det i min text “Kostforskning 4 – Evidensgradering av forskningsresultat och exempel på epidemiologiska studier”. Man tittade på 623 personer totalt, 13 till 77 år gamla, varav 529 var män och 94 var kvinnor. De deltog olika idrotter där samtliga var konditionsinriktade (fotbollsspelare, maratonlöpare, cyklister etc.), tränade minst sex dagar per vecka och på tävlingsnivå. Därutöver varierade nivån från elit till lägre tävlingsnivåer.

För samtliga dessa tittade man på vikt, längd, blodfetter (totalkolesterol, LDL-kolesterol och HDL-kolesterol), fasteblodsocker samt blodvärden (hemoglobin, ferritin och hematokrit) samt tidigare förekomst av högt blodtryck och metabol sjukdom. Alla deltagare fick även genomföra testning av VO2Max.

Hjärtat mår bra av att springa. Men man är inte garanterat fri från hjärtsjukdom för det. En konsekvens av, bland annat, stressfullt liv kanske?

Bland männen var det 31 procent som var helt fria från metabol sjuklighet eller med värden som indikerade risk för insjuknande. Rubbningar i blodfetter hade 31 procent, hyperglykemi (riskabelt höga fastablodsocker) hade 12 procent, 7 procent hade högt blodtryck, 4 procent hade hjärtarytmier, 3 procent hade låga ferritinnivåer och/eller anemi, 1 procent hade diagnostiserad kardiomyopati, 1 procent hade Chagas sjukdom och övriga 10 procent med någon annan defekt såsom överträning, nedsatt sköldkörtelfunktion, avvikande levervärden med mera. För kvinnor var  18 procent fria från sjukdomar och risker, 36 procent hade blodfettsrubbningar, 5 procent med hyperglykemi, 13 procent med hypertoni, hjärtarytmier hos 4 procent, 12 procent hade låga ferritinnivåer och/eller anemi, 1 procent Chagas sjukdom samt 11 procent med någon av de övriga defekterna som nämndes innan.

För båda könen var det mycket ovanligt med mer än en enda riskfaktor samtidigt, man kunde alltså inte se flera delar av metabola syndromet eller en rad avvikande värden. Under 35 års ålder var den absoluta majoriteten normalviktiga med lite mer övervikt i åldrarna över 35 år. Föga förvånande var blodbrist vanligast hos kvinnor samt att de flesta blodfettvärdena var åldersrelaterade, alltså sämre för de äldsta. För män sågs även en korrelation för fasteblodsocker och högre ålder samt BMI och högre ålder.

Resultaten sammanfattas enligt följande av forskarna:

The main findings of this study in athletes were as follows: 1) considerable prevalence of hypertension and cardiovascular risk factors in both genders, 2) low prevalence of cardiomyopathy, 3) positive correlation of the risk factors with age, 4) positive correlation of the BMI with the lipids levels in male athletes, and 5) greater prevalence of low ferritin levels for women, with positive correlation between the levels of Hb and ferritin. (1)

Kommentar

Det är med andra ord inte så att man går garanterat fri från dålig hälsa bara för att man tränar mycket. Det här är som sagt en tvärsnittsstudie med låg evidensgrad. Vi vet inget om övriga livsstilsfaktorer och heller ingenting om genetik. Man har mätt vid ett enstaka tillfälle och jag tycker inte att det framgår särskilt bra vid vilka förhållande. Mat och dryck inför mätningarna, tidpunkter, hur proverna har hanterats etc. är viktiga faktorer som inte alls framgår. Jag tycker även man bör ta resultaten för kvinnorna med en större försiktighet då de var väldigt få. För er som sklickat på Wikipedialänken om Chagas sjukdom kan se att det är en infektionssjukdom som orsakas av en parasit. Denna studie gjordes på en brasiliansk population och således är just Chagas sjukdom en fullständigt irrelevant aspekt för er som läser denna text. Övriga hälsomarkörer kan dock vara av intresse även om man naturligtvis bör vara medveten om att det även föreligger skillnader mellan befolkningsrupper.

Högt blodtryck var vanligast förekommande och risker för sjukdom ökade ju äldre man var. Relativt sett är det så att gruppen kan anses friskare än befolkningen i stort och konditionsträning är en skyddsfaktor, därom råder ytterst få (om ens några) tvivel. Emellertid vill jag bara påpeka igen att allt inte är kost och träning, den som tränar hårt är inte garanterat frisk livet ut. Fler saker påverkar, både livsstilsfaktorer och genetiska och dessa får vi tvärr inte reda på med en sådan här studiedesign. Vi kan med denna tvärsnittstudie få svaret ATT det förekommer men inte VARFÖR.

Ateroskleros hos maratonlöpare

Den här studien är också ny (till och med en månad nyare;)) och publicerade i samma tidskrift, Medicine In Science and Sports Nutrition, och kan läsas gratis av alla här. Studiens titel är “Carotid and Peripheral Atherosclerosis in Male Marathon Runners.” och här har man tittat på just aterosklerotiskt plack hos friska maratonlöpare i perifera kärl, alltså inte i kranskärlen (2). Denna hypotes byggde på tidigare fynd från samma forskargrupp där man tidigare observerat förvånansvärt hög grad av aterosklerotiskt plack hos i övrigt till synes friska maratonlöpares kranskärl (3, 4).

Alla deltagare var tyska män över 50 år som deltagit i minst fem maratonlopp under senaste tre åren vilka rekryterades genom en tysk löpartidning (deras Runner’s world), en presskonferens samt via snöbollsurval från andra deltagare (2). Muskoskeletala problem som eventuellt kunde hindra dem från framtida maratonlöpning, olika metabola sjukdomar och defekta organfunktioner samt psykiatriska besvär var exempel på exklusionskriterier. Man mätte blodtryck, totalkolesterol, LDL- och HDL-kolesterol, triglycerider (TG), blodsocker, angina pectoris (kärlkramp) samt noterade rökvanor. Dessutom röntgade man blodkärl för att kunna hitta eventuellt icke-koronart aterosklerotiskt plack.

Tabellen visar olika mätvärden för deltagarna samt förekomst av aterosklerotiskt plack i perifera blodkärl (2).

Det visade sig att den absoluta majoriteten av alla deltagare, alla utom tio, uppvisade olika grader av plack i sina kärl och att det var vanligare med ökad ålder.

Kommentar

Att de skulle ha kliniskt “rena” kärl är inget man kan inbilla sig, självklart inte. Att de dessutom var mer prevalent i högre ålder är helt naturligt det också. Men forskarna påstår själva att prevalensen av ateroskleros i de undersökta kärlen var förvånansvärt högt med tanke på deltagarnas träningsmängd. Mer ateroskleros korrelerade även med förekomst av fler riskfaktorer men exakt varför kan vi inte svara på. Kanske livsstilsberoende eller genetiskt. Att studien saknar kontrollgrupp är en jättestor begränsning, kanske hade en otränad kontrollgrupp visat upp markant sämre värden än så här och kanske hade de värdena satt dessa resultat i ett annat sammanhang? Men kontentan är återigen den att även den mest “hjärtskyddande” träningsformen kan resultaera i hjärt- kärlsjukdom

Slutord

Jag har tidigare skrivit en text om telomerer, en markör för livslängd (“Telomerer och kroppens åldrande“), där jag bland annat hänvisade till studier om kortare telomerer (vilket kan indikera kortare livslängd) hos elitidrottsmän inom konditionsidrotter. Det finns även klara samband mellan metabola sjukdomar och stress, något man skulle kunna tänka sig att väldigt hårt tränande människor i högre grad upplever på befolkningsnivå. Jag pratar naturligtvis inte om enskilda individer men att man inom en stor grupp högpresterande människor  kan observera högre förekomst av stress och krav ser jag inte som en orimlighet alls. Stress och överträning kan även leda till dålig sömn vilket ju är en negativ hälsofaktor, en som vi skrivit massor om här på bloggen. Sist, men inte minst, finns sannolikt en tendens hos idrottare att “unna sig” lite extra skräpmat just för att de kan, eller kanske till och med för att deras höga energibehov nästan kräver det. Kanske kan det också bidra till att träningens positiva effekter delvis avtar?

Jag spekulerar nu bara förstås. Faktum kvarstår att träningen förefaller vara en klart positiv hälsofaktor och att just konditionsidrott är extra gynnsamt för vår metabola hälsa. Men man kan, och bör, väga saker och ting mot varandra och inse att fler saker spelar roll. Om den höga träningsdosen blir en stressfaktor och man är genetiskt predisponibel för hjärt- kärlsjukdom kanske man drabbas ändå? Kanske finns genetiska förutsättningar för sjukdomarna som kombineras mycket onyttig mat och i längden ökar risken?

Jag vet inte. Men att kroppen är komplex och att mer saker än bara fysisk aktivitet avgör är dock givet. Så allt kan inte botas med “rör dig mer” även om ökad rörelse förmodligen är något för en majoritet att ta till sig. Emellertid finns en tendens för “fel” personer att ta till sig hälsoråd och de som redan rör på sig i en hälsosam dos tror jag kan vara just den gruppen som tror att mer är bättre. En egen observation som kan vara fel men som jag dock tycker mig se hos både mig själv och hos andra. Det kan inte påpekas nog ofta hur värdefullt det är att röra på sig men det är heller inte allt.

/Nicklas

1. DE Matos LD et al. Cardiovascular Risk and Clinical Factors in Athletes: 10 Years of Evaluation. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jun;43(6):943-950.
2. Kröger K et al. Carotid and Peripheral Atherosclerosis in Male Marathon Runners. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1142-1147
3. Möhlenkamp S et al. Running: the risk of coronary events: prevalence and prognostic relevance of coronary atherosclerosis in marathon runners. Eur Heart J. 2008;29(15):1903-10.
4. Möhlenkamp S, Schmermund A, Kröger K, et al. Coronary atherosclerosis and cardiovascular risk in masters male marathon runners. Rationale and design of the “marathon study.” Herz. 2006;31(6):575-85.

Relaterade inlägg:

1. Att kombinera konditionsidrott och styrketräning på bästa sätt
2. Kollaps vid konditionsidrott
3. Mer om D-vitamin och ny studie om hjärt- kärlhälsa vid viktnedgång

Hur som helst. Dags att sluta klanka ner på dagens media, det är nog få som ändå inte redan vet att objektivitet och evidens är något som de flesta journalister helt slutat bry sig om. Det jag tänker ta upp i det här inlägget är faktiskt en studie från 2009 som jag ända sen mina första inlägg kring barfotalöpning har försökt att få tag på och först nu lyckades jag. Studien har precis som den väldigt kända studien av Lieberman, som man kan se nämnas i mer eller mindre varenda barfotaartikel som finns, tittat på skillnaden i löpteknik mellan personer som är vana att springa barfota med personer som springer med skor. Studien jag tänker ta upp här publicerades alltså året innan Liebermans studie men har i princip inte fått någon publicitet alls. Då den studerar i princip samma sak som Liebermans studie kommer jag att göra många jämförelser mellan de två studierna i detta inlägg.

Studiens upplägg och studiedeltagarna

Vibram FiveFinger kan användas till det mesta Jag rekommenderar det dock inte till fotboll!

Titeln på studien i fråga är “Biomechanical and physiological comparison of barefoot and two shod conditions in experienced barefoot runners” och den publicerades i mars 2009, tio månader innan Liebermans studie. Hädanefter kommer jag att hänvisa till den här studien genom att skriva Squadrones studie, efter förstaförfattaren.

Studiens upplägg var väldigt simpelt. Målet var att jämföra kinematiken, belastningen under fötterna och löpekonomin mellan att springa barfota och med skor. Med kinematik menas hur vinklarna i olika leder förändras, i detta fall under löpning med utan skor. Det andra målet med denna studie, vilket säkert gör den ännu mer intressant för många av våra läsare är att den även tittade på Vibram FiveFingers för att jämföra om löpning i dessa skor på ett bra sätt kunde efterlikna verklig barfotalöpning.

Den som har läst mina tidigare inlägg kring barfotalöpning vet att jag inte är särskilt förtjust i Liebermans studie, ärligt talat så tycker jag att den är kass. En av de större bristerna i studien är i den jämförelse man gjorde med impaktkrafterna mellan löpning barfota och med skor. Här valde man först och främst att utesluta alla de kenyanska barfotalöparna, alltså de som utan tvekan var mest vana vid barfotalöpning. Istället jämförde man löpare från USA som antingen sprang barfota eller som sprang med skor. Eller i själva verket så var kriterierna endast att 2/3 av löpningen var barfota eller i FiveFingers i barfotagruppen. Kraven på löpning var dessutom väldigt snälla. Totalt skulle deltagarna jogga endast >20 km i veckan och för barfotagruppen så skulle denna träning ha pågått i minst 6 månader. Vi får inte veta någonting om deltagarnas prestationsförmåga.

Som om inte detta var nog så var barfotagruppen dubbelt så gammal (38 år) som gruppen som sprang med skor (19 år). Åldersskillnaden är viktig då man sett skillnader i både sprintteknik och gångmönster mellan äldre och yngre individer med kortare steglängd som en genomgående faktor (1, 2). När dessa skillnader mer exakt börjar visa sig har jag inte hittat någon tillförlitlig information på men en 38 åring är oftast också stelare i både fotled och höftled jämfört med en tonåring vilket gör att man troligen kommer se skillnader i löpteknik. Sen är det sunt förnuft att om man använder sig av så lika grupper som möjligt. Man tar inte en grupp med 19 åringar och en grupp med 38 åringar om man inte verkligen kan motivera att där inte finns någon skillnad.

Det slutar dock inte här, innan jämförelsen mellan barfotalöpning och löpning med skor så uteslöt dessutom Lieberman 2 deltagare från både grupperna. Orsaken, de landade inte på hälen med skor respektive framfoten barfota. Så egentligen jämförde inte Lieberman löpning barfota med löpning med skor, han jämförde framfotlöpning barfota med hälisättning med skor. Trots detta talar han sen hela tiden om det som barfotalöpning och löpning med skor. Som om det inte är möjligt att landa med framfoten i skor och på hälen när man springer barfota.

I Squadrones studie får vi tyvärr inte heller veta tillräckligt mycket om deltagarna i studien. Det vi får veta att alla 8 deltagarna har lång träningserfarenhet av barfotalöpning och att 3 av deltagarna till och med har genomfört maraton barfota. Vad Squadrone menar med lång träningserfarenhet vet vi inte och vi vet inte heller hur stor del av träningen som dessa genomförde barfota. Då Lieberman kallar 6 månader med 13 km i veckan barfota för “habitual barefoot” så blir man ju lite misstänksam även här vad som menas med “experienced”. Medeltiden på 10 km för löparna får vi dock veta är 40,3 minuter och det vittnar ju om inget annat på att de i alla fall är ganska vältränade personer som deltar i studien.

Deltagarna fick hur som helst springa barfota, med FiveFingers och med ett par neutrala löparskor på ett löpband i 6 minuter. Under tiden gjorde man då en hel del mätningar och tittade på saker så som steglängd, syreförbrukning, fotisättning, stegtid, vinklar i knä och fötter och impaktkrafterna vid fotisättning. Själva tekniken för att titta på vinklar i knä och fötter var ganska dålig men då författarna för samtidigt en ganska övertygande diskussion kring att tekniken ändå var fullgod för de ändamål som de hade.

Tio dagar inför dessa tester hade deltagarna också fått ett par FiveFingers och ett par av de neutrala löparskorna för att få tid på sig att testa och träna i skorna.

Resultatet – en fortsatt första krafttopp vid barfotalöpning

En illustration från Liebermans studie som sägs illustrera skillnaden i kraftkurvornas utseende mellan löpning barfota och löpning med skor för samma person.

Huvudfyndet i Liebermans studie var att den första krattoppen, även vanligen kallad för “impact transient” eller “passiv impact”, inte är närvarande vid barfotalöpning. I illustrationen här till höger kan ni se hur det är representerat i Liebermans studie. Resultaten är inte i sig kontroversiella, det var känt redan tidigare att kurvorna kan förändras så här beroende på hur man landar med foten och hur långa steg man tar. Frågan är ju dock om det verkligen är så kurvorna förändras när någon springer barfota “naturligt”?

Som jag tog upp i mitt tidigare inlägg kring Liebermans studie så gjorde han inga undersökningar på kraftkurvorna på de barfota kenyanerna trots att vinklarna vid deras fotisättning skiljde sig från den hos de barfota amerikanerna. De barfota kenyanerna landade med en vinkel på endast 1 grad mot underlaget, alltså i princip med hela foten mot marken medan amerikanerna landade med en vinkel på 8 grader, alltså med tårna pekandes lite nedåt (som på bilden till höger).

För övrigt kan det påpekas att illustrationen till höger tydligen ska vara samma person som först springer med skor och sen barfota men för mig är i alla fall figurerna väldigt misstänksamma. Vem landar först med vad som ser ut att vara en väldig hälisättning med skor för att sen landa helt på framfoten vid löpning barfota? Om jag fått gissa så skulle jag säga att illustrationen här till höger är överdriven. Siffrorna från Liebermans egna studie stödjer mig här då den visade att de “barfota amerikanerna” landade men en vinkel på endast -2 grader när de sprang med skor, alltså i princip med platt fot där med, inte ungefär -20 grader som det är i illustrationen.

Killarna på The science of sport har i ett nyligen publicerat inlägg berättat om ett föredrag av Lieberman där han tydligen har lagt stor vikt vid att den första krafttoppen inte syns vid barfotalöpning. Storleken på den här krafttoppen har kopplats samman med en del skador och Liebermans argument verkar baserat mycket på att det är den första krafttoppen som skapar skadebesvär och blir man även av med den minskar även skadorna. Han säger till exempel att hårdheten på underlaget inte spelar någon roll vid barfotalöpning eftersom krafttoppen är frånvarande oavsett.

Här ignorerar ju Lieberman den ganska nya studien som jag tagit upp i ett tidigare inlägg som visar att även om det inte går att se en första krafttopp så innebär inte det att krafttoppen försvinner. Du kan läsa mer om denna studie här, Mer dämpning ger mindre kraft på hälen vid fotisättning….

Hur var då resultatet i Squadrones studie? Som du kan se i grafen här under fanns den första kraftkurvan fortfarande kvar hos deltagarna när de sprang barfota. Tittar vi på vinkeln som foten hade 15 millisekunder innan den slog i marken så var den -3 respektive -4 grader för barfota respektive FiveFingers. Detta innebär att deltagarna faktiskt hade foten lite vinklat uppåt vid fotnedsättningen trots att de alltså var vana barfotalöpare. Dessa vinklar skiljer sig alltså med 12 grader från de som Lieberman redovisar i sin studie. Vad kan förklara den här skillnaden?

Skillnad i kraftkurvor mellan barfotalöpning, löpning med Vibram FiveFingers och löpning med skor. Den första krafttoppen är lägre med FiveFingers och vid barfotalöpning men inte frånvarande

Som jag har tagit upp i mina tidigare inlägg kring skor, barfotalöpning och fotisättning så påverkas löpsteget av hur fort man springer. Snabbare hastighet innebär att man landar mer och mer mot framfoten. Kanske kan detta förklara skillnaden i vinklar mellan de två studierna?

I Liebermans studie fick deltagarna själva välja den hastighet som den ansåg var mest bekväm. För deltagarna från USA blev detta en hastighet motsvarande 4 m/s, eller för att göra det lättare att relatera till, en hastighet som gör att det tar 4 minuter och 10 sekunder för dig att springa en kilometer. I Squadrones studie fick alla deltagarna springa på en hastighet motsvarande 12 km/h. Denna hastighet motsvarar 5 minuter för att springa en kilometer. Här finns alltså en klar skillnad i löphastighet mellan deltagarna i de två studierna och några av de 12 gradernas skillnad kan nog förklaras av detta. Men verkligen inte allt…

Sen återstår ju det faktum att de kenyanska ungdomarna, som alltid levt barfota, landade med en vinkel på 1 grad. Deras självvalda hastighet var dessutom hela 5,5 m/s, 3 minuter på en kilometer. Så vad hade hänt om de sänkt hastigheten till 5 minuter för en kilometer? Min gissning är att de hade hamnat någonstans kring de värden som Squadrone kom fram till i sin studie, alltså -3 grader.

En väldigt överdriven bild och, enligt mig, en mycket möjligt delförklaring till varför barfotalöparna från USA i Liebermans studie landade så mycket på framfoten. Det är helt enkelt så de lärt sig själva att springa pga reklam de sett och artiklar de läst med överdrivna slutsatser på internet.

Här finns skillnader i underlag, val av mätteknik och lite annat som också spelar in så jämförelsen rakt av mellan dessa studier kan man inte göra. Men jag kan helt ärligt inte komma på någon som helst förklaring till varför de barfota löparna från USA i Liebermans studie landar med en så stor vinkel nedåt vid deras fotisättning. Den enda möjliga förklaring jag kan tänka mig är den jag tagit upp i tidigare inlägg redan. Att de barfotalöparna från USA läst på internet att man ska landa på framfoten och därför medvetet tränat in denna löpstil. Alltså en “onaturlig” löpning som de vill tro är “naturlig” bara för att de är barfota. Sen kan man ju alltid blanda in lite jäv i det hela då Lieberman utan tvekan har investerat en hel del i att promota framfotalöpning.

Övriga resultat från Squadrones studie visar dock på precis samma trender som annan forskning med barfotalöpning. När deltagarna fick på sig skor landade de mer mot hälen (-12 grader), deras steglängd blev längre, stegfrekvensen lägre och lägre kraft i den första krafttoppen. När det gäller krafttoppen är det dock viktigt att komma ihåg att den kraft som visas sig på en kraftplatta på marken inte är den samma som den kraft som faktiskt absorberas av hälen. Mer om det i mitt inlägg, Mer dämpning ger mindre kraft på hälen vid fotisättning….

När det gäller jämförelsen mellan att verkligen springa barfota och springa med FiveFingers så är resultaten lite blandade. Då detta inlägg är långt nog kommer jag att gå igenom dessa skillnader i ett separat inlägg lite senare.

Summering

Liebermans studie har enligt mig flera brister och där finns också flera frågetecken kring både metodiken och själva resultatet. Studien från Squadrone visar på resultat som inte stämmer särskilt väl överrens med de som Lieberman redogör för och tills vidare väljer jag själv att mer förlita mig på resultaten från forskarna som valt en bättre metodik och som inte är sponsrade av Vibram, inte håller föreläsningar med den minst sagt subjektiva McDougal och som inte har en hel del investerat i en evolutionsteori. De senare menar ju att långdistanslöpning barfota varit en viktig och drivande del av vår evolution och drar därifrån slutsatsen att vi än idag absolut ska springa utan skor. Alltså tror jag mer att de resultat som Squadrone redovisar är mer troliga resultat för hur någon som verkligen springer barfota regelbundet kommer att springa.

Jag tror alltså att den första kraftkurvan inte försvinner helt och som en följd av det tror jag att valet av underlag även spelar roll och att gå ut och springa på hård asfalt om man vill börja lära sig att springa barfota är nog ingen bra idé.

Förhoppningsvis kommer det fler studier på barfotalöpning inom kort och jag har redan nu stött på några abstrakt från olika konferenser där forskare redogjort för sina preliminära resultat kring olika frågor som har med barfotalöpning och barfotaträning generellt att göra. När de publiceras i fulltext kommer jag säkert att ta upp några av dem här.

Relaterade inlägg:

1. Skor, barfotalöpning, fotisättning (del 6 av 7) – Barfotalöpning och snedtolkning av studier
2. Skor, barfotalöpning, fotisättning (del 5 av 7) – Barfotalöpning, förändringar i teknik och prestationsförmåga
3. Mer dämpning ger mindre kraft på hälen vid fotisättning…

I ett kortare inlägg från 2010 tog jag sen även upp hur juicen som man bevarar saltgurka i möjligen skulle kunna minska på kramp. I samma inlägg tog jag även upp en studie där man visat att en vätskebrist på 3 procent inte visat sig öka risken för kramp när man framkallar den med hjälp av elektriska impulser.

Vad har då hänt sen senaste när det gäller forskningen på kramp? Jag har lyckats spåra upp tre studier, två av dessa är så kallade prospektiva studier (1, 2) och en studie där man använt sig av ett enkelt frågeformulär för att försöka hitta faktorer som ökar risken för kramp (3). Förutom dessa tre studier publicerades det också en översiktsartikel om kramp i början på 2009 (4), men då denna artikel i princip bara upprepar det jag skrev i mina tidigare inlägg om kramp så väljer jag att inte redogöra för den här. Låt oss nu titta på de tre nyare studierna som alla är från i år.

Snabbare löpning i början av en tävling ökar risken för kramp

I den första studien jag tänkt ta upp följde man 49 deltagare i ett ultramaraton på 56 km (1). Innan tävling fick deltagarna fylla i ett frågeformulär där de fick uppge vikt, längd, eventuella skador den senaste tiden, träning inför tävlingen, personbästa på olika sträckor, personbästa de senaste 15 veckorna, allergier, magbesvär, om de kollapsat vid idrottande med mera. Dessutom genomförde man ett antal tester på försökspersonerna där man mätta kreatinkinas i blodet samt undersökte om försökspersonerna hade några tendenser till smärta i vaderna, framsida lår och baksida lår. Kreatinkinas är en markör för muskelskada.

Resultaten visade att varken ålder, BMI, kön, nuvarande och tidigare bästa löptid, muskelsmärta inför loppet och träningsmängd inför tävlingen var en riskfaktor för kramp. De faktorer som var associerade med kramp var att man tidigare råkat ut för kramp, att man sprang snabbare än under de första halvan av loppet. Dessutom såg man en trend mot att mängden kreatinkinas var associerat med krampförekomst men detta blev aldrig signifikant. Antalet löpare som stretchade inför tävlingen var även högre hos de som fick kramp, 93 % jämfört med 55 %. De flesta deltagarna som fick kramp fick det under den sista fjärdedelen av loppet.

Resultatet från den här studien ska man komma ihåg endast är baserade på enklare tester inför loppet och ett frågeformulär. Dock visar ändå resultaten på att den viktigaste faktorn verkar vara trötthet. En snabbare löptid i början på loppet gör att musklerna är tröttare och då ökar risken för kramp.

Triatleter med bättre tid riskerar kramp

Upplägget i den här studien var snarlikt den förra. Deltagarna var 210 stycken triatleter som inför en tävling dels fick fylla i ett frågeformulär om ålder, tidigare träning, tidigare krampbesvär, deras personbästa från tidigare tävlingar, stretchingvanor med mera (2). Inför loppet tog man dessutom vikten och ett blodprov. Efter tävlingen fick deltagarna sen uppge om de haft krampbesvär och man tog även ett nytt blodprov och en ny vikt. Vikten användes för att uppskatta vätskeförlust och blodproverna var för att mäta saltbalansen hos deltagarna.

Resultatet visade att de enda faktorerna som hängde ihop med kramp var tidigare besvär av detta och en bättre tävlingstid sett till tidigare prestationer och tidigare träningsmängd. De som alltså presterade bättre än de normalt gör var alltså i ökad risk för kramp. Även de som presterade bättre än andra med samma träningsmängd som dem var i ökad risk för kramp.

Precis som vid alla tidigare studier där man tittat på saltbalansen hos personer som fått kramp såg man i den här studien ingen som helst skillnad vid blodproverna på de som fick kramp och de som inte fick det. Inte heller såg man något samband mellan vätskebalansen och kramp. Inte heller såg man något samband mellan stretchingvanor och kramp.

Salt och vätskebalansen hos de som fick kramp och de som inte fick kramp. Tabellen visar klart och tydligt att det inte fanns någon skillnad i dessa värden.

Ytterligare en studie som visar på snabbare tävlingstid

Den sista studien var endast en frågeformulär som man gavs till samtliga deltagare i samma triatlon som studien ovanför genomfördes i (3). Frågeformuläret delades ut dagarna innan tävlingen genomfördes och totalt deltog 433 triatleter, 216 som tidigare fått kramp och 217 som aldrig fått det. Frågeformuläret som de fick var också det samma som deltagarna fick i studien här ovanför och de fick svara på frågor om, ålder, kön, träningsvana, bästatid på olika sträckor och tidigare lopp samt beräknad tid på det kommande loppet.

Precis som i förra studien såg man ett samband mellan deltagarnas förväntade tid i förhållande till deras tidigare bästatider och träningsmängd. Personer som alltså förväntade sig en bättre tid än andra med samma träningsmängd var alltså samma personer som tidigare åkt på kramp. Återigen ser vi alltså en trend mot att personer som får kramp är personer som tenderar att anstränga sig hårt och som oftare ställer högre krav på sin egna prestation jämfört med andra personer med liknande träningsvanor och tidigare tävlingstider.

Förutom sambandet mellan förväntad tävlingstid och träningsvana såg man även i denna studie ett positivt samband mellan längd och vikt med kramp. Gruppen som uppgett att de tidigare fått kramp var alltså i medeltal lite längre och lite tyngre än de som uppgett att de inte fått kramp.

Man såg inget samband mellan stretchingvanor och kramp.

Summering

Alla studierna här ovanför tillför egentligen inget nytt till det jag tagit upp i mina tidigare inlägg om kramp. Istället tillför de alla ytterligare evidens för att snacket om saltbrist och vätskebrist som orsaker till kramp endast är en seglevad myt. Det har aldrig funnits några faktiska studier i stöd för den hypotesen och alla studier som är gjorda på området pekar på att det inte finns någon skillnad i varken salt eller vätskenivåer hos personer som får kramp jämfört med de som inte får det.

För närvarande finns det endast två genomgående faktorer som visat sig öka risken för kramp. Den första är att man tidigare fått kramp och att andra i familjen lättare får kramp. Den andra är faktorn är att man anstränger sig väldigt hårt.

Hypotesen som jag tagit upp i mina tidigare inlägg om kramp som säger att kramp först och främst beror på en ändrad neuromuskulär kontroll som beror på trötta muskler har alltså fått ännu mer stöd. Trots detta så vill jag gärna tro att det finns någon faktor mer som man ännu inte har lyckats identifiera. För visst hade det varit tråkigt om den enda orsaken till kramp är att man anstränger sig för hårt. Det kan ju mycket väl vara så att den enda orsaken till kramp är att personer som får det har en tendens att arbeta på en intensitet som deras kroppar inte är vana vid. Men om detta är den enda orsaken finns det ju inget man kan göra åt saken mer än att dra ner på sin intensitet vilket i alla fall för mig känns som ett väldigt tråkigt alternativ.

Relaterade inlägg:

1. Vätskeintag vid träning, del V – Är extra saltintag lösningen?
2. Sian Welch & Wendy Ingraham – The Crawl – 1997
3. Vätskeintag vid träning, del IV – För mycket vätska är farligt!

Mina tidigare inlägg kring detta

Det som jag huvudsakligen rekommenderar folk att läsa är mina inlägg på sex delar kring vätskeintag där jag går igenom i princip alla de vanliga myterna kring vätska och prestation. Att man alltid ska lyssna på sin egen törst framför några fast satta rekommendationer som till exempel 0,5 liter i timmen eller liknande. Att viktförlust inte nödvändigtvis leder till någon försämrad prestationsförmåga och snacket om att 2 % vätskeförlust leder till 20 % sämre prestation osv. Allt detta går jag igenom grundligt i dessa inlägg och du hittar första delen här, Vätskeintag vid träning, del I – Introduktion.

Vätskebrist kan inte heller förklara varför 150 personer kollapsade under göteborgsvarvet förra året. Det finns flera andra mycket bättre och mer vetenskapligt understödda förklaringar till kollaps under konditionsidrott och dessa har jag skrivit om i inlägget, Kollaps vid konditionsidrott.

Nya studier och ny upprepning av samma sak

Mina inlägg kring vätskeintag är idag nästan tre år gamla och det har givetvis dykt upp en och annan studie sen dess. Vad har då dessa studier kunnat påvisa?

Precis efter det att jag publicerade mina inlägg kom det en ny litteraturöversikt i tidskriften British Journal of Sports Medicine med titeln, Drinking policies and exercise-associated hyponatraemia: is anyone still promoting overdrinking?. Slutsatsen i denna artikel är att vetenskapen visar att det är bäst att dricka efter törst men att både organisationer och företag fortsätter att promota att man ska dricka mer än vad törsten anger. Ytterligare en litteraturöversikter har dykt upp och kommit till samma slutsats, det är dricka efter törst som gäller (1).

Litteraturöversikter är oftast den typen av studier som visar vilken riktning som vetenskapen rör sig men för idrottare har ofta enskilda studier en större inverkan då de blir mer “praktisk relevanta”. När det gäller just den här typen av studier så har det dykt upp flertalet studier som är väldigt intressanta och som förtjänar att nämnas för sig själv.

Elitmaratonlöpare dricker mindre än 1 liter under ett maraton

I en studie försökte man uppskatta hur mycket vätska som den manliga och kvinnliga vinnaren av OS i Athen 2004 drack. Studien genomfördes genom att man studerade videofilmer, tog tid på hur länge de två löparna drack under loppet och sen uppskattade man hur mycket vätska som löparna hann få i sig på denna tid genom försök i laboratorium. Loppet gick mitt på dagen i Athen i över 30 graders värme. Resultatet blev att man uppskattade att båda vinnarna drack mindre än en liter vätska under loppet (2).

Kenyanska elitlöpare dricker alltid efter törst vid träning

En annan studie tittade på elitlöpare från Kenya och studerade hur de skötte sin vätskebalans både under träningen och mellan träningarna. Mätperioden var under 5 dagar inför de nationella mästerskapen i Kenya. Man mätte vätskestatus både på morgonen och på kvällen. Trots att man kunde mäta upp signifikanta skillnader i kroppsvikt efter båda deras dagliga träningspass så höll löparna sig i vätskebalans både under träningen och mellan träningarna genom att dricka efter törst (3).

Ultramaratonlöpare håller vätskebalans och saltbalans genom att dricka efter törst

Elva kvinnliga ultramaratonlöpare studerades i samband med ett ultramaratonlopp på 10 mil. Loppet tog i snitt 12 timmar för deltagarna att avsluta och de drack hela tiden efter törst. Resultatet visade att alla deltagarna behöll sin vätskebalans och saltbalans under loppet. Totalt hade de druckit endast 4 liter vätska under loppet trots att de alltså joggade i mer än 12 timmar (4). Forskarna drog slutsatsen att den högre förekomsten av hyponatremi, det vill säga brist på salt på grund av för mycket vätska, som man sett hos kvinnor inte beror på någon faktisk könsskillnad utan istället på att kvinnor oftare dricker för mycket.

Vätskebalansen består under ett 21 km lopp trots minskad vikt

Inom fysiologi brukar man mäta mängden total vätska i kroppen och ange detta som TBW, Total Body Water. Detta värde är dock inte alls lika intressant som andelen totalt vatten i kroppen, eller %TBW. Andelen totalt vatten speglar nämligen hur mycket vätska som finns i din kropp i förhållande till resten och det är ju faktiskt det som är intressant och inte den absoluta mängden. Det är liksom helt absurt att tro att TBW ska vara den samma hos en person som väger 100 kg som hos en som väger 50 kg.

I en studie publicerad denna månad redovisar man förändringen i både %TBW och vikt hos 21 deltagare i ett 21 km lopp i Sydafrika och 12 deltagare i ett 56-kilometerslopp. Deltagarna avklarade 21 km loppet på ungefär 2 timmar och 56 km loppet på ungefär 5,5 timme. Deltagarna får alltså ses som glada motionärer som troligen inte tränat några större mängder för att klara av tävlingen. Givetvis blev deltagarna tillsagda att dricka efter törst. Resultatet från studien visade att trots att deltagarna i snitt gått ner 1,4 respektive 1,6 kg så hade deras %TBW förblivit oförändrat. Inte heller deras saltbalans var påverkad. Under 56 km loppet hade däremot den totala mängde vätska i kroppen minskat hos deltagarna, alltså TBW. Men detta är som sagt ointressant då det är saltbalans och andelen vätska i förhållande till kroppsvikten, %TBW, som är intressant (5).

En större minskning i kroppsvikt hos de som springer snabbt

Förhållandet mellan förändring i kroppsvikt och prestationen vid ett maraton. Grafen visar att de som presterar bättre tenderar att gå ner mer i vikt.

En annan intressant studie som egentligen inte kan säga något om faktiskt orsakssamband, men som ordentligt skakar till världsbilden för de som fortfarande tror på att en minskning av kroppsvikten på 2 % kommer innebära en försämring av prestationen på 20 %, publicerades i december förra året. Titeln på denna studie är, “Inverse relationship between percentage body weight change and finishing time in 643 forty-two-kilometre marathon runners” och säger väl egentligen allt.

Det man gjorde var helt enkelt att man tog vikten på 643 maratonlöpare innan tävling och sen tog man vikten igen efter målgång. Resultaten visade då på ett negativt samband mellan viktnedgång och prestation. Alltså, de som presterade bra tenderade att gå ner mer i vikt än de som presterade dåligt.

Att dricka efter törst fungerar bra vid 80 km terränglopp

I den här studien bad man 10 deltagare att dricka efter törst under ett 80 km långt terränglopp. Man ställde sen ut forskare vid samtliga 13 drickstationer för att notera hur mycket löparna drack vid varje station. Dessutom frågade man alla löparna efter loppet om de hade druckit något ytterligare mellan stationerna. Två dagar före loppet, inför loppet och direkt efter loppet gjorde man mätningar på kroppsvikten, TBW, %TBW och saltbalansen hos deltagarna.

Resultaten visade att det var en stor skillnad i vätskeintag hos deltagarna. Vissa hade druckit upp emot 6 dl per timme medan andra hade hade druckit mindre än 3 dl per timme. Alla hade dock upprätthållit sin saltbalans och även sin %TBW bra under loppet (6). Tänk dig om dessa deltagare istället blivit tillsagda att dricka 5 dl i timmen. Vissa av deltagarna hade riskerat hyponatremi medan andra blivit törstiga och troligen presterat sämre.

Soldater håller vätskebalans och saltbalans trots en minskning på över 2 % i kroppsvikt

Jag vet, det börjar bli lite tröttsamt nu och förhoppningsvis börjar jag få fram min poäng I den här studien var det soldater som marscherade med utrustning och fick dricka vätska efter törst. Resultaten visade att soldaterna höll sin vätskebalans och saltbalans utmärkt trots att de vid slutet på marschen hade förlorat mer än 2 % av sin kroppsvikt (7).

Summering

Det här var tänkt mest som ett svar på den skrämselpropaganda som förts fram i flera tidningar det senaste dygnet men blev mer av en summering kring vad som har hänt i kring forskningen om vätskeintag och träning de senaste tre åren. Det är ingen tvekan om att dricka efter törst är det bästa sättet för att hålla sin vätskebalans!

När det gäller kollaps, värmeslag och allt annat som man brukar kunna läsa om i tidningarna så rekommenderar jag verkligen mitt inlägg, Kollaps vid konditionsidrott, där jag går igenom mer troliga orsaker till detta än vätskebrist. Visst kan några av de som föll ihop under göteborgsvarvet förra året gjort det på grund av vätskebrist men i så fall har de antagligen även börjat loppet med vätskebrist. Rubriker som den i DN gör inget mer än att förstöra folks bild av vad som verkligen är farligt här i livet!

Relaterade inlägg:

1. Angående vätskeintag vid träning, en ny studie
2. Vätskeintag vid träning, del I – Introduktion
3. Vätskeintag vid träning, del V – Är extra saltintag lösningen?

Vad innebär håll

De områden där folk oftast upplever håll.

När det gäller en sådan diffus sak som håll ändå får anses vara är det viktigt att man först i alla fall försöker att definiera vad som menas med håll. Tyvärr verkar det saknas en ordentlig definition på detta och olika artiklar och studier verkar ibland diskutera lite olika problem.

När idrottare eller motionärer får beskriva håll i epidemiologiska studier kan de peka på i stort sett hela buken. Bilden här till höger visar var 848 tillfrågade personer uppgav att de oftast upplevde håll (1). Att procenten inte kan summeras ihop till 100 % beror på att många pekat ut flera ställen där de upplever att de får håll. Ett annat vanligt ställe är på utkanten av axeln. Hur detta kan tänkas komma sig återkommer jag till senare i denna artikel.

Den här dåliga definitionen på håll innebär problem när man ska försöka hitta orsaken och eventuella sätt att förebygga eller behandla problemen. Som jag kommer att gå in på senare finns det många möjliga förklaringar till håll och kanske kan flera av förklaringarna förklara olika problem men som av gemene man alla kallas för håll?

Förekomsten av håll

Precis som med kramp så är håll väldigt vanligt hos idrottare och motionärer.  I en frågeformulärsundersökning vid ett 14 km lopp i Australien uppgav 27 procent av att de hade fått håll under tävlingen (1). I en annan undersökning där man också använde sig av frågeformulär uppgav över 60 procent av deltagarna att de fått håll någon gång det senaste året (2). Prevalensen, det vill säga dess förekomst, är större i idrotter där kroppen vrids eller studsar upp och ner. Det innebär alltså att det är mycket vanligare med håll vid till exempel löpning (69 %), simning (75 %) och hästridning (62 %) än cykling (32 %) (2). Procentsiffrorna hänvisar här till hur många idrottare som upplevt håll det senaste året. De säger inget om hur ofta det sker. I en annan undersökning har man dock tittat på detta och där blev skillnaden mellan idrotterna mycket tydligare. Risken att få håll vid löpning visade sig då vara hela 10 gånger större än vid cykling (3).

Frågar man idrottare själva vilka faktorer som de upplever som inverkande så uppger lite fler än hälften att en måltid för nära inpå träning eller tävling ökar risken. Träning på hög intensitet upplever de också ökar risken samt dålig uppvärmning och träning i kalla klimat (2).

En ytterligare faktor som man hittat är att yngre människor oftare upplever håll än äldre (3). En faktor som möjligen kan förklaras av en av de hypoteser som finns kring håll som jag kommer att komma in på senare.

Vilka möjliga förklaringar finns det till håll?

Som jag redan nämnt så kan nog det som gemene man kallar för håll förklaras av flera olika saker beroende på hur problemen visar sig. En möjlig förklaring skulle kunna vara magknip eller en irriterad magsäck på grund av en en hyperton sportdryck. Magproblem i samband med intag av en dåligt blandad sportdryck leder till magproblem för väldigt många (4, 5). Mer om vad som menas med hyperton och mer om sportdryck generellt hittar du i inlägget, vatten vs sportdryck. Även intag av för mycket sportdryck eller någon annan vätska kan leda till magbesvär.

Kramp i magen pga syrebrist

För mycket vätska eller en hyperton sportdryck ökar alltså risken för håll. Många upplever som sagt också att en måltid nära inpå en träning eller tävling ger dem håll. Detta tyder på att magsäcken eller något i samband med magsäcken är det som orsakar smärtan.. Det finns två hypoteser kring kramp som båda relaterar direkt till magsäcken. Den första hypotesen är att magsäcken behöver en stor blodtillförsel för att kunna bryta ner och absorbera det som äts/dricks. När vi tränar eller tävlar på hög intensitet behövs dock detta blod för att tillföra syre till musklerna varpå magen krampar på grund av syrebrist. Den här teorin florerar mest på internet och i omklädningsrum och jag har inte lyckats hitta något om den i någon studie.

Irritation eller stress av ligament i buken

Den andra hypotesen försöker förklara fenomenet genom att påstå att det är ligament i buken som tänjs ut och irriteras när kroppen hoppar upp och ner och roteras. Denna hypotes kan förklara varför kramp är mycket vanligare vid löpning än vid cykling. Den förklarar också varför ridning kan leda till håll trots att det inte är lika fysiskt krävande som andra konditionsidrotter där håll är vanligt.

Den här hypotesen kan också förklara varför vissa personer som får väldigt ont vid håll också kan uppleva en smärta på utkanten, eller “tippen”, av axeln som jag nämnde tidigare. Den nerv som innerverar (eg försörjer) detta område på axeln innerverar också diafragma varpå flera av dessa ligament fäster. Kroppen är konstruerad på så sätt att vi människor sällan upplever smärta inifrån kroppen utan om en led eller ett organ inne i kroppen smärtat tolkar vi det istället som att det kommer från någon annan ytlig del av kroppen. Jämför till exempel med smärta i rumpan vid ryggbesvär eller smärta i ljumskarna ner mot knäna när man har en sliten höft. En irritation av diafragma från dessa ligament skulle alltså kunna förklara varför smärtan i axeln uppstår hos vissa personer vid håll.

Till skillnad från hypotesen om syrebrist i magsäcken så finns det en del studier som försökt att testa denna hypotes och den verkar inte riktigt kunna förklara de besvär som uppstår. Smärta i magen och från tillhörande ligament yttrar sig som en mer diffus smärta än håll som ofta går att lokalisera till en specifik punkt (2). Även det faktum att håll är vanligt hos simmare är svårt att förklara med denna hypotes. Dessa rör sig väldigt lite eller inget alls uppåt och nedåt vertikalt varpå irritationen av ligamenten borde bli låg (2).

Kramp i någon av magmusklerna eller i diafragma

Många som får håll beskriver känslan som en krampkänning i magen och en hypotes till vad håll beror på har därför varit just kramp. Många upplever också att deras håll lättar om de sträcker på området där det smärtar. Involvering av diafragma kan ju som jag redan nämnt också förklara varför vissa får ont i axeln.

Diafragma är troligen inte orsaken till håll. Detta eftersom smärtan vid håll ibland är lokaliserad långt ner i buken

Denna hypotes har dock testas och hos de 14 deltagare som man gjorde mätningar på kunde man inte hitta någon ökad muskelaktivitet i magmusklerna eller andningsmusklerna vid håll (5). Detta antyder att kramp inte är relaterat till håll. Det är ju möjligt att vissa faktiskt får kramp i magmusklerna och kallar detta för håll men dessa är säkerligen i en klar minoritet.

En kul notis till referens nummer 5 är att man för att framkalla håll hos deltagarna helt enkelt bad testpersonerna att göra vad de ville som de trodde ökade chanserna för att de skulle få håll under efterföljande tester Om man inte vet orsaken är det ju inte lätt att framkalla det på kommando. Detta är ett liknande problem likt det jag nämnde i mina artiklar om kramp.

En relaterad förklaring till denna är syrebrist i diafragmamuskeln. Denna hypotes går dock inte ihop med att många upplever smärta väldigt långt ner i buken samt att man även visat att själva andningsförmågan inte är påverkad vid håll vilket den borde vara om diafragma har syrebrist (9*). Att smärtan ibland kan uppstå vid ridning som inte är så syrekrävande talar också klart emot denna hypotes.

Irritation av bukhinnan

De organ som finns i buken är “inpackade” i en form av säck kallad för bukhinnan eller peritoneum. Detta är den just nu ledande teorin kring vad som orsakar håll. Bukhinnan har visat sig kunna ge väl lokaliserad smärta och då den täcker hela buken kan det även förklara varför håll kan upplevas över hela buken (6). Hypotesen om att det är bukhinnan som blir irriterad kan förklara alla saker som de ovannämnda hypoteserna också kan förklara samtidigt som den inte har de större brister som de andra teorierna har.

Vad det är som orsakar irritationen är oklart och man spekulerar kring att det är en ökad friktion som ger besvären. En uttänjning av magsäcken efter en måltid eller en förändring av mängden vätska i magsäcken eller buken skulle då vara orsaken tillsammans med de vibrationer och skakningar som sker vid idrott (6).

Dålig hållning och irritation av facettlederna

En ökad kyfos och lordos är vanligare hos barn och unga människor vilket kan vara en förklaring till varför håll är vanligare hos unga människor.

Efter att jag tagit upp hypotesen om irritation av bukhinnan så kan man fråga sig varför det behövs fler teorier för att förklara håll. Förklaringen till detta ligger i en studie där man undersökte ryggen hos 17 personer som precis fått håll. Hos dessa kunde man hos 45 procent återskapa den smärta som de upplevt genom att trycka på facettleder mellan T8 och T12 (7*). Hos ytterligare 35 procent kunde man skapa en smärta likt den de upplevt men inte på precis samma plats men dock samma sida.

En lite “sämre hållning” med en mer rundad bröstrygg har också visat sig öka riskerna för håll (8). De två faktorerna som verkar öka risken mest är en ökad kyphos och en ökad lordos. Med kyphos menas en rundad bröstrygg där hållningen är lite “krummad”. Lordos å andra sidan är en ökad svank. Dessa två saker kommer oftast tillsammans då en ökad svank ofta leder till en lite rundad rygg. Den här typen av hållning är vanligare hos barn och unga personer vilket skulle kunna förklara varför håll är mycket vanligare hos yngre personer än hos äldre. Du kan läsa mer om hållning och dessa två termer i vår artikelserie om hållning.

Att ryggen och hållning skulle vara inblandad vid alla typer av håll är svårt att förklara även om det kanske skulle vara möjligt. Hur som helst är det väldigt intressant och det ger en även en möjlighet att mer konkret i alla fall försöka träna för att minska eller bli av med problemen. Ett träningsprogram inriktat på en bättre hållning och en starkare bål skulle då vara medicinen.

Summering

För att summera så finns det väldigt lite kunskap kring håll. Genom åren har det funnits flera olika hypoteser till orsaken bakom håll där de två som gäller idag är irritation av bukhinnan och/eller irritation i ryggens facettleder. Personligen har jag lite svårt att se hur en av dessa hypoteser skulle kunna förklara håll hos alla. Det var därför jag i början skrev att håll kanske är flera olika problem som beskrivs på liknande sätt av olika personer.

Hur som helst finns det i alla fall två konkreta saker som man kan göra om man har problem med håll. Det första är att undvika att äta de närmsta timmarna inför träning eller tävling. I studierna jag har läst så har de flesta som man frågat uppgett att två timmars fasta innan träning har räckt för att de inte ska få håll. Personligen har jag kommit fram till att jag behöver äta minst fyra timmar innan en match om jag inte ska riskera håll. När man sedan tränar eller tävlar gäller det att ha koll så man inte dricker mer än man är van vid eller att man dricker en sportdryck som är hyperton.

Det andra man kan göra, om inte de enkla åtgärderna här ovanför hjälper, är att försöka arbeta på hållningen. Om du har en lite rundad rygg och/eller en tilltagen svank kanske det hjälper om du försöker förbättra detta.

*7. Morton DP, Aune T. Role of the thoracic spine in the experience of exercise-related transient abdominal pain.  Proceedings of the Australian Conference of Science and Medicine in Sport. Perth, October. ACT: Sports Medicine Australia, 2001:80.

*9. Morton DP, Callister R. Electromyography and Spirometry measurements during ‘stitch’ [abstract]. Fifth International Olympic Committee World Congress on Sport Sciences: book of abstracts Sydney, October, 1999. ACT: Sports Medicine Australia, 1999;226.

Relaterade inlägg:

1. Träning av andningsmuskulaturen
2. Träning och kyla – För kallt för att träna?
3. Vätskeintag vid träning, del I – Introduktion

Men alla gillar inte att konditionsträna, så enkelt är det. Måste man då, för att få de här fysiska hälsoeffekterna, och konditionseffekterna, ge sig ut på timlånga löppass eller cykelpass. Krävs det dödstråkiga timmar på cross-trainern under vintertid för att hålla kondition och hälsa i schack?

Nej faktiskt inte. Forskning visar att effekter av riktigt korta, men högintensiva, pass kan ge precis de där effekterna trots mycket mindre nedlagd tid. Låt oss ta en titt på det.

High Intensity Interval Training (HIIT)

Först och främst en kort förklaring av begreppet. High Intensity Intervall Training (HIIT), eller högintensiv intervallträning på svenska, är helt enkelt, precis som det låter, intervallbaserad träning där man primärt syftar till att hålla en riktigt hög relativ intensitet. Vilken fart man håller i till exempel löpning eller på cykel är ju en fråga om ens egen nivå men oavsett vilken nivå man befinner sig på så ska HIIT alltså vara mycket ansträngande. Och passen genomförs på kort tid med korta intervall av exempelvis sprinter.

Metabola hälsoeffektereffekter av korta HIIT-pass

Figur 1. Staplarna visar hur kärlens elasticitet påverkas positivt av båda konditionsträningsuppläggen och detta resultat antyder en minskad risk för hjärt- kärlsjukdom (2).

En studie från 2009 studerade effekten på fria fettsyror (NEFA), glukostolerans och insulinkänslighet med HIIT som genomfördes fyra gånger i veckan under två veckors tid (1). Deltagarna var 16 friska, men helt eller ganska otränade, män och åtta av dessa deltog i HIIT-studien. De andra nio fick bara genomföra ett oral glukostoleranstest (OGTT). Ett test där man på fastande mage dricker en glukoslösning och sedan mäter blodsockerkurvan med olika intervall efter för att se hur kroppen hanterar glukos. HIIT-passet bestod av 4-6 intervaller á 30 sekunder på cykel så hårt man orkade, så kallade Wingatetester. Resultaten visade på en mindre glukoskurva efter OGTT efter passet än före och likaså insulinsvar. Dessutom förbättrades insulinkänsligheten signifikant efter de två veckornas träning.

Före själva studien genomfördes även två tester där man fick cykla för att förbruka 250 kJoule så snabbt som möjligt för att undersöka prestationsförmågan. I genomsnitt ökade denna kapacitet med 6 procent efter två veckors träning. Inga jätteresultat för varken metabola eller prestationsmässiga värden kan tyckas. Men kom ihåg att det bara var två veckor, åtta pass alltså. Med så korta pass, och bara åtta stycken, tycker jag resultaten är bra.

2008 testades ett liknande upplägg, Wingatespurter (30 sekunder) som upprepades fyra till sex gånger med 4,5 minuters vila mellan spurterna (2). Denna träning jämförde man med distansträning. Det man undersökte var hur artärernas styvhet (arterial stiffnes) påverkade samt kärlens dilation, dvs hur de vidgas. Samtliga två är markörer för hjärt- kärlsjukdomsrisk. 20 personer deltog och randomiserades till två grupper med antingen HIIT eller distansträning, fem män och fem kvinnor i vardera grupp. Distansträningen bestod av 40 minuters cykling på 65 procent av VO2Max första två veckorna, 50 procent vecka tre och fyra samt 60 minuter de två sista veckorna. Fem pass i veckan totalt. HIIT-gruppen genomförde istället pass med ett antal Wingatetester tre gånger i veckan. Fyra Wingatesprinter de två första veckorna, sedan fem stycken följande två veckor och därefter sex stycken under de sista två veckorna.

Man såg inga skillnader i prestationsökningar, lika bra för båda, men distansträningen förbrukade i genomsnitt 2250 kJoule per pass jämfört med cirka 225 kJoule för HIIT. Detta kan för vissa vara negativt men för vissa även positivt. Alla orkar inte äta hur mycket som helst och den som ser konditionen som viktig men dess energikostnad som ett problem kan alltså med fördel köra den här typen av träning istället. Vidare såg man statistiskt signifikanta förbättringar i artärernas elasticitet hos båda grupperna (Figur 1) och likaså en förbättrad endotelfunktion. Samma hälsofördelar med HIIT alltså, trots en rejält lägre total träningsdos. I den förra studien såg vi fördelar för blodsocker- och insulinsvar, dock utan jämförelse med distansträningen vilket är synd. Här kan vi alltså addera fördelar på hjärt- kärlsystemet och ser även att fördelarna är likvärdiga med distansträning trots mycket mindre tidsåtgång för träning och trots lägre kaloriföbrukning.

Det finns fler studier av den här typen. Ytterligare en studie som jag fann visade att insulinkänslighet förefaller öka efter HIIT och här var deltagarantalet hela 59 personer (3).  De var friska men otränade. Före träningen genomfördes tester för VO2peak samt att träningsgruppen fick genomföra träningsprotokollet för att vänja sig vid proceduren. Detta gör man oftast i träningsstudier för att undvika felkällan av att deltagare antingen presterar för dåligt för att det inte gör rätt eller att de ökar för bra av nybörjarökningar som bara har med teknik att göra och inte faktisk prestationsökning.

I övrigt var träningen identisk med den från den tidigare nämnda studien (1) och HIIT-perioden var på två veckor. Vilan däremellan var här 4 minuter av cykling på låg kadens och 30 Watts motstånd på pedalerna. Man randomiserades till en av tre grupper, antingen HIIT tre gånger i veckan under 14 dagar (12 stycken), en inaktiv kontrollgrupp (tio stycken) eller HIIT en enda gång (nio stycken). Insulinkänslighet förbättrades statistiskt signifikant hos tio av deltagarna i gruppen som tränade 14 dagar, den var oförändrad hos en och försämrad hos en (oklart varför). Även de som bara genomförde ett pass fick faktiskt lite bättre resultat än de som var helt inaktiva.

Det är alltså uppenbart att hälsofördelar som generellt tillskrivs konditionsträning inte kräver långa pass. Du kan köra hårt under kort tid och det gynnar din hälsa även det. Men hur är det med prestation då?

Konditionsspecifika prestationseffekter av korta HIIT-pass

Alla vill inte bara träna för hälsans skull utan även prestera bra och öka sina förutsättningar för att öka konditionen. Även på detta har det forskats en hel del med samma typ av interventioner.

I en studie av Burgomaster et al., från 2006, undersöktes prestation och kolhydratmetabolism hos 16 unga och tränande deltagare som randomiserades till en träningsgrupp eller en kontrollgrupp (4).  Man använde här identiskt protokoll som i den första nämnda studien (1). Totalt blev det i den här studien sex pass under interventionen samt ett för- och eftertest där även muskelbiopsier togs tre gånger under passets gång. Man ombads att avstå från träning och föra kostdagbok. Resultaten här visade på en förbättring med i genomsitt 9,6 procent för tiden att förbruka 250 kJoule samt ökad kapacitet att generera kraft. Detta var oförändrat i kontrollgruppen. Glykogenolys, laktat var lägre i träningsgruppen samt att de ökade sin förmåga att producera puryvat. Alltså en ökad oxidativ förmåga (förmåga att förbruka syre) i muskulaturen samt en bättre prestation efter sex pass.

Året innan studerade även samma forskargrupp, genom exakt samma procedurer, hur detta upplägg påverkade uthålligheten vid cirka 80 procent av VO2peak (5). Ökningen i prestation på det testet var i genomsnitt 100 procent med en spridning av 80 procents ökning till 169 procent. En enda deltagare presterade sämre men detta på grund av skada. Även citratsyntas (en metabolit i energiomsättningen) och muskelglykogennivåer var högre efter testet hos de som tränat än de som inte tränat. Att ha mer glykogen kvar i muskeln efter ett pass är en indikation på att man kan ha anpassat sig bättre till tuff konditionsträning och således kan utnyttja mer fett som bränsle under hård ansträngning.

Figur 2. Här ser vi förbättringarna hos HIIT-gruppen till vänster (SIT = Sprint interval training) och distansträningen till höger (ET = Endurance training). Som synes förkortas tiden för att orka förbruka 750 kJoule tydligt i båda grupperna efter två veckors träning (7.)

I ytterligare en studie av Burgomaster et al., från 2008 jämförde igen HIIT jämfört med distansträning under sex veckors tid (6). Träningsupplägget var identiskt med det redan beskrivna från Rakobowchuk med medarbetare (2). Här var det dock prestation som undersöktes och resultaten här visade samma ökningar i VO2Max för båda grupperna, alltså samma konditionsförbättring av HIIT trots betydligt mindre tids träning. Förmågan att generera kraft, peak power, var dessutom mest förbättrad i HIIT-gruppen. Markörer för mitokondriebiogenes (exempelvis PGC-1) var lika i båda grupperna. Oxidativ kapacitet i skelettmuskulatur och prestationsförmåga visade sig minst lika bra, om inte lite bättre i vissa avseenden, för HIIT jämfört med distansträningen alltså (6).

Gibala med medarbetare jämförde också HIIT med distansträning enligt samma protokoll som Richards et al (3) och den ena studien Burgomaster et al. (6) med enda skillnaden att distansträningen genomfördes under sex pass den också och tiden var 90 minuter, 105 minuter och 120 minuter med två pass för vardera tid (7). Detta genomfördes vid en intensitet av cirka 65 procent av max. Alla deltagare var fysiskt aktiva och det var 16 män. Man testade hur lång tid det tog för deltagarna att förbruka 750 kJoule, alltså mer än i tidigare nämnda studier, både före och efter träningstiden. Den tiden minskade med 10,1 procent hos HIIT-gruppen och 7,5 procent hos distansträningsgruppen (Figur 2). En skillnad som är statistiskt signifikant från baselinevärden men inte mellan grupperna. Det går alltså inte att säga att HIIT var bättre än distansträning, bara att båda är bra. Även markörer för oxidativ kapacitet i muskler, muskelglykogennivåer och buffertkapacitet ökade. Den här studien skiljer sig ju på två plan från de andra jämförande studierna då man här cyklade längre tider under distanspassen samt hade lika många pass som HIIT. Det tycker jag själv gör jämförbarheten ännu bättre men fortfarande kvarstår alltså det faktum att resultaten är likvärdiga.

Sammanfattande kommentarer

Utifrån detta underlag tycker jag att vi kan konstatera följande:

1. HIIT har kunnat visa sig ge flera av de hälsofördelarna som tillskrivs konditionsträning när det studeraats i upp till sex veckor hos otränade och fysiskt aktiva icke-idrottare. En målgrupp vars konditionsnivå jag faktiskt tror motsvarar många av de som inte prioriterar konditionsträning, även om det är personer som är väldigt stora och starka muskulärt.
2. De här hälsofördelarna får man dessutom genom väldigt lite investerad tid vilket naturligtvis kan vara en fördel för den som vill få träningen avklarad snabbt. Det kan ju både vara för att man tycker distansträning är tråkigt men även för att man helt enkelt inte har tiden till att genomföra distanspasset just den dagen.
3. I vissa fall har man även haft en jämförande grupp som kör klassisk distansträning och här visar sig resultaten likvärdiga. Om alla studier enbart hade HIIT och inaktiv kontrollgrupp vore ju jämförelsen med distansträning enbart spekulationer men i vissa fall har man även jämfört dem mot varandra.
4. Alla tre hittills nämnda punkter gäller även för prestation, både under lite längre tid och i fråga om att generera kraft och öka sin maximala anaeroba kapacitet. Mindre investerad tid, bra ökningar och ökningar som står sig även i en direkt jämförelse.
5. 6-7 spurter om 30 sekunder med en lite längre vilofas på låg kadens verkar vara passande. Eventuellt färre spurter inledningsvis med en successiv ökning varannan vecka. Vilofasen i studierna har varit 4-4,5 minuter och detta ifrågasätter jag lite.

Ska jag kritisera lite så är det möjligtvis att man håller sig väldigt strikt till sina Wingateupplägg och framför allt vilofasen. Jag tycker det är synd att ingen av forskargrupperna valt att testa en annan tid för vilofasen. Själv tror jag absolut att du kan korta ner till 60 sekunder om du är van, och kanske 90 sekunder om du är ovan. Detta för att ytterligare tidseffektivisera passet. Vidare är det även lättare att upprätthålla en hög puls på cykeln om inte vilofasen blir så lång. Jag tror även upplägget är överförbart på löpning rent effektmässigt men tänk på att löpningen sliter mer och att då enbart köra HIIT, om du skulle vilja nöja dig med det, är en större skaderisk om du alltid springer.

En annan sak att nämna angående studierna är ju att vi inte vet något om kombinationen distans och HIIT heller. I normala fall kör ju kanske en seriös cyklist eller löpare både distanspass, tröskelträning, intervaller av olika slag, fartlek och återhämtningspass. Om något av distanspassen i studierna bytts ut mot ett fartpass kanske resultaten blivit annorlunda? Det vet vi inte. Men å andra sidan tror jag inte att det skulle bli en signifikant skillnad.

Slutord

Ja som ni ser finns klara fördelar med HIIT-träning. Konditionen ökar bra och träningsformen förefaller ge klara hälsofördelar. Det åstadkoms naturligtvis även av mer distansträning också, och som jag redan påpekat är det ju sällan så att personer som konditionstränar seriöst enbart sysslar med den ena eller den andra formen till 100%.

Men syftet med den här texten har varit mer riktad till er som inte vill och/eller inte har tid att lägga ner flera timmar på långa löppass eller cykelrundor. Om du är den typen av person men ändå känner att du vill förbättra/bibehålla god kondition, och få ut de hälsoeffekter som konditionsträningen ger, så är HIIT ett superbt val. Väljer du att genomföra det på cykel, så som man gjort i flera studier med goda resultat, är dessutom sannolikheten större för att den högintensiva träningen inte heller sliter lika mycket på knän, höfter, smalben med mera som löpning gör. Till och med att nöta distanser på låg intensitet med löpning är sannolikt mer slitsamt än stenhård cykling (här saknar jag dock vetenskapligt stöd så ta det med en nypa salt). Jag tror även att du utan problem kan korta ner dina vilofaser om du vill, och naturligtvis öka på tiden för den aktiva fasen. Syftet var inte att lyfta fram det absolut optimala träningsupplägget utan att påvisa vilka fördelar man kan få ut av så pass lite investerad tid på konditionsträning.

Så upp på cykeln, plåga dig i kanske 20 minuter och sedan är det klart!

/Nicklas

1. Babraj JA et al. Extremely short duration high intensity interval training substantially improves insulin action in young healthy males. BMC Endocr Disord. 2009; 9: 3.
2. Rakobowchuk M et al. Sprint interval and traditional endurance training induce similar improvements in peripheral arterial stiffness and flow-mediated dilation in healthy humans. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008 Jul;295(1):R236-42.
3. Richards JC et al. Short-term sprint interval training increases insulin sensitivity in healthy adults but does not affect the thermogenic response to beta-adrenergic stimulation. J Physiol. 2010 Aug 1;588(Pt 15):2961-72.
4. Burgomaster KA et al. Effect of short-term sprint interval training on human skeletal muscle carbohydrate metabolism during exercise and time-trial performance. J Appl Physiol. 2006 Jun;100(6):2041-7. Epub 2006 Feb 9
5. Burgomaster KA et al. Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans. J Appl Physiol. 2005 Jun;98(6):1985-90.
6. Burgomaster KA et al. Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. J Physiol. 2008 Jan 1;586(1):151-60.
7. Gibala MM et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance.J Physiol. 2006 Sep 15;575(Pt 3):901-11.

Relaterade inlägg:

1. Konditionsträning för ungdomar
2. Samma muskeluppbyggnad med lätta som med tunga vikter
3. Sportdryck före och under kortare (~60 min) tävlingar/tester

Historien bakom formeln 220 – ålder

2002 publicerades en litteraturöversikt där forskarna försökte ta reda på ursprunget till formeln (1). Genom att följa olika referenser som hänvisa till olika artiklar kommer man till sist fram till en studie publicerad 1971 (2). Det finns dock två saker som gör detta fynd överraskande. Dels fann man väldigt många studier där man refererat till andrahandskällor samt väldigt många studier som angav formeln utan att ange någon källa. Det här är lite av ett kardinalfel inom forskning och vetenskap då man alltid ska hänvisa till den ursprungliga källan till informationen man återger. Om inget att så ska man i alla fall ha undersökt så att den källan man anger i sin tur har angett rätt källa. I detta fall verkar det dock som att forskare mest har kopierat referenser från varandra utan att själva undersöka om det som står i källan faktiskt stämmer överens med det som sägs.

Det andra som är anmärkningsvärt med fyndet är att formeln 220 – ålder inte är uträknad eller framtagen genom några precisa mätningar. I själva verket har författarna till studien från 1971 endast summerat resultatet från några andra studier, lagt in dem i en graf och sen uppskattat lite löst hur lutningen ungefär ser ut att vara. I artikeln skriver dem:

no single line will adequately represent thedata on the apparent decline of maximal heartrate with age. The formula maximum heartrate=220–age in years defines a line not far from many of the data points..

Forskarna som försökte undersöka formelns ursprung gjorde därför en egen uträkning där de letade upp samma källor och sen gjorde de själva en mer korrekt matematisk uträkning. Resultatet från den uträkningen blev formeln 215,4 – (0,9147 x ålder).

Formeln 220 – ålder har alltså aldrig någonsin tagits fram i en verklig studie. Den är baserad endast på en grov uppskattning av några forskare när de tittade på en graf och efter denna uppskattning verkar den ha fått ett helt eget liv och spritt sig snabbt.

Finns det någon bättre formel då?

Att 220 – ålder inte är den bästa formeln att använda hoppas jag att de flesta nu förstår. Men finns det då någon bättre formel att använda sig av för att beräkna, eller rättare sagt uppskatta, maxpulsen? Efter det att forskarna som letade efter ursprunget till formeln 220 – ålder insett att formeln inte har någon vetenskaplig grund så gjorde de en litteratursökning för att hitta verkliga formler (1). Totalt fann man 43 olika formler där 30 av dem var uppmätta på friska människor. Efter att man summerat alla dessa till en enda formel fick man fram följande ekvation, 208,754 – (0,734 x ålder).

I en annan stor meta-analys från 2001 där man totalt inkluderade 18712 försökspersoner och sen själv testade 514 personer kom man fram till formeln 208  -(0,7 x ålder) (3). Denna formel är väldigt lik den som togs fram av den andra forskargruppen och denna formel är troligen den bästa.

I en alldeles ny studie där man studerade överviktiga personer för att se vilken formel som passade bäst på dem jämförde man tre olika ekvationer, 220-ålder, 208 – (0,7 x ålder) och 200 – (0.48 x ålder) (4). Ekvationen 200 – (0.48 x ålder) hade tidigare tagits fram i en preliminär studie för att passa överviktiga personer (5). Totalt inkluderades 132 överviktiga personer i studien och resultaten kan ni se i tabellen här under.

Jämförelse av uträknade värden med de faktiskt uppmätta hos överviktiga personer i olika åldrar. Tanaka et al är ekvationen 208-(0.7 x ålder) och Miller et al. är ekvationen 200-(0.48 x ålder). Tanaka et al ekvationen fungerade bäst.

Det man kan se i resultatet ovan är att Tanaka et al. ekvationen, 208-(0,7 x ålder), var den som fungerade bäst även för överviktiga personer.

Variationen mellan människor

Okej, nu vet vi vilken formel som är bäst för att uppskatta maxpulsen hos oss själva eller någon person som vi ska testa eller skriva ett träningsprogram för. Eller? Egentligen så vet vi bara vilken ekvationen som fungerar bäst för att räkna ut medelvärdet om du testar flera olika personer. Dock är variationen hos enskilda personer fortfarande ganska stor även när man använder den bästa formeln.

Maxpulsen hos olika deltagare i olika åldrar. Notera hur stor variationen är mellan personer av samma ålder.

Grafen här till höger visar enskilda personers maxpuls i förhållande till deras ålder och linjen i grafen visar på det uträknade medelvärdet. Som du kan se är det väldigt stor variation mellan medelvärdet och de uppmätta värdena. Vissa ungdomar har en maxpuls upp emot 240 slag i minuten när deras uträknade maxpuls är 210 slag i minuten. Variationen blir något mindre när människor bli äldre men det är fortfarande vanligt att det slår på 20 slag åt båda hållen.

En graf som den till höger gör det väldigt tydligt att en enkel ekvation där man endast tar hänsyn till ålder aldrig kommer att kunna förutse maxpulsen hos en enskild individ särskilt precist. Vad är det då som orsakar den stora variationen? Finns det fler faktorer än ålder som spelar in och påverkar maxpulsen hos en viss person? Detta är en fråga som för närvarande är helt obesvarad. Det finns några studier där man gett sig på frågan och till exempel har man visat att rökning, hög vilopuls och extrem kroppsvikt åt både det lätta och tunga hållet kan påverka maxpulsen (6). Det finns dock ingen ekvation där man inkluderat dessa faktorer och sen fått fram bättre värden en vad den enkla formeln 208 – (0,7 x ålder) ger.

Hur stor inverkan har då den stora variationen i maxpuls? Om du gör en studie på flera hundra människor så kommer det inte ha någon större effekt. När du arbetar med så många individer så kommer du få ett medelvärde som närmar sig det uträknade och dina resultat “jämnar ut sig” efterhand som du gör fler tester. Så på forskningsnivå är detta inget problem. För en individ är dock problemet desto större. Om du ska skriva ut ett träningsprogram eller du tänkt följa ett träningsprogram som anger intensiteter i procent av maxpulsen så bör du veta din maxpuls med en säkerhet på i alla fall åtta slags felmarginal. Standarddeviationen på ekvationen är dock mellan 7-11 slag i minuten. Detta innebär att även när vi använder den bästa formeln för att uppskatta maxpulsen så kommer upp emot 30 procent av alla människor att hamna utanför denna gräns (3). För dessa personer, blir alltså ett träningsprogram baserat på pulszoner, felaktiga om de uppskattar sin maxpuls med en formel.

Problemet blir ännu större när man gör ett submaximalt konditionstest. Många har säkert fått prova på den här typen av test i skolan eller på företaget när de har hälsokontroller. Vanligtvis går de till som så att man får sitta på en cykel och trampa tills man har uppnått en stabil puls på ett visst motstånd (Åstrands submaxtest). För varje tre slag som din verkliga maxpuls uppskattas fel så kommer dina värden att antingen förbättras eller försämras med upp emot 4 procent.

Problemet med att uppskatta syreupptagningsförmågan med ett submaxtest är väl kända och standardavvikelsen på till exempel Åstrands submaxtest är hela 15 procent. Det innebär att mer än 30 procent av de som testas får ett testvärde som är fel med över 15 procent. Det är inte bara uppskattningen av maxpulsen som bidrar som felkälla här men det är nog den största orsaken.

Ett annat stort problem med dessa generella formler förutom att du inte vet om den passar just dig är att maxpulsen skiljer sig mellan olika träningsformer. Du har med andra ord inte samma maxpuls när du cyklar, kör rodd, åker skidor, löper och så vidare. Det innebär att du måste göra en mätning av din maxpuls i alla dessa grenar om du ska träna pulsbaserat i alla dessa grenar. Om du kör med en generell formel så kanske du hamnar rett i två av grenarna, helt fel i en gren och på gränsen i någon annan. Du kan läsa mer om detta fenomen i inlägget, “När stämmer pulsklockornas värden för energiförbrukning?“, samt i inlägget “Maxpuls och mjölksyratröskel vid löpning och cykling“.

Maxpulsen skiljer sig mellan olika grenar. Om du ska träna efter olika pulszoner behöver du testa din maxpuls i alla grenar för att få bra värden.

Summering

Det här inlägget går att summera väldigt kort. Den klassiska formeln 220 – ålder har ingen vetenskaplig grund. Den överskattar maxpulsen hos yngre människor och tenderar att underskatta den hos äldre personer. En mer precis ekvation för att räkna ut maxpulsen är 208 – (0,7 x ålder) men även denna formel har en stor standardavvikelse vilket innebär att ungefär en tredjedel av befolkningen har en puls som skiljer sig mer än 8-10 slag från det uträknade värdet. Om du tänkt använda dig av pulszoner eller olika pulsintervall i din träning behöver du därför göra ett maxpulstest för att vara säker på att du tränar på rätt intensitet. Inte nog med det, du måste göra ett maxpulstest i alla de olika grenar där du tränar din kondition. Du kan inte överföra ett maxpulstest från till exempel cykel till löpning eller från rodd till skidor.

Relaterade inlägg:

1. Dina gener styr vilken diet som passar dig bäst!
2. Maxpuls och mjölksyratröskel vid löpning och cykling
3. Syreupptagningsförmåga vs uthållighet

Den marknadsförs som allmänt bra för att öka energi, fokus, prestation och pigghet. Den ska tydligen ge dig vingar också Skämt åsido, för egen del tycker jag ytterst sällan att sockerdricka av olika slag är nödvändigt för de som tränar. Det finns en nivå av träningsmängd där det naturligtvis är befogat men väldigt få befinner sig där. Oavsett vad försäljarna av dryckerna påstår.

Just Red Bull ser jag dock ytterst sällan tränande som dricker, jag se det mer bland skolungdomar, LAN-besökare eller som populärt, men kanske skadligt (en artikel om det i Läkartidningen kan läsas här), groggvirke. Jag har därför i den här texten tänkt kolla vilken evidens det finns för att Red Bull ger en ökad prestationsförmåga vid hård träning.

1. Har det effekt överhuvudtaget?
2. Är effekten bättre än vad du får genom att dricka saft och ta ett koffeinpiller?

Studier på Red Bull

Nu är ju inte det här en litteraturstudie enligt akademiska riktlinjer så ta den för vad den är. Men jag har gjort en sökning på “Red Bull performance” i Pubmed helt enkelt. Jag fick 28 träffar jag hittade fem publicerade studier som studerade just prestationsförmåga i träning (1-5). Mitt sökresultat kan du se här. Andra studier som exkluderades var såna som diskuterade innehåll och säkerhet i energidrycker, studier som testade kognitiv förmåga, hur körförmågan påverkas på bilister, olika studier med alkohol och så vidare. Utöver dessa fem hittade jag dessutom via Google Scholar två till studier som dock inte publicerats i en vetenskaplig tidskrift men som jag ändå tar med (6, 7).

Positiva resultat

Tre studier visade på positiva resultat i gruppen som fått Red Bull jämfört med en kontrollgrupp (3, 4, 5). I en av dessa fann man dock enbart positiva resultat för ett av två resultatmått och negativt för det andra (4). Låt oss ta dessa studier i ordning och enbart nämna huvudresultaten utan någon större djupdykning ännu:

Den första (3) var en randomiserad kontrollerad och dubbelblind studie med cross-over där sex män och sex kvinnor, efter 12 timmars fasta, fick genomföra ett cykeltest som motsvarade en timme på 70% av Wmax (W = Watt, alltså effekten de får ut från cykeltrampen) av John L. Ivy med medarbetare. Samtliga var tränade cyklister. I ett av testen fick de dricka 500 ml Red Bull och i det andra testet 500 ml placebodryck med samma smak. I båda testerna angav deltagarna samma upplevda ansträngning, det var alltså lika jobbigt båda gångerna, men de presterade bättre efter intag av Red Bull.

I en studie av Forbes med medarbetare (4), som också var en placebokontrollerad dubbelblind studie, deltog 15 män och fyra kvinnor vilka randomiserades till kontrollgrupp eller experimentgrupp och även här var det en cross-over, man gjorde alltså testen två gånger och var med i båda grupperna var sin gång men utan att veta vilken grupp och när. Man mätte muskeluthållighet utifrån antal repetitioner i bänkpress i tre set med en minuts vila mellan seten samt aerob kapacitet genom tre stycken 30-sekunders Wingate test på cykel. Resultaten visade att efter Red Bull orkade deltagarna fler reps i  bänkpressen, det ena resultatmåttet, men man såg ingen skillnad alls i det andra resultatmåttet som var prestation i cykeltestet.

Den tredje studien av Alford et al. (5) var egentligen uppdelad i tre olika. Först en med fem kvinnor och fem män, sedan en med sju kvinnor och sju män och slutligen en med fem kvinnor och sju män. Samtliga var dubbelblindade och randomiserade studier men utan cross-over. I samtliga fall jämfördes Red Bull med kontrolldrink och samtliga pågick fyra veckor. Test nummer 1 handlade om blodtryck, hjärtslag, reaktionstider och humör så det lämnar jag därhän. Test två testade samma variabler men även hur alert man kände sig samt att man testade aerob uthållighet med cykling på 65-70 % av maximal hjärtfrekvens. Här presterade man bättre på uthållighetstestet, Red Bull orkade alltså cykla längre och man kände sig mer alert. Där fanns dessutom en tredje grupp med som inte fick någon drink alls och de fick sämst resultat. Tre grupper fanns även i test 3 och prestationsvariabeln här var förmågan att hålla maxfart, maximal anaerob prestation. En prestationsvariabel där gruppen med Red Bull pallade att pressa sig hårdast.

Hur “bra” var då resultaten i praktiken?

Så nu vet vi huvudresultaten. De låter ju bra eller hur? Nåja, jag kan inte direkt säga att jag är övertygad. Inte det minsta.

Det finns en massa olika typer av energidrycker på marknaden med liknande innehåll

Ivy et al. (3) fick man som sagt ett bättre resultat på sitt cykeltest. De orkade cykla hårt under längre tid helt enkelt. Dock var det här en placebodryck som var kalori- och koffeinfri. Så visst gav Red Bull resultat på uthålligheten, det ska inte förrringas, men jämfört med ingen energi alltså. En jämförelse med dryck utan kolhydrat och koffein är en jämförelse jag inte tycker håller mer än att säga just att Red Bull ger bättre resultat på uthållighet än ingenting. För just de två har stark evidens för prestationsökning och de kan man få tag på billigare. Så för att välja Red Bull bör den särskilda sammansättningen av andra komponenter (niacin, pantotensyra, vitamin B6 och B12, taurin samt glukuronolakton) ge något extra utöver vad vi redan vet att koffein och kolhydrat kan ge oss. Vad jag gärna hade vetat mer om är vilka deltagare som eventuellt visste vilken dryck de fick. Den informationen ges inte.

Studien av Forbes et al. (4) visade alltså ingen fördel Wingatetestet men i bänkpressuthållighet. Tittar man på de faktiska resultaten så är de inte direkt överväldigande dock. Här var det sju deltagare av 15 som visste när de fick Red Bull, vilket vi inte fick veta i Ivy et al. Nästan 50 procent av ett redan lågt deltagarantal alltså. I genomsnitt gjorde man två reps mer totalt sett på alla tre set 34 mot 32 med en standardavvikelse på 9 respektive 8. Skillnaden sågs under de tre seten men inte under det första. Att under ett bröstpass orka totalt två extra repetitioner i bänkpressen är marginaler som normalt styrs av dagsformen. Med ett stort urval av deltagare skulle kanske den ökningen säga mer men nu var de bara 15 totalt, särskilt när hälften avslöjade vilken drink de drack. Placebodrycken var isokalorisk och doserad efter kroppsvikt, vilket är en fördel, men däremot koffeinfri. Vi kan alltså inte säga något om huruvida en läsk med samma mängd koffein hade fått samma effekt. Och ska jag lägga dyra pengar på Red Bull vill jag nog ha bättre jämförelser än så.

Minimal ökning i bänkpressuthållighet jämfört med baselinevärden, ingen skillnad i cykeltest och en placebodrink som saknade koffein må vara mer positivt än negativt för Red Bull men fortfarande mycket intetsägande. Tyvärr visas bara genomsnittsvärden i bänken och det vore högintressant att veta siffror i mer detalj, tydligare än standardavvikelserna. Hur det skiljde sig för enskilda deltagare vet vi inte. Fanns det kanske till och med de, av bara 15, som presterade bättre efter placebodrycken? Standardavvikelserna pekar ju i alla fall på att möjligheten finns. Placebodrycken var smaksatt med Mountain dew och citronjuice och tydligen inte annorlunda nog för att lura alla deltagare. Men med det sagt vill jag ju ändå tillägga att om en dryck med socker och koffein på riktigt skulle kunna öka ens prestation med två reps i bänken per bröstpass är det ju naturligtvis bra. Och vi har nu två studier som pekar på en eventuell fördel vid lite mer uthållighetskrävande moment.

Alford et al. (5) testade Red Bull jämfört med antingen ingen dryck alls, vatten eller en kolsyrad dryck, “Dummy Energy Drink”. “Dummy Energy Drink” var smaksatt kolsyrat vatten utan varken koffein eller ens socker. Dessutom var den smaksatt med kinin sam lime- äpple- och svartvinbärskoncentrat. Det låter inte som smaken på Red Bull om du frågar mig så jag är ytterst tveksam till hur blindade de testerna i praktiken verkligen var. Vidare var deltagarantalet i samtliga tester jättelågt och varken i det aeroba eller anaeroba prestationstestet gjorde man ens några förtester. Man testade alltså bara grupperna mot varandra, såg en liten liten förbättring för Red Bull jämfört med smaksatt mineralvatten men man har ingen aning om vilka som egentligen presterade bäst eftersom man inte har några baselinevärden att jämföra mot. Utan baselinevärden vet vi ju inte om det var någon skillnad mellan grupperna redan innan. Den felkällan hade man kanske kunnat korrigera för en aning, men inte helt, om det vore en cross-over men nu var ju inte det fallet. Värt att nämna är dessutom att de bättre resultaten för Red Bull jämfört med “Dummy Energy Drink” inte alls var mycket bättre än den drycken jämfört med vatten eller ingen dryck alls. Övriga resultat var inte statistiskt signifikanta med trenderna påvisar ändå olikheter i samma storleksordning.  Alltså ett resultat där individer presterar lite lite bättre med Red Bull jämfört med drycker utan koffein och socker och där vi inte ens vet om de var olika vältränade från början. Det säger oss i princip ingenting tycker jag.

Negativa resultat

Resterande fyra studier från min sökning visade alltså inga positiva resultat för Red Bull (1, 2, 5, 6) samt att man som sagt fick negativt resultat på ena resultatmåttet i Forbes et al. (4).

Den första studien som inte visade några positiva resultat för Red Bull är en, i skrivande stund, alldeles pinfärsk studie som ännu inte publicerats i skrift och där man undersökt sprintkapacitet hos 15 kvinnliga fotbollsspelare på hög nivå (1). Genomsnittsåldern var 19 år och samtliga hade spelat i 12-15 år, nu på en nivå med uppemot 12 timmars träning per vecka under säsong. Studien en enkelblindad (forskarna visste vem som fick vad) och placebo-kontrollerad och med cross-over. vid baseline mättes sprinttid, hjärtfrekvens och upplevd ansträngning. Drycken intogs en timme före träning och passet bestod av 24 “all out”-sprinter uppdelat i tre stycker på åtta omgångar. 30 sekunders vila mellan sprinterna och fem minuter mellan varje omgång. I varken hjärtfrekvens, upplevd ansträngning eller sprintkapacitet kunde man uppmäta någon skillnad mellan Red Bull och placebo. Slutsatsen är således att ingen ergogen effekt uppnås av Red Bull för idrottande tjejer på den här nivån vid maximala sprinter.

Red Bull är nog ett av de företag som har bäst/mest underhållande reklam.

Den andra studien av Crandow med medarbetare var också en randomiserad, dubbelblindad och placebokontrollerad studie med cross-over och här undersöktes sockerfri Red Bull jämfört med socker- och koffeinfri placebo (2). 17 stycken tränande studenter deltog, nio män och åtta kvinnor. Alla var vana vid löpning och de fick genomföra ett förtest på löpband till utmattning där lutningen ökade 2% varannan minut. Här mättes bland annat hjärtfrekvens och VO2Max utöver tiden till utmattning (time-to-exhaustion). Tre dagar senare var de tillbaka i labbet för att genomföra ett nytt löppass på bandet men efter att först ha druckit sockerfri Red Bull eller placebodryck. Man löpte sedan på fram till total utmattning igen, alla deltagare angav en upplevd ansträngning av 20 på RPE-skalan vid baseline. Sju veckor senare genomfördes sedan samma sak, dock med den andra drycken. 12 deltagare sprang längre med Red Bull, tre sprang längre med placebo och för två stycken var det samma vid båda. Resultaten mellan grupper var dock icke-signifikant, alltså ingen fördel att dricka sockerfri red Bull vid löpning till utmattning jämfört med en isokalorisk och koffeinfri placebodryck.

Det två andra studierna (6, 7) fann jag som sagt på Google Scholar, de fanns inte i Pubmed. De är publicerade i en tidskrift med namnet Journal of Undergraduate Kinesiology Research som är en tidskrift där studenter på olika nivåer får möjlighet att publicera och få sina artiklar peer reviewed.

Den första testade Red Bulls effekt jämfört med placebo på ett antal studenter (hur många framgår inte) under ett 30-sekunders Wingate-test på cykel (6). Studien var dubbelblindad och randomiserad. Enbart den som ansvarade för blandningen av placebodrycken visste vem som fick vad. Först genomfördes ett förtest även här och sedan inför studietestet fick deltagarna antingen placebodrycken eller en mängd Red Bull som var anpassad efter kroppsvikt. Resultaten visade ingen skillnad alls mellan placebo eller Red Bull för någon av de testade prestationsvariablerna

Slutligen var det då den andra studien från Journal of Undergraduate Kinesiology Research. I denna studie testades 15 normalaktiva studenter i snabbhet, 1 RM i bänkpress, vertikala hopp, anaerob kapacitet samt ytterligare ett Wingatetest (7). Normalaktiv i det här fallet definierades som minst 30 minuter fysisk motion 3-5 dagar i veckan. Studien var randomiserad och dubbelbindad och snabbheten testades via  40-yard dash, där man springer 40 yards på tid helt enkelt. Placebodrycken var med samma smak som den ovan nämnda studien (6) plus att man blandat i Schweppes i både placebodrycken och Red Bull. Ingen skillnad mellan grupper i något test observerades bortsett från en liten ökning i genomsnittlig fart för Red Bull.

Kommentar till Astorino et al (1):

En viktig sak som tas upp i resultatet här är att 11 av 15 deltagare kände igen Red Bulls smak och visste alltså när de fick Red Bull. Två fick även bieffekter i form av magsmärta respektive tremor (darrningar, skakningar etc.). En väldigt viktig sak att nämna i en studie men inget som nämndes i två av de studierna med “bra ” resultat  (3, 5) men däremot inga biverkningar alls i en (4). Placebodrycken var här inte energifri men dock färre kcal än i Red Bull. 96 kcal respektive 11o kcal. Men det är dock väldigt liten skillnad, dessutom innehåller ju Red Bull 1 gram taurin vilket är cirka 4 kcal från en aminosyra. Så kcal från kolhydrat var alltså 96 respektive 111 ungefär. Placebon var även koffeinfri. Den här mer jämförbara drycken, rent energimässigt räckte alltså för att ge exakt samma effekt som Red Bull. Och då visste som sagt de flesta deltagarna om att de drack red Bull till och med, något jag tror kan ha gällt även de andra studierna.

Kommentar till Crandow et al (2):

Här var det alltså sockerfri Red Bull man testade. Och även här var det merparten av deltagarna, nio stycken, som visste om de fick red Bull eller inte. Drycken var nu isokalorisk vilket plötsligt omintetgjorde några skillnader. Att inte heller koffeinet gör någon skillnad är, enligt forskarna, troligtvis en simpel konsekvens av att dosen är för låg. Det har visats i andra studier att ergogen effekt av koffein är en dosrelaterad fråga (8).

Kommentar till Mueller et al (6):

Återigen inga resultat till Red Bulls fördel. 30 sekunder är inte länge och kanske skulle det dock bli skillnad under längre tid. Författarna gör följande konklusion:

Conclusion: Based on the evidence obtained from this study, the effect of Red Bull on the performance of athletes before they performed an anaerobic test or exercises was insignificant. The caffeine and taurine did not enhance the performances as the product claims; therefore, it is not worth the two dollar cost of the beverage for people who are looking to increase their performance. (5)

Det är en ganska hård dom mot Red Bull. Kanske lite väl tilltagen utifrån deras resultat just här men om man ser till helheten av evidensen kan det ju vara en rimlig slutsats. Men nu ska ju inte slutsatser bygga på vad andra kommit fram till utan vad man själv kommit fram till. Återigen visste de flesta deltagarna att de fick Red Bull och en del klagade på magproblem. Och om det var så att de fick magproblem kanske det kan ha påverkat resultatet? Kanske hade de faktiskt presterat lite bättre om inte magen bråkat?

Kommentar till Kaczrowski et al (7):

Lite samma sak här som innan. En studie av studenter med en del tester där det är tveksamt om man ens skulle kunna få några fördelar oavsett. Det är ju inte explosiva hopp och sprinter som är det primära med energidrycker utan kanske mer en fråga om uthållighet. Däremot verkar de ha fått till två mer lika drycker här tack vare att de även blandat i Schweppes. Även dessa studenter håller dock inte tillbaka med orden i deras dom mot Red Bull.

Conclusion: With the exception of average speed, our study demonstrates that Red Bull does not enhance physical performance. Consequently, it does not seem worth the two dollar cost of the drink for those looking to increase physical performance. (7)

Sammanfattning

Jag lägger ingen stor vikt vid de två sista studierna direkt, även om de är genomförda på ett bra sätt samt under handledning och med granskning av disputerade forskare och professorer. Jag dömer alltså inte ut testerna för att studenter gjort dem (jag vill ju tro att vi studenter kan vara duktiga vi också. ) utan mer på grund av att jag inte tycker att de har så bra validitet för en fråga om Red Bull och prestation. Skillnaden med koffein och kolhydrater är som sagt, enligt mig, något som först kan påvisa signifikant effekt vid lite längre tids tester. Av de studierna vars resultat var positiva vet vi ju som sagt bara innehållet i drycken för en av dom och vi vet heller inget om deltagares medvetenhet om dryck. Här vet vi dock från de andra studierna, vars fullängdare jag kunnat läsa, att blindning var ett problem.

Min kontenta är följande:

• Red Bull ger troligen en ökad prestationsförmåga under långa pass, som energitillskott under ett tungt styrketräningspass på kanske +90 minuter eller under långa konditionspass på kanske +60 minuter.
• Akut har även Red Bull en möjlig effekt att man kan orka pressa sig lite hårdare under ett lite mer uthållighetskrävande moment som maxrepetitioner i bänkpress eller ett att pressa sig på cykeln under en längre tid.
• Vid kortare och mer explosiva tester verkar det oväsentligt.
• Red Bulls fördelar verkar dock inte bättre än vad som kan tillskriva socker och koffein. Kanske till och med bara socker eftersom koffeinmängden i en Red Bull inte behöver uppgå till vad man i studier sett ger bäst ergogen effekt (läs mer om det här).
• Red Bull kan ge upphov till magbesvär hos vissa och ingen sportdryck är ju någonsin bra för prestationen om man är kass i kistan.
• Effekten måste ställas i förhållande till pris och påståenden och min slutsats är att du med stor sannolikhet inte får mer effekt av Red Bull än coca cola. I alla fall inte mer än vad som kan förklaras av eventuell placeboeffekt (vilket ju i och för sig inte skall förringas).
• De flesta energidrycker som är likvärdiga med Red Bull, som Battery och Monster är dock samma och dyra de också. Så Red Bull ska inte får mer kritik än dessa drycker. Red Bull är dock störst.

Slutord

Det var kul att sätta sig in i de studier jag hittade på Red Bull. Inga stora överraskningar dock, socker och koffein funkar vid uthållighetsträning. Om det är värt att slösa energiutrymme på för den som orkar äta tillräckligt och om just Red Bull i så fall är prisvärt att välja är en annan femma Jag kommer inte lägga pengar på det i alla fall.

/Nicklas

1. Astorino AT et al. Effects of red bull energy drink on repeated sprint performance in women athletes. Amino Acids. 2011 Apr 3. [Epub ahead of print]
2. Candow DG. Effect of sugar-free Red Bull energy drink on high-intensity run time-to-exhaustion in young adults. J Strength Cond Res. 2009 Jul;23(4):1271-5.
3. Ivy JL et al. Improved cycling time-trial performance after ingestion of a caffeine energy drink. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Feb;19(1):61-78.
4. Forbes SC et al. Effect of Red Bull energy drink on repeated Wingate cycle performance and bench-press muscle endurance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007 Oct;17(5):433-44.
5. Alford C et al. The effects of red bull energy drink on human performance and mood. Amino Acids. 2001;21(2):139-50.
6. Mueller EL et al. Effects of Red Bull on Wingate Testing of College Aged Students. Journal of Undergraduate Kinesiology Research 2007;2(2):12-18.
7. Kaczrowski KL et al. Red Bull Improves Sport Performance: Fact or Fiction? Journal of Undergraduate Kinesiology Research 2007; 3(1) 18-26.
8. Astorino TA et al. Effect of two doses of caffeine on muscular function during isokinetic exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010 Dec;42(12):2205-10.

Relaterade inlägg:

1. Vatten vs sportdryck
2. Lämpligt kolhydratintag för idrottare del 1
3. Lämpligt kolhydratintag för idrottare del 2 – kolhydrattiming för uthållighetsträning