Något som jag stöter på i tråd efter tråd efter tråd efter tråd på träningsforum är kostupplägg som saknar två saker. Man kan ibland tro att det är samma person som postar samma tråd under olika namn VARJE gång för i 99 fall av 100 faller kostuppläggen på dessa två punkter: Avsaknaden av grönsaker och avsaknaden av fettkällor!

Kyckling, tonfisk, kvarg, keso, proteinpulver, kolhydratkällor och diverse tillskott lyser sällan med sin frånvaro men bortsett från kanske några kapslar fiskolja, någon äggula och kanske lite nötter eller avokado så är kosten i regel extremt fettsnål. Att man väljer en fettsnål kost är ju förstås ett eget val och för att det skall bli direkt hälsovådligt krävs en ganska extrem lågfettkost. Jag vill alltså inte moralisera över ett individuellt och genomtänkt val men ofta är inte det fallet.

Tvärtom är det ofta så att vederbörande som postat frågan om sin kost inte vill undvika det per automatik utan snarare glömt det p.g.a. att man bara prioriterat det man tror är ”bäst träningsmat” och kanske läst i någon byggartidning, typ kyckling och ris, tonfisk och potatis, havregrynsgröt till frukost, kvarg som mellanmål etc. Någon annan forummedlem (t.ex. jag ) påpekar senare detta och får ofta svaret tillbaka om var man hittar fett och vilka grönsaker som är bra. Det är tråkigt att det finns en sådan okunskap om mat och livsmedel idag men samtidigt en utmaning för oss som utbildar oss inom detta att sprida kunskap och informera.

En text om grönsaker har jag redan skrivit och den brukar jag länka till i den typen av trådar (”Tips för hantering av grönsaker”). Så nu har det blivit dags för en liknande text om förslag på fettkällor som kan vara till hjälp för alla er som vill ha lite enkla tips! Jag kommer inleda med lite konkreta råd för att sedan göra en överblick om det vetenskapliga läget avseende fett och hälsa (för den som vill läsa mer ingående). Därefter återigen försöka knyta ihop säcken med enkla tips för att göra kosten fettrikare, mer varierad, nyttigare och godare!

Exempel på fettkällor:

Detta skulle jag lika gärna kunna avsluta texten med men jag väljer att nämna det redan nu. I mina ögon bör du ha TVÅ saker i åtanke vid valet av fettkällor i din kost:

• Livsmedlets totala näringsinnehåll, d.v.s. vad den innehåller för bra/dåliga saker UTÖVER just fettet.
• Kostens totala fettsammansättning, d.v.s fettsammansättningen i hela din kost och inte balansen mellan fettsyror i ett enskilt livsmedel och enskild måltid.

Kontentan av det är att allt inte är en fråga om ”optimal fettsammansättning” måltid för måltid utan att kosten är bredare än så. Detta faktum i kombination med det faktum att vetenskapen är mycket oense om vad som egentligen är ”bra fett” och studier är ofta svårtolkade med mängder av confounders. Att då undvika ett visst livsmedel som kanske har jättemycket vitaminer och mineraler i sig bara p.g.a. en tro på att t.ex. kolesterol är farligt eller att mycket omega-6 i ett livsmedel är farligt blir helt fel. Det är som sagt helheten som räknas.

Källor för fett i kosten är fet fisk, ägg, smör, grädde, rapsolja, olivolja, dressingar och såser som baseras på dessa matfettsprodukter (majonnäs, aioli, bearnáisesås, hollandáise m.m.), kött där du inte skär bort allt synligt fett (om du nu inte tycker det smakar illa vilket många tycker), köttfärs, en näve nötter och frön då och då, goda såser på créme fráiche, ost, gräddfil och grädde m.m.

Samtliga dessa källor gör maten godare och är livsmedel som både ger dig fett av varierande sort samt olika variation av vitaminer och mineraler. Om du räknar kcal behöver inte den beräkningen bli svårare bara för att du väljer den feta fisken istället för torsk och inte för att du tillsätter 10 gram smör eller en sås på chilisås och Créme fraíche blandat. Det är bara att väga upp mängderna och beräkna om du nu känner att standardiseringen i kaloriräknandet är det stora problemet.

När jag ger råd om goda och bra livsmedel som höjer kostens totala fettintag blir svaren inte sällan i stil med ”Men det kan väl inte vara bra att äta så mycket ägg och mättat fett?” men det är något som jag inte anser att man har fog för att oroa sig över vid ett balanserat totalt fettintag. Jag skall försöka att i korthet ge en bild av att påståenden om fett och dess hälsopåverkan inte alls är så självklar som man kanske kan få för sig genom att lyssna på Livsmedelsverkets råd.

Vad är ”bra fett” och är det farligt med mättat fett och kolesterol?

Ja här tvistas det minst sagt i dagens läge och gamla ”sanningar” ifrågasätts starkt. LCHF-debatten och debatten om naturlig mat har definitivt inneburit förändringar i många människors syn på fett och fettrika livsmedel (smör, fullfeta ostar och grädde har ju fått ett enormt lyft senaste åren) men även inom vetenskapen blir bilden mindre och mindre ensidig.

Det har länge propagerats för att vi i Sverige (och hela västvärlden) bör minska vårt intag av mättat fett, högst konsumera 10E% från mättat fett, vara försiktig med kolesterolintaget och öka intaget av enkel- och fleromättade fetter. Just dessa råd som lyfts fram med väldigt ensidig retorik har tyvärr demoniserat fettet som ”farligt” och då framför allt en stor skillnad på fett och fett där mättat fett påstås ge hjärt- kärlsjukdom, ökad risk för diabetes, högt blodtryck m.m. Den här bilden har dock börjat nyanserats mer och mer som sagt, både bland konsumenter och inom vetenskapen.

Exempel på det är t.ex. en svensk studie publicerades i höstas där man undersökte mäns matvanor under en 12 år lång prospektiv studie för att se kopplingar mellan hjärt- kärlsjukdom och kostval. Här såg man att dagligt intag av frukt och grönsaker tillsammans med ett högre intag av mjölkfett var positivt (1). Vidare såg man dessutom att samma frukt- och grönsakskonsumtion men med lägre intag av mejerifetter INTE visade den positiva hälsobilden. Här var mer än hälften av deltagarna bönder och att bönderna själva har ett högre intag av mjölkfett känns ju knappast orimligt samt att jobbet är fysiskt vilket förstås är en positiv faktor och säkert en confounder.

Men i vilket fall som helst är det ju ett resultat och resultatet stödjer INTE ”sanningen” om att högre andel mättat fett i kosten än rekommenderat skulle vara farligt. Och jag anser att den ena studien efter den andra som gör denna bild mer komplex gör att det blir mer och mer fel att så kategoriskt uttala sig om det mättade fettets farlighet och hur bra det är om vi äter mer fleromättat fett. Det är alltså en retorik vars styrka jag inte anser ha den starka evidensen som man kan förvänta sig. Komplexa och skiftande åsikter och studieresultat kan inte vara till grund för tvärsäkra uttalanden anser jag och därför tycker jag inte att man skall oroa sig i onödan om ens fettintag råkar ha stor andel mättat fett om kosten i sin helhet är hälsosam och baserad på näringsrika livsmedel.

För bara någon vecka sedan publicerade dessutom den kanske högst ansedda vetenskapliga tidsskriften i världen med avseende på klinisk nutrition, The American Journa of Clinicial Nutrition en omfattande meta-analys av studier för att undersöka kopplingen mellan intag av mättat fett och kardiovaskulär sjukdom. INGET stöd för den hypotesen kunde hittas (2). Alltså en stor och tung studie som inte kunde se ett samband i denna ”sanning” om hur farligt mättat fett är.

Den metastudien undersökte kopplingen mellan mättat fett och kardiovaskulär sjukdom som sagt och ytterligare en alldeles pinfärsk litteraturstudie i ämnet publicerades elektroniskt för bara någon vecka sedan i samma tidsskrift (den är alltså så ny att den i skrivandets stund inte finns tryckt i pappersform utan bara på internet). Nu var dock inriktningen på mättat fett kontra kolhydrater i kosten där kontentat är att man primärt bör se upp med raffinerade kolhydrater och att ett byte från mättat fett till mer kolhydrater inte är någon fördel. Vilken typ av fettsammansättning som är mest hälsosam är dock ännu oklart men inget tyder idag på att mättat fett är ”bättre” (3).  Det är viktigt att hålla isär vad som har stöd för att vara bättre och vad som saknar stöd för att vara dåligt.

However, replacement with a higher carbohydrate intake, particularly refined carbohydrate, can exacerbate the atherogenic dyslipidemia associated with insulin resistance and obesity that includes increased triglycerides, small LDL particles, and reduced HDL cholesterol. In summary, although substitution of dietary polyunsaturated fat for saturated fat has been shown to lower CVD risk, there are few epidemiologic or clinical trial data to support a benefit of replacing saturated fat with carbohydrate. (3)

Samma konklusion gjordes i en stor reviewartikel från november 2005 av forskaren Mozaffarian där det konkluderades att någon stark evidens för ett högre fettintag än rekommenderat inte ökar risken för kranskärlsjukdom och att t.ex. sänka sitt fettintag till fördel för kolhydrater visar inga förbättringar alls på den punkten samt att det sannolikt kan vara sämre för en individ med hereditet för insulinresistens (4).

Based on current evidence, replacement of total, unsaturated, and even possibly saturated fats with refined, high-glycemic index carbohydrates is unlikely to reduce CHD risk and may increase risk in persons predisposed to insulin resistance. In contrast, a diet that is 1) rich in whole grains and other minimally processed carbohydrates; 2) includes moderate amounts of fats (approximately 30%-40% of total energy), particularly unsaturated fats and omega-3 polyunsaturated fats from seafood and plant sources; 3) is lower in refined grains and carbohydrates; and 4) eliminates packaged foods, baked goods, and fast foods containing trans fatty acids, will likely reduce the risk of CHD.

I den stora ”Malmö Diet and Cancer Study” undersöktes även här kopplingen mellan fettintag och kardiovaskulär sjukdom där ingen ökad risk kunde associeras med intag av mättat fett. En studie som fick en viss publicitet i svensk press (5).

Den uppmärksammade meta-analysen genomförd av Mente et al. och som publicerades i Archives of Internal Medicine 2009 sammanfattade vetenskaplig evidens för kostrelaterade riskmarkörer för hjärt- kärlsjukdomar där den enda starka riskfaktorn ur fettsynpunkt ansågs vara transfetter (6). Starkt stör fanns för att en hög andel enkelomättade fettsyror är bra, i den näst högsta evidenskategorin för evidens fanns bl.a. fiskolja. Otillräcklig evidens fanns för att uttala sig om evetnuella risker med mjölkfett, mättat fett i allmänhet och äggkonsumtion.

Om äggkonsumtion och påstådda risker:

Och angående ägg och kolesterol så är det troligtvis den mest snedvridna myten av alla. Jag rekommenderar defintivt dagligt intag av ägg utan oro om man är frisk. Lite frågetecken finns ännu för huruvida diabetiker kan vara en mer känslig grupp (6, 7, 8, 9, 10, 11). I en studie där man undersökte effekten av viktnedgång från en lågkolhydratkost där ena gruppen inte åt ägg och den andra tre ägg per dag så såg man t.o.m. bättre kolesterolvärden hos äggätarna (12). Båda grupperna gick ner i vikt och förbättrade sina hälsovärden men den gruppen som åt massa ägg fick alltså de bästa värdena.

Forskarna Gray och Griffin sågar dessutom hela ”ägg- och kolesterolmyten” totalt i sin artikel från 2009 i Nutrition Bulletin med titeln ”Eggs and dietary cholesterol – dispelling the myth” där de går igenom det klena vetenskapliga underlaget för att påstå att ägg skulle vara ohälsosamt på något vis (13).

It is high time that we dispelled the mythology surrounding eggs and heart disease and restored them to their rightful place on our menus where they can make a valuable contribution to healthy balanced diets. (13)

Praktiska tips igen

Jag nämnde det redan i början av texten men tänkte här stolpa upp lite enkla tips mer överskådligt. Med mina två huvudsakliga råd i bakhuvudet, d.v.s. livsmedlens näringstäthet i sin helhet (inte bara dess fettsammansättning) samt kostens fettsammansättning i sin helhet (inte bara måltid för måltid), finns här lite exempel:

• Det finns många bra proteinkällor som dessutom är bra fettkällor och som dessutom är sprängfyllda med vitaminer och mineraler. Hit hör fet fisk, ägg, ost (där fetthalter finns i alla möjliga variationer att välja mellan), fetare köttbitar, köttfärs från olika djur och olika fetthalter (nötfärs, fläskfärs, blandfärs, kalvfärs, älgfärs etc.).
• Om du väljer magert kött, mager fisk, minikeso, kycklingfilé eller något annat väldigt fettsnålt som proteinkälla så komplettera då med en god sås. Gärna en du gjort själv men även i affärer finns faktiskt färdiga såser och dressingar av olika slag som inte alls är dåliga. Dijonsenap är ett annat hett tips (Ordet ”hett” har dubbel bemärkelse vilket du lär märka om du äter för mycket ). Kolla ingrediensförteckning och näringsvärde bara. Är fetthalten låg, kolhydratmängden ganska hög samt att t.ex. socker, mjölk, modifierad stärkelse m.m. ligger tidigt i ingredienslistan tillsammans med en massa annat som du aldrig skulle tillsätta i ditt eget kök så är det i mina ögon ett mått på sämre kvalité. Dock avgör du ju detta själv och majonnäs med 32% fett är inte onyttigt bara för att det innehåller lite mer ingredienser än den äkta 80%-iga.
• Ett annat sätt att komplettera dessa magra proteinkällor är att du istället kanske gör en sallad till och i den har en god dressing baserad på rapsolja eller olivolja t.ex. I den salladen kan du ju dessutom/istället ha ostbitar, oliver, avokadoskivor, olika frön och nötter, fetaost m.m. Alltså en mager proteinkälla men kompletterad med en god sallad där du tillsätter olika fettkällor vilka gör måltiden både godare roligare och mer näringsmässigt komplett. Tilläggas bör att även för den mest nitiska kaloriräknaren är inte saker som såser, dressingar och andra former av tips jag här gett något problem. Har du orken att väga och räkna går det precis lika enkelt att beräkna 15 gram fetaost, 20 gram bearnáisesås, 15 gram rapsolja eller 50 gram avokado som något annat.
• Stek maten i smör eller lägg på en klick på köttbiten i efterhand. Att steka upp en köttbit och låta en stor smörklick smälta uppepå som du pepprar och har lite vitlökspulver på är sjukt gott! Rena köttbitar (alltså inte korv, köttbullar, pannbiffar, fiskbullar, fiskpinnar m.m.) suger knappt åt sig något fett alls, feta produkter släpper snarare ut mer fett i pannan än vad som absorberas. Dock är det ett bra tips att då kanske steka potatisen i smör eller kanske Bregott, likaså pannkakor, raggmunkar och annat som enkelt absorberar fettet. Då kan du ju (om du vill) göra ”kolhydratkällan” till en fettkälla om du helllre väljer det. Mager kycklingfilé men smörstekt potatis t.ex. Det låter väl inte heller dumt?
• Ät lite nötter och frön då och då. Kanske inte världens bästa fettsammansättning i sig (ofta väldigt hög andel fleromättat fett och minimalt med omega-3) men gott och nyttigt ur vitamin- och mineralsynpunkt. Jag tycker själv att sötmandel, macadamianötter, pumpakärnor och sesamfrön är gott och med väldigt bra näringsinnehåll (läs gärna ”Nötter – kaloririka men ändå gynnsamma för viktbalans?”).
• Exempel på rena fettkällor om du vill göra det enkelt för dig (och bara tillsätta rent fett mer eller mindre) är smör, kokosfett, kokosolja, rapsolja, olivolja, avokadoolja, ister och talg t.ex. Hit kan man nog (enligt mig) även räkna vispgrädde, matlagningsgrädde och fullfet creme fráiche t.ex.

Ovanstående ser jag som småtips helt enkelt. En grund bestående av fettet från fisk, ägg, kött samt en mix av mjölkfett och vegetabiliska oljor fetter (raps- och olivolja t.ex.) tror i alla fall jag är en mycket bra grund att stå på både avseende kostens fettkvalité och dess totala näringstäthet.

Ingredienserna i majonnäs

Slutord

Förhoppningsvis har min text fyllt sin funktion. Dels som allmänna råd att ta till sig om fantasin tryter med avseende på fettkällor men även ur mer vetenskaplig synvinkel för den som vill få en liten bild av vad vi idag känner till om fettet i maten och dess samband med hälsa.

Det senare är alltså mycket tvivelaktigt idag och jag upplever själv att den enda riktiga konsensus är att industriellt härdade fetter bör undvikas. Där är man överens från samtliga håll men i frågan om mättat vs. omättat fett, förhållandet mellan omega-6 och omega-3, HUR MYCKET omega-6 och omega-3 vi behöver och många fler faktorer är långt ifrån klarlagda. Likaså hur olika grupper kan äta samma saker men påverkas olika.

Därför är en strävan efter allmänt bra och varierat kostintag avseende både näring och fettsammansättning troligtvis något att eftersträva samt att det i dagsläget inte finns starkt vetenskapligt stöd för att oroa dig över mättat fett och kolesterol i kosten.

/Nicklas

1. Holmberg S et al. Int J Environ Res Public Health. Food choices and coronary heart disease: a population based cohort study of rural Swedish men with 12 years of follow-up. 2009 Oct;6(10):2626-38. Epub 2009 Oct 12.
2. Siri-Tarino PW et al. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010 Jan 13. [Epub ahead of print]
3. Siri-Tarino PW et al. Saturated fat, carbohydrate, and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010 Jan 20. [Epub ahead of print]
4. Mozaffarian D. Effects of dietary fats versus carbohydrates on coronary heart disease: a review of the evidence. Curr Atheroscler Rep. 2005 Nov;7(6):435-45.
5. Leosdottir M, Nilsson PM, Nilsson JÅ, Berglund G. Cardiovascular event risk in relation to dietary fat intake in middle-aged individuals – data from The Malmö Diet and Cancer Study. Eur J Cardiovasc Prev Rehab. 2007;14:701-6.
6. Mente A et al. A systematic review of the evidence supporting a causal link between dietary factors and coronary heart disease. Arch Intern Med. 2009 Apr 13;169(7):659-69.
7. Kritchevsky SB and Kritchevsky D. Egg consumption and coronary heart disease: an epidemiologic overview.J Am Coll Nutr. 2000 Oct;19(5 Suppl):549S-555S.
8. Kritchevsky SB. A review of scientific research and recommendations regarding eggs. J Am Coll Nutr. 2004 Dec;23(6 Suppl):596S-600S.
9. Fernandez ML. Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations.Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2006 Jan;9(1):8-12.
10. Ballesteros MN et al. Dietary cholesterol does not increase biomarkers for chronic disease in a pediatric population from northern Mexico.Am J Clin Nutr. 2004 Oct;80(4):855-61.
11. Qureshi AI et el. Regular egg consumption does not increase the risk of stroke and cardiovascular diseases. Med Sci Monit. 2007 Jan;13(1):CR1-8. Epub 2006 Dec 18.
12. Mutungi G et al. Dietary cholesterol from eggs increases plasma HDL cholesterol in overweight men consuming a carbohydrate-restricted diet. J Nutr. 2008 Feb;138(2):272-6.
13. Gray J and Griffin B. Eggs and dietary cholesterol – dispelling the myth. Nutrition Bulletin. 2009; 34, 66–70

Lämna en kommentar