Inte konstigt då att den i studie efter studie visar sig mer effektiv än en enbart kolhydratbaserad sportdryck. Man kan anta att sportdryckens kolhydrater är något mer effektiva för glykogeninlagringen än laktos men för den som inte tränar på elitnivå är skillnaden knappt mätbar. Man har observerat lika bra glykogeninlagring av mjölk som av sportdryck och likaså har man studerat mjölken som dryck för vätskebalans och även där har den visat sig lika bra som sportdryck. Alla de påståenden som jag gjort här har jag referenser till i andra texter jag skrivit på bloggen och tänker därmed inte lägga ner tid på en lång referenslista med samma studier en gång till. Men vill då ha källorna så lämna bara en kommentar och jag kommer självfallet fixa fram dem.

I följande studie som jag tänkte berätta om så jämfördes chokladmjölk och kolhydratbaserad sportdryck som återhämtningsdryck under en 8-dagars träningsperiod för fotbollsspelare (1).

Studien

Studiens titel är “Effects of chocolate milk consumption on markers of muscle recovery following soccer training: a randomized cross-over study” och den kan du läsa i sin helhet här. 22 manliga fotbollsspelare från ett amerikanskt NCAA (National Collegiate Athletic Association) division 1-lag rekryterades för studien. Efter att fem personer fått exkluderas på grund av skador och ytterligare fyra fått exkluderas på grund av alldeles för skiftande resultat i mätvärden (vilket skulle påverka trovärdigheten av resultatet) ingick alltså slutligen 13 indivier i studien.

Studien genomfördes under försäsongsträningen och interventionen upprepades två gånger då detta var en cross-overstudie; en studie där samtliga deltagare får vara med i båda grupperna under någon av de två perioderna. Under studiens tid fick spelarna högst träna åtta timmar per vecka enligt officiella regler från NCAA Division 1 och utanför fotbollen var de ombedda att inte på egen hand träna mer än cirka 30-45 minuter på låg intensitet (t.ex jogga) men ingen totalrestriktion mot egen träning fanns. Vidare ombads de att äta som vanligt och föra matdagbok under tiden.

En träningsperiod bestod av en vecka med normal träningstid (‘baseline’ training) följt av fyra dagar med ökad träningsdos (increased training duration) som innebar att passen blev 25% längre. Träningarna bestod av fotbollsspecifik träning och sprint- och styrkebaserad träning. Träningspassen var 60-90 minuter långa beroende på om det var baselineperiod eller ITD.

Vid träningstillfällena mättes både olika fysiologiska och mentala upplevelser av smärtor och trötthet samt serumnivåer av kreatinkinas och myoglobin samt ett test av maximal kraft i benspark med höger ben. Dessutom genomfördes prestationstester i form av sprinthastigheter och vertikala hopp.

Efter varje pass under ITD-perioden intogs antingen en chokladmjölksdryck (CM) som totalt innehöll 637 ml och där makronutrientinnehållet var följande:

• 84 gram kolhydrat, 28 gram protein och 7 gram fett vilket innebar cirka 504 kcal totalt.

Den andra halvan av gruppen intog istället en ren kolhydratdryck (CHO) med lika stor mängd (627 ml) och med följande näringsinnehåll:

• 122 gram kolhydrat, 0 gram protein och 2 gram fett, en total energimängd på 504 kcal även här.

Dryckerna var alltså isokaloriska och med lika stor mängd vätska totalt. Eftersom detta som sagt var en cross-overstudie så upprepades samma proedurer två gånger men med den skillnaden att de som druckit chokladmjölk under period 1 fick dricka kolhydratdrycken under period 2 och vice versa.

Resultat

I den här studien påvisades inga skillnader mellan dryckerna. Båda gav lika bra återhämtning och inga signifikanta skillnader i mätvärden kunde observeras förutom att kreatinkinasnivåerna i serum var något lägre hos CM under ITD-perioden. Lägre nivåer av kreatinkinas i serum kan vara en indikator på något bättre återhämtning i muskulaturen men det känns inte som en tillräckligt betydande faktor för att utse någon “vinnare” mellan de två dryckerna.

Min kommentar

Skillnad i kreatinkinasniåver i de två interventionerna

Författarna av studien diskuterar just vad kreatinkinasnivåer kan ha för praktisk betydelse i sammanhanget men drar, liksom jag, slutsatsen att ingen dryck här visade sig “bäst i test”. En styrka jag ser i studien är ju designen med cross-over som direkt gör att dubbelt så många deltagare testar en intervention jämfört med en studie som bara delar upp gruppen 50/50 där samtliga håller sig till samma intervention. Samtidigt minskar man risken för att personer som svarar väldigt bra/dåligt på en intervention ska ha stor inverkan på resultatet. När det är små grupper i en studie kan ett resultat förstöras helt av en så kallad outlier, dvs en person som skiljer sig mycket från gruppen i övrigt. Med ett crossover upplägg minskar man denna risk.

Men i övrigt tycker jag inte studien säger mycket alls faktiskt. Jag upplever det som att studiedeltagarnas liv utanför studien var alldeles för “fritt” och träningsperioderna var korta. 13 personer som tränar på ITD i fyra dagar med olika drycker känns inte som tillräckligt underlag för att dra slutsatser alls tycker jag. De hade kunnat ha en grupp som käkade Skohaholmslimpa med leverpastej och resultaten skulle bli likadana.

NCAA’s regler om högst 8 timmars träning under försäsong begränsade möjligheten för hårdare träning och är en svaghet som jag ser det. En ganska luddig restriktion om träning utanför studien känns också som en svaghet, jogga 30-45 minuter kan betyda olika för olika personer och jag tror definitivt att man i en så liten grupp som 13 personer kan få problem med trovärdiga resultat om några helt avstår från egenträning och några kanske “fuskar” med lite mer och/eller lite hårdare träning än andra.

Samma princip gäller matintaget. Inte heller här kan man vara helt säker på att deltagarna rapporterar korrekta siffror och med bara 13 individer kan små skillnader påverka resultatet. Om individ A äter lite annorlunda och tränar lite annorlunda under fas 1 jämfört med fas 2 blir ju genast resultatet svårt att analysera.

Slutord

Eftersom jag är en förespråkare av så mycket vanlig mat som möjligt och dessutom tycker just MJÖLK som träningsdryck är extra intressant uppskattar jag att studier som den här görs. Jag är ju dessutom knappast förtjust i kommersiella sportdrycker (typ Gatorade och Powerade) och inte kolhydrater i pulverform heller (även om det åtminstone är billigt jämfört med sportdryckerna).

Just den här studien tycker jag inte säger särskilt mycket dock. Jag hade önskat mig mer koll på deltagarnas övrigt liv och mer omfattande träning både vad gäller antal pass och dess intensitet. Dessutom hade ju givetvis en kontrollgrupp som enbart drack vatten varit önskvärt. Med en sådan kontrollgrupp skulle ju troligen slutsats kunna dras av eventuella skillnader mellan återhämtningsdryck (CM eller CHO) vs. vatten.

Men som sagt, jag gillar studier som jämför mjölk och sportdryck och jag vill inte bara skriva om saker som stärker mina egna teorier, här “vann” ju faktiskt inte direkt chokladmjölken om man nu litar på resultaten fullt ut

/Nicklas

1. Gilson SF et al. Effects of chocolate milk consumption on markers of muscle recovery following soccer training: a randomized cross-over study Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:19 (18 May 2010)

Relaterade inlägg:

1. Vatten vs sportdryck
2. Sportdryck före och under kortare (~60 min) tävlingar/tester
3. Skölja munnen med sportdryck för prestationsförbättring

Jag har tidigare skrivit två inlägg om kramp här på sidan, med början i inlägget Varför får man kramp – Del I, som jag rekommenderar alla att läsa då jag inte kommer att upprepa informationen här.

Den aktuella studien

I enlighet med det jag tar upp i mina inlägg kring kramp så skriver författarna i bakgrunden till denna studie att det inte finns några stöd för att salt eller vätskebrist (i rimliga mängder) är orsaken till kramp. De tar upp saker som att:

• det inte finns några skillnad i vätske och saltförlust mellan personer som får kramp och personer som inte får kramp
• kramp kan lindras eller stoppas genom stretching som inte har någon inverkan på varken salt eller vätskebalans
• aktivering av golgis senorgan stoppar kramp

Detta är några av de punkter som jag tog upp i mina tidigare inlägg som talar emot hypotesen att kramp orsakas av salt eller vätskebrist.

Författarna går sen vidare med att berätta att eftersom det är oklart varför kramp uppstår så finns det många behandlingar som baseras på anekdotiska bevis. Som regelbundna läsare här på traningslara.se säkert vet så är det också på de här områdena som många skojar huserar med produkter som de påstår ska lösa alla problem. Hur som helst så är S-juice tydligen en väldigt vanlig form av behandling av tränare i USA och i en studie visade att upp mot 25 % av alla tillfrågade tränare rekommenderade S-juice till sina atleter när de får kramp. Likaså är det inte ovanligt att saltgurka serveras vid vätskestationer på olika former av lopp, t.ex. på Lidingöloppet.

S-juice är som de flesta kan gissa väldigt saltrik och en tidigare analys har visat att koncentrationen av salt är så hög att man som idrottare bör se till att även få i sig vätska samtidigt eller spä ut juicen (1). Den höga koncentrationen av salt förespråkas av många som orsaken till att S-juicen är effektiv men samtidigt så leder den höga koncentrationen (vätskan är hyperton) att osmolariteten i kroppen blir ännu högre och vätskebristen därmed större (mer om vätska och osmolaritet kan ni läsa i mina inlägg kring vätskeintag vid träning). Mängen S-juice som brukar användas/rekommenderas är dock endast ungefär 3-6 dl vilket antagligen inte är tillräckligt för återställa vätskebalans eller saltbalans (2). Man måste även ta hänsyn till tiden det tar från det att man dricker juicen tills det att den är upptagen av magsäcken börjar påverka vätskebalans och saltbalans i blodet.

Författarna till studien la därför upp följande hypotes inför studiens början:

We hypothesized that pickle juice would alleviate an electrically induced muscle cramp but that this effect would not occur within 35 s of ingestion. In addition, we did not expect any appreciable changes in plasma constituents within 5 min after ingestion.

Studiens upplägg

Muskeln Flexor Hallucis Brevis

Tolv friska universitetsstudenter fick vara försöksobjekt i studien. Innan man framkallade kramp hos deltagarna fick de cykla med ett ben i ett varmt rum tills de förlorat ungefär 3 % av sin vikt i vätska. Efter detta tog man prover på deltagarnas blod, urin och svett. Man påbörjade sen själva försöken som jag kommer till lite längre ner.

För att framkalla kramp så använde man sig utav lågfrekventa elektriska impulser (LEI) i flexor hallicus brevis. Detta är en av musklerna som böjer stortån och utan att ha någon statistik på det så upplever jag själv att det är en av de muskler som lättast krampar när man är trött efter hård träning.

Metoden att framkalla kramp med hjälp av LEI är ganska ny och den har visat sig fungera ganska bra i en laboratoriemiljö. Att framkalla kramp utan att påverka en mängd variabler är annars väldigt svårt och frågan är om den typ av kramp som framkallas av LEI är den samma som folk upplever i slutet på ett maraton. Hur som helst så har man sett att folk som ofta får kramp vid träning/tävling lättare får kramp vid LEI (3).

När deltagarna väl var urvätskade och man tagit prover så framkallade man den första krampen och tog tid på hur länge den varade. När musklerna väl krampade hos deltagarna fick de inte lov att göra någonting för att krampen skulle släppa utan de fick ligga helt stilla tills den slutade. För att det skulle räknas som kramp så skulle den vara i minst 90 sekunder. Hos två av deltagarna lyckades man inte framkalla någon kramp och dessa blev därför uteslutna ur studien.

Efter första krampen fick deltagarna vila i 30 minuter och sen var det dags för nästa försök. Deltagarna fick denna gång antingen dricka S-juice eller vatten samtidigt som krampen pågick. För att försöka öka på blindningen mellan försöken så fick både försökpersonerna och forskaren som var med försökspersonen och mätte tiden på krampen ha täppta näsor så de inte kunde urskilja om det var vatten eller juice som användes i det aktuella försöket. Deltagarna blev också tillsagda att inte göra några miner som kunde avslöja för forskaren vad det var i flaskan (deltagarna visste givetvis att det inte var vatten när de väl började dricka).

Alla försöken upprepades vid ett senare tillfälle med enda skillnaden att de som fick vatten nu fick S-juice och vice versa.

Resultatet

Resultatet i studien blev att när deltagarna fick dricka S-juice så varade deras kramptid i snitt 49 sekunder kortare än vid vattenförsöken. 85 sekunder istället för 134 sekunder. Att dricka vatten hade ingen effekt på kramptiden. Intensiteten (eg styrkan eller kraften) på krampen var den samma vid de två försöken och alla andra prover kunde inte påvisa någon skillnad mellan grupperna.

Tankar kring studien

Det här är den typen av studie som verkligen får en att reagera. Vad är det som händer? Studien är väldigt bra utförd och metoddelen är väldigt genomgående väldokumenterad. Blindningen är inte 100 % men samtidigt är det omöjligt att uppnå i detta fall. Samtidigt undrar man hur en placeboeffekt skulle kunna minska kramptiden med 49 sekunder. När det gäller allmän kramp (inte bara den i samband med aktivitet) har man observerat en tydlig placeboeffekt (4) och om deltagarna sen tidigare varit bekanta med påståendet att juice från saltgurka lindrar kramp så finns kanske svaret där.

Författarna går i diskussionsdelen igenom en del olika möjliga förklaringar men de skjuter själv ner dem en efter en. Att den höga saltmängden skulle återställa balansen i kroppen fungerar inte som argument då mängden S-juice var så liten så den inte hade någon större effekt på osmolatiteten (förhållandet salter-vätska) och denna effekt är dessutom inte tillräckligt snabb även om mängderna salt och vätska skulle vara tillräckliga. Man gjorde faktiska mätningar på detta i studien och de kunde inte påvisa någon effekt även 5 minuter efter det att deltagarna druckit vätskan. Som om inte det var nog så har samma författar även publicerat en annan studie i år där de visade att graden av vätske- och saltbrist inte påverkar hur lätt man får kramp av LEI (5).

I USA (var annars) kan man köpa S-juice på flaska som är riktad till idrottare

Författarna till studien lägger i slutet på diskussionen fram en hypotes om att reflexer i munnen och halsen får de överstimulerade nerverna i det krampande benet att lugna ner sig (det står mer om överstimulerade nerver i mina tidigare inlägg om kramp).

Det är sen tidigare känt att känselorgan i mun och hals kan aktivera samma typ av nerver i magsäcken och luftvägarna och att ett ämne i S-juice har just den effekten (ättiksyra). Den här förklaring är ännu obevisad men den skulle kunna förklara fenomenet och den stämmer även överens med gällande teorier kring kramp. Författarna påpekar också att de tror att det är ättiksyran i juicen som utför effekten och inte de olika salterna.

Om vi återgår till Lidingöloppet och andra lopp där man serverar saltgurka så är alltid motiveringen att de är saltrika och därför motverkar kramp och hjälper till att återställa vätskebalansen. I själva verket kan det alltså vara så att man tar bort mycket av det som står för själva effekten.

Personligen hade jag gärna sett att de inkluderat en sportdryck i försöken tillsammans med juicen och vattnet. Jag tror inte alls på argumentet att salterna i sportdrycken skulle minska på kramp redan nu men om man inkluderat en sportdrycksgrupp så hade vi fått ännu en spik till kistan. Tills vidare finns dock möjligheten att salterna kan ha en effekt även om teorin om överstimulerade nerver (alpha-neuron) är mycket mer trolig.

För de som är sugna på att testa S-juice men inte är sugna på att gå och köpa en massa saltgurka så kan man blanda sin egen. S-juice är en blandning av vatten, salt och vinäger/ättika. Eller så kanske du väljer att ta en bit saltgurka istället för banan eller bulle vid nästa Lidingölopp? Förhållandet mellan vatten, salt och ättika/vinäger vet jag tyvärr inget om men någon läsare kanske kan hjälpa oss där?

Relaterade inlägg:

1. Varför får man kramp? -Del I
2. Varför får man kramp? -Del II

Det jag tänkt titta i detta inlägg är två olika modeller kring hur kroppen anpassar sig vid träning. Modellerna är generella och gäller får alla typer utav träning. Det finns två väl använda modeller kring detta:

• Den första kallas för General Adaptation Syndrome (GES) och presenterades av en väldigt känd forskare vid namn Selye redan 1958. Denna modell är mycket välkänd och man stöter på den i massor av böcker kring träning.
• Den andra modellen kallas för Fitness-fatigue och presenterades först 26 år (1982) senare av en man vid namn Bannister (inte den kända löparen Roger Bannister). Denna modell är enligt mig en klart förbättring jämfört med GES. Den förklarar på ett bättre sätt varför vissa typer av programmering fungerar bättre än andra typer och den har dessutom ett klart bättre vetenskapligt stöd än den äldre.

Trots att fitness-fatigue modellen (F-F) är bättre så kommer jag även att gå igenom GES då den som sagt är mycket vanligare och trots att det finns en bättre modell så ger den ändå en bra överblick på träning och anpassning.

General Adaptation Syndrome (GES)

GES presenterades för över 52 år sen och har stått sig väldigt bra genom åren. Orsaken är troligen därför att den är så otroligt generell så även om man kan se lite brister så ger den ändå en liten överblick. För de som har läst någon bok kring träning och prestation så känns säkert illustrationen här under bekant. Den representerar den klassiska bilden av GES.

En klassisk bild av det som Selye 1958 döpte till Genereal Adaptation Syndrome

Principerna kring GES är väldigt lätta. Modellen förutspår att man under ett träningspass kommer att prestera sämre och sämre allt eftersom tiden går och man bygger upp en trötthet eller utmattning som det står i bilden. Efter träningspasset så kommer kroppen att börja återhämta sig och efter en viss tid, vanligtvis ungefär 48-72 timmar men det beror helt på träningspasset, ens återhämtningsförmåga och hur väl man sköter återhämtningen så kommer man att få något som kallas för superkompensation. Dvs kroppen svarar genom att bygga upp försvaren mot den stress som träningen innebar starkare.

GES är ingen modell som är framtagen specifikt för träning utan den har appliceras på en väldig massa olika saker. Principen är helt enkelt att kroppen svarar på stress genom att stärka upp för att vara bättre förberedd vid nästa tillfälle.

GES används för att förklara ens träningssvar vid olika mängder träning

Inom träningsvärlden så har man använt sig utav GES för att förklara varför man varken ska träna för ofta eller för sällan. Detta illustreras i bilden här till höger. I det översta exemplet så tränar personen för ofta och hans kropp hinner aldrig återhämta sig och komma in i superkompensationsfasen utan han/hon fortsätter att bygga upp tröttheten i kroppen och slutresultatet blir troligen utbrändhet om det inte införs mer vila i programmet.

Den andra bilden visar en person som har väldigt bra timing mellan träningspassen och resultatet blir en successiv förbättring av resultatet och personerns form.

I det tredje och nedersta exemplet så tränar personen för sällan och det träningseffekten uteblir.

En annan vanlig bild där GES appliceras kan ses här under. I den bilden så har personen i fråga kört tre pass med otillräcklig återhämtning mellan passen vartefter han/hon tar en lite längre period återhämtning för att på så sätt låta kroppen återhämta sig och den slutliga träningseffekten blir större än vad den hade blivit från endast ett pass följt av återhämtning.

Flera pass med otillräcklig återhämtning följs utav en längre tids återhämtning och resultatet blir en störe superkompensation än den som sker efter endast ett träningspass

Modellerna känns logiska när man tittar på dem och de flesta som läser detta kan nog känna igen sig i flera eller rent utav alla scenariona om de har tränat under en längre tid. Tyvärr så duger dem inte för att förklara vad som verkligen händer. Följer man GES och glömmer att ta hänsyn till andra faktorer så finns risken att man hamnar fel.

Fitness-Fatigue modellen (F-F)

GES förutsätter att följden utav en ansträngning alltid är trötthet/utmattning. Detta stämmer dock inte.

Det finns ett fenomen som kallas för postaktiveringspotential (post activation potential/postactivation potentiation på engelska) som innebär att man klarar av att skapa mer kraft efter det att man har gjort en stor kraftansträngning (1). Vad postaktiveringspotential är kanske jag skriver om i senare inlägg. Här nöjer jag mig med att använda det som ett exempel där GES inte räcker till som förklaringsmodell.

26 år efter det att GES presenterades så kom alltså F-F som ibland även kallas för Two-Factor theory i viss litteratur. Det som är nytt i denna modell är att man presenterar ens akuta prestationsförmåga som summan av två variabler, ens fitness och ens fatigue/trötthet. En bild som illusterar detta kan ses här under.

En illustration av Fitness-Fatigue modellen för träningsanpassning

Det man ser nästan direkt är att F-F inte på något sätt tar avstånd från GES. Vid första anblicken så kan man till och tänka att F-F är helt onödigt och att GES redan visar på summan av fitness och fatigue variablerna i F-F. Detta är i stort sett korrekt. F-F är mer utav en mer djupgående beskrivning av det som sker än den väldigt generella GES och den ger därför större möjligheter att förklara fenomen som inte går att förklara med hjälpt utav GES.

Postaktiveringspostential är ett sådant fenomen. Med F-F kan man förklara detta fenomen genom att säga att den lilla trötthet som uppstår vid en ansträngning inte är tillräcklig för att motverka den förbättring i fitness som sker under samma ansträngning. Summan blir en bättre prestation. Intressant att notera här är att postaktiveringspotentialen skiljer sig mycket beroende på hur lång vila man har mellan utförandena och i en studie har man också noterat att vältränade idrottare får en större effekt än nybörjare där effekten ibland helt uteblir (2). Här ser man alltså en skillnad i fitness och trötthet mellan olika tränade individer, något som är väl erkänt inom träningsvärlden men som inte förklaras på något bra sätt med GES.

F-F kan också ge en liten förklaring till varför mer vältränade individer måste variera sin träning mera för att nå framgång. Ett vanligt upplägg för en bra tränad person som har en plan i sin träning är att variera intensiteten mellan olika dagar. Vissa dagar kör man hårt och andra dagar kör man lite lättare på lägre intensitet. Går man efter GES så finns det ingen förklaring till varför detta fungerar bättre än att bara träna och sen vänta tills man får en superkompensation. I praktiken har det visat sig att det hos vältränade individer blir det oftast ingen förbättring om man tränar på det visat. Om vi nu istället tittar på F-F så kan man hitta en möjlig förklaring. Det tunga passet är ett måste för att fortsätta pressa sin fitness. Dock kräver passet så mycket av kroppen att ens fatigue/trötthet blir så stor så den överväger ökningen i fitness. Om vi bara låter tiden går så har ökningen i fitness försvunnit innan tröttheten är borta. Det man får göra är att lägga in ett lättare pass som underhåller ens fitness samtidigt som det inte bygger upp någon ytterligare trötthet.

På samma sätt tänker man när det gäller en formtoppning där idrottare drar ner på volymen i träningen och endast utför lite träning på hög intensitet. Den höga intensiteten håller uppe fitnessnivåerna medan den låga volymen tillåter idrottarens trötthet att minska. Om man följt GES så hade total vila varit en bättre metod.

Summering

Som läsaren förhoppningsvis redan förstått så ger F-F en lite bättre överblick kring träning och den får en att lägga fokus på flera saker. Den slår också lite hål på det klassiska påståendet att det är under vilan som man utvecklas. I själva verket så utvecklas man även under träningen vilket säkert många har upplevt när det för första gången testar på en sport där man oftast förbättrar sig redan efter en 2-3 försök.

Det finns mycket mer att säga om GES och F-F. Det finns tex en vidareutveckling av F-F där man tar med flera olika fitnessfaktorer och flera olika trötthetsfaktorer. Dvs ett träningspass kan leda till förbättringar i tex uthållighet samtidigt som det leder till en negativ trötthet när det gäller explosivitet.  För den som är intresserad finns en mycket mer grundlig genomgång av F-F att ladda ner här, The Fitness-Fatigue Model Revisited- Implications for Planning Short- and Long-Term Training.

Relaterade inlägg:

1. Olika träningsmodeller – Doggcrap
2. Olika träningsmodeller – HST
3. Olika träningsmodeller – Max-OT

Jag har bl.a. skrivit ett inlägg om en specifik studie där fullkornsflingor och mjölk intogs direkt efter ett cykelpass och detta jämfördes med en grupp som enbart fick kolhydrater (läs gärna den texten, “Skippa sportdrycken, välj flingor och mjölk“). Mjölk och flingor gav där bättre resultat på återhämtning. Likvärdig glykogeninlagring från båda men den proteinlösa kolhydratdrycken dög inte för att återhämta musklerna vilket mjölk och flingor gjorde (1).

Det finns fler exempel än detta. 2009 genomfördes en studie där man delade in nio tävlingscyklister in i tre grupper för att genomföra tre tester. Ett glykogentömmande pass, ett för att testa VO2max och till pass till total utmattning på 70% av VO2max. Ena gruppen fick chokladmjölk, en grupp fick en kolhydratdryck och en grupp fick en vätskeersättningsdryck. Bäst resultat fick chokladmjölksdrickarna som cyklade 51% respektive 43% längre än kolhydratdrickarna respektive vätskeersättnigen (2).

Och fördelen med chokladmjölk jämfört med sportdryck har som sagt visar sig i fler studier (3). Likaså finns exempel på studier med mjölk som effektiv återhämtningsdryck för att stimulera muskelproteinsyntes efter styrketräning (4), mjölk som effektiv källa till vätskebalans efter hård träning (5) och i Journal of the International Society of Sports Nutrition publicerades år 2008 en helt reviewartikel som rörde mjölken som en bra återhämtningsdryck (5).

Det finns alltså starkt vetenskapligt stöd för hur bra mjölken funkar för träningsresultat i både konditionskrävande och styrkekrävande idrotter. Då har jag ändå bara tagit ett fåtal studier som exempel här och DESSUTOM inte nämnt någon av de mängderna av studier som undersökt supplementering av mjölkproteinpulver. Det har jag ju dock skrivit massor om tidigare så kolla gärna upp tidigare texter om intresse finns.

Denna text kommer redogöra för en alldeles pinfärsk studie (i skrivandets stund inte ens publicerad i skrift, bara elektroniskt) där man återigen jämfört mjölk med vanlig kolhydratbaserad sportdryck. Denna gång har man dock haft kvinnor som försökspersoner vilket jag tycker är kul. Alla andra studier jag läst har varit på män vad jag kan minnas. Studiens är publicerad i en av mina favorittidsskrifter för forskning om träning och idrottsnutrition, Medicine & Science in Sports & Exercise, och dess titel är “Body Composition and Strength Changes in Women with Milk and Resistance Exercise” (6).

Studien

I denna studie ville man undersöka huruvida 12 veckors styrketräning kombinerat med mjölkintag påverkar kvinnors styrka, muskelutveckling, kroppssammansättning (avseende fettmassa kontra muskelmassa) samt deras skeletthälsa. Skeletthälsan ville man undersöka baserat på mjölkens innehåll av även D-vitamin, d.v.s. om mjölk som sådant ger bättre resultat på de träningsrelaterade faktorerna men om även benhälsa förbättras tack var eventuellt högre D-vitaminnivåer.

Av 20 deltagare delades 10 in i en grupp som fick mjölk efter passet (MILK) och en kontrollgrupp som gavs en isokalorisk kolhydratdryck (CON). Mjölkintaget efter passet var 500 ml minimjölk vilket gav 160 kcal fördelat på 18 gram protein och 24 gram kolhydrat. Detta intogs två gånger om dagen (alltså totalt en liter mjölk per dag). Kolhydratdrycken bestod av 500 ml av en 9%-ig maltodextrinblandning med vatten. Denna gav som sagt lika mycket energi och intogs även den två gånger per dag.

Deltagarnas träningsbakgrund var inget inaktivt liv men dock utan erfarenhet från styrketräning, deras tidigare motionsvanor hade varit av mer moderat slag och aeroba aktiviteter 2-3 gånger per vecka och var dessutom friska och inte överviktiga.

Träningen bestod av fem pass per vecka där man avråddes från att inta någonting bortsett från vatten senast två timmar före. Träningen gick till enligt följande:

Briefly, the training regimen consisted of 3 different types of exercises performed on a rotating basis: pushing exercises (military press, bench press, and chest fly); pulling exercises (triceps push down, seated lateral pull down, seated row, seated bicep preacher curl, and abdominal exercises without weights); leg exercises (45o incline leg press, seated 2-leg knee extension, seated 2-leg hamstring curl, and seated calf raise).

Man inledde med två veckors träning på 10-12 repititioner á två set per övning där deltagarna blev bekanta med övningarna och hur maskinerna fungerade (maskiner från Nautilus för den som känner till dessa).

Därefter följde…

• …vecka 3-5 med samma repsintervall och tre set per övning
• …vecka 4-7 med 8-10 reps och fyra set per övning,
• …vecka 8-10 med 6-8 repetitioner och fyra set per övning
• …samt vecka 11-12 med 4-6 repetitioner och fyra set per övning.

Som ni kan se själva så överlappas veckorna varandra och det vet jag inte riktigt varför. Men jag gissar att det kan ha haft med indivuduella ökningar att göra och att man helt enkelt ibland orkar mer eller mindre än man “planerat”. De var ju trots allt nya inför denna typ av träning så att lägga upp rätt vikter för ett visst antal repetitioner är ju svårt.

• Efter denna period genomfördes sedan tester på maxstyrka genom att vid två eller tre tillfällen undersöka 1 RM.
• Kroppssammansättning genom s.k. DXA-mätning (Dual Energy X-ray Absorptiometry Scan) som mäter muskelmassa, benmassa och fettmassa.
• Blodprover togs för att analysera D-vitaminnivåer i serum.
• Dessutom genomförde man vid ett tillfälle (under vecka 7) mätningar genom ett blodprov för att se hur glukossvar, insulinsvar, aminosyranivåer och andra hormonsvar (insuline-like growth factor [IGF-1], tillväxthormon [GH] och fritt testosteron) påverkades efter ett pass med ena eller andra drinken.
• All data bearbetades sedan statistiskt.

Resultat

Compliance (d.v.s. hur bra deltagarna följde upplägget enligt önskemål) var bra och det var i stort sett inget bortfall p.g.a. skador eller att man tröttnat. Inte heller några större problem med dryckerna. Dryckerna konsumerades som de skulle och majoriteten av deltagarna uppskattade smaken.

Förändring i muskelmassa i de två grupperna

Gällande kroppssammansättning så höll MILK generellt sett vikten genom hela studien samtidigt som CON generellt sett gick upp något i vikt. Båda grupperna ökade i muskelmassa men den ökningen var högre hos MILK.

Utöver en bättre ökning i muskelmassa minskade även MILK i fettmassa och höll sig som sagt i viktstabila. D-vitaminnivåer och benmassan var även den bättre hos MILK än CON även om den förbättrades hos båda.

De uppmätta hormonella svaren visade högre blodglukos- och insulinsvar från CON som alltså bara drack maltodextrin och detta såg man inte hos MILK. Aminosyrakoncentration var högre hos MILK samt att båda fick ökade koncentrationer av IGF-1 och GH utan statistiskt signifiknta skillnader mellan grupper.

Sist, men absolut inte minst, så visade även de avslutande testerna att styrkan ökade för samtliga grupper i alla övningar men signifikant bättre hos mjölkdrickarna för vissa överkroppsövningar.

Kommentar

Förändring i fettmassa i de två grupperna

Att aminosyrakoncentration var högre från mjölken är givetvis fullständigt självklart. Samma sak vad gäller D-vitaminnivåer. Att man dessutom såg bättre ökningar i muskelmassa är inte heller det något som helst underligt. Mjölk innehåller som vi vet protein av fantastiskt hög kvalité och det innehåller kalcium och D-vitamin (vilket också tros påverka fettoxidation). Men precis som jag ville påpeka med studien i min text om fullkornsflingor och mjölk, samt de andra nämnda studierna där sportdryck och mjölkdryck jämförts, så tycker jag det är en bra tankeställare för de som tror att sportdryck är så bra jämt.

Sötsliskiga och dyra sportdrycker innehåller oftast inget av värde men är dyrt. Det marknadsförs kraftigt och säljs ofta i gymmens receptioner precis som juicer, fruktsmoothies etc. (vilket inte är mycket bättre). Men när det jämförs med något så billigt och gott som mjölk är resultaten samma om och om igen.

Vad som behövs mest för att åstadkomma återhämtning av muskler är protein.

Kolhydrater har givetvis sina fördelar det också men där är heller inte sportdryckernas socker (oftast maltodextrin och/eller druvsocker) på något vis överlägset sockrets laktos. Något bättre är det för glukogeninlagringen, men den är först och främst beroende utav mängden kolhydrater och i de flesta situationer spelar typen av kolhydrater ingen roll.

Så resultaten av studien är alltså inte på något vis förvånande och om kolhydratdrycken kombinerats med en vassleproteindrink skulle ju resultaten vara minst lika bra. I alla fall för alla träningsrelaterade mätfaktorer. Men som sagt, att få det svart på vitt hur optimalt det kan vara med vanlig billig och god mat jämfört med överdrivet marknadsfört sockervatten är kul tycker jag.

Slutord

Ytterligare en studie jag tyckte var kul att läsa och skriva om och som jag hoppats varit trevlig att få läsa om för dig.

Studier med denna typ av jämförelse finns ju redan mycket men dock inte på kvinnor. Jag tackar för att du läst texten och hoppas som sagt att det varit givande. Drick mjölk och bli stark!

/Nicklas

1. Kammer L et al. Cereal and nonfat milk support muscle recovery following exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2009 May 14;6:11.
2. Tomas K et al. Improved endurance capacity following chocolate milk consumption compared with 2 commercially available sport drinks. Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Feb;34(1):78-82.
3. Karp JR et al. Chocolate milk as a post-exercise recovery aid.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Feb;16(1):78-91.
4. Elliot et al. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2006 Apr;38(4):667-74.
5. Shirreffs et al. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutr. 2007 Apr 26;:1-8
6. Roy, Brian D. Milk: the new sports drink? A Review. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2008, 5:15.
7. Andrea R. Josse, Jason E. Tang, Mark A. Tarnopolsky, and Stuart M. Phillips. Body Composition and Strength Changes in Women with Milk and Resistance Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, Publish Ahead of Print DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181c854f6

Relaterade inlägg:

1. Skippa sportdrycken, välj flingor och mjölk
2. Proteinintag och benhälsa – En metastudie
3. Olika sätt att testa och jämföra styrka….

Om man däremot tror på det faktum att skillnaderna i styrka berodde på upplägg så talar det för att det är en fördel att använda sig utav övningar som aktiverar flera och stora muskelgrupper vid sin träning.

Excentrisk vs koncentrisk träning

Det finns väldigt många tankar och idéer kring användandet av olika typer av träningsformer vid träning. När det gäller excentrisk träning så publicerades en stor review / meta-analys för några månader sen där man tittade på om endast excentrisk träning ger mer hypertrofi än endast koncentrisk träning (2). Studierna som är inkluderade i meta-analysen håller ganska låg kvalitet och särskilt när det gäller meta-analyser så är det verkligen så att om man stoppar in skit så kommer det ut skit. Man bör därför akta sig från att dra för stora slutsatser från artikeln.

Jag kommer att basera mycket av texten här på studier från den artikeln och om jag påstår något som jag inte anger referenser till så kommer det från artikeln i fråga eller från en referens i artikeln. Resultatet från studien kommer jag däremot inte att lägga för stor vikt vid fast jag kommer ta upp det.

En illustration över hur vår förmåga att skapa kraft vid olika rörelser. Grafen visar klart att vår förmåga att skapa kraft är klart större under excentriskt arbete jämfört med koncentriskt

Det finns flera saker som skiljer excentriskt arbete från koncentriskt.

• Muskler kan skapa större kraft när de arbetar excentriskt jämfört med koncentrisk (se graf till höger)
• Regeln för muskelaktivering gäller inte till 100 % vid excentriskt arbete utan större motorenheter kan aktiveras före mindre.
• Vid arbete mot samma motstånd så aktiveras färre muskelenheter vid excentriskt arbete vilket leder till lägre EMG-aktivitet.
• Leder till minskad metabol påverkan
• Ger ökad träningsvärk
• Leder till större muskelskada

Rent teoretiskt så kan man se några saker här som man kan tänka sig att man kan använda vid styrketräning. Aktiveringen av större motorenheter före mindre motorenheter öppnar upp för en möjlighet att trötta ut de större muskelfibrerna som svarar bättre på styrketräning. Excentrisk träning leder till större muskelskada som man borde kunna utnyttja för att få en större aktivering av satellitceller. Den ökade förmågan att skapa större kraft när man arbetar excentriskt leder till att man kan utsätta musklerna för en större spänning vilket är ett starkt stimuli för muskeltillväxt.

I meta-analysen ovan så kom man fram till att excentrisk träning leder till större ökning i både styrka och volym under förutsättningen att man utnyttjade det faktum att man klarar av att skapa större kraft när man arbetar excentriskt. I reviewartikeln av Wernblom et al kunde man däremot inte se någon klar skillnad mellan olika typer av rörelser (5).

Många styrkeidrottare använder sig utav excentrisk träning beroende på faktorerna ovan, men också för att det ger dem möjlighet att känna på större vikter än vad de vanligtvis klarar av. Jag har även läst olika teorier om att tung excentrisk skulle påverka golgis senorgan och göra så att musklerna klarar av en större belastning innan skyddande reflexer sätter in. Detta skulle i så fall likna effekterna från plyometrisk träning, men jag har aldrig sett någon studie som faktiskt stödjer detta påstående när det gäller excentrisk träning. Det finns emellertid en studie som visat på att vanlig dynamisk styrketräning (dvs både en excentrisk och en koncentrisk bit) minskar aktiveringen från golgis senorgan (4).

Det är inte bara fördelar med excentrisk träning. Träningen leder till ökad träningsvärk och återhämtningen blir oftast längre från träningen. Detta innebär att man bör träna excentriskt i små volymer för att inte överbelasta kroppen. Det kan också svara svårt att få till den excentriska träningen för större muskelgrupper och man behöver hjälp från sparringpartners eller så får man utföra träningen i maskin. En annan sak som man bör vara medveten om när det gäller excentrisk träning är att ökningen i styrka är ganska specifik för just excentriska rörelser (3).

Tid på kontraktionerna

Det finns väldigt få studier där man jämfört hur variation av kontraktionstiden spelar roll vid styrketräning. En studie från 2006 så jämförde man effekten från att träna med 2 sekunders lång koncentrisk och 6 sekunders lång excentrisk rörelse (2:6) med effekten från att träna med 6 sekunders koncentrisk och 2 sekunders excentrisk (6:2) (5). Försökspersonerna var kvinnor som regelbundet tränade styrketräning och försöket pågick över 9 veckor. Resultatet blev att 6:2 gruppen fick en ökning i både i sina typ I och typ IIa fibrer medan 2:6 gruppen endast fick en ökning i sina typ I fibrer. Det fanns skillnader i utgångsvärde mellan grupperna och mätningen i denna studie gjordes med hjälp av muskelbiopsi och tyvärr tog man inget mått på hela muskelns volym vilket gör resultaten osäkra. När det gäller styrka så var ökningen jämbördig mellan grupperna.

I studier där man tittat på skillnaden mellan olika tider på endast den koncentriska fasen har man hittat att högre hastighet leder till större hypertrofi (6). Här ska man dock tänka på att när det gäller excentrisk träning så innebär högre hastighet högre kraft (se grafen ovan) och att högre kraft leder till ökad styrka är inte så förvånande.

Frekvens

Med frekvens menas hur ofta man bör träna en muskelgrupp. De studier som finns på området pekar mot att en frekvens på 2-3 gånger i veckan är överlägset en lägre frekvens (5,7,8). Det verkar även finnas en trend mot att det för nybörjare är bättre att köra mer frekvent och allt eftersom man blir mer vältränad så bör man träna varje muskelgrupp med längre mellanrum (7). Detta är emellertid baserat på få studier som inte är så lätta att dra någon slutsats ifrån (9).

McLester et al visade att träning 3 gånger i veckan gav bättre resultat i både styrka och volym jämfört med 1 gång i veckan (10). Deltagarna var vana vid styrketräning och kravet var att de tränade varje muskelgrupp minst två gånger i veckan och hade gjort det under minst 12 veckor innan studien började. I snitt hade deltagarna styrketränat i ungefär 5 år. Träningsprogrammet bestod utav 3 set per träning för gruppen som tränade en gång i veckan och 1 set per träning för gruppen som tränade 3 gånger i veckan vilket är väldigt låga volymer.

Höjning av proteinsyntesen i ett tränat ben (T) jämfört med i ett otränat ben (UT) efter ett träningspass på samma relativa intensitet

Då det finns väldigt få studier som faktiskt tittar på skillnaden mellan olika frekvenser så får man ta till mer teoretiska resonemang. Det man vet är att muskelproteinsyntesen kan vara förhöjd i länge än 48 timmar hos otränade individer (11). Hos vältränade individer så är proteinsyntesen vara aktiv ännu kortare tid än så (12).

Om man endast tagit detta i åtanke så hade man kunnat dra slutsatsen att otränade kunde dra fördel av längre vila jämfört med mer vältränade personer. Detta går dock tvärt emot de tendenser man har sett i den vetenskapliga litteraturen. En möjlig förklaring till detta är att mer vältränade personer behöver aktivera fler satellitceller och då dem att gå ihop med musklerna för att bilda fler cellkärnor. Detta är en mer långvarig process än den akuta proteinsynteshöjningen som sker efter styrketräning och möjligen är det så att det krävs mer återhämtning mellan passen när man vill åt den effekten.

När det gäller styrkeökningar så tränar idrottare dock sina muskler mer frekvent. De lägger emellertid upp sin träning på ett sätt där de varvar tunga träningspass med lättare träningspass där de tunga passen är till för ökning och de lättare för återhämtning och underhåll så att inte tiden mellan träningspassen blir för lång (13, 14).

Summering

Detta var slutet på del VI. I denna del har vi gått igenom skillnaderna mellan excentrisk och koncentrisk träning. Excentrisk träning bidrar med en del fördelar som man inte får med koncentrisk träning, men det är viktigt att man använder det på rätt sett och under rätt tid i sitt program. När det gäller olika hastigheter på den koncentriska och excentriska fasen så finns det väldigt lite forskning, men då kroppen reagerar olika på de olika rörelserna och båda har fördelar så är det viktigt att man inte helt hoppar över den excentriska fasen genom att bara släppa vikten utan det är en kontrollerad rörelser som gäller.

När det gäller frekvens så pekar det mesta mot att man bör träna musklerna mer än en gång i veckan oavsett om man är nybörjare eller mer erfaren.

Som den som har orkat läsa alla delarna säkert redan märkt av så finns det inte tillräckligt med forskning för att kunna rangordna olika träningsmodeller eller att säga att någon modell är bättre än en annan. Givetvis finns det undantag och det något klassiska kroppsbyggarupplägget med 12 set per muskelgrupp under ett pass där muskeln endast tränas en gång i veckan har väldigt lite stöd. Det som skiljer de flesta andra träningsprogram åt är de antaganden som görs. I nästa del kommer jag ta upp ett par exempel på olika upplägg och träningsmodeller som följer de principer som faktiskt finns och vilka ytterligare antaganden som görs i de olika uppläggen.

Relaterade inlägg:

1. Styrketräning för barn och ungdomar del 2 – hur barn svarar på styrketräning
2. Styrketräning del II – Muskelfiberaktivering
3. Dåliga övningar på gymmet – del 5

I den andra texten om idrottarens proteinbehov skrev jag konkret om tillskott och med extra inriktning på mjölkprotein. Mjölkproteinets positiva effekt gällde både mjölken som sådan men även dess användning inom tillskottsindustrin som rent vasslepulver, rent kaseinpulver och olika mixer av dessa. En annan text som berör mjölkproteinet som superbt i återhämtningssyfte är min artikel om en studie där återhämtning av en skål med fullkornsflingor och mjölk jämfördes med en kolhydratbaserad sportdryck (“Skippa sportdrycken – välj flingor och mjölk”).

Jag har i den här texten tänkt skriva lite mer om de båda mjölkproteinerna kasein och vassle samt även sojaprotein då dessa tre sannolikt är de intakta proteiner (jag utesluter alltså supplementering med enskilda aminosyror här) som utnyttjas mest av tränande individer i tillskottsform.

Detta är del 1 och i del 2 kommer jag beröra en alldeles färsk studie från juli 2009 där muskelproteinsyntesen från de nämnda tre källorna jämförts.

Skillnad på mjölkproteiner och sojaprotein för muskeltillväxt

Den mesta forskningen ger stöd för att mjölkprotein, både vassle och kasein är mer gynnsamt för muskeltillväxt än sojaprotein som är den mest förekommande vegetabiliska proteinkällan inom tillskottsindustrin (även om du kan få tag på t.ex. hampaprotein och ärtprotein också). Det anses fullvärdigt men dock inte lika högvärdigt och gynnsamt för muskeltillväxt hos människa (1, 2, 3, 4).

CONCLUSIONS: Milk-based proteins promote muscle protein accretion to a greater extent than do soy-based proteins when consumed after resistance exercise. The consumption of either milk or soy protein with resistance training promotes muscle mass maintenance and gains, but chronic consumption of milk proteins after resistance exercise likely supports a more rapid lean mass accrual. (4)

Proteinbalansen – Proteinsyntes kontra Proteinnedbrytning

Skillnaderna mellan olika proteiner är dess aminosyrasammansättning, här anses mjölkens höga halt av den essentiella aminosyran leucin bl.a. vara en anledning till dess gynnsamma effekt för muskeltillväxt. Olika proteiner är också olika “snabba” och en drink med ett snabbt protein ger hastig höjning av aminosyrakoncentrationen i blodet samt stimulerar muskelproteinsyntesen men förbrukas emellertid för fort för att motverka muskelproteinnedbrytning. Det motsatta gäller för långsamma proteiner eller snabba proteiner tillsammans med en måltid eller kanske blandat med mjölk istället för bara vatten där muskelproteinsyntes inte stimuleras lika kraftigt (eller alls) men den ständigt pågående nedbrytningen av protein motverkas. Balansen här emellan är vad som i slutändan avgör om dina muskler växer, muskelproteinsyntes som “bygger” nytt protein dygnet runt hela livet bör överstiga muskelproteinnedbrytningen som är ständigt pågående även den.

Proteinernas “snabbhet” och hur detta påverkar muskelproteinmetabolismen

Ett kaseinbaserat proteins primära fördel är att det långsamma upptaget tillför aminosyror under många timmar och motverkar därmed muskelproteinnedbrytningen. Just produkten ovan dricker jag själv sedan en tid tillbaka och jag gillar verkligen smaken och konsistensen. Som att dricka vaniljsås efter ett tufft pass.

Vassle är ett mycket snabbt protein och även soja är snabbt samtidigt som kasein är mycket långsamt. När vassle och kasein jämfördes i en studie från 1997 sågs just denna väldigt snabba upptagning från vasslen som stimulerade proteinsyntesen med 68 %. Kaseinet däremot stimulerade ingen muskelproteinsyntes men motverkade nedbrytningen till 34 % men inte från vasslen. Detta försök gjordes i vila och inte efter träning och i det läget innebar kaseinintaget en bättre muskelproteinbalans efter sju timmar (5).

I en studie jämfördes aminosyrakoncentrationen i blodet hos försöksdeltagare i två grupper om åtta i varje där de fick en lika proteinrik måltid på 46 KJoule/kg kroppsvikt. Proteinkällan för ena gruppen var mjölkprotein (20 % vassle och 80 % kasein så som fördelningen är i komjölk) och den andra sojaprotein. Här sågs en snabbare höjning av aminosoyrakoncentrationen från sojaproteinmåltiden där “toppen” nåddes redan efter 2,5 timmar jämfört med 3,9 timmar från mjölkproteinmåltiden. Förklaringen tillskrevs här dels en annan spjälkning av sojaproteinet men även aminosyrasammansättningen (6).

Fairing - WPI vassleisolat är ett helt vasslebaserat pulver som jämfört med ett kaseinbaserat alltså stimulerar muskelproteinsyntes kraftigt men motverkar inte muskelnedbrytningen.

Jag nämnde den studien där vassle och kasein jämfördes och nämnde där att muskelproteinbalansen i vila blev bättre vid kaseinintag än snabbt vassle men hur är det efter träning? Där är det primära en snabb stimulering av muskelproteinsyntesen efter dess att de brutits ned av träningen och inget stimulerar proteinsyntes så mycket som träning (primärt styrketräning givetvis) och proteinintag därefter.

En “guru” inom forskning för proteinintag, aminosyraintag och muskelutveckling i samband med träning är Kevin Tipton och han genomförde år 2004 en studie tillsammans med en grupp forskare där en drink med 20 gram kasein (sju personer), en med 20 gram vassle (9 personer) samt en placebodryck (7 personer) intogs efter träning. Studien genomfördes i syfte att undersöka hur dessa två olika proteiner påverkar muskelproteinsyntes. Man ville alltså undersöka om kasein är ett “sämre” proteinval ur den synvinkeln eller om det i denna specifika situation (direkt efter styrketräning) skulle ge sämre, samma eller kanske t.o.m. bättre effekt.

I min andra text om proteinintag för idrottare finns diagrammen från den studien (kolla andra tabellen i texten här) och just där såg man faktiskt ingen signifikant skillnad från kaseinet jämfört med vasslen, varken sämre eller bättre. Detta antyder alltså att kasein skulle kunna vara lika gynnsamt för att stimulera muskelproteinsyntes just efter träning även om man inte ser den effekten i vila (7).

Denna studie är klart intressant men några konkreta svar om att de båda proteinerna är exakt likvärdiga för att stimulera muskelproteinsyntesen efter träning kanske man inte kan göra enbart mot bakgrund av en studie.

Slutord

Om du inte är mjölkproteinallergiker eller undviker animalier i din kost anser jag att ett mjölkproteinbaserat proteinpulver är det bästa valet. Vassle är billigare än kasein och ju högre procentuell andel protein per 100 gram pulver desto högre pris.

Exempel på ett populärt blandprotein är Fairing Complete Protein 3 med en mix av vassle och kasein som motsvarar modersmjölken. Vassleisolat, kasein samt bioaktivt lactoferrin som är en fraktion av vassleprotein.

Med tanke på kaseinets påverkan på muskelproteinnedbrytningen och vasslens kraftfulla stimulans av muskelproteinsyntes tror jag själv att ett blandprotein med t.ex. 50/50 vassle/kasein är det bästa efter ett pass. Jag anser inte att Tiptons studie i sig är nog för att dra den 100 %-iga slutsatsen att kasein och vassle är likvärdigt efter träning och då vasslen som sagt är billigare är ett blandprotein med 50/50 mitt eget tips.

Att man inte kan dra helt klara slutsatser från Tiptons studie baserar jag även på den nya jämförande jämförande studien som jag nämnde i inledningen (8). Men om den skriver jag i del 2.

1. Hartman JW et al. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr. 2007 Aug;86(2):373-381.
2. Luiking YC et al. Casein and soy protein meals differentially affect whole-body and splanchnic protein metabolism in healthy humans. J Nutr. 2005 May;135(5):1080-1087.
3. Phillips SM. Dietary protein to support anabolism with resistance exercise in young men. J Am Coll Nutr. 2005 Apr;24(2):134S-139S
4. Wilkinson SB et al. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):1031-1040.
5. Boirie Y et al. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Dec 23;94(26):14930-14935.
6. Bos C et al. Postprandial kinetics of dietary amino acids are the main determinant of their metabolism after soy or milk protein ingestion in humans. J Nutr. 2003 May;133(5):1308-1315.
7. Tipton et al. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2073-81.
8. Tang JE et al. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 2009 Jul 9. [Epub ahead of print]

Relaterade inlägg:

1. Skillnader mellan populära proteinkällor för tränande del 2 – Ny jämförande studie
2. Näringsvärdet i menyer för populära dieter
3. Näringsbrist med populära dieter!

Jacob har skrivit flera texter om vätskebalans och vätskeintag för idrottare här på bloggen och jag har skrivit en hel del om kost och näringstiming vid hård träning, texter jag rekommenderar att du söker upp och läser om intresse finns.

Kan bad i kallt vatten gynna återhämtningen och förbättra prestationsförmågan?

Bortsett från de mest självklara faktorerna för återhämtning, näringsintag och vila, är t.ex. stretching, aktiv vila nedvarvning o.s.v. faktorer man ofta stöter på och där det kan tvistas en del om vad som är fördelaktigt och inte (något jag inte kommer beröra i denna text dock). I den här texten har jag tänkt att presentera en relativt nypublicerad studie om ytterligare en metod som ofta använts i syfte att snabbt återhämta muskler mellan tävlingar och träningar, nämligen kallbad.

Evidensen bakom kallbad som metod för återhämtning

Kallbadandet som återhämtningsmetod är som sagt vanligt förekommande men saknar egentligen riktig evidens inom vetenskapen. Snarare bygger det på anekdotiska “bevis” och något som spridit sig från idrottare till idrottare. Man har studerat det ganska lite inom forskningen och även om evidensen är tämligen svag i dagsläget så förekommer teorier om vad som eventuellt skulle kunna vara fördelaktigt. Dessa olika faktorer diskuterades bl.a. i en reviewartikel från 2006 över den dittills existerande litteraturen på området, en artikel publicerad i tidsskriften Sports Medicine (1). Här nedan är ett citat från abstraktet:

Water immersion may cause physiological changes within the body that could improve recovery from exercise. These physiological changes include intracellular-intravascular fluid shifts, reduction of muscle oedema and increased cardiac output (without increasing energy expenditure), which increases blood flow and possible nutrient and waste transportation through the body. Also, there may be a psychological benefit to athletes with a reduced cessation of fatigue during immersion. Water temperature alters the physiological response to immersion and cool to thermoneutral temperatures may provide the best range for recovery. Further performance-orientated research is required to determine whether water immersion is beneficial to athletes. (1)

Det finns fler studier som stödjer hypotesen om förbättrad återhämtning och prestationsförmåga genom nedkylning mellan hård fysisk ansträngning i värme (2, 3) men man har även sett försämringar av maximal anaerob kapacitet på cykel efter kallbad (4). Vidare var dessutom kontentan av ytterligare en reviewartikel från 2008, i den vetenskapliga tidsskriften Medicine and Sport Science, att litteraturen är för knapp för att utvärdera kallbadets eventuella idrottsliga fördelar (4).

Den största andelen forskning som stödjer hypotesen verkar alltså gälla termoreglering vid träning i mycket varma miljöer samt att de flesta studierna enbart gäller mellan enskilda pass, alltså hur man återhämtar sig mellan pass 1 inför pass 2. Starkare än så är alltså inte de vetenskapliga beläggen och de som propagerar för kallbadets fördelar gör det alltså mestadels baserat på empirisk erfarenhet och anekdotiska bevis.

Studien jag nu skall gå in närmare på heter “Effects of cold-water immersion on physical performance between successive matches in high-performance junior male soccer players” och är en australiensisk studie som publicerades i Journal of Sports Sciences, april 2009 (6).

Studien

Denna studie har undersökt kallbadets effekter ur ett lite längre perspektiv och är intressant då den i mina ögon jämför med mer “normala” förhållanden än t.ex. cykeltester i ett labb. Här testades juniorfotbollsspelare under en påhittad fotbollsturnering (d.v.s. anordnad enbart i syfte att förekomma i studien) som pågick under fyra dagar med en match per dag.

Här testades sedan huruvida kallbad gav effekter på återhämtning och prestationsförmåga med kallbad jämfört med bad i normaltempererat vatten samt hur spelarna själva upplevde prestationen efter de olika baden.

Studiedeltagarna som undersöktes var 20 juniorfotbollsspelare från South Australian Sports Institutes trupp, målvakter uteslöts, där man parade upp spelarna med två personer på samma position för att göra jämförelsen så korrekt som möjligt. Under fyra dagar spelades fyra matcher med ca ett dygns vila däremellan och för att återigen göra exprimentet så standardiserat som möjligt ombads tränarna att köra samma taktik genom alla matcher.

Före matcherna fick man ange pigghet och hur återhämtade de kände sig. Även blodprov togs för mätningar av biokemisk påverkan på muskulaturen. Dessutom tester på fysisk prestationsförmåga i form av ett sprinttest med 12 maxlöpningar x 20 meter, ett 5-minuters löptest med en fart på ca 12 km/h samt ett hopptest för maximal hopphöjd genomfördes samtidigt som puls mättes och upplevd utmattning angavs av försöksdeltagarna själva enligt Borg-skalan (Borgskalan har jag beskrivit mer ingående i den här texten). Alla dessa tester genomfördes 90 minuter före varje match samt ca 22 timmar efter.

Dessutom fick alltså hälften av deltagarna bada kallt  i ca 10 grader Celsius (CWI = cold water immersion) eller normaltempererat (termoneutralt) vatten (TNI = thermoneutral immersion) i ca 34 grader Celsius.

En schematisk bild av studiens upplägg under "turneringen" där CWI alltså är kallvattenbadet och TNI är det termoneutrala badet.

Resultat

Efter den här turneringens dagar såg man faktiskt inga som helst signifikanta skillnader mellan kallvattengruppen och den termoneutralt badande gruppen. Samtliga deltagare fick försämrade testresultat i hopptesten efter turneringen och likaså var resultaten i de två olika löptesterna sämre. Undersökningarna av muskelskador var inte heller det något som skiljde grupperna åt

Detta indikerar alltså att turneringen slet på spelarna som inte kunde återhämta sig till fullo mellan matcherna samt att kallvattenbadet varken gjorde till eller från för prestationen i testerna eller musklernas återhämtning.

De svarta staplarna är CWI-gruppen och de vita staplarna är TNI-gruppen. Båda grupperna fick alltså sämre testresultat efter att de genomfört 4-dagarsturneringen men skillnaderna mellan gruppena var insignifikanta.

Så fanns det NÅGON skillnad mellan grupperna?

Ja faktiskt förekom en lägre upplevd känsla av utmattning och trötthet hos de spelarna som fått bada kallt. Alla testresultat innebar ej signifikanta skillnader men angiven upplevelse av trötthet var faktiskt lägre i CWI-gruppen.

Här är alltså en enda faktorn där gruppernas resultat varierade och den subjektivt upplevda ansträngningen var bättre för de som badade i det kalla vattnet mellan matcherna. Dett anges i den övre bilden, den nedre visar "muscle soreness" som alltså inte heller var signifikant olika mellan grupperna.

Egen reflektion

Baserat på den vetenskap som redan finns i ämnet och med den här nya studien i ryggen tycker jag att man återigen kan sammanfatta det som att eventuella fördelar med kallvattenbad får anses tveksamma ur ett vetenskapligt perspektiv.

Jag tycker dock studien är bra och då den studerar en situation som inte känns rimlig att applicera på verkligheten och med bra tester enligt mig. Vidare tycker jag den stödjer det faktum att den primära fördelen verkar vila på anekdotisk evidens då även den senaste studien faktiskt fick spelarna att UPPLEVA en bättre återhämtning och mindre trötthet. Alla som idrottat lär ha märkt att idrottare väldigt ofta är vidskepliga och psyket styr en hel del så även om skillnaderna “bara” är mentala kanske den mentala biten är vad som avgör i sista minuterna?

Slutord

Jag tycker det här med kallvattenbad är intressant och ville därför utforska det lite extra när jag kom över den här studien. Faktum är att jag förvånats en aning över hur lite man egentligen har bevisat då jag själv trodde det var “allmänt känt” att kallbad fungerar.

Där ser man vad starkt rotade vissa sanningar är inom idrotten och hur mycket som baseras på egen empiri. Jag har lärt mig en hel del under tiden jag författat texten och förhoppningsvis gav den också något av värde till dig som läst den.

/Nicklas

1. Wilcock, I. M.,  Cronin, J. B. and Hing, W. A. (2006) Physiological response to water immersion: A method for sport recovery. Sports Medicine 36 , pp. 747-765.
2. Yeargin, S.W et al. Body cooling between two bouts of exercise in the heat enhances subsequent performance.  J Strength Cond Res. 2006 May;20(2):383-289.
3. Vaile, J. Effect of cold water immersion on repeat cycling performance and thermoregulation in the heat. J Sports Sci. 2008 Mar;26(5):431-440.
4. Crowe, M.J. et al. Cold water recovery reduces anaerobic performance. Int J Sports Med. 2007 Dec;28(12):994-998.
5. Duffield, R. Cooling interventions for the protection and recovery of exercise performance from exercise-induced heat stress. Med Sport Sci. 2008;53:89-103.
6. Rowsell, G.J. et al. Effects of cold-water immersion on physical performance between successive matches in high-performance junior male soccer players. J Sports Sci. 2009 Apr;27(6):565-573.

Relaterade inlägg:

1. Finns det något slut på människans prestationsförmåga?
2. Kategorin återhämtning
3. Mjölkprotein och kolhydrat för prestation och återhämtning – ny studie

Bakgrund – är sportdrycker nödvändiga?

Är du på ett gym eller hälsokostbutik etc. kommer du säkreligen stöta på alla möjliga produkter som lovar guld och gröna skogar. I träningssammanhang är det ofta återhämtingspreparat av olika slag. Löften om ökad prestation, muskeltillväxt och fettförbränning m.m. är knappast ovanliga.

Personligen är jag generellt sett positivt inställd till kosttillskott men jag är samtidigt väldigt kritisk och medveten om den lilla marginella effekt de har och vilken liten roll de spelar i det stora hela. Jag har här på bloggen tipsat om både proteinpulver, EAA-produkter, omega-3 och vitamin D (de två sistnämnda ur rent hälsoperspektiv snarare än idrottslig prestation) men samtidigt alltid varit noga med att påpeka KOSTEN som det absolut viktigaste för att fylla på energi, täcka sitt näringsbehov och kunna prestera.

Förra veckan var den världskände svenske professorn inom idrottsfysiologi, Bengt Saltin, på tapeten då han i tidningar som Svenska Dagbladet, Aftonbladet och Göteborgsposten samt i ett reportage från SVT intervjuades och menade att sportdryck är helt onödigt för motionärer. Många kommentarer på de här artiklarna var av det grinigare slaget med klagomål om att Saltin verkar tro att ALLA som tränar enbart gör det för att bli smala, att sportdryck oavsett hur näringslöst det är fortfarande är lämpligt ur prestationssynpunkt o.s.v. De kommentarerna är väl i sig inte felaktiga men min åsikt är att Saltin har helt rätt.

Artikelförfattarna vill ju sedan självklart göra en större grej av det och få påståendet att vara mer sensationsjournalistik än vad det i själva verket är. Hans åsikt om att sportdrycker bara är ren energi och helt onödigt för de allra flesta håller jag med om till 100%. Jag tycker ju själv att vi har helt hutlösa kolhydratrekommendationer enligt vad som bara gäller maten och att de flesta skulle tjäna på mindre kolhydrater överhuvudtaget (detta är MIN åsikt). Att då även dricka i sig extra kcal från ren sockerlösning i form av dyra sportdrycker efter ett pass på Friskis & Svettis eller en kort joggingrunda är bara löjligt. OM du nu vill ha kolhydrattillskott efter ditt pass rekommenderar jag i såfall någon form av pulver, såsom maltodextrin t.ex. Mycket mycket billigare och mer simpelt att dra på eftersom du bara behöver “släpa” på lite pulver och sedan mixa med vatten på plats.

Allt är som sagt en fråga om nivå och hur stor del av sitt kaloriintag man upplever befogat att lägga på den typen av produkter. Rena sportdrycker tycker jag själv bara är dyrt skräp ofta men att inta protein är något jag i såfall förespråkar mer, om man dessutom vill komplettera med kolhydrat finns som sagt billigare och smidigare alternat. Antingen som tillskott eller gärna mjölk/chokladmjölk och detta har jag berört i flera texter tidigare (t.ex. “Idrottarens proteinbehov del 2 – proteintillskott”, “Näringsintag vid styrketräning före frukost”, “Lämpligt kolhydratintag för idrottare del 2 -  kolhydrattiming för uthållighetsträning”
och “Lämpligt kolhydratintag för idrottare del 3 – kolhydrattiming för styrketräning och högt energibehov”).

Studien

Mot bakgrund av det här med sportdryckens “nödvändighet” kontra riktig mat kommer jag nu in på studien i fråga. Den har nyligen publicerats i Journal of the International Society of Sports Nutrition och har titeln “Cereal and nonfat milk support muscle recovery following exercise” med länk till fullängdsartikeln i pdf-format här.

I den här studien deltog 12 vältränade individer, cyklister och triathleter, varav 8 män och 4 kvinnor från Austin Texas med omnejd. De kontaktades via mail och fick före inkluderingen i studien fylla i ett formulär om eventuella sjukdomar. Enbart fullt friska individer tilläts delta. Till en början fick samtliga deltagare genomgå ett test där man mätte VO2Max samt justerade rätt cyklarna med sadelhöjd, pedaler och korrekt placerat styre intför huvudtestet. Efter detta gavs instruktioner gällande huvudtestet, hur det skulle gå till, råd om fasta inför testet samt undvikande av koffeinintag och hård träning tre dagar innan. Lättare träning uppmuntrades dock sålänge ingen risk för helt glykogentömda muskler fanns.

Själva testet bestod av 5 minuters uppvärmning på 75-100 watt följt av 2 timmars cykling runt 60-65% av VO2Max. Efter passet fick 6 av deltagarna äta fullkornsflingor med mjölk, närmare bestämt s.k. Wheaties och minimjölk (Cereal), och de andra 6 fick inta en sportdryck med matchande kolhydratmängd (Drink).

Cereal (flingorna med mjölk alltså):

• 350 ml minimjölk och 73 gram Wheaties.
• 77 gram kolhydrat, 19.5 gram protein och 2.7 gram fett.

Det här är ett paket av de flingorna som användes. Wheaties från företaget General Mills Inc. vilka hjälpte till med att finansiera studien. Det är dock inget jag anser minsta negativt för studiens trovärdighet. Resultatet hade blivit samma oavsett om ett känt företag som profilerar sig med flingor för högpresterande idrottare hade finansierat studien eller ej. Forskning är inte gratis och någon måste ju betala

Drink:

• 2 stycken “20 ounce-bottles” med en kolhydratkoncentration på 6 %.
• 78.5 gram kolhydrat.

Under testernas gång mättes syreomsättning, proteinoxidation samt egenupplevd ansträngning enligt Borg-skalan (som du kan läsa mer ingående om i texten “Gång och joggning – studie om konditionspåverkan vid likvärdig ansträngning” bl.a.). 10 minuter efter testet gjordes en muskelbiopsi där ca 50 mg muskler togs ur benent på vardera deltagare. Blodprover togs både direkt före testet och direkt efter samt 15, 30 och 60 minuter efter. Efter första muskelbiopsin fick de 10 minuter på sig att inta Cereal eller Drink, Cereal kombinerades även med 750 ml vatten för att matcha vätskeintaget med sportdrycken. Ytterligare en biopsi gjordes sedan 60 minuter efter energiintag och alla resultat analyserades sedan följande dag.

Resultat

Vid analys av den sista muskelbiopsin (den som gjordes 60 minuter efter energiintaget) visade att laktatnivåerna var lägre hos gruppen som intagit cereal jämfört med de som intagit Drink och att insulinnivåerna var högre. Dock var det ingen signifikant skillnad i blodglukosnivåer och det senare är sannolikt en följd av mjölkens aminosyror kombinerat med kolhydraterna.

Glykogensyntesen (d.v.s. återinlagringen av kolhydrater i muskulaturen) efter intag av både sportdrycken och mjölken med flingor var precis lika bra, ingen fördel med supersnabba kolhydrater i ren dryckform där alltså. Inga skillnader i glykogensyntes men dock såg man en ökad fosforylering av markörer för proteinbalans. Det sistnämnda innebär en massa krångligheter som jag inte behöver gå in särskilt djupt på men kontentan är alltså att de mått man använde för att mäta proteinbalansen visade signifikanta förbättringar efter Cereal jämfört med Drink.

Min slutsats

Jag nämnde redan i inledningen att det här är en studie med ganska självklara resultat och jag skall börja med att förklara vad jag menar…

Att proteinbalansen förbättras efter en måltid med flingor och mjölk jämfört med en dryck som enbart innehåller kolhydrater är en självklarhet, där finns essentiella aminsosyror att tillgå och det är just detta som krävs för att muskelproteinsyntesen skall överstiga muskelproteinnedbrytningen. Inga konstigheter alls. Men vad jag ändå vill lyfta fram lite med med hjälp av den här studien är att helt vanlig mat ger alltså mer fördelar ur ett återhämtningsperspektiv än vad en dyrare och troligtvis mer “hypad” sportdryck gör. Har man som sagt koll på det här med proteinets betydelse m.m. så inser man snabbt att om sportdrycken t.ex. varit en gainer med kolhydrater och proteinpulver så hade resultatet varit annorlunda för testerna på Drink. Dock är jag långt ifrån säker på att man hade sett signifikanta skillnader mellan Cereal och Drink ens då. Och då är vi återigen tillbaka på huvudpunkten, d.v.s. att vanligt käk fungerar ypperligt.

Tillskott har definitivt ett praktiskt användningsområde, vem orkar släpa på en kylväska med mjölk och flingor till gymmet? Men en sådan här studie visar trots allt hur potent något så enkelt som flingor och mjölk är och det kanske kan ge en tankeställare till de som häller i sig dyra energidrycker i tron om att man optimerar återhämtningen bäst då.

Slutord

Inga exceptionella resultat men ändå värda att nämna. Den senare tidens artiklar i media väckte ju trots lite debatt i ämnet och jag tyckte därför att studien var värd att skriva om.

Du väljer själv vad du lägger dina pengar på, min egen åsikt är att det gott och väl räcker med t.ex. EAA eller en proteindrink efter ett styrketräningspass och sedan hem och käka. Extra tillskott av snabba kolhydrater kan ha sin plats i en kost för den som idrottar på högre nivå och/eller väldigt många pass där samma muskler arbetar med kort vila däremellan. Detta har jag skrivit mer om och länkar finns högre upp i texten.

Jag hoppas den här artikeln varit läsvärd, jag tycker som sagt själv att det är ett intressant ämne och kul att det forskas på.

/Nicklas

Uppdatering 31/9: Aftonbladet har nu lagt upp en liten notis om studien i fråga.

Relaterade inlägg:

1. Mjölk vs. kolhydratdryck för muskelmassa, styrka, kroppssammansättning och benhälsa hos kvinnor
2. Förstör sportdrycken ens träningseffekt?
3. Studie om supplementering av protein tillsammans med kolhydrat efter uthållighetsträning

I förra texten när jag gav exempel på kolhydratrika livsmedel kom jag in lite smått på det här med näringstiming men valde medvetet att begränsa mig där. Detta för att inte blanda in allt för mycket olika saker i en och samma text och istället kunna dela upp det. På samma sätt har jag även tänkt att dela på upplägg för en högenergiförbrukande uthållighetsidrottare i detta inlägg och upplägg för styrketräning i nästa.

Följande text är dock tänkt att vara inriktad på just timingen och intaget i förhållande till träning/tävling inom uthållighetsidrott och jag har valt ett exempel med ett förmiddagspass på 15 km i denna text och att lägga upp det för at orka prestera på eftermiddagens styrketräning (nästa text).

Texten syftar till att på ett enkelt sätt ge förslag på hur man på ett klokt sätt kan lägga upp kolhydratintaget runt detta löppass för att på bästa sätt påverka prestation och återhämtning inför ytterligare ett träningspass (styrketräning) på eftermiddagen. Tänk på att mängder hela tiden därefter måste ställas i proportion till individuella behov vid olika uthållighetsaktiviteter, olika kroppsvikt, duration, intensitet o.s.v. Samma principer men olika mängder (något jag var inne på i den förra kolhydrattexten).

Kolhydratintag nära inpå uthållighetsträning

Låt oss utgå från ett exempel där en person skall ge sig ut och löpa 15 km klockan 12 på dagen och vill satsa på en bra tid och en ganska hård runda med bra intensitet. Eftermiddagen har även ett styrketräningspass inplanerat och tills dess vill personen i fråga hinna återställa glykogendepåer och kunna ladda upp inför nästa pass.

Individen i fråga är en kille på 65 kg vars totala energibehov denna dag kommer uppgå till 4000 kcal. Han har redan ätit en frukost vid 7-tiden där fördelningen på tallriken inte varit något han direkt tagit hänsyn till men som motsvarat 700 kcal och bestått av ca 55 E% kolhydrat, ca 20 E% protein och ca 25 E% fett. Kolhydraterna har kommit från främst havregryn, mjölk, en banan och en näve russin. En (i mina ögon) helt okej frukost som början på en tuff träningsdag (mer om frukost med referenser om dess fördelar kan du läsa i min tidigare text “Frukostens betydelse i kosten”).

Frukosten som äts så många timmar innan passet kan alltså vara ganska stor och tillika fiberrik och hyfsat med fett. Vid 10:30 kan dock ett litet mellanmål vara fördelaktigt och här har det visat sig att en mer lättsmält liten måltid med mindre fibrer och mindre fett kan vara fördelaktig. Det är dock inget krav och många klarar sig ändå. I det här fallet är det ju dock även en fråga om att fylla på med energi för ett allmänt högt energibehov och en macka med vitt bröd, smör och skinka plus en banan kan vara helt okej. Eller kanske en drickyoghurt och en proteindrink, kanske lite cornflakes och mellanfil etc. Hursomhelst finns studier som antyder att det kan finnas en fördel (1, 2) och har man ett så högt energibehov att fylla kan det sannolikt finnas fog för detta lilla mellanmål med t.ex. 0.5-1 g kolhydrat/kg kroppsvikt.

Kolhydratintag efter passet

För att maximera glykogensyntesen så snabbt som möjligt efter ett pass som det här rekommenderas ett intag av ca 1 g kolhydrat/kg kroppsvikt omedelbart efter genomfört pass för att sedan fylla på återigen med mat därefter (1). I mina ögon hade det räckt med en rejäl måltid men i det här fallet ska ju som bekant ytterligare ett pass genomföras senare så en återhämtningsdryck är definitivt på sin plats.

I direkt samband med denna typ av ansträngning är muskelcellerna och levercellerna extra mottagliga för kolhydrater och man har sett att inom ca 30-60 minuter som är insulinoberoende, denna utnyttjas effektivt med återhämtningsdrycken direkt efter passet. De största mängderna inlagrade kolhydrater man sett i studier är då stora intag skett kontinuerligt från 15 minuter efter passet och sedan med flera intervall av intag under 5 timmar.

Ju längre tid man väntar på att tillföra kolhydrat desto mindre effektiv glykogeninlagring. Det finns även en del litteratur som stödjer fördelar med att den första kolhydrattillförseln utgörs primärt av högglykemiska kolhydrater (2) (läs mer om GI i texten “GI och GL – en kort beskrivning”). Detta är inget som är en katastrof för de allra flesta men ligger man på en hög idrottarnivå med flera dagar i veckan då man tränar upprepade pass så kan sådant här “hårklyveri” vara skillnaden mellan överträning och att palla med.

En kolhydratdryck med snabba kolhydrater men även en viss mängd fruktos är optimalt för uthållighetsidrott då fruktosmolekylen och glukosmolekylen transporteras via två olika glukostransportörer över tarmmembranet och således inte “konkurrerar” om plats in i kroppen. Upptagshastigheten av antal gram kolhydrat/minut är nämligen begränsad men med båda dessa sockerarter i samma dryck kommer större total mängd kolhydrat/minut kunna absorberas än om man enbart hade haft t.ex. maltodextrin eller enbart druvsocker i sin drink (3, 4).

Fairing Recovery R2 innehåller protein, snabba kolhydrater och fruktos

Ytterligare en aspekt angående fruktosintag vid uthållighetsidrott är att denna typ av aktivitet även tömmer leverglykogen och inte bara muskelglykogen i arbetande muskulatur (som vid styrketräning). Den fruktosen som inte oxiderar exogent (d.v.s. används direkt som energi i blodet så fort det absorberats) transporteras till levern och fyller på även den (1).

Vidare finns även fördelar med att tillsätta lite protein i drinken, eller eventuellt EAA (Essentiel amino acids = essentiella aminosyror) eller BCAA (Branch chained amino acids = grenade aminosyror). Detta för att även stimulera muskelproteinsyntes och starta återreparationen av muskulaturen efter passet vilket ju är ännu viktigare än att fylla på med ny energi. Slutligen kan jag tillägga att även koffein i samband med kolhydratintag påverkar glykogeninlagringen positivt (5). En Coca cola direkt efter passet är med andra ord inte fel!

Annars skulle jag väl rekommendera en vanlig gainer med ca 1g kolhydrat/kg kroppsvikt från t.ex. 80% maltodextrin och 20% fruktsocker och kanske 10-15 gram protein (ett mjölkproteinbaserat tillskott är att föredra) eller ca 6 gram EAA direkt efter ett sånt här pass om du vill påbörja återhämtningen så snabbt som bara möjligt inför nästa.

Andra fullgoda alternativ om du inte vill välja tillskott

Självklart går även t.ex. en drickyoghurt alldeles utmärkt, sojamjölk, en coca cola, mjölk som superb återhämtningsdryck har jag nämnt tidigare (6, 7, 8). Kanske i kombination med lite godis, lite russin och en banan etc. Ett annat hett tips är O’boy, chokladmjölk har faktiskt visat sig mer effektivt för uthålligheten än Gatorade när man jämförde dessa. Först ett tufft intervallpass och 4 timmar senare ett uthållighetspass. Försöken genomfördes tre gånger och chokladmjölk visade bättre resultat än Gatorade (9).

Det mest “negativa” i de senare fallen är väl att den “optimala” gainern är mer smidig och definitivt mer ekonomisk i längden. Har man dessutom ett väldigt högt energibehov men inte motsvarande aptit så riskerar man kanske att bli mätt av det lilla återhämtningsmålet redan. Dessutom är det ju en fråga om hur lättsmält det skall vara, magen skall ju helt inte vara proppfull vid nästa pass och då är en gainer också mer lämplig än mjölk och bananer. Det hela handlar helt enkelt om hur ens träning ser ut och hur man själv upplever de olika alternativen.

Måltiden, det viktigaste av allt!

Härefter är det sedan bara att duscha och attackera matbordet för en god och energirik och njutbar måltid! Måltiden kan med fördel vara kolhydrat- och proteinrik, relativt fiberfattig och självklart även innehålla fett. En måltid med t.ex. 2-3 g kolhydrat/kg kroppsvikt, 0.5-1 g protein/ kg kroppsvikt och kanske ca 0.3-o.5 g fett/kg kroppsvikt. Allt beroende på smakpreferenser, akut hunger, totalt energibehov, om man planerat in ett mellanmål o.s.v.

En alldeles utmärkt måltid efter ett hyfsat intensivt löppass. En stor tallrik med klassisk spaghetti och köttfärssås med ketchup. Och så en fräsch vitkåls- och bönsallad bredvid. Foto: Niklas Sjöö

Slutord

Inget bör alltså tas på orden och på grammen men att ha lite koll även på hårklyveridetaljer kan ibland vara värdefullt även det. Dels kan det ju vara kul att känna till rent teoretiskt men även då du i någon situation kanske ställs inför rejält hårda träningsperioder alternativt att du har ANSVAR för en annan individ med dessa kostbehov. Som förälder eller som ledare t.ex.

Lite sammanfattande punkter för en dag med högt energibehov:

• Ladda gärna upp med helt vanlig mat i de mängder och med den tallriksfördelningen du själv föredrar och med mat du vet att din mage klarar av.
• Huvudmåltider flera timmar innan passet utgörs med fördel av mer “långsamma” kolhydrater (lågglykemiska) och direkt efter eller närmare inpå passet “snabbare” kolhydrater (högglykemiska). Detta är dock inget att hänga upp sig allt för mycket på men kan som sagt vara värt att ha i åtanke vilket jag som sagt behandlade i min text om just GI och GL (“GI och GL – en kort beskrivning”)
• Ett litet lättsmält mellanmål ca 1-2 timmar innan passet kan vara bra om du känner att det behövs.
• För att påbörja återhämtningen så snabbt som möjligt kan en återhämtningsdryck med snabba kolhydrater (typ maltodextrin) i kombination med en mindre andel fruktos och även lite protein vara bra. Mjölk, chokladmjölk, sojamjölk kombinerat med t.ex. banan och russin m.m. funkar förstås också bra men tar lite längre tid att smälta och är mindre ekonomiskt. Finns ju även risk att den som inte har jättestor aptit äter sig mätt redan vid den lilla återhämtningsåltiden före huvudmåltiden.
• Ät sedan en rejäl, god och välsammansatt måltid. MAT ÄR NUMMER ETT!
• Vila inför nästa pass!

Det här var alltså den första delen om kolhydrattiming runt träning. Exemplet här var uthållighetsidrott på förmiddagen för en individ med ett allmänt högt energibehov som behöver fyllas för prestation och återhämtning.

I nästa text har det blivit eftermiddag och då skall samma kille som i det här exemplet även styrketräna och med andra ord kommer den delen vara styrketräningsinriktad. Således kommer dessa två texter inrymma följande tre aspekter för näringstiming med särskild inriktning på kolhydrater:

1. Konditionstränande individ
2. Styrketränande individ
3. Högenergiförbrukare

Väl mött i nästa del!

/Nicklas

1. Ivy, J.L. Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. Int J Sports Med. 1998 Jun;19 Suppl 2:S142-145.

2. Jentjens R & Jeukendrup A. Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Med. 2003;33(2):117-144.

3. Wallis, G.A et al. Postexercise muscle glycogen synthesis with combined glucose and fructose ingestion. Med Sci Sports Exerc. 2008 Oct;40(10):1789-1794.

4. Jentjens, R.L et al. Exogenous carbohydrate oxidation rates are elevated after combined ingestion of glucose and fructose during exercise in the heat. J Appl Physiol. 2006 Mar;100(3):807-816.

5. Pedersen, D.J et al. High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine. J Appl Physiol. 2008 Jul;105(1):7-13.

6. Roy, Brian D. Milk: the new sports drink? A Review. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2008, 5:15.

7. Elliot et al. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2006 Apr;38(4):667-74.

8. Shirreffs et al. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutr. 2007 Apr 26;:1-8

9. Thomas K, Morris P, Stevenson E. Improved endurance capacity follwing chocolate milk consumption compared with 2 commercially available sports drinks. Appl Physiol Nutr Metab. 2009;Feb(1):78-79

Relaterade inlägg:

1. Lämpligt kolhydratintag för idrottare del 3 – kolhydrattiming för styrketräning och högt energibehov
2. Lämpligt kolhydratintag för idrottare del 1
3. Studie om supplementering av protein tillsammans med kolhydrat efter uthållighetsträning

Höga totala kolhydratintag är mer eller mindre en “oskriven lag” och även fett lyfts fram som värdefull energikälla (1). När det kommer till supplementering är det primärt kolhydratdrycker före, under och efter uthållighetsidrott som diskuteras. Ofta även koffein vilket är ett av få tillskott med stort vetenskapligt stöd (2). När det kommer till frågan om proteinsupplementering finns dock inte lika mycket att läsa har jag känt. Däremot tonvis med proteinrelaterade studier i samband med styrketräning. Dock är idrottarens högre proteinbehov relativt accepterat i vetenskaplig litteratur (läs gärna min text “Idrottarens proteinbehov”) och ett noggrant intag av protein (gärna i kombination med kolhydrat) har i många studier visat sig fördelaktigt för konditionsidrottare såsom styrketränande. Det är alltså inte så att studier helt lyser med sin frånvaro, dock anser JAG att proteinets och likaså fettets värde fått stå tillbaka lite oförtjänt mycket till kolhydraternas fördel inom idrottsnutritionen (min åsikt).

Angående just detta så väckte en ganska nypublicerad studie i ämnet mitt intresse och jag tänkte skriva om den här (3). Studien, med titeln “Coingestion of protein with carbohydrate during recovery from endurance exercise stimulates skeletal muscle protein synthesis in humans” publicerades i den vetenskapliga tidsskriften Journal of Applied Physiology och i samma tidsskrift den kommenterades den även sedermera i en annan artikel i januari 2009 (4). I både kommentaren och i bakgrundstexten av själva studien berörs just detta med det relativt svaga underlaget för proteinsupplementeringens effekt vid konditionsträning och därför testades just detta.

Studien

6 friska vuxna män genomförde denna studie. Det var vältränade individer som sysslade primärt med konditionsträning men dock inga tävlingsatleter. Dessa försökspersoner genomförde tre tester vilka bestod av två timmars cykling på en ergometercykel, följt av en 4-timmars återhämtningsperiod. Under återhämtningsperioden fick individerna inta en återhämtningsdryck med intervall om 750ml/h var 15:e minut under tre timmars tid. Kompositionen av de tre olika återhätmningsdryckerna var följande:

1. Lågkolhydratdrycken (L-CHO) som var enbart kolhydrat i en mängd som motsvarade 1.2 g/kg kroppsvikt.
2. Högkolhydratsdrycken (H-CHO) som var enbart kolhydrat i en mängd som motsvarade 1.6 g/kg kroppsvikt. Denna drink var alltså isokalorisk (d.v.s. den innehöll samma totala mängd kcal) som PRO-CHO.
3. Kolhydrat- och proteindrycken (PRO-CHO) med 1.2 g kolhydrat/kg kroppsvikt samt o.4 g protein/kg kroppsvikt.

Kolhydratkällan som användes var maltodextrin och proteinet var vassleprotein. Övriga ingredienser var 5 gram av sötningsmedlet sukralos, 2.5 gram salt samt ett pulver med apelsinsmak. Detta för att smaken av drinkarna skulle vara likvärdig och således inte påverka försökspersonerna positivt/negativt p.g.a. olika god/mindre god smak.

48 timmar före exprimenten fick ingen fysisk aktivitet äga rum utöver “det vanliga livet”, alltså ingen träning eller ovanligt hårt kroppsarbete t.ex. Under samma dag som dessa expriment skulle äga rum hade dessutom samtliga deltagare samma standardiserade frukost i en matlåda, instruerade att äta den ca klockan 7 på morgonen för att sedan befinna sig på laboratoriet klockan 9 utan att ha ätit eller druckit något annat än detta.

Själva cyklingen var ämnad att tömma glykogendepåerna i benen och bestod av 120 minuters cykling med 12 x 10 minuter av olika belastningar. Därefter gjordes muskelanalyser och blodprov togs, bl.a. mättes glykogeninlagring, muskelproteinsyntes, aminosyrakoncentration i muskler och i plasma, insulin och glukos i plasma m.m.

Resultaten

Studien visade en ökad muskelproteinsyntes efter det hårda cykelpasset för det individer som intagit både protein och kolhydrater i samma drink. Skillnaden mellan kolhydratdryckerna var inte signifikanta men det var dock skillnaden då kolhydraterna kombinerades med vassleproteinet som sagt.

Fractional Synthetic Rate (FSR) efter de olika återhämtningsdryckerna.

Vad gäller muskelglykogen var det dock ingen skillnad oavsett dryck, denna påverkades alltså inte extra mycket av extra protein i drinken. Det i sig är ju en väldigt viktig faktor för återhämtning och prestation men visade ingen signifikant skillnad, den lika bra oavsett dryck under de 4 efterföljande timmarna.

Vad som däremot var tydligt förbättrat när mätningar gjordes var även leucinbalans samt mängden grenade aminosyror i muskulaturen samt i blodet när proteindrinken intagits.

Halter av BCAA (Brached chained amino acids d.v.s grenade aminosyror) under fyra timmar efter exprimentet. De svarta staplarna i A illustrerar alltså mätvärden efter samtliga fyra timmar och de vita motsvarar samma värden efter första timmen. I diagram B är illustrerar de olika färgerna de olika dryckerna och man ser utvecklingen över tid från 0 till fyra timmar efter

Leucinbalans samt leucinoxidation under samma tid. Leucin är en av de grenade aminosyrorna (en aminosyra som förekommer rikligt i vassleprotein bl.a.) och ofta är det balansen av just den aminosyran som används för att mäta muskelproteinsyntes. Här bör jag dock tillägga att man i studier numera oftare använder sig av aminosyran fenylalanin. Fenylalaninbalanses anses ge mer korrekta siffror än leucinbalansen som dock användes här

Min egen syn på studien

Så vad är då det exceptionella och “revolutionerande” med dessa studieresultat? Ja ingenting. Det råder ingen som helst tvekan om att protein är ett krav för muskelproteinsyntes och likaså är det alldeles logiskt att muskelproteinbalansen blir negativ om proteinintag efter hård träning drar ut på tiden för många timmar. Det vet alla med grundläggande kunskaper om idrottsnutrition. Men som du kan läsa i både studiens bakgrundstext samt i artikeln som kommenterar studien finns av någon anledning inget särskilt brett underlag för proteinsupplementerings eventuella fördelar efter konditionsträning hos normaltränade individer.

Anledningen till att jag då tog upp den här studien (dess föga förvånande resultat till trots) har således inget att göra med fantastiska nya rön som ruskar om hela vetenskapen om idrottsnutrition Anledningen är bara det enkla faktum att jag anser studien välgjord och intressant samt att jag delar forskarnas och författaren av kommentarsartikelns åsikter (3, 4). Ett citat från artikeln som kommenterar studien:

WHILE PROTEIN SUPPLEMENTATION remains one of the most common practices of competitive athletes and active individuals, this nutrient has traditionally been discounted as a recovery nutrient for endurance exercise. Indeed, carbohydrate remains the nutrient of central importance for replenishment following endurance exercise, and fat has an established role as an energy source for support of muscular work during prolonged exercise of low to moderate intensity (1). In their article “Coingestion of protein with carbohydrate during recovery from endurance exercise stimulates skeletal muscle protein synthesis in humans” in the Journal of Applied Physiology, Howarth et al. (3) took a creative approach to evaluating the benefit of providing protein as a component of a recovery beverage to skeletal muscle protein synthesis and whole body protein balance. In addition, the authors were interested in whether the addition of protein or provision of carbohydrate in excess of the amount typically ingested would enhance glycogen replenishment postexercise (3).

[...]

The unique finding that protein ingestion after an endurance exercise bout contributes specifically to the recovery process by stimulating mixed skeletal muscle protein is of significance to the field. The importance of protein consumption in the proximity of a resistance exercise session to support skeletal muscle protein synthesis has not only been well-characterized, it is a widely accepted practice (9). In contrast, application of similar approaches to recovery from, or in support of performance of, endurance exercise has been slow.

Historically, interest in the role of protein as an important nutrient for routinely active individuals or competitive endurance athletes was limited to studies of nitrogen balance and whole body protein turnover (4, 5). More recently, however, there has been renewed interest in the contributions this nutrient might have in optimizing skeletal muscle (8), as well as whole body protein utilization from the perspective of acute (7), as well as chronic (2), protein consumption in individuals who routinely participate in endurance exercise. ⁽⁴⁾

Helt enkelt intressant att man även undersöker hur återhämtningsfaktorer påverkas av proteinsupplementering vid uthållighetsträning och dessutom en studie som inte handlar om tävlingsatleter med extrema träningsdoser. Likväl är heller inte själva exprimenten extrema. Jag tycker alltså studien ger resultat som är applicerbara på vältränade individer som dock inte behöver vara elittränade.

Slutord

Jag kom över studien när jag fick den i mailen i förrgår (31:a mars). Dock läste jag först artikeln som kommenterar den och kände att jag håller med författaren här. Självklart kollade jag då även studien som sådan och fann den intressant och värd att nämna här på bloggen.

Min förhoppning är att jag återgett den på ett bra sätt och att även ni som läser upplever den som intressant.

/Nicklas

1. Burke, Louise M et al. Energy and Carbohydrate for Training and Recovery. J Sports Sci. 2006 Jul;24(7):675-685.

2. Sökmen B et al. Caffeine Use in Sports: Considerations for the Athlete. Journal of Strength and Conditioning Research:Volume 22(3)May 2008pp 978-986

3. Howarth K.R. et al. Coingestion of protein with carbohydrate during recovery from endurance exercise stimulates skeletal muscle protein synthesis in humans. J Appl Physiol 106: 1394-1402, 2009.

4. Rodriguez, Nancy R. Making room for protein in approaches to muscle recovery from endurance exercise. J Appl Physiol 106: 1036-1037, 2009.

Relaterade inlägg:

1. Mjölkprotein och kolhydrat för prestation och återhämtning – ny studie
2. Lämpligt kolhydratintag för idrottare del 2 – kolhydrattiming för uthållighetsträning
3. Gammalt protein- och kolhydratpulver, är det farligt?

För att återkoppla lite till den texten så är det alltså skillnad på hur mycket protein en individ behöver när den utsätter kroppen för kontinuerlig intensiv belastning, exempelvis regelbunden träning. Således kan RDI (rekommenderat dagligt intag) för den allmänna befolkningen inte riktigt gälla för idrottaren och litteraturen på området antyder i alla fall det dubbla även om konkreta siffror varierar mellan studier (för mer information om detta hänvisar jag till min förra text, “Idrottarens proteinbehov” ).

I den här texten spinner jag vidare på proteintemat men riktar in mig på protein i tillskottsform. Finns det ett behov av extra protein och aminosyror som tillskott utöver kosten? Om inte, kan det ändå vara befogat ur andra synvinklar?

Ett högre behov av protein = ett behov av proteintillskott?

Ja det är nog en fråga som många ställer sig då de börjar intressera sig för kost och träning och börjar läsa på i ämnet. Faktum är att väldigt få borde ha problem att tillgodose ett proteinintag motsvarande ca 1.5-2 g/kg kroppsvikt om bara kosten är välbalanserad och matintaget tillräckligt stort överhuvudtaget. Således är inte protein i form av just tillskott ett ytterligare krav för den tränande individen (1, 2, 3)

Men vad som “borde” vara fallet måste inte vara så i realiteten och en faktor som definitivt talar till proteintillskottets fördel (och likaså övriga energigivande tillskott) är att det helt enkelt kan vara svårt för vissa att äta tillräckligt. Vi är alla olika med varierande aptit och är det så att man inte orkar få i sig tillräckliga mängder protein från kosten så är ju högkvalitativt protein i dryckform alldeles utmärkt. Självklart finns många sätt att öka på sin totala energimängd i kosten men att välja just en extra proteindrink runt träning ser jag bara fördelar med. Detta återkommer jag till längre ner.

En annan faktor är det rent praktiska. Att bara plocka med sin shaker till gymmet med lite pulver i botten, blanda med vatten och skaka efter träning, hälla i sig för snabbt påskyndad återhämtning och stimulering av proteinsyntesen (en beskrivning om kroppens proteinsyntes kan du läsa i min text “Människans proteinsyntes, vad är det?”).

Man bör dessutom inte glömma att ett hyfsat billigt proteinpulver dessutom är billigare per gram protein än t.ex. kött och fisk så att ta med en shaker med proteinpulver till gymmet är både enklare, billigare och mer hygieniskt än att dra med sig en bit kött eller en flaska med mjölk som helst bör förvaras kallt. Ofta är banan och mjölk eller smörgås och mjölk något som nämns av experter inom idrottsnutrition som fullt tillräckligt och jag håller delvis med. Självklart är det också jättebra i återhämtningssyfte men är som sagt både dyrare och mer osmidigt.

Redan i ett så här tidigt skede av texten skulle jag alltså vilja påstå att proteintillskott enligt mig aldrig är ett måste och inget du per automatik ”behöver” så fort du börjar träna. Dock ser jag många fördelar och tar själv en proteindrink före eller efter varje styrketräningspass och även efter vissa konditionspass. Jag tänkte härmed visa på en del av den evidens som finns som styrker varför protein i kombination med träningen kan tänkas vara mycket värdefullt och även diskutera den praktiska delen med varför det kan vara så simpelt att välja just en pulverdrink som återhämtningsmål direkt efter avslutat pass och/eller före passet.

Mjölkprotein

Jag nämnde mjölk och smörgås eller mjölk och banan som exempel på efterträningsmellanmål som ofta rekommenderas bland de som är skeptiska mot tillskott och just mjölk som återhämtningsdryck har faktiskt visat sig alldeles ypperlig i flertalet studier (4, 5, 6).

Vidare är det även så att de allra vanligaste proteinpulvren på marknaden består av just mjölkprotein. Det finns mängder av andra varianter av proteinpulver också, äggprotein, sojaprotein, ärtprotein och proteinpulver från hampa m.m. Därutöver en salig mängd blandade proteiner med olika fördelning inom samma produkt.

Dessa är dock dyrare och inte alls lika bra ur ett strikt träningsperspektiv och snarare substitut för den som är t.ex. mjölkproteinallergiker och/eller helvegetarian. Jag kommer därför begränsa mig till enbart proteinpulver bestående av mjölkprotein när jag diskuterar i just den här texten.

There has been growing interest in the potential use of bovine milk as an exercise beverage, especially during recovery from resistance training and endurance sports. Based on the limited research, milk appears to be an effective post-resistance exercise beverage that results in favourable acute alterations in protein metabolism. Milk consumption acutely increases muscle protein synthesis, leading to an improved net muscle protein balance. Furthermore, when post-exercise milk consumption is combined with resistance training (12 weeks minimum), greater increases in muscle hypertrophy and lean mass have been observed. Although research with milk is limited, there is some evidence to suggest that milk may be an effective post-exercise beverage for endurance activities. Low-fat milk has been shown to be as effective, if not more effective, than commercially available sports drinks as a rehydration beverage. (4)

Mjölk utgörs av fraktioner av två proteiner, kasein och vassle. Dessa förekommer i förhållande 80/20 i mjölken där kaseinet utgör största mängden. På marknaden finns gott om olika proteinpulver med enbart vassle, enbart kasein samt mixer av dessa.

Grafen visar muskelproteinsyntesen efter intag av tre olika mjölkdrycker efter styrketräning, 237 gram fettfri mjölk (FM), 237 gram fullfettsmjölk (WM) samt 393 gram fettfri mjölk (IM) i en mängd som energimässigt motsvarade intaget av fullfettsmjölken (IM). Samtliga ökade proteinsyntesen över basnivåer efter passet och den feta mjölken gav bäst resultat av de tre (5)

Studier om intag av kasein och vassle och dess effekter i samband med träning

Den stora skillnaden mellan kasein och vassle är hastigheten för hur snabbt proteinet tas upp i kroppen. Vassle är ett oerhört snabbt protein och kasein ett mycket långsamt, det tar alltså mycket längre tid för kroppen att spjälka kaseinet till enskilda aminosyror. Denna aminosyratillförsel sker under flera timmar och motverkar muskelproteinnedbrytning. Vasslen är tvärtom, där bryts proteinet ner snabbt och ger en hastig tillförsel av aminosyrorna som stimulerar muskelproteinsyntes. Av den här anledningen rekommenderas ofta kasein som ett lämpligt val som mellanmål och som en lämplig drink innan läggdags för att ge kroppen en konstant tillförsel av aminosyror under sömnen.

Det snabba vasslet är dock för snabbt för att ensamt kunna upprätthålla anabolism och motverka nedbrytningen. Således gör det sig allra bäst i samband med ett träningspass. Efter träning kanske man kan tro att det då automatiskt är bättre med vassle än kasein p.g.a. det snabba upptaget kontra det långsamma (jämför snabba och långsamma kolhydrater t.ex.) men faktum är att när dessa två undersöktes så visade sig kasein lika bra som vassle vid intag av 20 gram efter träningen och båda var lika effektiva för att vända muskelproteinbalansen till positiv (7). I samband med träning förefaller alltså kaseinet ha precis lika gynnsamma effekter på muskelproteinsyntes som vassleprotein.

Vidare finns även mängder av mer forskning på intag av vassleprotein, både som intag före och efter träningen och en vassleproteindrink intagen precis före eller precis efter visade i en studie båda resultera i en stimulerad proteinsyntes efter passet (8). Denna studie antyder alltså att du lika gärna kan ta din drink innan passet om du känner för det, effekten på proteinsyntesen förefaller bli densamma.

Intag av en placebodryck (PL) 20 gram kasein (CS) och 20 gram vassle (WH) där man ser tydliga ökningar av muskelproteinsyntes från både kasein och vassle (7). Skillnaden mellan de båda ansågs inte stor nog för att ge statistisk signifikans för att den ena är bättre än den andra men det bevisar ju i alla fall att kasein efter träning inte på något sätt är sämre än vassle trots vasslens snabbhet

Timing av intag och kombination med kolhydrater är något som alltså ger en extra effekt i det akuta läget kring träningen och det mesta tyder på att snabb tillgång av aminosyror ger akut bättre förutsättningar för återhämtning än att vänta t.ex. en timme innan man käkar en måltid (2, 3, 8, 9, 10). Mängden protein i en drink som räcker för att vända proteinbalansen till positiv är dessutom knappast särskilt stor, en studie av Tang med medarbetare (11) visade att så lite som 10 gram vassleprotein tillsammans med 21 gram socker var tillräckligt för att åstadkomma detta. Det är alltså ingen fråga om jättemängder som krävs, särskilt inte i kombination med kolhydrater. Ganska lite som krävs för att göra lite skillnad och påbörja återhämtningen i tid för att du ska slippa stressa ihjäl dig till middagen alltså.

Complete Protein 3 från Fairing är exempel på ett proteintillskott innehållandes både vassle och kasein. Som visat i studier med både tillskott och helt vanlig mjölk är mjölkproteinet suveränt för återämtning.

Inte nog med ett proteintillskotts påverkan på muskelproteinbalans så verkar det även kunna påverka vätskebalansen i positiv riktning vid mer extrema situationer. I en studie från 2006, publicerad i den vetenskapliga tidsskriften Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, undersökte man nämligen hur vätskerentention påverkades av intag av enbart vatten (WA), en drink med kolhydrater (CHO) samt en drink med både protein och kolhydrater (CP). Försökspersonerna hade genomgått ett pass som resulterat i en dehydrering motsvarande 2.5 % viktförlust. Drinken med både protein och kolhydrater gav bäst rehydrering följt av kolhydratdrycken och sämst var den med enbart vatten (12).

Fluid retention was significantly greater for CP (88 ± 4.7%) than CHO (75 ± 14.6%), which was greater than WA (53 ± 16.1%). Serum and urine osmolalities were greater for CP (284.7 ± 5.0; 569.4 ± 291.4 mOsm/kg) than CHO (282.6 ± 5.2; 472.9 ± 291.5 mOsm/kg) which were greater than WA (280.6 ± 5.9, 303.7 ± 251.5 mOsm/kg). Results indicate that fluid retention for CP was 15% greater than CHO and 40% greater than WA. Water ingestion led to a dilution of the serum and resulted in only 53% fluid retention. (12)

Akuta effekter i studier = långtidsresultat i praktiken?

Som du själv ser så är de allra flesta studierna gjorda i väldigt kontrollerade miljöer, ofta är deltagarna få, träningsbakgrunden kan vara varierande och situationerna inte helt applicerbara på verkligheten. Det kan vara expriment med träning efter lång tids fasta, övningars utförande och volym kanske inte riktigt motsvarar hur man generellt tränar o.s.v.

Hursomhelst ger det en tydlig indikation på värdet av näringstiming runt träning och inget tyder på att en ökad stimulering av proteinsyntesen i akut kombination med passet skulle försämra proteinmetabolismen vid andra tidpunkter.

I en ganska nypublicerad studie som jag tyckte var väldigt intressant så jämförde man just två grupper som båda fick i sig så mycket energi och protein de behövde under dagen men med skillnaden att den ena gruppen fick en drink med protein (kasein) och kolhydrater (druvsocker och maltodextrin 50/50) i samband med passet och den andra gruppen fick det inte. Den akuta proteinbalansen var mer positiv hos tillskottsgruppen men den var inte mer ökad när man sedan undersökte personerna efter 9 timmars nattsömn (13). Jag tycker den studien beskriver hela min poäng, d.v.s. du kan helt  klart få ut lite extra om du är noga med den snabba tillförseln av protein, gärna i samband med kolhydrater, men att enbart rikta in sig på adekvat kost går också utmärkt. Det blir en liten skillnad på någon timme där muskelnedbrytningen antagligen kommer vara större än muskelproteinsyntesen om du väljer att vänta längre och även om det här inte spelar den avgörande rollen för dina resultat kan det ju finnas fog för att ändå utnyttja. Det är inte orimligt att tro att t.ex. tusen träningspass med en liten extravinst på någon enskild timme kan tänkas ge bättre resultat i längden förutsatt att individen sköter det absolut primära, träning, vila samt mat och dryck.

Slutord

Den här texten har syftat till att ge en objektiv och informativ inblick i vad som kan vara fördelaktigt med kosttillskott i form av extra protein. Det finns mycket myter både åt ena och det andra hållet, de som tror att en proteindrink i sig bygger muskler på något magiskt sätt och de som tror att det är något suspekt konstigt preparat.

Båda har fel, det är inget magiskt utan helt enkelt vanligt protein i form av pulver. Inte konstigare än socker och majsstärkelse (renframställda kolhydrater) eller t.ex. matolja (renframställt fett). Ett tips är dock att handla ditt pulver från etablerade kedjorna här i Sverige och se upp med udda produkter från utlandet där du inte kan ha lika bra koll på vad du faktiskt får. Proteinet i sig är dock inga som helst konstigheter som sagt.

Som en liten avslutning upprepar jag återigen mina primära poänger från denna text. DET VIKTIGA ÄR OCH FÖRBLIR KOSTENS HELHET, mycket viktigt att påpeka och kan aldrig påpekas för ofta. Men inget i det talar emot komplettering av tillskott i mina ögon. Tvärtom är komplement just komplement och att utnyttja den lilla extra effekten i direkt samband med träning genom att ta en liten drink och slippa stressa hem till matbordet är jättebra ur återhämtningssyfte. Addera då de redan nämnda fördelarna sett till pris/gram protein och det otroligt enkla i att bara transportera lite pulver i en shaker jämfört med ett mer matigt mellanmål.

Det råder en viss konsensus i vetenskaplig litteratur om att proteintillskott inte är ett måste (1, 2, 3, 14) och jag håller med. Men det hindrar inte mig för att ta en drink då och då och det borde inte hindra någon som känner att det är befogat. Bara man inte tummar på mat och träning och tror att pulvret kommer göra jobbet åt en.

/Nicklas

1. Phillips, Stuart M. Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage. Appl. Phys. Nutr. Metab. 31: 647-654 (2006)

2. Phillips, S. M. Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):689-95.

3.  Tarnopolsky M. Protein requirements for endurance athletes. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):662-8.

4. Roy, Brian D. Milk: the new sports drink? A Review. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2008, 5:15.

5. Elliot et al. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2006 Apr;38(4):667-74.

6. Shirreffs et al. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutr. 2007 Apr 26;:1-8

7. Tipton et al. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2073-81.

8. Tipton et al. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 292: E71-E76, 2007

9. Tipton et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206.

10. Wolfe R.R. Effects of amino acid intake on anabolic processes. Can J Appl Physiol. 2001;26 Suppl:S220-7.

11. Tang JE, et al. Minimal whey protein with carbohydrate stimulates muscle protein synthesis following resistance exercise in trained young men. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 Dec;32(6):1132-8.

12. John G. Seifer et alt. Protein Added to a Sports Drink Improves Fluid Retention. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.Vol. 16, Issue 4; 420-429 (August 2006)

13. 6. Beelen, M et al. Coingestion of Carbohydrate and Protein Hydrolysate Stimulates Muscle Protein Synthesis during Exercise in Young Men, with No Further Increase during Subsequent Overnight Recovery. J. Nutr. 138:2198-2204, November 2008

14. Williams, M. Dietary Supplements and Sports Performance: Amino Acids. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2(2): 63-67, 2005.

Relaterade inlägg:

1. Idrottarens proteinbehov
2. Skillnader mellan populära proteinkällor för tränande – del 1
3. Skillnader mellan populära proteinkällor för tränande del 2 – Ny jämförande studie

Jag tänkte inleda denna text med en liten kort genomgång av den populära formen av lågintensiv fysisk aktivitet många uppskattar (eller i alla fall tvingar ut sig på) men sedan gå in på hur samma upplägg kan tänkas fungera för den som gärna vill förlägga ett hårdare och mer fysiskt krävande träningspass före frukost, primärt då styrketräning.

”Promenad-före-frukost”-hypen

Just löpning vid längre distanser kanske dock inte utgör den vanligaste typen av ”före-frukost-motion” när man möter hurtiga motionärer under de tidiga morgnarna. Den består som sagt oftare av t.ex. raska promenader eller lite lugnare joggingrundor.

Det finns en väl förankrad och till synes odödlig myt att denna typ av lågintensiv aeroba aktivitet även skulle vara någon form av mirakelkur för att förlora kroppsfettet men det är och förblir bara just en myt. Vad som ligger till grund är dock ganska logiska fakta som man sedan drar lite för långa slutsatser av.

Det hela bygger på att man efter många timmars fasta har lågt blodsocker och låga insulinnivåer i blodet, detta främjar fettoxidation. Aerob (syrekrävande) fysisk aktivitet kan i högre grad utnyttja fett som energikälla och att då genomföra just lågintensivt aerobt arbete på tom mage efter nattens fasta kommer innebära att just fett utnyttjas till större del som energiförsörjning här. Förmågan till effektiv fettförbränning är även en fråga om fysisk status. För en vältränad individ åstadkoms maximal fettoxidation vid ca 59-64% av VO2Max respektive ca 47-52% för mindre tränade personer (1). Således kan alltså en vältränad person springa fortare samtidigt som en mindre tränad kanske tjänar mer på att promenera om nu båda vill uppnå maximalt fettutnyttjande.

Maximalt fettutnyttjande UNDER en aktivitet innebär dock INTE att ens fettbalans över tid förändras jämfört med om du motionerar vid en annan tidpunkt och/eller utför en mer kolhydratkrävande aktivitet. Att kunna förbränna mer fett som energikälla är ypperligt ur prestationssynpunkt då mer fett som energi innebär mer sparade kolhydrater och man minskar risken för att ”gå in i väggen” om man tränar under lång tid och/eller med låga glykogendepåer (glykogen = kolhydrater som finns lagrade i muskel- och leverceller som energiförråd). Men din kroppsfettbalans kommer bli likvärdig.

Blir energibalansen densamma inom samma mätperiod kommer du förlora lika mycket fett oavsett om dag 1 innebar 300kcal från morgonpromenad och dag 2 innebar 200kcal från styrketräning plus 100 kcal från kvällspromenad exempelvis. Jacob har skrivit mer om detta i sin serie om viktnedgång (“Viktnedgång del1 – Introduktion”, “Viktnedgång del 2 – Bränna kalorier”, “Viktnedgång del 3 – Styrketräning” samt “Viktnedgång del 4 – En mängd myter”).

Kan man styrketräna före frukost?

På de träningsforum där jag är aktiv dyker den är frågan upp i många trådar om och om igen. Många är morgonpigga och träningssugna tidigt och/eller har svårt att få in träningen vid någon annan tidpunkt på dagen.

Styrketräning och lågintensiv aerob fysisk aktivitet (typ rask promenad och joggning) är som natt och dag. Styrketräningen är en typ av träning med hög intensitet och tung belastning under korta intensiva intervaller, inte särskilt energiförbrukande men dock kolhydratkrävande. I arbetande muskulatur töms glykogenförråden lokalt när du styrketränar jämfört med t.ex. löpning där du dels utnyttjar mer fett i kombination med kolhydratförbränningen men där fler muskelgrupper jobbar samtidigt och där även levern bidrar med glukos ut i blodet (2). Det senare, d.v.s. leverns roll som energiförsörjare, sker inte i någon särskilt annorlunda omfattning vid styrketräning som vid vila. Levern reglerar blodsockernivåer och är sekundär när det gäller energiförsörjning vid träning i förhållande till skelettmuskulaturen som utgör den absolut primära försörjningen (givetvis mest från den muskeln som jobbar mest vid en given aktivitet).

Anledningen att låg- till medelintensiv aerob fysisk aktivitet fungerar så bra före frukost på tom mage är inte bara det faktum att större procentuell andel fett används utan även det faktum att det helt enkelt är mildare mot kroppen och inte bryter ner musklerna lika mycket som intensiv träning. Styrketräningen åstadkommer en hög belastning på muskler och leder och är en mycket anaerob aktivitet där mjölksyran tidigt sätter stopp. Finns inte tillgång till aminosyror och energi kommer nedbrytningen vara stor och risken finns att den blir så stor under detta pass så att maten under dagen inte kommer räcka för att kompensera förlusten.

I mina texter om människans proteinsyntes (“Människans proteinsyntes, vad är det?”) och idrottares proteinbehov (“Idrottarens proteinbehov”) beskriver jag vikten av superkompensation samt hur muskeltillväxt är beroende av en positiv muskelproteinbalans. Positiv proteinbalans innebär alltså att mer protein inom en given mätperiod (24 timmar är i regel den mätperiod som används för enkelhetens skull) syntetiseras (nybildas) än vad som bryts ner. Man talar om muskelcellernas anabolism (uppbyggnad) och katabolism (nedbrytning). När en cell växer och blir större kallas detta för hypertrofi och det är denna hypertrofi alla som vill få mer muskler vill försöka eftersträva genom hård träning, adekvat näringsintag och tillräcklig vila.

Just i detta fall när styrketräningen sker efter en hel natts fasta befinner man sig i ett mer katabolt än anabolt tillstånd och att bara stiga upp och direkt dra till gymmet för hårdträning är inte så klokt. Dessa katabola processer som jag nämnt riskerar alltså att bli så stora så dygnets övriga timmar inte kommer kunna åstadkomma tillräcklig anabolism för muskeltillväxt och proteinbalansen blir således negativ.

Men hur du enkelt löser detta skall jag gå in på nu!

Så hur undviker man negativ proteinbalans vid styrketräning innan frukost?

Först och främst bör du ha ätit en rejäl måltid kvällen innan. Den måltiden kommer vara dig tillgodo som inlagrat glykogen i musklerna, energi som kommer till användning när du tränar. Det är inte mat i magen som avgör huruvida du har energi och byggstenar till din träning utan det som finns inlagrat i dina muskelceller sedan många timmar/dagar tillbaka samt det som cirkulerar i blodet under träningens gång. En stor måltid direkt före passet är med andra ord inget du kommer tjäna på mer än eventuell mental boost av att känna sig mätt och laddad. Men för den energin tar det flera timmar att nå ut till musklerna och dessutom kommer kroppen tvingas ägna en viss energi åt matsmältningen och inte lägga all energi på arbetande muskler.

Runt passet är det då en fråga om näringstiming för att ha tillgång till aminosyror och energi och här rekommenderar jag att du intar en drink med antingen essentiella aminosyror (EAA), i en dos på 6-10 gram, eller protein i en dos på ca 20-25 gram. Detta gärna tillsammans med kolhydrater vilka förslagsvis kan bestå av maltodextrin eller druvsocker i en dosering om t.ex. 0.25-0.5 g/kg kroppsvikt. Det här är rekommendationer jag ger utifrån en mängd studier där intag av protein eller EAA, oftast i samband med kolhydrat, intagits före och/eller efter styrketräning och resulterat i stimulerad muskelproteinsyntes (3, 4, 5, 6) och siffror i det spannet är allmänt rekommenderat i nyare översiktsartiklar på området (2, 7). Siffror runt 20-25 gram protein, 6-10 gram EAA tillsammans med kolhydrater i nämnda mängder är ofta siffror du ser i studier på området och det har alltså visat sig räcka.

Vidare finns även ytterligare fördelar med att tillsätta kreatin i en drink före och/eller efter passet, både för muskeltillväxt och styrka (2, 8, 9). Vill du läsa mer om kreatin som faktiskt är ett kosttillskott med mängder av vetenskapligt stöd för dess effekt på prestation så rekommenderar jag Jacobs eminenta text “Kreatin, ett av få tillskott som ger något!”.

Intar du en drink med snabbt vassleprotein eller en dos EAA kommer det finnas aminosyror tillgodo under passet och kolhydraterna ger snabb energi samt förbättrar aminosyrornas upptag. Kolhydrater “skyddar” även mot oxidation av aminosyror som energikälla, då utnyttjas kolhydraterna som energi och aminosyrorna ges möjlighet att helt och hållet gå till nybildning av muskeplrotein. Denna gainer i kombination med den lagrade energin från måltiden kvällen innan, samt eventuellt kreatin, kommer med stor sannolikhet innebära tillräckligt goda förutsättningar för att stimulera muskelproteinsyntes i en omfattning som kommer leda till positiv proteinbalans totalt sett om du bara äter och återhämtar dig tillräckligt under resten av dagen.

Vill du vara ännu mer noggrann kan du dessutom rama in passet mellan två intag av tillskott, dels det före men även en likvärdig återhämtningsdrink direkt efter. Ett annat alternativ är att efteråt enbart ta protein/EAA och i den drinken skippa kolhydraterna. Det beror helt på hur stor andel av ditt energiintag du upplever befogat att låta utgöras av pulver jämfört med mat.

Ronnie Coleman med sin sedvanliga "grits" (majsgröt)

Slutord

Att rama in passet mellan tillskott både före och efter har visat sig effektivt i studier och vidare finns gott om stöd för att protein/EAA tillsammans med kolhydrater ger bäst effekt jämfört med den ena eller det andra var för sig. Även kretinet har som sagt mycket vetenskapligt stöd bakom sig och denna typ av upplägg kan mycket väl vara utmärkt, både i ett så ”extremt” fall som på tom mage efter nattens fasta men även vid andra tidpunkter om du känner för det. Jag skulle i det här fallet lägga störst vikt vid den första dock. Huruvida du väljer en till drink direkt efteråt och hur du väljer att dosera den är upp till dig. Men det är en fråga om hur pass fort du kommer hem till köksbordet för din frukost samt i vilken utsträckning just du upplever att kcal från tillskott är befogat som sagt.

Väl efter passet är det dock bara att bege sig hem och njuta av en stor frukost, rik på protein och kolhydrater och med lagom mängd fett. Exempelvis en skål med gröt och mjölk, två kokta ägg samt en fullkornsmacka med smör ost och paprika. Sedan är du på G resten av dagen med ett bra pass i kroppen!

/Nicklas

1. Achten J, Jeukendrup A.E. Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition. 2004, 20(7-8):716
2. AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, DIETICIANS OF CANADA. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009, Feb. 6. 709-731
3. Cribb P.J, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2006, 38: 1918-1925
4. Tipton et al. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2073-81.
5. Tipton et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206
6. Willoughby D.S. et al. Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolic, mass and strength. Amino Acids. 2007, 32(4):487-477
7. Kerksick, Chad et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 5:17 (2007)
8. Cribb P.J, et al. A creatine-protein-carbohydrate supplement enhances response to resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2007, 39: 1960-1968
9. Cribb P.J, et al. Effects of whey isolate, creatine and resistance on muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2007, 39: 298-307

Relaterade inlägg:

1. Sportdryck före och under kortare (~60 min) tävlingar/tester
2. Styrketräning för barn och ungdomar del 2 – hur barn svarar på styrketräning
3. Lämpligt kolhydratintag för idrottare del 3 – kolhydrattiming för styrketräning och högt energibehov

Mot bakgrund av dessa texter (och den positiva respons vi fått efter dem) så kände jag att den här studien var värd att nämna och du kan läsa mer om den i Dagens Medicin.

Studien

Syftet med studien, som publicerades i den vetenskapliga tidsskriften Archives of Internal Medicine, var att undersöka känsligheten för angrepp av virus och sambandet detta kan ha med sömnkvalitet och antal sömntimmar.

153 friska män och kvinnor (21-55 år gamla) fick under två veckor ange självupplevd sömnkvalité och hur många timmar man sovit per natt. Därefter utsattes samtliga försökspersoner för ett s.k. rhinovirus och därefter undersöktes utvecklingen av förkylning hos individerna.

Att sova mindre än 7 timmar visade sig innebära 2.94 gånger större risk för att bli förkyld efter att man utsatts för viruset och således förefaller bättre sömn kunna innebära en bättre motståndskraft.

Övriga hälsofaktorer som ofta stör (s.k. confounders), exempelvis rökning, BMI, socioekonomisk status, övrig sjukdom m.m. kontrollerade man för och kunde således peka på sömn som enskild variabel (1).

Här nedan kan du läsa abstraktet (sammanfattningen) av studien i fråga:

Background Sleep quality is thought to be an important predictor of immunity and, in turn, susceptibility to the common cold. This article examines whether sleep duration and efficiency in the weeks preceding viral exposure are associated with cold susceptibility.

Methods A total of 153 healthy men and women (age range, 21-55 years) volunteered to participate in the study. For 14 consecutive days, they reported their sleep duration and sleep efficiency (percentage of time in bed actually asleep) for the previous night and whether they felt rested. Average scores for each sleep variable were calculated over the 14-day baseline. Subsequently, participants were quarantined, administered nasal drops containing a rhinovirus, and monitored for the development of a clinical cold (infection in the presence of objective signs of illness) on the day before and for 5 days after exposure.

Results There was a graded association with average sleep duration: participants with less than 7 hours of sleep were 2.94 times (95% confidence interval [CI], 1.18-7.30) more likely to develop a cold than those with 8 hours or more of sleep. The association with sleep efficiency was also graded: participants with less than 92% efficiency were 5.50 times (95% CI, 2.08-14.48) more likely to develop a cold than those with 98% or more efficiency. These relationships could not be explained by differences in prechallenge virus-specific antibody titers, demographics, season of the year, body mass, socioeconomic status, psychological variables, or health practices. The percentage of days feeling rested was not associated with colds.

Conclusion Poorer sleep efficiency and shorter sleep duration in the weeks preceding exposure to a rhinovirus were associated with lower resistance to illness.

Kommentar

Jag tycker definitivt att studien är intressant. Ingen studie ger ju ett 100%-igt svar på egen hand men i och med att vi i flera texter tidigare behandlat sömnens och dygnsrytmens påverkan på vår hälsa och även presenterat vetenskap som stödjer våra påståenden kan ju detta ses som ytterligare en studie som stärker detta.

Lustigt nog skriver jag detta tidigt på morgon efter en dålig natts sömn, får väl se om förkylningen kommer hehe…

/Nicklas

1. Cohen et al. Sleep Habits and Susceptibility to the Common Cold. Arch Intern Med.2009; 169: 62-67.

Relaterade inlägg:

1. Sömn – del 1
2. En orsak till den ökade fetman – tidig påverkan hos foster
3. Sömn – del 3

Att äta senare på kvällen är inget man behöver oroa sig för och Joel har tidigare skrivit en text här på sidan angående myten att du blir fetare bara av att äta efter klockan 18:00 exempelvis (“Tjock av kvällsmat?”). Dock är det fortfarande så att våran metabolism de facto ÄR annorlunda på kvällen och förändras mer och mer ju senare det blir.

Den cirkadiska dygnsrytmen styr vår metabolism och faktorer såsom glukostolerans och insulinkänslighet är sämre under nattetid, om detta råder ingen tvekan.

Nattarbetande kvinnor på en tonfiskfabrik på Mauritius

“Sanning” som dras till det extrema

Man bör dock skilja på regelbundet nattätande under lång tid och att välja en senare tid för middagen. Att att äta mat på kvällen är alltså ingen “fara” mer än på dagen. Man kan säga att den myten bygger på en sanning men som gravt överdrivs. Det vore ett väldigt överdrivet påstående att alla kolhydrater och all mat per automatik lättare skulle bli kroppsfett bara för att du är inaktiv under nattens sömn. Det lagras in som glykogen med nästan samma effektivitet om klockan är 21:00 jämfört med 12:00.

Men observera mitt NÄSTAN. Det är trots allt så att framåt kvällen minskar glukostoleransen och vi människor har en cirkadisk dygnsrytm som är inställd på inlagring under natten och förbränning under dagen. Det innebär alltså att regelbundet nattätande under lång tid är en negativ hälsofaktor jämfört med normal dygnsrytm där maten äts på dagen.

Så man kan säga att “sanningen” om att det är negativt med nattätande och omvänd dygnsrytm dras till det extrema om att det skulle vara “ät kolhydrater efter klockan 18 och allt blir fett” vilket är en klar överdrift.

Night eating syndrome (NES)

Med det sagt kan jag nu gå in närmare på de mer extrema situationerna. Oavsett om det är mer eller mindre skit samma om din middag äts 18:00 jämfört med 20:30 så är fortfarande regelbundet nattätande negativt som sagt. Rubbad dygnsrytm är i sig sammankopplat med metabol ohälsa och övervikt och det finns faktiskt t.o.m. ett fenomen kallat “night eating syndrome” och förkortas NES. NES beskrivs i den vetenskapliga litteraturen som en ätstörning och karaktäriseras av regelbundet nattätande samt att övervägande kaloriintag sker under kväll och/eller natt (1, 2).

Människor som lider av denna lider oftare av dålig hälsa än personer med normal dygnsrytm och mer normala matvanor och samband finns för både negativa kroppsliga och mentala effekter och anses vara en riskfaktor för både vuxna som barn i utvecklingen av denna ohälsa (3, 4).

Det finns hopp

För den som lider av NES, eller för den delen “bara” har problem med hungern under natten, finns dock småtips att ge: Försök stressa ner din vardag, ät gärna mer frukost och mer under dagen och motionera gärna t.ex.(5). Man kan förenklat säga att mycket av de tips som överhuvudtaget gäller för bättre sömnvanor även gäller för den med bekymmer att känna stort sug efter mat sent på kvällen.

För att kunna sova bra behöver man MÅ bra, vara avstressad och i balans. Det är varken bra för din mentala eller fysiska hälsa med dålig sömn och vidare blir detta ofta en ond cirkel då depressioner och dålig fysik i sig påverkar sömnen negativt.

Praktiska tips för dig som har svårt att sova

Precis som Nicklas skrev är det viktigt att man är i balans för att få en god sömn. Det finns dock ett antal faktorer som kan göra att det är svårt att sova, och därför kommer här en del praktiska tips:

Sovmiljön:

• Sovmiljön ska vara i möjligaste mån ostörd så stäng i möjligaste mån av alla elektronikapparater som ger biljud. Jag vet vissa som tycker det är bra att ha TV:n på eller någon bakgrundmusik. Detta är ingen bra idé, även om någon kanske somnar lättare så kommer det störa sömnen.
• Se till att sova i ett svalt och välventilerat rum, gärna runt 18 grader. Detta är dock också individuellt, vissa vill ha det lite varmare, andra lite kallare. För oss som vill ha det kallare är det problemet inte särskilt svårlöst, förutom de två veckorna på sommaren när man önskar att man hade haft air condition. Notera att en fläkt som är på under natten också stör sömnen.
• Sovrummet ska vara mörkt, ljus tränger in även genom stängda ögonlock. Skaffa ordentliga gardiner, vänd väckarklockan bort ifrån dig.
• Skaffa en bra säng som du trivs i, prova många innan du bestämmer dig. Ett högt pris är ingen garanti för en bra säng. Det finns många oberoende sängtester på nätet, läs på innan du köper.

Beteende:

• Försök att gå och lägga dig samma ungefär samma tid så ofta du kan. Den circadianska klockan rubbas något om man saknar rutin och det blir svårt att gå och lägga sig när man borde.
• Se till att träna regelbundet. Motion förbättrar djupsömnen och gör det lättare att somna. Dock ska man inte träna för sent då man får ett visst påslag av stresshormon och tar tar några timmar innan det lägger sig (6).
• Öka exponeringen för dagsljus. Att detta kan vara svårt under vintertid är jag mycket väl medveten om. Ett tips är att gå ut en halvtimma på lunchen
• Att somna hungrig, törstig eller att vara för mätt strax innan man ska lägga sig kan också påverka sömnen negativt då magen gör sig påmind vid hunger och aktivt börjar arbeta vid mättnad.
• • 

  Ät inte FÖR mycket innan läggdags om du har svårt att sova

• Förstå sambandet mellan stress (tillfälliga bekymmer) och sömnstörningar. Många har redan när de går och lägger sig börjat bekymra sig för morgondagen. Undvik att ligga och tänka på vad du ska göra imorgon, gå istället upp och se till att skriva ner allt, då kan du minska stressen något.
• Acceptera tillfälliga sömnstörningar. Det är inte farligt att då och då sova mindre eller mer, bara det inte blir något långvarigt.

Sömnhygien:

• Gå inte till sängs utan att vara sömnig, undvik “onödiga” tupplurar
• Om du inte kan sova, stig upp ur sängen och gör något annat tills du blir sömnig.
• Alla behöver inte sova 8 timmar, det finns en individuella skillnader
• Om du snarkar ofta bör du kontakta vårdcentral (det finns effektiva behandlingsmetoder för detta)

Undvik:

• Alkohol, nikotin, läkemedel droger
• Att sova mycket på dagen
• Allt för långa sömnperioder
• Annat än sömn och sex i sängen
• Att tänka på problem i sovrummet.

Slutsats:

I den här sista delen artikelserien om sömn har vi avhandlat om det kan vara ohälsosamt att äta nattetid och en del praktiska sömntips som kan hjälpa de som har svårt att sova eller de som vill sova ännu bättre. Överlag verkar nattarbete inte vara någon optimal sysselsättning och man ska vara restriktiv mot att jobba natt under längre perioder. Vi kommer publicera ett mer ingående inlägg med riskerna avseende nattarbete i ett senare skede. Hoppas ni har funnit denna artikelserie om sömn intressant och att någon lärt sig något nytt. Vi strävar ständigt efter att förbättra inläggen och  uppskattar all feedback, så kommentera gärna om det är något ni undrar över, vi svarar på alla kommentarer. Nu är det dags för julmarknad!

1. Boston et al. Modeling circadian rhythms of food intake by means of parametric deconvolution: results from studies of the night eating syndrome. Am J Clin Nutr 2008;87:1672–7

2. Martina de Zwaan et al. Nighttime eating: A descriptive study. International Journal of Eating Disorders 2006; 39:224–232

3. Gluck et al. Nighttime eating: commonly observed and related to weight gain in an inpatient food intake study. Am J Clin Nutr 2008;88:900 –5

4. Lamerz et al. Prevalence of obesity, binge eating, and night eating in a cross-sectional field survey of 6-year-old children and their parents in a German urban population. Journal of Child Psychology and Psychiatry 46:4 (2005), pp 385–393

5. L. A. Pawlow, P. M. O’Neil & R. J. Malcolm. Night eating syndrome: effects of brief relaxation training on stress, mood, hunger, and eating patterns. International Journal of Obesity (2003) 27, 970–978

6. Dahlgren A, Kecklund G, and Åkerstedt T (2005). Different levels of work-related stress and the effects on sleep, fatigue and cortisol. Scandinavian Journal of Work Environment and Health; 31(4):277-285.

Relaterade inlägg:

1. Sömn – del 2
2. Sömn – del 1
3. Mer om sömn, ny studie om immunförsvarets påverkan.

Vad är det som styr sömnen?

I föregående del skrev jag om de olika sömncyklerna. Men Vad är det som styr sömnen? Kroppen styrs av ett antal olika biologiska rytmer vilka kan ha spexiga namn, tex en kortare rytm kallas ultradian och en längre infraradian. Ett exempel på en kortare rytm skulle kunna vara ett normalt hjärtslag. Infraradia rytmer är rytmer som är längre än 28 dagar, tex menstruationscykeln.

När man pratar om sömn så kommer man ofrånkomligen även prata om den circadianska rytmen, då tidpunkten för när man känner för att sova är en kombination mellan den cirkadianska rytmen, homeostas och mänskligt beteende. Det finns mycket information att hitta om den cirkadianska rytmen, men jag tänkte bespara er en längre utläggning och sammanfatta det med att säga att circadianska rytmer är viktiga biologiska processer tex växling mellan sömn och vakenhet, temperaturrytmer och hormonrytmner och att dessa har en periodlängd på ca 20-28 timmar. När dessa rytmer störs, tex vid jet lag eller skiftarbete kan de komma i otakt med varandra vilket kan leda till vissa problem. Det finns en del studier där man sett ett samband mellan långvariga störningar i den circadianska rytmen och cancer. (1)Man har faktiskt t.o.m. sett, som jag skrev i det förra inlägget, att tex hjärtinfarkter ofta inträffar tidigt på morgonen då blodtrycket och pulsen går upp under REM sömnen, detta sker pga av de olika hormonrytmerna under den circadianska rytmen. Vidare visade dessutom en relativt ny studie från Karolinska Institutet i Stockholm (publicerad i den högt ansedda vetenskapliga tidssktiften New England Journal of Medicine) en marginellt ökad risk för hjärtinfarkt de närmaste dagarna inpå omställningen mellan vintertid och sommartid (2). Denna studie blev ganska uppmärksammad och det skrevs om den i bl.a. Dagens Medicin och Sydsvenskan.

Bild på "peaktider" för olika hormoner under dygnet:

För de som inte är intresserade av olika “peaktider” för hormonnivåer kanske den bilden inte är särskilt intressant. Det blir dock desto mer intressant om ni tittar på bilden här under:

Tidpunkter för när vissa åkommor är som värst samt död

Detta förefaller alltså finnas en korrelation mellan hormonnivåer över dagen och tidpunkten för när vissa åkommor är som värst. Detta är något man forskat på mycket på senare år. Det har bland annat visat sig att det är en enorm skillnad i effekt på medicinering beroende på när man ger den. Man är helt enkelt olika tålig för gifter/mediciner vid olika tider på dygnet.

Ljuset och den circadianska rytmen

Den cirkadianska rytmen jobbar i samspel med andenosin, som är en neurotransmittor (molekyl som förmedlar en nervsignal på kemisk väg från en nervcell till en annan i nervsystemet) som inhiberar många av de kroppsliga processer som är associserade med vakenhet. Adenosin produceras över dagen och höga doser leder till sömnighet. Kombinationen höga doser av adenosin och den circadianska rytmen gör att man känner sig väldigt trött. Behovet av att sova är även en funktion av den tid som förflutit sedan den senaste tillfredställande sömn episoden är därmed viktig och måste vägas mot den cirkadianska rymten för tillfredsställande sömn.Tidpunkten för när man ska sova och vakna påverkas dock även av om man är en morgon eller kvällsmänniska,vilket kan ställa till problem. En person som regelbundet vaknar tidigt på morgonen kommer för det mesta inte kunna sova mycket längre även fast personen har gått och lagt sig sent. Detta är något man ofta hör folk klaga över, dvs att de går och lägger sig sent och vill sova länge men lyckas ändå vakna väldigt tidigt. Det är även så att solljus påverkar rytmen och ljus behövs i viss mån för att upprätthålla denna. Ljus tidigt på morgonen ställer fram rytmen, ljus sent på kvällen senarelägger rytmen. Detta är något man märker tydligt på sommaren om man inte har några gardiner och bor i söderläge. I norrland kan detta bli ett problem en viss tid på året, och det motsatta när det som nu är mörkt i stort sett hela tiden.

Ungefär 70% är varken rena kvälls eller morgonmänniskor utan någonstans mitt i mellan. Det finns dock en hel del som faller in i gruppen “morgonmänniska eller “kvällsmänniska”. På engelska finns ett ord för dessa attribut – chronotype, jag har inte hittat någon bra svensk översättning. Man har i studier sett att det finns en del skillnader mellan morgonmänniskor och kvällsmänniskor och kvällsmänniskor ligger i regel några timmar efter i “peaktid” på aptit, vakenhetsgrad, koncentrations- och reaktionsförmåga samt psykiskt välbefinnande. Morgonmänniskor kommer ha en tidigare “peaktid” på kroppstemperatur och melatonin, varför detta är viktigt kan ni läsa mer om detta i nästa stycke.

Optimal sovtid:

Ska man diskutera antal timmar sömn man behöver så ser det ut ungefär såhär:

Ålder och sömnbehov
1–12 månader 14–18 timmar
1–3 år 12–15 timmar
3–5 år 11–13 timmar
5–12 år 9–11 timmar
Ungdomar 9-10 timmar
Vuxna 7–8 (+) timmar
Gravida 8 (+) timmar

7.2 timmar sägs vara “optimal” sovtid för en vuxen person, något lägre när man börjar närma sig pensionsåldern. Detta är dock en sanning med modifikation då det finns ett antal faktorer som spelar in. Hur mycket man ska sova är ovidkommande om inte denna ses i relation med personens circadianska rytm. Med detta vill jag säga att en persons sömnperiod är oeffektiv och suboptimal om denna inträffar på fel tid på dygnet. Sambandet är bra när man har maximal koncentration av hormonet melatonin och minimal kroppstemperatur. Dygnsvariationen på kroppstemperaturen är ca 1 grad celsius med den högsta temperaturen vid 18-19 tiden och lägsta temperaturen runt 5 på morgonen. Denna rytm är konstant även vid feber. Följdaktligen är det alltså som lättast att somna när kroppstemperaturen är som lägst och att vakna när den är som högst.

Här är en bild på hur sömncyklerna kan se ut beroende på vilken fas i livet man är:

Sömncykler vid olika perioder i livet

Som ni ser så spenderar man mindre tid i djupsömn när man blir gammal. Dessutom kommer man vakna lite tidigare. Detta beror på att sömnmekanismen blir litet svagare med åren och inte längre står emot den biologiska klockans väckningssignaler på morgonen.

Vaknar du ofta under sömnen?

Ibland hör man folk säga “jag sov dåligt i natt, vaknade ett flertal gånger”. Intressant är att alla människor i stort sett är i vaket tillstånd ett antal gånger per natt, detta efter en sömncykel. Nästa gång ni somnar och vaknar av er själva på natten kan ni försöka tänka ordentligt på när ni somnade, då kommer ni antagligen märka att antingen vaknade ni efter bara några minuter eller någon timme senare. Detta pga att man helt enkelt inte vaknar av sig själv när man kommit in i djupsömn om det inte är någon yttre störning som väcker en. Dessutom är det så att om man vaknar men perioden man är vaken inte är längre än någon minut så minns man inte att man varit vaken. När jag hörde detta första gången tyckte jag det lät mycket märkligt men efter några års “självstudier” och ett antal historier så är det inte alls särskilt ologiskt. Jag antar att många känner igen följande scenarion:

Man vaknar och har försovit sig och undrar varför inte väckarklockan ringde, bara för att inse att man måste stängt av väckarklockan utan att minnas detta

Någon ringer mitt i natten och man svarar att man sover och lägger på direkt, när personen sedan påtalar detta dagen efter har man inget som helst minne av detta

Man väcker sambon för att man kommit på en lysande idé, denna lyssnar i 30 sek och somnar sedan om och har inget minne av det man pratat om dagen efter.

Kontenta: Se till att personen du informerar om något håller sig vaken i mer än en minut annars är det svårt att bli arg om personen inte minns händelsen i vaket tillstånd. Sömnen behöver inte bli störd av att du vaknar då och då, förutsatt att detta inte är under djupsömnen. Om du av händelse vaknar, låt då gärna bli att tända lampan då detta kan påverka hormonnivåerna så att du blir piggare. Nu har jag förhoppningsvis fått några att ha lite mindre ångest över att de ibland vaknar mitt i natten.

Sammanfattning:

I denna del har jag skrapat lite på toppen av isberget avseende den circadianska rytmen, skrivit om fenomenet morgon/kvällsmänniska, “optimal” sovtid vid olika åldrar och att man inte behöver vara orolig om man då och då vaknar under sömnen.

Nästa del kommer innehålla lite mer konkreta tips för bättre sömn och jag tänkte även ta hjälp av Nicklas som förhoppningsvis ska skriva om fenomenet nattmacka.

1. Straif K, Baan R. WHO International Agency for Research on Cancer Monograph Working Group. Carcinogenicity of shift-work, painting, and fire-fighting. Lancet Oncol. 2007; 12(8):1065-1066.

2. Janszky I, Ljung R. Shifts to and from daylight saving time and incidence of myocardial infarction. New England Journal of Medicine, 2008 Oct 30;359(18):1966-8.

Relaterade inlägg:

1. Sömn – del 3
2. Sömn – del 1
3. Mer om sömn, ny studie om immunförsvarets påverkan.