Styrketräning och olika hormoner så som testosteron och tillväxthormon är något som ofta diskuteras. På internet så kan man stöta på de mest underliga frågor kring hur olika typer av träning och förändringar i livsstil eventuellt kan påverka nivåerna av dessa två hormon och genom det inverka på ens träningsresultat.

Att höga vilonivåer av testosteron har en positiv inverkan på både styrka och muskeltillväxt (hypertrofi) är det ingen tvekan om. Höga nivåer av tillväxthormon (GH) har däremot troligen ingen inverkan på hypertrofi vid träning (1, 2, 3) men samtidigt så finns det andra positiva effekter från GH och detta är orsaken till att det även är ett vanligt dopingpreparat (4).

Ämnet doping är för övrigt något där vi har fått ett par mail från läsare som vill att vi ska skriva mer om det men det blir inget av det i detta inlägg.

Akut förändring i hormonnivåer

Istället tänker jag titta lite närmare på främst den akuta höjning av testosteron och GH som sker i samband med vissa typer av träning. Beroende på hur man bedriver sin träning så kan man om man gör mätningar direkt efter se en höjning av flera hormon i kroppen (5). De man oftast hör mest om är testosteron och GH, men även det mer katabola hormonet kortisol nämns en hel del. Det finns hela böcker skrivna om där man säger sig ha ett program som ”optimerar” hormonnivåerna under träningen. Man får direktiv om att utföra ett visst antal set, vila så och så länge och inte träna för lång tid för då blir man katabol mm.

För att man ska få en så stor höjning som möjligt av testosteron och GH så är det träning med kort vila och ganska stor volym som fungerar bäst. Särskilt GH-svaret är relaterat till att det blir surt i musklerna (mjölksyra/acidos) (5). Kortisol stimuleras av i stort sett samma träning och man ser här ett litet motsattsförhållande.

Vill man maximera höjningen av anabola hormon så kommer man samtidigt att höja kortisolnivåerna. William Kramer som är en av de mest kända forskarna inom styrketräningsvärlden har varit delaktig i en mängd studier kring akuta hormonförändringar och styrketräning (om du frågar mig så verkar han vara lite väl insnöad på detta område och nästan lite partisk när han redovisar information i böcker). 2005 publicerade han och en annan forskare en väldigt stor genomgång av litteraturen i detta ämne där man också skriver följande (5):

Programmes that elicit the greatest cortisol reresponse during 3 days of sponse also elicit the greatest acute GH response. Significant correlations between blood lactate and serum cortisol have been reported.

Ett vanligt påstående när det gäller kortisol är att man inte ska träna mer än 40 minuter för då höjs kortisolnivåerna och kroppen blir katabol. Vanligen medföljer en bild liknande någon av graferna här under. Den vanligaste är nog den till vänster men ibland är det ännu värre som i bilden till höger som är min egna remake av en graf som lagts upp av en självutnämnd guru på internet.

Två väldigt missvisande grafer som man ofta kan stöta på när det gäller hormoner och styrketräning. Den till vänster är en felaktig förenklign medan bilden till höger mer kan läggas i facket totalt skitsnack

I själv verket så beror hormonnivåerna mycket mer på typen av träning än på hur länge man tränar. Så mycket som 11 set med 3 repetitioner på 90 % av 1RM leder och 5 minuters vila mellan seten leder bara till minimala och icke signifikanta förändringar i testosteron och kortisol (6).Träning med samma volym men där man istället utför 4 set med 1o repetitioner på 75 % av 1RM och vilar i 3 minuter leder däremot till stora höjningar av både testosteron och kortisol (6). Notera att träningstiden för gruppen som genomförde 11 set är betydligt längre än för den andra gruppen. Att därför sätta någonslags magisk tidsgräns på träningspassen och säga att efter det så är man katabol är bara nonsens.

En annan faktor som spelar in för hur stort hormonsvar man får på träningen som jag inte ännu nämnt men som är viktigt för den fortsatta diskussionen är att övningar som aktiverar stora muskelgrupper kommer att ge ett större svar. Detsamma gäller ett pass där man tränar många muskler istället för få.

Frågan är ju också hur stor effekt den akuta förändringen i hormonnivåer har på själva träningsresultatet. Jag har gått igenom detta tidigare väldigt kort i mitt första inlägg av sex kring styrketräning, Styrketräning del I – Introduktion och lite fysiologi och redan när jag skrev det inlägget så ville jag tona ner de anabola hormonernas betydelse något då jag inte tror de spelar någon större roll. Det fanns dessutom inte några faktiska bevis för att det spelar någon större roll förutom en studie med tveksamma utgångsförutsättningar. Jag var dock ändå ganska neutral i det inlägget då det inte fanns någon faktisk data på området.

Nyare studier

Hur stor roll spelar då den kortvariga höjningen av anabola hormon på ens träning om man är ute efter större muskler? Som jag nämnde i min serie om styrketräning så fanns det vid den tidpunkten endast en studie där man försökt att titta på endast denna effekt. I denna väldigt omnämnda studie lät man en grupp endast träna en arm, medan en annan grupp fick träna samma arm och båda benen för att på så sätt få en kraftigare ökning av anabola hormon (8). Resultatet blev att endast armgruppen ökade sin styrka med 9 % medan arm+ben gruppen ökade sin armstyrka med 37 %. En väldigt stor brist i denna studie är dock att de två grupperna inte var matchade från början utan arm+ben gruppen var 27 % svagare när träningen började.

Sen jag skrev mitt inlägg har det dock publicerats två studier till som är intressanta varav den ena är extra intressant. Vi börjar med att kort titta på de andra mindre intressanta. Den första studien är en korttidsstudie där man endast tittade på effekterna efter ett träningspass (9). Det man undersökte var om höjningen av anabola hormon hade någon effekt på proteinsyntesen. Upplägget var precis som för den ena gruppen i den första studien jag nämnde i min artikelserie om styrketräning, d.v.s. ena dagen tränade man endast en arm och andra dagen tränade man motsatt arm och dessutom körde man tung benträning för att på så sätt få en ökad höjning av nämna hormon. Resultatet blev att man inte såg någon skillnad i proteinsyntes mellan armarna efter passen.

Resultatet ovan säger egentligen inte så mycket. Som jag nämner i min artikelserie så är effekten från de olika hormonen troligen mer långsiktiga och verkar genom tex ökad mängd satellitceller. Detta är ingen effekt som man skulle se efter ett pass.

Den andra studien utfördes av samma forskarteam som den första men man tittade nu på effekterna av 15 veckors träning (7). Ena dagen tränade man endast ena armen medan man den andra dagen tränade armen plus tung benträning för att höja hormonnivåerna. Man gjorde under studiens gång regelbundna mätningar av GH, testosteron och IGF-1 och vid samtliga tillfällen så höjdes nivåerna de dagar som man körde tung benträning efter armträningen medan de förblev på grundnivå de dagar man endast körde armträning. Graferna här under visar skillnaden i hormonsvar mellan de två dagarna för GH och testosteron.

Tillväxthormonnivåerna (GH) och testosteronnivåerna efter de två olika passen. Graferna visar faktiska koncentrationen medan stolpdiagramen visar arean under kurvan för de respektive diagramen före och efter 15 veckors träning.

Resultatet i studien blev att den armen som tränades för sig själv ökade i muskelvolym med 12 % medan den andra armen ökade med 10 %, skillnaden var icke signifikant. Det samma gällde för ökning i styrka. Studien är fritt tillgänglig för alla och den som är intresserad kan trycka på länken jag gav tidigare och titta på resterande grafer som tydligt visar att även nivåerna av laktat (mjölksyra) och cortisol ökade i gruppen som utförde benträning vilket understrycker det jag skrev tidigare, vill man höja nivåerna av testosteron och GH så får man också höja nivåerna av kortisol och de verkar alla svara mest på träning som höjer mjölksyrenivåerna i kroppen.

Personligen så tror jag, som jag redan nämnt, inte att den akuta förändringen i hormoner i samband med träning spelar någon större roll om man tränar för styrka eller hypertrofi. Studierna som jag har tagit upp i detta inlägg stödjer detta men det ska nämnas att de inte på något sätt kan ses som slutgiltiga bevis för att hormonförändringar i samband med träning inte är viktiga. Personligen gillar jag inte riktigt upplägget att man använder armarna på samma individ. Det finns egentligen mest positiva saker med detta upplägg då varje person kan fungera som kontrollperson till sig själv och man slipper riskerna för att variationen mellan olika personers svar på träning ska ha en stor inverkan på resultatet som annars är en stor risk när man har små försökspersoner. Samtidigt så känner jag att man tappar lite av verklighetsförankringen i den typen av studie och generellt är det så att ju längre från ett verkligt möjligt upplägg man är i en studie desto svårare är det att dra några slutsatser från studien i fråga.

Summering

Hypotesen om att träning som ger en kortvarig höjning av anabola hormon kommer att leda till större hypertrofi har ännu inget stöd. Den är populär hos många därför att den ger en möjlighet att säga till killar som endast bygger för strandsäsongen (dvs endast överkropp med betoning bröst och biceps) att de också bör träna ben. Jag kan sympatisera med målet men jag tycker inte att det är okej att ljuga/överdriva bara för det. Det finns få saker som förstör så mycket som personer som går runt och påstår en massa saker och säger att det finns studier som stödjer det de säger när så inte är fallet.

Diagrammet visar att det inte fanns någon skillnad i ökningen av muskelmassa mellan de två olika armarna. Röda pelare är för armen som tränades samtidigt som benträning och blå är den andra armen.

En annan sak som är värd att notera, för er som har läst min recension av Frank Nilsson bok ”istället för doping”, är att i stort sett allting han säger om hormonellt intelligent träning är skitsnack. Frank förespråkar 3 reps i 5 set och sen visar han en graf som är i stort sett identisk med den jag har med uppe till vänster i bild 1. Som referens 6 här i mitt inklägg visar väldigt tydligt så stämmer inte alls det Frank påstår med verkligheten och den träning han förespråkar.

Jag avslutar detta inlägg med diagrammet här uppe till höger som jag visar på resultaten för de två olika grupperna i referens 7 (den nya bättre studien) som jag tycker illustrerar resultatet i den studien och slutsatsen i mitt inlägg på ett väldigt klart sätt. Akuta förändringar av olika hormonnivåer i samband med träning är inget man bör lägga någon större fokus på.

Lämna en kommentar